Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями Реферат

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности.

Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах.

Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

1.

Поза молящегося

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

2.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

3.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

4.

Поза всадника

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

5.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

6.

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

7.

Поза кобры

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

8.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Рефераты:  Финансовые инновации и их роль в современной финансовой системе - идентификация и систематизация проблемы – тема научной статьи по экономике и бизнесу читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

Методика преподавания йоги. *** (геннадий караев, 2021)

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Об авторе

Геннадий Караев — Учитель-методист с 20-ти летним стажем в йоге. В Московском Институте Йоги ведёт сертификационные инструкторские курсы по хатха йоге, женской йоге и детской йоге. Под его руководством обучались многие известные инструктора, успешно работающие в йога центрах по всей России, в Казахстане и в таких странах, как Германия, Норвегия, Испания, Франция и Израиль.

сайт yogasamadi.ru/

почта автора gkaraev@yandex.ru

Предисловие

Когда я проводил набор на вакансию инструкторов йоги, то замечал, что есть очень достойные йоги, которые отлично выполняют асаны, пранаямы, могут долго медитировать, а преподавать не умеют — не поставлена речь или голос тихий, нет контакта с практикующими в зале и прочее. Хотя это были преподаватели, окончившие курсы инструкторов, некоторые из них обучались даже в Индии и имели документы об успешном завершении инструкторских курсов. Тогда я стал задумываться о том, что этим йогам не хватает педагогики. Их никто не учил преподавать — им дали асаны, обучили пранаямам, а как это всё выдавать в зал, никто не научил. Это наблюдение натолкнуло меня на мысль написать книгу и осветить основные моменты педагогики йоги, чтобы каждый действующий или начинающий преподаватель йоги, прочитав её, мог уверенно вести свои уроки. Тем самым мы повысим качество преподавания и вернем йоге высокий статус. Успехов всем в практике!

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Рисунок 1. Успехов всем в практике

Глава 1 Преподавание йоги.

1.1. Общие задачи методологии йоги

Методика преподавания йоги — одна из основных дисциплин, которой должны обучаться будущие преподаватели йоги. Каким бы профессиональным йогом вы не были, без педагогики вам не стать успешным преподавателем. Одно дело знать асаны и хорошо их выполнять, другое дело объяснить и грамотно преподать эти техники другим практикующим.

В этой книге мы введем два понятия — преподаватель и практикующие. Под преподавателем будем подразумевать инструкторов, тренеров, учителей йоги, а под практикующими всех занимающихся в зале под руководством преподавателя.

Сразу хочу внести некоторые понятия в йога-сообщество, чтобы было понятно, о чем идет речь. На самом деле, эти понятия взяты из сленга йогов старшего поколения, поэтому хорошо, если молодые йоги будут в них правильно ориентироваться.

1. Практика. Под «практикой» мы понимаем занятия, то есть настоящие йоги говорят так — «Начал практику», или — «Сейчас я практикую». Читай как — «Сейчас я занимаюсь йогой». В принципе, любого йога можно назвать «практикующим».

2. Техники. Говоря «техники», мы имеем ввиду асаны, пранаямы, мантры, шат-кармы.

Если практикующий спрашивает — «Какие техники вы выполняли сегодня?» — то он имеет ввиду, чем вы занимались — делали асаны или пранаямы или читали мантры

3. Теория йоги. Есть основные понятия, они освещены в первоисточниках — это каналы Нади, чакры, вайю.

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Рисунок 2. Преподаватель и практикующие

Преподавание йоги, в общих чертах заключается в демонстрации и обучении практикующих асанам, пранаямам и прочим техникам, а также в соблюдении правил безопасности.

Основной задачей является достижение конкретных результатов по окончании занятия, главными из которых являются:

1. обретение гибкости в теле

2. укрепление мышц

3. успокоение сознания

4. чувство легкости

5. улучшения настроения

6. повышение уровня энергетики

По этим шести признакам можно судить об эффективности проведенного занятия.

Это далеко не полный список состояний, которые обычно испытывают практикующие после занятий, но показательный. Для достижения устойчивого результата в гибкости физического тела и укрепления мышц, практикующим необходимо посещать занятия по два-три раза в неделю, в течение полугода.

1.2. Алгоритм составления программ

1.2.1. Начало урока. Для начинающих преподавателей время перед началом занятия порой становится испытанием. Часто бывает так: преподаватель уже в зале и также пришли некоторые из практикующих, постелили коврики и ждут начала занятия. И тут-то начинается самое щекотливое время для преподавателя: нужно о чем-то говорить, но темы для разговора нет, волнение все усиливается и это начинают чувствовать в зале. Чтобы такого не происходило, нужно заранее подготовиться к началу занятия. Этим мы сейчас и займемся…

Перед началом урока можно обсудить те стороны практики, на которые у преподавателя нет времени во время проведения занятий. К примеру, можно продемонстрировать, как правильно садиться в сидячие позы — Ваджрасану или Сиддхасану во время выполнения пранаям. Также можно озвучить звук при выполнении Брамари пранаямы, который должен быть похож на жужжание пчел. Нелишним будет демонстрация выполнения какой-либо асаны, которую практикующие часто выполняют некорректно. Если кто-то пришел на урок в первый раз, необходимо подойти и записать данные этого человека,, а также возможные патологии в области физического здоровья, ограничивающие диапазон выполняемых техник.

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Рисунок 3. Перед началом урока

Занятия по йоге имеют определенную структуру, и преподавателю необходимо знать алгоритм составления программ, чтобы правильно провести урок. Начинать можно с разминки, на которую отводится, примерно 20% от всего времени проведения урока. Обычно в йога клубах продолжительность занятия составляет 90 минут, в фитнес центрах 60 минут. Исходя из этого разминка в первом случае будет длиться 15-20 минут, во втором 10-15 минут. Также некоторые преподаватели начинают свои занятия с настройки на практику или мантры, а иные включают в начало программы и то и другое, что тоже целесообразно.

1.2.2. Настройка на практику. Мантра ОУМ. Настройка на практику начинается с того, что преподаватель спокойным, ритмичным голосом усаживает всех в удобную сидячую позу и начинает проговаривать заранее подготовленный текст. В общих чертах это происходит следующим образом:

— Садимся в удобную позу, закрываем глаза. Делаем вдох, на выдохе выводим из себя всю негативную информацию, которую мы получили за день, вдох — вбираем чистую, светлую энергию, выдох — выводим негативную, ненужную энергию. Оставляем все события сегодняшнего дня за дверями зала и настраиваемся на практику. Делаем ещё один глубокий вдох-выдох и открываем глаза

Если мы видим, что практикующие не совсем смогли успокоить сознание и настроиться на практику, то начинаем давать мантру. Мантра ОУМ, помимо вибрационного и ментального воздействия, сама по себе является и пранаямой, как описывает её Шантилья Упанишада:

«Пранаяма считается выравниванием и сочетанием праны и апаны. Она бывает трёх видов — выдох (речака), вдох (пурака) и задержка (кумбхака). Они связаны с буквами (санскритского) алфавита. Он должен медитировать на то, что единственная буква — всевышний свет — пранава (ОУМ) — является истоком и источником этих трёх букв»О»,»У»и»М». Вдыхая воздух через иду в течение шестнадцати матр, ему следует в это время медитировать на букву»О»; удерживая этот воздух в течение шестидесяти четырёх матр, ему следует в это время медитировать на букву»У»; затем он должен выдыхать воздух в течение тридцати двух матр, медитируя в это время на букву»М». Он должен практиковать вышеприведённое упражнение много раз». Шандилья Упанишада, 17

Нужно очень аккуратно подходить к мантра йоге, поскольку это порой задевает религиозные чувства практикующих, ведь среди них бывают верующие люди различных религиозных конфессий. То есть какую попало мантру мы не можем давать, иначе получается, что мы вовлекаем, к примеру человека православного в веру индуистскую, давая ему мантру «Ом Намо Шива Я», перевод которой означает «Я привержен Шиве…». Чтобы не было таких ситуаций можно давать мантру ОУМ, объясняя её с точки зрения непостоянства этого мира. Итак, мантра ОУМ объясняется следующим образом: звук «О» означает создание, начало; звук «У» означает продолжение, рост; звук «М» означает разрушение, завершение. Это повсеместный процесс — все в мире создается, существует и исчезает, начиная от живого существа и заканчивая любым процессом. Читая мантру ОУМ, мы сонастраиваемся с самой глобальной программой, заложенной во вселенной — программой изменений, или как говорит буддизм, непостоянством. И читая эту мантру, мы принимаем эти изменения, и просим у вселенной защиты. Если давать мантру в таком аспекте, это будет этично с религиозной точки зрения.

Как мы знаем из различных первоисточников, три звука в мантре ОУМ означают трех божеств — Брахму, Вишну и Шиву:

«I — тело или шарирам звука OM: Существуют три Бога и три мира, три Веды и три огня, три морас и половинная мора. (Все это существует) в Том тройном, блаженном (Брахмане). Ригведа, Грахапатья, Земля и Бог Брахма — это есть тело звука «О», как разъяснено знающими Брахман. Яджур Веда и срединное пространство, огонь Дакшина и святой Бог Вишну — это есть звук «У», объявленный нам (знающими Брахман). Сама Веда и Небеса, а также огонь Ахаванья и Ишвара, высший Бог (т.е. Шива), — таков звук «М», объявленный нам (знающими Брахман)». Брахма Видья Упанишада

Если, давая ту же мантру, мы будем говорить о том, что звук «О» означает бога Брахму, звук «У» означает бога Вишну, а звук «М» означает бога Шиву, то не всем присутствующим в зале такая постановка понравится. Конечно, редко кто-то проявляет недовольство, люди просто перестают ходить на занятия, поскольку это противоречит их религиозным убеждениям. Поэтому, давайте уважительно относиться к религиозным чувствам присутствующих в зале и давать мантры корректно.

1.2.3. Основная часть. Разумеется, основная часть занятий состоит из асан. Ни в каких первоисточниках по йоге, порядок асан не указан, поэтому это остается на усмотрение преподавателя. Известная в широких кругах практикующих, основная сутра «Хатха йога прадипика», объясняет лишь технику выполнения асан, не упоминая об их последовательности. В «Йога сутрах Патанджали» дается следующая общая характеристика асаны:

«Асана есть неподвижная и удобная поза. При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном Асана достигается». Йога сутры Патанджали, 2-46, 2-47

Урок можно начать со стоячих или сидячих асан, затем дать лежачие позы. Если мы начинаем урок, состоящий из стоячих асан, то следующим блоком должны быть сидячие асаны и в конце лежачие. Это один из самых распространенных методов в хатха йоге, и если мы рассмотрим отдельные комплексы упражнений, такие как Сурья Намаскар, то увидим что цикл замыкается, то есть стоячие позы переходят в лежачие и обратно. Такая же замкнутая цепочка наблюдается в методиках Аштанга-виньяса йоги.

Рефераты:  Вспомогательные репродуктивные технологии: этические и юридические проблемы

Преподаватели йоги должны обладать сверхчувствительностью и это естественно, поскольку практика йоги обязательно дает такой результат. Как следствие, мы должны очень хорошо чувствовать состояние практикующих, пришедших на занятие. Если общее энергетическое состояние большинства хорошее, то урок можно начать со стоячих асан. Тогда у практикующих повысится общий тонус, хорошо растянутся мышцы задней поверхности ног, улучшится чувство равновесия.

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Рисунок 4. Стоячие асаны

Если мы проводим вечернее занятие и люди пришли уставшими после 8-ми часового рабочего дня, то урок лучше начать с сидячих поз. В практику можно включить асаны со скручиванием позвоночника и растягиванием мышц спины. Вдоль позвоночника проходят три основных канала Нади — Пингала, Ида, Сушумна, и разработка спины будет эффективно влиять на психофизическое состояние практикующих и улучшать состояние сознания.

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

Рисунок 5. Сидячие асаны

После блока сидячих поз, можно перейти к лежачим асанам. Переходы из одних поз к другим должны быть плавными. То есть, важно в процессе составления программы, создавать хорошо связанные друг с другом позы, как говорят йоги — связки. К примеру, если мы сидячие позы завершили Ваджрасаной, и хотим перейти к лежачим позам и дать Позу Кобры, то между ними лучше вставить Позу Ребенка.

Рисунок 6. Лежачие асаны

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

1.2.4. Завершение урока. Завершающим блоком можно сделать цепочку: пранаяма — перевернутые позы — шавасана. Что касается пранаямы, то это может быть что-то успокаивающее, типа Анулома-виломы, или что-то возбуждающее и согревающее, типа Бхастрики. Соответственно, если преподаватель проводит вечернее занятие, по лучше под конец уделить время перевернутым позам — Сарвангасане и Випарита Карани. Чтобы снизить травматичность перевернутых поз, я бы порекомендовал перед их выполнением дать подготовку к перевернутым позам, локально раскрыть шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Шавасана, горячо любимая практикующими поза, должна даваться один раз и только в конце занятия, поскольку само название асаны — Поза Мертвеца говорит о том, что этим урок, как аналог жизни, заканчивается.

Рисунок 7. Шавасана

Асаны йоги: что это такое, виды и основные позы с названиями

1.3. Методики преподавания Хатха йоги

В «Хатха йога прадипике», в самом первом разделе можно прочитать:

«В хатха-йоге на первом месте асаны. Это первая ступень хатха-видья. Нужно практиковать асаны, которые сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут лёгкость телу». Хатха йога прадипика, 1.19

Как мы видим, асанам придается первостепенное значение, поскольку с этого практикующий начинает свой путь духовного развития. И первое впечатление от урока у практикующего будет складываться в зависимости от того какая методика была дана на занятиях. Существуют разные методики преподавания, которые впоследствии развились в отдельные направления. Йога Айенгара отличается детальной отстройкой тела в асанах. Также, в данном направлении широко применяются вспомогательные материалы — кирпичики, ремни, валики и пр. Аштанга-виньяса йога, основателем которой является Шри Паттабхи Джойс, представляет собой динамическую практику, где каждая асана переходит в другую, и движения сопровождаются дыханием. Бикрам йога является одной из самых популярных направлений в США и самой рентабельной системой с экономической точки зрения. Преподается данное направление в нагретых до 38 градусов помещениях, с влажностью воздуха до 60% и состоит из 26 асан и двух пранаям. Из направлений, развитых в постсоветском пространстве стоит отметить следующие: Йога 23 — Андрей Сидерский, Универсальная йога — Андрей Лаппа, Классическая йога — Виктор Бойко. Также большое влияние на развитие и распространение йоги имели Андрей Лобанов, Андрей Верба, Анатолий Зенченко, Артём Фролов, Сергей Агапкин и многие другие…

1.4. Три Кита в методологии асан

В этой главе мы будем рассматривать методологию асан с трех позиций:

1. техники исполнения

2. дыхательной синкинезии

3. педагогики

Другими словами, асаны должны выдаваться преподавателем

а) технически правильно;

б) синхронно с дыханием;

в) с использованием педагогически грамотной речи.

Техники выполнения асан достаточно широко описаны в литературе, и большинство преподавателей с ними хорошо справляются. А то, что каждое движение должно выполняться с дыхательной синкинезией, об этом помнят не все, и даже если помнят, то не все преподаватели проговаривают каждый вдох-выдох в зал. Это очень важно, поскольку новички в зале синхронизируются с преподавателем, и если последний не проговаривает каждое движение в соотнесённости с дыханием, то и у практикующего сбивается дыхание, что может привести к дыхательной аритмии. И наконец, самое главное качество преподавателя — культура его речи.

1.4.1. Техники выполнения асан. Есть три основных положения тела, с которых начинаются асаны: стоя, сидя и лежа. Мы не будем разбирать много асан, а рассмотрим ключевые слова, и методику преподавания асан. Основная ошибка, которую допускают большинство инструкторов — это незнание или не проговаривание исходного положения в асане. Происходит это отчасти из-за того, что основные источники, описывающие выполнение асан, не придали этому значения. Почему важно озвучивать исходное положение в асане? Если преподаватель озвучит исходное положение, то будет понятно, что выполнив асану в правую сторону и вернувшись в исходное положение, мы должны будем выполнить её в противоположную сторону. Дело в том, что начальная позиция не всегда является исходным положением. К примеру, в нижеследующей асане, Позе Воина 2, начальной позицией является Тадасана, но выполнив Воина 2 в правую сторону, мы, держа руки параллельно полу, сразу разворачиваемся в левую сторону, не ставя ноги вместе и не возвращаясь в Тадасану. Поэтому, здесь важно выяснить какое же положение будет исходным, придя к которому, мы будем выполнять асану в другую сторону. В положении стоя важно определить расстояние между ногами, распределение веса тела на ступни, положение позвоночника и направление взгляда.

Конец ознакомительного фрагмента.

Общие правила выполнения

Фото 5Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

  1. Сидя.
  2. Лежа.
  3. Стоя.
  4. С прогибами.
  5. Перевернутые.
  6. С наклоном.
  7. На баланс.

Общие сведения

Рассматриваемую виньясу можно выполнять в двух вариантах:

  1. Силовой вариант — без использования инерции. Этот вариант представлен в приложении 1 в виде нарезки из выступления Кулыгина на чемпионате по йогаспорту в 2004 году
  2. С использованием инерции (маховых движений при отталкивании). Этот вариант представлен в приложении 2. Определение: маховые движения при отталкивании — это быстрые движения свободных звеньев тела в основном по направлению с отталкиванием ногой от опоры. При маховых движениях перемещаются центры масс соответствующих звеньев тела, что ведет к перемещению общего центра масс (ОЦМ) всего тела. Во втором варианте маховые обе ноги. Они помогают войти в стойку на руках их

Ниже приведено схематичное выполнение первого варианта. Эти схематичные рисунки сделаны на основе видео Кулыгина. Нарезку кадров из видео можно увидеть в приложении 1.

Все асаны, из которых состоит наша виньяса, ориентированы головой вниз.

Чем выше ОЦМ — от площади опоры — тем сложнее держать равновесие.

В положениях, представленных на Рис.5 от B до E опорой являются только кисти и расстояние между ними — это небольшая площадь опоры — поэтому при выполнении виньясы необходимо иметь хорошее чувство равновесия. В этих положениях ноги из положения согнутого уходят в переразогнутое — при этом для компенсации веса ног корпус, а затем и руки, начинает смещаться в противоположную ногам сторону.

Расположение цепей и звеньев в пространстве

Ноги описывают траекторию по кругу.

Руки прямые, ладони плотно на полу.

Позвоночник Начинаем с наклона, голова согнута и заканчиваем сильным прогибом в пояснице, голова в прогибе свободно свисает.

Величины углов в суставах

рассматриваем относительно «АП».

Шея начиная с наклона, потом нейтральное положение, и заканчиваем прогибом 60. Начинаем с сгибания позвонков и заканчиваем сильным прогибом (сумма по позвонкам около 90 градусов).

Лодыжки 0 или свисают в нейтральном положении

колени Рис5. А-С 0, потом согнуты 0-30,

бёдра Рис.5 А-С угол 0, потом переразогнуты — 10

запястья тыльное сгибание 80-110, локти 0, плечи антепульсия 80-190 и пронация 70, предплечья пронация 20

Правильное положения тела и возможные ошибки

Правильное (идеальное): держа баланс на руках плавно передвигаем ноги и компенсируем их положение прогибом корпуса.

Неправильное: сгибание локтей, сильно перепрогибаться в пояснице, терпеть боль (не мышечную) в пояснице. Делать угол в запястьях сильно меньше 90 градусов (переламывать запястья).

Положение общего центра масс (ОЦМ)

Площадь опоры: Рис.5 А — стопы и ладони и расстояние между ними. Но больше опора на ноги.

Рис.5 В-Е — опора только на ладони и расстояние между ними

Рис.5 F — прямоугольник = вся площадь расстояние между ладонями и расстояние между ступнями.

Положение ОЦМ При выполнении виньясы постоянно меняется положение ОЦМ — при подъёме ног вверх ОЦМ смещается вверх, при опускании ног вниз вместе с ними снижается и ОЦМ.

Проекция на площадь опоры

Рис.5 А — в центре стоп. Иногда выполняют вариант, когда вес переносят больше на носки.

Рефераты:  Организация и деятельность органов советской милиции в 1941-1945 гг. — wiki

Рис.5 В-Е — в центре ладоней

Рис.5 F где-то под точкой 5го поясничного позвонка.

Влияние виньясы на организм человека

Положительное влияние Укрепляются руки и корпус, мышцы приобретают навык координировано работать, чтобы держать равновесие.

Положительный эффект от перевёрнутого положения и прогиба вторичен, т.к. есть способы добиться этих эффектов более простыми путями.

Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении из этой асаны. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника. Если в позах Рис.5 С-Е входить в мост резко, можно добиться нежелательной компрессии позвонков.

Польза

Фото 3

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут.

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Фото 4Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

  1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
  2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Сложные

Фото 8

  1. Хануманасану.
  2. Куккутасану.
  3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
  4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
  5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
  6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
  7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
  8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  9. Капотасану и др.

Урдхва дханурасана (стр.229 йт 148 бй2)

Расположение цепей и звеньев в пространстве

Положение животом вверх.

Ноги колени присогнуты.

Руки прямые (если гибкость позволяет, то вертикальны опоре), ладони плотно на полу.

Позвоночник Спина в прогибе. Голова в прогибе свободно свисает.

Величины углов в суставах

рассматриваем относительно «АП».

Шея в прогибе 60, весь позвоночник в прогибе (сумма по позвонкам около 90 градусов).

Лодыжки 0, колени 0-30, бёдра переразогнуты — 10, запястья тыльное сгибание 90-110, локти 0, плечи антепульсия 170-190 и пронация 70, предплечья пронация 20, разведение и подъём лопаток

Правильное положения тела и возможные ошибки

Правильное (идеальное): локти прямые, копчик толкаем вверх, чтобы уменьшить прогиб в пояснице и отдать его в грудной отдел, плечи и вытяжение передней поверхности бёдер. Голова расслаблена. Ягодицы и спина поднапряжена, чтобы чуть заблокировать прогиб в пояснице. Толкаясь ногами вес отдаём больше в руки. Ноги ширина бёдер, внешние стороны стоп параллельны, руки ширина плеч.

Неправильное: сгибание локтей, сильно перепрогибаться в пояснице, терпеть боль (не мышечную) в пояснице. Делать угол в запястьях сильно меньше 90 градусов (переламывать запястья).

Положение общего центра масс (ОЦМ)

Площадь опоры: прямоугольник = вся площадь расстояние между ладонями и расстояние между ступнями.

Положение ОЦМ Смотри Рис 4.

Проекция на площадь опоры — по где-то под точкой 5го поясничного позвонка.

Динамика (работа мышц)

Напрягаются следующие мышцы:

Руки: трицепс, локтевая мышца, пронаторы предплечий, задний пучок дельтовидной.

Корпус: передняя зубчатая мышца (разводит лопатки), мышцы спины, мышца живота (препятствует слишком сильному перепрогибу в пояснице).

Ноги: мышцы бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, широкая мышца бедра.

Растягиваются мышцы: мышцы шеи спереди, мышцы передней части тела (живота и передней части грудной клетки), широчайшая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра.

Влияние асаны на организм человека

Положительное влияние (если правильно выполнять). Вытяжение всей передней поверхности тела. Глубокое раскрытие грудной клетки и развитие плеч в сторону отведения их за голову (антепульсия). Влияние на надпочечники и включение СНС. При правильном выполнении — оздоровление позвоночника.

Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении из этой асаны. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника. Если входить в эту асану из випарита чакрасаны резко, это может вызвать компрессию позвонков.

Общее рассмотрение виньясы

Общие сведения

Рассматриваемую виньясу можно выполнять в двух вариантах:

  1. Силовой вариант — без использования инерции. Этот вариант представлен в приложении 1 в виде нарезки из выступления Кулыгина на чемпионате по йогаспорту в 2004 году
  2. С использованием инерции (маховых движений при отталкивании). Этот вариант представлен в приложении 2. Определение: маховые движения при отталкивании — это быстрые движения свободных звеньев тела в основном по направлению с отталкиванием ногой от опоры. При маховых движениях перемещаются центры масс соответствующих звеньев тела, что ведет к перемещению общего центра масс (ОЦМ) всего тела. Во втором варианте маховые обе ноги. Они помогают войти в стойку на руках их

Ниже приведено схематичное выполнение первого варианта. Эти схематичные рисунки сделаны на основе видео Кулыгина. Нарезку кадров из видео можно увидеть в приложении 1.

Все асаны, из которых состоит наша виньяса, ориентированы головой вниз.

Чем выше ОЦМ — от площади опоры — тем сложнее держать равновесие.

В положениях, представленных на Рис.5 от B до E опорой являются только кисти и расстояние между ними — это небольшая площадь опоры — поэтому при выполнении виньясы необходимо иметь хорошее чувство равновесия. В этих положениях ноги из положения согнутого уходят в переразогнутое — при этом для компенсации веса ног корпус, а затем и руки, начинает смещаться в противоположную ногам сторону.

Расположение цепей и звеньев в пространстве

Ноги описывают траекторию по кругу.

Руки прямые, ладони плотно на полу.

Позвоночник Начинаем с наклона, голова согнута и заканчиваем сильным прогибом в пояснице, голова в прогибе свободно свисает.

Величины углов в суставах

рассматриваем относительно «АП».

Шея начиная с наклона, потом нейтральное положение, и заканчиваем прогибом 60. Начинаем с сгибания позвонков и заканчиваем сильным прогибом (сумма по позвонкам около 90 градусов).

Лодыжки 0 или свисают в нейтральном положении

колени Рис5. А-С 0, потом согнуты 0-30,

бёдра Рис.5 А-С угол 0, потом переразогнуты — 10

запястья тыльное сгибание 80-110, локти 0, плечи антепульсия 80-190 и пронация 70, предплечья пронация 20

Правильное положения тела и возможные ошибки

Правильное (идеальное): держа баланс на руках плавно передвигаем ноги и компенсируем их положение прогибом корпуса.

Неправильное: сгибание локтей, сильно перепрогибаться в пояснице, терпеть боль (не мышечную) в пояснице. Делать угол в запястьях сильно меньше 90 градусов (переламывать запястья).

Положение общего центра масс (ОЦМ)

Площадь опоры: Рис.5 А — стопы и ладони и расстояние между ними. Но больше опора на ноги.

Рис.5 В-Е — опора только на ладони и расстояние между ними

Рис.5 F — прямоугольник = вся площадь расстояние между ладонями и расстояние между ступнями.

Положение ОЦМ При выполнении виньясы постоянно меняется положение ОЦМ — при подъёме ног вверх ОЦМ смещается вверх, при опускании ног вниз вместе с ними снижается и ОЦМ.

Проекция на площадь опоры

Рис.5 А — в центре стоп. Иногда выполняют вариант, когда вес переносят больше на носки.

Рис.5 В-Е — в центре ладоней

Рис.5 F где-то под точкой 5го поясничного позвонка.

Влияние виньясы на организм человека

Положительное влияние Укрепляются руки и корпус, мышцы приобретают навык координировано работать, чтобы держать равновесие.

Положительный эффект от перевёрнутого положения и прогиба вторичен, т.к. есть способы добиться этих эффектов более простыми путями.

Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении из этой асаны. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника. Если в позах Рис.5 С-Е входить в мост резко, можно добиться нежелательной компрессии позвонков.

Приложение

Приложение 1. кулыгин.йогаспорт 2004. статическое выполнение.

Фотографии места:

Приложение 2. дэвид гарригес 2004. выпомление инерцией.

Приложение 3. используемые сокращения

  • анатомическая позиция — АП
  • общий центр масс — ОЦМ

Список используемой литературы

Оцените статью
Реферат Зона
Добавить комментарий