Курсовая работа
Анализ техники и методика
обучения прыжка в высоту способом “Фосбери-флоп” и физические
качества необходимые прыгуну в высоту
Введение
Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий упражнения в
ходьбе, беге, прыжках, метаниях и составленные из этих видов многоборья. В
высшем физкультурном учебном заведении легкая атлетика – учебно-научная
дисциплина, содержащая теорию и практику данного вида спорта, а также методику
ее преподавания.
Древнегреческое слово «атлетика» в переводе на русский
язык-борьба.
В Древней Греции атлетами называли тех, кто соревновался в
силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически хорошо развитых,
сильных людей.
Название «легкая атлетика» – условное, основанное на чисто
внешнем впечатлении легкости выполнения легкоатлетических упражнений в
противовес тяжелой атлетике. В ряде стран легкую атлетику называют атлетикой
или соревнующиеся на дорожке или в поле (в США, Англии, Австралии, Новой
Зеландии, Франции, Румынии, в странах Южной Америки) [1].
В настоящее время легкая атлетика получила широкое
распространение по всему миру и по праву называется «королевой» спорта.
Основным преимуществом легкой атлетики являются ее массовость, зрелищность.
Легкая атлетика делится на 5-шесть разделов (ходьба, бег,
прыжки, метания, многоборья), которые, в свою очередь, подразделяются на многие
виды и разновидности, но мы остановимся более подробно на прыжке в высоту
способом «Фосбери-флоп».
Своими корнями прыжки в высоту уходят в глубокую древность.
Конечно, много веков назад такого рода упражнения еще нельзя было назвать
спортом в нашем понимании этого слова. Но людям всегда было интересно знать:
кто пробежит быстрее, прыгнет выше или дальше.
У древних немцев был популярен так называемый королевский
прыжок через несколько стоящих рядом лошадей. А у некоторых племен, населяющих
Центральную Африку, издавна и по сей день основным событием народных празднеств
остаются состязания по прыжкам в высоту с разбега.
Но вот что любопытно. Вы, конечно, слышали об олимпийских играх,
которые проходили в Древней Греции? Олимпийцы там бегали, метали диск, прыгали
в длину, боролись, мчались на колесницах, проводили кулачные бои, но ни разу за
все 293 олимпиады не прыгали в высоту. Загадка?
В частности, в 1843 году вышла в свет книга Д. Уокера.
Называлась она «Мужские упражнения». Автор утверждал в ней, что хороший прыгун
может прыгнуть в высоту на 5 футов), есть на 152 сантиметра), первоклассный-на
высоту 5,5 фута (167 сантиметров), а исключительный – на 6 футов (183
сантиметра).
Насколько далеко, вернее, высоко шагнули спортсмены, можно судить
по тому факту, что сейчас даже женщины поговаривают уже о высоте 7 футов (214
сантиметров) как не таком уж и далеком будущем. А у мужчин на повестке дня
высота 8 футов (245 сантиметров).
Любопытно еще вот что. Прыжки в высоту обязаны своим
происхождением не столько легкой атлетике, сколько… гимнастике. Да, да. В
прошлом веке в немецких гимнастических обществах спортсмены включали в
программу своих выступлений наравне с такими снарядами, как кольца, брусья,
конь, перекладина, и прыжки в высоту.
Каждая эпоха выдвигает своих героев. В хрониках прошлого века
упоминается имя прыгуна Карла Мюллера из Берлина. По свидетельству очевидцев,
он был человеком сильным, ловким и легко перепрыгивал высоту, достигавшую ему
до подбородка. Жаль только, что никто не удосужился измерить, на какой же
высоте находился подбородок Карла Мюллера.
Прыжки в высоту быстро распространялись по Европе. Особенно
много их поклонников оказалось в Англии. И там, на первых официальных
соревнованиях в 1864 году победитель Роберт Мейч прыгнул в высоту на 1 м 67,6
см.
Впрочем, первым мировым рекордом считается другой результат.
Студент-медик из Лондона Роберт Гуч в 1859 году преодолел планку на высоте 1 м
70 см. Но дело здесь даже не в высоте, а в том, каким способом Роберт прыгал. В
отличие от других спортсменов он делал разбег не под прямым углом к планке, а
под острым, сбоку, а в воздухе его ноги двигались наподобие ножниц.
1.Эволюция техники прыжка в высоту
Если прыжки в длину и тройным известны еще с древних времен,
то прыгать в высоту спортсмены начали сравнительно недавно. На 1 Олимпиаде
чемпионом стал американец Эллери Кларк, преодолевший планку на высоте 1 м 81
см. Ныне этот рубеж стал обычным и для женщин, а ведущие прыгуны давно
освоили высоты между 2 м 30 см и 2 м 40 см. Прогресс в этом
виде легкой атлетики во многом обязан изобретению новых, более совершенных
методов преодоления планки[4].
На протяжении немногим более 100 лет техника прыжка в высоту
претерпела значительные изменения. Постоянно велся поиск более рациональных
форм использования физических качеств атлетов для преодоления вертикальных
препятствий. Наименее рациональным являлся прыжок в высоту «поджав ноги».
Прыжок выполнялся с прямого разбега под углом 90 градусов по отношению к
планке. В полетной фазе с целью экономического преодоления высоты прыгун
группировался, а затем распрямлялся для приземления. В этом способе планка
могла располагаться на 35-40 см ниже верхней траектории полета общего центра
тяжести (ОЦТ) тела прыгуна.
Существенным шагом вперед явилось появление способа
«перешагивание»
Прыжок в высоту способом «перешагивания»
Разбегаясь прямолинейно под углом 30-40 градусов к планке,
прыгун получил возможность не поднимать одновременно все части тела над
планкой, последовательно перенося и опуская за планку маховую и толчковую ногу.
Применение способ? «перешагивание» позволило на 20-25 см приблизить планку, к
общему центру тяжести тела спортсмена.
Изобретение нового способа прыжка в высоту «волна’ связано с
именем М. Суиней (США), преодолевшего в 1895 г. 197 см.
Прыжок в высоту способом «волна»
прыжок фосбери флоп выносливость
В этом способе спортсмен разбегался под прямым углом или
несколько сбоку (60-75 градусов) по отношению к планке. В отличие от
«перешагивания» прыгун приземлялся на толчковую ногу. Такая схема прыжка
позволяла изменить ориентацию тела в прыжке, приблизив тело к горизонтальному
положению в верхней точке над планкой. Это и определяло большую экономичность
способа прыжка «волна» перед «перепрыгиванием».
В 1912 г. Д. Хорайн (США) новым способом прыжка «перекатом»
впервые преодолел двух метровый рубеж.
Прыжок в высоту способом «перекат»
Разбег в этом способе прыжка выполняется со стороны толчковой
ноги под углом 30-40 градусов по отношению к планке. В полете, прыгун
располагается горизонтально над планкой, как будто лежа боком над ней. Способ
прыжка «перекат» становится основным способом на долгие годы. Однако в 30-е
годы у «переката» появился серьезный соперник – «перекидной» способ прыжка.
Прыжок в высоту способом «перекидной»
Рекорд Д. Албритона (США) – 207,6 см, установленный в 1936 г.
«перекидным» способом, безоговорочно превосходил все предыдущие способы более
экономичным переходом через планку. Этот способ позволил прыгунам преодолевать
высоту при подъеме ОЦТ на 1 см выше планки (по данным исследований Л.И.
Дурсенева).
Олимпийские чемпионы – яркие представители «перекидного»
способа:
Р. Шавлакадзе – 216 см, СССР, 1960 г.
В. Брумель – 218 см, СССР, 1964 г.
Ю. Тармак – 223 см, СССР, 1972 г.
Важной исторической вехой в развитии прыжка в высоту явились XIX Олимпийские игры в 1968
г. в г. Мехико. Победитель соревнований Р. Фосбери (США, 224 см)
продемонстрировал всему миру новый способ прыжка, который получил название по
фамилии победителя.
Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»
Появление нового способа прыжка вызвало большое разногласие
по поводу того или иного способа прыжка. Спор этих двух стилей был решен в
секторе для прыжков в высоту, в спортивной борьбе в пользу «фосбери-флоп». По
экономическому переходу оба способа равноценны по этому показателю. Основное
преимущество «фосбери-флоп» заключается более эффективном способе подготовки к
отталкиванию[5].
Во всех ранее существовавших способах прыжка применялся
прямолинейный разбег. С целью понижения ОЦТ тела прыгуна перед отталкиванием
приходилось бежать на «полусогнутых ногах», что предъявляло повышенные
требования к силовой подготовке прыгунов и не позволяло проявить максимально
скоростные возможности прыгунов.
В прыжке «фосбери-флоп» прыгун на последних шагах
разбега изменяет направление движения, что невозможно без наклона всего тела в
сторону поворота. Именно эти действия и вызывают опускание ОЦТ прыгуна перед
отталкиванием. При этом, несмотря на увеличение нагрузки на опорно-двигательный
аппарат (возрастает сила реакции опоры из-за возникновения центробежной сил),
подготовка к отталкиванию происходит при менее выраженном подседании на
последних шагах разбега.
Внимательно посмотрите на приводимые нами внизу рисунки. Для
всех прыгунов характерно то, что центр тяжести тела зафиксирован у них на
одинаковой высоте. Но вследствие различного положения над планкой наиболее
низко находящиеся части тела удалены от центра тяжести по-разному.
Но прогресс результатов в прыжках в высоту связав не только с
новшеством в технике прыжков, а и с теми, что вьпше становили ми прыгуны.
Первый официальный рекорд мир; принадлежал У. Пейджу. В далеком 1887 г. он
преодолел планку на отметке 1 м 93 см.
Собственный рост спортсмена составлял 1
м 11 см. Очередной рекордсмен был уже повыше – 1 м 78 см. Он поднял; «потолок»
мирового рекорда на 4 см. Д. Хорайн первым преодолел I 1912 г. высоту 2 м, имея
рост 1 м 80 см. Д. Стоунз, который довел рекорд до 2 м 32 см, не «дорос» до 2-х
м всего 4 см. Владимир Ященко тоже обладал отменным ростом 1 м 92 см.
Итак, более совершенная техника в сочетании с хорошими
физическими данными спортсменов помогает им вест! наступление на высоту.
Конечно, каждый новый рубеж не дается бег: борьбы, но остановить этот процесс
невозможно…
А чтобы у вас не сложилось впечатление, что высокие прыжки
доступны только гигантам, расскажу вам еще об одном спортсмене Он хоть и не
вписал свое имя в список рекордсменов, но соверши, своего рода спортивный
подвиг во имя достижения цели. Руста? Ахметов был одним из самых незаметных
ребят в группе прыгунов, которые тренировались у Виктора Алексеевича Донского.
Это известный в 70-е годы специалист работал в небольшом украинском городе
Бердичеве. Под его руководством выросло немало спортсменов высокого класса.
Мечтал стать, хороши прыгуном и Ахметов. Спорт он очень любил, на тренировках
бы упорен, но результаты у него росли крайне медленно.
Причина был проста:
парнишке не хватало роста. Так что же – бросить спорт, смириться?» Нет, – решил
твердо Рустам. – Я должен вырасти». Для этого он сам придумал комплекс
специальных упражнений. Например, подолгу висел на перекладине с грузом на
ногах.
А сколько известно случаев, когда упорные тренировки помогали
людям преодолеть последствия болезней, казавшихся неизлечимыми, по мнению
специалистов. Когда мы говорим о рекордах, то они вызывают восхищение. Но разве
недостойны восхищения те маленькие «чудеса», которые творит спорт ни с чем не
примечательными ребятами, превращая их в настоящих атлетов?
2. Биомеханический анализ техники прыжка в высоту
способом «Фосбери – флоп»
Техники прыжка в высоту подразумевает определенную
организацию двигательных действий, обеспечивающих достижение главной цели
упражнения преодоление максимально доступной
высоты. Построение движений подчиняется биомеханическим
закономерностям, без знания которых невозможен целенаправленный плодотворный
тренировочный процесс.
Попытаемся кратко изложить некоторые положения, необходимые
для осмысления последующего материала. Перемещением тела в пространстве
спортсмен управляет посредством суставных движений, ограничивая подвижность в
одних суставах и активизируя в других.
Ограничение подвижности между отдельными звеньями тела,
достигаемые, главным образом, соответствующим перераспределением мышечного
тонуса, называется динамической осанкой (В.Т. Назаров, 1984). Управляющие
движения принято делить на главные (без которых достижение цели невозможно) и
корректирующие (дополняют главное, облегчают их выполнение).
Прыжок в высоту – сложное упражнение, состоящее из ряда
взаимосвязанных частей. Причем каждая предыдущая готовит условия для
эффективного выполнения последующей. Другими словами, все они связаны
определенными целевыми установками.
Основная цель в прыжках в высоту преодоление всеми частями
тела возможно большего вертикального препятствия. Выделяют две двигательные
задачи в отталкивании: первая, используя внешние и внутренние факторы,
подбросить тело на максимально возможную для данного качественного уровня спортсмена
высоту: вторая организовать вращение относительно общего центра массы (ОЦМ)
тела, которое способствовало бы наиболее экономичному преодолению высоты.
Знание механизма вращения тела спортсмена в полете важно для
понимания целевых установок и действующих механизмов в разбеге. В настоящее
время в данном вопросе существует серьезная путаница. Среди специалистов сложилось
мнение, что образование вращений в полетной фазе происходит под действием
центробежной силы, возникающей в результате дугообразного разбега.
Движение
спортсмена рассматривается в неинерциональной системе отсчета, связанной с
самим спортсменом (как это происходит с нами, когда мы находимся в трамвае,
двигающемся по повороту). Однако такой подход не позволяет вскрыть причины
изменения направления движения, а значит: понять механизм управления.
Сторонники этой точки зрения забывают, что возможность изменения направления
движения появляется только под влиянием внешней силы, действующей
перпендикулярно направлению движения спортсмена. Величина этой силы при
одноопорном положении в беге зависит от угла наклона тела в направлении,
перпендикулярном направлению движения.
Большой наклон вызовет большее изменение
направления движения при одной и той же скорости. Таким образом, наклон
материализует в данном случае центростремительную силу. Центробежная сила
приложена к опоре и ее направление противоположно направлению
центростремительной силы.
В прыжках в высоту способом «фосбери-флоп» вращение,
направленное вперед в вертикальной плоскости движения ОЦМ тела (плоскость,
образуемая в процессе выполнения упражнения перпендикуляром, опущенным из ОЦМ
тела спортсмена на грунт), и вращение, образуемое за счет суставных движений в
сагиттальной плоскости не уничтожают друг друга, а складываются, образуя в
сочетании с моментом силы тяжести то вращение, которое мы наблюдаем в полетной
фазе прыжка.
Происходит это потому, что вертикальная плоскость движения ОЦМ и
сагиттальная плоскость тела при отталкивания не совпадают друг с другом, как в
других легкоатлетических прыжках, а пересекаются под углом 40-60 градусов.
Подобное пересечение плоскостей обеспечивается определенными механизмами,
используемыми в дугообразном разбеге.
Спортсмен при выполнении последнего шага
двигается несколько боком вперед. При этом плоскость таза может быть
перпендикулярна вертикальной плоскости движения ОЦМ. Основная цель разбега –
обеспечить условия для эффективного отталкивания. Но это общая цель.
Разбег
Разбегаясь, спортсмен запасает кинетическую энергию и
приводит тело в положение, удобное для использования части этой энергии на
движение вверх. Именно поэтому прыжки в высоту с разбега оказываются
эффективнее прыжков с места. Механизм использования приобретенной в разбеге
кинетической энергии прост.
Суть его заключается в том, что тело, движущееся с
определенной скоростью, взаимодействует с опорой при помощи ноги, выставленной
вперед. В результате условная линия, соединяющая ОЦМ тела спортсмена с точкой
опоры, оказывается отклоненной от вертикали на величину, близкую к 40 градусам.
При этом понижение ОЦМ по отношению к вертикальному положению достигает 24%. По
данным математического моделирования, идеальный угол взаимодействия с опорой
для прыжка в высоту – 45 градусов. Тело, даже не выполняя далее никаких
действий, изменяет направление своего движения, приобретает вертикальную
скорость.
Разбег состоит из 6-11 беговых шагов. Иногда он начинается с
нескольких шагов подхода. В начале разбег выполняется под углом около 90
градусов, а на последних 4-6 шагах прыгун изменяет направление движения и
отталкивается дальней от планки ногой под углом 35-38 градусов по отношению к
планке.
В абсолютном большинстве научно-методических пособий рекомендуется
выполнять дугу в 3-5 беговых шагов. Проведенные нами исследования выявили
необоснованность категоричности подобных рекомендаций. Из 100 обследованных
нами спортсменов различной квалификации только 33 человека выполняли дугу в 3
или 5 шагов, остальные 67 – в 4 или 6.
При четном количестве шагов в дуге момент силы тяжести
способствует необходимому наклону, при выполнении дуги в 3 или 5 шагов
препятствует. Поэтому мы рекомендуем выполнять вход в дугу иначе.
Варианты организации наклона туловища при переходе к бегу по
дуге разбега
Основное управляющее движение данного механизма сгибание под
действием силы тяжести во фронтальной плоскости в тазобедренном суставе опорной
(моховой) ноги. Непременные элементы динамической осанки удержание в этой же
плоскости туловища и переносной толчковой ноги на одной прямой линии.
Переход к бегу по дуге при выполнении разбега.
Дугообразный разбег является специфическим для прыжка
«фосбери-флоп» способом подготовки к отталкиванию.
) перехода от бега по прямой к бегу по дуге,
) управления вращением тела относительно продольной оси,
) изменения ориентации тела в сагиттальной плоскости на
последних 3-4 шагах разбега,
) передвижения без значительных вертикальных колебаний ОЦМ
тела спортсмена,
) перехода от бега по дуге к движению по прямой.
Каждый механизм основывается на реализации закономерностей
механики посредством организации движений в суставах. Управляющие движения и
элементы динамической осанки механизма перехода от бега по прямой к бегу по
дуге раскрыты выше.
Циклограмма четырех шагов разбега и отталкивании (составлена
по результатам киносъемки 100 к/с, номера поз соответствуют номерам кадров на
кинопленке)
Важным механизмом разбега является продвижение спортсмена без
значительных вертикальных колебаний (кадры 106-137). Действие этого механизма
проявляется во всех взаимодействиях с опорой, когда подъем ОЦМ тела вверх
нежелателен или невозможен. Основные управляющие движения различные
сочетания действий в голеностопном, коленном и тазобедренном
суставах. При этом если одни суставы обеспечивают продвижение вперед, другие
нейтрализуют возникающие при этом движение вверх[5].
Отличительной особенностью выполнения этого механизма в
прыжке способом «фосбери-флоп» (кадры 106-122) является осуществление
управляющих движений в положениях, близких к вертикальному и заднего шага. Этот
факт также свидетельствует в пользу дугообразного способа подготовки к
отталкиванию.
Итак, утверждения о том, что подготовка к отталкиванию в
прыжке «фосбери-флоп» не требует специальной перестройки движения, не верны.
Изложенные в этом разделе механизмы присутствуют в разбеге, как новичка, так и
мастера. Разбег квалифицированного спортсмена отличается, прежде всего,
эффективным выполнением подготовительных механизмов, не препятствующим
приобретению высокой скорости движения перед отталкиванием.
Внешне создается впечатление, что движение в разбеге
выполняется свободно, непринужденно и без видимой подготовки к толчку.
Индивидуальные особенности техники проявляются в различном сочетании
представленных механизмов.
Отталкивание осуществляется дальней от планки ногой на
расстоянии 70-110 см от вертикальной проекции планки на грунт. Для достижения
максимально высокого взлета спортсмену необходимо на пути вертикального
перемещения ОЦМ тела при отталкивании проявить наибольшую мощность.
По данным различных исследований, величина максимального
вертикального перемещения ОЦМ тела (путь разгона) у прыгунов в высоту способом
«фосбери-флоп» достигает 35-48 см. Путем механического моделирования нами
установлено, что благодаря всем суставным движениям удаление ОЦМ тела от точки
опоры составляет 16-25 см.
Следовательно, около 50% вертикального перемещения
тела при отталкивании происходит за счет кинетической энергии разбега. Скорость
перемещения ОЦМ тела спортсмена на этом пути изменяется неравномерно. С
увеличением скорости перемещения ОЦМ вверх уменьшается способность
двигательного аппарата к ускорению в это же направлении.
В момент постановки на
место отталкивания угол между вертикалью и линией, соединяющей место постановки
толчковой ноги с ОЦМ спортсмена, близок к 30-40 градусам. Благодаря такому
взаимодействию с опорой направление движения ОЦМ тела спортсмена меняется.
Представим, что тело спортсмена в этот момент застыло, стало абсолютно твердым
и взаимодействует с такой же твердой опорой. В этом случае вертикальная
составляющая скорости вылета тела будет намного ниже той скорости, какой
достигают спортсмены в реальных
условиях. Например, для того чтобы достигнуть вертикальной
скорости вылета 4,7 м/с (она доступна спортсменам экстра-класса) необходимо,
чтобы скорость тела перед отталкиванием была 11 м/с, что пока нереально. Кроме
того, абсолютно жесткий или очень жесткий удар опасен для организма спортсмена.
При этом на скоростях разбега выше 7 м/с тело будет отрываться от опоры
практически мгновенно и точка вылета ОЦМ тела будет находиться на высоте
0,8-0,9 м (в реальных условиях 1,2-1,3 м), что также приведет к снижению
результатов на 40 50 см. Следовательно, чтобы успешно выполнить отталкивание,
абсолютно жесткий контакт не годится. Нельзя добиться качественного
отталкивания, не выполняя никаких движений при взаимодействии с опорой.
Последовательное изменение поз при выполнении отталкивания
(каждое последующее изображение соответствует изменению позы за 0,01 с)
Механизм использования горизонтальной скорости разбега для
увеличения высоты прыжка основывается на двух закономерностях механики –
переводе поступательного движения во вращательное и рекуперативном торможении.
Управляющие движения сходны с управляющими движениями механизма продвижения без
вертикальных колебаний в фазе передней опоры шага.
Здесь важен характер работы
мышечных групп в связи с различными целевыми установками. Путь торможения
спортсмен обеспечивает перемещением центра давления на опору с пятки на
переднюю часть стопы: активным перемещением маховых звеньев по отношению к
другим частям тела, сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном
суставах опорной ноги.
Важную роль в этом торможении играют мышечные группы,
обслуживающие голеностопный сустав. Развиваемое в них напряжение обеспечивает
возникновение тормозящего внешнего момента сил относительно голени. На рисунке
голень затормаживается полностью через 0,08 с после контакта с опорой.
Чем быстрее наступит удержание позы, тем меньше будут потери
энергии при переходе от поступательного движения к вращательному.
В прыжке в высоту способом «фосбери-флоп» преобладает
разгибание в тазобедренном суставе и грудном отделе позвоночного столба.
Маховые движения, разгибание в голеностопном суставе толчковой ноги, момент
силы тяжести также способствует повышению скорости вращения назад в
сагиттальной плоскости.
Полет
В полете ОЦМ тела спортсмена движется по параболе, форма
которой зависит от угла (50-62 градуса) и скорости (3,8-5,2 м/с) вылета.
Плоскость параболы пересекается с плоскостью, образуемой планкой и стойками,
под углом 35-38 градусов. Относительно ОЦМ тела спортсмен обладает вращением,
позволяющим ему как бы огибать телом планку.
Переход через планку
Управляющие движения – сгибание в тазобедренных суставах и
позвоночном столбе и выпрямление ног в коленных суставах – выполняются после
прохождения ОЦМ тела в верхней точке траектории полета.
Приземление
Спортсмен приземляется на спину или на лопатки. Основная
задача при приземлении смягчить удар (поролоновые маты облегчают ее решение). В
процессе торможения происходит сгибание во всех отделах позвоночного столба,
тазобедренных, коленных суставах.
3.Обучение технике прыжка способом «Фосбери-флоп»
Обучение прыжку способом «фосбери-флоп» необходимо проводить
там, где есть для приземления мягкие поролоновые маты. Для эффективного
овладения техникой прыжка в высоту с разбега способом «фосбери-флоп»
занимающиеся должны предварительно овладеть начальной подготовкой (беговой,
скоростно-силовой и прыжковой) [9].
Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка в высоту
с разбега способом «фосбери-флоп».
Средства. 1. Демонстрация техники прыжка. 2. Показ наглядных
пособий: кинограмм, кинокольцовок и др. 3. Объяснение основных фаз техники
прыжка.
Задача 2. Научить технике бега по дуге в условиях действия
центробежной силы.
Средства. 1. Бег по кругу радиусом 12-15 м. 2. Бег по кругу с
постепенным уменьшением кривизны дуги от 12-15 до 10-8 м. 3. Свободное
ускорение по прямой с переходом на дугу поворота в последних 3-5 шагах разбега.
4. Пробегание по прямой с постепенным ускорением на последних 3-5 шагах,
выполняемых по дуге.
Методические указания. Во время бега по кругу занимающийся
усваивает правильную технику бега с наклоном туловища в центр круга. Причем
преподаватель должен следить, чтобы наклон осуществлялся не плечами, а всем
туловищем. Здесь же осваивается техника бега с мягким «складыванием» ноги (в
голени) и выносом свободной ноги вперед от тазобедренного сустава вовлечением в
работу бедра – голени – стопы и с активной постановкой ноги на грунт в
«захват».
При выполнении упражнений 1 и 2 необходимо правильно научить работать
руками. Руки выполняют перекрестное движение – «внешняя» рука выносится не
только вперед, но и поперек туловища, а «внутренняя» – при этом больше
отводится назад. При выполнении 3-го и 4-го упражнения вышеописанные движения
необходимо освоить при вбегании и беге по дуге. Кроме того, надо следить, чтобы
занимающиеся выполняли бег по дуге с ускорением.
Задача 3. Научить технике отталкивания при дугообразном
разбеге.
Средства. 1. Стоя у опоры, держась рукой, выполнять мах от
бедра согнутой ноги из крайнего заднего положения в направлении несколько
внутрь. 2. Имитация этого же упражнения, стоя в кругу на месте. 3. Имитация
постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на
месте. 4.
Имитация постановки толчковой ноги и маховые движения ногой и руками
в ходьбе. 5. Имитация постановки толчковой ноги и маховых движений в легком
беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3-5 беговых шагов
(можно с уменьшением радиуса дуги). 6.
Обучение отталкиванию в беге вначале по
прямой, а затем по дуге. 7. Отталкивание с доставанием подвешенного мяча
плечом, одноименным маховой ноге, с разбега. 8. Прыжки на гимнастический стол
из исходного положения в беге по прямой, переходящей в дугу на последних 3-5
беговых шагах, 9.
Методические указания. При выполнении упражнений 1 и 2
следует следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поворачивалось несколько
внутрь, а голень направлялась пяткой в сторону. Таз также должен выводиться
вперед с некоторым перемещением внутрь – это будет способствовать при
выполнении отталкивания удержанию ОЦМТ на линии действия толчка.
Здесь же
отрабатывается маховое движение руками. В упражнениях 3 и 4 осваивается
постановка толчковой ноги на место отталкивания с одновременными маховыми
движениями руками и ногой. Толчковая нога беговым движением ставится впереди
себя в «захват» на всю стопу с быстрым ускорением маховых движений вверх, В
упражнениях 5 и 6 эти же движения осваиваются в беге по дугообразному разбегу,
как в прыжках в длину.
Завершая отталкивание, необходимо фиксировать положение
его окончания, а приземление осуществлять на толчковую ногу. При выполнении
упражнения 7 необходимо следить за ускорением в беге по дуге, а целевая
установка позволяет лучше выполнить отталкивание и зафиксировать положение его
окончания.
Упражнение 8 способствует лучшему освоению маха и
вертикальному взлету прыгуна. Отталкивание после дугообразного разбега у планки
выполняется с индивидуального разбега. При этом необходимо следить за техникой
выполнения бега по дуге, контролировать ритм и ускорение темпа на последних
трех шагах разбега, правильную постановку толчковой ноги и синхронность
выполнения маховых движений.
Задача 4. Научить технике перехода через планку.
Средства. Имитация движений перехода через планку. 1. Лежа на
матах, на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Упираясь лопатками и
стопами, поднять таз и бедра вверх, прогибая тело (мостик). 2. Лежа поперек
гимнастического козла, занять положение перехода через планку. 3.
Выполнение
моста из положения стоя. 4. Лежа на матах на спине, поднять высоко ноги и
активным движением под себя, упираясь стопами, принять положение перехода через
планку. 5. Стоя спиной к яме приземления, толчком двух ног выполнить движение
перехода через планку. 6.
Методические указания. При выполнении упражнений 1, 2, 4,
поднимая таз вверх, поворачивать голову, прижатую подбородком на себя, в
сторону разбега и держать руки вдоль тела. При освоении упражнения 5 необходимо
после толчка двумя ногами в полетной фазе голени оставить как можно ниже,
подбородок должен быть взят на себя, и голова повернута в сторону движения.
Руки лучше держать вдоль тела. В момент прогиба таз занимает наивысшее
положение. Тело должно быть не напряжено. Приземление выполняется на спину с
активным сгибанием тела в тазобедренных суставах. Ноги в колене должны быть
прямыми и носки взяты на себя. В момент приземления все тело напряжено. После
приземления на лопатки, занимающиеся кувырком через голову уходят из ямы.
В упражнениях 6 и 7 кроме описанного выше необходимо следить
за тем, чтобы занимающиеся выполняли толчок вверх под углом 80-85° и в высшей
точке взлета максимально поднимали таз вверх. При опробовании целостного прыжка
лучше начинать с разбега в 3-5 беговых шагов, но обязательно по дуге.
При
начальном обучении бегу по дуге можно делать отметки последних шагов и
стараться следить за тем, чтобы темп последних шагов непрерывно возрастал.
Когда занимающиеся смогут выполнять прыжки с короткого разбега, его можно
увеличить и подобрать разбег каждому индивидуально[7].
Задача 5. Совершенствование элементов техники в целостном
прыжке.
Средства. 1. Прыжки через планку с короткого и полного
разбега. 2. Прыжки через расставленные по кругу барьеры.
Методические указания. При совершенствовании техники движений
в целостном прыжке важно постепенно поднимать планку, увеличивать скорость
разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега.
Необходимо следить, чтобы последние 3-5 шагов, выполняемые по дуге, проходили
на большой скорости, толчковая нога должна ставиться беговым движением вперед
от себя в «захват» – точно по линии разбега.
Последний шаг должен быть
несколько короче и быстрым. В момент толчка тело должно быть вытянуто вверх.
Поворот спиной выполняется только после отталкивания. Приземление должно
выполняться на лопатки с последующим кувырком через голову. В момент перехода
через планку голова должна быть взята на себя и повернута по ходу разбега[10].
4. Физические качества необходимые прыгуну в
высоту
Еще в древности на античных Олимпиадах проводились состязания
прыгунов. Но суть прыжков осталась неизменной. Их формулу можно выразить так:
сила плюс скорость.
Именно от этих качеств зависит результат в прыжках в высоту.
Чем большую скорость сумеет развить прыгун при разбеге, чем сильнее
оттолкнется, тем выше взлетит над планкой. Старайтесь одновременно развивать
все качества – силу, гибкость, ловкость[11].
Как правило, хороших результатов в прыжках в высоту добиваются
разносторонне развитые спортсмены. В настоящее время классифицированы следующие
физические качества: сила; скоростно-силовые качества совершенствуются на
разных этапах годового цикла, в том числе на соревновательном, и являются
стимулирующим фактором, создавая благоприятные условия для показа высоких
результатов в прыжках в высоту[12].
4.1 Основные задачи силовой и скоростно-силовой
подготовки
Вторая задача основана на формировании специальных для
данного вида спорта пропорций и конституции тела и, прежде всего, топографии
силы мышечной системы.
Третья задача физической подготовки, связанная с воспитанием
и совершенствованием физических качеств, обеспечивает необходимый уровень
функциональных возможностей и работоспособности легкоатлета.
В содержание физической подготовки легкоатлетов входит
воспитание основных физических качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости
и гибкости.
Как правило, хороших результатов в спорте добиваются
разносторонне развитые спортсмены.
Основные задачи силовой подготовки:
) увеличить силовые возможности с целью эффективного
совершенствования в избранном виде легкой атлетики;
) обеспечить и сохранить силовые возможности применительно к
особенностям этапов многолетнего процесса спортивного совершенствования;
) концентрировать воспитание силовых способностей с учетом
специфических особенностей избранного вида спорта.
В ходе выполнения первой задачи решаются вопросы общей
силовой подготовки; второй и третьей – конкретизируются и подразделяются
частные вопросы применительно к особенностям видов легкой атлетики,
индивидуального развития спортсмена, этапов многолетней тренировки.
В теории и практике спортивной тренировки процесс силовой
подготовки разделяют на общую и специальную силовую подготовку.
Общая силовая подготовка обеспечивает всестороннее развитие
мышечных групп двигательного аппарата спортсмена. Общие силовые возможности
служат лишь предпосылками для роста дальнейших достижений, требующими
осуществления специальной силовой подготовки, характерной для соревновательной
деятельности легкоатлетов.
Специальная силовая подготовка должна быть направлена на
развитие силовых способностей избранного вида легкой атлетики. Здесь методика
тренировки должна решать вопрос формирования структуры силовых способностей
применительно к особенностям вида легкой атлетики, который выбрал юный
легкоатлет[13].
В процессе воспитания силы рекомендуется придерживаться
следующих методических правил:
) упражнения на силу должны соответствовать возрасту, полу,
подготовленности и индивидуальным особенностям легкоатлета;
) тренировочному уроку с применением упражнений на силу
должна предшествовать хорошая разминка;
) если суммарная величина нагрузки большая, значит, отдых
между занятиями должен быть продолжительным.
Скоростно-силовые качества совершенствуются на разных этапах
годового цикла, в том числе на соревновательном, и являются стимулирующим
фактором, создавая благоприятные условия для показа высоких результатов в
легкой атлетике[14].
Целевая направленность скоростно-силовых и
собственно-силовых упражнений
Анализируя особенности развития собственно-силовых и
скоростно-силовых качеств, В.М. Зациорский (1966) считает, что в процессе
специальной силовой подготовки, направленной на повышение скорости, следует
решать две основные задачи: первая – повышение уровня максимальной мышечной
силы (собственно-силовых способностей); вторая – развитие способности к
проявлению большей силы в условиях быстрых движений (скоростно-силовых)
способностей.
При развитии скоростно-силовых способностей больший эффект дает
метод повторно-прогрессирующего упражнения. В то же время применение в
тренировочном процессе только скоростно-силовых упражнений не вызывает
тренировочного эффекта в повышении максимальной силы мыши[11].
Существенным недостатком в организации силовой подготовки
является то, что тренеры мало учитывают фактор специфичности тренирующего
эффекта силовых упражнений (Ю.В. Верхошанский, 1975 с соавт.) Поэтому, в
учебно-тренировочном процессе применяют в больших объемах силовые упражнения,
которые по специфике тренирующих воздействий очень мало соответствуют
требованиям, предъявляемым к организму при выполнении основного спортивного
упражнения.
Конечно, значительная гарантия в успехе спортивной тренировки
определяется прежде всего правильностью выбора средств, вводя их в определенной
последовательности по этапам подготовки, постепенно повышая силу их тренирующих
воздействий. Однако, решающее значение в реализации специфичности тренирующего
эффекта специальных силовых упражнений принадлежат методам развития сипы.
Выбор
правильного метода развития силы обусловлен прежде всего свойствами
нервно-мышечного аппарата, выражающимся в его способности с той или иной
быстротой развивать силу тяги мышц, необходимую для требуемого эффекта скорости
движения. Недоучет этого обстоятельства ведет к серьезной ошибке тренера,
которая стоит спортсмену большой и малоэффективной силовой работы (Ю.В.
Верхошанский, 1987). Процессу развития скоростно-силовых качеств присущи свои
методические особенности, например, при развитие быстрой силы следует тщательно
подбирать вес отягощения используемый в скоростно-силовых упражнениях. В
частности Ю.В.
Верхошанский (1988) рекомендует применять в специальных силовых
упражнениях величины отягощений от максимального) в следующих диапазонах: для
развития быстроты и частоты движений – 15-20%; для развития скорости движений
при незначительном ведущем сопротивлении – 30-50%; для. развития скорости
движений и взрывной силы при умеренном внешнем сопротивлении 50-70% и для
развития максимальной и взрывной силы, проявляемой в условиях значительного
внешнего сопротивления – 70-100%.
Методы развития силы целесообразно систематизировать по тому
специфическому характеру силы мышц, которую они развивают.
В ходе годового цикла тренировки меняется соотношение методов
развития силы. Например, в скоростно-силовых видах используются такие
комбинации: на первом этапе подготовительного периода основным является метод
повторных усилий, на втором этапе – метод максимальных усилий. И, наконец, в
соревновательном периоде используется метод динамических усилий (В.М. Дьячков,
1969; В.В. Кузнецов, 1977).
Еще один существенный вопрос, связанный с силовой
подготовкой, который требует пояснения. Не оказывают ли отрицательное влияние
вообще силовые упражнения на динамику развития быстроты движений легкоатлета?
Если обратиться к результатам многочисленных исследований (Н.Г. Озолин. 1965;
В.М.
Дьячков, 1969; Ю.В. Верхошанский, 1984), то можно заключить следующее:
во-первых, прирост, абсолютной силы мышц, повышает скорость движений и тем
более чем больше внешнее сопротивление, которое спортсмену приходится
преодолевать. Однако, следует указать, что в период развития силы, когда
систематически применяется силовая работа, скорость движений и способность к
проявлению взрывных усилий снижается и тем больше, чем выше был объем силовой
нагрузки; во-вторых, для того, чтобы повысить уровень взрывной силы мышц
необходимо выполнить достаточно больший объем собственно-силовых
упражнении[14].
прыжок фосбери флоп выносливость
4.2 Воспитание быстроты (скоростных способностей)
Основные задачи скоростной подготовки:
) обеспечить направленное развитие двигательных способностей
легкоатлетов, от которых непосредственно зависит предельная скорость движения;
) Для эффективного воздействия упражнений, направленных на
увеличение скорости, постепенно усложнять двигательные задачи с учетом возраста
и квалификации спортсменов;
) концентрировать воспитание скоростных способностей с учетом
специфических требований избранного вида легкой атлетики.
Качество быстроты является ведущим во всех видах легкой атлетики.
Нужно учитывать, что быстрота зависит от природных данных (наследственных и
биологических способностей нервной системы).
Факторы, лимитирующие развитие, и проявление быстроты.
Проявления форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:
) от состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного
аппарата спортсмена;
) от реактивности мышц и их вязкости;
) в значительной мере существует зависимость от силы мышц;
) от мощности анаэробных алактатных источников энергии;
) от амплитуды движений, то есть от степени подвижности
в суставах;
) от способности мышц быстро переходить из напряженного
состояния в расслабленное;
) в проявлении быстроты большую роль играет уровень
технического мастерства легкоатлета и его волевые качества;
) способности к координации движений при скоростной работе в
легкоатлетических видах;
) проявление скоростных способностей зависит от уровня и
способностей развития других двигательных качеств;
) имеет значение наследственность, возраст и пол;
) разминки и процессов утомления;
) от скоростных природных способностей человека.
Основные средства развития быстроты. Для развития
быстроты легкоатлетов используют три группы средств: неспецифические,
специфические, специальные. При использовании неспецифических средств развивается
общая быстрота движений, ее элементарные формы, динамическая сила мышц,
ловкость и подвижность в суставах (например, подвижная игра).
К неспецифическим средствам относятся:
) упражнения, связанные с развитием быстроты двигательной
реакции;
) упражнения для развития динамической и взрывной силы мышц
(различные прыжки, неспецифические для специальной подготовки легкоатлетов и
других видов спорта);
) упражнения для улучшения амплитуды движений и способности
мышц к расслаблению;
) подвижные и спортивные игры.
К специфическим средствам относятся:
1) специальные упражнения избранного вида легкой атлетики
(например, беговые, прыжковые упражнения и т.д.). Структура движений в этих
упражнениях приближена к виду легкой атлетики.
К специальным средствам относятся различные упражнения,
развивающие как отдельные формы быстроты, так и быстроту в комплексе. Так,
тренировка спринтеров: бег со старта 20-100 м; ускорения с хода на коротких
отрезках (20-40 м); эстафетный бег; ускорения с более быстрыми бегунами и т.д.
Продолжительность упражнений на скорость двигательной реакции
небольшая – 1-2 сек. Упражнения на частоту движений и максимальную скорость
бега продолжаются 10-20 сек. Интенсивность выполнения упражнений максимальная
или близкая к ней (95-100%). Отдых между упражнениями должен обеспечивать
относительно полное восстановление работоспособности.
Основные методы выполнения упражнений для
развития быстроты
) Сопряженный метод. Выполнение упражнений с отягощениями
(бег в гору, прыжки с отягощениями).
) Метод круговой тренировки.
) Игровой метод. Здесь используются игровые упражнения, подвижные
и спортивные игры, эстафеты.
) Соревновательный метод. Его суть – сопоставление сил в
процессе соперничества с целью показать более высокий спортивный результат.
Легкоатлет выполняет свой избранный вид с предельной быстротой в условиях
соревнования (в спринтерском и барьерном беге, прыжках и метаниях).
Для успешного развития быстроты применяется метод
вариативного изменения условий тренировки и тренировочной нагрузки. Суть метода
заключается в повторном чередовании работ с обычными, утяжеленными и облегченными
сопротивлениями (например, метатель в тренировке использует снаряды различного
веса) [11].
Контроль за развитием быстроты. Контроль должен включать
тестирование всех четырех форм проявления быстроты.
. Для определения скорости двигательной реакции измеряется
латентное (скрытое) время реакции (в миллисекундах).
. Максимальная частота движений во время выполнения
упражнений избранного вида легкой атлетики. Например, время спринтерского бега
определяется путем подсчета количества шагов в единицу времени на определенном
отрезке дистанции.
. Скорость отдельных движений в общем, цикле бега, прыжках и
метаний определяется путем анализа килограмм, записи усилий, времени опорных и
полетных фаз с помощью тензометрической и динамометрической аппаратуры.
. Комплексное проявление быстроты оценивается педагогическими
тестами. Измеряется бег на отрезках (регистрируется максимальная скорость
бега), прыжки и метания (регистрируется время выполнения, и количество движений
в единицу времени).
Комплексный контроль за развитием быстроты осуществляется во
время поэтапных обследований легкоатлетов.
Скоростные качества развиваются на всех этапах годичного
цикла. Для восприятия быстроты рекомендуется метод облегчения внешних условий
при выполнении скоростных упражнений (уменьшенная длина дистанции, высота
препятствия, облегченные снаряды, наклонная дорожка, бег с тягой резинового
жгута и т.д.).
Толчком к распространению новых подходов к методике
воспитания быстроты (скоростных способностей) послужили выдающиеся успехи американских
и английских бегуний на короткие дистанции (Э. Эшфорд и Гриффит-Джойнер),
тренировавшихся под руководством известных тренеров П. Конноли, Б. Керси и Ф.
Дика.
Тренеры университета, где начинала свою подготовку Ф.
Гриффит-Джойнер (100 м – 10.49 сек), строят подготовку на основе шести
факторов: скорость, скоростная выносливость, сила прыгучесть, техника бега и
расслабление.
Ведущим, на всех этапах подготовки, являлся скоростной,
вторым по значимости – силовой.
Силовая подготовка строилась на силовых и прыжковых
упражнениях. Работа со штангой включалась с первых занятий. Впервые четыре
недели объем силовых упражнений определялся 4 сериями по 10 повторений при
умеренном темпе выполнения в отдельном взятом упражнении.
Основными средствами являлись жим лежа, глубокие приседы,
взятие штанги на грудь или бицепсы, жим штанги из-за головы, упражнения для
мышц живота на наклонной поверхности, жим штанги ногами, прыжки со штангой на
стопе, толчки и рывки штанги.
Последние 5 недель (5-9-я неделя) включали силовые упражнения
по системе 10 5 5 3 3 3 повторений с возрастающей интенсивностью. Дальнейшая
силовая работа строилась с применением около и максимальных весов штанги с
целью создания поддерживающего режима (3-4 серии по 5 повторений).
При подготовке своей ученицы Флоренс Гриффит-Джойнер, Боб
Керси предусматривал более существенное внимание развитию мускулатуры
спортсменки. По словам Флоренс для достижения результатов 10,49» сек на 100 м и
21,34 сек на 200 м пришлось увеличить объем силовой работы в четыре раза.
На вопрос «Как Вы развиваете мускулатуру?» спортсменка
ответила «Я делаю три тысячи повторений на укрепление пресса, каждый день
выполняю много различных жимов, аэробных движений, подтягиваюсь, занимаюсь
эспандером и гантелями. Но все это не для увеличения мускулатуры, а ради
повышения выносливости во время бега… Я потеряла в весе до 59 кг, а ширина плеч
объясняется тем, что делаю много жимов и постоянно работаю над развитием
мускулатуры торса». Большое значение силы верхнего пояса и рук в спринте
отмечается многими современными американскими тренерами.
Таким образом, современное представление о подготовке
спринтера независимо от пола, предусматривает активную силовую подготовку, как
общего, так и специализированного характера.
Силовая подготовка спринтера в многолетнем аспекте может
строится несколькими путями. Один из них предусматривает в начале специализации
включение силовой работы общего характера. Затем, по мере роста результатов,
предпочтение отдается специализированной работе для мышц ног, спины, живота[12].
4.3 Воспитание выносливости
Основные задачи выносливости:
) расширять функциональные возможности организма
легкоатлетов, лимитирующие общую работоспособность, создавать предпосылки для
суммарного увеличения полезного объема тренировочной работы и на основе
использования эффекта «переноса» содействовать развитию выносливости
применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики;
) обеспечить воспитание у спортсменов выносливости к
длительной непрерывной работе умеренной и большой интенсивности, связанной с
активным функционированием сердечнососудистой и дыхательной систем.
) Создать в процессе всех этапов многолетней подготовки
предпосылки для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам в избранном виде
легкой атлетики.
Различают несколько видов выносливости: общую, скоростную,
силовую и специальную.
Основные средства развития выносливости.
К неспецифическим средствам развития общей выносливости в
тренировке легкоатлетов относятся: ходьба, кроссовый бег, общеразвивающиеся
упражнения, подвижные и спортивные упражнения из других видов спорта (плавание,
коньки и т.д.).
Основным условием воспитания общей выносливости является
длительное выполнение тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует
работе умеренной и большой мощности.
Объем нагрузки должен быть большим, так как все остальные
факторы общей выносливости требуют длительного воздействия. Интенсивность
работы следует поддерживать на уровне критической. Это означает, что работу для
развития общей выносливости нужно в основном проводить в аэробных условиях.
При
тренировке с изменяемой интенсивностью (работа на отрезках) или отдельными
более или менее короткими «порциями», последняя должна кратковременно выходить
за рамки критической, однако каждая тренировочная серия или занятие не должны
приводить к значительному кислородному долгу.
В соответствии с этими основными принципами в тренировке,
направленной на преимущественное воспитание общей выносливости, могут быть
использованы следующие методы.
Непрерывный метод (иногда его называют равномерный или
дистанционный) заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20
мин) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при частоте пульса в
пределах 140-150 удар/мин. Такая работа выполняется в форме кроссового бега (от
20-30 до 90-120 мин).
Непрерывный метод можно использовать на протяжении всех
периодов тренировки. Однако наиболее целесообразен он в первой половине
подготовительного периода.
Непрерывный метод используется в тренировочной программе новозеландских
бегунов (П. Снелла, М. Хальберга и др.) тренировавшихся под руководством
известного тренера Артура Лидьярда. Система Лидьярда успешно применявшаяся
впоследствии также в тренировке конькобежцев, лыжников, гребцов, пловцов,
заслуживает того, чтобы коротко рассказать о ней.
А. Лидьярд писал о своем методе: «Основная цель моих усилий
состоит в том, чтобы бегуны были хорошо подготовлены физически, выработали
очень высокую выносливость. Мои бегуны тренируются главным образом на длинных
отрезках. Бегают они и короткие отрезки в относительно быстром темпе.
По системе Лидьярда тренировка строится следующим образом:
. Переходный период. Непосредственно за соревновательным
сезоном следует 2-4-недельный переходной период. В это время в течение 6 дней
ежедневно проводится часовой бег на местности в легком темпе. Седьмое занятие –
кросс в лесу продолжительностью 2-2.5 часа, назначается на воскресенье.
. Период кроссовой тренировки. Продолжительность его -16
недель. Тренировочные занятия проводятся ежедневно, включают темповый бег на
дистанциях 3 км и более, а также тренировку на отрезках 200-800 м. В
воскресенье проводится кросс в легком темпе на дистанции 32 км. Период
заканчивается участием в первенстве страны по кроссовому бегу.
. Марафонская тренировка. Период продолжается 14 недель.
Еженедельная нагрузка (и для стайеров, и для средневиков) очень велика – 160
км, пробегаемых в сравнительно высоком темпе (до 16 км в час). Тренировочные
дистанции – от 16 до 42 км в занятии.
Придавая исключительно важное значение
именно этому периоду тренировки, Лидьярд пишет: «Эта тренировка является
основой успехов. Она ни в коем случае не должна рассматриваться как легкий бег.
Последующая тренировка на беговых дорожках бессмысленна, если ей не
предшествует марафонская работа, закладывающая фундамент кондиции…»
. Тренировка на холмах. Сразу же за марафонской тренировкой
проводится 6-недельная тренировка «на холмах». Она представляет собой бег по
кругу длиной около 3200 м, в который включен 800-метровый довольно крутой
подъем на холм. Его часто преодолевают подскоками с высоким подниманием бедра.
. Тренировка на равнине. Этот период продолжается 6 недель.
Объем беговой работы сокращается до 13 км в день. Тренировка проводится главным
образом в форме бега на отрезках (на местности) в довольно высоком темпе. В
воскресенье, как обычно, – длительная беговая прогулка.
. Тренировка на стадионе. Это заключительный период. Его
задача – подготовить бегуна к «своей» дистанции. Тренировка проводится в форме
темпового, интервального и переменного бега.
Повторный метод характеризуется произвольными паузами отдыха
между повторениями нагрузки, обычно обеспечивающими субъективное чувство
отдыха. «Порции» нагрузки могут иметь различную продолжительность.
Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование
нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным), инаковые
периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы
пониженной интенсивности) или аритмичным. Разновидностью последнего является
«фартлек» («игра скоростей») [15].
«Фартлек» представляет собой тренировку переменной
интенсивности. Он применяется для воспитания общей выносливости во многих видах
спорта. В беге «фартлек» – это кросс продолжительностью от 45 мин. до 1.5-2
часов, проводимый преимущественно в лесу.
Программа бега произвольна и состоит
из равномерного бега, чередуемого (по самочувствию спортсменов) с ускорениями
на отрезках произвольной различной длины, пробегаемых с различной скоростью. На
первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают сравнительно
длинные отрезки.
Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными
паузами отдыха применяются и в других видах спорта.
Интервальный метод – это многократное повторение кратковременных
«порций» работы (дистанции 100-200 м в легкоатлетическом беге, 50 м в плавании,
30-45-секундные нагрузки в других видах спорта, в том числе и ациклического
характера). Работа, выполняемая этим методом, развивает сердечную мышцу,
увеличивает объем сердца и в целом улучшает показатели аэробного обмена в
тканях.
Интервальная тренировка строится следующим образом. Известно,
что наибольший ударный объем сердца достигается при частоте сердечных
сокращений в пределах 175-185 уд/мин. Исходя из этого, интенсивность «порций»
работы должна быть такой, чтобы пульс во время работы был 160-180 уд/мин.
Продолжительность паузы отдыха устанавливается с таким расчетом, чтобы перед
началом каждой новой «порции» пульс был 120-130 уд/мин. Отдых может быть
активным (бег «трусцой», свободное купание и т.п.) либо пассивным,
продолжительностью от 45 до 90 сек.
Выполнение кратковременных «порций» нагрузки усиливает
анаэробные процессы, которые, в свою очередь, стимулируют аэробный обмен во
время пауз отдыха. Именно поэтому наиболее высокие показатели сердечной
деятельности и потребления кислорода наблюдаются не во время выполнения
упражнений, а в интервале отдыха.
Следует учитывать, что интервальная тренировка довольно
быстро воздействует на аэробные способности, повышая их до максимального
уровня. Однако этот уровень сравнительно легко снижается. Поэтому интервальную
тренировку следует применять преимущественно тогда, когда надо поднять уровень
аэробной производительности в короткое время. Во всех остальных случаях она
должна дополняться другими методами воспитания общей выносливости.
Основные методические правила воспитания выносливости:
. Постепенное увеличение нагрузки должно носить волнообразный
характер;
. В случае наслоения «следов» одного утомления на другое
необходимо отводить время для полноценной «разгрузки» спортсмена;
. Необходимо чередовать широкий круг средств подготовки к
систематической смене мест проведения занятий – особенно у бегунов (в лесу,
манеже, зале и т.д.);
. Проводя упражнения на общую выносливость, необходимо
добиваться экономичности движений спортсмена за счет совершенствования в
технике избранного вида.
.4 Воспитание гибкости
Основные задачи в развитии гибкости:
) повышение эластичности мышц;
) улучшение координации движений;
) обеспечение развития и совершенствования гибкости
применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики;
) сохранение высоких показателей на достигнутом оптимальном
уровне на этапе спортивного совершенствования.
Выделяют активную и пассивную формы гибкости. Активная
гибкость проявляется активными (произвольными) движениями, пассивная –
пассивными движениями, совершаемыми с помощью дополнительных воздействий или
действий внешних сил. Причем показатели пассивной гибкости обычно выше, чем
активной.
Специфическая направленность тренировки в различных видах
спорта определяет необходимость разделения гибкости на общую и специальную.
Деление гибкости на общую и специальную вызвано требованиями конкретного вида
спорта (в частности, легкой атлетики) и тем, что подвижность в суставах по
своему характеру является специфичной[13].
Факторы, лимитирующие развитие и проявление гибкости:
) способность мышц, к расслаблению;
) утомление, причем при утомлении показатели активной
гибкости уменьшаются, а пассивной – увеличиваются;
) от влияния активных действий разминки,
) сказывается суточная периодика (в утренние часы гибкость
значительно снижена);
) возраст и пол;
) врожденные особенности опорно-двигательного аппарата;
) эластичность связок и тонус мышц;
) температура окружающей среды.
Основные средства развития гибкости. Основными средствами
реализации задач по развитию гибкости являются общеразвивающие и
специально-подготовительные. Эти упражнения делят на активные, пассивные и
комбинированные. Данные группы упражнений применяются как в динамическом, так и
в статистическом режимах.
Общеразвивающие упражнения подбирают из средств основной и
спортивно-прикладной гимнастики. Специально-
подготовительные упражнения подбирают из элементов
легкоатлетических видов.
К упражнениям, развивающим гибкость, относят:
) маховые движения отдельными звеньями тела (например,
размахивание ногой вперед и назад);
) пружинистые упражнения (например, пружинистые покачивания
вверх и вниз при выпаде вперед);
) все активные движения, выполняемые с максимальной
амплитудой (например, серия наклонов вперед);
) статические упражнения, связанные с сохранением
максимальной амплитуды в течение нескольких секунд (например, шпагат).
Основные методы выполнения упражнений:
) как правило, упражнения на гибкость включаются или в первую
часть урока при выполнении общеразвивающих упражнений или в конце основной, но
обязательно перед развитием остальных двигательных качеств;
) на дозирование физических нагрузок при развитии гибкости
значительное влияние оказывают возраст, пол учащихся и их физическая
подготовленность. Для мальчиков количество повторений при развитии подвижности
различных суставов составляет от 30 до 60, а для девочек – от 15 до 40 (в
отдельных возрастных периодах – до 55);
) упражнения на гибкость выполняются сериями, по 3-5
повторений в каждом. Интервалы между сериями заполняются упражнениями на
расслабление;.
) В комплексы упражнений для развития гибкости можно включать
различные упражнения с предметами и без них, с помощью и без помощи партнера.
Упражнения на растягивание могут включаться во все части
тренировочных занятий. Однако это возможно, если они сочетаются с другими его
элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок.
4.5 Воспитание ловкости (координационных
способностей)
Основные задачи развития ловкости:
) развивать способности освоения координационно-сложных
движений;
) научить спортсменов перестраивать двигательную деятельность
в соответствии с требованиями меняющейся обстановки;
) обновлять двигательный опыт спортсмена, совершенствовать
функции анализаторов движений и способности с целью развить умение регулировать
мышечные напряжения в определенных пространственно-временных условиях;
) воспитать смелость и решительность;
Высокий уровень развития ловкости позволяет быстрее усваивать
новые движения и выполнять их с наименьшей затратой энергии. Специфичность
качества ловкости заключается в том, что можно овладеть хорошей ловкостью в
играх и недостаточной в легкой атлетике.
) повторный;
) интервальный;
) игровой;
) круговой;
) соревновательный.
Выполняя упражнения на развитие ловкости, следует соблюдать
методические приемы:
) применять необычные исходные положения (прыжок в длину с
места, стоя спиной к направлению прыжка; в беге по кругу спиной вперед);
) зеркальное выполнение упражнений можно применять в метаниях
(слабой рукой);
) создавать непривычные условия выполнения упражнений,
применяя снаряды различного веса, используя при беге разные покрытия – тартан,
лед, песок и т.д.);
) применять усложненные условия выполнения обычных упражнений
(метание молота и диска с большим количеством поворотов);
) изменяя скорость и темп движении, бег между барьерами в
пять беговых шагов вместо трех;
) усложнять выполнение упражнений дополнительными движениями
(прыжок в длину с места с поворотом на 360°).
Упражнения для воспитания координационных способностей
(ловкость) [15].
Заключение
Прыжки в высоту – совершенно особый вид легкой атлетики.
Спортсмен в принципе никогда не уходит из сектора победителем. Даже если он
установил при этом мировой рекорд. Ведь на следующей высоте планка все равно
падает трижды. И звук падающей планки – это символ неуспокоенности, символ
движения вперед.
Пройдут два-три года, и многие из вас смогут преодолевать
планку на уровне собственного роста. Довольно скоро вы поймете, что это, в
общем-то, и не столь уж сложная задача. А потом планка будет подниматься все
выше и выше.
Но если вы и не станете великим прыгуном, годы в спорте не
пройдут для вас даром. Не раскисайте от первых неудач и не бросайте спорт.
«Спорт – не предмет роскоши. Его отсутствие ничем нельзя заменить», – писал
Пьер де Кубертен. Не случайно же многие великие люди прошлого и настоящего
увлекались спортом.
Список использованных источников
1. Е. Лутковский, А. Филиппова – Легкая атлетика.
Москва: ФиС, 1970 г., 360 с.
. Т. Быкова – Как прыгнуть выше головы, Москва:
ФиС, 1990 г., 64 с.
. А. Стрижак – Прыжок в высоту, Журнал «Легкая
атлетика», 24-25 с.
. Б. Валик – Тренерам юных легкоатлетов. Москва:
ФиС, 1974 г., 165 с.
. М. Шур – Азбука тренировки прыгуна в высоту,
Витебск, 1998 г., 147 с.
. М. Шур – Учитесь прыгать в высоту, Витебск,
1993 г., 132 с.
. М. Шур – Как покорить высоту, Витебск, 1991 г.,
145 с.
. В. Зациорский – Физические качества
легкоатлета, Москва, Фис, 1966 г., 196 с.
. В. Алабин – Многолетняя подготовка
легкоатлетов. Минск: «Вышэйшая школа», 1981 г., 206 с.
. А. Стрижак, С. Мельников, М. Шур – Методика
подготовки прыгунов в высоту с разбега способом «Фосбери-флоп» в аспекте
многолетней спортивной тренировки. Комитет по физкультуре и спорту, 1978 г., 52
с.
. В. Зациорский – Физические качества
легкоатлета. Москва: ФиС, 1965 г., 150 с.
. Д. Харре – Учение о тренировке. Москва: ФиС,
1971 г., 320 с.
. В. Семенов – Научно-педагогические основы
повышения эффективности учебно-тренировочного процесса легкоатлетов, Смоленск,
1988 г., 66 с.
. М. Шур, В. Креер – Воспитание физические
качества у спортсменов, Витебск-Москва, 1999 г., 104 с.
. С. Войцеховский – Книга тренера, Москва, 1971
г., 309 с.
