Методы корректировки осанки
Министерство
образования и науки Российской
Федерации
МОУ Институт
Экономики, Педагогики и Права
Реферат
по физической культуре
На тему:
«Методы
оценки и коррекции осанки и телосложения»
Студентка группы 4Бу
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
3
1. Опорно-двигательный аппарат человека
4
1.1. Анатомо-клиническая периодизация
8
2. Коррекция осанки и телосложения
9
3.
Основные правила сохранения и исправления
дефектов осанки
13
3.1 Методика коррекции
осанки
14
3.2 Методика коррекции
телосложения
18
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
19
Список литературы
20
ВВЕДЕНИЕ
Лечебная физическая культура (ЛФК) – научно-практическая,
медико-педагогическая дисциплина, изучающая
теоретические основы и методы использования
средств физической культуры для лечения,
восстановления и профилактики различных
заболеваний. Специфика ЛФК по сравнению
с другими методами лечения заключается
в том, что она использует в качестве основного
лечебного средства физические упражнения
– существенный стимулятор жизненных функций
организма человека. Одна из самых характерных
особенностей данного метода – применение
к больным физических упражнений в условиях
активного и сознательного участия в лечебном
процессе их самих.
Физические упражнения использовались
в лечебных и профилактических целях на
протяжении многих тысячелетий. Самые
ранние рукописи (2000-3000 лет до н. э.), в которых
излагались вопросы, связанные с лечебным
действием движений, найдены в Китае. Появившиеся
через тысячу лет в Индии священные книги
Веды содержат подробное описание лечебного
действия дыхательных упражнений, специальных
пассивных движений, купания и растирания
тела. В Древней Греции лечебную гимнастику
изучал и разрабатывал Гиппократ. В своих
книгах он приводил методику применения
лечебной гимнастики при болезнях сердца,
легких, желудочно-кишечного тракта.
В Древнем Риме лечебная гимнастика также
занимала большое место в лечении больных.
Римские врачи Цельс и Гален, используя
опыт греков, широко применяли и ее, и трудотерапию.
Опыт лечебного и профилактического применения
движения был углублен и расширен выдающимся
таджикским ученым Авиценной (Абу Али
Ибн-Синой, 980-1037 гг.). Важнейшим элементом
лечения он считал правильно организованный
режим движений с использованием физических
упражнений.
Большое внимание использованию физических
упражнений с профилактической и лечебной
целью уделяли и русские врачи в XVIII в.
В XIX в. большие открытия в области естествознания
оказали огромное влияние на дальнейшее
развитие науки, в том числе и на эволюцию
лечебной гимнастики. Важное значение
придавали лечебному использованию физических
упражнений создатели русских терапевтических
школ М. Я. Мудров, С. П. Боткин, Г. А. Захарьин
и др.
Для развития системы ЛФК особое значение
имеет богатое наследие, оставленное П.
Ф. Лесгафтом и В. В. Гориневским. Несмотря
на достижения русских ученых в области
развития и обоснования учения о применении
физических упражнений с профилактической
и лечебной целью, лечебная гимнастика
в дореволюционной России не получила
массового внедрения в клиниках и больницах.
Она главным образом сосредоточивалась
во врачебных институтах красоты и в форме
корригирующей гимнастики в ортопедических
заведениях.
К началу Великой Отечественной войны
ЛФК имела подготовленные кадры врачей
и методистов лечебной физической культуры,
большой опыт практической работы в больницах,
поликлиниках, санаториях. В 1941-1944 гг. ЛФК
впервые в истории военной медицины была
применена в очень широких масштабах и
явилась одним из факторов, обеспечивших
высокую эффективность лечения раненых
и больных воинов и достижение небывало
высокого процента возвращения их в строй.
В послевоенный период широко развернулись
научные исследования по проблемам ЛФК,
в которых большое место уделялось изучению
действия физических упражнений на организм
больного.
В настоящее время ЛФК входит неотъемлемой
частью в комплексное лечение и получила
широкое распространение во всем мире.
1. Опорно-двигательный
аппарат человека
Гибкость мышления
плюс гибкость спины –
Значит, ты молод и полон
весны
Kocность ума и негибкий твой
стан –
Формула старости, жизни
капкан!
(Новое, почти серьезное
определение старости)
Природа удивительно целесообразно приспособила
наше тело для движения. Опорно-двигательный
аппарат человека – это хорошо сбалансированная
система, с одной стороны, с громадным
запасом прочности, а с другой – с не менее
значительным запасом гибкости. Опора
тела и всех его органов – скелет (около
200 костей), опора скелета – позвоночник,
опора движения – мышцы (числом более 700).
Гибкость и прочность в этой системе обеспечивают
три основных конструктивных элемента;
1 – неподвижное соединение костей, сращение
(например, сращение костей таза);
2 – подвижнее соединение костей – при помощи
хрящей и связок;
3 – шарниры – суставы, где две кости заключены
в так называемую суставную сумку, арочную
оболочку, которая содержит синовиальную
жидкость смазку, уменьшающую трение соприкасающихся
костей. Снаружи к суставной сумке прикреплены
мышцы и связки, обеспечивающие движение
в суставе.
Позвоночник человека имеет спиралеобразную
форму (рис. 1). Это дает человеку возможность
двигаться в вертикальном положении и
выдерживать достаточно большие осевые
нагрузки. В то же время змеевидная форма
позвоночника позволяет быть достаточно
гибким и в широких пределах менять положение
различных частей тела: сидеть, стоять,
наклоняться, ложиться и т. д. Позвоночник
является пружиной-амортизатором и предохраняет
головной мозг и внутренние органы от
повреждения при ходьбе, беге или прыжках.
Позвоночник состоит из 24 гибко соединенных
между собой позвонков, крестца и копчика.
Крестец и копчик – эти сросшиеся позвонки.
Различают 7 шейных позвонков, 12 грудных
и 5 поясничных (рис. 1). Подвижность позвонков
по отношению друг к другу обеспечивается
хрящевыми прокладками, которые называют
межпозвоночными дисками, а также суставами
и связками.
Природа – гении целесообразности – дала
позвоночнику как высокую гибкость, так
и ограничение ее в виде мощного связочного
аппарата и мышечного корсета. Природа
– гении целесообразности – дала позвоночнику
как высокую гибкость, так и ограничение
ее в виде мощного связочного аппарата
и мышечного корсета. Для чего? Внутри
позвоночного канала, проходящего через
все позвонки, помещен спинной мозг, своего
рода автоматическая станция многих и
многих функций, организма. Это нежное
образование спрятано достаточно надежно.
Повреждение его возможно лишь при повреждении
самого позвоночника. В межпозвоночные
отверстия выходят корешки спинного мозга,
которые образуют шейное, плечевое, поясничное
и крестцовое сплетения.
Рис. 1. Позвоночник человека – опора скелета.
Теперь, очевидно, понятна суть поставленного
диагноза: пояснично-крестцовый остеохондроз
с корешковым синдромом. Это значит, что
поражена не только костно-хрящевая структура
позвоночника, но имеется отек и воспаление
непосредственно в нервном корешке спинного
мозга. Поэтому болезнь длится так долго
и так упорно.
Человек старается всему дать примитивное
объяснение. Вот так и с остеохондрозом.
Один больной у другого спрашивает: “Что
у тебя?” – “Да у меня острый хондроз
– отложение солей”. Ответ абсолютно
неверный, но удобный для обыденного сознания.
Острый? Конечно же, такая боль в пояснице!
Однако непосредственно само слово “остеохондроз”
этого не означает. В переводе с греческого
“остеон” означает кости, а “хондроз”
– хрящ. Таким образом, остеохондроз дословно
– повреждение кости и хряща”.
Второе заблуждение – “отложение солей”.
Когда у вас головная боль или боль в пояснице,
немеют руки по ночам, определенные участки
кожи теряют чувствительность и появляются
многие другие признаки остеохондроза,
– это не значит, что причина этого – соли
кальция, отложившиеся в хрящах и связках,
хотя и этот процесс здесь имеет место.
Это только часть, конечная стадия заболевания.
Суть же остеохондроза в разрушении кости
и потере гибкости хрящевого и связочного
аппарата позвоночника. А самое основное,
с чего все начинается, – это утраченная
упругость межпозвоночного хрящевого
диска.
Для того, чтобы понять, как эти происходит,
необходимо разбераться, как работает
один из основных элементов спинного мозга
и позвоночника, так называемый двигательный
сегмент. Каждый сегмент – это два соседних
позвонка, межпозвоночный хрящевой диск
между ними (рис. 2), межпозво-нковые суставы,
связки и прилежащие мышцы.
Рис. 2. Двигательный сегмент позвоночника
н поперечный срез позвоночника, где виден
диск – амортизатор (фиброзное кольцо
студенистое ядро).
Когда вы сейчас, переводите свои глаза
от строчки к строчке, перелистываете
страницы, в этот момент работает какой-либо
сегмент шейно-грудного отдела позвоночника,
или даже несколько их. Тонкая работа рук
хирурга или ювелира, нежно ласкающие
руки матери или мощный рекордный толчок
штангиста, а также неосознаваемые нами
автоматические движения тела -все это
невидимая работа двигательного сегмента
позвоночника и прежде всего, той его часты,
которая называется межпозвоночным диском
(рис. 2). Межпозвоночный диск-великий труженик.
Он выдерживает очень большие нагрузки
на позвоночник в процессе нашей жизни.
Величина нагрузки, сжимающей два позвонка,
в значительной степени определяется
положением тела. Наименьшая нагрузка
тогда, когда человек лежит. В положении
стоя она возрастает в 2,5 раза. При наклоне
тела вперед (из положения стоя) – в 10 раз
по сравнению с нагрузкой в положении
лежа. А при подъеме тяжести на вытянутых
руках она увеличивается в огромной степени.
В этом случае позвоночник является рычагом
первого рода. Одно его плечо – длина позвоночника
и рук, другое – поперечный диаметр позвонка.
Такой же рычаг в щипцах для колки орехов.
Даже незначительное усилие на ручки щипцов
создает большое усилие на скорлупу ореха.
Подсчитано, что если человек поднимает
40 кг, то на позвоночник действует сила
в 360 кг (рис. 3). Деформация межпозвоночного
диска поступает при сжатии примерно в
950 кг.
Как же устроен межпозвоночный диск, выдерживающий
такие большие нагрузки? Каждый диск –
это замечательный амортизатор, своеобразная
прослойка, не позволяющая ложиться верхнему
позвонку на нижний, чтобы не травмировать
его. Диск – это белковое колечко, удерживающее
внутри себя так называемое студенистое,
упругое ядро. В нем содержатся особые
вещества гликозамингликаны – генератора
упругости, умеющие быстро впитывать и
отдавать воду. Когда давление на позвоночник
возрастает, эти вещества “захватывают”
воду. Ядро диска становится упругим и
компенсирует нагрузку на позвоночник.
Связывание воды гликозамингликанами
идет до той поры, нока не уравновесится
давление на диск. Когда же нагрузка на
позвоночник снижается, все идет в обратном
порядке, а именно гликозамингликаны отдают
воду, упругость ядра уменьшается и опять
наступает динамическое равновесие.
Рис. 3. При подъеме 40 кг нагрузка на диск
возрастает до 360 кг.
И вот при остеохондрозе повреждается
именно этот удивительный механизм амортизации.
Полагают, что все начинается с неполадок
в межпозвоночном диске. С годами в ядре
этого диска становится все меньше и меньше
гликозамингликанов, и вследствие этого
диск теряет свою упругость, усыхает, уменьшается
в размере и уже не может полноценно противодействовать
нагрузке на позвоночник. Теряя свои свойства
полноценного амортизатора, в конечном
счете он все больше в больше прогибается,
разрывается; тело диска выпячивается,
давит на лежащий вблизи нервы и сосуды.
Таким образом, патологический процесс
переходит на весь двигательный сегмент;
страдают все образования, лежащие вокруг
диск: мышцы, связки, сосуды, нервы. Значительные
изменения претерпевает костная структура
позвонков. Появляются так называемые
“шипы”, края позвонков меняют свою
форму, перестают быть гладкими, становятся
острыми, ребристыми, грубыми (рис. 4). Мышцы
вследствие постоянною раздражения напрягаются,
сжимаются и могут даже вызвать блокаду
двигательном го сегмента: подвижность
данного участка позвоночника резки нарушается.
Близлежащие позвонки пытаются компенсировать
деформированный сегмент, но со временем,
из-за усталости выключаются и они, то
есть остеохондроз распространяется все
дальше и дальше. Позвоночник теряет постепенна
свою гибкость, все чаще появляются
обострения болезни. Сдавление нервов
и сосудов, спастические и воспалительные
изменения в них приводят к нарушению
кровоснабжения головного мозга и нервной
регуляции внутренних органов. А отсюда
– головокружение, головная боль, онемение
рук и другие многочисленные клинические
симптомы остеохондроза.
У ЗДОРОВОГО: У БОЛЬНОГО:
Рис. 4. Повреждение костно-хрящевой
структуры позвоночника при остеохондрозе.
Что же является первопричиной остеохондроза?
Как происходит процесс повреждения межпозвоночного
диска? Однозначного ответа на этот вопрос
в науке пока нет. Остеохондроз считается
полиэтиологичным заболеванием, то есть
результатом воздействия многих и многих
факторов на позвоночник. Это, например,
и передаваемые по наследству двигательные
стериотипы, т. е. родители могут нам передать
не самый лучший для позвоночника, для
его равномерной нагрузки способ осанки,
походки, другие двигательные стереотипы.
Тяжелый физический труд (часто сочетающийся
с выполнением рывковых неадаптированных
движений), длительное сохранение вынужденной
позы, например у школьников или студентов
нефизиологические позы в процессе трудовой
деятельности (например, маляр с постоянно
поднятой головой ели же таксист, длительно
находящийся в одной и той же вынужденной
позе) – все это факторы, создающие реальные
условия для раннего появления остеохондроза.
1.1. Анатомо-клиническая
периодизация
В развитии остеохондроза различают несколько
периодов. Каждый из них характеризуется
определенными анатомо-морфологическими
изменениями в диске, смежных телах позвонков
и в межпозвонковых суставах. В первом
периоде образуются трещины во внутренних
слоях фиброзного кольца и в студенистом
ядре. Последнее начинает проникать в
эти трещины и раздражать нервные окончания
в периферических слоях фиброзного кольца
и в сдавленной задней продольной связке.
Клинически этот период проявляется болями
в пораженном отделе позвоночника, более
или менее постоянными, либо прострелами.
Этому периоду свойствен ряд рефлекторно-болевых
синдромов: плечелопаточный болевой синдром,
синдром передней лестничной мышцы, синдром
грушевидной мышцы, синдром судорожного
стягивания икроножных мышц, боли в области
сердца и т. д.
Второй период связан с дальнейшим разрушением
фиброзного кольца и ухудшением фиксации
позвонков между собой. Появляется несвойственная
позвоночнику подвижность. В целом это
состояние характеризуется как нестабильность
позвоночника. Преобладают боли в том
или ином отделе позвоночника, усиливающиеся
при неудобных или длительно сохраняемых
позах, чаще физических нагрузках, ощущение
дискомфорта.
Затем следует период разрыва фиброзного
кольца (третий период). Студенистое ядро
выдавливается за пределы фиброзного
кольца, и образуется грыжа диска. Такое
происходит чаще в сторону позвоночного
канала, при этом сдавливаются корешки
спинномозговых нервов, сосуды, спинной
мозг, что раздражающе действует на рецепторы
задней продольной связки.
Неврологические проявления в какой-то
степени зависят от периода остеохондроза,
а также развиваются в связи с рядом иных
факторов. В течении заболевания различают
стадии обострения и ремиссии. Стадия
обострения, в свою очередь, делится на
фазу прогрессирования, стационарную
фазу и фазу регресси-рования. В острой
стадии возникают острые боли с последующей
иррадиацией в руку, поясницу или ногу.
Компрессионные синдромы, формирующиеся
на поясничном уровне чаще за счет разрыва
диска, обусловлены сдавлением корешков
(Радикулит), дополнительных радикуломедуллярных
артерий (Спинной мозг).
При поясничном остеохондрозе наиболее
частыми проявлениями являются боли, люмбаго
(прострел), корешковые боли и расстройства
чувствительности в ногах, часто снижение
сухожильных рефлексов и вегетативно-трофические
расстройства.
2. Коррекция осанки
и телосложения
Коррекция нарушений осанки складывается
из медикаментозной терапии, тракции позвоночника,
которая обеспечивает уменьшение объема
пролабирующей части диска и декомпрессию
нервного корешка; физиотерапевтических
процедур и ЛФК.
При подборе физических упражнений для
занятий лечебной гимнастикою следует
учитывать некоторые анатомо-биомеханические
особенности пояснично-крсстцового отдела
позвоночника.
1. Внутридисковое давление в пораженном
диске снижается в горизонтальном положении
(на 0,5-1 кг/см2, по Я. Л. Цивьяну, 1971) и повышается
почти вдвое в вертикальном. В связи с
этим в острой и подострой стадии заболевания
физические упражнения выполняют в исходном
положении лежа на спине, на животе, на
боку и стоя на четвереньках.
2. Грыжа межпозвоночного диска чаще всего
вступает в “конфликт” с нервными
корешками. Раздражение с последних передается
на паравертебральные мышцы, что вызывает
ответную реакцию в виде напряжения мышц.
В то же время напряжение мышц, усиливая
сдавление нервного корешка, ухудшает
кровоснабжение. Кроме того, контрактура
длинных мышц спины фиксирует диск в состоянии
протрузии, а грыжа, продолжая раздражать
нервные окончания, поддерживает и усиливает
мышечное напряжение. Исходя из этого
необходимо включать в занятия уже на
ранних стадиях заболевания упражнения
на расслабление мышц туловища и конечностей.
3. Сгибание туловища сопровождается расширением
заднего межпозвоночного промежутка,
натяжением задней продольной связки,
увеличением диаметра межпозвоночного
отверстия, что способствует фиксации
фрагмента диска, уменьшению сдавления
нервного корешка. С этой целыо в занятиях
уже в подострой стадии заболевания используют:
а) физические упражнения, направленные
на сгибание позвоночника (“кифозирующие”
упражнения); б) исходное положение лежа
на животе с подведением под живот небольших
размеров ватно-.марлевого валика (подушечки).
Благодаря этому при выполнении упражнений,
связанных с некоторым разгибанием туловища,
не будет происходить переразгибания
в поясничном отделе позвоночника.
4. При увеличении разгибания в поясничном
отделе усиливается давление на задние
отделы фиброзного кольца и заднюю продольную
связку, богато иннервированную, а иногда
и на нервный корешок, что проявляется
болевым синдромом, напряжением длинных
мышц спины. В связи с этим не следует включать
в лечебную гимнастику физические упражнения,
направленные на разгибание поясничного
отдела позвоночника (особенно в острую
и подострую стадии заболевания).
5. “Вытяжение” позвоночника по его
оси сопровождается увеличением межпозвоночного
промежутка и диаметра межпозвоночною
отверстия, что способствует декомпрессии
нервного корешка. Отсюда вытекает необходимость
включения физических упражнений, направленных
на “вытяжение” поясничного отдела
позвоночника, уже в острой и подострой
стадиях заболевания.
6. Патологическая подвижность тел смежных
позвонков с явлениями нестабильности
и смещения их вследствие уплощения дегенерированного
диска, спондилоартроза с подвывихом суставов
и ослабления натяжения связочного аппарата
позвоночника может привести к резкой
деформации и сужению межпозвоночных
отверстий и способствовать появлению
симптомов компрессии нервных корешков.
В связи с этим необходимо учитывать следующее:
а) активные движения, способствующие
увеличению подвижности в поясничном
отделе позвоночника, еще больше травмируют
дегенери-рованный межпозвоночный диск
и усиливают раздражение нервного корешка
(эти движения можно рекомендовать лишь
вне стадии обострения); б) для стабилизации
пораженного отдела позвоночника, укрепления
мышц туловища, тазового пояса и конечностей,
в занятиях используют статические упражнения
(вначале по 2-3 с).
В период обострения заболевания больным
рекомендуется лежать на полужесткой
постели. Чтобы расслабить мышцы следует
подвести под колени ватно-марлевый валик.
Для декомпрессии нервного корешка, улучшения
кровоснабжения его назначают тракционное
лечение. Покой и разгрузка пораженного
отдела позвоночника в этом периоде заболевания
создают условия для рубцевания трещин
и разрывов фиброзного кольца, что может
явиться залогом длительной ремиссии.
Лечебная гимнастика направлена на снижение
болевого синдрома, расслабление мышц
туловища и конечностей, улучшение кровоснабжения
нервного корешка. В занятия включают
упражнения для дистальных отделов нижних
конечностей в сочетании со статическими
и динамическими дыхательными упражнениями,
релаксацией мышц туловища и конечностей,
которые выполняют в исходном положении
лежа на спине, на животе и на боку. При
возможности проведения активных движений
нижними конечностями их выполняют в облегченных
условиях (подведение под конечность скользящей
плоскости, использование роликовых тележек
и т. д.).
По мере уменьшения болевого синдрома
необходимо переходить к упражнениям,
направленным на “вытяжение” позвоночника,
его “кифозирование”, улучшение кровоснабжения
околопозвоночных тканей. Упражнения
выполняют в исходном положении лежа на
спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках.
Добавляют движения в средних и крупных
суставах нижних конечностей, упражнения,
направленные на сгибание позвоночника
и его “вытяжение” по оси. Рекомендуются
упражнения в изометрическом напряжении
мышц (например, давление поясничной областью
на кушетку при согнутых в коленях ногах;
это упражнение можно усложнить за счет
одновременного напряжения ягодичных
мышц и мышц промежности). Эти упражнения
увеличивают внутрибрюшное давление и
тем самым уменьшают внутридисковое давление.
Все упражнения выполняют свободно, без
усилий и резких движений. Начинают движения
всегда со здоровой конечности, для уменьшения
болевого синдрома упражнения выполняют
с укороченным рычагом в медленном темпе,
с малым числом повторений. Необходимы
паузы для отдыха, не следует допускать,
утомления мышц больной конечности и поясничной
области.
При хроническом заболевании может наступить
гипотрофия мышц спины и брюшного пресса.
Необходимо укрепить мышцы туловища, сформировать
“мышечный корсет”, который подобно
ортопедическому способствовал бы разгрузке
позвоночника и помогал ему в выполнении
основных статические и биомеханических
функций. С этой целью в занятия плодят
динамические упражнения (с легким отягощением
и сопротивлением), которые больной выполняет
без разгрузки пораженной конечности;
статические упражнения (для мышц туловища
и нижних конечностей) с экспозицией 5-7
с. Эти упражнения чередуют с дыхательными.
Широко используют упражнения с гимнастическими
предметами, у гимнастической стенки и
в лечебном бассейне. С уменьшением болевого
синдрома и нормализацией тонуса мышц
восстанавливается мобильность позвоночника,
поэтому не следует включать специальные
движения, направленные на восстановление
подвижности в пояснцчно-крестцовом отделе
позвоночника. Так же спонтанно восстанавливается
статика. В связи с этим нецелесообразно
использовать в занятиях упражнения, направленные
на коррекцию осанки.
Нормализации тонуса мышц спины и улучшению
кровоснабжения паравертебральных тканей
способствует массаж мышц спины и поясничной
области. При корешковом синдроме массируется
и пораженная конечность.
Примерный комплекс физических упражнений
(середина курса лечения)
И. п. – лежа на спине.
1. Поднять руки вперед – вверх (вдох), вернулся
в и. п. (выдох). Повторить 4-5 раз.
2. Попеременное сгибание ног в коленных
суставах (6-10 раз). Дыхание произвольное.
3. Попеременно прижать плечи, лопатки,
поясницу, бедра к плоскости кушетки с
последующим расслаблением мышц (5-7 с).
Повторить 3-4 раза.
4. Положить руки на живот. Диафрагмальное
дыхание.
5. Согнуть ноги в коленях: поднять и опустить
таз, максимально при этом напрягая ягодичные
мышцы (4-5 раз).
И. п. -лежа на животе.
6. Приподнять плечи – имитация руками плавания
стилем “брасс” (6-8 раз). Дыхание произвольное.
7. Попеременное отведение и приведение
прямой ноги, не касаясь кушетки (4-6 раз).
Дыхание произвольное.
8. Вытянуть руки вперед, положить на затылок,
слегка приподнять туловище; вернуться
в и. п. (4-5 раз). Дыхание произвольное.
И. п. – стоя на четвереньках.
9. Сесть на пятки, максимально потянувшись
руками вперед (4-6 раз).
10. Подтянуть к правой руке левое колено.
То же другой ногон. Повторить 6-8 раз. Дыхание
произвольное.
И. п. – лежа на правом (левом) боку.
11. Поднять и удержать одну (обе) ногу в
течение 5-7 с (3-4 раза). Дыхание произвольное.
12. Потянуться левой (правой) рукой вверх,
не прогибаться (4-6 раз). Дыхание произвольное.
Курс включает 30-40 процедур лечебной гимнастики.
В домашних условиях больным рекомендуется
спать на жесткой кровати, продолжать
занятия лечебной гимнастикой для поддержания
силы и выносливости мышц туловища и конечностей.
Не рекомендуется поднимать тяжести, длительно
находиться в однообразной позе, переохлаждаться.
Необходимо избегать резких, рывковых
движений, вибрации, поэтому при длительных
переездах (к месту работы, командировки
и др.), сопровождающихся вибрацией, больному
следует надевать ортопедический корсет.
Однако постоянное ношение корсета может
привести к ослаблению мышц туловища и
возникновению статических нарушений
позвоночника, болевому синдрому. Рекомендуются
систематические занятия лечебной гимнастикой,
плавание, терренкур, ходьба на лыжах,
пешие прогулки и др.
В рабочих условиях больным необходимо
соблюдать рекомендации, аналогичные
приведенным для больных с локализацией
процесса в грудном отделе позвоночника.
3.
Основные правила сохранения
и исправления дефектов
осанки
Осанка —
привычная поза непринужденно стоящего
человека. Зависит она от формы позвоночника,
равномерности физического развития,
тонуса мускулатуры тела (слабость
мышц, связок). Правильная осанка имеет
не только эстетическое, но и большое физиологическое
значение: она повышает работоспособность,
влияет на деятельность внутренних органов,
особенно органов дыхания и кровообращения.
Основные правила
сохранения и исправления дефектов осанки.
Основным средством, способным поддерживать
правильную осанку и исправлять ее нарушения,
является гимнастика. Корригирующая гимнастика
должна проводиться не реже трех раз
в неделю. Продолжительность одного занятия
гимнастикой может быть от 15 до 25 минут.
Результаты от занятий (систематических)
проявляются через 3–4 месяца. Чтобы закрепить
достигнутый результат, заниматься надо
не менее года, а в дальнейшем, поддерживать
ее, проводя профилактические мероприятия.
Эффективность
использования специальных корригирующих
упражнений во многом зависит от выбора
исходных положений. Наиболее выгодными
из них являются те, при которых возможна
максимальная нагрузка позвоночника по
оси и исключается влияние на тонус мышц,
определяющих угол наклона таза. К ним
относятся: исходные положения лежа на
спине, животе и стоя в упоре на коленях.
Длительное пребывание
в одном положении за рабочим столом
часто приводит к сутулости, если это
положение неправильное, то развивается
асимметричная осанка. Поэтому для тех,
кто долгое время проводит сидя, очень
важно иметь возможность разгрузить мышцы
спины и позвоночник, сменить положение,
облокотившись на спинку стула. Для того,
чтобы «сидячая» работа не приводила к
нарушениям осанки, стул и стол должны
соответствовать гигиеническим нормам:
спинка стула выше плеч, сидение жесткое
и ровное; высота сидения равняется длине
голени, глубина — не более 4/5 длины бедра;
крышка стола — на уровне локтя согнутой
руки. Под столом следует иметь достаточно
места для ног, потому что их положение
надо время от времени менять. Не следует
во время работы класть ногу на ногу, это
ведет к ассиметричной осанке. Однако
допускается положить ногу на ногу в области
голеностопных суставов. В процессе ходьбы
также следует сохранять правильную осанку:
голова поднята высоко, руки двигаются
ритмично от самого плеча, позвоночник
вытянут, живот втянут.
В постели позвоночник
тоже должен быть ровным, ведь треть нашей
жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский,
но достаточно эластичный матрац дает
возможность костям плеч и таза сформировать
свой собственный естественный прогиб.
Небольшая и достаточно мягкая подушка
для головы и шеи позволяет удерживать
верхнюю часть позвоночника в прямом положении,
чтобы мышцы могли полностью расслабиться
во время сна. Сон на спине или на животе
не дает позвоночнику соответствующей
поддержки.
3.1
Методика коррекции
осанки
Формирование
правильной осанки и телосложения, ее
коррекция невозможны без активных занятий
физическими упражнениями. Хорошо тренированные
мышцы надежно удерживают позвоночник
в вертикальном положении, помогает ему
выдерживать большие нагрузки и, тем самым,
сохранять правильную осанку. Приступая
к выполнению оздоровительных упражнений,
надо помнить следующее: первое — не прилагайте
резких усилий не разогрев мышцы; второе
— выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки
со своими возможностями; третье — не
стремитесь выполнять упражнения с максимальной
амплитудой. В течение первой недели делайте
упражнения медленно. Если почувствуете
боль или утомление, прекратите на время
их выполнение. Первое время вы будете
чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь,
через несколько дней тренировок боль
пройдет. Основное упражнение для осанки.
Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены,
руки свободно опущены. Затылок, ноги,
плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь
прислониться к стене так, чтобы расстояние
между стеной и поясницей было не больше
толщины пальца. Подберите живот, вытяните
немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте
состояние всех частей тела, особенно
мышц спины и живота. Другими словами,
начните программирование своего позвоночного
компьютера в положении нормальной осанки.
Выполняйте это упражнение как можно чаще
в течение дня. Как только вы сможете удерживать
такое положение тела у стены в течение
1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту
же осанку, идите вперед.
Знаменитый доктор
Поль С. Брэгг рекомендует выполнять
ряд оздоровительных упражнений для позвоночника,
отличающихся друг от друга по эффекту
действия, хотя внешне они сходны между
собой.
Упражнение 1.Лежа
на животе, поднимите таз и выгните спину
дугой. Тело опирается только на ладони
и пальцы ног. Таз должен быть расположен
выше головы. Голова опущена. Ноги разведены
на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что
руки и ноги должны быть прямые, что придает
особую напряженность позвоночнику. Поднимите
голову и наклоните ее назад. Делайте это
упражнение медленно. Опустите таз как
можно ниже, а затем поднимите его как
можно выше, выгнув вверх спину, снова
опустите, поднимите и опустите. Если делаете
это упражнение правильно, то почувствуете
облегчение через несколько движений,
т.к. происходит расслабление позвоночника.
Упражнение 2.Исходное
положение то же, что и для упражнения
1. Поднимите таз и выгните спину. Тело
опирается на ладони и пальцы ног. Руки
и ноги прямые. Поверните таз как можно
больше влево, опуская левый бок как можно
ниже, а затем проделайте то же вправо.
Руки и ноги прямые. Движения делайте медленно,
постоянно думая о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется очень утомительным,
но постепенно делать его будет все легче
и легче.
