Мышцы человека: анатомия, строение, функции – Российский учебник

Компонентами физической культуры являются:

– физическое воспитание – это педагогический процесс, направленный на морфологическое и функциональное совершенствование организма человека; повышение уровня физических качеств, формирование и развитие двигательных навыков, улучшение форм тела (осанка, развитие грудной клетки, мышц).

– физическое развитие – рассматривается в двух значениях: как процесс изменения морфологических, и функциональных свойств организма человека в течение его жизни; как результат того процесса, характеризующийся следующими показателями: рост, вес, жизненная емкость легких и прочими антропометрическими данными, а также степенью развития физических качеств (сила, выносливость и др.).

– профессионально-прикладная физическая культура – представляет собой одно из основных направлений физического воспитания, которое должно формировать прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

– фоновые виды физической культуры. К ним относят гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, другие физические упражнения в режиме дня несвязанные со значительными нагрузками) и рекреативную физическую культуру, средства которой используются в режиме активного отдыха (туризм, физкультурно-оздоровительные развлечения).

– средства физической культуры – это физические упражнения, естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие), гигиенические факторы (личная гигиена — распорядок дня, гигиена сна, режим питания, трудовой деятельности, гигиена тела, спортивной одежды, обуви, мест занятий, отказ от вредных привычек).

Их комплексное взаимодействие обеспечивает наибольший оздоровительный и развивающий эффект.

Этапы обучения двигательным умениям и навыкам в процессе занятий физической культурой.

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действие отличается надежностью.

Процесс обучения двигательному действию условно делится на три этапа:

1. Ознакомление, первоначальное разучивание движения (Это замедленное выполнение движения. Имеет нестабильный итог, невысокую устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий).

2. Формирование двигательного умения. Углубленное детализированное разучивание (Это невысокая быстрота выполнения движения. Имеет нестабильный итог, невысокую устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий).

3. Формирование двигательного навыка. Достижение двигательного мастерства (Это высокая быстрота выполнения. Имеет стабильный итог, высокую устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия).

Цель первого этапа – обучить основам техники двигательного действия, добиться исполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следующие задачи:

– создать общее представление о двигательном действии;

– научить частям (элементам) техники этого дейcтвия;

– сформировать общий ритм двигательного акта;

– предупредить или сразу же устранить неправильные движения или грубые искажения техники действия.

Цель обучения на втором этапе достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформулированного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

– углубленно понять закономерности движений действия;

– уточнить технику действия (по его пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

– усовершенствовать ритм выполнения движения;

– создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Третий этап – формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства. На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели – добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо принимать методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования. Этот этап может длится очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

– закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат);

– избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

– совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, то есть увеличивать его вариативность;

– облегчить технику движения. Ознакомится с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики.

–

Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных лимитов и параметров эффективности, т.е. с одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой – выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности. Различают физическую и умственную работоспособности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможности личности.

В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы:

– физиологического характера – сочетание здоровья, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и др.;

– физического характера – степень и характер освещенности помещения, t⁰ воздуха, уровень шума и др.;

– психического характера – самочувствие, настроение, мотивация и др.

Наиболее полно физическая работоспособность проявляется в различных видах мышечной деятельности. Для реализации любой мышечной активности необходимы определенные качества: сила, выносливость, быстрота, ловкость и др. Иными словами, физическая работоспособность — это комплексное понятие, обусловленное рядом факторов, среди которых основное значение имеют уровень физического развития, состояние здоровья, масса тела, мощность, емкость и производительность энергетических процессов, состояние нейромышечного аппарата, психическое состояние, мотивация и т. п. Значимость этих факторов в процессе работы определяется ее характером, видом, интенсивностью и продолжительностью.

Принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики (УГГ).

Комплекс несложных упражнений УГГ («зарядки») позволяет легче перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Утренняя зарядка повышает возбудимость ЦНС, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

В комплекс УГГ включают упражнения корригирующего и профилактического характера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворялся следующими требованиями:

– упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

– выполняться в определенной последовательности;

– носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

– нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

– комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 минут.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин. (после 50 лет пульс до 140 уд/мин., для 60 летних – 120 уд/мин.).

Кровь, её состав и функции.

Кровь – жидкая ткань, циркулирующая в кровеносной системе и обеспечивающая жизнедеятельность клеток и тканей организма в качестве органа и физиологической системы. Она состоит из плазмы (55-60%) и взвешенных в ней форменных элементов: эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и других веществ(40-45%); имеет слабощелочную реакцию (7,36 рН).

Эритроциты – красные кровяные тельца, носители дыхательного пигмента – гемоглобина. Их 4-6 млн в 1 мл. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ из тканей к легким.

Лейкоциты – белые кровяные клетки, выполняют защитную функцию, уничтожая инородные вещества и болезнетворные микробы. В 1 мл крови их 6-8 тыс.

Тромбоциты – кровяные пластинки. Их содержится в крови 100-300 тыс. в 1 мл. Они защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови.

Общее количество крови составляет 7- 8 % массы тела человека. В покое 40-50% крови выключено из кровообращения и находится в «кровяных депо»: печени, селезенке сосудах кожи, мышц, легких. В случае необходимости (например, при мышечной работе) запасной объем крови включается в кровообращение и рефлекторно направляется к работающему органу. Выход крови из «депо» и её перераспределение по организму регулируется ЦНС.

Кровь в организме человека выполняет следующие основные функции:

1) транспортную – в процессе обмена веществ переносит к тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей;

2) регуляторную – осуществляет гуморальную регуляцию функций организма с помощью гормонов и других химических веществ и рефлекторную – вследствие гидростатического давления на нервные окончания, расположенные в стенках сосудов;

3) защитную – защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого при повреждении тканей тела останавливает кровотечение;

4) теплообмен – участвует в поддержании постоянной температуры тела.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:

· увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;

· повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;

· ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

Гигиенические требования при проведении занятий.

Гигиена мест занятий.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормами техническим требованиям.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.
При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются администрацией данных сооружений.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное или термозащитное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха—обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.
На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

Позвоночный столб имеет следующее строение: 7 шейных позвонков, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 4 – 5 копчиковых. Упругость сотен связок, хрящевых прослоек и изгибов делает позвоночник прочной и гибкой опорой. Благодаря такому строению позвоночника человек может совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. Очень сильные межпозвонковые связки допускают самые сложные движения и вместе с тем создают надежную защиту спинному мозгу. Он не подвергается какому-либо механическому растяжению, давлению при самых невероятных изгибах позвоночника.

В норме позвоночный столб имеет два изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый кифозы). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различного рода движений (бег, прыжки, кувырки, езда верхом), они ослабляют толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора. Изгибы позвоночного столба соответствуют влиянию на ось скелета. Поэтому нижняя, более массивная часть становится опорой при передвижении; верхняя, при свободном движении, помогает сохранять равновесие.

Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания

Чтобы корректировать содержания занятия, разработаны специальные тесты:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст(в годах).

Учеными выведена новая формула, куда более точная. Из коэффициента 208 надо вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 0.7.

Интенсивность нагрузки можно определять по частоте пульса: 100 – 130 уд/мин – интенсивность небольшая, 130 – 150 – средняя, 150 – 170 – высокая, 170 – 200 – предельная.

Восстановление пульса при малой нагрузке происходит через 5 – 7 минут после окончания занятий, через 10 – 15 – при средней, при высокой – только через 40 – 50 минут.

Тренированность организма можно определить по разнице пульса, измерив его в положении лежа, а через 1 минуту стоя. Если разница пульса 0 -12 тренированность хорошая, 12 -18 – средняя, 19 – 25 тренированность отсутствует.

Нагрузку можно оценить по изменению жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Если по окончании занятий ЖЕЛ осталась без изменений или несколько увеличилась, значит работа выполнялась легкая, если снизилась на 100 – 200 см ³ – легкая, на 300 – 500 и более – тяжелая.

Величину нагрузки можно определить и по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20 – 25раз в минуту, после средней – 25 – 40, после тяжелой – более 40 дыханий в минуту.

Центральная нервная система, её отделы и функции.

Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и расположенных на периферии нервных узлов). ЦНС координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса.

Спинной мозг лежит в спинно-мозговом канале. Он делится на 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. В центре спинного мозга имеется канал, заполненный спинномозговой жидкостью. Спиной мозг выполняет рефлекторную и проводниковую для нервных импульсов функции. В различных отделах спинного мозга находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, живота, нижних конечностей. Важная функция мотонейронов в том, что они постоянно обеспечивают необходимый тонус мышц.

Головной мозг представляет собой скопление огромного количества нервных клеток. Он состоит из переднего, промежуточного, среднего и заднего отделов.

Вегетативная нервная система – специализированный отдел нервной системы, регулируемый корой больших полушарий. Она регулирует деятельность внутренних органов – дыхания, кровообращения, выделения. размножения, желез внутренней секреции. Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую системы. Деятельность сердца, сосудов, органов пищеварения, выделения, половых и других, регуляция обмена веществ, термообразование, участие в формировании эмоциональных реакций – все это находится в ведении симпатической и парасимпатической нервной системы и под контролем высшего отдела ЦНС.

Тест рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста (за 12 минут) необходимо преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние. При этом не разрешается перенапрягаться и почувствовав одышку, нужно сбавить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова бежать. Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию.

Содержание профессионально-прикладной физической подготовки студентов университета.

В процессе ППФП студентов университета повышается как общая, так и специфическая работоспособность, способствующая овладению изучаемой специальностью.

Высокий уровень общей работоспособности достигается прежде всего длительными кроссами, спортивными играми, лыжной подготовкой, плаванием. Повышение уровня физических качеств, функциональной подготовки, улучшение основных показателей физического развития (спирометрии, кровяного давления, частоты сердечных сокращений и т.д.) создают базу для поддержания высокоэффективной учебной деятельности студентов в течение всего учебного года.

Специфическая работоспособность студентов достигается тренировкой тех физических и психических качеств, которые определяют успешность учебной деятельности. Физические упражнения с этой целью выполняются прежде всего на учебных занятиях. Возможно также самостоятельное проведение специально направленных физических тренировок во внеучебное время. Очень полезны в этом плане спортивные игры, единоборства, бег на короткие дистанции, тренирующие внимание, быстроту мыслительной деятельности, оперативную память и другие качества.

Важное место в ППФП занимает выполнение физических упражнений непосредственно на рабочем месте, т.е. так называемые физкультпаузы. Физкультпаузы способствуют, прежде всего, восстановлению и поддержанию на необходимом уровне умственной работоспособности. Кроме того, физкультпаузы сохраняют оптимальный мышечный тонус, улучшают условия работы кровеносной и лимфатической систем, улучшают кровоснабжение головного мозга, устраняют застойные явления. Выполняемые упражнения способствуют также снятию нервно-эмоционального напряжения.

Для работоспособности зрительного анализатора рекомендуется выполнить массаж глазных яблок через сомкнутые веки и обдавливанием краев глазных впадин.

Упражнения выполняются в виде комплексов из 6-7 упр. в течение 7-10 мин. через каждый час работы (или по мере усиления усталости), но не выходя из аудитории. Комплексы составляются таким образом, чтобы их можно было выполнить вблизи рабочего места, а при необходимости даже не вставая со стула.

В системе ППФП нередко используется выполнение комплексов физических упражнений непосредственно перед началом рабочего дня и сразу после его окончания. Основная задача выполнения этих комплексов – это облегчение процесса втягивания организма в рабочий ритм за счет предварительного повышения физической и умственной работоспособности человека и наоборот, снятие нервно-эмоционального возбуждения и физической усталости после окончания рабочего дня. С этой целью перед началом работы целесообразно выполнить несколько гимнастических упражнений с включением наклонов и поворотов туловища, вращения головы и упражнений для глаз, а после ее окончания длительный медленный бег, спортивные игры, плавание.

Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного процесса и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

– прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

– прикладные виды спорта (их целостное применение);

– оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

– вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам.

Химические загрязнения среды и здоровье человека. В настоящее время хозяйственная деятельность человека все чаще становится основным источником загрязнения биосферы. В природную среду в больших количествах попадают газообразные, жидкие и твердые отходы производств. Различные химические вещества, находящиеся в отходах, попадая в почву, воздух или воду, переходят по экологическим звеньям из одной цепи в другую, попадая, в конце концов, в организм человека.

Вещества, загрязняющие природную среду, очень разнообразны. В зависимости от своей природы, концентрации, времени действия на организм человека они могут вызвать различные неблагоприятные последствия. Кратковременное воздействие небольших концентраций таких веществ может вызвать головокружение, тошноту, першение в горле, кашель. Попадание в организм человека больших концентраций токсических веществ может привести к потере сознания, острому отравлению и даже смерти. Примером подобного действия могут являться смоги, образующиеся в крупных городах в безветренную погоду, или аварийные выбросы токсичных веществ промышленными предприятиями в атмосферу

При систематическом или периодическом поступлении в организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ, происходит хроническое отравление. При хроническом отравлении одни и те же вещества у разных людей могут вызывать различные поражения почек, кроветворных органов, нервной системы, печени.

Высокоактивные в биологическом отношении химические соединения могут вызвать эффект отдаленного влияния на здоровье человека: хронические воспалительные заболевания различных органов, изменение нервной системы, действие на внутриутробное развитие плода, приводящее к различным отклонениям у новорожденных. Медики установили прямую связь между ростом числа людей, болеющих аллергией, бронхиальной астмой, раком, и ухудшением экологической обстановки в данном регионе. Достоверно установлено, что такие отходы производства, как хром, никель, бериллий, асбест, многие ядохимикаты, являются канцерогенами, то есть вызывающие раковые заболевания. Еще в прошлом веке рак у детей был почти неизвестен, а сейчас он встречается все чаще и чаще. В результате загрязнения появляются новые, неизвестные ранее болезни. Причины их бывает очень трудно установить.

Биологические загрязнения и болезни человека. Кроме химических загрязнителей, в природной среде встречаются и биологические, вызывающие у человека различные заболевания. Это болезнетворные микроорганизмы, вирусы, гельминты, простейшие. Они могут находиться в атмосфере, воде, почве, в теле других живых организмов, в том числе и в самом человеке.

Особенно загрязненными бывают открытые источники воды: реки, озера, пруды. Известны многочисленные случаи, когда загрязненные источники воды стали причиной эпидемий холеры, брюшного тифа, дизентерии.

Люди и домашние животные могут заражаться природно-очаговыми болезнями, попадая на территорию природного очага. К таким болезням относят чуму, туляремию, сыпной тиф, клещевой энцефалит, малярию, сонную болезнь.

Влияние звуков на человека. Длительный шум неблагоприятно влияет на орган слуха, понижая чувствительность к звуку. Он приводит к расстройству деятельности сердца, печени, к истощению и перенапряжению нервных клеток. Ослабленные клетки нервной системы не могут достаточно четко координировать работу различных систем организма. Отсюда возникают нарушения их деятельности.

Постоянное воздействие сильного шума может не только отрицательно повлиять на слух, но и вызвать другие вредные последствия – звон в ушах, головокружение, головную боль, повышение усталости. Очень шумная современная музыка также притупляет слух, вызывает нервные заболевания.

Шум обладает аккумулятивным эффектом, то есть акустические раздражение, накапливаясь в организме, все сильнее угнетают нервную систему.

Поэтому перед потерей слуха от воздействия шумов возникает функциональное расстройство центральной нервной системы. Особенно вредное влияние шум оказывает на нервно-психическую деятельность организма.

Шумы вызывают функциональные расстройства сердечно-сосудистой системы, оказывают вредное влияние на зрительный и вестибулярный анализаторы, снижает рефлекторную деятельность, что часто становится причиной несчастных случаев и травм.

Инфразвуки могут оказывать на человека существенное воздействие, в особенности, если они носят длительный характер. По мнению ученых, именно инфразвуками, неслышно проникающими сквозь самые толстые стены, вызываются многие нервные болезни жителей крупных городов.

Ультразвуки, занимающие заметное место в гамме производственных шумов, также опасны. Механизмы их действия на живые организмы крайне многообразны. Особенно сильно их отрицательному воздействию подвержены клетки нервной системы.

Питание и здоровье человека.Излишек азотных удобрений ведет к снижению качества растительной продукции, ухудшению ее вкусовых свойств, снижению выносливости растений к болезням и вредителям, что, в свою очередь, вынуждает земледельца увеличивать применение ядохимикатов. Они также накапливаются в растениях. Повышенное содержание нитратов приводит к образованию нитритов, вредных для здоровья человека. Употребление такой продукции может вызвать у человека серьезные отравления и даже смерть.

Особенно резко проявляется отрицательное действие удобрений и ядохимикатов при выращивании овощей в закрытом грунте. После испарения они оседают на растения. Растения способны накапливать в себе практически все вредные вещества. Вот почему особенно опасна сельскохозяйственная продукция, выращиваемая вблизи промышленных предприятий и крупных автодорог.

Целью физического воспитания студентов в Вузе является формирование физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:

– понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовка ее к профессиональной деятельности;

– знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

– формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установка на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

– овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

– обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;

– приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Физическая культура как научная дисциплина – компонент целостного развития личности. Это составная часть общей культуры и профессиональной подготовки студентов, неотъемлемая часть образовательного процесса, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство. Функции физической культуры проявляются в целенаправленном педагогическом процессе и выступают одним из факторов социокультурного бытия, обеспечивающих биологический потенциал жизнедеятельности обучаемых. Физическая культура способствует формированию у студентов привычки к здоровому образу жизни. В программе по физической культуре учитываются особенности обучения юношей девушек. В ней отражены цель и задачи, количество часов, отводимых на каждый раздел физической культуры, способы проверки и оценки физической подготовленности студентов, формы помощи и контроля. В обучении и воспитании студентов применять комплекс мер, средств, методов и форм физической культуры, направленных на физическое совершенствование и всестороннее развитие, соответствующее современному уровню общественного процесса. Процесс обучения предполагает:

– овладение основами личной физической активности;

– приобретение знаний, умений и навыков физической культуры;

– развитие координационных способностей;

– выработка навыков самостоятельной физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности;

– развитие волевых, нравственных качеств и умственных способностей.

К этому следует добавить и формирование таких качеств, как гуманизм, радость общения в процессе физкультурно-спортивной деятельности. Таким образом, требования, предъявляемые к системе образования, направлены на формирование гармонично развитой личности, в том числе средствами и методами физической культуры и спорта. Практика свидетельствует, что в Вузе имеются все возможности, чтобы подготовить физически крепких специалистов, обладающих высокими морально-волевыми, нравственно-духовными и психологическими качествами. В образовательной системе физическая культура находится в тесном единстве с другими учебными дисциплинами, дополняя друг друга в достижении единой цели – подготовки высококвалифицированных специалистов.

Что является основным документом самоконтроля? Раскройте его содержание.

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми, доступными средствами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Основным документом самоконтроля является дневник. Для иллюстрации приводим примерный дневник самоконтроля.

В дневнике самоконтроля может найти отражение и ряд других показателей, как, например, мышечная сила, потоотделение, появление значительного утомления после занятий, производственной работы, ощущение боли в области сердца, печени, желудка и др.

В дневнике самоконтроля рекомендуется отмечать длительность сна, его качество и др. Аппетит отмечается как хороший, нормальный, пониженный, повышенный или же указывается на его отсутствие, отвращение к пище. Признаки нарушения пищеварения также отмечаются в дневнике. Обычно при соблюдении режима и систематических занятиях физическими упражнениями у человека бывает бодрое настроение, жизнерадостность, высокая работоспособность. В дневнике самоконтроля может быть запись: самочувствие хорошее, удовлетворительное или плохое. Необходимо обращать внимание на очень важный показатель пульса ритм. Функцию вегетативной нервной системы можно исследовать с помощью ортостатической пробы. Для оценки функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем можно применять пробы с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба В.А. Штанге) и выдохе (проба Генче) в состоянии относительного мышечного покоя. При самоконтроле широко используется и данные антропометрии (измерение роста, веса, жизненной емкости легких, окружности грудной клетки, экскурсию грудной клетки, динамометрию, окружность талии, бедер, голени, плеча и др.).

Пульс – исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно – сосудистой системы. При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуются превышать максимального числа сердечных сокращений (скоростной режим), рассчитываемого по формуле: ЧСС_мах=220-возраст человека.

Большое значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с. после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузок (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин. после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полноте восстановления организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления, в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки необходимо знать, что при малой нагрузке частота сердечных сокращений составляет – 120-130 уд/мин, при средней – 135-160 уд/мин, при большой – 165 уд/мин и более.

Также можно оперативно определить в процессе занятия влияние нагрузки на организм по времени восстановления пульса. При малой и средней нагрузке сразу после ее окончания и периода восстановления, т.е. через 1 мин 30секунд 2 мин частота пульса должна составлять 20% от вашего рабочего показателя, что свидетельствует о положительном влиянии нагрузки на организм.

Оперативно можно определить величину нагрузки (интенсивность) по частоте дыхания, которое составляет 20-25 раз в 1 мин после легкой работы, 25-40 раз в 1 мин после средней нагрузки и более 40 раз в 1 мин после большой интенсивности.

Краткая характеристика условий труда будущей профессии. Привести примерный комплекс упражнений вводной гимнастики.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов является составной частью системы физического воспитания и понимается как ее подсистема, наилучшим образом обеспечивающая формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности. Условия труда у специалистов сельского хозяйства в отличие от других профессий имеют свои существенные отличия. Труд в условиях сельского хозяйства требует высокого уровня развития не только физических, психофизических, но также психических процессов, которые в совокупности помогут эффективно решать наиболее насущные проблемы.

В связи с тем, что университет выпускает студентов, имеющих различную направленность и специфику, необходимо строить учебный процесс по ППФП, исходя из условий труда будущего специалиста, будь-то бухгалтер, экономист, агроном, инженер и т.д.

Например, для бухгалтеров и экономистов, относящихся к работникам умственной деятельности, ведущих «сидящий» образ жизни, можно рекомендовать сделать акцент на укреплении мышц спины (статическая работа), кисти, зрения, оперативности мышления, распределения и концентрации внимания. Для этой цели лучше всего подойдут спортивные игры (баскетбол, волейбол, легкая атлетика и подвижные игры (эстафеты).

На наш взгляд, независимо от специфики профессии всем будущим специалистам необходимо иметь хорошую общую и силовую выносливость, являющихся фундаментом здоровья человека в его практической жизни.

Аналогично, с учетом условий труда также можно рекомендовать и другим будущим специалистам определить ППФП.

Комплекс упражнений вводной гимнастики.

1. Ходьба на месте на носках и на пятках, высоко поднимая колени, продолжительностью до 1 минуты.

2. Исходное положение (и.п.): основная стойка (о.с.)

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх-наружу-вдох.

3-4. Вернутся в и.п.- выдох.

1-4. То же, начиная с левой ноги.

Повторять по 3-4 раза, начиная с каждой ноги, темп средний.

3. И.п.: о.с.

Выполнение: Бег на месте «захлестывая » голени назад. Продолжительность бега до 15 секунд, темп быстрый. После бега ходьба на месте.

4. И.п.: ноги врозь, левая рука вверх.

Выполнение: Круговые движения левой рукой вперед (в боковой плоскости). То же правой рукой. Выполнять по 6-8 вращений каждой рукой, темп средний.

5. И.п.: о.с.

1. Руки вверх – вдох

2-3. Выпад левой ногой влево и 2 пружинистых наклона в право – выдох.

4. Вернуться в и.п.

1-4. То же в левую сторону.

Повторить по 2-3 раза в обе стороны, темп средний.

6. И.п.: ноги вместе, руки вперед, кисти сжаты в кулаке.

1. Левую ногу назад на носок, правую руку назад.

2. Вернуться в и.п.

3-4. То же правой ногой и левой рукой.

Повторить 4-6 раз, темп средний, дыхание произвольное.

Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Под образом жизни людей, как правило, понимают различные формы их деятельности, в тех или иных сферах общественной жизни. Данные формы жизнедеятельности человека неразрывно связаны с его потребностями, ценностными ориентациями, которые в свою очередь, существенно зависят от совокупности естественно-географических и социальных условий. Известно, что состояние здоровья человека определяется наследственностью, факторами окружающей среды и социально-экономическими условиями жизни. Установлено, что основными условиями здорового образа жизни являются:

а) разумный режим труда и отдыха;

б) рациональное питание;

в) оптимальный двигательный режим и закаливание;

г) соблюдение правил личной, общественной гигиены и психогигиены.

Из факторов, пагубно влияющих на здоровье, причем чаще всего по вине самого человека, особенно опасны употребление алкоголя, курение и, конечно же, наркотики. Нарушение правил гигиены не проходят бесследно для молодого организма. Вот почему так необходимо всемерно внедрять в повседневную жизнь физическую культуру и спорт, вести здоровый, активный образ жизни. Необходимо помнить, что только правильное чередование труда и отдыха поможет сохранить здоровье на долгие годы. Статистика показывает, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в три-четыре раза чаще страдают болезнями сердца и суставов, онкологическими, простудными и инфекционными заболеваниями и др. Вопросы рационального питания являются одними из главных, когда речь идет о здоровом образе жизни. Только регулярная физическая нагрузка дает со временем желаемый результат, даже если при этом не изменится режим питания. Даже обычная ходьба может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Если каждый день совершать 15 мин. прогулку в быстром темпе, за год можно избавиться от 2-3 лишних килограмм. Оптимальный способ снижения веса – это разумное ограничение в еде и достаточный объем физических упражнений. Наш долг – есть для жизни, а не для удовольствия, если только мы не хотим следовать прекрасному изречению Сократа о том, что в то время, как большая часть людей живет для того, чтобы есть, он ест для того, чтобы жить.

Дать определение общей выносливости. Привести примеры из контрольных нормативов и тестов.

Под выносливостью в спорте понимают способность организма сопротивляться утомлению во время выполнения упражнения. Эта способность выражается в степени сохранения в процессе выполнения всего упражнения оптимальной формы движений (действий), силы мышечных сокращений и, как следствие, интенсивность выполнения упражнения. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – способность противостоять утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности. Для процесса ее формирования характерны некоторые общие особенности:

– длительное выполнение тренировочной нагрузке в режиме, соответствующем работе большой и умеренной мощности;

– большой объем тренировочной нагрузки;

– интенсивность работы на уровне критической (работа в основном в аэробных условиях).

Из контрольных нормативов и тестов, относящихся к группе общей выносливости – это бег на 2 (3) км., тест Купера (12 мин. бег), ходьба на лыжах – 5 (10) км.

Методика определения динамометрии. Рассчитать собственный силовой индекс.

Динамометрия определяет функциональное состояние нервно-мышечной системы и силу мышц кисти. Измерение проводится с помощью ручного динамометра, который без рывков и каких-либо дополнительных усилий сжимается рукой, отведенной в сторону. Измерение повторяют дважды, записывают лучший результат с точностью до 2 кг. Динамометрию можно определить, разделив показатель силы на вес, и выразить в %. Например, сила мышц правой кисти – 60 кг., вес тела – 70 кг. Значит, силовой индекс для мышц кисти = (60 : 70)х 100% = 85%.

Средними величинами силы мышц кисти у мужчин – 70-75% веса (у спортсменов – 75-81%), у женщин – 50-60% (у спортсменок – 60-70%).

Под ценностями понимают предметы, явления и их свойства, необходимые обществу и личности в качестве средств удовлетворения потребностей. Они формируются в процессе усвоения личностью социального опыта и отражаются в ее целях, убеждениях, идеалах, интересах. В формировании определенных ценностей, способных удовлетворить потребности студентов, проявляется единство психического, физического и социального развития личности. В сфере физической культуры ценности по качественному критерию могут быть представлены как:

-материальные (условия занятий, качествоспортивной экипировки, льготы со стороны общества);

-физические (здоровье, телосложение, двигательные умения и навыки, физические качества, физическая подготовленность);

-психические (эмоциональные переживания, черты характера, свойства и качества личности, творческие задатки);

-социально-психологические (отдых, развлечения, удовольствия, трудолюбие, чувство долга, чести, совести, благородства);

-культурные (познание, самоутверждение, самоуважение, эстетические и нравственные качества, чувство собственного достоинства, общение).

В структуре физкультурно-спортивной деятельности ценностные ориентации тесно связаны с эмоциональными, познавательными и волевыми ее сторонами образующими содержательную направленность личности. Характер же направленности в самой деятельности чаще зависит от того, какой личностный смысл имеет система тех или иных ценностей, определяющая действенность отношения индивида к тем объектам, ради которых эта деятельность осуществляется. Одни объекты могут вызывать эмоциональную (чувственную), другие – познавательную, третьи – поведенческую активность.

Формы производственной гимнастики. Раскрыть содержание и задачи каждой из этих форм.

Существуют две формы производственной гимнастики:

1. Вводная гимнастика

2. Физкультпауза

Вводная гимнастика способствует более быстрой врабатываемости человека и настраивает его на определенный ритм в работе. Она помогает активизировать деятельность органов кровообращения и дыхания, а в целом укрепить здоровье. Ее продолжительность составляет 5-10 минут и проводится она до начала работы. При проведении вводной гимнастики надо обращать внимание на выработку правильного свободного дыхания, а также его ритм в сочетании с общеразвивающими специальными упражнениями, которые подбираются в соответствии со спецификой данной деятельности. Темп выполнения упражнения необходимо приблизить к рабочему темпу.

Физкультпауза решает следующие задачи:

а) предупреждает нарастание утомления, тем самым способствует быстрому восстановлению работоспособности;

б) создает определенный настрой на предстоящую работу, способствуя формированию положительных эмоций и мотиваций.

Продолжительность физкультпаузы составляет 5-10 минут. Проводится она непосредственно на рабочем месте за 1,5-2 часа до обеда и за 1,5-2 часа до окончания рабочего (учебного) дня. Подбор упражнений зависит от поставленных задач и с назначением отдельных упражнений. Так, например, наиболее быстрое и активное оживление органов дыхания и кровообращения, улучшения обмена веществ вызывают упражнения в ходьбе, беге, прыжках, приседаниях. Они же применяются для развития мышц ног и таза. Для воспитания силы и гибкости, умения активно сокращать одни мышцы и максимально расслаблять другие применяются наклоны, повороты, прогибания, различные махи. Упражнения для мышц спины, живота и плечевого пояса имеют большое значение для формирования осанки.

Кроме этого существуют и физкультминутки. Физкультминута является как бы сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1—3 мин. За это время выполняется обычно 2—3 упражнения, преимущественно «на расслабление». Число и периодичность физкультминут в трудовом процессе зависят от его особенностей. Причем физкультминуты вводятся не вместо физкультурных пауз, а в дополнение к ним при появлении начальных признаков утомления

Производственную гимнастику можно начинать с ходьбы, а можно сразу с упражнений типа потягивания. Потом последовательно включать упражнения для мышц рук, плечевого пояса, спины, туловища, ног. Между упражнениями в качестве отдыха делать дыхательные и специальные дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, а также, учитывая специфику своей профессии, развивать ПВК (профессионально-важные качества), например, упражнения для мышц глаз, мышц шейного отдела позвоночника, на внимание, координацию и др.

Методика определения жизненной емкости легких. Рассчитать собственный показатель жизненного индекса.

Для измерения жизненной емкости легких (ЖЕЛ) надо медленно сделать максимальный вдох, взять в рот мундштук спирометра, зажать нос, и плавно, равномерно выдохнуть. Измерение ЖЕЛ повторяют несколько раз с интервалом 0,5-1 минута до тех пор, пока не будет получено два одинаковых результата. Измерение, таким образом, величин ЖЕЛ называется фактической и выражается в мл.

Нормальной считается ЖЕЛ: для мужчин 3500-4000 мл, для женщин 2500-3000 мл.

Жизненный индекс – это величина ЖЕЛ в см, деленная на вес в кг. Например, ЖЕЛ 4500 см³, вес 63 кг, значит жизненный индекс 65,2 см/кг. Таким образом, при максимальном вдохе на один кг веса приходится 65,2 см³. Норма: для тренированных мужчин 65-70 см3, женщин 55-60 см3, для нетренированных мужчин 50-65 см3, женщин 50-55 см3. Величина ниже 60 см3 и 50 см3 указывает либо на избыточный вес, либо на низкую ЖЕЛ.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, использование физических нагрузок, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч. в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч. мужчинам и 5-7 ч. женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.

Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч. в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч. Игры в баскетбол.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с предвиденными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12ч учебных занятий (6ч аудиторных и 4-6ч самостоятельных) и 12ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией).

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится с тем, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин, непосредственно на рабочем месте.

Человек выполняет физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления.

Примерный комплекс физкультминутки (для работников умственного труда).

Упражнение 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправив плечи.

Упражнение 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеими руками.

Упражнение 3. Прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упражнение 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.

Упражнение 5. Растирание мышц верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы, сидя, время от времени непроизвольно возникает глубокий выдох, как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

Упражнение 7. Растирание одной рукой кисти другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упражнение 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

Задачи утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Дать физиологическое обоснование. Последовательность выполнения упражнений.

Задачами утренней гимнастики являются:

· укрепление здоровья, закаливание организма;

· развитие ПВК (профессионально-важных качеств);

· повышение общей работоспособности;

· подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настроение, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного бездействия, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УГГ следует начинать с дыхательных упражнений и упражнений на мелкие и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке. Следующими по порядку должны быть упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьба. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление мышц и дыхание.

Дополнительно в комплекс УГГ вводят специальные упражнение для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии.

Общая и специальная физическая подготовка.

Процесс спортивной тренировки состоит из физической, технической, тактической и психологической подготовки.

Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения, которые делятся на три основные группы:

· упражнения в избранном спортсменом виде спорта;

· общеразвивающие упражнения;

· специальные упражнения для развития физических качеств, применительно к специфике избранного вида спорта.

Физическую подготовку делят на общую и специальную. Общая физическая подготовка направлена на общее гармоничное развитие тела, мышц, укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, выработку высоких физических и морально-волевых качеств спортсмена. Для общей физической подготовки применяют упражнения второй группы с широким кругом воздействия.

Специальная физическая подготовка также направлена на развитие и совершенствование всех органов, систем и функциональных возможностей организма спортсмена, но с учетом специфики избранного вида спорта. Для этого используют упражнения первой и третьей групп, т.е. упражнения, направленные преимущественно на развитие необходимых в данном виде спорта качеств.

Техническая подготовка сводится к обучению спортивной технике и ее дальнейшему совершенствованию. Её главная задача – наиболее целесообразное использование сил и возможностей спортсмена для победы над противником.

Психологическая подготовка воспитывает моральные и личные качества спортсмена, развитие восприятия, например, «чувства воды», «чувства дистанции», «чувства времени», а также развитие быстроты мобилизации и наблюдательности. Психологическая подготовка к предстоящему соревнованию заключается в осознании спортсменом особенностей и задач предстоящего соревнования, в умении представить его конкретные условия и в подготовке к деятельности в этих условиях, в анализе сильных и слабых сторон противника. Морально-волевая подготовка спортсмена формируется на основе патриотизма, любви к Родине, коллективизма.

Основными методами использования разнообразных физических упражнений в общей и специальной физической подготовке являются повторный, переменный, интервальный, равномерный, темповой, контрольный, с максимальной «до отказа» интенсивностью, с ускорением, игровой, соревновательный.

Конкретная направленность, содержание и формы производственной гимнастики имеют свои особенности, обусловленные ее местом в трудовом процессе. Соответственно выделяют вводную гимнастику, физкультурные паузы и физкультминуты.

Вводная гимнастика служит, как бы введением в трудовой процесс—она проводится непосредственно перед работой (в начале рабочего дня, а в определенных случаях и в начале его второй половины, после обеденного перерыва) для сокращения периода врабатывания, скорейшего достижения высоких показателей работоспособности. Продолжительность вводной гимнастики сравнительно небольшая — 5—7 мин. Несмотря на это, она может на треть и более сокращать фазу врабатывания и вместе с тем существенно увеличивать последующую фазу высоких показателей работоспособности.

Вводная гимнастика состоит чаще всего из 6—8 упражнений, воздействующих на основные мышечные группы и активизирующих вегетативные функции. Согласно закономерностям врабатывания, некоторые из упражнений должны, особенно в заключительной части комплекса, моделировать трудовые действия, т. е. приближенно воссоздавать их особенности, в частности элементы координации, темп и ритм движений (если трудовая деятельность имеет двигательную основу для приведения в действие рабочего динамического стереотипа). То же относится к факторам психической настройки. Ей могут способствовать идеомоторные, психорегулирующие упражнения и соответственно подобранное музыкальное сопровождение.

Физкультурные паузы (продолжительностью в 10-15 минут) проводятся для активизации текущего восстановления работоспособности по механизму активного отдыха. Число и периодичность их зависят от особенностей трудового процесса, особенно от его напряженности (первую паузу при умеренной напряженности труда вводят обычно спустя 2—3 ч после начала рабочего дня, а последнюю— за 2—2,5 ч до его окончания.

Во время физкультурной паузы выполняется обычно 5—7 упражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работоспособности в результате переключения — смены характера деятельности или чередования работы различных звеньев двигательного аппарата. Даже простое чередование различных видов деятельности служит, по словам М. И. Виноградова, «мощным фактором поддержания высокой работоспособности и жизненного тонуса». Этот эффект бывает особенно значительным при оптимальном содержании физкультурных пауз и введении их в момент появления первых признаков утомления.

Согласно закономерностям активного отдыха, часть упражнений в физкультурных паузах должна иметь подчеркнуто контрастный характер по отношению к трудовым действиям (например, для работников тяжелого физического труда рекомендуются в увеличенной дозе упражнения с выраженными моментами мышечного расслабления, упражнения в растягивании и дыхательные упражнения, причем общий уровень интенсивности их должен быть сравнительно невелик; для работников умственного труда рекомендуются довольно интенсивные упражнения, вынуждающие активно функционировать основные мышечные группы. Вместе с тем в заключительной части физкультурной паузы, как и в вводной гимнастике, должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые действия. Общая динамика физической нагрузки во время физкультурной паузы во всех случаях, когда трудовые действия не относятся к тяжелому физическому труду, характеризуется постепенным нарастанием с максимумом в середине паузы и последующим снижением. У работников же тяжелого физического труда физкультурная пауза отличается на протяжении большей своей части невысокой физической нагрузкой и лишь некоторым ее повышением в заключительной части.

Физкультминута является как бы сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1—3 мин. За это время выполняется обычно 2—3 упражнения, преимущественно «на расслабление». Число и периодичность физкультминут в трудовом процессе зависят от его особенностей. Причем физкультминуты вводятся не вместо физкультурных пауз, а в дополнение к ним при появлении начальных признаков утомления .

В последние годы наряду с физкультминутами стали проводить по ходу трудового процесса микропаузы восстановительного и профилактического характера. В них входят чаше всего отдельные, преимущественно локальные, движения с элементами мышечных напряжений и расслаблений, потряхивание конечностями и смена поз (например, при работах на конвейере, включающих мелкие движения руками и длительную фиксацию рабочей позы), а также кратковременные водные процедуры (умывание, полоскание, рук в теплых ванночках) и другие восстановительные операции, на которые отводится всего 20—30 с (каждый раз). Микропаузы могут служить одной из полезных вспомогательных форм производственной физической культуры.

Весо-ростовые индексы (рассчитать соб­ственный показатель).

Для контроля за весом тела существуют весо-ростовые индексы. Наиболее распространенными являются индекс Брока-Бругша и индекс Кейтля.

По индексу Брока-Бругша нормальный вес тела (кг) – это рост тела в сантиметрах за вычетом 100 (при росте 155-165 см) , 105 (если рост 166-175 см) или 110 (при росте выше 176 см). Например при росте 155см вес должен быть 55 кг.

При определении нормального веса тела с помощью индекса Кейтля необходимо рассчитать вес тела в граммах на 1 см роста (вес в г разделить на рост в см). За норму при­нимается 350-400 г/см у мужчин и 325-375 г/см у женщин.

Не смотря на очень точные цифры индексов, нельзя ска­зать, что они отвечают абсолютно всем типам телосложения. В большинстве случаев вес тела растет за счет жира. Но не единичны случаи, когда вес тела превышает норму за счет хорошего развития мышечной ткани и костного скелета. По­этому вторым важным показателем нормы является толщина жировой складки. Ее замеряют на животе у мужчин и под лопаткой у женщин. Толщина складки не должна быть больше 1,5 см.

Отличительные особенности содержания занятий по общефизической подготовке, их направленность на укрепление здоровья человека.

Общая физическая подготовка (ОФП)– это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена.

В результате занятий увеличивается жизненная ёмкость легких, сеть капиллярных сосудов, мощность и энергоемкость мышц, утолщается сердечная мышца, улучшаются её сократительные свойства, повышаются возможности совершать работу при относительно недостаточном поступлении кислорода к действующим мышцам, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы.

Они являются основой (базовой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Физические качества развиваются комплексно (все вместе).

Занятия на укрепление здоровья человека направлены на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

Физические упраж­нения, направленные на укрепление здоровья, вовлекают в работу различные мышечные группы, повы­шают работоспособность основных систем организма, увеличи­вают его адаптационные возможности, улучшая тем самым здо­ровье человека. В основном используются средние и умеренные нагрузки на организм.

Быстрота-это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Способность быстро выполнять движения зависит от многих факторов:

1. подвижность нервных процессов;

2. волевых усилий;

3. силы и эластичности мышц;

4. совершенства спортивной техники.

Понятие быстроты как двигательного качества следует отличать от понятия скорости передвижения. Так, например, одинаковая скорость бега может быть показана бегущему с разной степенью развития быстроты. Можно бежать очень очень частыми шагами, но отстать от бегущего в более медленном темпе, но более длинными шагами.

Быстрота проявляется в трех основных формах:

1. Быстрота двигательной реакции на какой – либо внешний раздражитель;

2. Скорость оценочного движения;

3. Частота движения в единицу времени.

Часто эти формы проявления быстроты комбинируются и выступают в различных сочетаниях. Так, скорость контратакующих действий в боксе зависит от быстроты реакции защитного движения и быстроты атакующего движения; скорость проплыва 25-метровой дистанции зависит от времени реакции на старте, скорости отталкивания в момент старта и темпа гребковых движений и т.п.

В методике воспитания быстроты необходимо учитывать влияние характера и интенсивность раздражителей и отсюда последовательно подбирать упражнения для тренировки данного качества:

– слуховые раздражители – свистки, хлопки и т.п.;

– осязательные – прикосновения, удары;

– зрительные – световые и цветные сигналы.

Ценным средством воспитания быстроты являются спортивные и подвижные игры с мячом, эстафеты.

Различают пять основных методов развития быстроты:

1. Повторный метод, о котором уже говорилось выше. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

2. Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.

3. Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

4. Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

5. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Одним из факторов, от которого зависит развитие быстроты, является возраст. Воспитывать быстроту можно с младшего школьного возраста. Наилучшие результаты достигаются в возрасте от 17 до 25 лет.

С психологической точке зрения, проявление быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуется занимающийся. Поэтому в тренировочных занятиях должны быть предусмотрены упражнения, выполнение которых интересовало бы занимающихся (соревновательный, игровой методы).

Методика дыхания при выполнении физических упражнений (на примере бега).

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Правильное дыхание

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

К дыхательной системе относятся дыхательные пути (полость носа, глотка, гортань, трахея, бронхи) и легкие – органы, в которых происходит газообмен между организмом и внешней средой.

Носовая полость имеет костную основу стенок, носовые раковины, носовые ходы. Вдыхаемый воздух, поступающий через носовые отверстия, вначале поднимается кверху, а затем идет назад и вниз, направляясь в носоглотку; время соприкосновения его со слизистой оболочкой (согревания и увлажнения) увеличивается. Микробы обезвреживаются действием носовой слизи. Однако особое значение имеют миндалины, их защитная функция. Чистый, увлажненный, теплый воздух из полости носа проходит в носоглотку, затем в гортань и нижележащие дыхательные пути.

Гортань является не только частью дыхательных путей, но и содержит голосовой аппарат. Она расположена на уровне IV – VI шейных позвонков.

Трахея начинается на уровне VI – VII шейных позвонков. Стенка состоит из 16 – 20 полулунных хрящей, соединенных между собой связками. Что способствует беспрепятственному движению воздуха. Деление трахеи на 2 главных бронха происходит на уровне IY – Y грудных позвонков.

Бронхи. Каждый из бронхов, входя в легкие, древовидно разветвляется. Конечные мельчайшие разветвления бронхов (бронхиолы) переходят в закрытые альвеолярные ходы, в стенках которых имеется большое количество шарообразных образований – легочных пузырьков (альвеол). Каждая альвеола окружена густой сетью капилляров.

Легкие располагаются в герметически закрытой полости грудной клетки. Они покрыты гладкой оболочкой – плеврой, такая же оболочка выстилает изнутри полость грудной клетки. Пространство, образованное между этими листами плевры, называется плевральной полостью. Правое легкое имеет 3 доли, а левое – 2.

Дать определение ловкости. Методика определения ловкости.

Ловкость – способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

В различных физических упражнениях ловкость проявляется и развивается по-разному. Условно это качество можно классифицировать следующим образом:

1. Ловкость, проявляемая в упражнениях и движениях, связанных со сменой позы (например, быстро сесть, лечь, встать и т.п.);

2. Ловкость, проявляемая в действиях, связанных с передвижением в условиях усложненной (меняющейся) обстановки (лазание, перелезание и т.п.);

3. Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением (бокс, борьба, перетягивание и т.п.);

4. Ловкость, проявляемая в упражнениях с предметами (броски и ловля, перебрасывание, жонглирование и т.п.);

5. Ловкость, проявляемая в командных действиях.

Для комплексного совершенствования ловкости наиболее ценным средством являются подвижные и спортивные игры, где занимающиеся сталкиваются с разнообразными и непредвиденными двигательными задачами, требующими быстрых рациональных двигательных реакций.

Возрастных ограничений для воспитания ловкости нет. Ее следует воспитывать систематически с раннего возраста в соответствии с биологическими и психологическими особенностями занимающихся.

Физические упражнения, применяемые для развития ловкости, делятся на три группы:
а) упражнения, в которых нет стереотипных движений, а имеется элемент внезапности (например, подвижные и спортивные игры);
б) упражнения, которые предъявляют высокие требования к координации в точности движений (например, жонглирование мячом, метание в цель, акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах и т. д.);
в) специальные задания, в которых по сигналу необходимо резко менять направление, темп, амплитуду движений.

При развитии ловкостинеобходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:
1) разнообразить занятия, систематически вводить в них новые физические упражнения, различные формы их сочетания;
2) варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям;
3) регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений;
4) определять достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы:

1. выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя);

2. зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);

3. создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

4. усложнение условий выполнения обычных упражнений;

5. изменение скорости и темпа движений;

6. изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.).

Основные мероприятия по профилактики травматизма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

В процессе самостоятельных занятиях физическими упражнениямидолжны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов; учета индивидуальных особенностей занимающихся; неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования; плохая подготовка мест занятий; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами на одного занимающегося; плохое санитарно-гигиеническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся.

Необходимо строгое выполнение принципов рациональной методики обучения занимающихся: постепенности в дозировании нагрузок, последовательности в овладении двигательными навыками; индивидуального подхода; обязательного инструктажа и контроля за выполнением упражнений.

Перед основной частью занятия, перед соревнованиями нужна достаточная разминка. При выполнении ряда упражнений необходима страховка и знание элементов самостраховки.

В независимости от вида спорта, существуют общие правила профилактики спортивного травматизма – инструкции, не соблюдение которых значительно повышает риск получить травму (не обязательно Вами). Эти правила очень просты и логичны, с ними не поспоришь, но почему-то ими постоянно пренебрегают.

1. Внимательность и собранность. На тренировке необходимо думать только о ней, и ни о чем другом. Быть сосредоточенным на своих действиях, выполнении правильной техники и не отвлекаться на посторонние разговоры и мысли.

2. Знание техники безопасности. В каждом виде спорта есть свои правила техники безопасности, с которыми вы должны ознакомиться в первую очередь. Например, в борцовском зале нельзя сидеть спиной к ковру, в тренажерном зале тяжелые веса должны подстраховываться партнером и т.д.

3. Качественный инвентарь и покрытия зала. Плохо висящий мешок может при падении поломать ноги и, между прочим, не обязательно Вам… Если у тренажера перетерт тросик – такой тренажер лучше обходить стороной. Следует обратить внимание и на наличие на татами осколков стекла, трещин, надрывов, рассоединений матов.

4. Правильная форма и обувь. Длинные, не по размеру штаны могут зацепиться за пальцы ног. Неправильная или некачественная обувь для бега может привести к болям в голеностопном суставе и колене.

5. Соблюдение правил личной гигиены. Ногти надо стричь и на руках и на ногах. Одежду(форму) после тренировки сушить и почаще стирать. Использовать шлепанцы в общем душе и т.д.

6. Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.

7. Правильное выполнение техники движений и приемов.При освоении нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Пусть ваш организм освоит новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу несложившегося механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.

8. Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня. Вы работали всю ночь, не выспались и пришли на тренировку – похвально, но! тренировку следует упростить до минимума – никаких жимов штанги по 140 кг, 10-15 спаррингов тоже до добра не доведут. Также нужно знать о таком факте, как перетренированность, которая возникает из-за переоценки возможностей своего организма и чрезмерном упорстве в занятиях спортом. Сюда же относится чрезмерное упорство при растягивании, приводящее к растяжению мышц.

9. Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травм снижайте нагрузку до полного излечения, иначе к имеющейся заработаете новую.

10. Нарушение методики тренировок. Если вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности наращивания тренировочных нагрузок, то неизбежно столкнетесь с травмами. Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании тренировочного процесса. Все изменения программы должны логично вытекать одно из другого. Необходимо также учитывать особенности телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность. Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировки. Безопасным считается увеличение одного из компонентов на 5% без внесения дополнительных изменений . Если один из компонентов увеличивается более резко, то возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.
После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.

11. Врачебный контроль.При некоторых заболеваниях (если нет запрета на тренировки) должен быть набор ограничений на упражнения и интенсивность тренировок. Например, при головных болях, внутреннем черепном давлении, смещении мозга и т.п. нежелательны резкие наклоны головы, стойка на руках и акробатика и, разумеется, спарринги в контакт. Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья или поспешный допуск к тренировкам после перенесенных травм – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне. Например, подбор комплекса силовых упражнений без учета здоровья и гибкости позвоночника может спровоцировать ухудшение его состояния. Первое время необходимо уделять внимание исправлению осанки и увеличению гибкости, а затем уже включать в программу более сложные движения. Грубые нарушения спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) также вносят свой вклад в возникновение травм.

12. Баланс между силой и гибкостью. Регулярная тренировка гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, увеличить амплитуду движения в суставах. Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм, поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок), тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям.

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону.
Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напря­жение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонис­тов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напря­женность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъек­тивно-личностные причины. Между тем постоянная специальная ра­бота, направленная на развитие расслабленных, свободных движе­ний всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.
Мышечная напряженность может проявляться в следующих фор­мах:
1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).
2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполне­нии быстрых движений).
3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необхо­димо освоить специальные методические приемы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений па повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.
Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения. Примечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехо­да от расслабления к побуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы уве­личить скорость расслабления мышц, используют упражнения, тре­бующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повтор­ные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном рас­стоянии и т.п.).
Общую координационную напряженность, свойственную начина­ющим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.
Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необ­ходимо постоянно помнить о том, что на учебно-тренировочных за­нятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.
Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц.

Методические требования к составлению комплекса производственной гимнастики.

Производственная гимнастика – это комплекс специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня для снятия усталости и повышения общей и профессиональной работоспособности, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза, активный отдых.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать:

1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2. рабочие движения (быстрое или медленное, амплитуда движения, их симметричность или ассиметричность, разнообразие или однообразие, степень напряженности движений);

3. характер трудовой деятельности (психическое и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, монотонность труда);

4. степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, раздражительность);

5. возможное отклонение в состоянии здоровья, требующие индивидуального подхода при составлении комплекса;

6. санитарно-гигиеническое состояние места занятия (обычно комплексы проводят на рабочих местах).

В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Производственная гимнастика – комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:

1. Рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2. Рабочее движение (быстрое или медленное, амплитуда движения, их симметричность или ассиметричность, однообразие или однообразие, степень напряженности движения);

3. Характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

4. Степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение боли в мышцах, раздражительность);

5. Возможное отклонение в здоровье, требующее индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

6. Санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5 – 8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5 – 7 минут.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включится в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемых во время работы, имитирует их.

В зависимости от технологий и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут. Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

При обычном 7-8 – часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений, и проводятся в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 минутам. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 сек. Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЕ БИЛЕТЫ

1. Общее представление о строении тела человека.

2. Компоненты физической культуры: физическое воспитание, физическое развитие, средства физической культуры.

3. Этапы обучения двигательным умениям и навыкам в процессе занятий физической культурой.

1. Костная система.

2. Направленность физической культуры с учетом профессиональной деятельности специалиста.

3. Средства восстановления психоэмоционального состояния студентов.

1. Мышечная система и её функции.

2. Работоспособность и влияние не нее различных факторов.

3. Принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики.

1. Кровь, ее состав и функции.

2. Гигиенические требования при проведении занятий.

3. Оздоровительный бег, как средство укрепления сердечно – сосудистой системы.

1. Сердечно-сосудистая система.

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

3. Основы физической культуры в вузе

1. Профилактика травматизма на занятиях спортивными играми

2. Позвоночник, его отделы и функции.

3. Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания

1. Центральная нервная система, ее отделы и функции.

2. Оценка физической работоспособности по результатам теста К. Купера.

3. Содержание профессионально-прикладной физической подготовки студентов университета

1. Возрастные особенности содержания занятий по физической культуре.

2. Объем и интенсивность физических нагрузок

3. Аэробный и анаэробный режим работы

1. Пищеварительная и выделительная системы.

2. Физическая культура и спорт в свободное время.

3. Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе.

1. Экологические факторы и их влияние на организм.

2. Рациональное питание, питьевой режим.

3. Методы физического воспитания.

1. Цель и задачи физической культуры. Основы физической культуры в вузе.

2. Что является основным документом самоконтроля? Раскройте его содержание.

3. Дозирование нагрузки по показателям пульса и частоте дыхания.

1. Краткая характеристика условий труда будущей профессии.

Привести примерный комплекс упражнений вводной гимнастики.

2. Осанка, дать определение. Причины нарушения осанки.

3. Методика определения пульса. Его нормы в покое. Брадикардия и тахикардия. Их пульсовые характеристики

1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье человека (здоровый образ жизни, наследственность, экология).

2. Дать определение общей выносливости. Привести примеры из контрольных нормативов и тестов.

3. Методика определения динамометрии. Рассчитать собственный силовой индекс

1. Содержательные характеристики составляющих здоровый образ жизни.

2. Формы производственной гимнастики. Раскрыть содержание и задачи

каждой из этих форм.

3. Методика определения жизненной емкости легких. Рассчитать собственный показатель жизненного индекса.

1. История развития Олимпийских Игр. Принципы, девиз, эмблема, флаг, клятва.

2. Личная гигиена и закаливание. Средства закаливания.

3. Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям

1. Что понимается под физической культурой личности? Ее связь с общей культурой человека.

2. Массаж. Виды массажа, его классификация Массажные приемы.

3. Анализ состояния сердечно-сосудистой системы по тесту Руфье.

1 Формы физической культуры, используемые в организации культурного досуга и здорового образа жизни.

2 Витамины и их роль в обмене веществ.

3 Как определить экскурсию грудной клетки.

1. Понятие ППФП. Значение ее, средства ППФП.

2. Профилактика нарушений осанки.

3. Составить примерный комплекс упражнений физкультпаузы (в соответствии с вашей профессией).

1. Задачи массажа, виды массажа, массажные приемы. Противопоказания для массажа

2. Режим труда и отдыха как составляющие здорового образа жизни.

3. Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией).

1. Задачи утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Дать физиологическое обоснование. Последовательность выполнения упражнений.

2. Общая и специальная физическая подготовка, их цели и задачи.

3. Внешние признаки утомления и переутомления в процессе занятий физическими упражнениями.

1. Физические качества человека. Их краткая характеристика.

2. Средства физического воспитания и их классификация.

3. Специальные упражнения для мышц глаз при работе с компьютером.

1. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма.

2. Динамика общей работоспособности человека в режиме дня. Особенности ее регулирования средствами физической культуры (физкультпаузы, физкультминутки).

3. Что понимается под тестированием подготовленности, с помощью каких тестов определяется развитие силы, быстроты, выносливости (примеры из контрольных нормативов).

1. Функциональная значимость частей тренировочного занятия по физической культуре.

2. Формы производственной гимнастики. Раскрыть содержание и задачи каждой из этих форм

3. Весо-ростовой индексы (рассчитать собственные показатели).

1. Отличительные особенности содержания занятий по общефизической подготовке, их направленность на укрепление здоровья человека.

2. Общая структура учебного занятия физической культуры, задачи и назначение каждой части.

3. Составить комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

1. Понятие «физическое развитие» человека и факторы обуславливающие его.

2 Причины возникновения миопии. Специальные упражнения для мышц глаз.

3 Производственная физическая культура в рабочее время

1. Оздоровительное закаливание.

Самостоятельные занятия по физической культуре в экзаменационный период.

3. Дать определение силе. Методика развития силы.

1. Коррекция осанки, ее виды и задачи.

2. Первая медицинская помощь утопающему.

3. Дать определение быстроты. Методика развития быстроты.

1. Методика дыхания при выполнении физических упражнений (на примере бега).

2. Сколиозы, виды и степени. Причины появления сколиоза.

3. Дать определение выносливости. Методика развития выносливости

1. Дыхательная система.

2. Дать определение ловкости. Методика развития ловкости.

3. Основные мероприятия по профилактике травматизма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

1. Значение мышечной релаксации (расслабления)

2. Методические требования к составлению комплексов производственной гимнастики.

3. Дать определение гибкости. Методика развития гибкости.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Обязательная

1. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» № 80 от 29.04.99.

2. Приказ Министерства образования России «Об организа­ции процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования» № 1023 от 01.12.99.

3. Анатомия человека: Учебник для институтов физической культуры/Под ред. В.И. Козлова М.: Физкультура и спорт, 1978.

4. Анишенко В.С. Физическая культура Методико-практические занятия студентов: Учеб. пособие. М Изд-во РУДН, 1999.

5. Виленский М.Я., Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. – М: Высшая школа, 1989.

6. Дильман ВД Большие биологические часы. -М: Знание, 1982.

7. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. – М.: АО «Аспект Пресс», 1995.

8. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая
подготовка студентов вузов. – М.: Высшая школа, 1978.

9. Лаптев АП, Полиевский СА Гигиена: учебник для институтов и техникумов физической культуры, – М.: ФиС, 1990.

10.Матвеев ЯП. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991.

11.Матвеев А.П Экзамен по физической культуре. М, 2002.

12.Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая под­готовка студентов технических вузов. -М: Высшая школа, 1985.

13.Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/ В.Ю. Волков, Л.М Волкова и др.СПб., 1998.

14. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура. М,2002.

15. Теория спорта/Под ред. В.Н. Платонова Киев: Высшая школа, 1987.

16.Физическая культура студента Учебник для студентов вузов./Под общ. ред. В. И. Ильинича. М:Гардарики, 1999.

17. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие /Под общ. ред. Л.M. Половникова. СПб., 1998.

Дополнительная

1. Амосов И.М. Раздумья о здоровье. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

2. Бальсевич В.А., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. Киев.: Здоровья,1987.

3. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Основы здорового образа жизни студента. // Среднее профессиональное образование, 1995, № 4, 5,6; 1996, №1,2,3.

4. Виленский М. Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. -М.:3нание,1987.

5. Жолдак В.И., Коратаев Н.В. социология физической культуры и спорта. Учебное пособие. – Малаховка: МоГИФК, 1994.

6. Ильин Е.ГТ. Психология физического воспитания – М.: Посвящение, 1980.

7. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта./Пер, с венгр./Под общ. ред. В.В.Столбова.- М.:Радуга, 1982.

8. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей занятых малоподвижным трудом;-М.: Советский спорт,1993.