Бег на короткие и длинные дистанции

Содержание

Методика обучения бегу на 400 метров

Типичные ошибки при обучении технике бега и методы их устранения

Ведущие двигательные качества, определяющие результативность в беге на 400 метров

Методика обучения бегу на 400 метров

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие “раннее начало” сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства.1. Бег с ускорением на50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м).7. Движения руками (подобно движениям во время бега).8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства.1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью80-90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства.1. Выполнение команды “На старт!”.2. Выполнение команды “Внимание!”.3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства.1. Выполнение команды”На старт!”.2. Выполнение команды “Внимание!”.3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды”Внимание!”.

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала – фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу “Внимание!”. Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства.1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз).4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.5. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства.1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз).3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства.1. Установка колодок для старта на повороте.2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства.1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства.1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.3. Пробегание полной дистанции.4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Типичные ошибки при обучении технике бега и методы их устранения

Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона 55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального бегового шага).

Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4 – 5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40 – 50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок: бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.

Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена. Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять движения, взявшись за веревку.

бег короткая дистанция бегун

Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок: бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае закрепощенности движения); бег “накатом”: набрав максимальную скорость, 6 выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6 раз). Ошибки при обучении технике низкого старта.

Наиболее распространенные ошибки в положении по команде “внимание”: поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное выполнение команд “на старт” и “внимание”, при этом преподаватель ограничивает продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.

При выходе со старта ошибками являются: Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах, спортсмен не может быстро набрать скорость. Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2 м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном положении.

Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и “опускание” носка; это приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором. Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над дорожкой.

Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов), несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.

Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы, которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.

Ведущие двигательные качества, определяющие результативность в беге на 400 метров

Двигательные навыки в некоторых видах спорта являются ведущими для достижения высокого результата. Для спринта, значение техники имеет определенное значение. Поэтому тренеры уделяют значительное внимание специальным техническим упражнениям, особенно в подготовительный период, поскольку техническое совершенствование более подвержено развитию, нежели консервативные физиологические характеристики, такие как метаболизм и особенности нервной системы. Для фазы ускорения наибольшее значение имеет показатель силы, в то время как для финишной части дистанции более важным являются показатели скоростной выносливости, для максимальной скорости бега одной и решающих характеристик является техника бега.

Во время бега с максимальной скоростью спортсмен должен в значительной мере проявлять свои координационные способности, поскольку он все время находится на грани риска, когда каждая ошибка ведет или к резкому снижению скорости или к возможности получить травму. Поэтому при беге с максимальной скоростью техника контроля должна быть доведена до совершенства. Проблемой в тренировке является возможность достижения максимальной скорости бега, т.к. необходимо тратить значительные усилия на фазу разгона, чтобы выйти на уровень максимума.

Другой проблемой является различия в беговом стиле для спортсменов различной конституции. Однако существуют общие требования к технике бега с максимальной скоростью.

Все компоненты техники бега должны учитываться при каждом беговом упражнении. Это основной фактор эффективной техники бега. Не все спортсмены-бегуны обладают хорошей техникой, поэтому необходимо включать работу над техническим совершенством в каждое упражнений на каждом тренировочном занятии. При планировании тренировочных занятий и выборе беговых упражнений тренеры должны определять те, которые в большей степени соответствуют основным техническим навыкам.

Применение разнообразных тренировочных средств и их изменение от занятия к занятию является основным при составлении тренировочных программ. К примеру, спринтеры выполняют упражнения на различных отрезках, с различной скоростью и в различных условиях.

Тренер должен использовать принципы вариативного или целенаправленного воздействия с тем, чтобы решать проблему совершенствования технических навыков. При этом должны учитываться как биологические особенности, так и размеры тела начинающих бегунов-спортсменов. Спортсмены должны научиться контролировать элементы техники и внедрять их в общую структуру техники бега с максимальной скоростью.

Выносливость. В спортивной практике выносливость разделяется на общую, специальную, скоростную и силовую. В тренировке на 400 м нельзя ограничиваться только скоростно-силовой подготовкой. Это является большой ошибкой. При развитии аэробной выносливости в организме спортсменов происходят важные изменения: увеличивается ударный объем сердца, глубина дыхания, число капилляров в мышцах, а также содержание гемоглобина и эритроцитов.

Эффективное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшает процессы восстановления, сокращает интервалы отдыха между пробежками и способствует увеличению числа тренировочных занятий в недельном цикле.

Общая выносливость является фундаментом для специальной подготовки. Как правило, ей уделяется большое внимание в начале подготовительного периода в течение первых 4-6 недель.

При развитии аэробных возможностей бегуны на 400 м должны использовать следующие средства.

. Кроссовый равномерный бег 8 – 12 км при ЧСС 160 – 180 уд/мин. Этот вид бега применяется в начале подготовительного периода, а в дальнейшем – в качестве восстановления после напряженных соревнований или тренировок. Однако необходимо помнить, что для улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы необходимы нагрузки большого объема, с интенсивностью 70 – 80% (ЧСС до 180 уд/мин). При использовании таких средств развиваются аэробноанаэробные возможности организма.

. Темповой кроссовый бег длительностью 6 – 10 км, ЧСС 160 – 180 уд/мин (содержание лактата в крови достигает 60 – 70 мг%).

. Фартлек, состоящий из различных разновидностей бега, ходьбы и физических упражнений. В последнее время фартлек у бегунов на 400 м приобрел форму интервальной тренировки. Например: 1 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, таких повторений в одной серии 3 – 8, а количество серий 2 – 6; или 2 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, количество повторений и серий варьируется в зависимости от задач этапа и индивидуальных возможностей. Подобных вариаций можно применять достаточно много.

. Кроссовый бег в переменном темпе длительностью 30 – 60 мин. Длина ускорений 100 – 1000 м, Во время ускорений частота пульса составляет 170 – 200 уд/мии, между ускорениями – 130 – 150 уд/мин.

Важное значение в беге на 400 м имеет развитие специальной выносливости. Средствами тренировки при развитии специальной выносливости на общем этапе подготовительного периода является интервальный и темповый бег на отрезках от 100 до 1000 м, которые пробегаются с заданной скоростью при оптимальной адаптации организма. Скорость пробегания равна 70 – 80% от абсолютной скорости. Интервалы отдыха составляют 2 – 5 мин.

На специальном этапе подготовительного периода при развитии специальной выносливости используется темповой бег на отрезках 200 – 350 и 500 – 600 м, который по своему физиологическому воздействию наиболее приемлем для бегунов на 400 м и применяется по мере наращивания спортивной формы.

Отрезки 200 – 350 м являются основными воздействующими средствами при развитии специальной выносливости. Их пробегают со скоростью 90 – 95%, количество отрезков не должно быть больше трех, интервалы отдыха 15 – 30 мин. Отрезки 500 – 600 м являются вспомогательными и используются в тренировках для поддержания уровня специальной выносливости или совершенствования психологической подготовки. Скорость пробегания отрезков равна 80 – 90%, количество повторений не более 2 – 3, интервалы отдыха 15 – 30 мин.

В подготовке бегунов на 400 м необходимо уделять большое внимание развитию силовой выносливости, которая характеризуется большой силовой работоспособностью и устойчивостью к локальному утомлению. Это качество особенно проявляется на последних 100 м. Бегуны, обладающие хорошей силовой и специальной выносливостью, пробегают намного быстрее других финишный отрезок дистанции (100 м): 11,6 – 12,5 сек. – мужчины и 13,5 – 14,0 сек. – женщины.

Средствами тренировки силовой выносливости являются беговые упражнения, бег с сопротивлением, в гору, по песку, выполняемые на отрезках 80 – 200 м или в течение 30 – 60 сек. Интенсивность упражнений или пробежек равна 70 – 80%, интервалы отдыха укороченные, количество повторений не более четырех, серий 2 – 5. Работа над развитием силовой выносливости в основном проходит на общем этапе подготовительного периода.

Одним из ведущих компонентов в подготовке являются развитие и совершенствование скоростной выносливости.

Скоростная выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности в условиях анаэробной мобилизации энергии*. В тренировочном процессе спортсменов на 400 м к развитию скоростной выносливости приступают после 2 – 3-месячной подготовки, когда заложен прочный фундамент специальной и силовой выносливости, то есть на этапе подготовки к соревновательному периоду.

Для развития и совершенствования скоростной выносливости используется так называемый челночный бег на отрезках 30 – 60 м или пробегание отрезков длиной 60 – 80 м со скоростью 95 – 100%, интервалы отдыха 30 – 90 сек., количество повторений 4 – 6, серий 2 – 6 в зависимости от степени подготовленности, а также отрезки до 100 – 150 м, пробегаемые со скоростью 95 – 100%, количество повторений не более 4, интервалы отдыха 15 – 20 мин.

Быстрота. Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы. Нервная ткань имеет определенные пороги возбуждения: чем он ниже, тем слабее и кратковременное может быть возбуждение. Применение скоростных упражнений способствует понижению порога возбудимости мышц, вызывает раздражение одинаковой силы большого числа мышечных волокон, в результате чего сила сокращения увеличивается, что ведет к увеличению силы отталкивания, длины шага и повышению ритма бега.

Упражнения для развития скоростного потенциала бегунов должны быть разнообразными и строго дозированными по нагрузке. В тренировочном процессе быстроту следует развивать со второго или третьего месяца осенне-зимнего подготовительного периода. Для этого можно использовать специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голени, “колесо”, семенящий бег, подскоки вперед за счет стопы и т.д. Такие упражнения выполняются в разминке на отрезках 20 – 30 м с высокой скоростью, серийно, количество повторений в одной серии не более четырех. В дальнейшем используются старты из различных положений и только после этого – низкие старты с колодок для совершенствования техники старта или стартового разбега.

За два месяца до основных соревнований необходимо приступить к развитию максимальной скорости бега. Средствами тренировки могут служить такие упражнения, как бег с ходу, бег в облегченных условиях (с горы, с тягой), старты с колодок по прямой, с горы. В связи с тем что скорость пробегания отрезков максимальная, интервал отдыха должен быть достаточным для восстановления. Длина и объем отрезков, их количество должны соответствовать типу нервной деятельности бегуна.

Сила. В спортивной практике различают 3 варианта силы: общую, специальную и силовую выносливость.

Если рассматривать общую силу, которой должен обладать каждый бегун, то в тренировках она должна развиваться периодически. Желательно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным ее развитием, она должна служить определенным фоном при совершенствовании специальной силы. Обычно общую силу развивают с помощью отягощений, вес которых должен составлять 70 – 100% от максимального, количество повторений 3 – 6, серий 3 – 5. Вес, как правило, с каждым подъемом в одном из упражнений увеличивается, а количество повторений уменьшается. Работа над общей силой в основном происходит в подготовительном периоде на общем этапе.

Силовую выносливость можно развивать не только беговыми упражнениями и бегом в затрудненных условиях, но и с помощью отягощений (упражнений со штангой, на тренажерах). Вес отягощений равен 30 – 50% от максимального, количество повторений 15 – 30, серий 4 – 8.

Особое значение в тренировке надо придавать развитию и совершенствованию специальной силы на специальном этапе подготовки. Вес отягощений составляет 50-70% от максимального, количество повторений 5-10, серий 2-4. Темп выполнения упражнений должен быть высоким.

Необходимо помнить, что при работе с отягощениями надо постоянно применять упражнения на расслабление, а после серий – свободные пробежки 2-3 раза по 60-100 м.

В целях управления тренировочным процессом рекомендуется использовать следующие педагогические тесты.

. Определение скорости: бег на 30 и 60 м с ходу, интервал отдыха 10 мин.

. Определение скоростной выносливости: бег 2 х 150 м через 20 мин. отдыха, пробегаемых в полную силу.

. Определение специальной выносливости: бег 300 и 500 м, интервал отдыха до 45 мин.

. Определение силовой выносливости: темповые приседания 15 х 25 кг на время (для мужчин 14,5 – 15,5 сек., для женщин 16,5 – 17,5 сек.).

. Определение специальной силы: а) вес штанги 50% собственного веса – 10 приседаний на время (для мужчин 10 – 11 сек., для женщин 13 – 13,5 сек.); б) 100 м прыжковым бегом со старта (подсчитывается число шагов и время преодоления дистанции); в) десятикратный прыжок с места (для мужчин 32 – 33 м, для женщин 28 – 29 м).

Организация процесса обучения при беге на 400м

общие требования безопасности:

Занятия по легкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале.

К занятиям допускаются учащиеся:

• отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;
• прошедшие инструктаж по мерам безопасности;
• имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий.
• Обувь должна быть на подошве, исключающей скольжение, плотно облегать ногу и не затруднять кровообращение. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности одежда должна соответствовать погодным условиям.
• Учащийся должен:
• бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;
• не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний, в том числе инвентарь, который не используется в данный момент на уроке;
• быть внимательным при перемещениях по стадиону;
• знать и выполнять настоящую инструкцию.
• За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранен от участия в учебном процессе.
• Требования безопасности перед началом занятий
• Учащийся должен:
• переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;
• снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, висячие сережки и т.д.);
• убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы;
• под руководством учителя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;
• убрать в безопасное место инвентарь, который не будет использоваться на занятии;
• под руководством учителя инвентарь, необходимый для проведения занятий, переносить к месту занятий в специальных приспособлениях;
• не переносить к месту занятий лопаты и грабли острием и зубьями вверх;
• по распоряжению учителя убрать посторонние предметы с беговой дорожки, ямы для прыжков и т.д.;
• по команде учителя встать в строй для общего построения.
• 3. Требования безопасности во время занятий
• БЕГУчащийся должен:
• при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;
• во время бега смотреть на свою дорожку;
• после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 5-15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение;
• возвращаться на старт по крайней дорожке, при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками;
• в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;
• при беге по пересеченной местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем;
• выполнять разминочный бег по крайней дорожке.

Организация проведений соревнования при беге на 400м в условиях общеобразовательного учреждения

Хронометристы

К судейству соревнований в качестве судей-хронометристов должны, как правило, привлекаться судьи, входящие в состав комиссии судей-хронометристов.

Судьи-хронометристы определяют время прохождения дистанции участниками соревнований по бегу и ходьбе.

Каждый судья-хронометрист может определять время одного или двух участников (работая с одним или двумя секундомерами). В беге на средние и длинные дистанции и в ходьбе судье-хронометристу может быть поручена фиксация времени преодоления спортсменами отдельных отрезков. В беге на дистанциях от 800 м до 2000 м – по 400 м, от 3000 м до 10 000 м – по 1000 м, свыше 10 000 м – по 5000 м.

При проведении соревнований на стадионе судьи-хронометристы размещаются на продолжении линии финиша, с противоположной от судей на финише стороны, на судейской вышке, передний край которой должен по возможности находиться не ближе 5 м от ближайшей финишной стойки или рядом с судьями на финише в судейской ложе на трибуне стадиона. Они занимают места в порядке принимаемых ими на финише бегунов; принимающие первого занимают верхние места.

Секундомеры пускаются в момент появления огня или дыма из пистолета или в момент начала движения флага и останавливаются в момент касания туловища участника воображаемой плоскости финиша.

Судьи-хронометристы сдают судейские записки с показанием своего секундомера (без обсуждения показания с другими судьями-хронометристами) старшему судье-хронометристу, а по его указанию предъявляют ему и секундомер. В случае расхождения мнений в оценке показания секундомера решающее слово принадлежит старшему судье-хронометристу.

После записи времени судья-хронометрист имеет право поставить стрелки секундомера на ноль только с разрешения старшего судьи-хронометриста.

Время участника, оканчивающего дистанцию первым, при использовании ручных секундомеров должно фиксироваться тремя судьями-хронометристами.

Работой судей-хронометристов руководит старший судья-хронометрист. Старший судья-хронометрист распределяет обязанности (порядок приема) между судьями-хронометристами и записывает показания секундомеров по окончании забега в протокол, который заверяет своей подписью и передает затем секретарю по бегу. В момент старта старший судья-хронометрист пускает запасной секундомер для контроля времени и с целью передачи его судье, у которого по какой-либо причине секундомер откажет. В обязанности старшего судьи-хронометриста входит сверка секундомеров перед началом соревнования.

При проведении соревнований в беге на короткие дистанции старший судья-хронометрист должен сравнить записи времени с записью “метража” на финише и в случае необходимости, сообразуясь с данными “метража-ми”, внести исправления в протокол показаний секундомеров.

При расхождении мнений старшего судьи-хронометриста и старшего судьи на финише спорный вопрос решается главным судьей или его заместителем.

Судейская коллегия

Для проведения каждого соревнования создается судейская коллегия, которая формируется организацией, проводящей данное соревнование, совместно с президиумом коллегии судей соответствующей федерации (секции) легкой атлетики.

Состав главной судейской коллегии данного соревнования (главный судья, его заместители и главный секретарь) или, по крайней мере, главный судья должен быть утвержден организацией, проводящей соревнование и, кроме того, по представлению президиума коллегии судей утвержден или согласован с соответствующим комитетом по физической культуре и спорту.

Главная судейская коллегия должна быть назначена заранее, для того чтобы заблаговременно приступить к подготовке соревнования.

Судья должен иметь нарукавную повязку или отличительный знак обозначающие цветом или текстом его ранг-“главный судья”, “заместитель главного судьи”, “старший судья”, “судья на виде”.

Состав судейской коллегии Кроме главной судейской коллегии, осуществляющей руководство проведением соревнований в целом, для проведения соревнований по отдельным видам, входящим в программу, а также для работы на отдельных участках по обслуживанию соревнований создаются бригады судей, возглавляемые старшими судьями.

Перечень судейских должностей и количество судей должно быть следующими:

Количество судей и бригад определяется в зависимости от масштаба соревнования, объема его программы, графика ее проведения, числа мест соревнований и количества участников в каждом виде (номере).

При наличии в программе бега или ходьбы вне стадиона в состав судейской коллегии дополнительно включаются судьи-контролеры и судьи на питательных пунктах. Этих судей возглавляют начальники дистанций и их помощники. Количество судей зависит от протяженности и характера дистанций.

При применении на соревнованиях электрических или механических устройств (автохронометраж, фотофиниш, табло, электроуказатели и т.п.) соответствующие бригады должны дополняться необходимым количеством судей и техническими работниками.

В случаях, когда возможно субъективное толкование правильности выполнения упражнения (заступы на чужую дорожку при беге по повороту или при отталкивании в прыжках в длину и тройном, преодоление барьеров, приземление копья, измерение прыжков и метаний, следует по возможности обеспечивать наблюдение не менее двух судей.

Главный судья

Главный судья является руководителем соревнований, возглавляющим работу всей судейской коллегии.

В круг обязанностей главного судьи входит:

а) составление расписания соревнований по дням и по часам (если оно отсутствует в положении);

б) разработка указаний судьям, представителям и участникам о порядке проведения соревнований, в которых предусматривается:

уточнение и разъяснение положения;

изложение порядка проведения открытия, закрытия соревнований и других церемоний;

порядок проведения соревнований в беге (количество участников в забегах, условия выхода в следующий круг и т.п.);

порядок проведения соревнований по прыжкам (серии, квалификационные нормативы, начальные высоты, порядок изменения высот и т.п.);

порядок проведения соревнований по метаниям (серии, квалификационные нормативы, условия выполнения попыток, условия пользования личными снарядами и др.);

порядок проведения многоборий (серии, условия выполнения попыток в метаниях);

условия проведения соревнований вне стадиона.

Указания, как правило, излагаются в “Условиях проведения соревнований” или “Памятке”, которая перед началом соревнований доводится до сведения представителей, судей и участников (через представителей);

в) распределение судей по отдельным бригадам и участкам работы;

г) контроль за соответствием правилам мест соревнований на стадионе, а также инвентаря и оборудования. Подготовка мест соревнования, инвентаря и оборудования, а также схемы размещения мест, на которых проводятся отдельные виды программы, мест разминки, мест сбора участников, подсобных помещений и т.д., обеспечивается дирекцией стадиона и организацией, проводящей данное соревнование;

д) обеспечение необходимой информации зрителей и участников о ходе и результатах соревнования;

е) обеспечение контроля за участием в соревнованиях только допущенных к нему по состоянию здоровья и организация необходимого медицинского обслуживания и антидопингового контроля;

ж) выбор дистанций для проведения бега или ходьбы вне стадиона и утверждение акта об их измерении;

и) назначение нового соревнования между участниками, имеющими, по его мнению, на это право, если нарушение правил кем-либо из других участников или иные помехи повлияли на результаты этих участников;

к) контроль за составлением актов на установленные рекорды и скрепление их своей подписью;

л) проведение заседаний судейской коллегии и представителей перед началом, в ходе и по окончании соревнований и утверждение показанных результатов;

м) своевременная сдача в организацию, проводившую соревнования, и в соответствующий президиум коллегии судей письменного отчета о соревнованиях (перечень вопросов, освещаемых в отчете, см. в приложении 4);

н) проверка пригодности и распределение помещений, выделяемых дирекцией стадиона для нужд соревнований;

о) выделение из состава судейской коллегии группы судей по допуску участников. Выделенные в состав этой группы судьи осуществляют свою работу до начала соревнований. В состав группы могут включаться также и лица, не являющиеся спортивными судьями (представители организации, проводящей соревнования, и др.).

Главный судья имеет право:

а) отменить соревнование, отложить его начало, прекратить дальнейшее проведение и устроить временный перерыв в случаях, предусмотренных п.1.6.2;

б) произвести перемены в расписании соревнования, если в этом возникла необходимость. Главный судья не имеет права изменить установленные положением условия розыгрыша соревнования (исключение см. в п.1.4.4);

в) не допускать к соревнованию участников, которые по возрасту, разряду, костюму и т.п. не отвечают требованиям правил или положения о данном соревновании;

г) отстранить от дальнейшего участия в соревновании участников, допустивших грубость или иные проступки, недостойные звания советского спортсмена, а также показавших свою явную техническую или физическую неподготовленность;

д) отстранить судей, совершивших грубые ошибки или не справляющихся со своими обязанностями;

е) отменить решение любого судьи, если он убежден в ошибочности вынесенного данным судьей решения. Отменить решение стартера главный судья может только в том случае, если он находился вблизи от места старта, при этом решение он должен принять немедленно.

Главный судья цветом своей одежды должен заметно отличаться от остальных судей соревнования.

Главный секретарь

Главный секретарь соревнования подчиняется главному судье.

В круг обязанностей главного секретаря входит:

а) принимать именные заявки;

б) проводить жеребьевку и составлять забеги;

в) подготавливать протоколы соревнований, раздавать их судьям по отдельным видам и вывешивать копии протоколов для сведения участников и представителей;

г) контролировать работу секретарей по отдельным видам;

д) производить обработку протоколов по видам, вести счет очков при многоборьях и выводить результаты личных и командных соревнований;

е) составлять общий технический отчет по результатам соревнований;

ж) подтверждать своей подписью результаты, показанные участниками и занесенные в их зачетные классификационные билеты, или выдавать справки (по установленной форме) о показанных результатах;

з) вести табель работы судей (при отсутствии в составе судейской коллегии заместителя главного судьи по учету работы судейских бригад);

и) контролировать правильность составления актов на рекорды; акты на рекорды, установленные в соревнованиях по бегу и ходьбе, составляются заместителем главного судьи по бегу. О регистрации рекордов по прыжкам и метаниям см. п.3.13.2, е.

к) сдавать все материалы соревнований (технический отчет, результаты личного и командного первенства, утвержденные главным судьей, подлинники протоколов, заявки и др.) в организацию, проводившую соревнования.

Главный секретарь отвечает за правильность обработки протоколов, подсчета очков и определения мест отдельных участников и команд.

Для проведения технической работы главный секретарь в зависимости от – объема соревнования должен иметь необходимое число помощников (судей), а также технических работников, действующих под его руководством и по его указаниям (машинистки, художники, ро-таторщицы и т.п.).

Стартеры

Бригада судей на каждом старте состоит из основного стартера, одного или нескольких дополнительных стартеров и одного или нескольких помощников стартера.

Главная обязанность основного стартера – дать старт так, чтобы никто из участников не начал бега до стартового сигнала, а дополнительных стартеров – дать повторный сигнал для возвращения участников при нарушении ими правил старта, если это не было сделано основным стартером.

Основной стартер:

а) удостоверяется перед каждым стартом в готовности судей на финише;

б) следит, чтобы участники не тратили на подготовку места старта больше положенного времени и были готовы к моменту вызова их на старт;

в) следит за правильностью положения участников на старте;

г) подает стартовые команды и сигнал для начала бега выстрелом из пистолета (или заменяющего его устройства, одобренного Спорткомитетом СССР) или голосом с отмашкой флагом. Сигнал голосом и отмашки должны быть произведены одновременно.

При подаче команд стартер должен стоять в том месте, откуда ему лучше всего видны все стартующие, и так, чтобы он был хорошо виден судьям-хронометристам.

При беге по отдельным дорожкам со смещенными стартами команды следует подавать через звукоусилительное устройство, при этом около стартера должен находиться микрофон, а у каждого старта – репродуктор. При отсутствии этого устройства стартер должен находиться по возможности на одинаковом расстоянии от каждого стартующего.

Если кто-либо из участников взял старт раньше стартового сигнала, основной стартер или любой из дополнительных стартеров должен дать повторный сигнал для остановки и возвращения участников.

Основной стартер единолично решает все вопросы, связанные со стартом, за исключением остановки бега дополнительным стартером при фальстарте (если сигнал о возвращении бегунов не был дан основным стартером) или отмены решения стартера, указанного в п.3.3.3, е.

Основной стартер цветом своей одежды должен заметно выделяться среди остальных судей и быть хорошо виден в момент дачи старта.

Помощник стартера:

а) проверяет явку участников очередного забега (сверяет фамилию, номер, организацию, соответствие костюма правилам соревнований) и делает отметку о явке в стартовом протоколе. В тех случаях, когда организованный вывод к месту старта участников соревнований по бегу (ходьбе) не производится судьей при участниках, это поручается помощнику стартера;

б) производит жеребьевку среди участников забега для определения дорожки или места на старте (если таковая не производилась заранее); до старта сообщает на финиш о неявке участников (при заранее проведенной жеребьевке) или о распределении дорожек между участниками (непосредственно перед стартом);

в) вызывает и направляет каждого участника на соответствующую дорожку или линию сбора;

г) следит за правильностью положения бегунов на старте и в случае обнаружения каких-либо нарушений немедленно сигнализирует об этом основному стартеру;

д) заносит в стартовый протокол все замечания и решения стартера о нарушении участниками правил;

е) заблаговременно проверяет имеющееся на старте необходимое оборудование, а в случае его отсутствия принимает меры к своевременной доставке его на место старта;

ж) сразу же после последнего старта очередного номера беговой программы передает подписанный членами стартовой бригады протокол старта секретарю по бегу.

При отсутствии помощника стартера все его обязанности выполняются одним из стартеров.