Андре моруа
Некоторые
исследователи утверждают, что в нашем 20-ом веке физическая нагрузка
уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если как
следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или
почти нет никакого преувеличения.
Представьте
себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли.
Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить
“выводок” из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину.
Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь.
Предки
человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство
от врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может добавить
здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина
как всегда лежит где-то посредине.
Трудно
даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время
разумно организованных физических упражнений. Воистину – движение это жизнь.
Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и
всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы
желаем им доброго и крепкого здоровья так как это – основное условие и залог
полноценной и счастливой жизни.
Здоровье помогает нам выполнять наши планы,
успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если
придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и
укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при
соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К
сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм
здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),
вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным
в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного
диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых
забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге
приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.
Влияние
двигательной активности на продолжительность жизни
Для работников
умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает
исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека,
если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни и не занимается
физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание ,
появляется сердцебиение.
Напротив, тренированный человек легко справляется со
значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы,
главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и
развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру
тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой
мускулатурой мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт
весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с
нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а не всей мускулатуры в целом.
Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную
мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно
облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную
систему.
В результате недостаточной двигательной активности в организме
человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и
закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству
регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена
веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).
Для
нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает
вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности,
выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.
Наиболее
адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является
величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в.
зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал.
Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж
(1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание
жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и
кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).
В
экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы
как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в
среднем до 3,5 МДж.
Резкое ограничение двигательной активности в последние
десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего
возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с
45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения
экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.
Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс
функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся
в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом
с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения
энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в
генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу.
«Двигательная активность принадлежит к числу
основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и
состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», — писал
академик В. В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в
границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и
увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и
продолжительность жизни.
Различают общий и специальный эффект физических
упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий
эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном
длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет
компенсировать дефицит энергозатрат.
Важное значение имеет также повышение
устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды:
стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В
результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к
простудным заболеваниям.
Однако использование предельных тренировочных нагрузок,
необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко
приводит к противоположному эффекту– угнетению иммунитета и повышению
восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный
эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с
чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки
связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
Он
заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один
из важнейших эффектов физической- тренировки — урежение частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной
деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.
Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и
лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня
тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии
покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации
сердечной деятельности.
Физическая культура является основным средством,
задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных
способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности,
неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на
деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов.
С возрастом
существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что
проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений.
С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии
клинических признаков .
Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет
к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный
объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55–60 %.. С
возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается
эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое
сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на
10–40 мм рт. ст.
Все эти изменения в системе кровообращения, снижение
производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных
аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и
выносливости. кальция в пище усугубляют эти изменения.
Адекватная физическая
тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в
значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В
любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и
уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его
жизнеспособности.
Повышение физической работоспособности сопровождается
профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и
триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных
сокращений.
Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в
значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений
физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и
систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).
В этом отношении
не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических
упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и
гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в
организме, что препятствует развитию остеопороза.
Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для
профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Необходимо также
добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время
от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных
упражнений является их систематичность, цикличность. Также трудно ожидать
эффекта без «дополнительных» мер: правильного питания, закаливания, здорового
образа жизни.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.
По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства
используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями
функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией
недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и
снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является
незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые
вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно
повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников
— адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в
сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией
и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение,
улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно –
тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на
продолжительность жизни.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в
повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется
прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте
физической работоспособности.
Улучшение функции печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2–3 раза — с 50 до
100–150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит
массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус.
Здоровье и семья.
Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и
семьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Овладение
собой, сила воли, способность физически напрягаться – все это усиливается от
упражнений и, несомненно, способствует успехам в работе.
Само здоровье не
делает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои
болезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой… Нет,
не способствуют удержанию любви, а она так хрупка – любовь. Детей это касается
в меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно,
когда они страдают. Быть здоровым выгодно во всех отношениях!
Но это не все.
Расчет состоит в том, какая степень здоровья минимально необходима для
получения выгод от него, которые я только что нахваливал. И главное, какой
ценой?И еще: как этот баланс меняется с возрастом?
Разумеется, на эти вопросы нельзя ответить однозначно: для каждого
человека счастье различно. Оно зависит от состава его личности: как у человека
распределяется значимость биологических чувств и убеждений, какой у него
интеллект и физические данные от природы.
Для одного максимум УДК лежит в сфере спорта, и ему нужна высокая
тренированность, а для интеллектуала достаточно некоторого минимума. А поэту,
например, здоровье совсем не нужно. Поэт должен страдать, тогда он напишет
что-то стоящее, а если будет этакий здоровяк-оптимист, то чего от него ждать?
Спорт – физкультура – долголетие
Спорт – физкультура – долголетие
Выполнил Копцев Дмитрий Александрович
СОДЕРЖАНИЕ
ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬ ФИЗКУЛЬТУРЫ В
ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ._________ 3
ВЛИЯНИЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА._____________________ 7
Сердечно-сосудистая система.___________________________________________ 7
Система дыхания.______________________________________________________ 7
Опорно-двигательный аппарат__________________________________________ 9
Влияние занятий спортом на мышцы._______________________________________ 9
Физкультура и костная система__________________________________________ 11
Омолаживающее действие занятий физической культурой._________________ 13
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ__________ 13
Бег_________________________________________________________________ 16
Как часто необходимо тренироваться._____________________________________ 18
Методика занятий_____________________________________________________ 19
Плавание____________________________________________________________ 20
Велосипедные прогулки_______________________________________________ 21
Лыжный спорт_______________________________________________________ 22
РЕЗЮМЕ______________________________________________________________ 23
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:_____________________________ 24
“Старость – это дурная
привычка, для
которой у активных людей нет времени”.
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начинающих —
3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и
травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после
занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч.
Увеличение количества
занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю
недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до двух в неделю
значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания
достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно
снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении
продолжительности занятия.
Ухудшение некоторых показателей деятельности
сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в
этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда
как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для
полноценного отдыха и восстановления.
В связи с этим рекомендации некоторых
авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге
лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной
(например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть
не менее 5 раз в неделю.
