Реферат: Массаж и самомассаж – средство восстановления организма после физической нагрузки –

Министерство образования Российской Федерации

Южно-Уральский Государственный Университет

Реферат на тему:

Восстановление физической работоспособности.

Выполнил: Сахнов А.А

Проверил: Кокин В.Ю.

Введение…………………………………………………………………………………………….. 2

Психическое воздействие с помощью физических факторов…………………… 3

1. Ионизация воз
уха………………………………………………………………………….. 3

2. Электростимулирование………………………………………………………………….. 6

Психологические и педагогические средства воздействия………………………. 7

1. Психотерапия и психопедагогика……………………………………………………… 7

2. Аутогенная тренировка………………………………………………………………….. 10

Психологические причины спортивных успехов и неудач…………………… 13

Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности 18

Основы рационального питания при развитии физических качеств………. 18

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности……………………………………………………………………………………………………………. 20

Гидротерапевтичсские средства восстановления работоспособности…….. 23

Витаминные препараты…………………………………………………………………….. 25

Литература:……………………………………………………………………………………… 25

Одной из основных и актуальных задач спортивной психологии является разработка эффективных практиче­ских методов психологической подготовки, которые по­могали бы спортсменам приспособиться ко все более ин­тенсивным нагрузкам на тренировках и соревнованиях.

В данной работе рассмотрено несколько методов и при­емов, которые иногда используются при психологической подго­товке спортсменов. Эти приемы и методы оказались действенными, хорошо себя зарекомендовали. Они способ­ствуют повышению уровня психической активности, сохранению психической и моторной работоспособности, более быстрому восстановлению психической энергии, затрачен­ной спортсменами на специфические усилия, и в целом укреплению умственной работоспособности. Кроме того, эти методы не являются единственно определяющими. Они имеют гигиеническое, профилактическое, лечебное значение, оказывающее воздействие в более широком пла­не – содействуют формированию физически крепких лю­дей, способных преодолевать любые трудности. Из множе­ства существующих приемов мы используются только те, которые отвечают требованиям следующей триады: поло­жительный эффект, отсутствие побочных эффектов, до­ступность и легкость применения.

Ионизация воздуха

В широком смысле под ионизацией воздуха понимает­ся процесс, при котором частицы, присутствующие в воз­духе, двигаясь в электрических полях, обусловливают электрическую проводимость. Известно, что смесь газов, входящих в состав атмосферы, с точки зрения теории электричества является нейтральной. Превращение нейт­ральных атомов или групп атомов в ионы, которые облада­ют электрическим зарядом из-за потери или поглощений электрона, и является процессом ионизации.

Ионизацией воздуха серьезно заинтересовались иссле­дователи, так как было замечено, что смесь газов в воздухе или аэрозолей, несущих различные электрические заряды, способна вызывать определенные изменения в процессах жизнедеятельности организма.

Многочисленные наблюдения и экспериментальные ис­следования показали, что отрицательные ионы оказывают положительное воздействие на организм – факт, который используется в терапии (аэроионотерапия).

Ионизация воздуха может произойти как естественным путем, благодаря действию некоторых факторов (дождь, движение воды в горных потоках, электрические разряды и т. п.), так и искусственным путем при помощи специаль­ных аппаратов (термоэлектрических, гидродинамических, аппаратов, дающих слабый электрический разряд, генера­торов радиоактивных ионов и т. д.).

Положительные эффекты ионизации воздуха на орга­низм обусловливаются определенной концентрацией отри­цательных ионов и временем их воздействия.

К настоящему времени собран богатый фактический материал о воздействии ионизации воздуха на человече­ский организм. Ценный вклад в это внесли исследования, проведенные в России, США, ГДР, Италии, Франции и Ру­мынии.

Сфера биологического воздействия иониза­ции воздуха очень широка. Она охватывает основные сис­темы жизнедеятельности организма — сердечно-сосудис­тую, процессы дыхания и обмена веществ, физико-химиче­ские и морфологические свойства крови, эндокринное функционирование и основные свойства нервной си­стемы.

Ионизация воздуха экспериментально применялась во многих странах как фактор, способствующий повышению работоспособности спортсмена. В этом отношении особен­но интересны исследования, проведенные Минхом, Лепехиной и Вытчиковой в СССР, Деляну и группой ученых Центра спортивных исследований в Румынии, которые констатировали улучшение некоторых физиологических параметров под воздействием аэроионизации. Эти иссле­дования показали, в частности, что отрицательная иониза­ция воздуха оказывает благотворное воздействие на мус­кульную силу, вызывая повышенную физическую сопро­тивляемость статической и динамической нагрузке и увеличивая скорость восстановительных процессов после выполнения тяжелой работы.

Данные специальной литературы, свидетельствующие о положительном биологическом воздействии отрицательной ионизации на организм, побудили исследователей к изучению в экспе­риментальных условиях возможностей применения аэро­ионизации и как фактора интенсификации нервно-психи­ческих возможностей спортсменов.

Ниже излагаются некоторые результаты воздействия отрицательной ионизации на нервно-психическую сферу спортсмена, полученные экспериментальным путем. Работа проводилась с группой спортсменов в возрасте от 18 до 23 лет, находящейся на сборах, клинически здоровой. В течение 18 ежедневных сеансов длительностью от 1 час. до 1 час. 15 мин. при концентрации 100 000 ионов/см³
груп­па спортсменов подвергалась отрицательной ионизации.

На протяжении всего эксперимента температура и ат­мосферная влажность в лаборатории находились в преде­лах нормы, а концентрация озона не превышала допусти­мых пределов (0,0001 мг/л). Воздействие ионизации на нервно-психические функции фиксировалось с помощью клинических и экспериментальных данных. Клинические и психологические наблюдения позволили судить о психи­ческой реактивности и способности к определенному пове­дению у лиц с учетом следующих показателей: сон, аппе­тит, состояние бодрости или усталости, особенности вос­приятия. Особое внимание обращалось на состояние «нервозности», раздражительности, неудобства, а также на достигнутые спортсменами результаты, регистрируемые в специальных хронограммах. Ежедневно в начале и в кон­це периода воздействия аэроионизации проводились пси­хологические измерения времени реакции, памяти, теппинг-тест и т. д.

Сравнительный анализ экспериментальных данных, по­лученных до и после сеанса воздействия ионизации, выя­вил следующие положительные эффекты:

Субъективные состояния хорошего настроения, комфор­та и психического равновесия. Еще Десауер, один из ос­новоположников аэроионизации, утверждал, что отрица­тельные ионы вызывают у больных людей состояние субъ­ективной умиротворенности, внутренней успокоенности, хорошее настроение. Исходя из этого, Десауер рекомен­довал использовать отрицательную ионизацию при состояниях усталости и психической депрессии. Подобные ре­зультаты получил и Хаппель, который нашел, что после воздействия отрицательной ионизации пациенты с психо­логической точки зрения были более активны.

Исследования, проведенные среди спортсменов, подтвердили данные, полученные в результате наблюдений за больными, выявили сдержанную, последовательную пси­хологическую картину воздействия отрицательной иониза­ции, характеризующуюся состоянием психического ожив­ления, подвижности, гибкости умственных процессов с более быстрым протеканием сенсомоторных процессов.

Таким образом, клинические наблюдения показали, что при кратковременном, легком воздействии отрицательных ионов люди приходят в состояние покоя и психического равновесия.

Состояние расслабления и покоя. В противоположность психической сфере, где отмечается подвижность и «яс­ность» умственных процессов, в психомоторной области наблюдаются эффекты расслабления.

В наших исследованиях при проверках, которые прово­дились сразу же после воздействия ионизации, было от­мечено, что под ее влиянием быстрота действия верхних конечностей и сила сжатия динамометра были меньше по сравнению с измерениями, проведенными в начале опыта. Все это результат появления состояния нервно-мускульно­го расслабления, свидетельствующий о возможностях вы­зывать спад напряженности и вхождение в состояние более глубокого отдыха нервно-мышечных групп. После воздей­ствия ионизации, время которой варьировалось от 15 мин. до 1 часа, скорость выполнения и сила сгибательных мышц спортсменов восстановились до первоначальной величины, а иногда и превосходили ее. Проявление психического ус­покоения, вызываемого мускульным расслаблением, с психологической точки зрения несет положительный эф­фект.

Влияние на время реакции. Время психомоторной реакции является показателем, который особенно часто ис­пользуется при исследованиях, проводимых среди спорт­сменов. Минх и другие советские авторы отмечают, напри­мер, уменьшение времени реакции после воздействия аэро­ионизации. Кнолль и его сотрудники, используя генераторы радиоактивных ионов, исследуя действие ионизации во время реакции на простые раздражения, отметили, в част­ности, изменения быстроты реагирования при концентра­ции легких атмосферных ионов. Резуль­таты, однако, колеблются в зависимости от реактивности субъектов. Американские авторы сравнивают воздействие ионизации с действием психотропных лекарств — кофеина и никотина. Исследования Кнолля подтверждают более раннее положение Бисса и Вейдемана, согласно которому действие атмосферных ионов зависит от механизма и гомеостатического состояния организма. Ионизация действует на время психомоторной реакции в основном как катали­затор.

В проведенных экспериментах, время реакции по­стоянно улучшалось. По мнению некоторых специалистов, противоречивые результаты, полученные Кноллем, объясняются изменени­ем знака электрических зарядов ионизации на протяжении одного и того же эксперимента, что и определяет противо­положные эффекты.

Положительное воздействие на умственные процессы и состояние бодрости. Хаппель отмечал, что умственные про­цессы, измеренные при психологических проверках, под воздействием отрицательных ионов улучшаются. Мы так­же проследили воздействие ионизации воздуха на процес­сы памяти и отметили, что процесс быстрого запоминания постоянно улучшается. Во время всего эксперимента было обнаружено и улучшение концентрированного и распреде­ленного внимания, а также повышение точности психомо­торной деятельности. Упомянутые положительные эффек­ты проявлялись очень быстро еще во время проведения опыта, сохраняясь затем в течение некоторого времени, ко­торое изменялось в зависимости от особенностей каждого человека.

Воздействие на психические состояния. Большой инте­рес представляют наблюдения, связанные с влиянием от­рицательной аэроионизации на психические состояния. Так, анализируя поведение спортсменов чем-то взволно­ванных, которое контролировалось на протяжении всего экспериментального цикла и регистрировалось в ежеднев­ных хронограммах, не было отмечено отрицательных изменений. Напротив, появились положительные эффек­ты, выражающиеся в появлении некоторого «светлого» психического состояния.

Замеченный эффект имеет важное практическое значе­ние для тех видов спорта, которые требуют особого нерв­ного напряжения.

Механизм действия отрицательной ионизации. Несмот­ря на то, что ведутся многочисленные исследования, объ­яснения механизма воздействия ионизированных газов на нервно-психическую деятельность до сих пор еще не дано. Одни придерживаются того, что нервно-рефлектор­ное действие ионов осуществляется через дыхательные пу­ти. Другие считают, что они непосредственно воздействуют на нервную систему. Противоположной точки зрения при­держивается Эдстрем. Он объясняет воздействие ионов на нервно-психическую сферу первоначальным действием ионов на вегетативную нервную систему, посредством ко­торой отрицательные ионы вызывают расширение капил­лярных кровеносных сосудов. Как следствие этого насту­пают успокаивающее действие отрицательной ионизации на кору головного мозга, состояние расслабления и психи­ческого покоя.

Таким образом, на основе исследований, проведенных учеными различных стран, можно полагать, что аэроиони­зация является физиотерапевтическим методом, который следует включать в арсенал средств, способствующих раз­витию физических возможностей спортсмена.

Метод отрицательной ионизации может быть использо­ван на любой спортивной базе, так как не требует дорого­стоящего оборудования и сложных приемов применения.

Электростимулирование

По некоторым сведениям, электростимулирование не ис­пользовалось в спортивной или медико-спортивной практи­ке как фактор нервно-психического укрепления. В лечеб­ных же целях оно занимает признанное место и с успехом применяется при различных клинических заболеваниях, в том числе и психических.

В лаборатории Исследовательского центра Националь­ного совета по физическому воспитанию и спорту был соз­дан специальный аппарат, который позволил приме­нить стимулирование при помощи электрического тока в специальных условиях для укрепления основных свойств нервной системы и, предположительно, психической дея­тельности. В этом аппарате стимулы образуются с по­мощью генератора низкой и средней модулированной час­тоты (синусоидальной и полусинусоидальной).

Общей схемой применения является нейромускульное стимулирование, напряжение мускульной массы и успо­каивающие эффекты путем расширения кровеносных сосу­дов в тех местах, которые подвергались воздействию. Пси­хический эффект является косвенным, вызванным общим или местным расслаблением, которое, вызывая мускуль­ную релаксацию, предопределяет появление состояния психического покоя с успокаивающими эффектами нерв­ной системы. С психологической точки зрения эффект по­добен психическому состоянию, вызванному при помощи произвольного, частичного, положительного расслабления, достигнутого по методу Якобсона, с тем отличием, что эф­фект биостимулирования достигается немедленно.

Этот аппарат имеет то преимущество, что он производит ионизацию некоторой нейротропической субстанции, ко­торая усиливает успокаивающее действие нервно-мускуль­ного расслабления спортсменов. При этом отмечалось улуч­шение некоторых психофизиологических функций (по­ложительное воздействие на память, время реакции, состояние бодрости, а также на устранение или исправле­ние нежелательных явлений, таких как головные боли, бес­сонница, состояние нервозности и т. д.).

3. Водные физиотерапевтические средства

В спортивной практике хорошо известно успокаиваю­щее и расслабляющее действие водных физиотерапевти­ческих процедур. При правильном применении они оказы­вают большое влияние на психическую сферу спортсмена.

Опыты показывают, что положительное воздействие вод­ных физиотерапевтических методов значительно повыша­ется, если при их применении учитываются два основных типа соматопсихической реактивности:

— тип циклотимический, с живой психикой, веселый, подвижный, хорошо переносящий холод;

— тип шизотимический, приятный, малоподвижный, с замкнутой психикой, хорошо переносящий жару.

Теплые или холодные водные процедуры, применяе­мые в соответствии с этими двумя типами психической ре­активности, оказывают прямое или косвенное положитель­ное воздействие на всю центральную нервную систему.

Психотерапия и психопедагогика

Психотерапия — это совокупность приемов лечения болезней психологическими средствами. Применение ее в большом спорте ограничено прежде всего из-за несовмести­мости занятий спортом и психических болезней. Однако мы некоторые авторами (Уайтин, Гомбравелла, Оджилви, Гошек) допускают, что иногда и в спортивной практике возникают психические расстройства подобные неврозам, которые снижают уровень спортивной деятельности. Однако понятие «психотерапия» в данном случае рассмат­ривается более глубоко, придавая ему несколько специали­зированное содержание, в которое включаются методы преду­преждения и устранения психических проявлений, мешаю­щих спортивной подготовке или снижающих результаты. Психологическое обеспечение в спорте также характеризуется взаимопроникновением психотерапии и психопедагогики.

На основе многочисленных исследований, проведенных в разное время, необходимо отметить, что психотерапия не является методом, применяемым на основе какой-либо тех­нологии. Пока еще нет точной кодификации механизма воздействия и, следовательно, результаты не лишены оши­бок. Неясности, которые существуют в психотерапии, объ­ясняются отсутствием объективного, точно измеренного критерия, который мог бы быть подвергнут научному ана­лизу. И все-таки психотерапия может и должна быть применена в спорте. Выбор метода зависит от вопроса, который требуется решить.

Возможности применения психотерапии в спортивной работе. В спортивной работе относительно часто встреча­ются ситуации, при которых может быть применена пси­хотерапия. Некоторые авторы требуют обязательного при­сутствия психотерапевта в каждой команде, объясняя это тем, что большой спорт волей-неволей рождает и некото­рые отрицательные психические реакции. Гошек и Гомбравелла часто отмечали появление тревожащих состояний в моменты наивысшего спортивного напряжения, что обу­словливает необходимость борьбы за их устранение, в том числе и средствами психотерапии.

Психотерапия может быть применена в любом случае потери приспособляемости (многообразные ситуации с проявлением чисто патологических и предельных психиче­ских состояний, которые отрицательно влияют на спортив­ную подготовку) у спортсмена или спортивной группы. Ко­нечно, областью применения психотерапии являются раз­личные виды признаков вялости, психических реактивных состояний, вызываемых трудностями на тренировках и нервным напряжением на больших соревнованиях. Об­ластью применения психотерапии являются разнообразные стертые формы психогенного восстановления, часто встре­чаемого в период перед соревнованиями.

Кроме того, психотерапия применяется, когда необхо­димо устранить психические явления отрицательного ха­рактера, которые появляются в трудных ситуациях и мо­гут приобрести постоянный характер.

Из нашего опыта мы можем вспомнить так называемые случаи ятрогений, вызванные у спортсменов внушениями со стороны руководителей, тренеров, прессой или публи­кой. Речь идет о том, что иногда неудовлетворительное поведение спортсмена объясняется неудовлетворитель­ностью психического приказа, не всегда во всем реального, который может создать иногда очень острое осознание этой недостаточности, которую спортсмен фиксирует, да­вая ей собственное объяснение. Это сходно с процессом, который профессор Лурия назвал когда-то «внутренней картиной болезни», т. е. собственным представлением субъекта о своем состоянии, возникшим в результате чрезвычайно сложного процесса, обусловленного чувствительностью спортсмена, силой его воображения и способностью к ин­терпретированию.

Свойства и формы психотерапии. Особенности примене­ния психотерапии еще не совсем ясны из-за отсутствия точности методов. Упор делается за применение раз­личных форм психопедагогики, осуществление психотера­пии воспитательными средствами, так как они имеют то преимущество, что понятны тренерам и не требуют лабо­раторной техники. В первую очередь следует использовать приемы, основанные на «курсе лечения доверием» (сове­ты, разговоры, убеждения и принуждение, демонстрация). Они применяются тренерами и не вызывают у спортсме­нов никаких предубеждений.

В спортивной работе хорошие результаты может дать такой метод психотерапии, когда спортсмену даются объяс­нения тех психических явлений, которые могут появить­ся или которые уже беспокоят его.

В информационном плане мы хотим подчеркнуть, что сейчас делаются попытки применить в спортивной работе методы терапии поведения. Отправной точкой при этом яв­ляется то, что невротическое поведение – это стойкий навык неадаптированного поведения, установленного путем изучения физиологически нормального организма. И хотя данное утверждение верно, терапия поведения имеет ог­раниченные возможности применения.

Индивидуальная психотерапия. Эта форма применяется для воздействия на спортсменов, которые подходят под принцип «случай-проблема». Речь идет о спортсменах, находящихся в нормальном состоянии, но которые из-за отдельных индивидуальных особенностей личных качеств не могут осуществить двигательный специфический акт во всю силу своих возможностей. При этом мы выделяем субъектов, затруднения которых связаны с отсутствием ве­ры в собственные силы, боязливых и «нервных», «слож­ных», «с мрачными мыслями», появляющимися накануне соревнований, людей, психика которых в решительные мо­менты блокируется. Задача психотерапевтов в том, чтобы помочь этим людям успокоиться, расслабиться, укрепить веру в собственные силы, способствовать появлению у них уверенности в себе и т. д.

Хорошие результаты были получены при работе с группой спортсменов, общеобразовательный уровень которых был невысоким. Путем их психологического обуче­ния, ознакомления спортсменов с основными психологиче­скими аспектами спортивной жизни, механизмом и зако­нами психической деятельности постепенно удалось соз­дать у них необходимые навыки самоанализа повседневно испытываемых трудностей психологического порядка. Пер­вые попытки самоанализа поведения были проведены с помощью психолога, затем спортсмены сами анализирова­ли свои поступки, осуществляя настоящую психическую самотерапию, акт освобождения от внутреннего напряже­ния путем осознания и объяснения причин, которые вы­звали его. Такая разновидность индивидуального воздей­ствия является наилучшей, ибо в аналитических формах личной психотерапии может появиться опасность проявле­ния некоторых состояний преувеличенной зависимости спортсмена от психолога, которая в сложных условиях мо­жет вызвать нежелательные психические явления в том случае, когда психотерапевта нет поблизости или он от­сутствует.

Групповая психотерапия. Возможно, наше мнение о том, что коллективные обсуждения, лекции и культурно-просветительная работа, проводимая со спортсменами, – это групповая терапия, покажется претенциозным. Тем не менее вся эта работа является чрезвычайно благоприятным фоном для применения более тонких психотерапевтиче­ских приемов, которые направлены обычно на тех спорт­сменов, кто не поддается индивидуальному воздействию. Мы отличаем две разновидности групповой психотерапии по результатам воздействия: воздействие индивида при помощи коллектива и воздействие группы, рассматривае­мой как единое целое.

Данные формы воздействия применялись для устране­ния таких отрицательных психических проявлений, как чувство недовольства внутри коллектива, неприязни, когда в группе отсутствовало взаимопонимание, доверие, возни­кали конфликты между спортсменами. Подобные отрица­тельные психические проявления не могут быть решены тренерами обычными воспитательными средствами, имею­щимися в их распоряжении. Исследователи получали хорошие резуль­таты при кратковременном применении групповой психо­терапии перед соревнованиями тогда, когда была про­ведена предварительная психологическая подготовка. Опросы, проведенные нами с помощью теста ММПИ, при­меняемого в спортивной работе, показали, что сеансы пси­хотерапии перед соревнованиями помогают преодолевать состояния тревоги или подавленности, способствуют появ­лению ясности мышления, ослаблению напряженности в движениях. Действие психотерапии может быть ускорено, если использовать различные слуховые и визуальные сред­ства. Записанные на магнитофонную видеоленту формулы психотерапии способствуют достижению единства спортив­ной группы, появлению веры в силы своей команды.

Касаясь применения групповой психотерапии, обратим, однако, внимание на появление феномена «привычки» в случае регулярного применения ее перед каждым соревно­ванием. В этих случаях отмечено появление отрицатель­ных эффектов. В таких ситуациях необходимо применять только индивидуальную психотерапию, для всей команды рекомендованно проводить сеансы периодически.

Условия проведения психотерапии. Одним из первых и существенных условий воздействия является умение пси­хотерапевта установить контакт с субъектом. Это предпола­гается сделать в начальный период испытательного срока, когда психотерапевт принимает условия, молчаливо по­ставленные пациентом, позволяя, таким образом, осуществить постепенный переход к более эффектному воздей­ствию. При этом условии (первичные отношения – «воз­действующий испытуемый») складывается схема дальней­шего воздействия на субъект.

Я не преувеличу, если скажу, что успех психотера­пии обусловливается качествами личности психотерапевта. Это необходимо доказать своими естественными действия­ми, серьезностью и симпатией к субъекту. Мы не можем обойти и тот факт, что во всех случаях воздействия на субъект должны быть соблюдены такие этические нормы, как сохранение тайны, уважение к личности спортсмена, гарантия психического спокойствия и безопасности внут­ренней жизни субъекта.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является психотерапевтиче­ским методом, который используется в медицинской прак­тике. Она определена ее автором Шульцем как «процесс сконцентрированного самоотключения». Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, харак­теризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике ме­тод стал завоевывать популярность благодаря своим ус­пешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологиче­ской подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних слу­чаев применения аутогенной тренировки — использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т. д.).

В некоторых странах аутогенная тренировка успешно применяется при подготовке спортсменов к большим со­ревнованиям, и при этом достигаются убедительные ре­зультаты.

Специальная литература отмечает, что аутогенная тре­нировка оказывает многочисленные положительные воз­действия на психику и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и точности движений путем снятия состояния психического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояние робости, стра­ха, боязни, паники; предупреждает усталость и бесполезную затрату нервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мус­кульный тонус и вегетативные функции организма и т. д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобож­дение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет начало в раз­личных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит от медицин­ских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти раз­личные изменения, Шульц разработал свой метод. Он ос­новывается на том, что путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслаб­ления может быть достигнуто саморегулирование физиче­ских и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса упражнений, ко­торые выполнялись в строгой последовательности. Пере­ход от одного цикла к другому зависел от степени усвое­ния предыдущего цикла.

В качестве классического варианта Шульц рекомендует следующие циклы упражнений:

-упражнения для расслабления мускулатуры туло­вища путем умственного сосредоточения на ощущении тя­жести в туловище;

-упражнения для расширения сосудов путем само­внушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

– упражнения для сердечного регулирования;

– упражнения для контроля за дыханием;

– упражнения для регулирования деятельности внут­ренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

-упражнения, связанные с деятельностью мозга пу­тем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточе­ния необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тре­нировка проходила в определенных условиях: тишина, за-темненность (приятная), приемлемая температура возду­ха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

Аутогенная тренировка, разработанная Шульцем, явилась отправным пунктом для разработки нескольких ва­риантов использования, наиболее приближенных к нуж­дам спортивной работы. Некоторые авторы различают специфические варианты для каждого вида спорта в от­дельности.

Опыт применения аутогенной тренировки в боль­шом спорте показывает, что этот метод полезен при психо­логической подготовке спортсменов.

Однако одни авторы считают, что наилучшие результа­ты получаются при выполнении всех циклов упражнений. Другие отрицают необходимость использования некоторых упражнений из-за отсутствия полезных результатов или возможного появления отрицательных эффектов. Вспом­ним Клейнзорга, который на основе клинических наблюде­ний пришел к выводу, что для снятия психического напря­жения упражнения для сердца не всегда необходимы и во многих случаях могут быть опущены.

Ощущение охлаждения головы имеет, по мнению неко­торых авторов, ограниченное значение в спортивной прак­тике. Некоторые авторы выступают за использование только тех упраж­нений, которые вызывают ощущения тяжести и теплоты, так как:

– психическое перенапряжение снижается при мус­кульном расслаблении, вызываемом ощущениями тяжес­ти и теплоты;

– продолжительность тренировки сокращается, что, очевидно, имеет большое значение для спортивной работы. Кроме того, опыты «тяжести» и «теплоты» по своему без­обидному характеру могут быть применены в спортивной среде и людьми, не имеющими специальной медицинской подготовки, но которые получают соответствующие мето­дические указания от медика или психолога.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости по отношению к методу и мотивации его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быст­ром темпе, чем среди других категорий здоровых людей. Это связано прежде всего с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в «классической» форме, дает в ко­нечном итоге тем, кто его применяет, максимальную прак­тическую пользу.

В спортивной деятельности важным мотивационным моментом является оценка результата, которая, в свою очередь, распадается на внешнюю и внутреннюю (ca­мооценку). Самооценка, которая в начальной стадии в определенной мере зависит от оценки внешней, являетсяI затем исходным пунктом актуальных психических состоя- ний и важным фактором динамических и когнитивных процессов, характеризующих тенденции основного мотивационного пучка. Она в большой степени связана с чувством личного удовлетворения и проявляется как в субъективных переживаниях, так и в поведении. Спортсмен с низкой самооценкой способен противостоять внешним воздействиям в меньшей степени, а индивидуум с высокой самооценкой скорее займет активное место в общественных группах и свои взгляды будет выражать чаще и действеннее. При низкой самооценке чаще проявляется состояние депрессии.

Самооценка спортсмена прежде всего зависит от его успеха, или неудачи в спорте. С его точки зрения успех является главной непосредственной целью спортивной деятельности, основной ценностью, к обладанию которой он стремится. Этот успех достигается при помощи интен­сивной спортивной тренировки и является связующим звеном в достижении целого ряда личных и общественных целей: высокая самооценка, престиж, влияние в коллективе, здоровье, хорошие внешние данные, физическая красота, путешествия, общественное признание и т. п.

Все это существенно влияет на мотивационную струк­туру спортсмена и тесно связано с его эмоциональной структурой. Спортивный успех с психологической точки зрения занимает очень важное место в жизни спорт­смена как источник мотивов и чувств.

Общее определение успеха сформулировать довольно трудно. Оценка спортивного результата (успех или неуда­ча) часто является субъективной. Вопрос о том, как будет оценено данное конкретное достижение, решается в зави­симости от уровня притязаний спортсмена, который опре­деляется как ясно выраженные субъективные требования к предстоящему результату в известной деятельности, выведенному на основе представления своего последнего достижения. Уровень притязаний можно также понимать как косвенно выраженную самооценку спортсмена в виде требования к количественной и качественной сторонам предстоящей деятельности. Он очень изменчив, зависит от множества различных факторов. Для молодых спортсменов характерен более высокий уровень притязаний, причем у мужчин он выше, чем у женщин.

Обстоятельства, которые оцениваются отрицательно (низкий собственный результат по сравнению с результа­тами остальных и др.), обычно повышают уровень притя­заний, и, наоборот, обстоятельства, которые характеризуют­ся обратной оценкой, ведут к относительно более низкому уровню притязаний. На него оказывает влияние весь пре­дыдущий опыт спортсмена, способность его предугадывать свои возможности, оценка им тех или иных качеств своей личности, а также влияние внешних факторов (мнение тренера, коллектива, семьи, печати и т. п.), личных при­меров.

Уровень притязаний по отношению к каждому спортивному результату: на основе самооценки спортсмен намечает для себя тот рубеж, который, по его мнению, он сможет достичь в следующем соревновании.

Достижение результата выше уровня притязаний имеет для спортсмена определенную ценность (часто оно высту­пает как средство для достижения других целей), стано­вится для него потребностью и непосредственной целью. Если этот результат достигается, то спортсмен положитель­но эмоционально переживает свой успех. Если результат ниже уровня притязаний, это означает для спортсмена неудачу.

То психическое состояние, которое возникает у него в результате успеха, является вследствие своих особенностей положительным, благотворным, как осуществление цели спортивной тренировки. Оно характеризуется приятными ощущениями (легкость движения, радость и вместе с ней смех, типичное раскрепощение речевой реакции и т. п.) и ведет к повышению уровня притязаний в будущей дея­тельности, к увеличению силы мотивации, росту общей работоспособности. Было доказано, что у большинства спортсменов непосредственно в успешной ситуации спор­тивные результаты растут. Это подтверждалось в лабора­торных условиях во время опытов с динамометрией (В.Го­шек, 1965). Под влиянием успеха улучшался также резуль­тат спортсменов в тестах на внимание.

Однако регулярно повторяющиеся успехи таят в себе определенную опасность: к успешной роли спортсмен нередко очень быстро привыкает. Его притязания находят­ся по сравнению с обычными соперниками на очень высо­ком уровне. У него вырабатывается неумеренно завышен­ная самооценка. Чем регулярнее и интенсивнее эмоцио­нальные психические состояния в результате одержанного успеха, чем выше уровень притязаний спортсмена, тем глубже и интенсивнее будет субъективный конфликт спортсмена при неудаче; в этом случае сам факт, что успех достигается значительно тяжелее, чем предполага­лось, будет для него такой психической трудностью, в ус­ловиях которой ему не удастся показать и свой привыч­ный результат. Часто это происходит в состязаниях с равно подготовленными спортсменами, причем на самых важ­ных соревнованиях и встречах. Подобная опасность наиболее присуща спортсменам-лидерам, членам националь­ных сборных команд, талантливым юным спортсменам.

Таким образом, отдельный успех с точки зрения психо­логической подготовки спортсмена желателен и является предпосылкой успешного хода спортивной тренировки, по­скольку представляет собой усиливающий фактор. Более широкая серия повторяющихся успехов с точки зрения психологической подготовки таит в себе потенциальные опасности.

Если спортсмен достигает результата, который не от­вечает его уровню притязаний, создается сложная ситуа­ция, в которой не осуществлено ожидание успеха, блоки­ровано продвижение к цели, каким-либо способом сдержи­вается или усложняется путь к достижению желаемой ценности. Возникающее в такой ситуации у спортсмена со­стояние называется в психологии фрустрацией. Регу­ляция послестартового состояния с элементами фрустрации является сложной психологической проблемой.

Состояние фрустрации довольно подробно изучено в экспериментальной психологии и психопатологии. Резуль­таты ряда экспериментов показывают, что фрустрация мо­жет проявляться в отказе от данной деятельности, в от­ступлении перед противником и т. п. Часто в этом состоя­нии спортсмен оценивает свой результат как неудачу без учета его действительной величины.

Психические состояния, которые возникают при фру­страции, характеризуются прежде всего неприятными чув­ствами конфликтного характера (злость, страх и т. п.), что в итоге часто приводит к снижению уровня притяза­ний для дальнейшей деятельности, изменению мотивации, падению работоспособности спортсмена. Это выразительно проявляется в поведении спортсменов, для которых ха­рактерна малая приспособляемость к меняющимся ситуа­циям. Малая приспособляемость ярко проявляется в послестартовой фрустрации, следствие чего – необоснованно повышенная мотивация в виде стереотипного, слепого пов­торения деятельности, желание дальнейших попыток, низкий уровень познавательных процессов и т. п. При ком­пенсировании фрустрации малая приспособляемость к ситуациям проявится в отговорках, симуляции, в высмеи­вании значения результатов, в изменении взглядов на вы­полнявшуюся деятельность, которое может даже привести к отходу от нее.

Высокий уровень притязаний – это потенциальная предпосылка для возникновения фрустрации. Спортивные неудачи в целом являются негативным явлением на трени­ровке, особенно если речь идет о взаимосвязанном ряде неудач. Поэтому в некоторых случаях тренеру необходимо снижать их значение продуманным регулированием послестартовых ситуаций, правильно выбранной организацией дальнейшей подготовки спортсмена.

Экспериментальное исследование у спортсменов со­стояния фрустрации и ее влияния на результаты показало, что в ситуации фрустрации примерно одна треть спортсме­нов повышает свой результат по сравнению с предстоящи­ми попытками (речь идет о лабораторных динамометриче­ских измерениях). У остальных – результат или не меняется, или ухудшается. Наблюдения показали, что у спортсменов (80 легкоатлетов) было установлено общее значительное понижение результатов в состоянии фрустра­ции. При проведении тестов на внимание также отмеча­лось ухудшение качественной стороны деятельности (про­явление невротических симптомов в поведении). К по­добным результатам под влиянием неудач пришел и О. В. Дашкевич (1970) при проведении опытов с реакциометром, которые доказали качественное ухудшение резуль­татов после ряда неудач.

Родственными в методической области являются опы­ты с самооценкой (Е. Генова, 1960, 1961). Эксперименталь­ные исследования группы ведущих чехословацких спорт­сменов-легкоатлетов (В. Гошек, 1969) привели к следую­щим выводам:

а) уровень притязаний спортсменов в целом подчиня­ется примерно тем же закономерностям, которые раньше были выявлены у неспортсменов; установлена более высо­кая чувствительность уровня притязаний спортсменов к общей высокой частоте изменений этого уровня, а также к быстрому повышению притязаний после успешного ре­зультата. После неудачи уровень притязаний понижается медленнее;

б) у ведущих спортсменов уровень притязаний в боль­шинстве случаев превышает уровень их последнего резуль­тата и часто даже опережает современные пределы резуль­тативности. Эту закономерность мы считаем очень сущест­венной стороной динамики спортивной мотивации. Она исходит из высокой самооценки, которая в определенной мере становится характерной психологической чертой спорт­сменов. Данная тенденция, естественно, переносится в об­ласть спортивной тренировки, которую можно рассматри­вать как постоянное повышение результативности;

в) спортсмены с относительно более высокими тенден­циями невротичности и вегетативной неустойчивости име­ют меньшую фрустрационную терпимость и быстрее сни­жают после неудачи свой уровень притязаний. Спортсме­ны-экстраверты более выразительно меняют свой уровень притязаний после успеха и неуспеха;

г) значительные превышения уровня притязаний ре­зультатом, показанным в лабораторном эксперименте, все­гда оценивались субъектом как успех и вызывали признак радости. После успеха наблюдалось значительное повыше­ние уровня притязаний: повышалась также и общая рабо­тоспособность (мускульная сила и сосредоточение внима­ния). Результат ниже уровня притязаний оценивался как неудача и был связан с возникновением фрустрации и с последующим снижением притязаний, а так/ive и работо­способности;

д) между величиной уровня притязаний в лаборатории и в естественных условиях спортивной деятельности мы нашли у спортсменов статистически выраженную тесную связь, которая, однако, еще недостаточна для решительно­го определения притязаний как постоянной черты лич­ности.

Величина притязаний, согласно нашим результатам, меняется в зависимости от деятельности и ее общей моти­вации.

Тесты на уровень притязаний не могут определить аб­солютный уровень стремлений отдельных спортсменов вообще, т. е. для разных отличающихся видов деятельно­сти. В лабораторных испытаниях спортсмен рассматривает свои притязания в соответствии с достигнутыми ранее ре­зультатами в этой деятельности. В большинстве случаев он склонен к небольшой скидке от последнего результата, что­бы оставить себе определенный «резерв». В естественных условиях спортивного соревнования, наоборот, уровень притязаний спортсмена проявляется таким образом, что он склонен немного добавить к последнему результату. Этот факт свидетельствует об уже описанной ранее основной тенденции к высокому результату, которая порождает стабильную гипераспиративность спортсменов, что, в свою очередь, имеет своим результатом частое недостижение уровня притязаний в последующих попытках. Это стати­стически проверено путем исследования большой группы спортсменов за более продолжительный период. При гипераспиративности спортсмены относительно часто испыты­вают действие механизмов фрустрационной терпимости.

Процентное отношение уровня притязаний к предыду­щему результату в естественных спортивных условиях очень стабильно, В нашем исследовании у большинства спортсменов уровень притязаний регулярно превышал по­следний результат и, как правило, не был достигаем после­дующим результатом. Подобная регулярность позволяет гипотетически сконструировать теоретическую модель ас­пирации спортсменов к результативности.

Притязания спортсмена зависят прежде всего от пред­стоящей результативности, которую у определенного спортсмена можно в зависимости от времени выразить ре­грессивной чертой. Для упрощения схемы эта регрессия изображена восходящей прямой. Фактические результаты рассеиваются, и таким образом создается упрощенный канал,
в котором будут находиться все результаты, показанные спортсменом.

Уровень притязаний доступен измерению в такой же мере, как и результат. Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессе спортивной тренировки обыкновенно на определенную постоянную величину боль­ше, чем действительная результативность. В итоге по сво­им количественным характеристикам канал уровня при­тязаний будет подобен каналу результативности, только его линия будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большей изменчивостью притяза­ний по сравнению с действительными результатами.

Будет ли результат оценен спортсменом как успех или как неудача либо его психическое состояние будет в этом отношении индифферентным – все это зависит от значимо­сти для спортсмена величины отклонения данного резуль­тата от средней результативности. Фрустрационная терпи­мость спортсмена в этом случае зависит от отношения притязаний к результативности и ее вариативности. В целом можно заключить, что успех и неуспех прояв­ляются в спортивной тренировке в определенном диалек­тическом единстве своих противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная их мера для каждого спорт­смена являются одной из основных проблем психологиче­ской подготовки спортсменов.

В физической подготовке, помимо рацио­нально построенных занятий, большое значе­ние имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановитель­ных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетво­ряет повышенные запросы организма и отве­чает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физиче­ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недоста­точным питанием своих подопечных. Сегод­ня на первый план выступают в основном по­следствия переедания, приводящие к ожире­нию, снижению физической работоспособно­сти. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации»
и, как следствие, сокращение средней продолжительности жиз­ни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты . Поэтому опти­мальное удовлетворение потребностей орга­низма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Почти все ткани организма в ходе струк­турного метаболизма претерпевают постоян­ный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой пере­стройке одного и того же количества компо­нентов. Напротив, для него требуется постоян­ное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиаль­ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических пе­регрузках и т. п.). Такие потери касаются глав­ным образом белков.

Поэтому все питательные вещества вы­полняют не только
энергетическую, но и пла­стическую функцию – используются для по­строения структур и синтеза секретов.

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов.
В о рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.
Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных амино­кислот,
которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных ами­нокислот.
В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источника­ми животных белков служат мясо, рыба, мо­локо, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся поч­ти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удов­летворяющей потребности организма челове­ка в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»).
Но даже если в рацион включить это количе­ство белка, то белкового равновесия не насту­пит, так как:

во-первых,
по неизвестным причинам по­требление белка сопровождается повышен­ным выведением азота (по количеству выве­денного азота судят о потерях белка);

во-вторых,
доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зави­сит от их аминокислотного состава, т. е. био­логическая ценность разных белков для чело­века различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценно­сти может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 грам­мов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных бел­ков – лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незамени­мых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется – это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов,
они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, митохондрий –
клеточных «электростанций», осу­ществляющих аэробный метаболизм.
Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных
(искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпе­вают окислительный распад в процессе энер­гообеспечения организма, либо откладывают­ся в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы.
Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы
могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза
выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Основными углеводными молекулами яв­ляются простые сахара – моносахариды.
Сое­динения из двух и более моносахаридов
назы­ваются ди; олиго- или полисахаридами.
Глав­ным углеводом в рационе человека служит та­кой полисахарид,
как растительный крахмал.
В организме углеводы запасаются в виде глико­гена –
животного крахмала.

Кроме рационального питания и специ­альных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологи­ческих средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов по­сле напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидро­терапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармако­логических препаратов, использование лечеб­ных мазей, гелей, спортивных кремов и расти­рок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Другие физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусствен­ных физических факторов, обладающих вы­раженной физиологической и терапевтиче­ской активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок ре­комендуются спортивной медициной с про­филактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в орга­низме для ослабления их развития и дальней­шего лечения.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воз­действуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие ре­акции организма. При этом повышается со­держание в тканях биологически активных ве­ществ,
возрастает синтез в организме витами­на D и улучшается усвоение костной тканью кальция
и фосфора,
активизируются фермен­тативные реакции,
изменяется проницае­мость клеточных мембран
и капилляров,
уси­ливается кровообращение и питание тканей в целом,
нормализуется деятельность нервной системы..

Ультрафиолетовые лучи стимулируют за­щитные силы организма и оказывают боле­утоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оз­доровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать прини­мать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, уве­личивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультра­фиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое го­лодание»
и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некото­рые спортивные залы оснащаются ультрафи­олетовыми установками для длительного про­филактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающи­ми относительно длинноволновые ультрафи­олетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра­женный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздей­ствий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы –
«это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влияни­ем солнечной радиации, космического излу­чения, электрических атмосферных процес­сов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрач­нее воздух, тем больше в нем легких отрица­тельных ионов кислорода.
Таких ионов
особен­но много в воздухе в утренние часы на мор­ском побережье, у водопадов, горных рек, в ле­су. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхатель­ных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует фи­зиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализу­ется сон, улучшается аппетит и общее само­чувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается актив­ность окислительно-восстановительных про­цессов в организме. Аэроионизация оказыва­ет положительное влияние на функцию кро­ветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация при­носит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 ми­нут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обяза­тельно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модифи­каций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обуслов­лен их раздражающим действием на рецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают раз­витие острыхвоспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усили­вают,
а при продолжительном – понижают
возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные про­цессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности ока­зывает тренирующее влияние на системы тер­морегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и го­рячих ванночек при травмах и болях в мыш­цах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки
на болезнен­ное место, а вечером, в течение 15-20 минут –горячие.

Под воздействием тепловых процедур по­вышается температура крови и тела, усилива­ется кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организ­ма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средст­вом восстановления работоспособности и оз­доровления организма. В последние годы ши­роко используется и суховоздушная баня-сау­на.
Основное различие между ними заключа­ется в температурном режиме и влажности. В парной бане
температура составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане –
температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения вос­становительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и уста­лости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижает­ся утомляемость.

Обычно сауну используют после трениро­вочных занятий, хотя некоторые авторы реко­мендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то коли­чество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани рас­каленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование па­ра. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % (
при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар на­чинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжитель­ный – до 8-10 минут, а все последующие захо­ды сокращаются на 1-2 минуты. Продолжи­тельность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процеду­ры. Сразу же после выхода из парилки целе­сообразно принять охлаждающие гидропроце­дуры: холодный или контрастный душ, холод­ную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес – его потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В це­лях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановле­ния водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между за­ходами в парилку и после бани – чай, сок, ми­неральную воду.

Гидротерапия способствует регуляции кро­воснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, вы­ведению из организма метаболитов, ликвида­ции застойных явлений и микротравматиче­ских повреждений в опорно-двигательном ап­парате.

Самой распространенной водной процеду­рой является обычный дождевой душ, кото­рый Вы принимаете после каждой трениров­ки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным
(15-20°), прохладным
(20-30°), индифферент­ным
(31-36°), теплым
(37-38°) или горячим
(свыше 38°).

После УФЗ
обычно применяют кратковре­менный
(0,5-2,0 минуты) холодный или горя­чий душ, который освежает и несколько воз­буждает. После тренировки или вечером –
теп­лый душ, успокаивающий. В некоторых случа­ях можно использовать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:

50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, за­тем 10-20 сек – с температурой 10-20°, чередо­вать 5-8 раз. Контрастный душ
также несколь­ко освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановле­ния работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны
– 10-20 ми­нут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: темпе­ратура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомен­дуется принять душ температурой 33-35° в те­чение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной.
Температура воды от 39 до 43°, продолжитель­ность – 5-7 минут. Используется для восста­новления функций опорно-двигательного ап­парата при «забитости»
мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и пере­грузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки.
Сидячие ванны применяют с профи­лактической целью. Ножные ванны рекомен­дуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уп­лотнены, «забиты»
и болезненны, плохо рас­слабляются.

Противопоказанием для применения горя­чих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или пере­утомление.

3.
Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мыш­цах и суставах после занятий, при «забитости»
мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приго­товления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью – используется при увеличении тонуса мышц для их релакса­ции. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю го­рячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна – используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне рас­творить 200-300 г питьевой соды при темпера­туре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна – используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экс­тракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для ле­чения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно ис­пользуют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагруз­ках. Применение малотоксичных фармаколо­гических восстановителей оправдано и в про­цессе физической подготовки к профессио­нальной деятельности, оздоровительной фи­зической культуры.

Среди фармакологических средств восста­новления работоспособности при повышен­ных физических нагрузках особое место при­надлежит витаминам. Их потери во время ра­боты или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению ра­ботоспособности, но
и к различным болезнен­ным состояниям.

Для удовлетворения потребностей орга­низма в витаминах, дополнительно прини­мают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работо­способность, ускоряет восстановление орга­низма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функ­ции организма, ускоряет течение восстанови­тельных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановле­ния после больших физических нагрузок. До­зировка: при работе скоростно-силового ха­рактера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в тече­ние последующих 20 дней; при работе на вы­носливость – 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановитель­ные процессы в период больших нагрузок, по­вышает физическую работоспособность в ус­ловиях среднегорья и жаркого климата. Дози­ровка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 не­дель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление по­сле больших нагрузок, применяется в услови­ях тренировок в жарком климате. Дозировка:

1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В,- (кальция пангамат) –
повы­шает устойчивость организма к гипоксии, уве­личивает синтез гликогена
в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата –
в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восста­новления в период больших физических на­грузок, при явлениях перенапряжения мио­карда, болях в печени, в периоды больших на­грузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) –
обла­дает антигипоксическим
действием, регулиру­ет окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ,
повышает физи­ческую работоспособность при работе анаэ­робного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой на­правленности, при работе в среднегорье.

Литература:

1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физической подготовки. М.1994

2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев: Здоровье. 1990.

3. П.И Готовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М. Физкультура и спорт, 1981

4.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.

5.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.

6. М.Д. Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-е, -Харьков: Торсинг, 1998..

7.В.И. Ильинич. Физическая культура студента. Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

8. П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.