Физическое развитие

Социальность – специфическая сущность человека, которая, однако, не упраздняет его биологическое начато. Социальные факторы в той или иной степени воздействуют на физическое развитие молодежи и взрослых членов общества, на Их взгляды и активность действий в отношении занятий физической культурой для обеспечения своей оптимальной жизнедеятельности.

Общество заинтересовано в укреплении здоровья своих членов и должно предпринимать действенные меры по обеспечению подрастающего поколения и представителей всех возрастных групп надлежащими условиями для биологически необходимых дополнительных занятий физическими упражнениями и различными активными видами спорта.

Немаловажную роль в этом процессе должна играть и ячейка общества – семья. К сожалению, еше много семей, в которых предпочтение отдается пассивному отдыху и по любому поводу принимаются лекарства. Нередки и другие «семейные» традиции, когда необходимый каждому современному человеку дополнительный объем физической нагрузки – личные занятия физическими упражнениями и спортом – подменяются «пассивно-активными» действиями – «болением» на стадионах и в спортивных залах. Активный отдых заменяется «эмоциональной разгрузкой» при просмотре спортивных передач по телевизору. С точки зрения физиологии и психологии такие «телевизионные» занятия спортом очень далеки отличных занятий физическими упражнениями.

Преодоление подобных семейных традиций – сложная задача. Лозунгами типа «Да здравствует физическая культура!» в этом случае не обойдешься. Обществу “через общеобразовательные специализированные занятия, через средства массовой информации необходимо предлагать доказательные печатные, аудио- и видеоматериалы, раскрывающие биологическую сущность, психофизиологическую необходимость дополнительных физических нагрузок на человека, живущего и работающего в современных условиях.

Изложенные выше положения социально-биологических основ физической культуры имеют непосредственное отношение к научно-методическому обоснованию, к организации и методике проведения индивидуальных и коллективных учебно-тренировочных занятий.

В заключение следует отметить неимоверную сложность и рациональность организма, который сформировался в ходе филогенеза «человека разумного». Человек – это великое чудо природы, раскрывающееся не только во взлетах его ума, духа, но и в биологическом совершенстве его организма.

Но как ни парадоксально, именно в этом великом совершенстве заключен и «недостаток» такого организма. Это совершенство притупляет нашу «бдительность» в отношении собственных негативных воздействий на свой организм.

Можно наблюдать на многочисленных примерах, в том числе и на собственном, как эта совершенная система раз за разом нарушается и даже может быть сломана самим человеком из-за отсутствия элементарной культуры отношения к своему собственному организму.

Ведь часто, порой постоянно, в течение многих лет, изо дня в день, мы там и тут нарушаем работу этого самонастраивающегося волшебного «механизма».

Но «запас прочности» любого совершеннейшего механизма, его резервы не бывают беспредельны!

Так возникают социальные и индивидуальные проблемы здоровья, здорового образа жизни, оптимального соотношения умственных и физических нагрузок, воздействия неблагоприятных социальных и экологических факторов на жизнедеятельность индивида, проблемы физической культуры общества и каждого отдельного человека.

Контрольные вопросы

1. Роль двигательной активности в становлении и развитии человека в филогенезе и онтогенезе.

2. Биологическая и физиологическая сущность необходимости физкуль-турно-спортивных упражнений в современный период.

3. Клетка организма, ее реакция на повышенную двигательную активность.

4. Строение и общая характеристика мышечной ткани.

5. Органы как части целостного организма человека.

6. Кровь. Основные составляющие и функции крови. Изменения в крови при регулярных физических нагрузках.

7. Физиологические и функциональные системы организма.

8. Система опоры и движения. Изменения в системе при регулярных физических нагрузках.

9. Мышечная система. Изменения в ней под влиянием физических нагрузок.

10. Кровеносная система. Сердце как центральный орган кровеносной системы. Его строение и функциональные возможности.

11. Особенности реакции кровеносной системы на умственную и физическую нагрузку.

12. «Мышечный насос» – характеристика и его роль при различных физических нагрузках.

13. Дыхательная система – строение и функциональные возможности при физических нагрузках.

14. Нервная система. Роль ее отделов в обеспечении двигательных актов.

15. Рецепторы и анализаторы. Их роль в обеспечении движений.

16. Пищеварительная система. Ее реакция на физические нагрузки.

17. Покровная и выделительная системы. Их функции и реакции на повышенную двигательную активность.

18. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система.

19. Гуморальный и нервный механизм саморегуляции организма.

20. Физическое развитие человека в онтогенезе. Основные его критерии.

21. Физические качества. Их становление в онтогенезе человека.

22. Степень и условия проявления наследственности при физическом развитии и жизнедеятельности человека.

23. Влияние приролно-кпиматических факторов на организм человека.

24. Негативное влияние отдельных экологических факторов на здоровье и функциональные возможности человека.

25. Социальные факторы и их влияние на физическое развитие и функциональное состояние человека.

Литература:

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М., Альфа-М.; 2006. – С. 13-49.

2. Барчуков И.С. Физическая культура. – М.: Юнити, 2003. – С. 58-96.

3. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 30-78.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С. 49-80.

5. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура. – М.: Академия,2002. С. 12-27.

6. Физическая культура студента /Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 34-130.

7. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания. – М.: Академия, 2004. С. 19-31.

8. Шевцов в.В. К вопросу о повышении общих адаптивных возможностей организма // Тез. докл. IX регион. науч.-метод. конф. «Физическое воспитание и спортивная медицина на Севере» – Архангельск: АГМИ, 1988. – С. 87-88

9. Шевцов В.В. Адаптация кардио-и респираторной системы к экстремальным физическим нагрузкам // СБ. науч. трудов ТГМИ: «Физические нагрузки в клинике и спорте». – Тюмень: ТГМИ, 1992. – С. 146-150

10. Шевцов В.В. Адаптация детей и подростков к физическим нагрузкам // материалы регион. семинара. – Тюмень: ИПК ПК, 1995. – С. 31-34

Студент должен знать:

– объективные и субъективные факторы обучения и ее влияние на организм студента;

– динамику работоспособности студентов в процессе обучения;

– средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов.

Студент должен уметь:

Рационально применять средства физической культуры в регулировании психического состояния в повышении и восстановлении умственной и физической работоспособности.

План лекции:

1. Психофизиологические особенности учебного труда студентов.

2. Средства и методы повышения умственной работоспособности в течение учебного дня.

3. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния.

Ключевые слова:

Субъективные факторы, объективные факторы, условия обучения, особенности учебного труда, умственная работоспособность, критерии умственного утомления, психоэмоциональное состояние.

Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности студентов тесно связаны как с состоянием здоровья, так и с их способностями адаптироваться к сложным условиям обучения. При этом следует иметь в виду что способность организма отдельного человека к адаптации в новой среде обитания во многом зависит от индивидуальных резервных возможностей, которые он должен не только реально оценивать, бережно относиться к имеющимся у него «резервам жизнедеятельности», но при возможности и увеличивать эти резервы. Собственно на это и направлен материал данной главы.

1. Психофизиологические основы учебного труда студентов

1.1. Объективные и субъективные факторы обучения
и их влияние на организм студента

Обеспечить высокое качество профессиональной подготовки выпускников вузов невозможно без их собственной активной учебно-трудовой деятельности. Степень активности студента во многом зависит от ряда объективных и субъективных факторов, которые проявляются в процессе обучения и вызывают определенные реакции организма, но в любом случае процесс обучения связан с мобилизацией воли, духовных и физических сил.

К числу таких объективных факторов можно отнести пол, возраст, состояние здоровья и уровень функциональной подготовленности, среду жизнедеятельности и учебного труда студентов, общую учебную нагрузку, длительность и характер отдыха и др.

Особенности женского и мужского организма проявляются в разной реакции на физическую и психическую нагрузку, на характер эмоциональной окраски этой нагрузки. Существенные индивидуальные колебания функционального и психоэмоционального состояния у девушек во многом могут объясняться естественными физиологическими причинами.

Возраст также оказывает определенное влияние на работоспособность при умственной деятельности. В возрасте 17 – 25 лет происходит становление целостного интеллекта и его отдельных функций. Исследования показали, что наиболее благоприятным для занятий различными видами творческого умственного труда является возраст от 20 до 30 лет (рис. 6.1).

Состояние здоровья всегда оказывает положительное или отрицательное влияние на работоспособность студентов. Известно, что ре­акция ослабленного организма на любую физическую или умственную нагрузку всегда более острая, чем у лиц с хорошим состоянием здоровья. Наблюдения показывают, что студенты с ослабленным здоровьем (специальная медицинская группа) чаше уходят в академический отпуск или вообше прекращают обучение в вузе. Это во многом связано со значительными эмоциональными стрессами, возникающими на фоне прогрессивно возрастающей учебной информации. Поэтому все студенты должны внимательно относиться к своему физическому состоянию.

Рис. 6.1. Кривые влияния возраста на творческую деятельность

выдающихся людей в химии и поэзии (по Х.Е. Гаррету)

Среда жизнедеятельности и учебного труда является одним из объективных факторов, шшяющих на успешность обучения и реакцию организма на учебную нагрузку.

Проживание в общежитии или в семье в отдельной комнате, а также многочисленные промежуточные варианты – все это накладывает отпечаток на состояние организма студента, его работоспособность. Длительные ежедневные поездки к месту учебы, плохой режим питания, неудовлетворительные условия, в которых проводится учебная работа, негативно влияют на состояние здоровья и успешность учебного процесса.

Учебная нагрузка студентов по своему объему превышает нагрузку любого представителя умственного труда с регламентированным рабочим днем. Так, например, учебное время студентов в среднем составляет 52 – 58 ч в неделю, включая самоподготовку. Учебная нагрузка студентов, как правило, характеризуется неравномерностью распределения во времени учебного дня, недели, семестра. Как правило, неравномерно в семестре распределяются и текущие учебные задания, контрольные работы. Эта аритмия намного увеличивает общую психофизиологическую нагрузку учебного труда.

У значительной части студентов (около 57%), которые не умеют планировать свое время, нет полноценного отдыха, а занятия самоподготовкой продолжаются и в выходные дни. Это усугубляет общую нагрузку и ограничивает возможности использования свободного времени для необходимого пассивного и активного отдыха. Но даже при наличии определенного времени на отдых восстановительные процессы у многих студентов проходят неполноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на свежем воздухе, слабой двигательной активности, в том числе и ограниченного использования средств физической культуры и спорта, и другим причинам.

К субъективным факторам следует отнести индивидуальную неспособность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе; личностные качества (характер, острота восприятия чужого мнения и др.); мотивацию занятий в данном учебном заведении.

Способность адаптироваться к условиям обучения в вузе зависит от целого ряда причин. Прежде всего, сказывается индивидуальная психофизиологическая усталость после огромного расхода нервной и физической энергии в период выпускных экзаменов в школе и приемных экзаменов в вуз, важен уровень базовых знаний, с которыми пришел в вуз первокурсник, его способности к освоению специальных знаний, умений и навыков, требующихся в избранной профессии, и др.

Приспособление к новой системе обучения, вхождение в новый коллектив, осмысление и степень принятия ценностей будущей профессиональной деятельности – все это сопровождается большим напряжением компенсаторно-приспособительных механизмов молодого организма, оказывающих свое влияние на способность адаптации к социальным условиям обучения в вузе. Этим отчасти объясняется возможное снижение уровня «привычной» успеваемости на I курсе, возникающие трудности в общении и т.п.

У одних студентов период адаптации происходит плавно, у других – скачкообразно. И все же около 35% студентов ощущают дезадаптационный синдром. К психофизическому дискомфорту может привести не только непривычная учебная нагрузка, но и, как отмечалось выше, плохая организация труда и отдыха самого студента.

Личностные качества во много определяют общий процесс адаптации студента к новым условиям его жизнедеятельности в вузе. Взаимовлияние студентов друг на друга – сложный процесс. Здесь присутствует и общая подготовленность, и уровень знаний отдельных студентов, и их физическое состояние, и различия в материальной обеспеченности (от модности одежды до возможностей в питании и т.п.). И сохранить собственное Я слабохарактерному молодому человеку в этой обстановке бывает очень сложно. Жизненный опыт показывает, что человек проходит как бы три стадии в развитии своих отношений с другими людьми: в подростковом и юношеском возрасте его очень интересует мнение всех о нем; в молодом и зрелом возрасте – мнение людей, которых он уважает; в пожилом и старшем – чужое мнение уже мало его волнует, так как он сам себя знает лучше других. Поэтому желательно, чтобы период адаптации студента совпал с более высоким уровнем его реальной самооценки, что позволит ему, с одной стороны, исправлять свои недостатки, а с другой – не попадать под чужое, нередко негативное влияние. Очень важно в это время проявить стойкость в обязательном и сознательном соблюдении всех составляюших здорового образа жизни (отказ от вредных привычек и т.д.), несмотря на многие «сбивающие» факторы, традиционно присутствующие в студенческом коллективе.

Мотивация обучения играет главную роль в заинтересованности студента при освоении предложенного учебного материала в данном вузе. Уровень мотивации во многом определяет не только успешность обучения, но и комфортность его состояния в учебном коллективе. Однако мотивация обучения может изменяться и в ту, и в другую сто­рону уже в процессе обучения по целому ряду причин.

Критическим для студентов всех курсов, и особенно первого, является экзаменационный период. Это один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующейся большой ответственностью с элементами неопределенности. С этим же связана длительность постоянной психологической напряженности, которая не всегда осознается самим студентом. В этот период очень важно соблюдать должный режим труда и отдыха, других составляющих здорового образа жизни.

Таким образом, суммарное влияние на организм объективных и субъективных факторов риска, к которым относятся социальные перемены, постоянное ощущение нехватки времени и длительное эмоциональное напряжение, связанные с загруженностью учебной и бытовой работой, возможная неуверенность в себе, конфликты интимно-личного характера, хроническое нарушение режима труда и отдыха, нерегулярное питание, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности и т.п., может отрицательно сказаться на общем состоянии организма студента, привести к физическому и психоэмоциональному утомлению, к существенному снижению работоспособности.

1.2. Влияние некоторых условий и характерных особенностей учебного труда студента на состояние его организма
и работоспособность

Влияние условий обучения на состояние организма прояатяется в ряде положений.

Вьшатено отрицательное воздействие длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе, так как при этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца, уменьшается общий объем активно циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда важнейших органов, в том числе мозга. Снижается венозное кровоснабжение, поскольку не работает «мышечный насос» нижних конечностей и других крупных мышечных групп. Кроме этого, уменьшение размаха движений диафрагмы в сидячем положении отрицательно сказывается на функции дыхательной системы, а следовательно, и на кислородном обмене. При эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным, может учащаться и углубляться, наблюдается его кратковременная непроизвольная задержка. При этом насыщение крови кислородом может снижаться на 80%.

Кратковременная интенсивная умственная работа, как правило, вызывает учащение сердечных сокращений, длительная работа – замедление их вследствие общего утомления. Умственная деятельность связана и с эмоциональными факторами, нервно-психическим напряжением. Интенсивная умственная работа в условиях дефицита времени, высокой ответственности за результат и т.п. негативно сказывается на циркуляторном аппарате кровообращения.

Например, установлено, что до начала учебной работы у студентов частота пульса в среднем составляет 70,0 удар/мин, работа средней степени напряженности повышает пульс до 83,5 удар/мин, а при сильном умственном напряжении – до 93,0 удар/мин и даже более.

На характере психоэмоциональных реакций при умственной дея­тельности сказываются и индивидуально-психологические особенности человека. Вес эти изменения могут проявляться более выраженно у студентов, которым не удастся совместить время учебной деятельно­сти со своим биоритмологическим оптимумом, наконец, у тех, кто не умеет правильно организовать свою жизнедеятельность.

Работоспособность характеризует способность человека к выполнению конкретной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности студентов составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические особенности, в том числе уровень развития двигательных физических качеств (особенно выносливости). В определенной мере работоспособность в учебной деятельности зависит и от свойств личности (сообразительности, добросовестности и др.), типологических особенностей нервной системы, от правильно поставленной цели, адекватной реальным возможностям личности.

Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе увеличивает продолжительность ее выполнения. Стимулирующее воздействие на сохранение более высокого уровня работоспособности оказывает информация о результате работы в ходе ее выполнения или похвала. Как известно, паление работоспособности тесно связано с объективным процессом утомления, т.е. снижением функциональных возможностей организма, и субъективным чувством – усталостью.

У студентов при умственном утомлении снижается сила памяти, вследствие чего возникает «убегание мыслей», быстрое исчезновение из памяти того, что незадолго до этого было усвоено. Наступление утомления не всегда характеризуется одновременным ослаблением всех сторон умственной деятельности. В связи с этим условно различают местное и обшее утомление. Так, снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением эффективности в другом его виде. Например, человек, уставший заниматься вычислительными операциями, может успешно заниматься чтением. Но может быть и такое состояние, которое характерно для общего утомления, при котором заниматься ни математикой, ни чтением невозможно. Даже простой разговор оказывается не по силам.

Основным фактором, вызывающим утомление, является сама учебная деятельность. При возникающем утомлении проявляются определенные признаки, по которым каждый студент может самостоятельно определить степень своего утомления в течение учебного дня (табл. 6.1).

Таблица 6.1.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Однако существует еще целый ряд дополнительных факторов, воздействие которых (по отдельности или в совокупности) приводит к утомлению (например, плохая организация режима жизнедеятельности и т.д.). Кроме того, необходимо учитывать и те факторы, которые сами по себе не вызывают утомления, но способствуют его появлению, усиливают его (хронические заболевания, плохое физическое развитие, нерегулярное питание и др.).

Таким образом, в каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы:

• факторы физиологического характера – состояние здоровья и отдельных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.);

• факторы психического характера – самочувствие, настроение, мотивация деятельности и др.;

• условия внешней среды – освещенность помещения, температура воздуха, шум и др.

1.3. Динамика работоспособности студентов
в процессе обучения

Существует типичное суточное изменение работоспособности человека, основанное на физиологической периодичности ритмических процессов в организме – повышенные функциональные возможности в дневные часы и их снижение в ночное время.

Под атиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение учебного дня, недели, на протяжении каждого полугодия и учебного года в целом. Длительность, глубина и направленность изменений определяются функциональным состоянием организма до начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими причинами на каждом временном отрезке.

Учебный день.Работоспособность студентов в начале учебного дня (первый период), как правило, невысока. После звонка им не сразу удается сосредоточиться, активно включиться в занятия. Проходит 10 – 15 мин. а иногда и больше, прежде чем работоспособность достигнет оптимального для начала рабочего дня уровня. Этот период, характеризующийся постепенным повышением работоспособности с некоторыми ее колебаниями, называется периодом врабатывания.

Второй период – оптимальной (устойчивой) работоспособности – имеет продолжительность 1,5 – 3 ч. Третий период – полной компенсации характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются волевым усилием или положительной мотивацией.

Четвертый период отличается неустойчивой компенсацией, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности в этот период снижается. При этом функциональные изменения отчетливо проявляются в тех органах, системах, психических функциях, которые для конкретной учебной деятельности студента имеют решающее значение (например, в зрительном анализаторе, устойчивости внимания, оперативной памяти и др.).

В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед самым окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма («конечный порыв»).

Дальнейшее продолжение работы влечет за собой резкое падение ее продуктивности в результате снижения работоспособности (шестой период). Дальнейшее продолжение данного вида работы нерационально. В практической оценке динамики работоспособности периоды 3 – 6 часто именуются периодами снижения работоспособности.

Вместе с тем учебный день студентов не ограничивается аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку. В этом случае кривая работоспособности будет иметь следующий вид (рис. 6.2).

Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке, который несколько ниже, чем в первой половине дня, объясняется не только суточной ритмикой, но и, главным образом, психологической установкой на выполнение учебной работы.

Для умственной работоспособности студентов изменения в течение учебного дня близки к тем, которые типичны для физической работоспособности.

Учебная неделя.Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется последовательной сменой периодов. Период врабатывания в начале недели (понедельник) связан с вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха в выходной день. В середине недели (вторник – четверг) наблюдается период устойчивой, высокой работоспособности. К концу недели (пятница, суббота) отмечается процесс ее снижения. В некоторых случаях в самом конце рабочей недели отмечается подъем работоспособности, что объясняется уже упомянутым яааением «конечного порыва».

На изменение уровня работоспособности студентов существенное влияние может оказывать учебное расписание – уменьшение или увеличение учебных занятий в течение одного учебного дня или недели.

Рис. 6.2. Работоспособность студентов в процессе учебного трудового дня

Работоспособность студентов по семестрам и в целом за учебный год. В начале учебного года процесс врабатыпания студентов затягивается до 3 – 3,5 недели и сопровождается постепенным повышением уровня работоспособности. Затем наступает период устойчивой работоспособности, который длится примерно 2,5 месяца. С началом зачетной сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных за­нятий студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до 11 – 13 ч. В сочетании с эмоциональными переживаниями работоспособность начинает снижаться и особенно в период экзаменов.

В зимние каникулы работоспособность не всегда восстанаштивается к исходному уровню, но, если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, нередко наблюдается не только полное восстановление, но даже ее сверхвосстановление.

Начало второго полугодия также сопровождается периодом враба-тывания, продолжительность которого не превышает 1,5 недели. Дальнейшие изменения работоспособности до середины апреля характеризуются высоким уровнем устойчивости, хотя он несколько ниже, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные кумулятивным эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов и некоторых физиологических факторов (накопление утомления, весенний авитаминоз). В весенне-летнюю зачетную сессию и период экзаменов отмечается существенное снижение работоспособности по сравнению с первым полугодием.

Процесс восстаноатения за первые 12 дней летнего каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается более медленным развитием вследствие значительной глубины утомления.

Таким образом, для учебного труда студентов, независимо от его временных параметров (учебный день, неделя, семестры учебного года), изменение умственной работоспособности характеризуется по­следовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для разработки мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности, с использованием средств физической культуры и спорта.

1.4. Особое состояние и работоспособность студентов
в экзаменационный период

Как уже указывалось, экзамены для студентов являются своеобразным критическим моментом, когда подводятся итоги учебного труда за семестр. Решается вопрос о правомерности быть студентом вуза, о получении стипендии, о самоутверждении личности и др. Экзамены, как правило, требуют увеличения объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма. Неоднократно повторяемые экзаменационные ситуации с неопределенностью результата сопровождаются индивидуально различными эмоциональными переживаниями, что может создавать стойкое состояние нервно-эмопионатьной напряженности. К тому же все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности: резко сокращается физическая активность, иногда студентам в день удается побывать на свежем воздухе не более 30 минут, нарушается режим сна, питания.

Под воздействием этих факторов у студентов могут появлться отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение и т.д. Например, по данным М.Я. Виленского, при обследовании 637 студентов было установлено, что 36,5% из них испытывали перед экзаменами сильную эмоционапьную напряженность, 63,4% плохо спали накануне. В период экзаменов при средней продолжительности самоподготовки (по 8 – 9 часов в день) интенсивность умственного труда возрастает по отношению к периоду учебных занятий на 85 – 100%.

В экзаменационный период повышается физиологическая «стоимость» учебного труда студентов. Об этом свидетельствует факт снижения массы тела на 3 – 4 кг. Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88 – 92 удар/мин против 76 – 80 удар/мин в период учебных занятий. В день экзамена эмоционатьный настрой и мобилизация всех сил организма настолько велики, что перед входом в аудиторию, где проходит экзамен, частота пульса нарастапа до 118 – 144 удар/мин: артериатьное давление повышатосьдо 135/85 – 155/95 мм рт. ст. против 115/70 мм рт. ст. в период занятий. Психофизиологическое состояние студентов существенно изменяется даже при ожидании ответа экзаменатору (при ожидании ответа в течение 30 мин артериальное давление составляло в среднем 120,6/68,3 мм рт. ст., пульс – 76 улар/мин). Самочувствие при этом также снижается.

Наблюдение за реакцией сердечно-сосудистой системы студентов на дозированную физическую нагрузку (20 приседаний) показато, что восстановление пульса затягивается до 5 – 6 мин против 1,5 – 2 мин в период учебных занятий. Это свидетельствует о том, что при постоянном нервно-эмоциональном напряжении в экзаменационный период даже энергетическая «стоимость» физической деятельности возрастает.

Резервы различных психофизиологических систем, которые далеко не одинаковы у разных студентов, зачастую не справляются с этой нагрузкой. Многими авторами, изучавшими эту проблему, отмечается, что у большинства студентов к окончанию семестра на фоне запредельного утомления наблюдается ухудшение различных функциональных проявлений и прежде всего ЦHC.

Представление об изменении градиента умственной работоспособности (т.е. величины ее снижения в процентах) в зависимости от курса обучения, зимней или весенней экзаменационной сессии, пола студентов дает табл. 6.2. Так, наиболее высокий градиент наблюдается у первокурсников. В последующие годы обучения его величина уменьшается, что свидетельствует о лучшей адаптации студентов старших курсов к условиям экзаменационного периода. В весеннюю сессию снижение работоспособности нарастает по сравнению с зимней сессией.

Представление о характере изменений не только умственной, но и физической работоспособности за период экзаменов дает табл. 6.3. В ней приведены данные обследования 146 студентов основной медицинской группы, обучавшихся на II курсе одного из вузов страны.

Приведенные материалы свидетельствуют о том, что под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенной перестройки жизнедеятельности, отсутствия физических упражнений как средства разрядки эмоциональной напряженности, отдыха, активного восстановления, наблюдается последовательное снижение показателей не только умственной, но и физической работоспособно­сти в период экзаменационной сессии.

Напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У физически не тренированных, слабоуспевающих студентов по мере нарастания напряженного состояния негативные вегетативные сдвиги усиливаются.

Вместе с тем при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем общефизической тренированности, демонстрируют более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее возвращались в норму. Таким образом, уровень общей физической подготовленности во многом определяет степень устойчивости организма и к эмоционатьно напряженному учебному труду.

Таблица 6.2.

Изменение градиента умственной работоспособности, %

Таблица 6.3.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

За период экзаменов

1.5. Влияние на работоспособность студентов индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме

Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизических функций. Чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее оказывается учебный труд.

Как отмечалось в гл. 4, различают людей с различной устойчивой стереотипностью изменения работоспособности в течение 24 часов – «жаворонков» и «сов» (см. рис. 6.3).

Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так называемые «жаворонки», наиболее адаптированы к существующему режиму обучения. Практически их биологический ритм совпадаете социальным ритмом дневного отделения вуза.

Студенты «вечернего» типа – «совы», наиболее работоспособны с 13 до 24 ч. Они, как правило, поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко опаздывают на занятия, в первой половине дня заторможены. Они находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период спада работоспособности у обоих типов целесообразно было бы использовать для отдыха, обеда, а если уж необходимо заниматься, то наименее трудными дисциплинами.

Рис. 6.3. Распределение работоспособности у «жаворонков» и «сов»

Третья группа студентов – аритмики – занимает промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все же они стоят ближе к людям «утреннего» типа.

Таким образом, биологический ритм «жаворонков» совпадаете естественной физиологической кривой изменения работоспособности человека, «совы» же должны сознательно корректировать время самоподготовки, чтобы не наносить ущерба своему здоровью напряженными занятиями в неблагоприятное для этого время суток, т.е. не использовать ночные часы.

2. Средства физической культуры в регулировании
психоэмоционального и функционального
состояния студентов

Общие положения регулирования психоэмоционального и функционального состояния студентов посредством физических упражнений. Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком разнообразных ошушений. поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, от оптимального объема двигательной деятельности. При умственной деятельности в коре головного мозга образуются замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью.

Если, например, после прекращения физической деятельности человек почти сразу может отключиться от нее, то при умственной это почти невозможно. Напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном. В таких условиях нервная система не получает необходимого отдыха. Негативная особенность напряженного умственного труда может быть несколько ослаблена физическими упражнениями, активизацией двигательной деятельности. Установлена объективная связь уровня отдельных элементов интеллектуальной деятельности с уровнем двигательной активности (ДА) студентов (табл. 6.4).

Психофизиологическая сущность связи движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями (и внешними прояатениями). В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдаются сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея. Напряжение мышц тем сильнее, чем сложнее задача, которую приходится решать. Оказывается, импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Но если этот процесс идет долго и монотонно, то кора головного мозга привыкает к этим раздражителям, начинается процесс торможения на данном участке мозга, и работоспособность снижается. Чтобы избавиться от монотонного напряжения, необходимы активные движения. Они «гасят» нервное возбуждение и освобождают мускулатуру от лишнего локального напряжения.

Работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени и оптимизируется в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, в других циклических упражнениях, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Следует учитывать и эмоциональный фактор. Установлено, что эмоции «сигнализируют» о пользе или вреде для организма того или другого яаюния. В этом свете интересны материалы анкетирования студентов, проведенного в Иркутском государственном университете (табл. 6.5) о частоте случаев психологической и эмоциональной дезадаптации и вегетативных жалоб у студентов с низкойи высокой двигательной активностью (ДА). По этой таблице каждый студент может самостоятельно определить, в какую группу он вписывается. А далее, как говорится, пусть сделает «оргвыводы».

Таблица 6.4.

Характеристика интеллектуальной деятельности студентов
с разным уровнем ДА

Источник: Ефимов И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р.Ф. Психофизические основы здоровья студентов. Иркутск, 2003.

Результаты заполнения анкеты выявили и половые различия: студентки чаще указывали одновременно более трех жалоб, отражающих психологическую и эмоциональную дезадаптацию, а студенты – одну-две. У женшин также более часты были и вегетативные жалобы.

Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Известный русский физиолог И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости». Принцип активного отдыха является основой организации восстановления работоспособности, а закономерности использования средств физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционатьного состояния человека, естественно, распространяются и на достаточно напряженную учебную работу студентов.

Исследования, проведенные в целом ряде вузов, показывают, что у студентов с повышенной двигательной активностью умственная работоспособность в течение года сохранялась на высоком уровне и даже повышалась, напротив, у студентов с ограниченной активностью – понижалась. Студенты, регулярно делающие даже только утреннюю зарядку, имеют работоспособность выше. Они меньше болеют, более устойчивы к психологическим стрессам, лучше переносят умственное и физическое утомление.

Таблица 6.5.

Сравнительные данные о частоте встречаемости
психолого-эмоциональных признаков и вегетативных жалоб у студентов (по данным ИГУ)[9]

Хотя организация систематических занятий по физическому воспитанию в период экзаменов, когда студенты переживают этап самой напряженной своей жизнедеятельности, еще не получила широкого распространения, все же имеется положительный опыт ряда вузов. Так, в одном случае успешно опробовалось проведение специально организованных занятий после сдачи каждого экзамена; в другом – занятия проводились 2 раза в иелелю по 45 мин, и их содержание определяли сами студенты. Кроме того, занятия дополнялись ежедневной утренней гимнастикой и упражнениями общего воздействия по 5 – 10 мин после каждых 2 ч учебного труда. Изучение изменений свойств внимания за период экзаменов показало, что по сравнению со студентами, пассивными в двигательном отношении, у занимающихся стали существенно выше в конце сессии показатели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6 – 12%. Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Но эффект от таких занятий может быть в немалой степени повышен, если они сочетаются с общим здоровым режимом жизнедеятельности студентов.

Установлено, что наиболее благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов во время экзаменов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности с пульсом до 120 – 140 удар/мин. Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп воатекается в активную деятельность. После экзамена с целью ускорения восстановительных процессов и снятия нервного напряжения полезно выполнять умеренные циклические упражнения.

В то же время установлено, что мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности. К тому же при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты чаще всего показывают далеко не лучшие результаты.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.

Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов. Среди разнообразных форм физической активности студентов утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день. Она помогает мобилизовать вегетативные функции, повысить работоспособность центральной нервной системы, создать определенный эмоциональный фон. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что у студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой паре занятий в 2,7 раза короче, чем у тех, кто гимнастику не делает.

Действенным и доступным видом физической активности в вузе является физкультурная пауза. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности в течение учебного дня. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов целесообразно вводить физкультурную паузу продолжительностью 10 мин после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых 2 ч самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и позотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в 1 с) по своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение 2 мин. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов). Ввиду того, что рабочая поза у студентов отличается постоянным напряжением (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей за счет сокращения мышц-антагонистов. При продолжительной напряженной умственоное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).

Попутная тренировка заключается в направленном использовании любых возможностей получения дополнительной физической тренировки в течение рабочего дня: частичная замена поездок на транспорте на пешее передвижение при следовании к месту учебы и обратно; подъемов и спусков на лифте.

Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года. Структура организации учебного процесса в вузе оказывает определенное воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться и при определении «места» учебных занятий по физической культуре, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов в течение дня, недели.

По результатам специально проведенных исследований рядом авторов было установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году: первый период в семестрах совпадает с более высоким функлион&чьным состоянием организма, второй – с его относительным снижением. Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно использовать физические упражнения с преимущественной (до 70 – 75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью ЧСС 120 – 180 удар/мин, во второй половине – с преимущественной (до 70 – 75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120 – 150 удар/мин. Занятия, построенные на основе такого планирования, оказывают стимулирующее воздействие на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повышение физической подготовленности в течение учебного года.

При двух занятиях в неделю взаимодействие двигательных нагрузок с умственной работоспособностью характеризуется следующими особенностями. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий с ЧСС 130 – 160 удар/мин с интервалами в 1 – 3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130 – 160 удар/мин и 110 – 130 удар/мин. Превышение оптимума в использовании средств физической подготовки повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к его снижению в интеллектуальной.

При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по физическому воспитанию в течение учебного дня в период врабатывания (утренние часы – нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использование физических нагрузок с ЧСС 110 – 130 удар/мин и моторной плотностью[10] до 65 – 80% или с ЧСС 130 – 160 удар/мин при моторной плотности 50 – 65%. Такой режим занятий сокращает период врабатывания, продлевает период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Занятия с ЧСС выше 160 удар/мин и моторной плотностью 65 – 75% рекомендуется использовать лишь на последних парах учебного расписания. Однако для недостаточно тренированных студентов использование такого режима физической активности приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и приступать к продуктивной самоподготовке они смогут лишь после 4 – 5 ч отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа и т.п.) нежелательно.

В целом же, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам.

Перед студентами-спортсменами постоянно возникает проблема: сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Последняя задача требует от них проведения 5 – 6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Но это ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее справляться с учебной нагрузкой.

Таким образом, оптимальное использование средств физической культуры в учебном процессе обеспечивает состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренную врабаты-ваемость; способность к ускоренному восстановлению работоспособности; эмоциональную и волевую устойчивость к «сбивающим» факторам; снижение «физиологической стоимости» учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований и хорошую успеваемость; рациональное использование бюджета свободного времени для личностного и профессионального развития и др.

Поддержание и повышение работоспособности студентов в период каникулярного отдыха. В вузе студентам предоставляется три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельные один-два дня отдыха, каникулярные зимний и летний периоды. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим умственную и физическую работоспособность.

В каникулярный период в ряде вузов организуют студенческие оздоровительно-спортивные лагеря, зимние и летние. В этом плане был проведен целый цикл интересных исследований. Некоторые из них показали, что комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ускоренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после труднейшего экзаменационного периода. Например, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного отдыха в лагере студенты ежедневно делали 15 – 20-минутную зарядку на воздухе, совершали пешие и лыжные прогулки обшей продолжительностью 2 – 3 ч, проводили игры на воздухе, закаливающие процедуры. В результате все показатели внимания, тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто отдыхай в городе, оказались выше на 9 – 19% и свидетельствовали о полном восстановлении.

Другие исследования проводились в летний период. Отдых в лагере был организован через неделю после завершения сессии. В течение 20-дневного пребывания в лагере у студентов наблюдалось активное восстановление всех показателей умственной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекати вяло.

К сожалению, опыт показывает, что значительная часть студентов в каникулярный период забрасывает активные занятия физическими упражнениями. Отсюда снижение функциональных возможностей к началу учебного года по сравнению с периодом выполнения зачетных упражнений на занятиях по физической культуре в мае – июне, т.е. в конце учебного года.

Результаты контрольной проверки в начале сентября в «стандартных тестах» (бег 100 м. 2000 м – девушки, 3000 м – юноши), как правило, ниже, чем весной. Это бесспорное доказательство пассивности отдыха в течение всего каникулярного периода. В то же время это говорит о необходимости регулярных обязательных занятий по физической культуре: занимаешься – результаты растут, не занимаешься – падают!

3. Влияние занятий физическими упражнениями
на организм занимающихся

3.1. Влияние занятий физическими упражнениями
на сердечно-сосудистую систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы: увеличивается сократительная способность сердца; улучшаются процессы регуляции обмена в миокарде; происходит увеличение массы сердца и объема левого желудочка (физиологическая гипертрофия); функциональная нагрузка на единицу сердечной массы падает; увеличивается ударный объем крови; отмечается снижение ЧСС в покое, минутный объем крови при нагрузке увеличивается преимущественно за счет ударного объема, а не ЧСС; увеличиваются резервные возможности сердца, его способности к высокой саморегуляции и интенсификации восстановительных процессов.

Тренированное, умеренно гипертрофированное сердце в условиях относительного физиологического покоя имеет пониженный обмен, умеренную брадикардию, сниженный минутный объем. Оно работает на 15-20 % экономнее, чем не тренированное.

Правильно организованные занятия физическими упражнениями улучшают состояние и регуляцию тонуса кровеносных сосудов, способствуют сохранению нормального артериального давления.

3.2. Влияние занятий физическими упражнениями
на дыхательную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в системе дыхания: формируется рациональный физиологически совершенный тип дыхания; повышается ЖЕЛ и жизненный показатель; снижается частота дыхательных циклов в покое; увеличивается максимальная вентиляция легких при физической нагрузке; увеличивается диффузная способность легких, устойчивость к гипоксии; возрастает порог анаэробного обмена (ПАНО) и максимальное потребление кислорода (МПК); повышается насыщение артериальной крови кислородом.

3.3. Влияние занятий физическими упражнениями
на опорно-двигательный аппарат

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в опорно-двигательном аппарате: увеличивается минеральный состав костей, что ведет к повышению плотности и прочности костной ткани; повышается эластичность, прочность связок и сухожилий, подвижность суставов; увеличивается синтез белков; возрастает капиллярная сеть в мышцах, что ведет к их гипертрофии. Одновременно с гипертрофией мышц улучшается их функциональное состояние: увеличивается способность к напряжению и расслаблению, повышается амплитуда сокращения, растет сила, улучшается координационная способность.

3.4. Влияние занятий физическими упражнениями
на органы пищеварения, выделения, обмен веществ,
эндокринную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями улучшаются процессы пищеварения; повышается перистальтика кишечника и желчевыводящих путей; улучшается работа почек; повышается обмен веществ и энергии; снижаются, по сравнению с нетренировнными, энерготраты на выполнение определенной работы; ответная реакция желез внешней и внутренней секреции на нагрузку становится более экономной.

Систематические занятия физическими упражнениями улучшают координирующую деятельность нервной системы, повышают силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов, а также неспецифическую и специфическую иммуннологическую рективность.

Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное влияние на деятельность всех жизнеобеспечивающих систем организма, являются основным фактором оптимизации психофизического состояния, сохранения и укрепления здоровья студента.

Контрольные вопросы

1. Объективные факторы обучения и их влияние на организм студентов.

2. Субъективные факторы обучения и их влияние на организм студентов.

3. Влияние условий обучения и некоторых особенностей учебного труда на состояние организма студентов и работоспособность.

4. Изменения работоспособности студентов в процессе обучения: характеристика суточных изменений; изменения в течение учебного дня; изменения в течение учебной недели; изменения по семестрам и в целом за учебный год.

5. Характеристика особого состояния и работоспособности студентов в экзаменационный период.

6. Влияние на работоспособность индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме.

7. Общие положения регулирования психоэмоционального и функционального состояния студентов посредством физических упражнений.

8. Использование «малых форм» физической культуры в период учебы.

9. Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года.

Значение фи зической культуры для студентов в период каникулярного отдыха.

Литература:

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М., Альфа-М.; 2006. – С. 269-293.

2. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 113-150.

3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С. 143-164.

4. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура. – М.: Академия,2002. С. 33-51.

5. Физическая культура студента /Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 175-204.

6. Шевцов В.В., Шевцова В.В. Теоретические и организационно-методические аспекты сохранения и укрепления здоровья учащихся // Российская научно-практическая конференция «Валеологические аспекты здоровьеформирования в образовательных учреждениях» – Екатеринбург: РГПУ, 2004.- с. 93-95.

7. Шевцов А.В., Шевцов В.В. Характеристика лиц, употребляющих наркотические средства и особенности первичной профилактики наркомании несовершеннолетних. // Материалы международной научно-практической конференции 25-26 октября 2007г. – Тюмень: ТГМЭУП, 2007. – С 106-110.

8. Шевцов В.В. , Перов А.Н., Шевцов В.В. Здоровьесберегающая деятельность в специализированных классах добровольной подготовки к военной службе. – Тюмень: ТЮИ МВД РФ, АУ ДО ДЮЦ «Аванпост», 2008. – 47 с.

Студент должен знать:

– факторы, влияющие на здоровье;

– основные факторы здорового образа жизни;

– физиологические основы здорового стиля жизни.

Студент должен уметь:

– обосновать физиологическую сущность основных положений концепции здорового образа жизни;

– дать определение понятий «здоровье», «культура здорового образа жизни»;

– сформулировать для себя основные положения сохранения и укрепления здоровья.

План лекции:

1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье.

2. Здоровый образ жизни и его составляющие.

3. Физическая культура – основа здорового образа жизни.

4. Профилактические, реабилитационные и восстановительные мероприятия в процессе занятий физическими упражнениями.

Ключевые слова:

Здоровье, здоровый образ жизни, рациональный режим, личная гигиена, межличностное общение, закаливание, профилактика травматизма.

Вся жизнедеятельность человека в широком диапазоне физиологического и социального бытия, в конечном счете, определяется уровнем его здоровья. Здоровый организм (именно здоровый!) способен переносить огромные физические и психические нагрузки, не выходя за рамки физиологически допустимых отклонений. Высокая приспособляемость организма к различным внешним воздействиям – основной признак здоровья человека.

Однако большинством, особенно молодых, людей здоровье воспринимается как некая постоянная данность – нет чувства ответственности за него даже перед собой, отсутствует чувство «творца собственного здоровья». А наличие этого чувства у молодых необходимо, так как, по мнению физиолога А.И. Киколова, глубоко изучавшего образ жизни студентов, эту категорию населения следует выделять в группу с повышенными факторами риска. К таким факторам им были отнесены: постоянное нервное напряжение и умственное переутомление, хроническое нарушение режима труда и отдыха, сна и питания, недостаточная двигательная активность, курение и т.д. Суммарное воздействие этих факторов вызывает «предболезни», а нередко и болезни.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Существуют различные варианты (около 60) определения здоровья с акцентом в каждом из них на различные стороны этого понятия. Остановимся на двух из них: одно предегалает здоровье как состояние человека, другое подчеркивает динамичность этого состояния.

В Уставе Всемирной организации здравоохранения здоровье определяется как «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов»

Динамика здоровья подчеркивается в определении, данном академиком В.П. Казначеевым: «Здоровье индивида – это процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности, социальной активности при максимальной продолжительности жизни».

Таким образом, здоровье в целом – интегративная характеристика, которая не сводится лишь к физическому здоровью, но предполагает и психическое здоровье человека, его психоэмоциональную уравновешенность.

Какие же факторы наиболее существенно атияют на здоровье человека?

Обобщенные выводы отечественных и зарубежных исследователей говорят о том, что 49 – 53% здоровья зависит от образа жизни (условия труда и быта, стрессовые ситуации, последствия гипокинезии, чрезмерная урбанизация, недостатки в содержании и ритмичности питания, вредные привычки и др.), 18 – 22% – биология отдельного человека, наследственность; 17 – 20% – внешняя среда, экология; 8 – 10% – эффективность здравоохранения.

Таким образом, на 50% наше здоровье зависит прежде всего от нас! Однако приходится констатировать, что в обществе вообще и особенно в студенческом сообществе далеко не каждый проникается тем, что здоровье зависит от образа его жизни, от культуры отношения прежде всего к себе, к своему организму. Большая часть людей начинает думать о здоровье, о здоровом образе жизни где-то в 35 – 40-летнем возрасте, когда уже появляются первые признаки отклонений в состоянии здоровья даже у практически здоровых людей. Но эти отклонения возникают не одномоментно. Это следствие предыдущих лет жизни, в том числе и студенческих лет.

Не случайно великий русский физиолог академик И.П. Павлов писат: «Человек может жить до 100 лет. Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры».

Модели развития болезней

Существует пять основных моделей развития болезней:

Первая – генетическая модель.

Причиной возникновения болезни являются нарушения на генетическом или хронологическом уровне.

Роль ЗОЖ – предотвращение или отдаление времени генного дефекта-мутации гена.

Вторая – онтогенетическая модель.

Сам механизм развития человека приводит к стойкому нарушению клеточного метаболизма, сосудистых реакций, внутреннего гомеостаза (динамического постоянства внутренней среды) и возникновению болезни.

Роль ЗОЖ – замедление скорости неблагоприятных возрастных изменений клеточного метаболизма, сосудистых реакций, гормональной регуляции.

Третья – аккумуляционная модель.

Решающая роль отводится повреждающим факторам внешней среды (макро- и микроэкологии), внезживающим клеточные мутации, нарушения функционирования или гибель клеток.

Роль ЗОЖ – нормализация клеточных процессов, выведение вредных метаболитов из организма, очищения.

Четвертая – информационно-энергетическая модель.

Потеря относительного равновесия энергии ИНЬ и ЯН, перезагрузка сенсорных систем в цепи обмена информации.

Роль ЗОЖ – сохранение равновесного состояния энергетических потоков, отсутствие дефицита ИНЬ и ЯН, блокирование наточенного фактора СИ-Е-ЧИ, усиление защитных сил организма ВЭЙ-ЧИ. Смена энергетических потоков путем воздействия на их жизненные точки (точки акупунктуры).

Пятая – психогенная модель.

Основная роль в возникновении болезни отводится воздействию стресс-факторов.

Роль ЗОЖ – повышение устойчивости организма, психики человека к воздействию стресс-факторов.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Известно, что образ жизни характеризуется повседневной жизнедеятельностью человека. По сути, образ жизни – это выбор способа, стиля жизни, сделанный самим человеком ниже при всех многочисленных преходящих моментах. В этой связи под здоровым образом жизни следует понимать типичные формы и способы жизнедеятельности человека, которые закрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение индивидуальных, социальных и профессиональных функций. Составляющими здорового образа жизни являются: •оптимальное соотношение и чередование (режим) труда и отдыха;

• рациональное питание;

• организация сна;

• оптимальная двигательная активность;

• отказ от вредных привычек;

• соблюдение правил личной гигиены и закаливание;

• культура межличностных отношений.

Оптимальный режим труда и отдыха

Хорошо организованный режим труда и отдыха, основанный на закономерности протекания биологических процессов в организме, должен всемерно учитывать своеобразие объективных условий учебного труда и быта и, конечно, индивидуальные особенности и способности человека к выполнению различного вида работ.

Лучшие условия для протекания физиологических процессов в организме создаются при четко организованном образе жизни, при соблюдении постоянной последовательности различных видов труда и отдыха, питания, сна и т.д. При ежедневном повторении привычного уклада жизни довольно быстро устанавливается цепь условно рефлекторных связей. Это, в свою очередь, способствует более экономному и быстрому выполнению привычных задач, оставляя больше возможностей для творческой деятельности, освоения и решения новых задач и жизненных проблем.

Установленный режим будет более реален, если его индивидуальное планирование строится с учетом неизбежной динамики жизни и возможного возникновения непредвиденных обстоятельств.

Основные исходные данные для построения оптимального режима учебного труда и отдыха студента – примерный суточный бюджет времени. Это, как правило, 10 – 12 ч учебных занятий (аудиторных и самостоятельных) и 2 – 4 ч на передвижение к месту учебы и обратно, время на самообслуживание (питание и т.д.), «личную активность» (бытовые и дружеские общения, занятия по интересам, в том числе спортом, и т.п.), время на отдых – короткие периоды дневного отдыха и ночной сон. Воскресенье – 10 – 12 ч резервного времени.

Рациональный режим питания

При всей значимости питания для нормальной жизнедеятельности человека существенные нарушения студентами здорового образа жизни связаны именно с питанием. Причин тому множество, и объективных и субъективных. Результат один – рацион питания молодого, еше растущего организма очень часто не соответствует установленным нормам и требованиям ни по объему и калорийности, ни по подбору продуктов, ни по режиму приема пищи. Но, отступая от основных положений рационального режима питания, надо хотя бы знать основные нормы и требования, представлять себе последствия подобных нарушений. Возможно, это послужит мотивом для более внимательного отношения к своему питанию.

Обобщенные материалы о рациональном режиме питания студентов были составлены проф. М.Я. Виленским. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пиши людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание должно строиться на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Как известно, пиша служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он состааляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5 – 10% ниже). В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал. (Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10 – 15%. в южных – на 5% ниже.) Общая калорийность рациона обеспечивается следующим образом: 1400 – 1600 ккал – за счет углнводов (350–450г),

600 – 700 ккал – за счет жиров (80 – 90 г) и 400 ккал – за счет белков (100 г). Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечиваюсь за счет овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно представлять на % сливочным маслом, ^]/₄– растительным, а ²/₄ – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50 – 60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков – до 120 г. Вообще перед напряженной физической (спортивное соревнование и т.п.) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1 – 2 недели рекомендуется увеличить и количество углеводов в дневном рационе. Но это следует делать не за счет сахара, а за счет крахмала. Полезно иметь в рационе молочные каши – пшеничную, овсяную и др., а также фрукты.

Большое значение имеют и витамины A, B₁, B₂, В₁₂, С и РР, потребность в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200 – 1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, соки, супы и др.). Недостаток поды способствует накоплению в организме продуктов распада, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых вешеств.

Существенное необоснованное увеличение объема и калорийности рациона без увеличения двигательной активности приводит к излишнему увеличению массы тела (главным образом, за счет жировой ткани). При специальной же сгонке веса нужна не только физическая нагрузка, но и соответствующая диета.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3 – 4 раз в день, а ужинать не менее чем за 2 – 3 часа до сна. Выбрав тот или иной пищевой режим, важно строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные беспорядочные приемы пиши) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов, язв желудка. К сожалению, это все чаше и чаще наблюдается у студентов, особенно старших курсов.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500 – 4000 ккал. В связи с этим в рационе должно изменяться соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, увеличивающих мышечную массу, в питании следует повысить содержание белка (16 – 18% по калорийности), при длительных упражнениях на выносливость – содержание углеводов (60 – 65% по калорийности). В период соревнований в рацион включаются легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами, возрастает потребность в витаминах. При нагрузках, связанных с интенсивным потоотделением, следует несколько увеличить суточную норму потребления поваренной соли. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пишу следует за 2 – 2,5 ч до и не менее чем через 30 – 40 мин после их завершения (см. рис. 5.2).

И последнее. Примите для себя за правило: нельзя приступать к любым учебным занятиям, сдавать зачеты и экзамены, равно как начинал» тренировочные занятия или выступать в соревнованиях, натощак.

Рекомендации по рациональному питанию можно найти в дополнительном материале к данной главе, а также в обширной специаль­ной литерауре по данной тематике.

Организация сна

Сон – своеобразное психофизиологическое состояние человека, форма торможения ЦНС. И.П. Павлов называл сон «выручателем нервной системы». Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Такие же процессы происходят и в других тканях и органах. Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никакими друг ими способами, а поэтому бережное отношение к собственному здоровью требует от каждого человека соблюдения режима сна.

Однако нарушениями правильной организации сна страдает почти каждый студент. Как правило, наблюдается систематическое недосыпание, виной которого являются как объективные причины, так и элементарное разгильдяйство. В то же время московскими медиками, к примеру, установлена прямая зависимость между систематическим недосыпанием студентов и их повышенной склонностью к простудным и респираторным заболеваниям.

Поэтому еще раз обратим внимание на то, что сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для молодых людей студенческого возраста необходимо считать нормой ночного сна 7,5 – 8 ч. Некоторые в этом возрасте нуждаются в 9 ч сна и более, что часто вызывает незаслуженные нарекания родителей. Преимущественно это относится к лицам с повышенной эмоциональной чувствительностью или физически ослабленным. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это непосредственно отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Возможны и нервные расстройства (бессонница и т.д.).

Важное значение для полноценного сна имеет обстановка: тишина, умеренная температура воздуха, чистый воздух, удобная постель. Лучшее время для сна – с 23 часов. Однако во многих студенческих общежитиях наблюдаются существенные нарушения организации сна. Нередко уже в ночное время в комнате вдруг включается полный свет, заходят друзья соседа, громко разговаривают. Конечно, человек может спать и в этих условиях, но полноценно он не отдыхает!

Вина за подобную организацию сна лежит полностью на самих студентах, а не на администрации общежития. Именно таких случаев студенты-спортсмены не допустят, по крайней мере, в своей комнате. Они прекрасно знают, что если не выспятся, то на очередной трени­ровке будут вялыми. Это почувствуют они сами, это ощутят товарищи по команде, это увидит тренер-преподаватель. В учебном труде это так ярко не проявляется, однако повторные недосыпания могут резко ухудшить общее самочувствие, снизить работоспособность, т.е. по­явятся объективные признаки переутомления.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они могут представлять собой как организованные и самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом, так и бытовую физическую нагрузку. Все это объединяется термином «двигательная активность».

Известно, что у большого числа людей, занятых в сфере интеллек-туапьного труда, подобная двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых примерное соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3. По данным ряда авторов (М.Я. Вилянский и др.), двигательная активность общей массы студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет в среднем 8000 – 11 000 шагов в сутки, а в экзаменационный период (2 мес) – 3000 – 4000 шагов. Исходя из этого, авторами делается вывод, что уровень двигательной активности студентов в период учебных занятий составляет 50 – 65%, в период экзаменов – 18 – 22% биологической потребности. Зимой этот уровень снижается на 5 – 15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, двигательная активность выше, чем у студентов специальной медицинской группы, в среднем на 17 – 28%. Кроме того, у мужчин она выше, чем у женщин, в среднем на 25 – 30%.

Учебные занятия по физической культуре (2 раза в неделю) в объеме 4000 – 7300 шагов в каждом занятии не могут полностью компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К тому же маюподвижный образ жизни у большинства студентов доминирует и в выходные дни, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

Все это свидетельствует о реально существующем дефиците физической нагрузки на протяжении 10 месяцев в году в течение 5 – 6 лет у студентов, т.е. у молодых людей, чье естественное физическое развитие еще не закончилось. Влияние такого положения на здоровье известно (см. разд. «Гипокинезия. Гиподинамия», гл. 4).

Таким образом, почти каждому студенту для нормального функционирования организма необходима дополнительная физическая нагрузка, кроме тех 4 часов в неделю, которые предусмотрены на обязательные учебные занятия по физической культуре.

Оптимальным двигательным режимом для студентов яатяется такой режим, при котором двигательная активность у мужчины составляет 8 – 12ч в неделю, а у женщины – 6 – 10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать мужчинам не менее 6 – 8 ч и женщинам – 5 – 7 ч. Остальное время до­полняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности – самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями, включая и «малые формы» физической культуры.

В то же время определенная часть студентов регулярно занимается спортом. Это требует от них сравнительно высоких по объему и интенсивности физических затрат в недельном цикле в течение всего календарного года. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 – 24 тыс. шагов (усредненные показатели по различным видам спорта). Однако следует обратить внимание и на то, что. по данным ряда авторов, повышение объема до 28 – 32 тыс. шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление и тем самым осложняет учебно-трудовой процесс.

Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов: и здоровье, и успешное обучение в вузе, и спортивное совершенствование (см. гл. 7).

Отказ от вредных привычек

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление табака, алкоголя, наркотических средств входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье любого человека, и совершенно несовместимо с регулярными занятиями физическими упражнениями и спортом.

О негативном воздействии на организм человека вредных привычек написаны горы литературы, в том числе и специальной, посвященной проблемам здоровья людей студенческого возраста. И все же, если задуматься, то сама суть добровольного введения в свой организм заведомо вредных для него химических веществ или инородных химических препаратов, является какой-то дикостью для нормального цивилизованного человека. Однако…

Если двух-трехлетний ребенок берет чужукю вещь, он ворует? Нет! Он просто не знает, что этого делать нельзя! А если взрослый 17 – 23-летний молодой человек сознательно делает то же самое, но по отношению к своему организму, то здесь уже будет другая оценка поступка! Поэтому мы сделаем еще одну (очередную) попытку напомнить; что, где и когда человек «ворует» у своего организма, у своего здоровья, употребляя, по выражению самих студентов, «эту дурь». А будете ли вы и дальше разрушать свое здоровье, снижать дееспособность, сокращать жизнь и калечить жизнь своего потомства – это, как говорится, «свобода выбора личности». Однако следует помнить, что подобная «свобода выбора» не безразлична ни для близких, ни для настоящих друзей, ни для общества.

Кратко излагая основные положения тематических исследований и наблюдений, имеющихся в специальной литературе, мы несколько акцентируем психологические аспекты проблемы.

О вреде курения. Здесь настолько все привычно и известно («Капля никотина убивает лошадь» и т.п.), что как-то уходит от внимания суть; курение – одна из вреднейших привычек для здоровья человека! Курение особенно вредно из-за своей обыденности, своей распространенности, из-за своей кажущейся безобидности, из-за терпимости окружающих.

Курение – это фактически сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества). Кто и что заставляет вас все эти инородные для здоровья вещи вводить в организм?

«Когда я курю, у меня повышается работоспособность». Это миф! Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение работоспособности объясняется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием непосредственного разового курения снижаются показатели следующих видов умственной деятельности: запоминание (на 4,42%)., устойчивость внимания (на 7,09%), точность сложения чисел (на 5,55%). У курящих студентов также понижается и общая умственная работоспособность, не случайно среди них больше неуспевающих. Уменьшаются и силовые показатели. Признаки нездоровья обычно проявляются и во внешнем виде человека. Посмотрите на цвет кожи лица заядлого курильщика! Будь это молодой или пожилой человек, мужчина или женщина – цвет лица серо-землистый, иногда с желтизной; ранние морщины.

Но основной улар при постоянном курении берут на себя дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Именно курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого.

В отрицательном воздействии табака на ССС каждый может убедиться сам, проведя тест среди курящих. Для этого необходимо посчитать пульс в покое, выкурить полностью сигарету и снова посчи­тать пульс. Он существенно увеличится! Но ведь дополнительной работы нет. Весь прирост частоты сердечных сокращений за счет воздействия на организм химических веществ табака!

Курение вызывает постоянное учащение сердцебиения у курящего человека до 85 – 90 удар/мин в покое при норме для здорового 60 – 80 удар/мин. Это приводит к увеличению суммарной работы сердца в сутки примерно на 15 – 20%. Если нормально работающее сердце перекачивает 4 – 6 л крови в час, около 700 л в сутки, то у курильщика это количество увеличивается до 1000 -1500 л, являясь дополнительной, ничем не оправданной нагрузкой на сердце. Наличие в табачном дыме окиси углерода, затрудняющего соединение кислорода с гемоглобином крови, существенно снижает транспортабельность кислорода в ССС, создаст дополнительные ограничения в поступлении кислорода в клетки, ткани, органы. Особенно от этого страдает сердечная мышца.

Вдыхание табачного дыма способно повысить и показатели артериального давления на 20 – 25%, что может ускорить развитие тех негативных процессов в работе ССС, которые вы наблюдаете у более старших по возрасту людей, а нередко и у своих сверстников.

Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, втом числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Дисфункция последних наиболее очевидна – среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением.

Курение оказывает негативное влияние и на пищеварение, тем более что нередко процессом курения подменяют необходимый по времени прием пищи. Действительно, аппетит у курящих снижается, но это происходит по причине того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции желудка и кишечника, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, повреждению слизистой оболочки желудка, что способствует развитию гастрита, язвы желудка, двенадцатиперстной кишки. Страдают у курильщиков также печень и поджелудочная железа. Главная опасность заключается в том, что все это проявляется у курильщиков не сразу, а накапливается изо дня в день. Но негативные последствия будут у каждого – у одних раньше, у других несколько позже!

Особо следует сказать о вреде курения для женщин. Установлено, что даже прекращение курения на время беременности не спасает плод от воздействия тех накопленных химических компонентов, которые содержатся в табаке. И совсем недопустимо курение во время беременности – развивается токсикоз и угроза выкидыша. Курит мать – «курит» и плод.

Есть понятие «пассивное курение», при котором 50% вешеств. образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через некоторое время у них также могут отмечаться все признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Вот почему недопустимо курение в общественных местах (см. дополнительный материал к данной главе).

В то же время есть опыт бывших курильщиков, бросивших курить с приходом в спорт, где курение и повышение своих функциональных возможностей за счет регулярной тренировки – вещи несовместимые. В большей части случаев методика «отвыкания» у них сводилась к простейшей формуле: это надо делать сразу и навсегда! Другие варианты оказываются менее эффективными. Эту методику признают и другие бывшие курильщики – не спортсмены, прекратившие курить по вынужденным причинам.

О вреде алкоголя. Проблема сложная. Сложность кроется, в первую очередь, в народных традициях («Булем здоровы!», «Чуть-чуть, для аппетита!», «Выпьем – и все пройдет!», «На дорожку!»); в индивидуальной реакции различных людей на одноразовый прием аткогольных напитков; в скорости развития тяжелейшей болезни алкоголизма. Но есть и достаточно общие признаки опьянения не только в физическом плане, но и в психической реакции человека на алкоголь даже в течение одного застолья.

Арабский мыслитель XIII в. Абуль-Фарадж сравнивал человеческое опьянение с образами животных: сначала – павлин, потом – обезьяна, затем – лев и, наконец, – свинья.

Думается, что каждому по силам вовремя остановиться: «Извините, не могу! Мне достаточно!»

Психофизиологическое воздействие различных доз алкоголя наглядно и оригинатьно представлено на предложенной диаграмме (рис. 5.3).

Что касается сугубо научной характеристики и фактических материалов о вредном воздействии алкоголя на отдельные органы и системы организма человека, то они следующие. Происходит нарушение работы органов пищеварения и процесса обмена веществ. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделение необходимых ферментов, что приводит, как и при курении, к развитию гастритов, язвы желудка. По статистическим данным, заболевания органов пищеварения у людей, регулярно употребляющих алкоголь, встречаются в 18 раз чаще, чем у непьющих. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Увеличивается также нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Даже при относительном покое она сходна с реакцией на значительное физическое напряжение. Нарушения функции дыхательной системы проявляются в подавлении работы дыхательного центра в ЦНС (у людей в состоянии алкогольного опьянения практически невозможно восстановить дыхание, если они захлебнулись), в постепенной потере эластичности легочной ткани, в возникновении эмфиземы легких, гнойных бронхитов и др. У людей, пристрастившихся к алкоголю, эти заболевания встречаются в 4 раза чаще.

Кроме того, ухудшается работа выделительной системы – функции почек и потоотделения. Существенно страдают половые железы – уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Не случайно у мужчин с признаками алкоголизма нередко проявляется феминизация внешнего облика, выражающаяся в появлении женского типа распределения жира на теле и уменьшение растительности на лице. У женшин, страдающих алкоголизмом, – характерные припухлости под глазами и на щеках. У тех и других изменяется цвет кожи на липе – от серо-желтоватого до сине-багрового. Наблюдается раннее облысение и выпадение зубов.

Рис. 5.1. Диаграмма степеней опьянения и их психофизиологическая
характеристика при приеме различных доз алкоголя (по Н.И. Сытинскому)

Это во многом связано и с тем, что в организме лиц, склонных к регулярному приему алкоголя, происходит снижение содержания важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е, понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций.

Под влиянием ачкоголя происходят серьезные изменения в психической сфере. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория). Люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные процессы в ЦНС), возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда. Возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На самом деле объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность при значительном снижении точности, координации и быстроты движений. Вслед за фазой возбуждения не­избежно наступает фаза угнетения. Это хорошо знают все спортсмены – задолго до старта, игры, боксерского поединка и т.д. никто «принимать» не будет. Тем более в профессиональном спорте, где можно потерять не только победу, но и большие деньги. Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни в целом. Главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной. Взаимоотношения с окружающими принимают конфликтный характер, происходит постепенная деградация личности. Понятия «честь», «совесть», «долг» теряют у больного алкоголизмом свой смысл. В его поведении проявляются лживость, хвастовство, бестактность и гру­бость. На этой стадии заболевания человек практически не способен пре­одолеть свою болезнь – ему необходима медицинская помощь.

Наиболее быстро и остро эта стадия наступает у женщин. Они же (как и мужчины-алкоголики) – главные виновники рождения детей с внешними и скрытыми психическими отклонениями, физическими уродствами. Даже у практически здоровых родителей могут появиться на свет мертворожденные или неполноценные дети, если зачатие произошло в период опьянения.

Отказ от вредных привычек (к ачкоголю, курению) тесно связан с другими составляющими здорового образа жизни – с питанием, со сном, с регулярными физическими нагрузками, с различными видами активного отдыха. Например, в США уже давно усиленно рекламируется фруктово-овошное питание как одно из средств борьбы с вредными привычками.

В настоящее время установлено, что соблюдение молочно-расти-тельной диеты способствует отвыканию от курения и алкоголя. Отказу от вредных привычек также поможет налаживание и строгое соблюдение нормального сна с помощью всех существующих методик (теплые ванны, вечерние спокойные прогулки, самовнушение и т.п.).

И, конечно, регулярные занятия физическими упражнениями и спортом. Они дадут «клиенту» срочную информацию о степени вредности любых доз алкоголя и табака! В свою очередь, это дополнительная мотивация к стойкому отказу от них.

Отказ от наркотиков – только с такой позиции следует подходить к проблеме наркомании, ибо нет смысла подробно излагать быстрое превращение цветущего молодого человека в НИЧТО.

Медицина издревле применяла минимальные дозы наркотиков, как и микродозы смертельных ядов (например, змеиного), для лечения и снятия мучительных болей у смертельно больных людей.

Современная наркомания (в виде курения, вдыхания, приема внутрь, подкожно, внутривенно) не имеет ничего общего с гуманными задачами медицины. Это порождение преступного бизнеса, где деньги, деньги, большие деньги – главная цель, основанная на быстром и стойком привыкании человека к наркотикам. Именно наркозависимость позволяет запрашивать несоизмеримые цены за каждую лозу с клиента-наркомана. Он становится постоянной «дойной коровой» для наркоторговцев. Разговоры о «кайфе» – только рекламное сопровождение.

Первопричины пробы наркотиков разные, но чаще наиглупейшие для этой смертельной забавы – любопытство к рассказам о возможности ощущения чувства «блаженства», «невесомости» и т.п., компанейства – «вот друзья пробуют – и ничего» и т.д. Но ведь никто не пробует лизнуть синильную кислоту! Знают, что это мгновенная смерть. Наркотики – практически та же очень быстрая смерть, но несколько отложенная во времени.

Здесь можно подробно излагать известные молодежи студенческого возраста сведения о быстром формировании психической, а затем и физической зависимости организма от наркотиков, о неодолимом влечении к ним. Но прежде всего необходимо напомнить, что за фазой эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апатией, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. Можно привести и медицинские заключения об объективно отрицательном воздействии наркотиков на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, о нарушении мочеотделения, о появлении различных сыпей и кожного зуда, возможных судорог. Психотерапевты к тому же отмечают после действия значительной дозы наркотиков появление чувства страха смерти, сна с кошмарами, агрессивности в поведении или депрессии. Можно продолжить описание негативных срочных и несколько отдатенных последствий употребления наркотиков – резкое истощение организма, психические расстройства, ухудшение памяти, появление стойких бредовых идей (подобных шизофрении), бесплодие. Общая деградация личности наступает в 15 – 20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголя.

Повторяем, что большинству студентов это известно, как и то, что лечить от наркомании крайне сложно и самое лучшее даже не пробовать наркотики.

Обрати внимание: пожилых и старых наркоманов НЕ БЫВАЕТ! Где они? Думай!

В маленьких российских городках, где одно кладбище и где эта печальная наглядность более заметна, есть целые аллеи могил молодых людей – наркоманов, которые когда-то думали: «Попробую и брошу!»

Подчеркнем еще раз, что наркотики – это громадный бизнес, фомадные деньги, зарабатываемые на неосмотрительности молодых людей. Это бизнес не где-то, а рядом с вами – у входа в учебное заведение, на углу знакомой улицы, на дискотеке…

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Управление здоровьем – это управление механизмами вамогенеза, т.е. механизмами самоорганизации биологической системы, обеспечивающими ее динамическую устойчивость.

Система управления здоровьем предполагает комплексное воздействие на все факиры обеспечивающие здоровье жизни человека:

1. Оптимизация жизненного пространства человека (макроэкология, микроэкология, психоэкология, биоэнергоэкология).

2. Сохранение биоритмической структуры организма человека.

3. Сохранение и укрепление биополевой структуры человека на основе коррекции биополя энергоинформационными воздействиями.

4. Очищение организма (кишечника, печени, системы выделения, суставов).

5. Питание, обеспечивающее получение трех компонентов обмена с окружающей средой – вещественного, энергетического и информационного.

6. Дыхание: использование дыхательных техник с целью управления энергиями в организме и функциями органов и систем (изменение концентрации углекислого газа и кислорода в крови, кислотно-щелочного состояния крови) накопление энергии с помощью дыхательных упражнений (пранояма, парадоксальная гимнастика А.И. Стрельниковой, дыхание по К.П. Бутико и др.).

7. Психосоматическая гармонизация. Психоэмоциональные стрессы, психотравмы, психокомплексы, неврозы особенно депрессивного характера всегда имеют соматические эквиваленты, называемые психосоматическими заболеваниями. Психосоматический компонент может стоять у истоков болезни, либо присоединяться в ее процессе. В свою очередь первично-соматические нарушения здоровья оставляют след в психике, прежде всего в подсознании, что отражается на настроение человека и усложняет течение болезни. Связь между психикой и телом осуществляется через подсознание и носителями их являются информационно-энергетические потоки, проявляющие себя изменением биохимических процессов. Психосоматическая гармонизация является основным валеологическим приемом на пути восстановления внутренней целостности человека. Она заключается в активизации психических элементов и устранении дисбаланса между ними, гармонизации связей между элементами сомы и оптимизации психосоматических взаимоотношений. Такая гармонизация устраняет помехи информационно-энергетическим потокам, всегда сопровождается повышением энергетического потенциала человека, т.е. повышением уровня здоровья.

Контрольные вопросы

1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье.

2. Здоровый образ жизни и его составляющие.

3. Оптимальный режим труда и отдыха.

4. Рациональный режим питания.

5. Организация сна.

6. Организация оптимальной двигательной активности.

7. Отказ от вредных привычек (общие положения).

8. Курение и его влияние на организм человека.

9. Алкоголь и его влияние на организм человека.

10. Наркомания и ее последствия для отдельного человека.

11. Личная гигиена, гигиена одежды и обуви.

12. Гигиенические основы закаливания.

13. Закаливание воздухом, водой.

14.Межличностные отношения как элемент здорового образа жизни.

Литература:

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М., Альфа-М.; 2006. – С. 50-259, 294-330.

2. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 79-112.

3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С.117-141.

4. Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура. – М.: Академия,2002. С. 71-87.

5. Физическая культура студента / Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 131-174.

6. Шевцов В.В. Физическая культура как системообразующий фактор здорового образа жизни // Тез. докл. науч. практ. конф. – Барнаул: АГМИ, 1989. – С. 28.

7. Шевцов В.В., Чимаров В.М. Формирование здорового образа жизни студентов при различных формах занятий физическими упражнениями // Тез. регион. науч. практ. конф. – Львов: ЛГМИ, 1990. – С. 90-91.

8. Шевцов В.В., Шевцова В.В., Перов А.Н. Здоровьесберегающая деятельность в спецкласссах добровольной подготовки к военной службе. Уч. пос.- Тюмень: СУЦ «Аванпост», 2007. – 25 с.

9. Шевцов А.В., Шевцов В.В. Первичная профилактика наркомании несовершеннолетних. – Тюмень: ТИМЭиП, 2008. – С. 106-111.

Студент должен знать:

– методические принципы физического воспитания и средства их реализации на практике;

– средства и методы обучения двигательным действиям;

– средства и методы развития двигательных способностей.

Студент должен уметь:

– реализовать методические принципы физического воспитания при занятиях физическими упражнениями;

– использовать современные средства и методы обучения двигательным действиям и совершенствование двигательных способностей в учебно-тренировочном процессе.

План лекции:

1. Методические принципы физического воспитания.

2. Средства и методы физического воспитания.

3. Основы методики обучения двигательным действиям.

4. Основы методики развития физических качеств.

5. Формирование психических свойств и качеств личности в процессе физического воспитания.

Ключевые слова:

Методические принципы, средства физического воспитания, методы обучения двигательным действиям, методы развития двигательных способностей, воспитание психических свойств и качеств.

Реализация обшей и специальной физической подготовки, вне зависимости от ее конечной цели и конкретных задач, всегда должна опираться на педагогические основы физического воспитания. Поэтому в данной главе будут кратко изложены принципы и методы физического воспитания, основы развития физических (двигательных) и психических качеств, базовые положениями обучения движениям.

Принципы физического образования и воспитания

Социальные принципы

Принципы– это основные исходные положения теории физического образования и воспитания, отражающие регулятивный характер познава­тельной и преобразовательной деятельности в процессе формирования физи­ческой культуры личности и управления психофизическим состоянием чело­века.

Принцип всемерного содействия всестороннему гармоничному развитию личности

Применительно к физическому воспитанию смысл этого принципа рас­крывается в двух основных положениях:

во-первых, этот принцип обязывает относиться к физкультурной дея­тельности не только как к специфическому фактору реализации двигательной активности человека, но и как к средству его социального развития, образо­вания и воспитания;

во-вторых, этот принцип обязывает так комплексировать различные факторы физической культуры, чтобы гарантировать человеку наиболее пол­ное развитие жизненно важных физических качеств и основанных на них двигательных способностей.

Реализация настоящего принципа связана с выполнением ряда требо­ваний:

1 – направлять основное внимание на формирование физической куль­туры личности;

2 – соблюдать единство всех сторон воспитания при ведущей роли нравственного воспитания;

3 – осуществлять разностороннее и гармоничное развитие основных физических качеств;

4 – обеспечивать непрерывное использование физической культуры в течение всей жизни.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

По особенностям подхода к освоению структуры целостного действия можно выделить следующие методы:

1.Метод целостно-конструктивного упражнения заключается в много­кратном повторении двигательного действия в целом. Применяется на любом этапе обучения при сравнительно простом упражнении достаточно высоком уровне подготовленности обучаемых. Метод наиболее эффективен на этапах закрепления и совершенствования двигательного действия.

2.Метод расчлененно-конструктивного упражнения. При таком методе система движений расчленяется на относительно самостоятельные (подсис­темы), которые разучиваются с последующим соединением в единое целое. Метод обучения «по частям» используется на начальном этапе разучивания сложных двигательных действий, на последующих этапах, когда нужно пере­строить технику действий или исправить ошибки.

3.Метод сопряженного воздействия, когда совершенствование двига­тельного действия осуществляется одновременно с развитием физических качеств.

Варианты метода целостного выполнения двигательного действия:

1. Повторное исполнение с последовательной отработкой частей двига­тельного действия.

2. Исполнение с отработкой деталей техники.

3. Повторное стандартное исполнение в целях закрепления двигатель­ного навыка.

4. Исполнение визменяющихся условиях и ситуациях внешней обстановки.

5. Исполнение (использование) в условиях неблагоприятного состояния
организма (на фоне утомления, сильных эмоций и т.д.).

6. Исполнение с возрастающими усилиями и скоростями.
Варианты метода обучения «по частям»:

1.Раздельное разучивание частей действия с последующим объедине­нием в целое.

2.Последовательное обучение частям действия с постепенным их со­единением друг с другом (способ «наращивания»).

3.Кратковременное вычленение части действия для уточнения.

4. Отработка частей действия в форме «подводящих упражнений».
Классификация видов нагрузки по признаку ее динамичности или стабильности, по направленности воздействия.

По характеру мышечной работы: стандартные нагрузки и переменные (прогрессирующие, убывающие, варьирующие).

По направленности воздействия: избирательного и комплексного воздействия.

Отдых между нагрузками может быть пассивным (относительный по­кой, отсутствие двигательной деятельности) и активный (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление).

Возможны три типа интервалов отдыха: полный (ординарный) – обеспечивающий к моменту очередного упражнения практически полное восста­новление работоспособности до исходного уровня), жесткий (неполный) – когда очередная часть нагрузки приходится на период недовосстановленного состояния отдельных функций или организма в целом, экстремальный (оп­тимальный, суперкомпенсаторный) – при которых очередная часть трениро­вочной работы совпадает с фазой повышенной работоспособности, насту­пающей вследствие воздействия механизмов врабатывания, предшествую­щей нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов.

В процессе физического воспитания могут использоваться три способа повышения нагрузки: непрерывный, ступенчатый, волнообразный.

Непрерывный способ повышения нагрузки характеризуется относи­тельно равномерным (от занятия к занятию, от недели к неделе и т.д.) повы­шением ее объема и интенсивности.

Ступенчатый способ повышения нагрузки заключается в неоднократ­ном чередовании этапов ее стабилизации (на протяжении нескольких заня­тий) и последующего увеличения.

Волнообразный способ повышения нагрузки заключается в периодиче­ском колебании объема и интенсивности выполняемых упражнений.

Компоненты тренировочной нагрузки:

1. Характер упражнения: упражнения общего воздействия (задейство­вано 2/3 и более объема мышечной массы), частичного воздействия (от 1/3 до 2/3 объема мышечной массы), локального воздействия (до 1/3 объема мы­шечной массы).

2. Интенсивность работы (восстанавливающая, поддерживающая, раз­вивающая).

3. Объем (число повторений упражнений, длительность работы и т.д.).

4. Продолжительность и характер отдыха.

Методы упражнения со стандартной нагрузкой: непрерывный, интер­вальный. Интервалы отдыха могут быть стандартными и переменными. При использовании обоих методов упражнения могут выполняться как в равно­мерном, так и в переменном режиме.

Варианты интервального метода упражнения: метод повторного уп­ражнения и метод повторно-серийного упражнения.

Методы упражнения с переменной нагрузкой: непрерывный метод с переменной нагрузкой, методы интервального упражнения с переменной на­грузкой (метод интервального упражнения с прогрессирующей, убывающей, варьирующей интенсивностью) нагрузкой.

Методы упражнения комбинированного типа:

– метод непрерывного повторно-переменного упражнения;

– метод непрерывного повторно-прогрессирующего упражнения;

– метод интервального упражнения с убывающими (возрастающими,
варьирующими и т.д.) интервалами отдыха.

Сущность игрового метода заключается в том, что двигательная дея­тельность организуется на основе содержания условий и правил игры, в ус­ловиях постоянного и случайного изменения ситуаций, противодействия и взаимодействия играющих.

Характерные особенности:

– большая эмоциональность;

– относительно самостоятельный выбор решений двигательной зада­чи;

– многообразие двигательных задач и внезапное возникновение их в условиях постоянно изменяющейся ситуации;

– сложные и разнообразные взаимодействия занимающихся в процес­се игры.

Соревновательный метод предполагает использование (выполнение) физических упражнений в условиях состязаний.

Он характеризуется некоторыми чертами строго регламентированного упражнения (четкая унификация состава действий, порядок их выполнения, способы оценки результатов и др.).

Соревновательный метод стимулирует максимальную мобилизацию физических и психических сил и способностей человека, затрудняет дозиро­вание нагрузки и регуляцию эмоциональных состояний.

Обязательным условием соревновательного метода является подготов­ленность занимающихся – выполнение тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

По назначению все методы речевого воздействия можно условно объединить в следующие группы:

1.Методы передачи знаний: рассказ, описание, объяснение и т.д.

2.Методы управления деятельностью: команды, распоряжения, прика­зания.

3.Методы анализа и оценки деятельности: разбор, замечание, словес­ная оценка и т.д.

Основу группы методов идеомоторного и психорегулирующего упраж­нения составляет специально направленное использование внутренней речи, образного мышления, мышечно-двигательных и других чувственных пред­ставлений для самовоздействия на физическое и психическое состояние, ре­гулирование его и обеспечение готовности к действию.

Идеомоторное упражнение – многократное мысленное воспроизведе­ние двигательного действия с особой концентрацией внимания на его ре­шающих фазах или не удающихся элементах.

Психорегулирующая тренировка – использование методов аутогенной тренировки, включающей методы релаксации, мобилизации и коррекционного моделирования двигательных действий.

Группы методов наглядного воздействия.

Наглядность в широком смысле этого слова обеспечивается в физиче­ском воспитании всей совокупностью воздействия на органы чувств, приво­дящей к формированию образа движений.

В зависимости от воздействия на те или иные сенсорные системы мож­но выделить следующие группы наглядности:

1.Метод зрительной наглядности – непосредственный показ, опосре­дованный показ или демонстрация; зрительное ориентирование.

2.Методы звуковой (слуховой) наглядности.

3.Методы двигательной наглядности – направленная помощь (провод­ка), фиксация положений тела или его частей в отдельные моменты двига­тельного действия; использование специальных тренажеров.

Кроме этого используются методы срочной информации (динамомет­ры, пьезодатчики, хронометры и т.д.) и автоматизированное оперативное программирование некоторых параметров двигательной деятельности в соче­тании с экспресс-контролем за выполнением заданной программы (например, использование кардиолидера, сумматора пульса и т.д.).

Вариант классификации методов обучения.

1. Словесные методы обучения.

– методы передачи и приобретения знаний (рассказ, описание, объяс­нение, беседа, прослушивание магнитофонных записей, самостоя­тельное изучение литературных источников);

– методы воспроизведения знаний и обмена ими (ответ, отчет, дискус­сия);

– методы управления деятельностью занимающихся (постановка за­дач, указание, распоряжение, команда, инструктирование);

– методы стимулирования и саморегуляции (разбор, оценка, самопроговаривание программы действий);

2. Наглядные методы обучения:

– методы зрительного воздействия (показ упражнений, демонстрация наглядных пособий, кино- и видеомагнитофонная демонстрация, зрительное ориентирование);

– методы наглядно-звукового воздействия (использование акустиче­ской и светосигнальной систем демонстрации);

– методы проприоцептивного воздействия («проводка по движению», принудительное ограничение параметров движений и т.д.).

Практические методы обучения:

– методы строгого регламентированного упражнения (методы форми­рования представлений о двигательных действиях, методы овладе­ния основами техники физических упражнений, методы закрепления двигательных навыков).

– методы частично регламентированного упражнения (игровой, соревновательный).

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Знания и представления о действии – умение выполнять его (первона­чальное умение) иди предумение – умение первого рода – навык первого ро­да – умение второго рода – навык второго рода и т.д. – умение-мастерство.

Под переносом двигательных умений и навыков понимается влияние ранее сформированных умений и навыков на формирование (становление) и проявление умения и навыка.

В основе переноса подготовленности лежат общность ведущих струк­турных элементов и адекватность режимов функционирования специфиче­ских функциональных систем, формирующихся в процессе физической под­готовки и проявляющихся в различных видах физкультурно-спортивной, профессиональной, бытовой и другой деятельности.

В основе переноса физических и специальных качеств лежит прежде всего общность биохимических, морфологических и функциональных изме­нений, происходящих в процессе соответствующих видов двигательной дея­тельности.

Перенос двигательных навыков преимущественно обеспечивается воз­можностью использования отдельных звеньев динамических стереотипов, ранее закрепленных в центральной нервной системе, для формирования но­вых условно рефлекторных связей, то есть для создания нового динамиче­ского стереотипа.

При переносе морально-политических и психических качеств, спло­ченности осуществляется воспроизводство фиксированных установок, опре­деляющих качественные особенности сознания и поведения, занимающихся физической культурой и спортом.

Перенос теоретических знаний и организаторско-методических умений основывается на соответствующей трансформации и использовании имею­щихся теоретических сведений, на совпадении элементарных единиц органи­заторского и методического мастерства.

Многообразие видов переноса позволяет выделить следующие его основные виды:

1. По характеру влияния – прямой и опосредованный.

Прямой – когда результаты физической подготовки непосредственно воздействуют на показатели, определяющие эффективность другой деятель­ности.

Опосредованный – когда физическая подготовка создает потенциаль­ные возможности для повышения результативности другой деятельности.

2. По содержанию воздействия – положительный и отрицательный.
Положительный – выполнение физических упражнений улучшает ка­
чество другой деятельности, отрицательный – ухудшает.

3. По времени проявления – оперативный и отсроченный.
Оперативный – эффект тренировки сразу же сказывается на результа­
тах другой деятельности.

Отсроченный – эффект тренировки обнаруживается через определен­ный промежуток времени.

4. По степени воздействия – полный и частичный.

Полный – влияние физической подготовки сказывается на всех пара­метрах деятельности, частичный – влияние тренировки сказывается лишь на отдельных параметрах деятельности.

5. По направленности влияния – взаимный и односторонний.
Взаимный – когда каждый вид деятельности положительно или отри­цательно влияет на другой.

Односторонний – заметное влияние одного вида деятельности на дру­гой, но отсутствует обратное воздействие.

6. «Перекрестный» перенос.

Физиологические фазы процесса формирования двигательного навыка.

Первая фаза (фаза иррадации) характеризуется образованием условно-рефлекторных связей при широкой иррадации возбудительных процессов в центральной нервной системе.

Вторая фаза (фаза концентрации) характеризуется концентрацией воз-бужения в нужных участках коры головного мозга за счет оптимального раз­вития тормозных процессов, конкретизацией протекания нервных процессов во времени и пространстве.

Третья фаза – характеризуется стабилизацией очагов возбужения и торможения, завершается формирование двигательного стереотипа.

5. Психолого- педагогические основы обучения
двигательным действиям

В относительно завершенном цикле обучения двигательному действию выделяют три последовательных этапа:

1.Этап начального разучивания двигательного действия. Критерии за­вершенности этапа: обучаемые ясно представляют ООД во всех ООТ; могут описать и проанализировать их; не допускают грубых ошибок в основных операциях, входящих в двигательное действие.

2.Этап углубленного (детализированного) разучивания действия. Кри­терий завершенности этапа: безошибочное выполнение действия в стандарт­ных условиях под контролем сознания.

3. Этап достижения эффективности и надежности выполнения действия в различных (в том числе экстремальных) условиях. Критерий завершенно­сти этапа: результативность, надежность, стабильность выполнения в усло­виях сбивающих факторов.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Общая задача – довести процесс освоения двигательного действия (ориентировочный, исполнительный, контрольный) до уровня превращения двигательного умения в навык.

Задача 1. Завершить отработку ООД (свертывание ООД) – уменьшение числа опорных точек, находящихся в сфере оперативного сознания (внима­ния).

Средства решения:

1.Избирательная концентрация внимания в процессе выполнения дей­ствия на решающих фазах и конечном результате.

2.Выполнение заданий по точному предвидению параметров действия.

3.Выполнение задания по акцентированию установки на решающих качественных характеристиках движений («на технику»).

Выполнение по ходу действия дополнительных отвлекающих заданий.

В целом – завершить отработку ООД на основе двигательного образа.

Задача 2. Обеспечить необходимую степень стабильности и вариатив­ности двигательного навыка, надежности и экономичности техники двига­тельного действия.

Средства решения:

– корректировочные замечания, самопроговаривание во внутренней речи;

– идеомоторные упражнения, как способ самонастройки на совершен­ное выполнение;

– анализ сенсорных восприятий;

– метод целостно-конструктивного упражнения, метод стандартно-регламентированного упражнения и вариативного упражнения, иг­ровой, соревновательный методы;

– комбинированные методы.

В целом – переход от обучения к самообучению, самосовершенствова­нию.

Задача 3. Добиться необходимого соответствия между параметрами техники и уровнем развития двигательных качеств.

Средства решения:

1.Формирование эталонного исполнения (совершенной стандартной техники, соблюдение основных параметров двигательного действия).

2.Заблаговременное формирование физической готовности к овладе­нию техникой.

3.Одновременное развитие физических качеств и овладение техникой (использование «сопряженного метода»).

Регламентация упражнений натретьем этапе обучения двигатель­ному действию.

Объем, интенсивность выполняемого действия увеличивается.

Для стабилизации навыка – частое и стереотипное воспроизведение действия в стандартных условиях, без ошибок:

– для расширения диапазона вариативности навыка: строго регламенти­рованное варьирование характера и условий выполнения действия (задания на точность повторения или на точность отклонения от стандарта по всем па­раметрам, заранее обусловленное изменение условий выполнения действия); не строго регламентированное варьирование (выполнение действия в игро­вых и соревновательных условиях);

– обеспечение надежности навыка (позонное освоение интенсивности, выполнение действия в экстремальных условиях).

Контроль:

– определение качественных сторон навыка;

– определение общей результативности (тестирование);

– сопоставление результата и двигательного потенциала;

– степень автоматизации движений;

– степень надежности (по его стабильности в условиях сбивающих факторов).

6. Критерии оценки техники выполнения
двигательного действия

Техника выполнения двигательных действийоценивается следующим образом:

«отлично» – если упражнение выполнение согласно описанию, без ошибок, четко, легко, уверенно, слитно в надлежащем ритме;

«хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, слитно, но при этом допущено не более двух незначительных ошибок;

«удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, в своей основе верно, но с одной значительной или тремя незначительными ошибками;

«неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено, выполнено с грубой или число других ошибок более трех.

Характер ошибок определяется на единой основе:

Незначительные ошибки – неточное выполнение деталей техники, практически не ведущих к снижению результата, качественных показателей двигательного действия;

Значительные ошибки – отклонение от правильного выполнения, не нарушающие структуру двигательного действия, его основы, но снижающим его результативность, количественные показатели (нарушение ритма, потеря темпа, недостаточная амплитуда, неустойчивое положение тела и т.д.).

Грубые ошибки – отклонения от правильного (эталонного) выполнения техники, нарушающие структуру, искажающие основу техники двигательного действия, приводящие к значительному снижению результатов.

Контрольные вопросы:

1. Методические принципы физического воспитания.

2. Методический принцип сознательности и активности.

3. Методический принцип наглядности.

4. Методический принцип доступности.

5. Методический принцип систематичности.

6. Методический принцип динамичности.

7. Средства физического воспитания.

8. Методы физического воспитания.

9. Метод регламентированного упражнения.

10. Игровой метод.

11. Соревновательный метод.

12. Использование словесных и сенсорных методов.

13. Этапы обучения движениям.

14. Первый этап обучения — ознакомление, первичное заучивание.

15. Второй этап обучения — формирование умения.

16. Третий этап обучения — формирование двигательного навыка.

Литература:

1. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 151-188.

2. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С. 201-221.

3. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания. – М.: Академия, 2004. С. 32-142.

4. Шевцов В.В. Теоретические и методические основы формирования военно-прикладных навыков и умений. – Тюмень: Вектор-Бук. 2000. – 56 с.

5. Шевцов В.В. Учебная работа по физическому воспитанию в школе. Учебное пособие. – Тюмень : ТюмГУ,1996.-58с.

Студент должен знать:

– определение основных понятий, характеризующих двигательные способности;

– средства и методы развития силовых, скоростных, скростно-силовых, координационных способностей; выносливости и гибкости;

– тесты и критерии оценки уровня проявления двигательных способностей.

Студент должен уметь:

– применть средства и методы развития двигательных способностей;

– дозировать и нормировать нагрузку на занятиях по физической культуре и спорту;

– оценивать уровень проявления различных двигательных способностей (физических качеств).

План лекции:

1. Методика развития силовых способностей.

2. Методика развития скоростных способностей.

3. Методика развития скоростно-силовых способностей.

4. Методика развития выносливости.

5. Методика развития координационных способностей и гибкости.

Ключевые слова:

Физические качества, двигательные способности, методы развития двигательных способностей.

Физические качества – это отдельные, качественно определенные стороны двигательных возможностей человека. Двигательные возможности определяются наличием соответствующих двигательных навыков, умений и физических качеств. Термины «физические качества», «двигательные качества», «двигательные способности» используются в специальной литературе, как равнозначные. В то же время под двигательными способностями следует понимать врожденные и приобретенные возможности индивида успешно осуществлять определенные виды двигательной деятельности.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Варианты:

а) упражнения с многократными преодолениями непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Используется для воспитания силы на первых этапах тренировки и для развития силовой выносливости.

Режим выполнения упражнений: величина сопротивления – больше 10 ПМ, количество повторений в одном подходе – «до предела», количество подходов 1-3, отдых между подходами 3-5 минут, между упражнениями 5-6 минут.

При направленности занятий на развитие силовой выносливости интервалы отдыха сокращаются до 2-1 минут;

б) упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений является основным для развития силы и увеличения мышечной массы.

Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 8-10 ПМ, количество повторений в одном подходе 6-8 раз, число подходов 2-3. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5-6 минут;

в) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью. Применяется для развития скоростно-силовых качеств. Упражнение выполняется в условиях дефицита времени.

Варианты:

а) выполнение максимального количества повторений упражнения в определенный промежуток времени (30-60 с);

б) выполнение определенного количества повторений упражнения (например, 10 раз) в минимальный промежуток времени. Упражнение выполняется без отягощения или с отягощением до 30 % от максимального.

Общая характеристика метода изометрических напряжений.

Изометрические напряжения рекомендуется выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища. Комплекс изометрических упражнений может включать до 6 упражнений (по 2 для мышц ног, рук, туловища). Каждое статическое напряжение выполняется на вдохе и длится не более 5-6 с. Усилие нарастает постепенно и достигает максимума к 3-4 секунде. Усилие повторяется 2-3 раза с интервалом 2-3 секунды, отдых между упражнениями 1-3 минуты.

Изометрической тренировке должна предшествовать 15-20 минутная разминка из 4-5 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью. Общая продолжительность изометрической тренировки 10-15 минут.

Варианты:

а) с непредельным напряжением, напряжение 60-70 % от максимального;

б) с субмаксимальным напряжением, напряжение 90-95 % от максимального.

Характеристика метода динамо-статических упражнений.

Это силовые упражнения, в которых сочетаются элементы динамических и изометрических упражнений, например, подтягивание на перекладине, приседание со штангой с 3-4 остановками в промежуточных положениях. В случае специальной подготовки к статическим напряжениям рациональна следующая последовательность: сначала используются упражнения динамического характера – это обеспечивает быстрый рост силы, затем все чаще включаются статические «задержки» – это развивает способность к волевой концентрации усилий.

Характеристика комплексно-круговой тренировки.

Комплексно-круговая тренировка включает ряд дозируемых упражнений избирательного или общего воздействия на организм, которые выполняют в определенной последовательности по кругу. В комплекс круговой тренировки подбираются упражнения на различные мышечные группы.

Прежде чем приступить к круговой тренировке, упражнение хорошо разучивается и определяется максимальное число повторений – ПМ, по формуле: 30 секунд упражнение и 30 секунд отдых. Тренировка начинается с 50 % повторного максимума и прохождения одного круга.

Повышение нагрузки проводится за счет увеличения количества повторений упражнения на каждой станции, сохраняя то же время прохождения круга; сокращением времени прохождения круга при неизменном объеме упражнений; увеличением количества кругов; применением дополнительного отягощения к собственному весу тела и т.д.

Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей.

Объем нагрузки определяется:

а) общим весом, поднятым за одно тренировочное занятие. Оптимальная величина – индивидуальна. Ориентиром могут служить следующие показатели (для юношей 15-17 лет): 2-3 тонны – нагрузка малая; 4-6 тонн – средняя; 6-8 т – большая; 9-10 т – максимальная.

б) в процентах от максимального результата – количества повторений в одном подходе: малая нагрузка – 60-70 %, средняя – 70-80 %, большая – 80-90 %, максимальная – 95-100 %.

Интенсивность нагрузки определяется:

а) по частоте сердечных сокращений: ЧСС до 130 уд./мин – нагрузка малая; ЧСС 131-150 уд./мин. – умеренная; ЧСС 151-165 уд./мин. – средняя; ЧСС 166-180 уд./мин. – большая; ЧСС больше 180 уд./мин. – максимальная;

б) режим работы:

1. предельный – 100 % от максимального (1 ПМ);

2. околопредельный – 90-99 % (2-3 ПМ);

3. большой – 80-89 % (4-7 ПМ);

4. умеренно-большой – 70-79 % (8-12 ПМ);

5. средний – 60-69 % (13-18 ПМ);

6. малый – 50-59 % (19-25 ПМ);

7. очень малый – 40-49 % (25-30 ПМ);

– 30-39 % от максимального (свыше 30 ПМ).

Методические рекомендации:

При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60 % упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30 % – в уступающем режиме и 10 % – в статическом (изометрическом) режиме.

В видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, рекомендуется следующее сочетание упражнений, направленных на совершенствование различных силовых способностей: 70 % – силовая выносливость, 20 % – скоростно-силовые качества, 10 % – собственно-силовые способности (в общем объеме силовой подготовки).

Основные параметры методов развития силовых

Способностей (высококвалифицированные спортсмены)

Развитие физических качеств рекомендуется проводить в форме круговой тренировки. В одном занятии применять 6-8 упражнений на различные группы мышц, чередуя упражнения силовой и скоростно-силовой направленности. Нужно избегать частых нагрузок на позвоночник в одном занятии, разгружать позвоночник, делая висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения «на растягивание». Для мышц живота число повторений доводится до 20-30 раз, а далее по мере роста увеличивается вес отягощений. Темп упражнений для этих мышц – одно движение в 2-3 секунды.

Оптимальное количество различных силовых упражнений в одном занятии 4-6. Целесообразно повторять неизменным комплекс силовых упражнений на протяжении 2-6 недель. На тренировочном занятии следует чередовать умеренный, быстрый и медленный темп выполнения упражнений. Более благоприятный для увеличения силы средний темп выполнения движений. Оптимальное время интервала отдыха определяется по восстановлению пульса до 100-120 ударов в минуту и ритмичного дыхания, а также по субъективному ощущению готовности к повторению силового упражнения. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять упражнениями в «расслаблении» и «растягивании», выполнять самомассаж работающих мышц.

Предельные и околопредельные упражнения нельзя применять в работе со слабо подготовленными, начинающими и юными спортсменами школьного возраста.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Основным средством развития быстроты движений являются «собственно-скоростные упражнения». Важнейший отличительный признак их – выполнение движений с максимальной (индивидуально наивысшей скоростью).

Характерные особенности «собственно-скоростных упражнений:

1 – относительная кратковременность действия (10-20 с);

2 – отсутствие или предельное лимитирование дополнительных отягощений;

3 – отсутствие задержек по ходу действия.

Основные методы – методы строго регламентированного упражнения (повторный, повторно-серийный), частично регламентированного упражнения (игровой, соревновательный).

Особенности методики: скорость – околопредельная, предельная, варьирующая; длительность – без снижения скорости; количество повторений – критерием достаточности является начало снижения скорости; интервал отдыха – без значительного снижения возбуждения ЦНС, сохранение последействия предыдущей попытки, но достаточный для восстановления вегетативных функций; характер отдыха – активный, мало интенсивный.

Программно-целевой подход ориентирует на разработку программы тренировки в соответствии с поставленной целью (достижение конкретного результата).

Дифференцированный подход требует соблюдения принципа дифференциации и идивидуализации тренировочных воздействий и предполагает аналитическое воздействие на различные факторы, обусловливающие проявление скоростных способностей.

Последовательность действий при реализации программно-целевого и дифференцированного подходов:

1 – провести тестирование и выявить уровень подготовленности занимающихся к нагрузкам скоростного характера;

2 – определить цель в виде количественного показателя (спортивного результата) и задачи в виде количественных показателей тех параметров, которые обеспечивают достижение цели;

3 – разработать тренировочную программу в соответствии с поставленной целью, задачами, уровнем подготовленности занимающихся;

4 – реализуя тренировочную, программу, осуществлять контроль за динамикой показателей, обусловливающих достижение целевого результата;

5 – при рассогласовании достигнутых промежуточных результатов с запланированными, вносить соответствующие коррективы в тренировочную программу.

Контроль осуществлять использованием соответствующих тестов, функциональных проб-методов тестирования.

Быстрота простой двигательной реакции определяется с помощью хронорефлексометра или простой ученической линейки.

Быстрота и точность реакции на движущийся объект определяется с помощью специального прибора с использованием контрольного упражнения, включающего метание теннисного мяча по движущейся цели или ловлю теннисных мячей после броска из-за спины и отскока их от стены.

Для контроля за состоянием готовности к бегу на 100 м можно использовать «челночный» бег 10 по 10 м.

Контроль за развитием специальных качеств бегуна на 100 м осуществляется по результатам в беге на 30 м с хода и низкого старта, бега на 60 м с низкого старта с использованием специальной таблицы для выявления лимитирующих факторов и результативности тренировочного процесса.

Проверить готовность обучаемых к выполнению учебного, спортивного норматива в беге на 100 м вам поможет приведенная ниже таблица.

Контроль за уровнем развития специальных

Качеств бегуна на 100 м

Как пользоваться этой таблицей. Например, запланирован результат в беге на 100 м – 13,6 с. На одном из контрольных занятий юноши пробежали в полную силу три указанных отрезка дистанции. Оценка, анализ результатов испытаний проводится индивидуально. Если выполняется контрольный норматив в беге с низкого старта, значит старт выполнен правильно. Если выполняется контрольный норматив в беге на 30 м с ходу – скоростные возможности позволяют учащемуся показать запланированный результат. Если выполняется норматив в беге на 60 м, скоростная выносливость развита достаточно.

А, если контрольные нормативы не выполняются? В таком случае установите причины и примите меры для устранения или технических недостатков в старте, или для развития отстающих качеств быстроты, скоростной выносливости.

В зимнее время прекрасным средством развития скоростных качеств является «челночный» бег 10 по 10 м. Это же упражнение можно использовать и для контроля уровня подготовленности к выполнению норматива в беге на 100 м. Для этого результат, показанный в «челночном» беге разделите на два и прибавьте 1 и вы получите возможный результат в беге на 100 м. При хорошем уровне развития скоростной выносливости разница во времени пробегания первой и второй половины дистанции «челночного» бега не превышает 0,5 секунды.

Развитие выносливости

Выносливость – способность совершать работу без изменения качественных и количественных показателей работоспособности, т.е. без снижения ее результатов длительное время.

Выносливость – это способность противостоять утомлению.

Показатели выносливости:

1 – время, в течение которого совершается деятельность, при этом учитывается:

а) время, в течение которого удается совершать работу без снижения заданного уровня эффективности;

б) время предельно возможного выполнения работы – «до отказа»;

2 – в упражнениях циклического характера, направленных на преодоление расстояния:

а) минимальное время преодоления заданной дистанции;

б) общая протяженность дистанции, которую удается преодолеть в заданное время (например, 12-минутный беговой тест, часовой бег и т.д.);

3 – в серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера – суммарное число повторений в заданное время;

4 – в сложнокоординированных формах двигательной активности с учетом эффективности атакующих и оборонительных действий (игры, единоборства) степень сохранения и изменения двигательной активности);

5 – стабильность технически правильного выполнения действия;

6 – состояние функциональных возможностей организма, которые лимитируют проявление выносливости.

Факторы, определяющие проявление выносливости:

1) Личностно-психические: сила мотива (определяется значимостью цели), устойчивостью установки на результат деятельности, волевые качества), целеустремленность, настойчивость, выдержка, способность терпеть внешние и внутренние ощущения.

2) Биоэнергетические: объем величины энергетических ресурсов организма (гликоген, АТФ, КрФ и т.д.), функциональные возможности систем кровообращения и дыхания, аэробного и анаэробного механизмов энергообеспечения и пр.

3) Факторы эмоциональной устойчивости, позволяющие сохранять активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде (нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кислоты, повышение кислой реакции крови и т.д.).

4) Факторы функциональной экономичности.

5) Возрастные факторы: мальчики 8-9; 10-11; 12-13 лет; девочки 11-12 лет сенситивные периоды. Оптимальный возраст 25-30 лет. Снижение – после 40 лет.

Типы выносливости:

1) Общая выносливость:

а) в широком смысле – совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявлений выносливости в различных видах деятельности;

б) в узком смысле – способность к продолжительной работе умеренной мощности (в рамках аэробного обмена).

2) Специфическая выносливость:

а) скоростная выносливость – способность противостоять утомлению при выполнении упражнений скоростного характера, при значительном кислородном голоде; определяется величиной кислородного долга, устойчивость к гипоксии.

Показатели: время, в течение которого удается поддерживать заданную скорость, темп движений; соотношение скоростей, достигаемых на первой и второй частях дистанции.

б) силовая выносливость: способность противостоять утомлению при многократном или длительном воспроизведении силовых усилий.

Показатели: число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» (с отягощением не менее 30 % от индивидуального максимума). Различают статическую и динамическую силовую выносливость.

в) координационно-двигательная выносливость – способность длительное время выполнять сложнокоординационную деятельность на уровне ее индивидуального развития.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Основным методом является повторный и повторно-серийный. При воспитании гибкости необходимо:

1 – вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений на растягивание;

2 – ставить конкретные цели (например, достать определенный ориентир);

3 – упражнения выполнять сериями в определенной последовательности: верхние конечности, туловище, нижние конечности;

4 – между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5 – амплитуду увеличивать постепенно;

6 – комплексное использование упражнений динамического и статического режимов: 40 % – активного, 40 % – пассивного, 20 % – статического;

7 – использовать упражнения, воздействующие на мышцу по всей ее длине;

8 – использовать активный метод на фоне повышенной работоспособности, пассивный – при утомлении;

9 – использование изометричских напряжений, предварительно растянутых мышц (количество упр. 2-3, длительность напряжения 6-12 с, подходов 3-4);

10 – индивидуализация:

а) людям с повышенной мышечной напряженностью использовать медленные, пассивные движения;

б) имеющим повышенную растяжимость – упражнения медленные, активные маховые.

Дозирование упражнений в одном занятии и время,
необходимое для достижения 90 % подвижности

Наиболее эффективно выполнение упражнений в растягивании дважды в день по несколько серий (прирост гибкости больше в два раза по сравнению с занятиями через день).

Период сохранения достигнутой гибкости после прекращения занятий 2-3 месяца.

Тесты, используемые для оценки подвижности в различных суставах.

Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. В научных исследованиях ее обыкновенно выражают в угловых градусах, измеряемых специальным прибором – гониометром.

В практике пользуются менее точными линейными мерами:

1 – подвижность позвоночного столба: наклон вперед (в см); высота «моста» (в см);

2 – подвижность в тазобедренных суставах: шпагат, шпагат продольный;

3 – подвижность в плечевых суставах: по коэффициенту К.

Л проноса (см)

К = ———————-

ширина плеч (см),

чем ближе К к 1, тем выше подвижность;

4 – подвижность голеностопа: по степени приближения к вертикали, при стоянии на носках ног.

Достигнутое за счет упражнений на растягивание увеличение подвижности, так называемый «разминочный эффект», держится при комнатной температуре около 10 минут.

Контрольные вопросы:

1. Общие положения воспитания физических качеств.

2. Силовые способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.

3. Скоростные способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.

4. Выносливость: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.

5. Координационные способности: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.

6. Гибкость: виды, физиологические механизмы проявления, задачи, средства, методы развития, режим выполнения упражнений, самоконтроль.

Литература

1. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. – М., 1966. – 200 с.

2. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. – М., 1991. – 540 с.

3. Матвеев Л. П. Теория и методика спорта. – М., 1997. – С. 144-220.

4. Шевцов В. В. Индивидуальная прикладная физическая подготовка. – Тюмень, 1994. – 82 с.

5. Шевцов В. В., Щеголев В. А. Подготовка молодежи к службе в Вооруженных Силах СССР средствами физической культуры и спорта. – Тюмень, 1985. – 50 с.

6. Шевцов В. В., Пестов В. К., Ческидов Н. В., Прокопенко С. А. Развитие физических качеств слушателей и абитуриентов ТЮИ МВД РФ. – Тюмень, 1998. – 26 с.

7. Шевцов В.В., Развитие физических качеств, Уч. пос. – Тюмень: СУЦ «Аванпост», 2000. – 50 с.

Студент должен знать:

– цель, задачи и основные методы изучения физического развития, функциональных возможностей и физической подготовленности человека;

– тесты и правила тестирования по оценке спортивно-технической и физической подготовке.

Студент должен уметь:

– применять простейшие методы самоконтроля для оценки своего физического развития, функциональное состояние, уровень проявления двигательных способностей.

План лекции:

1. Врачебный контроль: цель, задачи, содержание, методы обследования.

2. Структура и содержание педагогического контроля. Тестирование и оценка результатов.

3. Самоконтроль: цель, задачи, содержание, методика самоконтроля и оценка результатов.

Ключевые слова:

Врачебный контроль, антопометрия, сомотоскопия, физиометрия, функциональная проба, двигательный тест, оперативный, текущий, этапный, итоговый контроль, тестирование, мониторинг, критерии оценки.

Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на организм человека необычно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением основных принципов физического воспитания под наблюдением преподавателя-тренера и врача укрепляют здоровье, улучшают физическую подготовленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся не дадут желаемых результатов и могут нанести вред здоровью.

1. Сущность, цель, задачи и содержание контроля

Врачебный контроль

Врачебный контроль является неотъемлемой составной частью системы физического воспитания и спортивной тренировки.

Главные задачи врачебного контроля – обеспечение правильности и высокой эффективности всех физкультурных и спортивных мероприятий, широкое использование физической культуры и спорта в интересах всестороннего развития, сохранения и укрепления здоровья занимающихся. Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, физического развития, физической (функциональной) подготовленности занимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом. Он дает возможность своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья и планировать тренировочные нагрузки без ущерба для здоровья занимающихся.

Правильная организация физического воспитания студентов предусматривает систематический врачебный контроль в процессе обучения и тренировки.

Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:

• регулярные медицинские обследования занимающихся физической культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные);

• врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и соревнований;

•санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивных соревнований;

• предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости;

•медицинское обслуживание массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.

Студенты, занимающиеся физическими упражнениями и спортом по учебному расписанию или самостоятельно, должны проходить медицинское обследование.

Как уже указывалось, первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к занятиям физическими упражнениями и спортом.

Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько объем и интенсивность нагрузки соответствуют состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс.

Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний или травм. Кроме того, они позволяют определить состояние здоровья и тренированности на данный момент времени, установить наиболее целесообразный режим жизни и тренировок, необходимый для восстановления спортивной работоспособности, а также исключить участие в спортивных соревнованиях недостаточно подготовленных студентов.

Установленная периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от квалификации спортсмена и от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены – 2 раза в год, а участники, например, соревнований по марафонскому бегу, спор­тивной ходьбе на 50 км, лыжному бегу на дистанциях 50 км и более, участники многодневных велосипедных гонок, дальних заплывов и т.п., кроме того, обследуются дополнительно накануне дня соревнований.

Студенты, отнесенные к специальной медицинской фуппе, должны проходить повторный медицинский осмотр не реже 1 раза в семестр.

Медицинский контроль физической подготовки в образовательном учреждении осуществляют преподаватели, медицинские работники.

Он включает:

* проведение медицинских обследований учащихся для определения уровня допустимых для них физических нагрузок с учетом физического состояния;

* планирование и проведение мероприятий по улучшению психофизического состояния и укреплению здоровья студентов;

* привитие студентам навыков в самоконтроле, самооценке своего физического состояния, личной и общественной гигиены;

* наблюдение за санитарным состоянием спортивных сооружений и мест для занятий физической подготовкой и спортом;

* контроль за соблюдение правильной дозировки физической нагрузки;

* медицинский контроль за членами сборных команд вуза, проведением учебно-тренировочных занятий и спортивных соревнований;

* разработку мероприятий по предупреждению травматизма на занятиях по физической культуре и спорту;

* персональный учет студентов, временно освобожденных от занятий по физической подготовке по состоянию здоровья.

Педагогический контроль

Педагогический контроль– это система мероприятий, обеспе­чивающих проверку запланированных показателей физического воспитания для оценки применяемых средств, методов и нагрузок.

Основная цель педагогического контроля – это определение свя­зи между факторами воздействия (средства, нагрузки, методы), и теми изменениями, которые происходят у занимающихся в состоянии здоровья, физического развития, спортивного мастерства и т.д. (факторы изменения).

На основе анализа полученных в ходе педагогического контроля данных проверяется правильность подбора средств, методов и форм занятий, что создает возможность при необходимости вно­сить коррективы в ход педагогического процесса.

В практике физической подготовки используется пять видов педагогического контроля, каждый из которых имеет свое функ­циональное назначение.

1. Предварительный контроль. Проводится обычно в начале учебного года (учебной четверти, семестра). Он предназначен для изучения состава занимающихся (состояние здоровья, физиче­ская подготовленность, спортивная квалификация) и определения готовности учащихся к предстоящим занятиям (к усвоению нового учебного материала или к выполнению нормативных требований учебной программы). Данные такого контроля позволяют уточ­нить учебные задачи, средства и методы их решения.

2. Оперативный контроль. Предназначен для определения
срочного тренировочного эффекта в рамках одного учебного заня­тия (урока) с целью целесообразного чередования нагрузки и отдыха. Контроль за оперативным состоянием занимающихся (на­пример, за готовностью к выполнению очередного упражнения, очередной попытки в беге, прыжках, к повторному прохождению отрезка лыжной дистанции и т.п.) осуществляется по таким пока­зателям, как дыхание, работоспособность, самочувствие, ЧСС и т.п. Данные оперативного контроля позволяют оперативно регу­лировать динамику нагрузки на занятии.

3. Текущий контроль.Проводится для определения реакции
организма занимающихся на нагрузку после занятия. С его помо­щью определяют время восстановления работоспособности зани­мающихся после разных (по величине, направленности) физиче­ских нагрузок. Данные текущего состояния занимающихся служат основой для планирования содержания ближайших занятий и ве­личины физических нагрузок в них.

4.Этапный контроль. Служит для получения информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном на протяжении одной учебной четверти или семестра. С его по­мощью определяют правильность выбора и применения различ­ных средств, методов, дозирования физических нагрузок зани­мающихся.

Осуществляется после прохождения определенного раздела учебной программы для оценки эффективности занятий по данному разделу и в середине учебного года для оценки динамики показателей, характеризующих физическое состояние занимающихся.

5.Итоговый контроль. Проводится в конце учебного года для
определения успешности выполнения годового плана-графика учебного процесса, степени решения поставленных задач, выявле­ния положительных и отрицательных сторон процесса физиче ского воспитания и его составляющих. Данные итогового контро­ля (состояние здоровья занимающихся, успешность выполнения ими зачетных требований и учебных нормативов, уровень спор­тивных результатов и т.п.) являются основой для последующего планирования учебно-воспитательного процесса.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Глазодвигательный рефлекс Ашнера. Врач оп­ределяет ЧСС в исходном положении лежа с закрытыми глаза­ми, затем надавливает на глазные яблоки пациента и через 10— 15 с, не прекращая надавливания, еще раз подсчитывает ЧСС. В норме должно происходить замедление пульса на 4—10 уд/мин. Замедление пульса более чем на 10 уд/мин указывает на повы­шение возбудимости парасимпатического отдела нервной систе­мы, а замедление пульса всего на 2—4 уд/мин или учащение пульса — извращенная реакция — говорит о преобладании то­нуса симпатической нервной системы.

Клиностатический рефлекс Даниелополу. Оп­ределяют ЧСС в исходном положении стоя, затем пациент дол­жен лечь, через 10—25 с пульс подсчитывают вновь. В норме отмечается замедление пульса на 4—6 уд/мин. Замедление пуль­са более чем на 6 уд/мин свидетельствует о повышении возбуди­мости парасимпатической нервной системы, а отсутствие реак­ции или ее парадоксальный характер (ускорение) говорит о пре­обладании тонуса симпатической нервной системы.

Ортостатический рефлекс Превеля. Подсчитывается пульс в исходном положении лежа (пациент должен поле­жать 4—6 мин), затем — в положении стоя. В норме отмечается учащение пульса на 6—24 уд/мин. Учащение пульса более чем на 24 уд/мин свидетельствует о преобладании тонуса симпати­ческой нервной системы, менее чем на 6 уд/мин — о преоблада­нии тонуса парасимпатической.

Холодовая проба. Руку обследуемого погрузить в хо­лодную воду (из-под крана). В это время на другой руке измеря­ют АД, а затем — на 1—5-й минуте. В норме систолическое дав­ление должно повыситься на 15—25 мм рт. ст. При симпатикотонии АД повышается более чем на 25 мм рт. ст.

Проба с приседаниями [по методике Г. Н. Апанасенко, 1988]

А. Сосчитайте количество пульсовых ударов в минуту.

Б. Проведите пробу с приседаниями (20 приседаний за 30 с).

В. Определите время, в течение которого пульс вернется в исходное состояние (Т).

Г. Сделайте вывод о тренированности Вашей сердечно-сосудистой системы по табл. 9.

Таблица 25

Уровень тренированности сердечно-сосудистой

системы [по: Апанасенко]

Индекс Робинсона («двойное произведение» в покое)

А. Сосчитайте количество пульсовых ударов в минуту (ЧСС).

Б. Определите систолическое артериальное давление (АДС) с помощью манометра.

В. Рассчитайте двойное произведение по формуле: ДП = (ЧСС х АДС): 100.

Г. Сделайте вывод о тренированности сердца.

Таблица 26

Показатели тренированности сердца

2.3. Методы исследования и оценки функционального
состояния системы внешнего дыхания

Исследование функции легких включает в себя ком­плексное определение вентиляции, диффузии и содержа­ния кислорода и углекислоты; в артериальной крови, в покое и при различных нагрузках (искусственное затруд­нение дыхания, мышечная нагрузка, вдыхание различ­ных обедненных и обогащенных кислородом смесей, вве­дение различных фармакологических веществ и т.п.).

К основным параметрам, характеризующим вентиля­цию, относятся легочные объемы (жизненная емкость легких — ЖЕЛ и ее составляющие, минутный объем ды­хания — МОД, максимальная вентиляция легких — МВЛ), частота и глубина дыхания, мощность вдоха и выдоха, сила дыхательной мускулатуры.

Полученные при однократном исследовании в услови­ях покоя данные для определения их функционального значения оцениваются по отношению к должной величи­не и выражаются в процентах. Колебания в пределах ±15% считаются нормальными.

Жизненная емкость легких

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ – это объем воз­духа, который можно выдохнуть при максимально глубо­ком выдохе после максимально глубокого вдоха. На ве­личину ЖЕЛ влияет положение грудной клетки, поло­жение тела (сидя, стоя, лежа), состояние мышечной и центральной нервной систем, степень кровенаполнения легких и т. п. ЖЕЛ и составляющие ее объемы опреде­ляются методом спирометрии путем максимального вы­доха в сухой и водяной спирометры после максимально­го вдоха.

ЖЕЛ — показатель функциональных возможностей аппарата внешнего дыхания по обеспечению организма определенным количеством воздуха в целях доставки необходимого количества кислорода в кровь.

При определении ЖЕЛ длительность выдоха по вре­мени не должна превышать длительности задержки ды­хания. Абсолютная величина ЖЕЛ у здоровых людей колеблется от 1800 до 7200 мл. Из большого числа раз­личных расчетов (в должной ЖЕЛ наиболее простой по формуле Антони—Веирата, где ЖЕЛ равна должному основному обмену, умноженному на 2,6 для мужчин и на 2,2 для женщин.

Определение ЖЕЛ до и после физической нагрузки называется динамической спирометрией, при­чем выравнивание ЖЕЛ в норме происходит в течение 2—3 мин. Увеличение времени свидетельствует о недо­статочности аппарата внешнего дыхания. Спирометриче­ской кривой (проба Розенталя) называют измерение ЖЕЛ через каждые 15 сек. в течение 4—5 раз подряд; в норме ее величина не изменяется или несколько увели­чивается.

Форсированной ЖЕЛ, или форсированной спи­рометрией, называется ЖЕЛ, определенная при макси­мально быстром выдохе. Она составляет 92% ЖЕЛ у мужчин и 90% —у женщин. В течение одной секунды в норме выдыхается 83% ЖЕЛ.

Длительность форсированного выдоха у здоровых людей равна 1,5—2,5 сек. При нарушении бронхиальной проходимости выдох становится длиннее.

Остаточный объем (ОО), составляющий часть альвеолярного воздуха, определяется газоаналити­ческим азотографом. У здоровых людей ОО определяют оксигемометрически.

Дыхательный объем (глубина дыхания) — это объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в каждом дыхательном цикле. Величина дыхательного объема ко­леблется от 300 до 900 мл. Наиболее высокие цифры ды­хательного объема отмечаются в положении стоя, наи­меньшие — в положении лежа.

Частота дыхания в среднем составляет 14—18 в 1 мин., у спортсменов— 10—11 в 1 мин. и реже в ви­дах спорта, где основным качеством является выносли­вость.

Глубина и частота дыхания связаны обратной за­висимостью, т. е. учащенное дыхание более поверхност­ное, глубокое—более редкое. Для различных объемов вентиляции оптимальной является разное соотношение частоты и глубины, обеспечивающее максимальное по­глощение кислорода в легких.

Отношение вдоха к выдоху, т. е. дыхатель­ный коэффицент времени, равен 1:1,1. Чем длительнее вдох и короче выдох, тем лучше условия газообмена. Длительность вдоха составляет 0,3—4,7 сек., а выдоха — от 1,2 до 6 сек.

Объемная скорость дыхания в норме при вдохе в среднем равна 320 мм/сек, при выдохе — 220 мм/сек.

Пробы с задержкой дыхания

Эти пробы отражают состояние не только системы дыхания, но и сердечно-сосудистой системы. К отрица­тельным сторонам пробы относятся субъективность и отсутствие единой методики проведения.

Методика проведения пробы на вдохе следующая: в условиях основного обмена, или обмена покоя, в поло­жении сидя после нормального выдоха спортсмен делает максимально глубокий вдох (75% ЖЕЛ) и на высоте вдоха задерживает дыхание на возможно более долгий срок, зажимая нос. При проведении пробы на выдохе выдох и вдох должны быть обычными. Величина вдоха и выдоха, а также предварительная гипервентиляция значительно меняют длительность задержки дыхания. В норме задержка дыхания на вдохе фиксируется по се­кундомеру и составляет в среднем 55—60 сек., на выдо­хе — 30 – 40 сек.

Более объективные данные могут быть получены:

1) при сокращении диафрагмы, определяемом пальпаторно в подложечной области;

2) при сочетании задержки дыхания с оксигемометрией выявляется зависимость от уровня насыщения арте­риальной крови кислородом. По оксигемограмме при за­держке дыхания можно точно определить время начала падения насыщения артериальной крови кислородом, ха­рактер кривой падения насыщения, время полного вос­становления насыщения крови кислородом и т. д. Рекомендуется вместо максималь­ной задержки дыхания проводить пробу в течение опре­деленного времени (фиксируется, насколько за это время падает насыщение) или на задержке дыхания до падения оксигенации на определенный процент с учетом затраченного на это времени.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Тест для борцов вольного и классического стиля. Испытуе­мый в течение 3 мин выполняет броски чучела. Подсчитывается количество произведенных бросков. До нагрузки и после нее под­считывают ЧСС, измеряют АД и определяют время восстановле­ния.

Тест для боксеров. Испытуемый ведет бой с грушей, набив­ным мешком (или специальным тренажером, где ведется под­счет количества нанесенных ударов, силы ударов) в течение 3 мин, затем 1 мин отдыха и еще 3-минутный бой, потом 1 мин отдыха. Все три раунда по 3 мин с 1 мин отдыха. До и после первого и второго раундов считают пульс, а после третьего — пульс, АД, КЧСМ, ЭКГ и другие показатели. Определяют время восстановления.

При самоконтроле за уровнем физической работоспособности можно использовать тест Купера и модифицированный тест Ку­пера, пробу Руфье, индекс Руфье — Диксона.

Проба Рюффье.Тест Купера и модифицированный тест Купера из-за большой интенсивности нагрузки применяются в основном для оценки физической работоспособности здоровых людей. Для старших возрастных групп, лиц с ослабленным здоровьем реко­мендуется функциональная проба Рюффье — метод косвенной оценки работоспособности и деятельности ССС по реакции пульса на от­носительно небольшую физическую нагрузку.

Индекс Рюффъе.

После пятиминутного отдыха в положении сидя считают пульс за 15 сек (П¹), затем в течение 45 сек выполняют 30 приседаний (правильное выполнение предполагает глубокие приседания и полное выпрямление ног и туловища при подъемах), и сразу же подсчитывают пульс за первые 15 сек (П²) и последние 15 сек (П³) первой минуты восстановления. Результаты функционально­го состояния ССС и нервной регуляции ее деятельности оценива­ют по индексу, который определяют по формуле:

Индекс Руфье 4х(П¹ П² П³) — 200 /10

Индекс оценивается: < 0 — отлично, 1—5 — хорошо, 6—10 — удовлетворительно, 11—15 — слабо, > 15 — неудовлетворительно.

Индекс Руфье— Диксонахарактеризует ответную реакцию ССС (и в целом организма) на физическую нагрузку. Адекват­ность этой реакции поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни. Индекс используется для определения физической работоспособности лицами с ослаблен­ным здоровьем (СУО и ЛУО).

После 3-минутного отдыха сидя или лежа в течении 15 секунд подсчитывается ЧСС (П₁), затем следует встать и вновь подсчи­тать пульс за 15 сек (П₂), далее через одну минуту в положении сидя ЧСС подсчитывается за 15 сек в третий раз (П₃). Все три показателя ЧСС пересчитываются за 1 мин и индекс Руфье — Диксона определяется по формуле в условных единицах:

ИРД = П₁ П₂ П₃) – 200

₃

После расчета ИРД оценивается в баллах: «отлично» — 0— 2,9 усл. ед; «хорошо» — 3—5,9 усл. ед.; «удовлетворительно» — 6—8,9 усл. ед.; два балла — 9—9,9 усл. ед.; 10 усл. ед. и более — 1 балл.

Физическая работоспособность в значительной мере зависит от производительности системы транспорта кислорода, то есть от кардиореспираторной системы (системы: сердечно-сосудистая, дыхания и крови).

Функциональная проба по Квергу включает 30 приседаний за 30 с, максимальный бег на месте — 30 с, 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и поскоки со скакалкой — 1 мин. Комплексная нагрузка длится 5 мин. Сразу же после нагрузки в положении сидя измеряют ЧСС в течение 30 с (P₁), повторно — через 2 (Р₂) и 4 мин (Р₃).

Индекс оценивается по формуле: (длительность работы в сек х 100): 2 (Р₁ Р₂ Р₃)

Критерии оценки: > 105 – очень хорошо;

99-104 – хорошо;

93-98 – удовлетворительно;

< 92 – плохо.

Индекс Скибинской. Производят измерение жизненной емко­сти легких (ЖЕЛ) (в мл) и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардио-респираторной системы по формуле:

ЖЕЛ: (100 х t задержки дыхания): частота пульса в мин.

Оценка индекса: < 5 — очень плохо, 5—10 — неудовлетвори­тельно, 10—30 — удовлетворительно, 30—60 — хорошо, > 60 — очень хорошо.

У спортсменов высокой квалификации индекс составляет более 80.

Контроль и оценка физической подготовленности

Контроль и оценка скоростных способностей

Тесты:

Бег на 30 м., 60 м., 100 м.

Челночный бег 10×10 м.

Выполняются с высокого старта по беговой дорож­ке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Челночный бег 10×10 м.

Выполняется на ровной площадке с размечен­ными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По коман­де «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за ли­нией поворота любой частью тела, повернуться кру­гом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опо­ры при повороте какие-либо естественные или ис­кусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Таблица 32

Оценка показателей скоростных способностей

Контроль и оценка силовых способностей

Тесты:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Исходное положение: упор лежа, голова — туловище — ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание — до полного вып­рямления рук, при сохранении прямой линии — «голова — туловище — ноги».

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произ­вольном темпе.

Удержание тела в висе на перекладине

Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого вклю­чается секундомер. Когда под влиянием утомления руки нач­нут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Поднимание ног к перекладине.

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Подъем переворотом на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упо­ра фиксируются; опускание в вис выполняется про­извольным способом.

Подъем силой на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продол­жая движение, выйти в упор на прямые руки. Положе­ние виса и упора фиксируются; опускание в вис выпол­няется произвольным способом; разрешается подъем силой на обе руки.

Комбинированное силовое упраж­нение на перекладине.

Вис хватом сверху; выполнить в любой последо­вательности подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом и подъем силой; во второй и последую­щих сериях сохранить начатую очередность выпол­няемых упражнений. Положение виса и упора фик­сируются; при подтягивании подбородок — выше пе­рекладины; при поднимании ноги касаются грифа снаряда. Разрешается сгибание и разведение ног, от­клонение тела от неподвижного положения, выпол­нение движений махом и рывком. Оценка произво­дится по количеству циклов.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Выполняется без оружия. Дистанция — 400 м. Ис­ходное положение — стоя в траншее; метнуть фанату массой 600 г из траншеи на 20 м по стенке (проломам) или по площадке 1×2,6 м перед стенкой (засчитывается прямое попадание); при непопадании в цель первой гранатой продолжать метание, но не более трех фанат до поражения цели; выскочить из траншеи, пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии начала поло­сы; обежать флажок и перепрыгнуть ров шириной 2,5 м; пробежать по проходам лабиринта; перелезть через за­бор, влезть по вертикальной лестнице на второй (изог­нутый) отрезок разрушенного моста; пробежать по бал­кам, перепрыгнув через разрыв, и соскочить на землю из положения стоя с конца последнего отрезка балки; преодолеть три ступени разрушенной лестницы с обяза­тельным касанием двумя ногами земли между ступеня­ми, пробежать под четвертой ступенью; пролезть в про­лом стенки; соскочить в траншею, пройти по ходу сооб­щения; выскочить из колодца; прыжком преодолеть стенку; взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень и сбежать по ступеням разрушенной лестницы; влезть по вертикальной лестнице на балку разрушенно­го моста, пробежать по балкам, перепрыгивая через раз­рывы, и сбежать по наклонной доске; перепрыгнуть ров шириной 2 м; пробежать 20 м и, обежав флажок, пробе­жать в обратном направлении 100 м по дорожке.

Специальное контрольное упражнения (СКУ) на полосе препятствий для личного состава подразделений и воинских частей Сухопутных войск (кроме танковых, зенитных ракетных, инженерных и самоходных артилле­рийских воинских частей, танковых подразделений мо­тострелковых воинских частей), морской пехоты Воен­но-Морского Флота, курсантов военно-учебных заведе­ний, готовящих специалистов для этих воинских частей. Выполняется с автоматом (карабином), сумкой для магазинов, двумя магазинами и противогазом. Дистан­ция — 400 м. Исходное положение — стоя у бокового борта макета бронетранспортера (оружие в руке, про­тивогаз в сумке); влезть в макет бронетранспортера че­рез боковой борт, соскочить с противоположного бор­та, пробежать 200 м по дорожке по направлению к пер­вой траншее; обежать флажок, соскочить в траншею и надеть противогаз; выскочить из траншеи и преодолеть овраг по бревну, пройти по нему до конца и соскочить на землю; преодолеть завал; соскочить в ров, взять с зад­него бруствера ящик массой 40 кг и перенести его на передний бруствер, затем — снова на задний; снять про­тивогаз и уложить его в сумку, выскочить из рва; про­бежать по проходам лабиринта; взбежать по наклонной доске на забор, перейти на балку, пробежать по ней, перепрыгивая через разрывы, и соскочить на землю из положения стоя с конца последнего отрезка балки; преодолеть разрушенную лестницу прыжками, наступая на каждую ступень, и соскочить с последней ступени на землю; преодолеть стенку; соскочить в колодец, пробежать по ходу сообщения до траншеи, метнуть гранату Ф-1 на 15 м. по щиту размером 2х1 м., при непопадании в цель первой гранатой продолжать метание (но более 3 гранат) до поражения цели; выскочить из траншеи и преодолеть палисадник; влезть в нижнее окно фасада дома, с него в верхнее окно, перейти на балку, пройти по ней, соскочить на первую площадку, с нее – на вторую, спрыгнуть на землю; перепрыгнуть через траншею.

Таблица 34

Оценка показателей скоростно-силовых способностей

Контроль и оценка координационных способностей

Тесты:

Челночный бег: 4х9 м; 3х10 м; 10х10 м.

Ведение баскетбольного мяча по сигна­лам флажком.

И.п.: стоя без мяча за лицевой линией в месте ее пересечения с боковой линией трапеции баскетбольной площадки по сигналу добежать до мячей, лежащих на пересечении центральной линии площадки, подобрать их (по взмаху флажком с левой стороны — левый мяч, с правой — правый, без взмаха флажками — цент­ральный мяч) и начать ведение в направлении баскетбольного щита. Затем выполнить действия: по сигналу флажка в правой руке преподавателя произвести бросок в корзину ударом в щит справа; по сигналу флажка в левой руке преподавателя — бросок слева; по сигналу флажком (оба флажка вверху) — остановиться и произвести бросок в корзину с места. Отсчет времени начинает­ся с момента подачи сигнала на выполнение упражнения и закан­чивается в момент подбора мяча. За непопадание мяча в корзину оценка снижается на один балл. Упражнение считается невыпол­ненным, если пропущено или неправильно выполнено какое-либо действие. Тестируемое качество — устойчивость внимания и под­вижность нервных процессов, быстрота зрительного различения.

Метание теннисного мяча в цель. Метание теннисного мяча в цель диаметром 15 см с расстоя­ния 3 м. Количество попаданий из 10 попыток. Тестируемое ка­чество — координация, точность движений и мышечных усилий. Оцениваемое физическое качество — координация движений мышц рук и плечевого пояса.

Челночный бег 10×10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линий старта и поворота входят в отрезок 10 м. По сигналу пробежать 10 м, коснуться земли ру­кой за линией поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запре­щается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности и т. д., выступающие над поверхностью дорожки.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Проводится в любом помещении или на ровной площадке с травяным покрытием. По команде «Марш» пробежать с высокого старта десять метров, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м. в обратном направлении. При выполнении кувырков в зале разрешается использование матов.

Примерные упражнения для развития ловкости, выполняемые на занятиях по физическому воспитанию:

Упражнение на перекладине: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разги­бом, мах дугой, соскок махом назад с поворотом на 90°; вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад, мах дугой, соскок махом назад с поворо­том на 90°.

Упражнение на брусьях: размахивание в упоре на предплечьях, подъем в сед, ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и по­воротом налево (направо) на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом вперед сед на одну жердь, соскок боком через две жерди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°; размахивание в упоре на предплечьях, подъем разгибом, махом сед ноги врозь, перехват рук, силой стойка на плечах, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед сед, на одну жердь, соскок через две жер­ди с опорой на одну руку и поворотом налево на 90°.

Для комплексного развития скоростно-силовых качеств и ловкости применяются комплексные упражнения.

Комплексное упражнение № 1.

По команде “Марш” пробежать с высокого старта 10 м, выполнить два кувырка вперед, прыжком поворот кругом, два кувырка вперед, про­бежать 10 м в обратном направлении. 2 – по команде “Марш” пробежать 3 м, прыгнуть через козла высотой 120 см и пролезть под ним в обратном направлении, обежать козла и, пробежав 2,5 м, толчком обеих ног прыг­нуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом и пробежать 2,5 м, выполнять два кувырка вперед на двух продольно по­ложенных матах и, пробежав 3 м, прыгнуть через коня в ширину, согнув ноги, пробежав 3 м, сделать два кувырка вперед, пробежать 2,5 м, толчком двумя ногами прыгнуть спиной вперед через препятствие высотой 30 см, повернуться кругом, и, пробежав 2,5 м прыгнуть через козла ноги врозь, пролезть под козлом в обратном направлении, обежать его и возвратиться к линии старта.

Комплексное упражнение № 2 включает:

1. Бег со старта (лежа, спиной вперед и т.д.) – 3 м.

2. Опорный прыжок, согнув ноги, через козла (коня) в ширину, вы­сотой 120 см.

3. Обежать его и пролезть под ним в обратном направлении.

4. Пробежать 2 м, повернуться спиной вперед и перепрыгнуть через гимнастическую скамейку.

5. Повернуться кругом и выполнить два кувырка вперед.

6. Перенести гирю 24 кг вперед на 3 м и назад.

7. Пробежать 3 м вперед, выполняя в движении три вращения влево и три вращения вправо.

8. Пробежать по гимнастической скамейке.

9. Вбежать по наклонной гимнастической скамейке, установленной у гимнастической стенки на высоте 2-2.2 м.

10.Выполнить прыжок и глубину (спрыгнуть со скамейки) на точ­ность приземления в квадрат 50 на 50 см.

11.Вернуться бегом на линию старта – финиша.

Комплексное упражнение № 3 включает в себя следующие упражнения:

1. Наклоны вперед до касания руками носков ног – 10 раз.

2. Наклоны назад, подавая таз вперед, касаясь руками пяток – 10 раз.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа – 10 раз.

4. Удары боксера, прямой правой и левой – 10 раз.

5. Поднимание гири 24 кг правой и левой руками – 10 раз.

6. Упор присев-упор лежа – упор присев – выпрыгивание вверх с под­тягиванием коленей к груди – 10 раз.

7. Стоя на одной ноге, другая стопой у колена, боковой удар подош­венной частью стопы с поворотом на 90° после каждого удара – по 4 удара правой и левой ногой.

8. Прыжки с поворотом на 360° – по 5 прыжков вправо и влево.

9. “челночный” бег 4 по 10 м. Все упражнения выполняются в мак­симальном темпе без перерыва.

10. Метание гранаты в цель или теннисного мяча в баскетбольный щит (цель 150 на 150 м) с 10 метров и ловлей мяча после отскока, количество бросков – 5. Попадание – 1 очко, ловля после отскока – 2 очка. Фиксируется время выполнения всех упражнений.

Комплексное упражнение № 2 и № 3 можно выполнять в виде эстафет.

Другие упражнения: бег и прыжки спиной вперед, метание гранат не правой, а левой рукой. Отталкивание при прыжках через ров не толчковой, а маховой ногой, перелезание через забор не правым, а левым боком, пре­одоление препятствий с одновременным поражением мишеней штыком, гранатой, прикладом, ударом рукой и ногой, действия на полосе препятст­вий, изготовка к стрельбе, снаряжение магазина в темное время суток.

Эффективным средством развития ловкости является тренировка на полосе препятствий. Обилие циклических, ациклических движений, бы­строты смены обстановки, мгновенные переключения с одних действий на другие положительно сказывается на развитии этого важного каче­ства.

Упражнение на координацию движений. И.п.: основная стойка. 1 — левую руку на пояс. 2 — правую руку на пояс. 3 — левую руку к плечу. 4 — правую руку к плечу. 5 — положить руки на голову. 6—7 — два хлопка над головой. 8 — левую руку к плечу. 9 — правую руку к плечу. 10 — левую руку на пояс. 11 — правую руку на пояс. 12 — накло­ниться, левой рукой достать носок правой ноги, правая — на поясе. 13 — наклониться, правой рукой достать носок левой ноги. 14 — поднять левую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить (руки на поясе). 15 — поднять правую ногу, согнутую в колене, выпрямить и опустить. 16 — опустить руки вниз.

Таблица 35

Оценка вестибулярной устойчивости

Контроль и оценка общей и скоростной выносливости

Тесты:

Бег на 1000, 1500, 2000, 3000, 5000 м с высокого старта.

Проводятся на любой местности с общего или раздель­ного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу (спортивную и обычную).

Формула для вычислений: Бег на 1000 м —

Б = (НВП – Р) : НВП.

Итоговая формула: ОУФК = (О П С В Н Б):6.

Бег на 400 м или челночный бег 4х 100 м.

Выполняется на беговой дорожке стадиона с высо­кого старта группами до 6 человек.

Челночный бег выполняется по прямым дорож­кам стадиона (100 м) или другой равной площадке, с размеченными дорожками (ширина — 1,25 м), ли­нией старта и линией поворота. Для каждого стар­тующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м ‘ от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5 — 0,75 м. Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.

Марш-бросок на 5 км.

Марш-бросок на 10 км.

Проводятся на любой местности, с общего (раздель­ного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте.

Каждый военнослужащий должен иметь автомат (карабин) с магазином, подсумок для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запреща­ется всякое дополнительное крепление оружия и сна­ряжения, препятствующее их немедленному исполь­зованию по назначению (в том числе дополнитель­ные ремни, другие приспособления, не предусмот­ренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

В содержание занятий по лыжной подготовке включаются следующие физические упражнения.

Лыжная гонка на 5 км.

Лыжная гонка на 10 км.

Эти упражнения проводятся на местности вне до­рог с общего или раздельного старта по заранее под­готовленной трассе. Лыжи, палки и крепления толь­ко армейского образца. При исполнении рантовых креплений форма одежды считается спортивной. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Марш на лыжах в составе подраз­деления на 5 км.

Марш на лыжах в составе подраз­деления на 10 км.

Проводятся в составе взвода, роты и им равных подразделений на пересеченной местности вне дорог с общего старта; старт и финиш оборудуются в од­ном месте, дистанция размечается и на ней выстав­ляется поворотный знак. Марш может проводиться по заранее подготовленной лыжне. Каждый военнос­лужащий должен иметь автомат (карабин), сумку для магазинов, два магазина и противогаз. Лыжи, палки и крепления — армейского образца. Подразделение должно прибыть на финиш в полном составе с рас­тяжкой не более 100 м и без потери предметов воору­жения и снаряжения. Взаимопомощь разрешается без передачи оружия, противогаза и других предметов экипировки военнослужащих. Время определяется по последнему участнику.

Таблица 36

Оценка показателей общей выносливости

Контроль и оценка гибкости

Тесты:

Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. В научных исследованиях ее обыкновенно выражают в угловых градусах, измеряемых специальным прибором – гониометром.

В практике пользуются менее точными линейными мерами:

1 – подвижность позвоночного столба: наклон вперед (в см); высота «моста» (в см);

2 – подвижность в тазобедренных суставах: шпагат, шпагат продольный;

3 – подвижность в плечевых суставах: по коэффициенту К.

К = Л проноса (см)

ширина плеч (см)

чем ближе К к 1, тем выше подвижность;

1 – подвижность голеностопа: по степени приближения к вертикали, при стоянии на носках ног.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

физическими упражнениями(по Н.Б. Танбиану)

Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.

При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных час­тей тела, фиксации изменений отдельных функиионааьных показателей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения.

Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта (см. разд. 10.5).

Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандартных инструментов.

Например, масса тела определяется периодически (1 – 2 раза в месяц) утром натошак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. Следует иметь в виду; что в первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. О резком снижении массы тела следует поставить в известность преподавателя-тренера и врача.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить раз­личны отклонения в состоянии организма.

Спортивные результаты могут показать, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный процесс.

Контрольные вопросы

1. Врачебный контроль.

2. Распределение занимающихся по медицинским группам.

3. Периодичность врачебного контроля.

4. Основные методы и методики врачебного контроля за занимающимися физической культурой и спортом.

5. Оценка физического развития при врачебном контроле.

6. Оценки функциональных возможностей при врачебном контроле.

7. Педагогический контроль и его характеристика.

8. Врачебно-педагогический контроль и его характеристика.

9. Самоконтроль, его цель и задачи.

10.Дневник самоконтроля.

11.Объективные и субъективные показатели самоконтроля.

12.Основные методы самоконтроля и их оценка.

13.Самоконтроль физического развития.

14.Самоконтроль развития физических качеств (функциональной подготовленности).

Литература:

1. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 271-289

2. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С. 242-270.

3. Физическая культура студента /Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 352-378.

4. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания. – М.: Академия, 2004. С. 154-156; 406-414.

5. Шевцов В.В. Теоретические и методические основы формирования военно-прикладных навыков и умений. – Тюмень: Вектор-Бук. 2000. – 56 с.

6. Шевцов В.В., Перов А.Н. Мониторинг физического и психического состояния учащихся кадетских классов – Современные подходы к подготовке кадров для органов внутренних дел и государственной противопожарной службы. Материалы: 9 межвузовская научно-методическая конференция. 5-6 февраля 2004 г. – Иркутск: ВСИ МВД России, 2004 – с. 34-36.

7. Шевцов В.В., Шевцова В.В., Шевцов А.В. Физическое состояние и пригодность учащейся молодежи к военной службе. Монография. – Тюмень: ТЮИ МВД РФ, 2005. – 172 с.

8. Шевцов В.В., Перов А.Н., Шевцов А.В. Оборонно-спортивный профиль: теория и практика, результаты мониторинга физического состояния учащихся. Монография. – Тюмень: ТЮИ МВД РФ, 2006. – 108 с.

9. Шевцов В.В., Шевцова В.В. Динамика показателей физической подготовленности студентов // Проблемы и перспективы физического воспитания и студенческого спорта в условиях модернизации высшей школы. Всероссийская научно-практическая конференция 7-9 июня 2007 г. – Казань: КГТУ им. Туполева, 2007 г. – с. 168-169.

10. Шевцов В.В., Перов А.Н., Шевцов А.В. Мониторинг физического состояния учащихся специализированных классов добровольной подготовки к военной службе. Монография. – Тюмень: ТЮИ МВД РФ, 2007. – 222 с.

11. Шевцов В.В., Шевцова В.В., Перов А.Н. Управление качеством физической подготовки учащихся к военной службе. – Тюмень: ТЮИ МВД РФ, 2008. – 68 с.

Студент должен знать:

– формы, средства и основное содержание занятий различной направленности;

– основы планирования и организации самостоятельных занятий;

– основы оперативного, текущего и этапного самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Студент должен уметь:

– применять различные средства и методы физического воспитания для своего самосовершенствования;

– планировать занятия различной направленности;

– осуществлять различные виды самоконтроля.

План лекции:

1. Мотивация, формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий.

2. Планирование, организация и методические особенности самостоятельных занятий различной направленности.

3. Самоконтроль и диагностика психического и физического состояния.

Ключевые слова:

Мотивация, формы занятий, средства и содержание занятий, направленность занятий, планирование, оздоровление, коррекция психофизиологического состояния, гигиена, самоконтроль.

Наряду с широким развитием организованных форм занятий физической культурой существенное значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями в их различных формах: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультупаузы в течение учебного дня, специально организованные самостоятельные тренировочные занятия и т.п. Они нужны для укрепления здоровья, и для более быстрой адаптации к новым условиям обучения в вузе, и к необычным условиям учебных и производственных практик. Некоторым студентам необходимы дополнительные самостоятельные занятия для исполнения зачетных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура». Спортивная тренировка, как правило, также требует и самостоятельной подготовки.

1. Мотивация и целенаправленность
самостоятельных знаний

Мотивация – важнейший фактор обеспечения постоянных регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями. Именно она обеспечивает необходимую и неразрвную цепочку действий: мотивация – интерес – знания – регулярные занятия – эффективность.

Мотивация определяет и целенаправленность занятий, а она может быть различной:

• для укрепления здоровья;

• для коррекции недостатков физического развития и телосложения;

• для повышения своих функциональных возможностей;

• для психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности, для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками;

• для активного отдыха.

И, как уже отмечалось, для получения зачета по физической культуре или для совершенствования личной спортивной подготовленности.

Естественно, что в некоторых случаях возможно совмешение двух или более мотивирующих вариантов самостоятельных занятий физическими упражнениями. Однако, как показывает практика, кроме мотивации, существуют и другие факторы:

первый – недостаток знаний – «с чего начать?»;

второй – «синдром понедельника» – «вот со следующего понедельника и начну!»;

третий – отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоянии здоровья, хотя регулярные физические упражнения полезны и практически здоровым лицам.

В первом случае при вашем обращении преподаватель физического воспитания должен дать вам необходимую консультацию. Во втором случае, когда преобладает широко распространенный феномен присутствия лени и отсутствия волевых качеств, многое зависит от вас. В третьем – обратитесь к дополнительным доводам о необходимости таких занятий – они вокруг нас. Оглянитесь! Посмотрите, как быстро «выходят из формы» (а иногда и из «строя») старшие товарищи, родственники. Болезнь – это проявление нарушений в организме, накопленных в предыдущие периоды жизни! Следовательно, нужна профилактика в настоящее время. То, что мы делаем сегодня, определяет наше здоровье в будущем!

2. Формы, средства и основное
содержание самостоятельных занятий

2.1 Формы самостоятельных занятий.
Типовая структура и содержание урока физической культуры.

Структура урока – это обоснованные в соответствии с определенными психологическими и физиологическими закономерностями соотношение и последовательность расположения во временных рамках урока элементов его содержания. Структура урока и его тип образуется из комбинации основных элементов процесса обучения. Структурное построение урока зависит от биологических закономерностей функционирования организма, определяющих его работоспособность и логики развертываний учебно-воспитательного процесса. Конкретные учебно-воспитательные задачи, содержание совместной деятельности учителя и учащихся определяет творческий подход к формированию структуры, определению типа урока. Не форма ведет за собой содержание, а содержание определяет форму.

Учет этих особенностей и закономерностей обусловливает выделение в уроке трех функционально связанных составных частей: вводно-подготовительной, основной, заключительной. Последовательность расположения этих частей отражает закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физической нагрузки.

Вводно-подготовительная часть урока обеспечивает предпосылки для эффективной деятельность занимающихся в основной части. Задачи и содержание:

a. Начальная организация занимающихся (построение, рапорт ведущему, взаимное приветствие, строевые упражнения на месте);

b. Создание целевой установки (сообщение задач урока, разъяснение значимости предстоящей деятельности);

c. Обеспечение положительного эмоционального состояния и умеренная активация функций организма (функциональная музыка, ритмические и танцевальные упражнения, несложные физические упражнения, различные сочетания ходьбы и бега, хорошо знакомые подвижные игры и т.д.);

d. Обеспечение врабатывания систем организма, оперативной готовности занимающихся к результативному выполнению упражнений основной части урока (подводящие и подготовительные упражнения, элементы основных упражнений и т.д.).

Содержание и продолжительность вводно-подготовительной части не является стандартными и изменяется применительно к особенностям состояния занимающихся, характеру деятельности, предстоящей и основной части урока, условий его проведения. В часовом урочном занятии подготовительная часть занимает от 7 до 15 минут.

Основная часть урока направлена на углубленное решение образовательных, воспитательных и оздоровительных задач, предусмотренных учебной программой и планом урока. К ним относится: общее и специальное развитие опорно-двигательного аппарата, повышение функциональных возможностей организма, формирование и совершенствование двигательных умений и навыков (обучение и совершенствование техники упражнений), формирование специальных знаний, развитие основных и специальных двигательных качеств, оптимизация психофизического состояния занимающихся, воспитание нравственных, интеллектуальных и волевых качеств. Содержание этой части определяется с учебным материалом программы. Продолжительность основной части урока 30-35 минут.

Заключительная часть урока (3-5 минут) направлена на оптимизацию процессов восстановления работоспособности, обеспечение психофизической готовности к последующей деятельности. Типичные задачи и содержание: снижение физиологического возбуждения и излишнего напряжения отдельных групп мышц (различные варианты передвижений с постепенным снижением темпа, управления на расслабление мышц и на осанку), регулирование эмоционального состояния (успокаивающие подвижные игры, упражнение на внимание), подведение итогов урока с оценкой учителем и самооценкой деятельности занимающихся, сообщение домашнего задания.

Содержание и продолжительность каждой части и весьма изменчивы, так как зависит от задач, вида и продолжительности занятия, от особенностей и состояния занимающихся, от условий работы и др. важно избегать в этом каких-либо шаблонов. Так, совсем не обязательно планировать решение всех типичных для каждой части задач. Наиболее целесообразным и экономным является сопряженное решение нескольких задач, посредством подбора соответствующих упражнений, методов и методических приемов их выполнения.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия, попутная тренировка.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна (более подробно см. в разд. 11.5.1).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах меж­ду учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10 – 15 мин через каждые 1 – 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуаций лучше проводить группой из 3 – 5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и водных видов спорта.

Время проведения самостоятельных тренировочных занятий выбирается индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают тренироваться во второй половине дня.

Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Выше отмечалось, что поездки в общественном транспорте можно частично заменить темповой или просто спокойной ходьбой. И вы получите небольшую дополнительную физическую нагрузку оздоровительной направленности.

Вместо того чтобы пользоваться лифтом или эскалатором в метро, используйте активный пеший подъем, хотя бы частично. Не пренебрегайте и пешим передвижением по лестницам вниз. Это тоже нагрузка на мышцы спины и ног.

Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни очень обширны. Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).

2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий

Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них – это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы.

Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток – утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее направленность.

Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на занятиях с различной направленностью, но характер их выполнения будет всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объему и т.д.).

Рекомендуются как однопредметные (упражнения одного вида спорта) так и комплексные (упражнения из двух и более видов спорта) занятия. Можно комплексировать упражнения из различных видов спорта, типовые комплексы упражнений разнонаправленного воздействия, упражнения из одного вида спорта с типовым комплексом упражнений разнонаправленного воздействия и т.д.

3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принципов физического воспитания – систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится.

При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физической культуре.

Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступающие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания – ограничения). Желательна предварительная консультация и со стороны преподавателя физического воспитания. Это особенно важно для студентов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от практических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей.

Сама организация каждого занятия различной направленности может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2 – 7 занятий в неделю по 0,5 – 1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приема пиши или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак.

Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: «разминка», основная часть занятия, заключительная часть.

При самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет!). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него; аппетит после самостоятельных физических упражнений должен быть хорошим.

Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим.

Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного врачебного контроля.

4. Основные методические положения
самостоятельных занятий

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

(по В.С. Матяжову)

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3 – 4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.

Берегите ноги, чтобы не пришлось вспоминать слова А. И. Герцена: «Полноте презирать свое тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь ваш бодрый ум и на смех вашему гордому духу докажет его зависимость от узкого сапога».

Однако с ростом тренированности оздоровительный эффект даже быстрой ходьбы постепенно снижается. Увеличение же скорости более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Надо постепенно переходить на бег!

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди-них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными умственно-эмоциональным перенапряжением, изобилием информации.

«Выбивание психологического стресса физическим», – так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные задень, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором. не менее действенным, чем лекарственные препараты.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3 – 4 км в течение 20 – 30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах 120 – 140 удар/мин. Показателем приспособленности организма к данной беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного уровня после окончания тренировки (см. гл. 10).

Для возрастания обшей нагрузки желательно прежде постепенно увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость (даже возможно с некоторым уменьшением общего метража бега). Следите за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане не превышал 140 удар/мин)! Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Оптимальную скорость, свой темп каждый подбирает для себя сам. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Ходьба и бег на лыжах используются, главным образом, в северных и центральных регионах. В этих упражнениях, помимо мыши голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного рас­хода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию американский физиолог К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег (на второе место им поставлено плавание).

Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для начинающих может представлять определенные трудности, поэтому вероятность травматизма возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную нагрузку

В этой связи индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев лучше проводить небольшой группой. При этом должны быть приняты вес необходимые меры предосторожности по профи­лактике травм, обморожений.

Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, составляет два-три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при малой и умеренной интенсивности, т.е. при пульсе 130 – 150 удар/мин. При невозможности организовать лыжные тренировки в середине недели их можно заменять бегом. плаванием и другими циклическими упражнениями.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики волной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.

Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующем интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом.

В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Таким образом, плавание многосторонне совершенствует деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, улучшает обменные процессы, осанку, закаливает организм.

Плаванием занимаются в летний период в агкрытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000 – 1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит or погоды и температуры воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.

Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической подготовленности посредством плавания (табл. 41)

Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание в обычное купание, необходимо 15 – 20 – 30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тренирующего режима (не менее 130 удар/мин).

Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных об-шеразвиваюших упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики – аэробика (греч. аэро – воздух и биос – жизнь).

Таблица 41

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

подготовленности. Плавание для всех возрастов(по К.Куперу)

Занятия могут продолжаться от 10 – 15 до 45 – 60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех напраатошях, танцевальными элементами.

Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность обшей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечнососудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, упражнения, направленные на релаксацию и самовнушение, – на центральную нервную систему.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130 – 140 удар/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны – зоны оздоровительного эффекта. В то же время танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150 – 170 удар/мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар/мин.

Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса – от простейшего до труднейшего (табл.42) в многочисленных компьютерных , видео , аудио и печатных предложениях.

Таблица 42

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов (по К. Куперу)

Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня обшей выносливости. Но все же следует учитывать, что сте­пень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) – в англоязычных странах: культуризм – во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5 – 12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с металлической палкой (5 – 12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы (см. гл. 8). Возможно использование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что яапяется нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей – обшей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для шеи, плечевого пояса и рук, для туловища, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко предстаатен в литературе по атлетической гимнастике.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Однако, как уже указываюсь ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начал занятия и после его окончания, а также изменения массы тела.

Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на открытых площадках.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности – однодневный поход обычно рассчитан на 6 – 7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма, (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.

В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача – получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий!

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее – длина тела), значительно легче – массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания «строительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими.

Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17 – 18 годам, а у юношей – к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы влияния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) алияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование – эпифизарный хрящ, который по мере роста постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено. что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5 – 2 ч могут более чем в 3 раза увеличить СТГ в организме. Однако не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10 – 15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100 – 120 удар/мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.

Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаше всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического факультета на 16 см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5 – 6 и даже до 10 см.

Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2 – 3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мыши, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющие мышны в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мыши увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2 – 3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи… И рост ваш пойдет вверх… На сколько?

Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицинских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстрировал удивительный номер. Он выходил на манеж – обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см. Именно на этом принципе основана выработка осанки у человека.

Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опушена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2 – 3 см, но все же! Но красивую осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных. в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная. ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно – выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2 – 3 раза в неделю но 40 – 120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности – это в значительной мере проблема и психологическая (см. разд. 11.9). А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.). Короче говоря, это уже проблема объемной сознательной индивидуальной работы над собой. Так, на­пример, многократно упоминавшийся американский физиолог К. Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

• длительное время чередовать бег с ходьбой;

• бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или парка);

• использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

• длина бегового шага должна быть минимальной;

• бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

• регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.

Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на медленный бег, лишь потом – на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110 – 140 удар/мин). Можно широко использо­вать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плавание, а не «купание», которое может даже способствовать набору веса.

Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и самочувствием).

Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий – психологический настрой должен быть на длительные, регулярные занятия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о длительном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме пол влиянием регулярных физических упражнений.

Одним из существенных внешних показателей физического развития яааяется объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом определяют их эффективность.

Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушекнормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела.

Так, например, наращивание объемных мышц бедра (в том числе внутренних приводящих мышц), а также развитие ягодичных мыши у штангистов происходит «не от рождения», а от многократных подъемов отягощений из положения глубокого приседа. Заметная гипертрофия внутреннего пучка икроножной мышцы у балерин – следствие ежедневных упражнений с подъемом на носок из так называемой 2-й позиции. Такие упражнения могут помочьлицам с заметной кривизной ног из-за недоразвитости указанных групп мышц. Это частный пример, но он может быть распространен и на другие группы мыши или даже отдельные мышцы (см. разд. 11.9).

Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Но, кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений (см. гл. 10).

5.3 Коррекция двигательной и функциональной
подготовленности. Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение обязательных
учебных нормативов

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с самостоятельной оценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, обшей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь иногда возникает необходимость заняться теми упражнениями, тем видом спорта, с помощью которого можно самостоятельно подтянуть недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов.

Возникающие трудности можно преодолеть дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1 – 2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть!

Не все физические качества одинаково поддаются коррекции в студенческом возрасте, так как эта проблема тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений – возраст до 14 – 15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно повысить благодаря направленному подбору определенных упражнений на ловкость, а также при занятиях спортивными играми. Правда, достичь высочайших показателей в спортивной технике в подавляющем перечне видов спорта в этом возрасте уже невозможно.

В определенных пределах может быть повышена и гибкость за счет ежедневных упражнений, направленных на развитие этого качества. Но особенно заметных сдвигов можно добиться при самостоятельных занятиях, развивающих выносливость и силу. Методика развития этих качеств достаточно подробно изложена в гл. 8 и в предыдущем разделе настоящей главы.

Сложнее организовать самостоятельные занятия, направленные на развитие быстроты (скоростно-силовых качеств). Это качество формируется только в конкретном тренируемом движении. Здесь без специальной консультации тренера-преподавателя или без ознакомления со специальной литературой не обойтись.

Самостоятельные дополнительные занятий просто необходимы тем студентам, которые затрудняются выполнить обязательный учебный норматив.

Методика самостоятельной дополнительной подготовки в беге на 100 м должна предусматривать в основной части тренировки следующие упражнения:

• повторный бег (до 5 – 10 повторений) на отрезках 30,40,60,80,100 м;

• повторное пробегаиие дистанции 100 м (2 – 5 раз): старт – быстро, середина (40 – 50 м) – свободно, финиш – максимально ускоренно;

• разовые или повторные быстрые пробегания отрезков 100.120,150 м. Естественно, что для одного занятия выбирается доступный объем этих скоростных упражнений. Следует иметь в виду, что стартовый разгон не коррелируется с бегом по дистанции – одно может быть хорошим, другое – плохим. Поэтому старт отрабатывается на каждой тренировке – 4 – 5 раз по 15 – 20 м. Обшая примерная схема построения занятия такой направленности выглядит следующим образом.

Разминка включает бег в медленном темпе 8 – 12 мин; общеразвивающие упражнения – особое внимание уделяется подготовке мышц ног; 3 – 5 ускорений по 40 – 60 м.

В основной части занятий между запланированными и выполняемыми упражнениями отдых – до готовности выполнить следующее упражнение с высокой скоростью. Значительное снижение скорости – ошибка (или недостаточен отдых между упражнениями, или запланировано излишнее количество повторений упражнения).

Заключительная часть занятия – медленный бег 5 – 10 мин, упражнения на расслабление.

Обшая схема тренировочного занятия, направленного на развитие выносливости, такова: разминка – бег 5 – 10 мин, обшеразвиваюшие упражнения – 5 – 10 мин, основная часть – содержание основной тренировочной работы (кросс или повторный бег) с переходом на тихий бег или шаг после ее окончания. Методика развития выносливости достаточно подробно изложена в гл. 10 и в предыдущем разделе настоящей главы. Особенности развития обшей выносливости – тренированность, приобретенная в других циклических упражнениях (плавание, гребля и т.д.), переносятся набег.

Методика развития силы также изложена в предыдущих главах (см. гл. 10) и разделах (11.4). Главное – повторностьтренировочной работы. Особенность тренировки в подтягивании (мужчины) для имеющих большой вес или низкую силовую подготовленность состоит в том, чтобы добиться первого выполнения упражнения. Принято считать, что основную нагрузку при подтягивании берут на себя двуглавая мышца плеча-бицепсы. Это не совсем так. При подтягивании требуется слаженная работа нескольких групп мышц: трапециевидных, верхних пучков широчайших мыши спины, грудных мышц и даже верхних пучков брюшного пресса. Для того чтобы хорошо подтягиваться, нужно укреплять все эти мышцы. Необходимо выполнять предварительные упражнения на тренажерах или блочных системах (а также повторные упражнения типа «подтягивание» с доступным весом для выполнения – 8 – 10 раз в одном подходе). Возможны повторные подтягивания на перекладине с помощью товарища (стоит сзади и хватом за пояс помогает выполнять целостное упражнение). После достижения хотя бы одного самостоятельного подтягивания дальнейший прирост – вопрос частоты и количества подходов к перекладине за одну тренировку в недельном цикле. Обычный прирост – 2 – 3 подтягивания за месяц упорной ежедневной тренировки.

При комплексном построении занятий, когда необходимо развивать и скорость, и выносливость, и силу, схема основной части занятия следующая: тренировка скорости, затем силы, потом выносливости. Возможно поочередное решение отдельных задач в двух-трех тренировочных занятиях.

И главное – помнить о систематичности и регулярности: без этого успеха не бывает!

6 Гигиена самостоятельных занятий
и профилактика травматизма

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать следующие положения:

• состояние инвентаря должно проверяться перед каждым занятием;

• это же относится к спортивной одежде и обуии;

• спортивная площадка (место занятий) должна исключать возможность травматизма из-за се состояния или состояния и безопасности окружающих предметов в радиусе выполнения физических упражнений;

• погодные условия должны соответствовать общепринятым нормам;

• никогда не приступайте к занятиям в болезненном состоянии (с чистой совестью можно нарушить принцип систематичности);

• после перерыва из-за болезни начинайте занятия с пониженных нагрузок.

Мелочей в этих вопросах нет. Об этом образно говорится в старой английской книжке для молодых легкоатлетов: «Очень много больших соревнований было проиграно большими спортсменами из-за плохих шнурков в спортивной обуви и плохих резинок в трусах!».

Основные особенности самостоятельных
занятий для женщин

В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается в более продолжительном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны учитываться при организации самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений надо более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это же относится и к увеличению нагрузки, направленной на воспитание выносливости.

Необходим дополнительный самоконтроль изменения работоспособности и самочувствия в течение овариально-менструапьного цикла, так как в этом случае наблюдаются значительные индивидуальные особенности. Женщинам противопоказаны дополнительные физические нагрузки в период беременности. В этом плане все консультации и рекомендации должны давать специалисты – медики женских консультаций.

Участие в соревнованиях в процессе
самостоятельных занятий

В принципе, прошедший серьезную самостоятельную подготовку в определенном виде спорта (дисциплине) может сделать заявку на участие в конкретном соревновании и участвовать в нем при условии со­ответстующего допуска врача!

В то же время следует напомнить, что в любых случаях спортивные соревнования оказывают существенно большее психофизическое воздействие на организм спортсмена, чем даже очень значительная тренировочная нагрузка. Это происходит из-за повышенной психоэмоциональной окраски при очном соперничестве участников вспортивных соревнованиях, нередко в присутствии «небезразличных» для спортсмена зрителей. Эта существенная разница между тренировочной работой и соревнованиями должна учитываться при принятии решения об участии в спортивных состязаниях.

Контрольные вопросы

1. Роль мотивации в определении содержания самостоятельных занятий.

2. Формы, средства и организация самостоятельных занятий.

3. Основные методические положения самостоятельных занятий.

4. Особенности самостоятельных занятий различной направленности:

· оздоровительный и активный отдых;

· коррекция физического развития и телосложения;

· выполнение обязательных учебных нормативов.

5. Характеристика основных средств самостоятельных занятий.

6. Гигиена самостоятельных занятий.

7. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий.

8. Особенности самостоятельных занятий женщин.

9. Организация и содержание дополнительных самостоятельных занятий для выполнения обязательных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура».

Литература:

1. Евсеев Ю. И. Физическая культура.- Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – С. 189-207.

2. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. – М.: Гардарики. 2007. – С. 275-300.

3. Физическая культура студента /Под ред. профессора В.И. Виленского. – М.: Гардарики, 2001. – С. 262-299.

4. Шевцов В.В. Теоретические и методические основы формирования военно-прикладных навыков и умений. – Тюмень: Вектор-Бук. 2000. – 56 с.

5. Шевцов В.В. Индивидуальная прикладная физическая подготовка. – Тюмень: ТГУ, 1994. – 84 с.

6. Шевцов В.В., Самостоятельная физическая подготовка абитуриентов и слушателей ТЮИ МВД России. – Учебно-методическое пособие. – Тюмень: ТЮИ МВД России, 2001-40 с.

7. Шевцов В.В., Индивидуальная прикладная физическая подготовка. – Учебно-методическое пособие. – Тюмень: ТюмГу, 1994.-80 с.

8. Шевцов В.В., Подготовка к выполнению норм комплекса ГТО. – Учебно-методическое пособие. – Тюмень: ТюмГу, 1984.-44 с.

9. Шевцов В.В., Закаливание организма в процессе занятий по физическому воспитанию//Гигиена и санитарная, 1984.-№4-с. 35-37.

10. Шевцов В.В. Индивидуальное дозирование физической нагрузки студентов, занимающихся гиревым спортом//Тез.докл.респ.науч.-метод.конф. – Омск: СибАДИ, 1991.-с. 84.

Приложение 1

Вопросы к семестровым зачетам и итоговой аттестации
(экзамену) по учебной дисциплине
«Физическая культура» для студентов
общеправового факультета

I. Теоретический раздел (Вопросы 1-48)

Й семестр (Тема 1-2)

Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.

1. Дайте определения следующих понятий: Физическая культура, физическая культура личности, Физическое воспитание, Физическая подготовка, Физическая подготовленность.

2. Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе.

3. Учебная программа дисциплины «Физическая культура» для студентов вузов: цель, задачи, структура, краткое содержание, особенности методики занятий в различных учебных отделениях.

Тема 2.Эстетика физической культуры.

1(4). Общая характеристика эстетики физической культуры и спорта.

2(5). Телесная красота и красота движений. Критерии оценки пропорциональности развития человеческого тела.

3(6). Взаимоотношения спорта и искусства.

4(7). Примеры проявления эстетики соперничества и духовности в спорте.

Й семестр (Тема 3-4)

Тема 3.Социально-биологические основы физической культуры.

1(8). Организм человека, как саморегулируемая биологическая система.

2(9). Влияние природно-климатических, экологических и социальных факторов на человека.

3(10). Роль физкультурно-спортивной деятельности в совершенствовании социальной и биологической природы человека.

Тема 4.Физиологическая характеристика двигательной активности и формирование движений.

1(11). Двигательная активность и ее влияние на адаптационные процессы, и резервные возможности организма.

2(12). Физиологические механизмы работоспособности, утомления, восстановления.

Й семестр (Тема 5-7)

Тема 5.Психофизиологические основы учебного труда студентов. Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

1(13). Психологические особенности умственной деятельности.

2(14). Средства и методы повышения умственной работоспособности.

3(15). Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния.

Тема 6.Основы здорового образа жизни студентов. Физическая культура в обеспечении здоровья.

1(16). Понятие «Здоровья». Факторы влияния на здоровье.

2(17). Здоровый образ жизни и его составляющие. Управление здоровьем.

3(18). Физическая культура – основа здорового образа жизни.

Тема 7.Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или системы физического воспитания.

1(19). Спорт: определение понятия, массовый спорт и спорт высших достижений.

2(20). Краткая психофизиологическая характеристика основных групп видов спорта.

3(21). Обоснования индивидуального выбора вида спорта.

4(22). Виды подготовки спортсмена.

5(23). Планирование спортивной подготовки в годичном цикле.

Й семестр (Тема 8-9)

Тема 8.Педагогические основы физического воспитания.

1(24). Методические принципы физического воспитания и условия их реализации.

2(25). Средства и методы физического воспитания.

3(26). Основы методики обучения двигательным действиям.

4(27). Основы методики развития (воспитания) физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей).

5(28). Формирование психических свойств и качеств личности в процессе физического воспитания.

Тема 9.Общая и специальная физическая подготовка.

1(29). Общая физическая подготовка: понятие, цель, задачи, средства.

2(30). Специальная физическая подготовка: понятие, виды, цели, задачи, средства.

3(31). Типовая структура и содержание занятий по ОФП.

4(32). Типовая структура и содержание учебно-тренировочного занятия по избранному виду спорта.

Й семестр (Тема 10-12)

Тема 10.Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом.

1(33). Врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями: понятие, цель, содержание, виды, задачи.

2(34). Методы исследований и критерии оценок физического развития.

3(35). Методы исследования и критерии оценки функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

4(36). Методы исследования и критерии оценки функциональных возможностей системы внешнего дыхания.

5(37). Методы исследования и критерии оценки физической подготовленности.

6(38). Контроль и оценка теоретических знаний, методических умений.

7(39). Самоконтроль: цель, задачи, методы, показатели и их оценка. Дневник самоконтроля.

Тема 11.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

1(40). Самостоятельные занятия физическими упражнениями: формы, содержание, планирование.

2(41). Контроль и оценка тренировочной нагрузки.

3(42). Самоконтроль и оценка психического и физического состояния.

Тема 12. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов.

1(43). Профессионально-прикладная физическая подготовка: понятие, содержание, цель, задачи.

2(44). Профессионально-прикладные виды спорта.

3(45). Система контроля и оценки профессионально-прикладных качеств.

Й семестр (Тема 13)

Тема 13.Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста.

1(46). Производственная физическая культура: цель, задача, методическая основа.

2(47). Производственная физическая культура в рабочее время.

3(48). Физическая культура и спорт в свободное время.

II. Методико-практический раздел (рассказ, показ). (Вопросы 1-27)

Вопросы к семестровым зачетам

Й семестр

1. (1) Методика контроля и оценки теоретической, физической, методико-практической подготовленности студентов (рассказ).

2. (2) Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: бег, прыжки, метания (рассказ, показ).

Й семестр

1. (3) Методика обучения игре в волейбол, специальная физическая подготовка волейболиста.

2. (4) Утренняя физическая зарядка: цель, задачи, виды, содержание, особенности методики.

3. (5) Исследование и оценка осанки и телосложения. Упражнения для коррекции телосложения.

Й семестр

1. (6) Коррекционная гимнастика для глаз: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

2. (7) Закаливание организма: цель, задачи, средства, причины, особенности методики, контроль.

3. (8) Методика обучения игре в баскетбол. Специальная физическая подготовка баскетболиста.

4. (9) Самомассаж: цель, задачи, основные приемы, рефлекторные зоны и их массаж.

Й семестр

1. (10) Психорегулирующая тренировка: цель, задачи, релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка.

2. (11) Специальная физическая подготовка спринтера: цель, задачи, средства, особенности методики, тестовый контроль.

3. (12) Специальная физическая подготовка стайера: цель, задачи, средства, особенности методики контрольной нагрузки по ЧСС и внешним признакам.

4. (13) Специальная физическая подготовка метателя: цель, задачи, средства, особенности методики занятий, контроль.

5. (14) Специальная физическая подготовка прыгуна в длину (высоту): цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

Й семестр

1. (15) Типовая структура учебно-тренировочного занятия (на примере избранного вида спорта составить конспект комплексного занятия).

2. (16) Развитие силовых способностей: цель, задачи, средства и методы силовой подготовки, контроль. Основные группы мышц.

3. (17) Развитие гибкости: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

Семестр

1. (18) Развитие координационных способностей и вестибулярной устойчивости: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

2. (19) Специальная физическая подготовка единоборца (на примере самбо, бокса, дзюдо и т.д.): цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

3. (20). Круговая тренировка: понятие, цель, задачи, варианты, особенности методики.

Семестр

1. (21). Исследуйте и оцените основные показатели своего физического развития: рост, все, обхват грудной клетки, силу мышц спины и кисти.

2. (22). Исследуйте и оцените основные показатели функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы: пульс (наполнение, напряжение, ритмичность), ЧСС уд/мин., артериальное давление (систолическое, диатолическое, пульсовое) – (рассказ, показ).

3. (23). Исследуйте и оцените основные показатели системы внешнего дыхания: количество дыхательных циклов, продолжительность задержки дыхания на выдохе, ЖЕЛ. (рассказ, показ).

4. (24). Контроль и оценка быстроты простой зрительно-моторной реакции, точности реакции на движущийся объект (рассказ показ).

5. (25). Специальная физическая подготовка пловца-спринтера (на примере дистанции 100 м.): цель, задачи, средства, особенности методики занятий, контроль.

6. (26). Методика обучения приемам единоборства (на примере бросков, болевых приемов, защиты от ударов, обезоруживания).

7. (27). Специальная физическая подготовка лыжника-гонщика: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

Порядок составления билетов:

1 вопрос (теория) – вопросы с 1-24;

2 вопрос (теория) – вопросы с 25-48;

3 вопрос (методико-практический раздел) – вопросы с1-23 и 26.

Приложение 2

Вопросы к итоговому экзамену по физической культуре

1. Дайте определения следующих понятий: Физическая культура, физическая культура личности, Физическое воспитание, Физическая подготовка, Физическая подготовленность.

2. Средства и методы физического воспитания.

3. Методика контроля и оценки теоретической, физической, методико-практической подготовленности студентов (рассказ).

4 Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе.

5 Основы методики обучения двигательным действиям.

6 Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: бег, прыжки, метания (рассказ, показ).

7 Учебная программа дисциплины «Физическая культура» для студентов вузов: цель, задачи, структура, краткое содержание, особенности методики занятий в различных учебных отделениях.

8 Основы методики развития (воспитания) физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей).

9 Методика обучения игре в волейбол, специальная физическая подготовка волейболиста.

10 Общая характеристика эстетики физической культуры и спорта.

11 Формирование психических свойств и качеств личности в процессе физического воспитания.

12 Утренняя физическая зарядка: цель, задачи, виды, содержание, особенности методики.

13 Телесная красота и красота движений. Критерии оценки пропорциональности развития человеческого тела.

14 Общая физическая подготовка: понятие, цель, задачи, средства.

15 Исследование и оценка осанки и телосложения. Упражнения для коррекции телосложения.

16 Взаимоотношения спорта и искусства.

17 Специальная физическая подготовка: понятие, виды, цели, задачи, средства.

18 Коррекционная гимнастика для глаз: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

19 Примеры проявления эстетики соперничества и духовности в спорте.

20 Типовая структура и содержание занятий по ОФП.

21 Закаливание организма: цель, задачи, средства, причины, особенности методики, контроль.

22 Организм человека, как саморегулируемая биологическая система.

23 Типовая структура и содержание учебно-тренировочного занятия по избранному виду спорта.

24 Методика обучения игре в баскетбол. Специальная физическая подготовка баскетболиста.

25 Влияние природно-климатических, экологических и социальных факторов на человека.

26 Врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями: понятие, цель, содержание, виды, задачи.

27 Самомассаж: цель, задачи, основные приемы, рефлекторные зоны и их массаж.

28 Роль физкультурно-спортивной деятельности в совершенствовании социальной и биологической природы человека.

29 Методы исследований и критерии оценок физического развития.

30 Психорегулирующая тренировка: цель, задачи, релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка.

31Двигательная активность и ее влияние на адаптационные процессы, и резервные возможности организма.

32 Методы исследования и критерии оценки функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

33 Специальная физическая подготовка спринтера: цель, задачи, средства, особенности методики, тестовый контроль.

34 Физиологические механизмы работоспособности, утомления, восстановления.

35 Методы исследования и критерии оценки функциональных возможностей системы внешнего дыхания.

36 Специальная физическая подготовка стайера: цель, задачи, средства, особенности методики контрольной нагрузки по ЧСС и внешним признакам.

37 Психологические особенности умственной деятельности.

38 Методы исследования и критерии оценки физической подготовленности.

39 Специальная физическая подготовка метателя: цель, задачи, средства, особенности методики занятий, контроль.

40 Средства и методы повышения умственной работоспособности.

41 Контроль и оценка теоретических знаний, методических умений.

42 Специальная физическая подготовка прыгуна в длину (высоту): цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

43 Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния.

44 Самоконтроль: цель, задачи, методы, показатели и их оценка. Дневник самоконтроля.

45 Типовая структура учебно-тренировочного занятия (на примере избранного вида спорта составить конспект комплексного занятия).

46 Понятие «Здоровья». Факторы влияния на здоровье.

47 Самостоятельные занятия физическими упражнениями: формы, содержание, планирование.

48 Развитие силовых способностей: цель, задачи, средства и методы силовой подготовки, контроль. Основные группы мышц.

49 Здоровый образ жизни и его составляющие. Управление здоровьем.

50 Контроль и оценка тренировочной нагрузки.

51 Развитие гибкости: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

52 Физическая культура – основа здорового образа жизни.

53 Самоконтроль и оценка психического и физического состояния.

54 Развитие координационных способностей и вестибулярной устойчивости: цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

55 Спорт: определение понятия, массовый спорт и спорт высших достижений.

56 Профессионально-прикладная физическая подготовка: понятие, содержание, цель, задачи.

57 Специальная физическая подготовка единоборца (на примере самбо, бокса, дзюдо и т.д.): цель, задачи, средства, особенности методики, контроль.

58 Краткая психофизиологическая характеристика основных групп видов спорта.

59 Профессионально-прикладные виды спорта.

60 Круговая тренировка: понятие, цель, задачи, варианты, особенности методики.

61 Обоснования индивидуального выбора вида спорта.

62 Система контроля и оценки профессионально-прикладных качеств.

63 Исследуйте и оцените основные показатели своего физического развития: рост, все, обхват грудной клетки, силу мышц спины и кисти.

64 Виды подготовки спортсмена.

65 Производственная физическая культура: цель, задача, методическая основа.

66 Исследуйте и оцените основные показатели функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы: пульс (наполнение, напряжение, ритмичность), ЧСС уд/мин., артериальное давление (систолическое, диатолическое, пульсовое) – (рассказ, показ).

67 Планирование спортивной подготовки в годичном цикле.

68 Производственная физическая культура в рабочее время.

69 Исследуйте и оцените основные показатели системы внешнего дыхания: количество дыхательных циклов, продолжительность задержки дыхания на выдохе, ЖЕЛ. (рассказ, показ).

70 Методические принципы физического воспитания и условия их реализации.

71 Физическая культура и спорт в свободное время.

72 Методика обучения приемам единоборства (на примере бросков, болевых приемов, защиты от ударов, обезоруживания).

Подписано в печать 16.04.2009.
Формат 60х84/16. Печ. л. 17. Печать ризограф.
Тираж 150. Зак. № 564.

Типография «Печатник»

Тюмень, ул. Республики, 148 корп. 1/2.

Тел. (3452) 20-51-13, тел./факс (3452) 32-13-86

[1] Олимпийский вестник № 2 (420), 24 января 2002 г. С. 10 – 11

[2] При написании данного раздела использованы материалы проф. Л.П. Матвеева

[3] Филогенез – процесс развития организма человека в течение всего времени существования на Земле.

[4] Онтогенез – индивидуальное развитие живого существа, охватывающее все изменения, происходящие в организме от стадии оплодотворения яйцеклетки до окончания его жизни.

[5] Краткое изложение этого раздела является вынужденным. Многолетний опыт работы со студентами показал, что многие из них этот материал в средней школе лишь «прошли».

[6] В этом проявляется биологическая неприспособленность сердечно-сосудистой системы человека к повышенным умственным и эмоциональным нагрузкам по сравнению с физическими.

[7] Однако именно эти особенности срелнегорья используются квалифицированными спортсменами ятя повышения своих спортивных результатов. Занимаясь по специальной методике на кратковременных тренировочных сборах в горах, они активизируют компенсаторные физиологические и биологические механизмы организма (увеличиваются эритроциты в крови, повышается транспортабельность кислорода и т.д.). Эта активизация компенсаторных механизмов остается некоторое время после спуска на равнину и реализуется в спортивных достижениях на соревнованиях в этот период.

[8] Прирост правильности ответов за каждые 30 с деятельности

[9] Ефимов И.В., Будыка Е.В., Проходовская Р.Ф. Психофизические основы здоровья студентов. С. 50.

[10] Моторная плотность занятий – отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятий.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте: