Реферат – современные популярные оздоровительные системы физических упражнений.
Государственное бюджетное образовательное
учреждение высшего профессионального
образования
НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ
Федерального агентства по здравоохранению
и социальному развитию РФ
(ГОУ ВПО НГМУ Минздравсоцразвития
РФ)
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ФАКУЛЬТЕТА
КЛИНИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ
Реферат на
тему:
СОВРЕМЕННЫЕ
ПОПУЛЯРНЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Выполнил: студент II курса
стоматологического факультета группы
№1
ХАБЕРКОРН
АЛЕКС ФРИДРИХОВИЧ
Проверила: старший преподаватель
кафедры
ШУКШИНА
ИРИНА ВАДИМОВНА
Новосибирск, 2021
СОДЕРЖАНИЕ:
Стр
ВСТУПЛЕНИЕ………………..….. 2
- Хатха-йога………………. 3
- Различные популярные виды атлетизма……………….. 5
- Атлетическая гимнастика……………… 6
- Оздоровительный фитнес……………… 8
- Стретчинг……………… 15
- Китайская гимнастика……………… 18
- Оздоровительнвй бег………………. 24
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………… 34
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
35
ВСТУПЛЕНИЕ
Мы, материалисты, — люди
светлой жизнерадостности, мы —
люди здоровья, и поэтому мы признаем
гигантское значение физкультуры.
Луначарский А. В
Здоровью значительной части населения
высокоразвитых в промышленном отношении
стран угрожают последствия гипокинезии
(пониженной двигательной активности)
и единственным выходом из создавшегося
положения является увеличение объема
физической тренировки.
Смертность от «болезней цивилизации»
в развитых странах превышает
смертность от инфекций. Малоподвижный
образ жизни, неправильное питание
и вредные привычки, недостаточное
закаливание организма и психическое
перенапряжение становятся основными
причинами болезни.Широко распространены
сердечно-сосудистые заболевания, ожирение,
неврозы, болезни органов дыхания и пищеварения,
нарушения обмена веществ, злокачественные
опухоли.
Для ликвидации этих заболеваний предпринимаются
меры по линии общественного здравоохранения
– улучшение условий труда и отдыха, охрана
окружающей среды и др. Но для сохранения
здоровья человека необходимо, чтобы он
сам постоянно прикладывал для этого значительные
усилия и сознательно ограничивал себя
во многом. Если человек сам не делает
физических упражнений, не придерживается
системы правильного питания и праильного
дыхания, не закаливает себя и не умеет
отдыхать, никто другой не сможет этого
сделать вместо него.
Практические методики и
системы знаний обеспечивающие формирование
здоровья человека называют оздоровительными
системами. С момента зарождения человеческих
цивилизаций начали формироваться оздоровительные
системы которые естественным образом
вошли в культуру человечества. Во всех
оздоровительных системах важное место
отводится роли воспитателя здоровья,
которым может быть высокоразвитая личность,
прошедшая свой собственный путь к здоровью.
Мечтая об
универсальном средстве против всех недугов,
человечество за многие века своего существования
пережило не одно увлечение модными лекарствами,
новейшими теориями оздоровления и омоложения,
но всякий раз очередная сенсация оказывалась
развенчанной. Авторитет же физических
упражнений не только остался неколебим
с древнейших времен, но и неизмеримо возрос.
Сейчас уже общепринято мнение, что предупреждение
большинства заболеваний можно с успехом
осуществить путем повышения сопротивляемости
к ним организма. Причем главным всегда
была и остается естественная сопротивляемость,
формирующаяся в процессе физической
тренировки и закаливания.
Профилактическая роль физических
упражнений особенно важна при ограничении
двигательной активности. Слово «гипокинезия»
все чаще стало появляться в печати,
звучать в выступлениях врачей, физиологов,
педагогов и, кажется, начало проникать
в сознание людей, в образе жизни
которых двигательная активность снижена
до опасных пределов. Отсюда и особый
интерес к различным методам
физической тренировки и закаливания.
Среди них помимо общепризнанных,
«классических» форм следует упомянуть
изометрическую гимнастику (атлетизм),
бег «трусцой» по системе новозеландца
Лидьярда, такие народные способы закаливания,
как русское зимнее плавание, превращающееся
у нас в стране в мощное движение «моржей»,
а также Хатха-йогу.
Гимнастика удлиняет
молодость человека.
Локк Д.
Её можно отнести к
современным системам оздоровления,
так как в нашем обществе она
начала завоёвывать позиции не так
давно. Йога – Совокупность различных духовных,
психических и физических практик, нацеленных
на управление психическими и физиологическими
функциями организма с целью достижения
индивидуумом возвышенного духовного
и психического состояния, целью которой
является изменение онтологического статуса
человека в мире.
Йога – древняя
и вместе с тем вечно юная.
Различные элементы йоги в отдельности
давно нашли применение в современной
спортивной тренировке и лечебной физической
культуре. Современная аутогенная тренировка
основана на методах концентрации внимания
и расслабления; для развития силы мышц
применяются «стато-изометрически » упражнения,
используемые йогой испокон веков; для
создания стимулирующих гипоксических
режимов деятельности применяются специальные
двигательные задания с дозированной
задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой
составной частью йоги.
Йога — это
система двигательной активности, которая
несет в себе еще и профилактическую функцию.
Наиболее склонны к этой системе занятий
работники умственного труда, деятели
искусства, спортсмены, политики – то
есть наиболее подверженные эмоциональному
перенапряжению и нуждающиеся в быстром
восстановлении сил.
Одним из важнейших элементов
йоги, который обязательно должен
быть включен в систему оздоровления
является формирование «искусства трех
умений»: 1 — мышечного расслабления,
2 — рационального дыхания, 3 —концентрации
внимания.
Основными методами, формирующими такие
умения, являются:
—противоположность способов
воздействия на орга-низм;
—сочетание в упражнении
физических напряжений и расслаблений;
—сочетание активно-пассивных
мышечных действий (движений и статических
напряжений) с дыхательными;
—построение занятий йогой
по принципу «напряжение-расслабле ие»
;
—многообразие соответствующих
статических поз;
—полное дыхание (глубокое
дыхание по схеме «вдох-выдох» —
«выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»),
выполня-емое с конкретной количественной
дозировкой в целом и по частям.
Но все
это осуществляется при следовании основопола-гающему
принципу йоги — абсолютного сосредоточения
на цели всех своих действий и безоговорочном
следовании рекомендованному способу
их реализации.
Вот пример
асаны, очень полезной для тех, кто занят
сидячей работой.
ВНИМАНИЕ!
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
ПОЛНЫЙ ПЕРЕКРУТ
Рис. 24. Сесть на пол, вытянув ноги
прямо перед собой. Теперь плотно
прижать подошву правой ноги к
внутренней стороне правого бедра.
Рис.25. Подтянуть левую ногу таким
образом, чтоюы можно было ухватить руками
лодыжку левой ноги, как показано на рисунке.
Рис. 26. Перенести левую ногу
через правое колено и плотно упереть
ступню в пол.
Рис. 27. Левой рукой прочно упереться
в пол позади себя.
Рис. 28. Перенести правую руку через
левую ногу и крепко ухватиться за
правое колено.
Рис. 29. Медленно повернуть корпус
и голову налево, насколько возможно.
Левой рукой ухватиться за правую
сторону поясницы, помогая крутящемуся
движению. В таком положении сосчитать
до десяти.
Рис. 30. Вид сзади крайнего положения.
Голова повернута далеко влево, а
левая рука придерживает поясницу.
Рис. 31. Вернуться в положение,
изображенное на рис. 28, переждать секунду
и повторить поворот. После второго
поворота ухватить рукой левую лодыжку
и поставить ногу обратно перед
собой.
Рис. 32. Выдвинуть вперед ногу, как
показано на рисунке, а затем правую
ногу.
Рис. 33. Проделать аналогичное
движение в обратную сторону. В предыдущих указаниях заменить слово «левый» на «правый».
На рис. 33 показано крайнее положение поворота
вправо. Проделать полный перекрут два
раза в каждую сторону.
ПОЛЕЗНОЕ ДЕЙСТВИЕ ПОЛНОГО ПЕРЕКРУТА.
Терапевтический
эффект: исправляет деформацию позвоночника,
оказывает полезное действие на печень,
поджелудочную железу, почки, вырабатывает
уверенность в себе. В этом упражнении
проявляется изобретательность йоги в
создании «замков» и «растягиваний». Такое
вращение обеспечивает самое быстрое
расслабление позвоночника, и поэтому
работникам сидячего труда настоятельно
рекомендуется освоить его и тщательно
выполнять.
Если в
положении, показанном на рис. 26, возникают
затруднения при сохранении равновесия
или в этой позиции вы испытываете чрезмерное
напряжение, нужно лишь отвести правую
ногу несколько дальше от левого колена.
При выполнении заключительного движения,
Не забывайте упираться позади себя рукой
в пол, как показано на рис. 27. В позиции,
показанной на рис. 28, необходимо следить,
чтобы правая рука проходила именно над
левым коленом, а не под ним и не вокруг
него. При выполнении заключительного
движения, показанного на рис. 29, необходимо
следить, чтобы голова была повёрнута
в сторону до отказа. Это необходимо
для завершения спирального поворота
и включения в работу шейных позвонков.
На рис. 30 наглядно показано, как рука придерживает
поясницу и помогает выполнению крутящего
движения. После того, как вы досчитали
до десяти в этой крайней позиции,
опустите
руку обратно на пол позади себя,
развернитесь вперёд, отдохните несколько
секунд, а затем повторите поворот.
При этом очень важно, чтобы вы
выходили из этой позиции именно так,
как показано на рис. 31 и 32, хотя, разумеется,
гораздо легче пренебречь рекомендациями
и неуклюже «выскочить» из крайнего
положения.
Впоследствии,
разучив это замечательное упражнение
вы инстинктивно захотите его выполнить,
почувствовав застой и скованность в мышцах
спины.
Шавасана — поза мертвого
Служит для отдыха и
расслабления после других упражнений
(в идеале – после каждого) и
в конце занятия — как завершающее
упражнение. В качестве отдыха в
течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа
на спине, руки вдоль тела ладонями вверх,
ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения:
1. Без напряжения, как только
можно, замедлить дыхание. Отдыхать.
2. Начиная со ступней, расслабить все
мышцы, поочередно сосредоточиваясь на
ступнях, голенях, бедрах, животе, руках,
шее, голове (сознательно полностью их
расслабляя). Тело должно быть расслаблено
до такой степени, чтобы его не ощущать.
3. При расслаблении мышц «не
думать ни о чем», т.е. не
связывать себя ни с чем,
не задерживать свои мысли,
но дать им возможность свободно
течь, пока их течение не замедлится
и «мозг не опустеет». Лежа
в полной расслабленности, ждать,
когда мысли иссякнут. Утратив
себя таким образом, отдыхать.
4. Обратить внимание на сердце
и испытать глубочайший покой
и отдых, приносящий новые силы.
Концентрация
внимания: выполнять с замедлением дыхания,
мыслями концентрируясь на всеобъемлющем
и совершенном отдыхе.
Терапевтический
эффект: нервная система получает полный покой
и отдых, благоприятно воздействует на
сердце, систему кровообращения, снижает
повышенное кровяное давление.
Опыт йоги
(применяемый иногда даже без учета
менталитета занимающегося) свидетельствует,
что йога полезна в психофизическом
развитии и совершенствовании, а
при избирательных воздействиях
может играть роль эффективного средства
оздоровления людей, имеющих отклонения
в состоянии здоровья и даже некоторые
заболевания.
Красота
телесных форм всегда совпадает с
понятием о здоровой силе, о деятельной
жизненной энергии.
Толстой Л. Н.
Специфика целей различных силовых
тренировок определяет и наличие
различных форм занятий, систем и
школ силового совершенствования. В
настоящее время наибольшую популярность
имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг
и армрестлинг.
Боди-билдинг — система силовых упражнений, направленная
на увеличение мышечных объемов, формирование
рельефной мускулатуры и построение гармонично
развитой фигуры с пропорциональной, но
гипертрофированной мускулатурой. Состязательность
— одна из главных черт боди-билдинга:
на различных конкурсах и, в основном,
чемпионатах разных стран, регионов, мировых
первенствах определяются лучшие боди-билдеры,
которым присваиваются звания «мистер
Америка», «мистер Универсум» и т.п. Кроме
соревновательного, имеется ещё и оздоровительное
направление.
Особенности соревновательного направления:
– максимальное
наращивание мышечной массы;
– уменьшение
жировой прослойки до минимума
(0–35 %);
– максимально
возможная очерченность и сепарация
мышц (т. е. разделение мышечных волокон
на отдельные пучки).
Особенности оздоровительного направления:
– улучшение
физического состояния за счет
повышения тонуса и развития
мышц;
– улучшение
деятельности сердечно-сосудистой
системы;
– изменение
процента жира в организме
(доведение до нормы).
Культуризм близок боди-билдингу, поскольку в нем
используются те же принципы и правила,
и является его предшественником. Занятия
культуризмом направлены на увеличение
объемов отдельных мышечных групп, не претендуют
на строительство гармонично развитого
тела.
Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, развивающих
максимальные силовые возможности, проявляемые
в трех видах движений — «силовом троеборье»:
жиме штанги лежа, приседании со штангой
на плечах и в «тяге» штанги в положении
наклона вперед. Соответственно таким
задачам применяются специальные упражнения,
обеспечивающие, в отличие от боди-билдинга
и культуризма, достижение максимального
результата в движении, а не в статических
напряжениях.
Армрестлинг — силовое единоборство на руках («кто
кого перетянет»), — проводится в положении
сидя на стуле, хватом свободной рукой
за специальную рукоятку. Борьба проводится
одной и другой рукой, поэтому борцы должны
обладать достаточно симметричным развитием
силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря
на то, что главной задачей является «положить
руку» соперника, очень большая нагрузка
ложится на мышцы спины, тазового пояса
и ног. Поэтому армрестлер должен обладать
достаточно гармоничным развитием силы,
что и достигается применением специальной
системы силовых упражнений.
Для названных четырех
видов атлетизма весьма важное значение
имеет специфическая спортивная техника
напряжений и движений — чему атлеты посвящают
особое внимание.
Несмотря на своеобразие показанных
выше форм силовой тренировки, их объединяет
наличие узких задач, локальная
направленность силовых проявлений,
ограниченность общего физического
и функционального воздействия
и потенциальная травмоопасность.
Нужно поддерживать крепость
тела, чтобы сохранить крепость духа.
Гюго В
Важнейшей отличительной
чертой А.Г. является та, что за счет
специальных упражнений у занимающегося
формируются умения и навыки силовых
перемещений собственного тела в
различных режимах силовой работы. Этого не дает
ни одна из описанных выше систем. Между
тем, такие умения и навыки очень важны
в жизнеобеспечении человека.
Атлетическая гимнастика – система
упражнений с отягощениями. Занимающиеся
имеют упругие, рельефные мышцы
и красивую фигуру. Систематические
занятия этой гимнастикой помогают
развить силу, выносливость, ловкость,
гибкость. Кроме того, она расширяет
двигательный опыт, воспитывает привычку
к систематическим занятиям физическими
упражнениями, служит средством активного
отдыха, эффективно стимулирует стремление
к самовыражению через красоту
тела. В России зарождение атлетическои
гимнастики как системы упражнении с отягощениями
для исправления недостатков телосложения
связано с именем врача В. Ф. Краевского.
По его системе занимались прославленные
атлеты Иван Лебедев, Иван Заикин. Чтобы
заниматься атлетической гимнастикой,
необходимо знать основные правила тренировок:
1) В спортивной практике существует
определенная система обозначения
нагрузок. Нагрузка, при которой атлет
выполняет упражнение только один раз,
называется предельной, 2 – 3 раза – околопредельной,
4 – 7 раз – большой, 8 – 12 раз – умеренно
большой, 13 – 18 раз – средней, 19 – 25 раз –
малой, а свыше 25 раз – очень малой. Но
перегрузки отрицательно влияют на рост
и развитие организма, поэтому не следует
увеличивать нагрузки выше допустимых
пределов.
2) Наиболее благоприятное время
для занятий с 10 до 13 ч и с
16 до 20 ч. Занятия атлетической
гимнастикой должны заканчиваться
не позднее, чем за 2 ч до
сна и не раньше, чем за 1,5ч
после приема пищи. Начинающим
атлетам достаточно трех занятий
в неделю по 40 мин. Увеличивать
время тренировки надо постепенно.
3) В книгах по атлетической
гимнастике можно найти готовые
комплексы упражнений для разного
возраста и уровня физической
подготовленности, а можно составить
комплекс самостоятельно, соблюдая
определенную последовательность:
упражнение первое – для развития
мышц рук и плечевого пояса;
второе – для мышц шеи; третье
– для мышц ног; четвертое
– для мышц туловища (спины,
груди, брюшного пресса); пятое –
на развитие всех мышечных групп (комплексное).
При составлении плана самостоятельных
занятий надо учитывать физическую нагрузку
всего дня.
А.Г. использует шесть групп
специальных упражнений.
Первая группа
— упражнения без отягощений
и предметов, — включают преодоления сопротивлений
собственного тела или его звена. Это могут
быть силовые перемещения или статические
напряжения с большим или меньшим напряжением
мышц-антагонистов. Например, сгибания
и разгибания рук в упоре лежа или удерживание
напряженных рук в положении в стороны,
или удерживание положения слегка согнувшись
опорой тазом и поднятыми вверх руками
и т.п.
Эти упражнения подходят различным
группам занимающимся, не требуют
особой подготовленности их, и просты
в организационном отношении.
Вторая группа
— упражнения силового характера
на снарядах массового типа, частично
заимствованные из гимнастического многоборья
и опять-таки заключающиеся в перемещениях
собственного тела. Особенности данной
группы упражнений обусловлены применением
различных аппаратов («снарядов») и разнообразием
используемых ситуаций. На перекладине,
кольцах, брусьях, коне с ручками — можно
выполнять упражнения в висе и в упоре,
в смешанных положениях; быстро и медленно,
акцентируя действия на замедлении или
ускорении перемещений, удержания статических
положений, а также всевозможные сочетания
их, задействуя самые разные группы мышц
или нагружая их по заданной схеме одновременно.
Дополнением к снарядам традиционного
многоборья могут служить канаты и подвесные
шесты, гимнастическая стенка и навесные
опоры, на которых выполняются подъемы
и опускания тела или его звеньев, перевороты
вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном
режимах
Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами
определенной тяжести и эластичности:
набивными мячами, эспандерами и т. п.
Особенности каждого из предметов
определяют и характер упражнения с
ним, возможности манипулирования,
степень напряженности. При этом
появляется новая форма упражнения
– парно-групповая и новые методы
ее использования: игровой и соревновательный.
Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями:
гантелями, гирями, штангой. Характерной
особенностью этих упражнений является
строгая дозировка веса снаряда. Упражнения
с гантелями содержат различные симметричные
и асимметричные движения руками в сочетании
с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями
и др. — позволяющими вовлечь в работу
большое количество мышечных групп и добиться
достаточной нагрузочности общего воздействия.
Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями
с гантелями. Специфика их заключается
в том, что при обычном хвате гиря находится
вне площади опоры, из-за чего возникает
вращение ее, противодействие которому
требует проявления больших усилий. К
тому же, значительный вес гири (от 16 до
30 кг) уменьшает возможности выбора видов
упражнений, хотя, помимо обычных подниманий
и опусканий, используются еще и броски
и ловля гири одной и двумя руками, перебросы
руками и ногами. Упражнения со штангой
требуют использования методических указаний,
разработанных для занятий тяжелой атлетикой.
В целях оздоровления и общей силовой
подготовки помимо самой штанги можно
использовать ее элементы: гриф, диски,
замки. Поэтому здесь не ограничиваются
классическим троеборьем (жим, рывок, толчок),
а используют целую группу движений в
самых различных формах и положениях.
Важным моментом при подборе
отягощения является уровень развития
«слабейшей» группы мышц — от нее
начинается подбор величин отягощений.
При этом количество повторений упражнения
не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные»
веса с 1—2 повторениями в А.Г. упражнения
не используются. При больших отягощениях
важное значение приобретает продолжительность
отдыха между подходами (она должна обеспечивать
восстановление до уровня послеразминочного
состояния), количество упражнений, их
характер и режимы.
Пятая группа — упражнения силового характера,
выполняемые в парах и тройках. Это — простые
и доступные упражнения, не требующие
специальной технической подготовленности
и выполняемые в искусственно усложненных
условиях. Взаимодействия партнеров, в
данном случае, строится таким образом,
что один из них создает определенное
сопротивление действию другого, который
преодолевает его, используя заданный
способ.
Характер сопротивления
при выполнении упражнений этой группы
может быть следующим: незначительное
постоянное преодоление сопротивления;
активное противодействие, переходящее
в противоположное действие одного
из партнеров. В парных силовых упражнениях
важно уметь сохранить степень
сопротивления на протяжении всего
действия или целенаправленно (по заданию)
его менять.
Шестая группа
— упражнения на тренажерах и
специальных устройствах. Обычно в А.Г.
используются тренажеры «блочного типа»,
которые позволяют регулировать нагрузку
за счет изменения веса отягощения (степени
сопротивления) и включать в работу поочередно
различные звенья тела, принимая те или
иные положения. В комплексных тренажерах
заложены 5—6 рабочих положений, которые
определяют условия силовой работы.
Функциональность любого тренажера
зависит прежде всего от следующего требования:
при оптимальных габаритах конструкции
должна быть возможность использования
возможно большего числа рабочих поз.
Упражнения на тренажерах следует начинать
с мелких групп мышц, постепенно переходя
к крупным мышечным образованиям, темп
выполнения — средний, резкие движения
исключаются.
Для обеспечения должного эффекта
силовой тренировки в А.Г. используется вспомогательная группа упражнений.
Она включает все средства основной гимнастики,
направленные на растягивание и расслабление,
а также на развитие «сопутствующих» физических
качеств (гибкости, ловкости, быстроты),
а при необходимости — переключение на
более легкую работу, активный отдых. Та
кая «силовая пауза» помогает заменить
пассивный отдых и увеличить общую нагрузку
при более быстром восстановлении. Используемые
серии упражнений отличаются от места
применения (части занятия), общей нагрузочности,
характера и разнообразия упражнений.
Однако при этом составляются всего из
нескольких движений или действий, которые
повторяются в течение не более 8 минут.
Общие закономерности силовой тренировки
в А.Г.
Поскольку А.Г. базируется на
методике силовой тренировки, следует
знать ее основные положения.
1. Сила может рассматриваться
как «источник движения», физиологический
механизм которого позволяет
совершать работу разного характера.
Поэтому развитие силы — это,
прежде всего, функциональное
совершенствование ведущих систем
организма. Одним из показателей
мышечной силы являются их
объем и масса. Гипертрофия
мышц обеспечивается двумя основными
механизмами:
а) совершенствованием
процесса управления мышечной
активностью, ростом числа миофибрилл
в мышечных волокнах, плотностью
их укладки, а также увеличением
массы митохондрий, запасом гликогена
и других органелл;
б) ускорением синтеза белка
в клетках за счет запаса аминокислот,
повышением концентрации анаболических
гормонов в крови, свободного креатина
в мышечных волокнах и др.
В А.Г. принято выделять несколько
форм проявления силы: максимальную произвольную
силу, взрывную силу и силовую выносливость.
Наиболее значимыми в А.Г. признаны
мышечная масса и способность
к длительному усилию — на развитие
которых и направлены упражнения.
2. Методика А.Г. и выбор
режимов силовой тренировки определяются
следующими закономерностями:
а) одиночные или повторные
воздействия на организм занимающегося
определяют характер следовых процессов,
т. е. эффект того или иного упражнения
зависит от соответствующего подкрепления
за счет повторения упражнения, сохраняющего
следы предыдущего выполнения;
б) возможная адаптация (привыкание)
к повторяющемуся воздействию рассматривается
как нежелательное явление; поэтому
необходимо своевременное периодическое
изменение условия и характера
упражнения и повышение уровня требований;
в) пороговые величины по
напряженности и продолжительности
воздействий требуют выбора максимальных
и минимальных границ нагрузки.
В целом в А.Г.
направленность и нагрузочность
упражнений определяются по средством
взаимосочетаний основных характеристик
их, выраженных спецификой действий, количеством
повторений действий в одном подходе,
количеством подходов и суммой в них действий,
длительностью и характером отдыха и его
соотношением с характеристиками работы.
3. Для занятий А.Г. условно
можно выделить ряд возрастных
групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше
30 лет. При этом для новичков
достаточными считаются 3 занятия
в неделю по 20-30 мин, более подготовленные
(чаще всего и более старшие)
могут увеличивать или продолжительность
занятия (до 45—60 мин) или их
количество (до 4—5).
Средней нагрузкой для
начинающего подростка, развивающего
силу мышц живота, может послужить
такая модель упражнения: из положения
лежа на спине, руки за голову, поднимание
туловища до положения седа; режим выполнения:
8-12 повторений в одном подходе – 1—2 минуты
отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.
В зависимости от конкретной
задачи силовой тренировки и индивидуальных
особенностей «формула упражнения»
меняется:
– для максимальной силы: вес
отягощения (сопротивления) – 90-95 % от
максимального, 1-4 силовых действия
в подходе, 3-4 подхода, между ними
отдых по 2-4 мин;
– для наращивания объема мышц:
вес отягощений — 70-80 % от максимума,
8-12 повторений движений в подходе,
количество подходов — 3-6, отдых
между ними -1—2 мин;
– для развития силовой
выносливости: вес отягощений 50-70 % от
максимума, 20-50 повторений движений
в подходе, количество подходов
2—4, отдых – от минуты до трех
(перед заключительным подходом,
если их больше трех).
4. Для А.Г. характерно
условное определение величин
силового напряжения —по количеству
повторений движения в подходе (одно повторение
– единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный
максимум» («ПМ») или максимально возможное
повторение движения.
Наиболее типичными методами
в силовой тренировке А.Г. признаны:
—метод повторных усилий
— подразумевающий непрерывное
выполнение в одном подходе или
в чередующихся подходах заданного
количества движений определенного
характера;
—метод максимальных усилий
— как работа в определенных зонах
нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная
нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка
с 4—7 повторениями, умеренно большая –
с 8-12 повторениями, средняя – с 13—18 повторениями,
малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая
— с 25 и более повторениями. Естественно,
что такие величины повторений упражнения
связаны с соответствующим уменьшением
уровня разового усилия и он конечно не
соответствует максимуму, на который способен
в данный момент занимающийся, а именно
тому, который может быть проявлен при
конкретном количестве повторений. Малые
уровни нагрузки при этом характерны при
тренировке силовой выносливости, а большие
и предельные —для увеличения объема
мышечной массы.
Некоторые специалисты считают,
что использование метода повторных
максимальных усилий помимо увеличения
силы приводит и к росту мышечной массы.
Поэтому рекомендуют в качестве оптимального
варианта режим с 5—6 повторными максимумами
— для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания
мышечной массы.
В силовой тренировке А.Г.
предпочтение обычно отдается упражнениям,
выполняемым в преодолевающем режиме
и с условием, что каждое последнее повторение
вызывает предельное напряжение. Упражнения
в статическом режиме и в уступающем —
также имеют место и повышают эффективность
силовой тренировки. Упражнения силовой
направленности обязательно должны сочетаться
с упражнениями на растягивание тех же
групп мышц и дополняться упражнениями
на расслабление, движениями на точность
и ловкость;
А.Г. предназначена
для самых разных людей (молодых и пожилых,
юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые
упражнения связаны со значительными
мышечными напряжениями и соответствующей
нагрузочностью для занимающихся. Поэтому,
имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует
рассматривать в первую очередь как развивающее
средство физического воспитания, и только
во вторую — как средство восстанавливающее.
Общие понятия
Приоритетным направлением физической
культуры является укрепление здоровья
населения. Сегодня это направление
характеризуется бурным увеличением
разнообразных форм занятий физическими
упражнениями.
Среди физических
упражнений распространение получил
в последние годы так называемый, «оздоровительный
фитнесс, целью ставящий обретение общей
физической подготовленности организма
человека. Фитнес помогает скорректировать
фигуру через различного рода нагрузки
на мышцы, заставляя их работать. Коррекция
фигуры достигается равномерная. Фитнесс отражает
способность вести без ущерба для здоровья
достаточно активную бытовую и профессиональную
деятельность.
Фитнес подразумевает
не только регулярные физические нагрузки,
но и правильное питание, и здоровый
образ жизни.На сегодняшний день «фитнесс»
в целом можно определить как систему
физических упражнений оздоровительной
направленности, согласованной с индивидуальным
состоянием психофизической сферы человека,
его мотивационной определенности и личной
заинтересованностью.
Условно выделяют три вида фитнесса:*
1 — общий фитнесс, 2 — физический
фитнесс, 3 — спортивно-ориентиров нный.
Общий фитнесс, или вводный, используется
на начальном этапе занятий и
подразумевает оптимальное качество
жизнедеятельности, то есть имеется в
виду состояние, включающее требуемый
уровень работоспособности, достаточную
общественную активность, эмоциональную
реактивность и психологическую уверенность.
Занятия общим фитнессом
характеризуются выполнением упражнений
низкой интенсивности, плавными, ограниченными
по амплитуде и напряженности движениями,
направленными на общее физическое и двигательное
развитие, улучшение состава тела, поддержание
или развитие функциональной дееспособности
и некоторого удовлетворения потребности
в двигательной деятельности. Обычно этому
соответствует 2—3-разовый в неделю режим
занятий.
Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального
физического состояния в результате выполне
ния определенной двигательной программы
деятельности. Иначе говоря, это — «базовый»
фитнесс, направленный на достижение и
поддержание физического благополучия
и снижения риска возникновения заболеваний.
Для данного типа фитнесса
характерны регулярные физические нагрузки
средней интенсивности, упражнения
на растягивание ведущих и слабых
отделов опорно-двигательного аппарата,
упражнения силового и аэробного
характера, рациональное питание, нормальное
реагирование на психические нагрузки
за счет формирования способностей переносить
напряжения, переключаться на иные
действия и формы деятельности, здоровые
нормы поведения, разнообразие деятельности,
эмоциональный комфорт и др.
Спортивно-ориентиров нный фитнесс определяется как наиболее высокая
ступень двигательной активности и направлен
на развитие двигательных способностей
и физических качеств для решения спортивных
задач.
Таким образом, каждый вид фитнесса
имеет свои границы двигательной
активности, включает двигательные действия
определенной напряженности, сложности
и эмоциональной окраски —
что позволяет решать широкий
круг задач оздоровления различных
категорий людей, отличающихся по возрасту,
состоянию здоровья, подготовленности,
образу жизни, интересам.
Систему фитнесса в целом можно представить
как коммерческую отрасль, «фитнесс-индустрию»,
включающую: задокументированную программу
действий, организационную форму — «фитнесс-клуб»,
коллектив профессионалов, реализующих
конкретную программу действий, систему
кадрового обеспечения, профессионально-производственные
предприятия и властные структуры, обеспечивающие
техническое оснащение системы и рычаги
социально-правового регулирования деятельности
ее.
Некоторые физиологические
особенности воздействия системы
фитнесс на занимающихся:
Согласно анатомии, физиологии
и кинезиологии, выполнение любой физической
работы связано с явной или скрытой реакцией
организма, в основе которой лежат определенные
механизмы, описываемые или измеряемые
конкретными параметрами.
Для системы фитнесс комплекс
функциональных реакций связан прежде
всего с сердечно-сосудистой и дыхательной
системами и опорно-двигательным аппаратом.
Основным показателем
эффективности работы сердечно-сосудистой
системы является кардиореспираторная
подготовленность, оцениваемая по способности
сердца перекачивать насыщенную кислородом
кровь к мышцам и органам с последующим
удалением продуктов обмена. Информативными
показателями данной функции могут служить:
ЧСС в различные моменты работы и отдыха,
систолическое и диастолическое давление
в кровотоке, «профиль» крови (большое
количество переменных, в том числе липидная
фракция, холестерин и др.), максимальное
потребление кислорода, скорость утилизации
кислорода и другие.
Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов
и выдохов обеспечивает доставку кислорода
в кровь и выведение углекислого газа,
участвует в энергообеспечении и связана
с функцией ССС. Одним из показателей состояния
дыхательной системы является жизненная
емкость легких, а также соотношение величин
потребления и расхода энергии организмом
—энергетический баланс. Последний может
иметь как положительное, так и отрицательное
значение. Например, при ежедневном дефиците
энергии в 1000—1200 ккал возможно снижение
массы тела на 1 кг за неделю.
При этом ориентировочными нормативами
для организации занятий могут
служить следующие: средняя интенсивность
нагрузки для физически здоровых
людей должна составлять 70 % по МПК
и 80 % по ЧСС; частота занятий в
неделю может колебаться от 2 до 5 раз
в зависимости от их продолжительности
(15—60 мин); недельный расход энергии
у здоровых людей на занятиях должен
составлять не менее 2000 ккал; типичное
средство — циклические упражнения (ходьба
4—5 мин или бег трусцой 2—3 мин, повторяемые
в нескольких подходах).
В связи с задачами поддержания
и совершенствования кардиореспираторной
подготовленности следует подчеркнуть
следующие важные моменты:
1) требуется акцентирование
занятий на «аэробный тренинг»
— как эффективное средство
влияния на потребление, транспортировку
и утилизацию организмом кислорода, тренировку
дыхательных мышц и, опосредован но, на
многие физиологические функции, определяющие
состояние организма; •
2) жизненно необходимым
условием является стремление
к тому, чтобы каждая система
организма была сбалансирована
сама по себе и с другими
функциональными системами;
3) поскольку аэробная
способность организма определяет
возможности сердечно-сосудистой и
дыхательной систем и измеряется величиной
потребления кислорода на килограмм веса
тела в минуту, критерием аэробной способности
является анаэробный лактатный порог,
т.е. момент, когда интенсивная физическая
нагрузка вызывает в крови накопление
молочной кислоты.
Опорно-двигательный
аппарат — важнейшая исполнительная
система, обладающая рядом особых функциональных
свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой
благодаря сигналам, поступающим в центральную
нервную систему именно от рецепторов,
расположенных «на периферии», важным
является состояние его структурных элементов:
костей, мышц, связок, их состава, целостности,
плотности, функциональной специализации
и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного
аппарата является «тугоподвижность»,
или степень сопротивления изменения
их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно
быстром) мышцы, не осуществляющие движение,
расслабляются и удлиняются, что является
основой «динамического растягивания»
и ведет к улучшению степени их релаксационных
возможностей. Но при этом возможен и механизм
«защитного рефлекса», т.е. сокращение
антагонистов, препятствующее удлинению
их. Такой «охранный рефлекс растяжения»
оберегает занимающегося от травм. Однако
в методическом аспекте он может рассматриваться
как фактор, препятствующий развитию гибкости
и его нужно «подавлять».
Следует иметь в виду, что при
свободном движении роль антагонистов
весьма значительна, но их функцию при
движении с сопротивлением внешним
берет на себя именно отягощение: при
этом на значительном участке амплитуды
движения антагонист остается расслабленным
и включается в работу только на
завершающем участке, также осуществляя
охранительную функцию. Это во многом
может определить выбор условий и характера
упражнения для развития как гибкости,
так и быстроты движения.
Не вдаваясь в анализ структурных
особенностей строения мышц, следует
подчеркнуть некоторые особенности
их работы во время упражнений, используемых
в фитнессе.
Необходимо различать типы мышечного
сокращения. Изотоническое — характеризуется
изменением длины и степени мышечного
напряжения по мере сокращения мышцы при
постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы:
«концентрическую» — с укорочением мышцы
и «эксцентрическую» — с удлинением ее.
Одним из видов такого сокращения является
«изокинетическое» — сокращение с постоянной
скоростью (обычно проявляется при работе
на контролируемых тренажерах). Другой
тип мышечного сокращения — изометрическое
— без изменения длины мышцы, явного ее
укорочения. По-другому оно называется
«статическим».
Возможны и концентрические
сокращения — направленные противоположно
действию силы тяжести и характерные
для подъема грузов, и эксцентрические
— когда направления сокращения
и действия силы тяжести совпадают
(как правило, это — медленное
опускание груза).
Эффект мышечного сокращения обусловливают
следующие моменты: а) предварительное
увеличение длины мышечных во локон
(положение «натянутого лука») на 10-15 %
относительно состояния покоя;
б) оптимальный угол в исходном
положении;*
в) использование быстрого
движения, облегчающего при прочих
равных условиях сокращение мышцы, поскольку
при разгоне груза и ускорении
его мышечное сопротивле ние уменьшается.
При оценке опорно-двигательного
аппарата (опосредо-ванно характеризующей
и его качественно-функциона ьное состояние)
широко используется понятие «фигура».
Типичными показателями фигуры приняты:
мышечная топография, масса тела, соотношение
мышечной и жировой ткани, тип осанки,
длиннотные и обхватные признаки (см. также
рис. 4).
В качестве ориентировочных
при оценке фигуры при-меняются некие
средне-нормативные показатели:
– «естественный вес» служит
показателем здоровья и отправной
точкой для организации пищевого
режима и физического поведения;
– наличие жировой массы
нельзя считать недостатком (если
она находится в пределах нормативных
границ), так как жир необходим
человеку как энергетический
материал, компонент нервных и
клеточных мембран, защита внутренних
органов и «хранитель тепла»;
– 50 % общего жира – подкожный; предельные
нормы от общей массы тела составляют
у мужчин 3-5 %, у женщин 11-14 %;
– повышенный показатель объема
жира обычно свя-зывают с определенной
степенью риска заболевания диа-бетом,
астмой, гипертонией, ишемической болезнью
серд-ца, нарушением отдельных функций;
– процент жира при различном
состоянии человека не одинаков:
у физически здоровых мужчин –
12-18 %, у женщин – 16-25 %; у людей с
потенциальным риском заболевания:
мужчины – 19-24 %, женщины – 26-31 %; спортсмены:
мужчины —5—13 %, женщины — 12—22
%;
«тучными» считаются мужчины
при 25 и более процентах жира, женщины
— при 32 %;
— один из универсальных
показателей, по которому оценивается
фигура, — соотношение роста и
массы тела: средние показатели нормы
для мужчин — 22—24 кг/м2, для женщин
— 21—23 кг/м2, а при ожирении: для
мужчин — больше 27,2, для женщин — больше
26,9 кг/м2 (это при-нятые в фитнессе
единицы измерения). Средства оздоровительного
фитнесса и условия занятии
Основным средством фитнесса являются
физические упражнения; немаловажное
значение имеют и средства обеспечения
занятий. Их подразделяют на несколько
групп.
Традиционные
виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание
различными способами, езда на велосипеде
и самокате, аэробика, мини-альпинизм,
подвижные игры умеренной интенсивности.
Это — основные массовые тренирующие
средства, доступные большинству различных
категорий населения. Эти виды эффективны
для общего оздоровления и укрепления
опорно-двигательног аппарата.
При использовании упражнений перечисленных
групп придерживаются двух основных
принципов: постепенного повышения
минимальной исходной нагрузки и
перехода к дозированным «перегрузкам».
Тренирующий эффект возможен, если
энергозатраты на каждом занятии составляют
не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях
в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности
составляет 60—80 % функциональных возможностей
организма.
Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые
непрерывные (поточные) телодвижения,
сменяющие друг друга в организованном
комплексе. Они отличаются характером,
напряженностью, локализацией активности
в рабочих звеньях и мышечных группах,
амплитудами, быстротой и другими параметрами,
но общим их признаком является обязательная
большая продолжительность. Это различного
рода: наклоны, повороты туловища, вращения,
упоры, седы, махи и т.п. — составляющие
в целом комплекс или оформленную композицию.
Одним из главных требований к ним является
непрерывность нагрузки.
Кроме упражнений общеразвивающего
характера, могут успешно использоваться
различного рода лазания, танцевально-хореогра ические
движения, прыжки и подскоки и т.п. При
этом упражнения могут выполняться как
свободно — без дополнительного сопротивления,
так и с предметами, отягчающими движение
или координационно усложняющими их: набивными
мячами, гантелями, обручами, палками,
лентами, булавами и т.п. Одним из вариантов
выполнения упражнений могут стать полиметрические
условия, при которых используется предварительное
растягивание, натяжение, напряжение основной
группы мышц (например, предварительный
наскок на опору с последующим прыжком
вверх или спрыгивание на опору с последующим
прыжком вверх и т.п.).
Все перечисленные упражнения
имеют малый тренирующий эффект
(в силу ограниченности как интенсивности,
так и малой дозировки их), но важны как
разминающие и подготавливающие к основной
нагрузке, релаксирующие или «буферные»,
т.е. смягчающие нагрузку при переходе
от одного вида упражнений к другому.
Упражнения циклического
характера — хорошее дополнение к упражнениям
первой группы. К ним относятся упражнения
на: бегущей дорожке (тредбане), гребном
тренажере, велотренажере и т. п. устройствах.
Они позволяют регламентировать объем
и интенсивность нагрузки, использовать
точный контроль за реакциями организма
на циклическую нагрузку, а в целом анализировать
степень адекватности физического воздействия
и потенциальные возможности занимающегося.
Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный
характер — они непродолжительны и «ма-лонапряженны».
Направлены на увеличение мышечного тонуса,
укрепление мышц (реже – на наращивание
мышечной массы), формирование фигуры.
Основная форма — упражнения с сопротивлениями.
Выделяют следующие разновидности рядовых
упражнений фитнесса:
—с отягощением работающего
звена весом собственно го тела;
—со стандартными снарядами: гирями,
гантелями, штангой;
—с эластичными предметами: резиновым
бинтом, эс-пандером, надувными и «вулканизированными»
мячиками и т. п.;
—с сопротивлением партнера;
—на тренажерах с постоянным и меняющимся
сопро-тивлением.
Независимо от объема данных
упражнений в занятии, следует придерживаться
определенных правил:
1) необходимо определить разовую
максимальную для занимающегося
нагрузку и показатель, близкий
к максимальному (повторный максимум),
которые определяются как индивидуальными
возможностями занимающегося, так
и характером задач силовой
тренировки, ориентиро-ванностью ее на
увеличение мышечной массы, силовой выносливости
или улучшение рельефности мускулатуры;
2) при использовании силовых
упражнений комплекс обычно включает
4—5 упражнений, вызывающих нагрузку
на уровне 65—75 % повторного максимума,
выполняется в 2—3 подходах
на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться
(в среднем) следует на 10-12 повторений
каждого движения;
3) упражнения выполняются
аритмично: поднимание груза —
на 1—2 счета, а опускание
— медленнее — на 3—4 счета;
4) фазы дыхания чередуются
без задержек: вдох — выдох, соответственно
на поднимании и опускании груза (что возможно
только с малыми грузами);
5) при появлении негативных
ощущений или объективных признаков утомления
выполнение упражнений следует прекратить.
По сравнению с тренажерными
свободные весовые нагрузки используют
более широкий диапазон исходных положений
и траекторий движений, более универсальны
и безопасны, доступны всем, независимо
от строения тела, антропометрических
данных и потенциальных возможностей.
Упражнения на
растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим,
но в силу целевой направленности должны
быть выделены особо.
В фитнессе упражнения на гибкость
затрагивают нижние конечности (тазобедренные,
коленные и голеностопные суставы)
и спину — как звенья, испытывающие
наибольшую нагрузку или как наиболее
слабые звенья, подверженные «возрастной»
деформации и заболеваниям.
Растягивающие упражнения способствуют
поддержанию оптимального состояния
мышечно-связочного аппарата, развитию
суставной подвижности как базового
элемента общей физической подготовленности
и обеспечения совершенствования
силы и быстроты; экономизации двигательной
деятельности.
В упражнениях на гибкость весьма
важно соблюдение методических правил:
— необходима
разминка и предварительное разогревание,
прежде всего, локального характера;
работы, а также переключения с
одних упражнения на другие.
Сравнительные характеристики
отдельных видов упражнений, входящих
в состав той или иной группы упражнений
представлены в таблицах.
Питание — одно из обеспечивающих средств фитнесса,
подкрепляющее весь эффект системы упражнений.
Ос-новной принцип организации питания
в фитнессе — разнообразие и баланс между
потреблением и расходом.
Общие рекомендации по организации
питания в фитнессе следующие:
—нельзя допускать общую избыточную
массу тела;
—в рационе допускается не более
30 % жиров и 48 % сложных углеводов;
—ориентировочное соотношение питательных
веществ в рационе рекомендуется
такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных,
мононасыщенных и полинасыщенных) и 56
% углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);
—потребление холестерина – не более
300 мг в день с ограничением потребления
соли и сахара;
—эквивалентом рационального дневного
питания может служить следующий
набор: пол чашки сока или чашка
сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка
бобов, 60-120 г вареного мяса;
—для взрослого человека питательный
рацион должен соответствовать показателю
1200 ккал в день; при этом желателен
отрицательный калорийный баланс и
устранение «плохих» пищевых привычек.
Для фитнесса характерен глубокий анализ
особенностей питания человека, изъявившего
желание заниматься по данной системе.
При этом используется вопросник
с широким аспектом информации: частота
приема пищи, удовлетворенность питанием,
время, разнообразие продуктов и любимые
блюда, режим и продолжительность еды,
диета, пищевые добавки, технология приготовления
пищи, место и условия еды и др. Значение
правильного питания в системе фитнесса
может быть выражено:
—снижением риска заболеваний
(ожирение, диабет, гипертония, ИБС);
—поддержанием правильного обмена веществ
и энергообеспечения;
—обеспечением не только срочных, но
и стойких положительных эффектов;
—достаточным уровнем общефункционального
состояния;
—скорректированностью отдельных физиологических
параметров, в частности, профиля липидов,
холестерина, давления, ЧСС и др.;
—обеспеченностью достаточной
двигательной активно-сти и основ здорового
образа жизни.
Виды тренинга
В фитнессе различают несколько
видов тренинга, каждый из которых
отличается целевой направленностью,
спецификой задач и средств решения.
Аэробный, или
циклический, тренинг влияет прежде всего на функции
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Обычно данный вид тренировки обеспечивает
программы тренировки на выносливость
и существенно влияет на состав тела. Основными
видами упражнений здесь являются бег
трусцой, плавание, езда на велосипеде,
танцевальные упражнения, аэробика, езда
на лыжах, гребля и другие подобные виды
циклических действий.
Для аэробного тренинга характерен
3—5-дневный режим занятий в
неделю с интенсивностью 70—65 % от максимального
(при оценке по ЧСС) с широким варьированием
продолжительности одного занятия
(15—45 мин). При этом использование
других видов упражнений не ограничено.
Анаэробный, или
силовой, тренинг определяет силовую составляющую
физической подготовленности и процесса
ее формирования, а также формирует и корректирует
фигуру и состав тела. Тренировка с изменением
степени сопротивления или весовых нагрузок
представляет собой довольно напряженную
работу, охватывающую малые и большие
мышечные группы. Упражнения применяются
самые разнообразные: с движениями собственного
тела, с сопротивлением партнера, со стандартными
отягощениями и на тренажерах. Диапазон
повторений силового упражнения также
довольно широк: от одного до 15 — в зависимости
от особенностей развиваемого качества,
трудности упражнения и возможностей
исполнителя. При этом, как правило, отдых
между подходами составляет 15—30 секунд,
а интенсивность расценивается как умеренная.
Система тренировок с весовыми нагрузками,
основанная на постепенном увеличении
сопротивления и варьировании рабочих
углов, связана с эффектом натуживания,
которое приводит к увеличению кровяного
давления, что может вызвать негативные
последствия. В связи с этим существуют
определенные предосторожности и правила,
которые сводятся к следующему:
1) для новичков важно
сочетание различных видов упражнений:
и со свободными весами, и на
тренажерах, и с движениями собственного
тела;
2) разминка и заключительная
часть являются важными структурными
элементами занятия, на них
следует отводить не меньше 5—10
минут в зависимости от нагру-зочности
и сложности предстоящей работы;
3) рекомендуется согласовывать
подъем груза с вдохом, а опускание
— с выдохом; хотя, естественно,
возможны и задержки дыхания,
стремиться нужно к дыханию
свободному;
4) технически правильное выполнения
движений га-рантирует безопасность тренинга
и требует формирования особой точности
действий при малых отягощениях;
5) важно сочетание упражнений
на разные группы мышц, что
позволит достичь определенного
баланса в на-пряженной работе разных
групп мышц и гармоничного силового развития.
Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид
фитнесса и как дополняющий другие виды
тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного
аппарата и изменяя суставную подвижность,
упражнения на гибкость напрямую связаны
с улучшением физической подготовленности
человека и, опосредованно, с его здоровьем.
Тренировка суставной
подвижности практически не имеет
противопоказаний ни по возрасту, ни по
готовности занимающихся и поэтому
целесообразна и доступна для
разных категорий населения. Причем,
улучшения подвижности в суставах
удается добиться не только молодым
занимающимся, но и, например, женщинам
в возрасте 50— 55.
При разработке рабочих программ
в фитнессе предлагается ориентироваться
на три уровня интенсивности упражнений.
Первый уровень — упражнения
низкой интенсивности (выполнение вполсилы)
соответствует задаче общего оздоровления
и уменьшения риска кардиореспираторных
заболеваний, требует менее 50 % функционального
резерва. При выполнении упражнений с
такой интенсивностью лишь слегка учащается
дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому
такие упражнения рекомендуются физически
слабым, неподготовленным людям. Типичными
являются упражнения в ходьбе, различного
вида телодвижения в медленном и среднем
темпе.
Второй уровень — упражнения
средней интенсивности, -оптимизирующие
функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие
хорошее физическое состояние и само-чувствие.
Эти упражнения в фитнессе являются базовыми.
Они требуют 60—80 % функционального потенциала,
их выполнение сопровождается затруднением
дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные
занимающиеся на первых занятиях могут
ощущать определенный дискомфорт, возможны
болезненные ощущения, которые, впрочем,
не говорят о какой-либо опасности, а лишь
о накоплении в мышцах молочной кислоты.
Поэтому бояться таких ощущений не следует,
нужно применить лишь тепловые процедуры,
массаж и легкие движения – спо-собствующие
выведению молочной кислоты. Весьма важно
разъяснить это занимающимся.
Для данного уровня типичными
являются: бег трусцой, танцевальная
аэробика, гимнастические упражнения
аэробного типа, игры в бадминтон,
теннис, волейбол и др., езда на велосипеде,
силовые упражнения средней напряженности.
Третий уровень — упражнения
высокой интенсивности для лиц
с хорошей физической и функциональной
подготовленностью. Требуется медицинский
допуск к занятиям такими упражнениями,
поскольку они требуют использования
80—100 % функционального потенциала и даже
могут потребовать дополнительного включения
в работу функционального резерва (до
20 %). При этом средствами могут выступать
те же, что показаны для второго уровня.
Но интенсивность их выполнения – намного
выше, она выходит на субмаксимальный,
предельный и даже «сверхпредельный»
уровни функционирования.
Таким образом,
эффективность фитнесс-программ обес-печивается
различным сочетанием оздоровительных
средств и подстраиванием их под индивидуальные
возможности занимающихся.
В рамках настоящей
работы остановимся подробнее на
последнем виде фитнесс-тренинга
– стретчинге.
4.1.Стретчинг
Я хочу при помощи гимнастики всего
тела сделать его более уравновешенным
Сократ
Стретчинг – один из видов фитнеса, представляет
собой целый ряд упражнений, направленных
на совершенствование гибкости и развитие
подвижности суставов, улучшение кровообращения
благодаря глубокому дыханию во время
выполнения упражнений. Помимо этого,
развиваются силовые качества (максимальная
сила, силовая выносливость). Стретчинг
позволяет добиться более полной релаксации,
что помогает в стрессовых ситуациях.
Он прост и доступен для самостоятельных
занятий. Многие занимающиеся отмечают
улучшение осанки и увеличение симметрии
тела.
Эти упражнения не новы, многие из
них используются в утренней зарядке,
разминке и как средство специальной подготовки
во многих видах спорта.
В подготовке спортсменов упражнения
на растяжку направлены на развитие специфической
гибкости, необходимой именно для
данного вида спорта, соответствуют
специализации.
У большинства людей, занимающихся физкультурой
и спортом, гибкость – не единое двигательное
качество. Подвижность разных суставов,
как правило, очень неравномерна, коэффициенты
корреляции суставных углов невелики.
Только если физкультурник или спортсмен
выполняет широкий спектр упражнений,
он обретает гибкость и подвижность всех
суставов, что крайне важно для профилактики
травматизма.
Для понимания методов стретч-тренировки
весьма важны сведения о механизмах функционирования
опорно-двигательног аппарата и в частности
о рефлексах спинного мозга.
Улучшение растяжимости мышц, сухожилий,
связок, увеличение подвижности в
суставах возможно при их регулярном
растягивании. Однако растягиванию препятствует
рефлекторное сокращение мышечных волокон,
которое вызывается стретч-рефлексом
и сопровождается болевыми ощущениями.
Частичное ослабление стретч-рефлекса
возможно за счет использования таких
рефлексов спинного мозга, как реципрокное
(взаимосочетанное, перекрестное) торможение
мышц-антагонистов при активизации агонистов,
сгибательного или миотатического рефлекса
и гамма-регуляции тонуса интрафузальных
мышечных волокон. То есть использование
в тренировке рефлексов спинного мозга
облегчает задачу растягивания путем
ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается
следующими способами: 1) удержание мышцы
растянутой достаточно долго; 2) во время
растягивания напряжение мышцы-антагониста;
3) поочередное напряжение и расслабление
мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация
мышцы при ее растяжении; 5) произвольные
усилия по расслаблению растягиваемой
мышцы. При каждом из этих способов активизируется
тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса.
При выполнении
растягивающих упражнений в насильственно
растянутой мышце происходит сокращение
мышечных волокон и она активизируется.
В результате в мышцах усиливаются обменные
процессы, обеспечивается высокий жизненный
тонус. Поэтому стретчинг можно использовать
и как средство повышения работоспособности,
профилактики травматизма, восстановления
после травм и т. п.
Существует два вида упражнений
стретчинга:
1)Баллистические
– это маховые движения руками
и ногами, сгибания и разгибания
туловища, обычно выполняемые с
большой амплитудой и значительной
скоростью. Здесь удлинение определенной
группы мышц оказывается сравнительно
кратковременным, оно длится столько,
сколько мах или сгибание. Скорость
растягивания мышц обычно пропорциональна
скорости махов и сгибаний.
2)Статические
– это когда с помощью очень
медленных движений (сгибаний или
разгибаний туловища и конечностей)
принимается определенная поза
и спортсмен удерживает ее
в течение 5–30 и даже 60 с, при этом
он может напрягать растянутые мышечные
группы (периодически или постоянно)
Срочные
эффекты растягивания:
- Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упражнений и массаже.
- Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.
- Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.
- Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.
- Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей.Отставл нные эффекты растягивания:
Различают два аспекта стретч-тренировки:
развитие гибкости; получение оздоровительного
эффекта за счет активизации различных
механизмов воздействия на организм.
Улучшение гибкости объясняется тем,
что в мышечных волокнах увеличивается
число саркомеров (волокно становится
длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы
(статические интрафузальные волокна).
Растягивающие воздействия на коллаген
ускоряют деградацию белковых молекул,
из которых он состоит, и через сложную
цепочку биохимических реакций воздействуют
на геном коллагеновых волокон, убыстряя
синтезирующие процессы. Таким образом,
ускорение процессов деградации и синтеза
увеличивает кругооборот белка, что, как
предполагается, увеличивает содержание
увлажнителей и уменьшает число водородных
связей, т. е. снижает степень «склеенности»
волокон коллагена между собой. Это увеличивает
эластичность (растяжимость) коллагена.
Это же воздействие увеличивает процент
содержания в мышцах эластина, становится
меньше минеральных включений (кальция),
что также повышает их общую эластичность.
Среди других оздоровительных эффектов
растягивающих упражнений отмечаются
снятие мышечных «зажимов», снижение и
ликвидация мышечных болей после
нагрузок и даже после травм в
период реабилитации, уменьшение болезненности
менструаций у женщин, профилактика
гипокинезии у пожилых людей,
нормализация массы тела и его
состава.
Методика
занятий стретчингом
Для достижения максимального эффекта
растягивания в короткие сроки заниматься
стретчингом рекомендуется каждый день
по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного
и смешанного воздействия.
Занятия избирательного воздействия формируются
из упражнений, при выполнении которых
происходит растягивание одних и тех же
мышечных групп. Например, в комплекс включаются
5–7 упражнений, связанных с растягиванием
мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное
воздействие на эти мышцы, чтобы получить
локальный, но значительный тренирующий
эффект.
В занятии смешанного воздействия используются
5–7 упражнений, каждое из которых воздействует
на определенную мышечную группу. В этом
случае величина тренирующего эффекта
будет для каждой из этих групп невелика.
Длительность упражнения в стретчинге
колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое
упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом
10–30 с. Таким образом, суммарная длительность
выполнения упражнения составляет от
2 (при минимальных значениях компонентов)
до 7 мин (при максимальных значениях).
В среднем в одном занятии используется
5–10 упражнений, продолжительность занятия
колеблется в пределах от 15 до 60 мин.
При этом нужно обязательно учитывать,
что продолжительность упражнения
тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами
регуляции напряжения растянутых мышц.
Интенсивность упражнения характеризуется
амплитудой сгибания в суставах и напряжением
растянутых мышц в принятой позе. При выполнении
упражнений нужно стремиться к максимальной
амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость
мышц. Регуляция интенсивности нагрузки
осуществляется в основном за счет напряжения
мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность
упражнения, причем тренирующий эффект
в этом случае также увеличивается. Если
напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального,
то удерживать такую позу можно не более
двух минут. Максимальные напряжения удерживаются
в пределах 10–15 с, но длительность удержания
зависит и от позы.
Механическая работа в стретчинге
небольшая, энергозатраты невелики, и
поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой
системы не происходит. Даже при длительном
занятии (40–60 мин только стретчингом)
частота сердечных сокращений повышается
до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое
ее величина составляет 60–80 уд./мин).
Характер отдыха в паузах между
повторениями в определенной степени
влияет на протекание восстановительных
процессов. Заполнение интервалов отдыха
какой-либо малоинтенсивной работой позволяет
поддерживать на определенном уровне
функционирование различных систем организма.
Ниже приведён
комплекс гимнастики, в основном содержащий
упражнения стретчинга, а значит, развивающий
подвижность суставов, улучшающий координацию
и осанку.
Приведены три
тсепени трудности каждого упражнения
каждого из 8 видов упражнений. Если вы
легко выполняете упражнение 1-й степени,
замените его упражнением 2-1 или 3-й. Чёткое
выполнение всех упражнений 2-й и тем более
3-й степени требует хорошей физической
подготовленности.3-я степень не рекомендуется
людям старше 45-50 лет.
Начинайте с четырёх повторений
каждого упражнения, прибавляйте
еженедельно ещё по четыре. Таким
образом, к концу месяца вы будете
проделывать каждое упражнение 16 раз.
Следите за дыханием: наклоняясь, приседая
– выдох, распрямляясь – вдох. В
остальных случаях дыхание произвольное.
Наиболее трудные для вас
упражнения желательно добавлять к другим
комплексам гимнастики.
1)Стать спиной к стене на расстоянии большого
шага, ноги на ширине плеч. Прогибаясь
назад (колени не сгибать!), коснуться ладонями
стены на уровне затылка. Наклоняясь вперёд,
комснуться пальцами пола. 2) То же,
но коснуться стены на уровне лопаток,
пола – ладонями. 3) То же, но коснуться
стены на уровне талии, наклоняясь, коснуться
лицом коленей
1)Наклоны вправо и влево, руки
вдоль бедер до касания голени. 2)Ноги
шире плеч, руки в стороны. Наклоны (не
сгибая коленей) с поворотом корпуса до
касания пальцами правой руки левой ступни,
пальцами левой – правой ступни. 3) Руки
в «замке» вверх над головой. Приседая
на левой ноге, максимальный наклон корпуса
вправо. То же – влево.
1)Ноги
на ширине плеч, руки на талии.
Вращение тазом 2)То же, но вращение
корпусом.3) Вращение корпусом, но руки
в «замке» над головой.
1)Ноги на
ширине плеч, руки на затылке,
локти развёрнуты. Повороты корпуса
вправо и влево.2) Руки перед
грудью. Повороты корпуса с махом руками.
3) руки свободно опущены. Резкие движения
корпусом и бедрами то вправо, то влево
с одновременными движениями руками.
1)Держаться
за опору (стол, подоконник), колени
не сгибать. Пружинистые прогибания
спины. 2) То же, но пружинистые прогибания
с махом ноги назад вверх («кольцо»). 3)
Из положения стоя перейти в «ласточку».
1)Впереди
правая нога и левая рука. Мах
левой ногой и правой рукой
вперёд. Затем правой ногой и
левой рукой. 2) Стоя боком к
опоре, свободные махи ногой
вперед-назад. 3) Стоя лицом к опоре
и поднимаясь на носок, другой
ногой сделать мах высоко в
сторону-вверх.
1)Ноги на ширине плеч. Приседания
на всей ступне, руки вперёд. 2)Ноги
вместе, руки за головой. Приседание на
носках. 3)Пружинистые прыжки на корточках.
- Руки сзади в «замке». Прогнуться – вдох, расслабиться, вернуться в исходное положение – выдох. 2) Хлопок прямыми руками за спиной на уровне поясницы – вдох, перед грудью – выдох 3) Глубокий вдох, поднимаясь на носки, полный выход в приседе. С секундной задержкой дыхания – выпрямиться так, чтобы за счёт поднятой диафрагмы глубоко запал живот. Опять вдох. (Это упражнение выполнять 4-6 раз). Закончить урок ходьбой.
В самостоятельных занятиях можно
использовать только стретчинг, а можно
применять как дополнительное средство
для тех, кто занимается оздоровительным
бегом, аэробикой, джазовой гимнастикой
и др. Примерно четверть новичков, занявшихся
оздоровительным бегом, бросает занятия
из-за болей в не подготовленных к резко
возросшей нагрузке суставах. Стретчинг
может им существенно помочь.
Стретчинг – система упражнений преимущественно
статических, поэтому оптимально сочетание
стретчинга и бега, футбола, или акробатики,
тренирующих сердечно-сосудистую и дыхательную
систему.
- Китайская гимнастика
Основа
всей жизни человека — ритм, данный
каждому его природой, дыханием.
Станиславский
К. С.
Гимнастика пришла к нам из великой страны
Китай недавно. Эффективность её опробована
в течение тысячелетий. Системы оздоровительной
гимнастики в Китае развивались в контексте
общей концепции «Учения о вскармливании
жизни» («Яншэнсюэ»). В основе учения лежит
идея о поддержании гармонии между двумя
первоначалами — «Инь» (отрицательный
заряд, женское начало) и «Ян» (положительный
заряд, мужское начало) и их манифестациями
в материальный мир в виде трех составляющих:
плоти («Цзин»), жизнен ной энергии («Ци»)
и сознания, или духа («Шэнь»). Гар-монизация
происходит на основе Закона «Великой
грани», или «Великого предела» («Тайцзи»),
в соответствии с которым Инь и Ян могут
взаимопревращаться по достижении ими
предела. Все органы и системы в человеке
классифицируются по Инь — Ян, средством
связи между которыми служит сеть меридианов
и коллатералей, в которых, подобно крови,
циркулирует жизненная энергия — «Ци».В
той или иной мере обозначенные философские
начала находят отражение в различных
восточных системах оздоровления.
Оздоровительная
система ци-гун
Оздоровительная гимнастика
ци-гун является важным элементом восточной
народной медицины и рассматривается
как одно из главных средств укрепления
здоровья и профилактики многих болезней.
Специалисты по ци-гун требуют
избегать неумеренности, вести простую
спокойную жизнь, указывают на важность
отдыха для психики человека. Именно отдыха:
покой и релаксация важны в медитативно-
дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.
и т.д……………..
