реферат найти Амплуа либеро в волейболе

2.  КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ У СПОРТСМЕНОВ, ИГРАЮЩИХ НА ЭТОЙ СЛОЖНОЙ ПОЗИЦИИ «ЛИБЕРО»

2.1. Приседы с гимнастической палкой

        Данное упражнение является наилучшим для развития силы нижней части тела, укрепления коленей, лодыжек, тренировки подвижности бедренного отдела и, что более важно, спинного отдела. Большинство упражнений на растяжку сфокусированы на развитие гибкости передней части позвоночника. Приседы с гимнастической палкой над головой акцентированы на развитие подвижности мышц вдоль позвоночника и увеличение амплитуды движений плечевого пояса. Используйте оба хвата, – широкий и узкий, для вариативности движений. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов в медленном темпе.

1. Удерживайте палку на вытянутых руках над и слегка за головой. Ноги на уровне плеч, носки вперед.
2. Медленно выполните присед. Голову и грудь держите ровно, колени над носками. Остановитесь, когда бедра опустятся ниже параллели к полу, или когда пятки начнут отрываться от пола. Если вам тяжело удерживать правильное положение верхней части тела, остановитесь на этом. Работайте над увеличением глубины приседа, удерживая верное положение тела. То же упражнение, выполняемое с узким хватом, не позволит совершать глубокий присед большинству людей, до тех пор, пока верхняя часть спины не станет более гибкой.

2.2. Хула (гавайский танец)

        Это упражнение, с говорящим за себя названием, акцентировано на развитие подвижности голеностопных и бедренных суставов, стабилизации коленного сустава и укрепления нижней части тела. Выполните 2 подхода по 16 повторений. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой.
2. Переместите бедра в одну сторону, а затем поверните плечи и бедра в противоположную сторону слегка присев для того, чтобы нагрузить ноги и вытянуть руки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Переместите бедра в другую сторону и повторите упражнение. 

2.3. Горящие ладони

Это упражнение способствует развитию силы верхней части тела, а также позволяет стабилизировать плечевой пояс. Использование небольшого кольца поможет скоординировать и направлять движения спортсмена, но это не обязательно. Выполните 3 подхода по 5-8 повторов или работайте на время, где один повтор – 10-20 секунд непрерывной работы.

1. Исходное положение – упор лежа, с руками, расположенными непосредственно под грудью
2. Быстрым движением перенесите правую руку в сторону за пределы кольца.
3. Перенесите левую руку в сторону за пределы кольца.
4. Перенесите правую руку назад в кольцо.
5. Перенесите левую руку назад в кольцо. Вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить еще 4 повтора. Старайтесь перемещать руки так быстро, насколько это возможно. Вы можете разнообразить упражнение, перенося руки вперед-назад или по-диагонали. Тело во время упражнений необходимо держать прямо.

2.4. Боковые выпады и наклоны вперед

Это упражнение великолепно развивает силу и гибкость нижней части тела, что необходимо для выполнения приема мяча снизу. Держите голову и грудь прямо, чтобы видеть мяч. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов на каждую сторону. Используйте гантель для дополнительной нагрузки, или меняйте ритм выполнения упражнения.

1. Исходное положение – стоя.
2. Выполните выпад в сторону.
3. Присядьте глубже и вытяните руки вперед, имитируя положение при приеме мяча снизу.

2.5. Различные подскоки

Разнообразные подскоки способствуют развитию координации, силы, чувства ритма и темпа. Следите за правильностью выполнения упражнения. Колени и носки должны быть направлены вверх, а локоть формировать воображаемую букву “L”. Вариантов выполнения подскоков великое множество. Подскоки вперед, вбок, назад, перекрестные боковые и так далее. Выполняйте их в качестве одного из этапов вашей динамической разминки – 3-4 типа подскоков в акцентированном исполнении.

3.6.Реактивный X-box

 Данное упражнение не имеет отношения к одноименной видеоигре. Оно предназначено для сокращения времени реакции и тренировки резкой смены направлений, а также способствует укреплению нижней части тела, развитию силы и быстроты. В любом виде спорта требуется умение распознавать и правильно реагировать на внешние раздражители. Раздражители могут быть звуковыми, визуальными, осязаемыми или являться комбинацией вышеперечисленного.

Установите 4 конуса на расстоянии примерно 4.5 метра друг от друга, формируя квадрат. Начальная позиция спортсмена – в центре квадрата. Тренер или партнер задает направление, указывая спортсмену на один из конусов. Это можно делать жестом (указать рукой) или голосовой командой. Сделайте 6-8 повторов или 8-12 секунд непрерывного выполнения упражнения. Реакция спортсмена должна быть взрывной и решительной на всем протяжении тренировки. Остановки четкими, а смены направлений резкими. Разнообразьте упражнение приемом мяча во время остановки (с мячом или в режиме имитации).

1. Спортсмен реагирует на указание направление тренером взрывным первым движением.
2. Спортсмен перемещается к указанному конусу и фиксирует свое положение принятием игровой стойки.
3. Спортсмен возвращается на исходную, в центр квадрата и готов к новому перемещению.
4. Спортсмен совершает следующее перемещение по указанию тренера опять-таки взрывным первым движением. Сделайте еще 4 повтора или работайте на время. Работать необходимо в полную силу но, не теряя самоконтроля.

4. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ ВКЛЮЧЕНЫ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ВОЛЕЙБОЛИСТА «ЛИБЕРО»

1. Подвижность и прочность плечевого пояса

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

2. Укрепление плечевого пояса

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

3.  Отжимания на медицинском мяче или физиомяче
           Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
   Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.
   Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
   При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

4. Отведенное отжимание Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

4.5.Отжимание от медицинского мяча на трицепс

. 

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.

Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

6. Упражнение с перемещением относительно мяча

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.
Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.
Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.