Бег на длинные и средние дистанции

Введение

Бег является одним из популярнейших
занятий в мире. Занятия этим видом
спорта являются важным средством физического
воспитания, занимают одно из первых мест
по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие
наука о спорте, в том числе
и теория и методика бега, начала развиваться
быстрыми темпами. Если раньше она в основном
занимала объяснительную функцию и мало
помогала практике, то в настоящее время
ее роль существенно изменилась. Спортивные
соревнования – это уже не просто индивидуальные
поединки и не только соревнование команд,
это прежде всего демонстрация силы и
умения спортсмена, высокого тактического
мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься
бегом, ставит перед собой определенную
цель: один хочет стать чемпионом, другой
– просто сильнее и выносливее, третий
стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть,
четвертый – укрепить волю. И все это возможно.
Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек
и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько
самостоятельных видов спорта: спринт,
стайер, легкая атлетика, пятиборье, а
также и другие. По этим видам
спорта есть правила проведения соревнований
и предусмотрено присвоение разрядов
и званий в соответствии с требованиями
Единой спортивной классификации. Это
стимулирует систематические занятия
и рост спортивных достижений бегунов.
Названные виды бега включены в программы
чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских
игр.

1.Анализ техники
бега на длинные и средние
дистанции

Рост результатов
в беге на длинные дистанции до 50-60-х годов прошлого столетия
происходил в основном за счет увеличения
либо интенсивности, либо объема тренировочных
нагрузок, либо оптимального сочетания
того и другого компонента. В 1970-1990-х годах
рост результатов происходил в большей
степени за счет увеличения доли специфичных
тренировочных нагрузок.

В результате поиска оптимального
сочетания вышеупомянутых составляющих
тренировочных нагрузок в значительной
степени было снижено внимание тренеров
и спортсменов к технической
подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время ведущее
место среди факторов, влияющих на
достижение высоких результатов, занимает
экономичность – способность поддерживать
соревновательную скорость с минимальными
энергозатратами. В процессе тренировки
спортсмен высокого класса в течение года
выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов.
В силу того, что организм бегуна является
самообучающейся биологической системой,
техника его бега оптимизируется в процессе
тренировки и, соответственно, возрастает
экономичность.

Степень экономичности
зависит от сочетания следующих
факторов:

– общего объема бега, выполняемого
на тренировке;

– частного объема бега, выполняемого
в специфичных режимах;

– деятельности тренера по коррекции
техники бега;

– условий проведения тренировочных
занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль
трассы, качество спортивной обуви);

– применения средств фармакологии;

– качества восстановительных
средств;

– состояния опорно-двигательного
аппарата (наличие слабых или травмированных
звеньев);

– индивидуальных способностей
бегуна по оценке эффективности техники
бега.

Во всем многообразии факторов,
влияющих на степень экономичности,
следует выделить один из наиболее
значимых – деятельность тренера по
коррекции техники бега. Техника
бега на длинные дистанции имеет свои
особенности, обусловленные требованиями,
связанными с длиной дистанции: это большая
значимость экономичности, чем эффективности:

– с увеличением длины дистанции
уменьшается длина и частота шагов;

– у бегуна на длинные дистанции
с ростом квалификации на одной и той же
скорости частота шагов увеличивается;

– увеличение скорости бега
по дистанции сопровождается увеличением
длины шага при постоянной частоте или
увеличением обоих компонентов;

– в фазе компенсированного
утомления уменьшается длина шага, а скорость
удерживается за счет компенсаторного
увеличения частоты; в фазе некомпенсированного
утомления снижаются оба компонента;

– сведение к минимуму торможения
в момент постановки ноги и незначительные
вертикальные колебания является важным
критерием рациональной техники бега
на длинные дистанции.

При коррекции техники
бега тренер должен знать, что при
освоении новой, даже более рациональной
техники бега существуют два этапа
овладения ею. На первом этапе наблюдается
увеличение энергозатрат и ухудшение
спортивного результата, на втором, в зависимости
от степени овладения новой техникой бега,
энергозатраты снижаются и спортивные
результаты улучшаются.

Скорости в беге на сверхдлинные
дистанции достигли такого уровня,
при котором лучшие современные
марафонцы стали использовать технику,
характерную для бегунов на длинные
дистанции. Это способ реализации наиболее
рациональных и оптимальных движений
бегуна, позволяющий пробегать определенную
дистанцию с планируемой скоростью. Методология
модификации и совершенствования техники
должна строиться на последовательном
освоении отдельных ее элементов и целостной
структуры как действий согласно уровням
управления движения. Это реализуется
через повышение эффективности, вариативности
и экономичности параметров движений
в соответствующих формах общих, специальных
и целостных упражнений.

Рефераты: Сибгму реферат титульный лист

Для бега на средние
дистанции очень важным является умение
изменять технику в условиях наступающего
утомления, когда организм наполняется
молочной кислотой.

Для анализа техники
бега выделяют старт, стартовый разгон,
бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый
разгон. В беге на средние дистанции
применяется высокий старт. По свистку
или команде «На старт» бегуны быстро
занимают исходное стартовое положение,
поставив толчковую ногу вперед к линии,
не наступая на нее. Вторую ногу ставят
на носок сзади на расстоянии одной стопы
от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги
слегка сгибаются, тяжесть тела в большей
степени переносится на впереди стоящую
ногу, взгляд направляется перед собой.
Разноименная впереди стоящей ноге согнутая
в локте рука вместе с плечом выносится
вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы
рук свободно согнуты. По команде «Марш»
или выстрелу бегун в наклоне, активно
проталкивая себя, быстро начинает бег.
Стартовый разгон должен обеспечить набор
наиболее оптимальной скорости бега на
данную дистанцию. Более быстрый набор
скорости вызывает излишние энергетические
траты и раннее закисление организма.
Большинство бегунов осуществляют разгон
к 60-70 м дистанции, используя естественное
увеличение частоты и длины шага. Стартовое
ускорение, когда скорость бега превышает
среднедистанционную, подразделяется
на набор скорости и постепенное ее снижение
к дистанционной скорости, что необходимо
отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции. В беге на средние дистанции
длина шага равняется 190-220 см при частоте
3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение
туловища (наклон вперед не превышает
4-5° и может изменяться в пределах 2-3°)
обеспечивает оптимальные условия для
выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно
под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад
в соответствии с движениями ног. Работа
рук обеспечивает поддержание равновесия
и способствует ускорению или замедлению
темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку
по обе стороны средней линии
с передней части стопы. Момент эффективного
отталкивания осуществляется под углом
50-55° и характеризуется полным выпрямлением
ноги. В этом положении голень параллельна
толчковой ноге. Активному отталкиванию
способствует мах свободной ногой, который
заканчивается торможением бедра за счет
включения мышц задней поверхности. Благодаря
отталкиванию и маху тело переходит к
полету, где бегун получает относительный
отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется
и, сгибаясь в коленном суставе, тянется
за бедром. При этом голень второй ноги
реактивно выносится вперед. Более эффективное
отталкивание заканчивается поворотом
в тазобедренном суставе в сторону маховой
ноги. Активное сведение бедер, начинающееся
в этой фазе, обеспечивает приземление
слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает
тормозящее ее действие в момент постановки
на переднюю часть стопы. Постановка ноги
осуществляется не пассивным, а активным
механизмом “захвата”, что в амортизационной
фазе позволяет в большей мере рекуперировать
энергию. Это обеспечивает и инерционный
проход вертикали бегуну. Голень ноги,
находящейся сзади, прижимается к бедру,
способствуя некоторому отдыху бегуна
и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза
заднего толчка обеспечивает максимальный
эффект отталкивания сочетанием сил инерционных,
реактивных и концентрированных мышечных
сокращений. При этом необходима тонкая
дифференцировка последовательности
срабатывания мышц между тазобедренным
и голеностопным суставами. Акцентированность
толчка индивидуально ощущается в проталкивании
через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется
некоторый наклон туловища внутрь дорожки,
стопа правой ноги ставится с некоторым
разворотом пятки наружу. Правая рука
работает более активно и несколько
вовнутрь.

Основные черты техники
определяются следующим образом: туловище
немного наклонено вперед, плечи
слегка разведены, таз несколько
выдвинут вперед, голова держится прямо,
подбородок опущен, мышцы лица и шеи
не напряжены, движения рук и ног широки
и свободны.

Финиширование. Переход к финишированию осуществляется
некоторым наклоном туловища вперед и
увеличением частоты и длины шага на последних
200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам
приближается к спринтерскому, особенно
перед финишным створом. Некоторые делают
рывок или бросок на ленточку. Более выгодно
равномерное распределение усилий на
финишном отрезке. Многие спортсмены специально
тренируют способность к финишному ускорению.

2. Правила соревнований
бега на длинные и средние
дистанции.

Правила соревнований по легкой атлетике регулируются
международной ассоциацией легкоатлетических
федераций (ИААФ) и охватывают все аспекты
организации и проведения легкоатлетических
видов. Остановимся на правилах, которые
регулируют организацию и проведение
соревнований по бегу на длинные дистанции
по стадиону, бегу по горам и кроссу.

Счетчик кругов должен вести
запись кругов, завершенных каждым
участником в соревнованиях длиннее
чем 1500 м. В соревнованиях на дистанции
5000 м и более должно быть назначено определенное
количество счетчиков кругов под руководством
рефери. Последний раздает карточки подсчета
кругов, на которых регистрируется время,
показанное на каждом круге тем или иным
спортсменом. При такой системе ни один
счетчик кругов не может контролировать
больше четырех спортсменов. Вместо ручного
подсчета кругов может использоваться
компьютерная система, при которой у каждого
спортсмена будет свой чип.

Один из счетчиков кругов
должен быть ответственным за работу
табло, установленного на линии финиша.
Табло должно показывать количество
кругов, оставшихся до финиша лидеру забега.
Показания табло должны обновляться
на каждом круге тотчас, как только
лидер выбегает на финишную прямую.
О начале последнего круга лидеру подается
сигнал гонгом.

Оказание помощи
спортсменам. Определенные действия на
соревнованиях классифицируются как помощь
и, соответственно, должны быть запрещены.
Так, запрещено лидировать (устанавливать
темп) кем-либо не участвующим в соревнованиях
по бегу либо бегуном, которого обогнали
на круг или более или который вот-вот
будет обогнан на круг или более. Также
запрещено лидировать (устанавливать
темп) любыми техническими средствами.

Рефераты: БИОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОГРЕСС, ЕГО КРИТЕРИИ И ОТНОШЕНИЯ С БИОЛОГИЧЕСКИМ РЕГРЕССОМ - Биология, Реферат

Специальное питание. В жаркую погоду при проведении
соревнований на дорожке стадиона на дистанции
5000 м или более организационный комитет
может принять решение об организации
пунктов для специального питания участников,
на которых предусматривается наличие
питьевой воды, освежающих напитков и
воды с губками для обтирания.

Старт в беге на
3000, 5000 и 10 000 м. В том случае, если в каком-либо
из вышеперечисленных видов беговой программы,
проводимых на дорожке стадиона, имеется
более 12 участников, они могут быть разбиты
на две группы. Примерно 65% участников
всего забега располагаются на обычной
дугообразной линии старта. Вторая группа
бегунов стартует с дополнительной дугообразной
линии старта, прочерченной во второй
половине внешней части дорожки (пересекая
5-ю, 6-ю, 7-ю и 8-ю дорожки). Эта группа бегунов
должна бежать до конца первого виража
по внешней половине дорожки. Дополнительная
дугообразная линия старта размечается
таким образом, чтобы участники, стартующие
в обеих группах, преодолевали одинаковую
дистанцию. Бегуны, стартующие на дистанции
3000 и 10 000 м с внешней, дополнительной дугообразной
линии старта, могут присоединиться к
бегунам, стартовавшим с обычной дугообразной
линии старта после первого виража, на
котором они бежали по внешней части дорожки.
Линия перехода должна быть изогнутой
шириной 5 см, проходить поперек дорожки
и отмечаться с обеих сторон флагами не
ниже 1,5 м, расположенными вне дорожки.

При стартах группами на
дистанциях 3000 и 5000 м на дорожке должна
быть сделана отметка при выходе
на финишную прямую, показывающая спортсменам,
стартовавшим с дополнительной дугообразной
линии старта, где они могут присоединиться
к спортсменам, стартовавшим с обычной
линии старта. Эта отметка должна иметь
размер 5х5 см и располагаться на линии
между четвертой и пятой дорожками, а если
дорожек всего шесть, то между третьей
и четвертой. На этой отметке располагают
конусы или флажки до отметки, где группы
бегунов могут сливаться в одну.

Чтобы помочь участникам распознать
точку перехода на общую дорожку,
на пересечении линии перехода с
разделительной линией беговой дорожки
может быть помещен конус или
призма, с размерами основания 5х5
см и высотой не более чем 15 см.
Они должны быть такого же цвета, как
и линия перехода на общую дорожку.
В международных матчах соревнующиеся
страны могут принять соглашение в вышеперечисленных
случаях не использовать отдельных дорожек.

Финиш. На соревнованиях, где дистанция
должна быть преодолена за определенный
период времени, например в часовом беге,
стартер должен произвести выстрел точно
за одну минуту до конца соревнований,
чтобы предупредить судей и спортсменов
о том, что соревнования близятся к концу.
Стартером руководит старший хронометрист.
В момент выстрела, сигнализирующего об
окончании соревнований, судьи, специально
назначенные для этой цели, должны обозначить
место, в котором каждый спортсмен в последний
раз дотронулся до дорожки перед тем, как
прозвучал выстрел или в момент выстрела.
Преодоленная к этому моменту дистанция
фиксируется с точностью до 1 м, предшествующего
данной отметке. За каждым участником
до начала соревнования должен быть закреплен,
по крайней мере, один судья, который должен
произвести точную отметку преодоленной
дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на средние дистанции – это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции – это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции[править | править код]

Основная статья:История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми – своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен.

Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2021 г.).

Рефераты: Индустриализация в СССР 3 - реферат

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции – с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2021 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м – М. Савинова (Россия), на 1500 м – А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Представление о технике бега в целом[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции	Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции	Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия
в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м 0	Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

эргогенезис: дистанция 10000 метров – 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон – 100% аэробная система;

основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;

ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;

цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Максимальная сила менее 80% повторного максимума.Условные обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. – работоспособность, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. – конверсия, подд. – поддержка, ДМВ – долгосрочная мышечная выносливость,
СМВ – среднесрочная мышечная выносливость, MC – максимальная сила, М – мощность, СВ – силовая выносливость, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Техника бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м	Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений
б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м	Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее
в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью	В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений
г) Бег при входе в поворот и при выходе из него	При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины
д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя	Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Техника высокого старта и стартового ускорения[править | править код]

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация	Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте
б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»	Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений
в) Бег со старта с ускорением на прямой	Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают
г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот	Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения – занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править | править код]

Бег на средние дистанции

Уметь принимать стартовые положения.
При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.