История возникновения и развития скандинавской ходьбы
Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.
В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.
В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.
Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.
Как держать палки
На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.
Палки для скандинавской ходьбы
Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:
- Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
- Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
- Палка должна быть прочной и легкой.
- Темляк не должен препятствовать кровообращению.
Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:
| Уровень подготовки | Формула |
| Новички, лица, восстанавливающиеся после травм | Рост*0,66 |
| Любители ходьбы умеренной интенсивности | Рост*0,68 |
| Любители быстрого темпа | Рост*0,70 |
Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.
В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.
Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.
Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные “сапожки” – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.
Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему “Скандинавская ходьба”.
Польза скандинавской ходьбы
Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:
- Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
- Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
- Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
- Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
- Идеально подходит для улучшения осанки.
- Развивает согласованность движений и равновесие.
- Увеличивает объем легких более чем на 30%.
- Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
- Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.
Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Для тренировки понадобятся:
- удобная одежда и обувь спортивного назначения;
- специальные палки.
Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.
Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.
Тема: «скандинавская ходьба- путь к здоровью» (исследовательская работа) | образовательная социальная сеть
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Волоконовская средняя общеобразовательная школа №1 Волоконовского района Белгородской области»
ТЕМА: «СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА–
ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ»
(исследовательская работа)
Автор: Алиев Тимур
Руководитель: Алейникова Н.Н.
Место выполнения работы: МБОУ «Волоконовская СОШ №1»
2021
Оглавление
Введение
3
- Теоретическая часть.
- Практическая часть.
Введение
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking и Finland Walking) — вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок В основе методики – летние тренировки лыжников Финляндии, обеспечивающие поддержание спортивной формы между сезонами.
Исследовательская работе состоит из трех разделов.
∙Первый раздел – теоретическая часть. В нём рассматривается история возникновения
скандинавской ходьбы как вида спорта; изучена техника скандинавской ходьбы; а
так же её положительное влияние на организм человека.
∙Второй раздел – практическая часть, где отражены этапы исследования о влиянии
скандинавской ходьбы на организм школьника.
∙Третий раздел – результаты исследования, где отражены полученные данные и
выводы по проведённой работе.
Методы и приемы работы: анализ научно–исследовательской, научно–популярной, специальной и учебной литературы, а также информации Интернета; беседа; анкетирование. Цель исследования: Провести исследование влияния ежедневных занятий финской ходьбой на общее самочувствие человека с целью подтверждения факта её профилактического действия на здоровье человека, подверженного агрессивному влиянию окружающей среды (стрессы, утомляемость, большой объём поступающей информации и т.д.)
Задачи:
∙Познакомиться с теоретическим данными по теме исследования, используя различные источники информации.
∙Определить контрольную группу респондентов.
∙Определить воздействие занятий по финской ходьбе на организм школьника. ∙Оформить результаты исследования
Гипотеза. Зная, что скандинавская ходьба благотворно действует на организм человека любого возраста (изменяется походка ребенка, регулируется его дыхание, выправляется осанка, снижается нагрузка на суставы), можно предположить, что ежедневные занятия приведут к улучшению его общего самочувствия, стрессоустойчивости и снижению заболеваемости.
Актуальность работы. Этот вид физической нагрузки наилучшим образом подходит практическим всем людям, поскольку позволяет регулировать нагрузку в широком диапазоне за счет изменения пройденного расстояния, интенсивности движения и выбора рельефа местности.
От широко известно оздоровительной ходьбы (терренкура) скандинавская ходьба отличается тем, что позволяет существенно снизить нагрузку на суставы нижних конечностей, обезопасить от падений при движении по пересеченной местности, более полно использовать мышечный аппарат для регулирования кровообращения и поддержания правильной осанки.
Результаты данной работы могут быть использованы при продвижении здорового образа жизни среди школьников ,для поддержания, восстановления и укрепления их здоровья, повышения физической активности, а так же при разработке программ по сохранению и укреплению здоровья в рамках образовательных учреждений, направленных на преодоление факторов риска, возникновения и развития сердечно–сосудистых заболеваний и опорно–двигательного аппарата.
- Теоретическая часть
1.1 История возникновения скандинавской ходьбы.
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно–оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
С 2021 года в Белгороде и Белгородской области Клуб здоровья «Золотой фазан» продвигает и развивает скандинавскую ходьбу с палками. А в моем родном поселке Волоконовка Белгородской области уже появились любители оздоровительного кружка «Финская ходьба». Даже губернатор нашей области Евгений Савченко занимается скандинавской ходьбой и благодаря этому чувствует себя намного лучше.
Это является наглядным примером распространения и популяризации данного спортивного направления, а так же его благотворного воздействия на здоровье.
1.2 Показания к скандинавской ходьбе
Заниматься могут исключительно все! Противопоказаний нет. Ритм, скорость, нагрузку всегда можно уменьшать или увеличивать в соответствии с самочувствием и состоянием здоровья. Скандинавская ходьба не требует особых условий и специальных навыков, заниматься можно в парке, в лесу, во дворе, да просто на улице, а овладеть ею легко могут все от мала до велика. Одежда и обувь для скандинавской ходьбы выбирается по вкусу, а вот палки–нордики необходимо купить в магазине спортивных товаров или взять на прокат в учреждениях здравоохранения или социальной защиты населения. Консультант обязательно поможет приобрести палки с учетом роста человека.
1.3 Способы движения со скандинавскими палками.
Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.
∙Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
∙Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг правой
ногой, затем движения правой стороной.
∙Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
∙Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
∙Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
∙Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
Как правильно ходить со скандинавскими палками.
Для овладения техникой новичку лучше выбрать естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку суставам. Полезнее всего заниматься в лесу, парке или тихом сквере, подальше от автомобильных дорог.
Начинающим вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью по 40 минут. С ростом тренированности можно увеличить продолжительность ходьбы до 60-70 минут, проходить за занятие 6-8 км. Во время движения важно контролировать частоту сердечных сокращений. Как правило, новичкам необходимо во время движения разговаривать с партнером. Если получается не задыхаться во время беседы, значит, темп и интенсивность тренировки подобраны верно. Для усиления тренировочного эффекта можно увеличить продолжительность занятий, а также их частоту до 4-5 в неделю, ускорить темп ходьбы.
Особенности скандинавской ходьбы.
Более эффективное воздействие на состояние организма, чем при обычной ходьбе, объясняется тем, что применяются палки для скандинавской ходьбы, помогающие разгрузить организм от существенной доли собственного веса. С их помощью обеспечивается снижение нагрузки до 35% на поясничный отдел и суставы ног.
Благодаря опоре на палки, спина остаётся прямая. Эффективнее формируется мышечный корсет вокруг позвоночника, который разгружает межпозвоночные диски. Их компрессия уменьшается. Как следствие – питание хрящевой ткани, покрывающей поверхность суставов, улучшается.
1.4 Польза скандинавской ходьбы.
Каждый год ученые находят новые полезные свойства скандинавской ходьбы. Доказано, что ходьба с палками полезнее бега и эффективнее обычной ходьбы. Скандинавская ходьба не травмоопасна, не имеет противопоказаний по здоровью и доступна людям всех возрастов. Она не требует специальной физической подготовки, ей могут заниматься взрослые, дети и пожилые люди.
За счет использования специальных палок во время занятий задействовано более 90% мышц, активно работает верхне–плечевой отдел. В результате нагрузка на мышцы распределяется равномерно, нет излишнего давления на суставы, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, снимается напряжение в плечах и шее. Тренировки по ходьбе с палками возможны только на свежем воздухе. Благодаря работе почти всех мышц тела и активного притока кислорода увеличивается сердцебиение со 120 до 150 ударов в минуту.
Регулярные занятия снижают уровень “плохого“ и увеличивают уровень “хорошего“ холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.
Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.
Так же прогулки со скандинавскими палками в парковой зоне или на природе приносят эстетическое удовольствие от красивых ландшафтов вокруг. У человека появляется возможность побыть один на один с природой, отдохнуть от городского шума, подышать чистым воздухом, расслабиться, сосредоточиться на себе и психологически отдохнуть от накопившихся проблем.
Если же прогулки со скандинавскими палками совершаются в компании с единомышленниками, то наоборот появляется возможность к общению, когда в приятной обстановке можно обсудить различные вопросы, при этом непринуждённо оздоравливая свой организм и практикуя здоровый образ жизни.
7
- Практическая части
Исследования влияния скандинавской ходьбы на организм школьников проводились на базе МБОУ СОШ № 1 пос. Волоконовка Белгородской области.
Период исследования: 10.01.2021 — 31.01.2021 гг.
Было опрошено путём анкетирования 55 школьников в возрасте от 8 до 16 лет, которые страдают утомляемостью организма после школьных занятий в той или иной степени. Исследования проходило в 3 этапа.
1 этап – анкетирование на тему «Как Вы себя чувствуете после занятий в школе и что делаете для хорошего самочувствия?» (Приложение № 1). Целью анкетирование было проанализировать степень усталости школьников в течение дня и выявить меры борьбы с усталостью.
2 этап – контрольной группе школьников раздали палки для занятий финской ходьбой и предложили ходить с ними после школьных уроков в парковой зоне в течение месяца.
3 этап – анкетирование и беседа на тему «Как отразились занятия финской ходьбой на Вашем самочувствии?» (Приложение № 2). Цель данного этапа исследования – выявление динамики состояния здоровья до и после того, как респондент начал заниматься скандинавской ходьбой.
2.1 Результаты анкетирование на тему «Как Вы себя чувствуете после занятий в школе и что делаете для хорошего самочувствия?»
Учащиеся СОШ № 1 пос. Волоконовка Белгородской области с интересом отнеслись к анкетированию. Среди 55 опрошенных школьников все эти дети в той или иной степени страдают утомляемостью или усталостью после занятий в школе, т. е. степень усталости достаточно высокая, но в ходе последующих бесед с учащимися обнаружилось, что никто ничего специально не делает, чтобы побороть недомогание. Это связано с низкой организацией распорядка дня школьниками, неумением правильно выстроить графики занятий и отдыха, высокими нагрузками и низкой культурой формирования здорового образа жизни и активного долголетия в основных возрастных группах.
Статистика по результатам первого анкетирования – исследования следующая: 20 человек после занятий в школе, придя домой, ложатся спать; 15 человек идут гулять по поселку; остальные 20 проводят время как придётся. То есть, никто из уставших школьников целенаправленно не занимается оздоровлением организма при его повышенной утомляемости: физические упражнения не делаются, прогулки в парковую зону не совершаются. Дети редко бывают на свежем воздухе. Таким образом, молодой организм не оздоравливается, усталость накапливается, что грозит переходом её в хроническую форму, психологической разгрузки не происходит. Напрашивается вывод о том, что большинство школьников постоянно находятся в состоянии стресса.
Все 100% опрошенных подростков отметили, что их пугает факт потери здоровья. Молодые люди хотят всю жизнь быть здоровыми, не болеть, успешно строить свою дальнейшую жизнь. При этом целенаправленно делать какие–либо простейшие физические упражнения, посещать спортивные секции и вести здоровый образ жизни они не готовы (лениво, дорого, нет времени; не знают, чем заняться и с чего начать).
Из 55 опрошенных школьников, 51 человек слышали о скандинавской ходьбе, но все 55 человек никогда не пробовали ей заниматься. Предложение о занятиях скандинавской ходьбой были восприняты респондентами с интересом. Все захотели хотя бы попробовать, что это такое.
2.2 Результаты анкетирования на тему «Как отразились занятия финской ходьбой на Вашем самочувствии?»
Всем 55 учащимся, участвующим в исследовании и прошедшим анкетирование 1 этапа было предложено ежедневно заниматься в удобное для них время финской ходьбой. Каждый ученик получил палки для финской ходьбы. Первые занятия проходили под руководством инструктора — учителя физкультуры. Далее каждый ученик занимался самостоятельно. После месяца занятий в парковой зоне пос. Волоконовка Белгородской области, все 55 респондентов отзывались положительно о влиянии данного вида спорта на организм: снижалась утомляемость организма, пропадала усталость, поднималось настроение, повышалась усвояемость получаемой информации в школе, при выполнении домашних заданий, при подготовке к урокам. Занятия скандинавской ходьбой положительно отразились на эмоциональном состоянии школьников. Дети смогли расслабиться после сложных уроков. 100% участвующих в опросе отметили простоту и доступность занятий скандинавской ходьбой: возможность ходить с палками самостоятельно, без инструктора.
Так же, школьники отметили, что возможность нормального восстановления после сложных уроков благодаря занятиям финской ходьбой может способствовать улучшению усвояемости знаний, полученных на уроках и повышению успеваемости в школе.
Все респонденты пообещали, что в дальнейшем постараются приобрести свои палки для скандинавской ходьбы и будут дальше заниматься этим видом спорта. Возможно, даже привлекут к занятиям членов своей семьи.
- Выводы
- Проблема потери здоровья является актуальной среди молодёжи и вызывает страх и негативные эмоции.
- Молодёжь практически ежедневно испытывает усталость и повышенную утомляемость из–за нагрузок на организм.
- Культура ведения здорового образа жизни среди молодёжи низкая.
- Уровень знаний о скандинавской ходьбе удовлетворительный.
Школьники могут заниматься ей в любое удобное время.
- Ежедневные занятия финской ходьбой улучшают общее самочувствие человека, оздоравливают организм (укрепляют мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса) повышают стрессоустойчивость, что подтверждено результатами данного исследования, и доказывает факт её профилактического действия на здоровье человека.
Заключение
Финская ходьба приносит пользу абсолютно всем, начиная от спортсменов, стремящихся постоянно поддерживать отличную физическую форму, и заканчивая людьми со слабой физической подготовкой, далеких от спорта и физкультуры. Гендерных отличий скандинавская ходьба также не имеет. Женщины и мужчины с одинаковым удовольствием, а главное, с высокой эффективностью проходят тренировки.
Финская ходьба в России набрала ошеломляющую популярность, и это неспроста, ведь этот вид спорта универсален и доступен каждому.
Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья.
Здоровье каждого отдельного человека – это огромное достояние, утратив которое, очень трудно или вообще невозможно восполнить. Эта ценность не является сугубо личной для каждого. Здоровье индивидуумов определяет множество социальных аспектов и проблем, которые отражают благополучие общества в целом. Таким образом, здоровый человек — это здоровое государство.
Список литературы.
- Анатомия человека. Гид–эксперт. Мир книги. Москва. 2006 год.
- Н.Грин, У. Стаут, Д.Тйлор «Биология», том 3. Мир книги. Москва 1990 год.
- Ю. Демидова. Магистерская диссертация «Программы активного долголетия в практике деятельности социальных служб: российский и международный опыт”. РГСУ. 2021 го
- Википедия. Скандинавская ходьба. https://ru.wikipedia.org/wiki/
- Сайт «Ваш спорт» http://vashsport.com/skandinavskaya-xodba-s-palkami-polza/
- Техника скандинавской ходьбы https://zdorovie-muzhchiny.ru/fizkultura/xodba-i-beg/texnika-skandinavskoj-xodby/
- Сайт «Международная клиника» http://www.medem.ru/for_doctors/publications/o_polze_khodby/
- Каталог социальных практик – 2021. НФ «Национальный фонд развития здравоохранения». Москва. 2021.
- Мельникова Н. Секреты долгожителей. Нижний Новгород. 2021. ЗАО «Издательство «Газетный мир». С.7
- Проект Концепции целевой районной программы «Здоровье и устойчивое развитие на 2021-2020 годы» . 2021.
- Газета «Ступинская панорама». «Клуб — шаг к здоровью». 2021. №55 (12187).
23.07.2021. С. 5
- Международный форум содействия модернизации и инновации России. Активное долголетие. 2021.
- Юдина Л. Газета «Аргументы и факты”. 14–18 мая 2021 №19 С.30
- Федеральный индустриально–промышленный союз по реализации президентских
программ. Программа «Активное долголетие». 25 июля 2021. http://www.federalunion.ru/fifs/news/388/
- IVВсеросийскийконкурс«Связьпоколений».http://связьпоколений–
Приложение № 1
Анкета на тему «Как Вы себя чувствуете после занятий в школе и что делаете для хорошего самочувствия?»
- Сколько Вам лет?________________________________________________________
- Вы устаёте после школьных занятий?____________________________________
- Укажите степень своей усталости______________________________________
- Во сколько заканчиваются Ваши занятия в школе?____________________________
- Как вы боретесь с усталостью?____________________________________________
- _______________________________________________________________________
- Вы занимаетесь спортом?_________________________________________________
- Вы много бываете на свежем воздухе?_______________________________________
- Слышали ли Вы что–либо о финской ходьбе?_________________________________
- Вы занимались когда–либо скандинавской ходьбой?
- Хотите ли Вы попробовать позаниматься финской ходьбой?__________________________________________________________________
- Вас пугает факт потери здоровья?____________________________________________
Спасибо за Ваши ответы!
Приложение № 2
Анкета на тему «Как отразились занятия финской ходьбой на Вашем
самочувствии?»?»
- Вы занимались финской ходьбой ?____________________________________________
- Это сложно для Вас?________________________________________________________
- Для Вас обязательно присутствие инструктора?_________________________________
- Вы готовы приобрести себе палки?____________________________________________
- Вам понравилось заниматься финской ходьбой?_________________________________
Спасибо за Ваши ответы!
13
Приложение № 3
Приложение № 4
14
Таблица № 1
Информированность школьников о финской ходьбе,
согласно опросу.
7%
финской ходьбе
ходьбе
93%
Таблица № 2
Способы борьбы с усталостью среди школьников.
Таблица № 3
Процентое соотношение детей, слышавших о существовании финской ходьбы, но никогда не занимавшихся ей.
100% 100%
гимнастике
16
Техника скандинавской ходьбы
На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:
- Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
- Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
- Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
- Плечи расслаблены, опущены вниз.
- Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
- Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
- Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
- Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
- Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
- Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.
Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».
