6. Примерная программа ОФП
Программа ОФП включает в себя основные группы упражнений. Руководствуясь ею, вы должны составить свою программу ОФП, включающую лишь те упражнения, которые необходимы для Вас. В этом вам помогут упражнения без снарядов, с партнером, с предметами и на снарядах.
Основная задача – увеличение мышечной массы.
Сопутствующие задачи: а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправление дефектов телосложения и осанки.
Средства:
- 1. Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями (жим, толчок, рывок, жим лежа, приседания, наклоны, повороты и т. п.). Выполняются до значительного мышечного утомления (до тех пор, пока не нарушится правильность движений) в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Интенсивность упражнения 50-70% от максимальной. Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.
- 2. Упражнения на преодоление веса тела (сгибания и разгибания рук в упоре лежа, подтягивания на высокой перекладине, приседание “пистолетом” и т.п.). То же на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине), ветвях дерева. Упражнения выполняются “до отказа” в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в утренней тренировочной зарядке 3-4 раза в неделю.
- 3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах одновременно). Выполняются “до отказа”. Повторяются 1-2 раза с интервалом отдыха 3-5 мин. Прыжковые упражнения включаются в основные занятия 2-3 раза в неделю.
Основная задача – развитие способности проявлять силу в различных движениях.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилия; в) повышение быстроты движений.
Средства:
- 4. Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, “тяга”, выжимание лежа, приседания с весом и т.п.). Выполняются однократно, в 2-3 подхода. Интервал отдыха 2-5 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- 5. Те же упражнения со штангой, выполняемые 2-4 раза подряд, в 2-4 подхода с интервалами отдыха 2-5 мин. Интенсивность выполнения 75-80% от максимальной. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- 6. Изометрические (статические) упражнения (выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно, с максимальным напряжением в течение 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- 7. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками отрезок 30 м в кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсивность максимальная. Сделать в сумме 30-60 отталкивании. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
- 8. Метание снарядов (набивной мяч, граната, ядро, камень и т. п.) в цель. Расстояние до нее постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю.
Основная задача – повышение общей быстроты движений.
Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.
Средства:
Основная задача – развитие общей выносливости.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомления; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выработка умения расслабляться.
Средства:
- 12. Бег в равномерном темпе при ЧСС 120 уд/мин в основном занятии 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 10-15 мин в первом занятии до 2-3 ч после двух месяцев тренировки. Бег можно заменять ходьбой на лыжах (3-4 часа), ездой на велосипеде (1-2 часа) или бегом на коньках (20-30 мин) непрерывно. В утренней ежедневной тренировке используется бег в равномерном темпе или фартлек продолжительностью 5-10 мин ежедневно.
- 13. Общеразвивающие подготовительные упражнения с предметами (гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное выполнение комплекса упражнений поточным и круговым методом со средней интенсивностью в течение 5-15 мин в утренней тренировочной зарядке 5 раз в неделю. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.
- 14. Свой вид спорта (лыжный, гребля, велосипедный и т. д.) или его варианты, или только бег, выполняемый по возможности непрерывно с малой и средней интенсивностью в течение 10-30 мин. Включаются в разминку в основных занятиях. Кроме того, могут выпол-няться в течение 45-60 мин постоянно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.
- 15. Плавание 30-60 мин эпизодически в свободное время. Используется для активного отдыха..
Основная задача-развитие общей гибкости.
Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улучшение координации движений.
Средства:
При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.
Основная задача – улучшение координации движений и развитие ловкости. Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению “взрывной” силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.
Средства:
- 17. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять повторно, затрачивая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха, включать в основные занятия раз в неделю.
- 18. Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т. д. на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.
- 19. Горнолыжный спорт. Заниматься в свободное время 1-2 ч.
- 20. Прыжки в воду – 8-12, а при овладении элементарной техникой больше. Заниматься в свободное время, соединяя тренировки с плаванием.
Старайтесь эффективнее использовать время занятий. В частности, в интервалах отдыха вы можете выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной направленности (например, отработка техники какого-либо движения или разучивание нового).
А как насчет йоги и медитации?
Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического. Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться.
Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:
Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации. Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело.
Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае. Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза.
Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан. Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.
Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом. Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите.
Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации. Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею.
Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.
Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут [И. Криксунова, 2021].
Йога подразумевает естественное расслабление мышц через полное погружение в процесс и достижение внутреннего равновесия. Если выполнять асаны регулярно, то бонусом ко всем плюсам занятий будет развитие гибкости тела.
Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»): примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая.
После сконцентрируйтесь на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. При вдохе произносите слог «со», а при выдохе – «хам». Эти звуки схожи с естественным звуком дыхания. Ваша задача – удерживать ощущение дыхания, его звук и при этом повторять про себя эти два слога. Эту практику рекомендуется выполнять 5 минут и более [М. Горшетченко, В. Зобнина, 2020].
Кстати, вы что-нибудь слышали о постизометричекой релаксации мышц? Основной смысл такого расслабления заключается в сочетании изометрического напряжения мышц (на этом этапе задерживается дыхание) и их дальнейшем растяжении (происходит на выдохе в расслабленном состоянии). В результате таких манипуляций достигается гипотония – расслабление мышц.
Давайте рассмотрим, как достичь постизометрической релаксации на примере асан Хатха-йоги:
- Подвздошно-поясничная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите двумя руками за колено. Правая нога должна лежать прямо на поверхности. На вдохе приподнимите правую ногу от поверхности на 5-7 секунд. На выдохе опустите правую ногу на пол, а левое колено подтяните к себе.
- Большая ягодичная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите ее руками под коленом. Стопу правой ноги положите на колено согнутой ноги (согнутая нога должна оторваться от поверхности пола). На вдохе окажите сопротивление правой стопой на колено (не более 7 секунд). На выдохе подтяните «конструкцию» к себе. Повторите технику с другой ногой [Ю. Куколева, 2021].
В Интернете можно найти много видео-уроков на эту тему. Посмотрите, например, этот:
Психоизометричекая релаксация мышц применяется не только в йоге, но и как отдельная методика расслабления.
Не забывайте, что смысл подобных практик в полном душевном и физическом расслаблении. Если вам не удастся «отключиться» во время занятий, достичь желаемого эффекта не получится.
Исследовательская работа "методы релаксации и ее влияние на восстановление организма после физической нагрузки." | материал по физкультуре (9 класс) на тему: | образовательная социальная сеть
Государственное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение
Архангельской области
«Северодвинская школа-интернат»
Тема: Методы релаксации и ее влияние на восстановление организма после физической нагрузки.
Научно-исследовательская работа
Автор:
Кольцова Ирина Алексеевна
Учитель физической культуры ГБОУ АО
«Северодвинская школа-интернат»
Высшая квалификационная категория
г. Северодвинск-2021г.
Содержание
Введение
Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».
Релаксацию, как явление, часто путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод расслабления.
Глава1. Представление о методе и история его возникновения.
РЕЛАКСАЦИЯ – произвольное или непроизвольное состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Непроизвольная – это расслабленность при отходе ко сну и произвольная – вызываемоя путем принятия спокойной позы.
Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности были: американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.
1.1 Релаксация бывает разная…
Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления существуют специальные релаксационные тренинги. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.
Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.
– По времени:долговременная – происходящая во время сна и кратковременная – сменяемая напряжением.
– По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
– По скорости возникновения: Экстренная. В качестве примера экстренной релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.
Птица, изможденная долгим полетом, с большой высоты камнем падает вниз. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
1.2Техника проведения мышечной релаксации.
Метод прогрессивной мышечной релаксации основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный. Различают методы: активной, пассивной мышечную релаксацию, а так же дельфинотерапию. В игровой форме применяют даже с маленькими детьми.
Сегодня, я хочу рассказать о методах релаксации, не буду перечислять все методы, остановлюсь на некоторых: Техника проведения пассивной мышечной релаксации и дельфинотерапию. Почему я выбрал эту тему? Самая главная причина-это то, что я учусь в школе-интернате. Дети школы – интерната, при теоретических знаниях правил «хорошего» поведения в школе, агрессивно конфликтуют, или погружаются глубоко в свой внутренний мир, до которого потом очень трудно «достучаться».
Ребенок пытается подстраиваться под требования взрослых, но несформированность навыков совладения со стрессом, недостаточный опыт в выстраивании коммуникаций, часто приводит его в состояние разочарования, тревоги, раздражения, отчаяния, неудовлетворение тех или иных потребностей, поэтому часто видишь у детей неадекватное поведение.
На сегодня уже считается доказанным тот факт, что отрицательное воздействие стресса тем хуже, чем беспомощнее себя ощущает человек в этой ситуации. Ну, а теперь перейду к самой теме. Вы знаете, когда общаешься с такими детьми, видишь ,что сами дети справиться со своим внутренним эмоциональным состоянием не могут обойтись без помощи взрослого.
1.3 Что такое дельфинотерапия.
Дельфинотерапия-это нетрадиционный метод психотерапии, в центре которого лежит процесс общения человека и дельфина.
Дельфинотерапия делится на два направления:
1. Свободное взаимодействие с животным. В данном направлении вы сами выстраиваете свои отношения с дельфином.
2.И второй на себе который Вы прочувствовали -это специально организованное общение-ультразвуком, где общение с дельфином выступает как фон, среда.
Влияние природного объекта (дельфина), обладает лечебным эффектом, выступает в качестве самостоятельного метода. Дельфинотерапия может быть индивидуальной, групповой, семейной.
У человека врожденное стремление к общению с флорой и фауной, когда эта связь нарушается, психологическое здоровье человека страдает.
1.4 Метод пассивной мышечной релаксации.
Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации такие же, как и при активной мышечной релаксациии. Однако данный метод является наиболее действенным для нормализации качеств сна. Преимущество метода заключается в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Обычно пассивную мышечную релаксацию проводят перед сном 10-20 минут. Умение расслабляться, так называемая релаксация, оказывает неоценимую помощь при снятии нервных перегрузок. Оно помогает восстанавить контроль над мыслями, получить долгожданный отдых, обеспечить полноценный, здоровый сон, способствует укреплению нервной системы, является хорошей профилактической мерой для предупреждения головных болей.
Во время релаксации постарайтесь отвлечься от всяких мыслей и полностью расслабиться. Отдых необходим, и это должен усвоить каждый. Наш мозг постоянно находится в работе. Релаксация является в этом незаменимым помощником.
– Приемы пассивной мышечной релаксации которую проводят для улучшения сна следующие. Необходимо закрыть глаза, как можно удобнее лечь на кровать.
Упражнения на релаксацию сна для детей младшего возраста (4-5 класс)
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы, закрывая глаза. Происходит релаксация под звучание спокойной музыки:
«Волшебный сон»
Напряженье улетело …
И расслаблено всё тело…
Будто мы лежим на травке …
На зелёной мягкой травке…
Греет солнышко сейчас …
Руки тёплые у нас …
Жарче солнышко сейчас …
Ноги тёплые у нас …
Дышится легко … ровно … глубоко …
Губы тёплые и вялые,
Но нисколько не усталые.
Губы чуть приоткрываются,
Всё чудесно расслабляется..
«Наши руки отдыхают»
Наши руки отдыхают …
Ноги тоже отдыхают …
Отдыхают … засыпают …
Напряженье улетело …
И расслаблено всё тело …
Губы не напряжены,
Приоткрыты и теплы.
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык.
Дышится легко… ровно … глубоко…
«Шарик»
Расслабление мышц живота
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем. (делается вдох)
Шарик лопнул – выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем!
Дышится легко … ровно … глубоко …
«Летний денек»
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу,
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром как барабан (дети «пробуждаются»)
«Тишина»
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.
Виды упражнений на релаксацию в виде игры для снятия мышечного напряжения для детей младшего школьного возраста.
В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела.
Релаксация – позволяет устранить беспокойство,
возбуждение, скованность,
восстанавливает силы,
увеличивает запас энергии.
Упражнения на релаксацию
Упражнения можно рассматривать как часть занятия и как самостоятельную тренинговую систему.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:
«Задуй свечу»
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у».
«Ленивая кошечка»
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело, затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а».
Упражнения на расслабление мышц лица:
«Озорные щечки»
Набрать воздух сильно, надувая щечки. Задержать дыхание, медленно выпустить воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются, потом расслабить щеки и губы.
«Рот на замочке»
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох, как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 сек.).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю!
«Злюка успокоилась»
Напрячь челюсти, растягивая губы и обнажая зубы, рычать, что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть!
Упражнения на расслабление мышц шеи:
«Любопытная Варвара»
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по два раза в каждую сторону. Затем вернуться в и.п., расслабить мышцы.
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в и.п., расслабить мышцы.
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в и.п., расслабить мышцы.
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
«Лимон»
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить лимон и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон,
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить тоже движение левой рукой.
Упражнения на расслабление мышц ног:
«Палуба»
Представьте себя на корабле. Качает, чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-Выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Упражнение на расслабление всего организма:
«Снежная баба»
Дети представляют, что каждый из них снежная баба, огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две, торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, затем другая. Постепенно начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
«Птички»
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой прохладной водицы. Поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
Выполнение таких упражнений очень нравится детям, поскольку в них есть элемент игры.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психологическое здоровье.
– При проведении релаксации в положении сидя для восстановления организма после физической нагрузки советуют придерживаться следующих правил, как можно удобнее устроиться в кресле.
♦ Спина прямая, позвоночник прижат к спинке стула.
♦ Ноги расслаблены и расставлены на ширину плеч. В ногах ощущается тяжесть.
♦ Руки на коленях, расслаблены, в руках ощущение тяжести.
♦ Голова слегка откинута назад.
1. Мышцы головы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ощутите, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются, как на нем разглаживаются все морщинки. Сосредоточьте свое внимание на том, что мышцы лба становятся тяжелыми и расслабленными. Тепло опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Сосредоточьте внимание на том, что мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 секунд).
2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 секунд).
Теперь сосредоточьте внимание на том, что приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 секунд).
3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления спускается к кистям рук и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслаблены мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд).
4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 секунд), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены. (пауза 10 секунд).
5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время, как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, мышцы лба, век, рта, шеи, плеч, рук остаются расслабленными (пауза 5 секунд). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 секунд). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налились свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание о них будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд).
6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 секунд). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 секунд). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза 5 секунд). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 секунд). Сосредоточьте внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен. Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен…, я спокоен…, я расслаблен…, я спокоен…» (пауза 5 минут).
7. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется вечером перед сном, то после выполнения упражнений на все группы мышц человек незаметно для себя уснет.Переход к бодрствованию. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется днем, то по завершению упражнений необходимо применять мобилизирующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, что я становлюсь все более и более бодрым, а все мое тело хорошо отдохнуло. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. Три! Я чувствую себя сильным (потянитесь!). Четыре! Я готов к работе (еще раз потянитесь!). Пять! Открыть глаза.
Глава2. Опытно-экспериментальная работа
Целью данной работы является: определить и экспериментально проверить методику проведения мышечной релаксации под воздействием игровой деятельности как средство развития двигательных качеств младших школьников.
В процессе исследования изучалась литература по данной теме. Анализ научно-методической литературы осуществлялся для постановки задач, подбора метода исследования, обсуждения полученных данных. Для решения поставленных задач использовал методы тестирования, наблюдение, эксперимент проводился в 3 этапа.
Исследование проводилось в Северодвинской общеобразовательной школе-интернате. Возраст детей 8-11 лет и 13-14лет. Всего исследовано 9 человек 7 класса. Из которых девочек – 1, мальчиков – 8. Мною были проведены 2 метода: «Дельфинотерапия» с 5 классом, «Пассивная мышечная релаксация» 7 класс. Названные методы были использованы для изучения отношения ребят к методам расслабления, эмоционального состояния детей, и их восстановления после физической нагрузки.
На первом подготовительном этапе подобраны специализированные игровые методы релаксации, методики для диагностики личностных психологических особенностей детей.
Приложение№1;2
Методика «Краски»
Обучающиеся в конце релаксации получают фломастеры и бумажные кружки. Нужно самостоятельно определить цвет своей деятельности на занятии и окрасить кружок в необходимую окраску.
Красный – не нравиться выполнять релаксацию на уроке ФК.
Синий – нравиться нравится выполнять релаксацию на уроке ФК.
На втором, использовалась дельфинотерапия и игровая форма проведения релаксации направленные на выявление эффективности применения релаксации для улучшения сна школьников 5 класса.
Приложение№1
Методика «Краски» на следующий день после сна. Как видите ребята отметили синим цветом.
После исследования опрос ребят показал, что сон улучшился, очень много приятных ощущений и впечатлений было, ребята поочередно рассказывали о своих снах, многим снилась природа, море, дельфины.
Приложение№2
Третий этап посвящен диагностике. На третьем этапе эксперимента участвовали учащиеся 7 класса, проанализирована Частота Сердечных Сокращений или ЧСС до занятий, вовремя занятий и постепенное восстановление после физической нагрузки. Для определения двигательной активности использовались прыжки в длину с места, для определения скорости- бег 30 метров, для замера координации челночный бег 4х9 метров, выносливости ходьба на лыжах Д-2000 метров, поднимание туловища сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 30 секунд.
Приложение№3
2.2 Результаты эксперимента
Эта работа представляет собой анализ психолого-педагогического материала по проблеме игровой методики обучения релаксации на уроках физической культуры, практическое исследование, направленное на выявление эффективности применения методов релаксации и анализа проведенного эксперимента.
В данной работе решается проблема особой важности – это развитие интереса к расслаблению после физической нагрузки на уроках физической культуры с применением расслабления в игровой форме. Мы попытались проследить такой вид деятельности как игровой, который обеспечивает результативность урока, активность учащихся, т.е. мотивирует учащихся на дальнейшую деятельность. Таким образом, тема данной работы актуальна и посвящена расслаблению.
Цель работы: определение и экспериментальная проверка методики проведения методов релаксации после выполнения физической нагрузки, стрессов, улучшение сна как средство развития адаптивной направленности школьников.
Объект исследования: Помощь в быстром востановление школьников после физической нагрузки.
После проведения эксперимента были получены данные, которые приведены в таблицах.
Полученные данные свидетельствуют о том, что индивидуальное восстановление организма происходит более эффективно на уроках, где применяется игра, т.к. различные органы и система ребенка формируются более интенсивно с учетом личностных особенностей с усилием его мотивационной сферы.
Исследование проблемы убедило меня, с одной стороны, в ее сложности, а с другой – в ее решаемости.
2.3 Заключение
Изучение имеющейся литературы по исследуемой проблеме и обобщение полученных данных позволяют сделать следующее: что для грамотного проведения восстановления мышечной релаксации, необходимо быть осведомленным о физическом состоянии учащихся, уметь правильно составлять программу обучения в зависимости от возраста учащегося. Опытно-экспериментальная работа показала, что интерес к релаксации школьников идет эффективно на уроках с применением игровой технологии. Проведенная мною работа убедила, что без целенаправленной деятельности со стороны учителя, без систематического включения игровых моментов, независимо от возраста, интерес к данной теме будет проходить медленнее.
В ходе эксперимента мною были решены следующие задачи:
1. Проанализировал методическую литературу по выбранной теме.
2. Изучил и подобрал соответствующие игровые методики.
3.Выявил эффективность применения методов релаксации в виде игровой деятельности, как средства двигательной активности школьников на уроках физической культуры.
Вывод:
В основе эксперимента, выявилась огромная роль подвижной игры в формировании интереса детей к релаксации. Чтобы экспериментальные данные были достоверными, необходимо более длительное изучение проблемы. Поэтому работу, связанную с темой эксперимента, необходимо продолжить в будущем.
Приведенные в данной работе результаты эксперимента
дают мне основание утверждать, что для результативности проведения урока необходимо вовлекать младших школьников в процесс обучения и воспитания посредством игры, которая развивает у них интерес к спортивным занятиям, укрепляет организм, закаляет его.
Список литературы:
1.Той, Фиона, «Искусство расслабления Релаксация»
2.Линч, Дэвид, «Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность и творчество. Специальный тираж с автографом Д. Линча и пожеланиями российским читателям»
3. Ханнес Линдеман. Аутогенная тренировка. – Минск, 2000.
4. Высочин Ю.В., Денисенко Ю.П. Миорелаксация в системе подготовки спортсменов. – Москва,2002.
5. Гринберг Дж.С. Управление стрессом. − СПб.: Питер, 2004. − 496с.
6. Денисенко Ю.П., Высочин Ю.В., Лукоянов В.В., Яценко Л.Г. Миорелаксация в сохранении уровня здоровья и повышении уровня профессионального мастерства // Современные наукоемкие технологии. Педагогически науки. − № 8. − 2009. − С.19.
Расслабляемся при помощи дыхания
Одной из причин тонуса мышц является стресс. В первую очередь на раздражители реагируют мышцы брюшной полости. Эти мышцы в напряженном состоянии оказывают давление на диафрагму во время вдоха, что приводит к недостаточности кислорода в организме: он просто задерживается в верхней части легких и не проходит дальше.
Техника абдоминального дыхания позволяет расслабить мышцы брюшной полости и восстановить процесс дыхания. Она помогает избежать бессонницы, депрессии и атеросклероза и даже избавиться от некоторых видов боли. Человек может восстановить свое состояние всего за три вдоха и три выдоха.
Для этого достаточно выполнить следующие упражнения:
- Лягте на спину, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях. Сделайте несколько вдохов и выдохов и проследите за реакцией грудной клетки и живота.
- Выполните цикл медленных вдохов-выдохов, перейдите к своему темпу дыхания, постепенно избавляясь от мышечного напряжения.
- Одной рукой слегка нажмите на живот и попробуйте сделать так, чтобы живот поднимал и опускал вашу руку. Так вы научитесь регулировать воздушный поток.
- Сделайте вдох и, досчитав до десяти, посчитайте количество выдохов. Повторяйте упражнение на протяжении десяти минут.
Дыхание животом оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает снять напряжение при стрессах, снижает уровень сахара в крови и улучшает состояние организма после тренировок.
Также улучшается пищеварение, укрепляются легкие, во время дыхательных упражнений происходит массаж сердца и внутренних органов. Но такой способ расслабления не подходит тем, у кого повышенное давление, и лучше всего начинать изучать дыхательную практику под наблюдением профильных специалистов [Е. Мухина, 2021].
Так почему же вертикальное (грудное) дыхание считается неправильным? Когда мы дышим грудью, на вдохе у нас поднимаются грудь и плечи, что запускает в организме симпатический отдел нервной системы. При правильном дыхании плечи и грудная клетка остаются неподвижными, участвует только живот.
Правильное расслабление и напряжение межреберных мышц и работа с диафрагмой помогут сделать полные вдохи и выдохи. Попробуйте выдохнуть так, чтобы живот «прилип» к спине. Чувствуете, как будто вы выдавили весь воздух из легких?
Для снижения уровня стресса и расслабления мышц отлично подойдет метод «4-7-8»: сядьте прямо, кончиком языка коснитесь задней части верхних зубов и оставайтесь в таком положении на протяжении выполнения упражнения.
Теперь начинайте считать: на счете 4 спокойно и тихо вдохните через нос. На счете 7 задержите дыхание и выдохните до счета 8, издав при этом какой-нибудь звук. Выдох должен быть длиннее вдоха.
За раз необходимо сделать 4 полных вдоха. Вы можете выполнять это упражнение, когда захотите, но количество вдохов в первый месяц практики превышать не рекомендуется.
Еще одно упражнение для расслабления мышц – «метод 365» – можно делать в течение дня или в перерывах между разными видами деятельности. Все очень просто: дышите с ритмом шести циклов в минуту (5 секунд вдох, 5 секунд выдох) на протяжении пяти минут. Делайте это ежедневно на протяжении года (отсюда, кстати, и название «метод 365») [Роспотребнадзор, 2020].
Полезную методику оздоровительного дыхания разработала Александра Стрельникова, оперная певица и педагог. Изначально эта техника была направлена на восстановление голоса и избавления от приступов удушья (ими страдала сама певица), но она также благоприятно воздействует на мышечный тонус.
При выполнении дыхательных упражнений А. Стрельниковой задействуются шея, пресс, ноги, руки, плечи, спина и таз. Упражнения благоприятно воздействуют на иммунитет, очищают бронхи, улучшают осанку и рекомендуются как терапия при патологии мышц грудной клетки.
Дыхательную гимнастику следует выполнять до приема пищи или через 1-1,5 часа после трапезы. Она противопоказана тем, кто имеет повышенное давление, травму головы, внутреннее кровотечение, высокую температуру, слабость.
А вот и сами упражнения:
«Ладошки»: это разминка перед началом тренировки. Встаньте прямо и раскройте ладони так, будто кому-то их показываете. Опустите локти и не отводите руки от тела. Сделайте шумный вдох через нос и одновременно сильно сожмите ладони в кулаки.
«Нос»: встаньте прямо, расставьте ступни на ширине плеч, руки держите вдоль туловища. Сделайте наклон вперед, но не касайтесь руками пола, при этом громко и коротко вдохните через нос на втором этапе наклона, завершив его в нижней точке.
«Кошка»: займите положение полуприседа и одновременно поверните корпус и руки вправо, будто что-то пытаетесь поймать, а затем влево. Выдохните естественно, колени должны быть полусогнуты, а сами повороты делайте в районе талии. Упражнение можно выполнять лежа в постели или сидя на стуле.
«Обнять плечи»: встаньте прямо и согните руки в локтях, поднимая их на высоту плеч. Обнимите себя за плечи, разведя руки в противоположные стороны. При каждом объятии делайте резкий вдох и выдох носом. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первую неделю тренировок; также оно противопоказано тем, у кого есть проблемы с сердцем.
«Большой маятник»: встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, будто пытаетесь достать до пола руками, и сделайте вдох. Не прерывая упражнения, разогните корпус, отклонитесь назад, обняв плечи руками. Вдыхайте «от пола» и выдыхайте «от потолка». Не делайте пауз в дыхании и не увеличивайте темп [И. Рудевич, 2020].
Рекомендуем посмотреть видео, где основной цикл упражнений дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой проводит ее ученик, доктор Михаил Щетинин:
