Характеристика правильного питания спортсменов, как главного фактора восстановления на тренировках

ТЕМА 2

ИННОВАЦИОННЫЕ ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ТЕХНОЛОГИИ В СПОРТЕ И

ТУРИЗМЕ

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В СПОРТЕ

METHODS OF RECOVERY IN SPORT

Хорева Ольга Юрьевна студентка

Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева, г. Орёл, Россия

Horeva Olga Yurievna student

Orel State University named after I. S. Turgenev,

Orel, Russia

Научный руководитель: Махов Станислав Юрьевич кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Теория и методика избранного вида спорта» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева,

г. Орёл, Россия

Scientific adviser: Makhov Stanislav Yurievich Ph.D., associate professor of the department «Theory and methodology chosen sport»>

Orel State University named after I. S. Turgenev,

Orel, Russia

Аннотация. Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок – неотъемлемая составная часть системы подготовки спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок. [1]

Abstract. Sports recovery health and normal functioning of the body after training and competitive loads is an integral part of the system of training athletes. The choice of means of recovery is determined by the age, qualifications, personal characteristics of athletes, preparation stage, tasks of the training process, the nature and features of construction of training loads.

Актуальность. Восстановление является составной частью тренировки, поэтому интенсификация тренировочного процесса стала возможной при условии широкого использования восстановительных средств. Проблема состоит в том, что восстановление так же важно, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок.

Важность восстановления в спорте

Сама по себе тренировка-это стресс для организма. Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней нагрузки, то будет накапливаться усталость[2]. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью. Поэтому в спорте восстановление важно, как и сама тренировка, так как достичь хороших результатов не возможно только интенсивными изнуряющими нагрузками. Методы восстановления и снятия усталости у спортсмена приобретают первостепенное и важное значение в современном мире[3]. Характерной чертой современного спорта являются большие по объему нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму спортсменов. Часто тренировки проводятся на фоне хронического утомления. [4] Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.

Тело человека-инструмент, с которым он может работать, но, если спортсмен его перегружает, то вскоре оно начнёт подавать сигнал в виде усталости или даже болезни. Наиболее простые, но не менее эффективными методами восстановления тела после тренировки являются: массаж, баня, ванная. Также, необходимо выполнять растяжку после выполнения основной тренировки, от интенсивного тока крови повышается температура тканей, это благотворно сказывается на работе энергогенерирующих ферментов. Организм получает дополнительный приток сил, усталость ощущается гораздо меньше[5].

Спортсмену необходимо восстановить не только физические, но и психические силы. Процесс психоэмоционального расслабления не менее важен. Только в состоянии покоя у человека правильно функционирует пищеварительная система. При постоянном напряжении могут возникать гормональные проблемы, что не редко встречается у профессиональных спортсменов. Когда человек активен – расходуется энергия, когда расслаблен -накапливается.

Мышечная деятельность сопровождается временным снижением работоспособности спортсмена. К концу тренировки, во время восстановления, приходит в норму внутренняя среда организма, запасы энергии восстанавливаются, в состояние рабочей готовности приходят различные функции. Данные процессы дают восстановление работоспособности организма и помогают её увеличению.

Работоспособность спортсмена в процессе тренировке зависит от объёма и интенсивности нагрузок и от продолжительности интервала отдыха между

выполнением упражнений. Это значит, что планирование тренировочного процесса необходимо проводить, учитывая особенности процессов восстановления.

Восстановление происходит во время работы мышц, происходят окислительные реакции, которые обеспечивают ресинтез химических веществ богатых энергией. Во время тренировки, процессы диссимиляции во многом преобладают над процессами ассимиляции. При продолжительной мышечной деятельности, характеризующейся устойчивым состоянием, устанавливается равновесие, называемое динамическим, между ресинтезом и расщеплением химических веществ. Нарушение баланса этих реакций выражается при работе, чем резче, тем больше её мощность и тем меньше готов к ней человек. Период восстановления проходит волнообразно. В этом периоде существуют процессы ассимиляции, обеспечивающие пополнение израсходованных энергетических запасов. Сначала они начинают восстанавливаться до исходного уровня, а потом на определенное время становятся выше его и снова понижаются[6].

В восстановлении существуют ранние и поздние фазы. Ранние фазы приближаются к концу тренировочного процесса, а после напряженных работ в течение нескольких часов. Стоит отметить, что после длительной и напряжённой деятельности мышц, на несколько суток могут затянуться поздние фазы восстановления.

Уровень работоспособности организма в период восстановления, делится: фазы повышенной и пониженной работоспособности. Повышенную работоспособность можно наблюдать сразу же после окончания деятельности мышц. Далее работоспособность начинает восстанавливаться и возрастая, становится выше исходной. Данный период имеет название ”фаза повышенной работоспособности”. Через некоторое время после окончания деятельности мышц, работоспособность снижается до исходного уровня. Экспериментальным образом выявлено, что у тяжелоатлетов через одну минуту после поднимания штанги двумя руками, “до отказа”, работоспособность окажется сниженной примерно на 60%, если сравнивать с начальной величиной. На седьмой минуте она становиться ниже на 10%. К двенадцатой минуте превысила изначальный уровень и осталась повышенной до двадцать пятой минуты. От особенностей выполненной работы и от тренированности человека, зависит продолжительность отдельных фаз восстановления.

Каждому спортсмену необходимо знать средства, которые помогут восстановиться после изнуряющих нагрузок.

Средства восстановления в спорте

Педагогические средства

Педагогические средства одни их важнейших средств, рост спортивных результатов в спорте возможен лишь при правильном построении тренировки.

Педагогические средства предусматривают результативное построение одного тренировочного занятия, которое способствует стимулу процессов восстановления, а также правильное построение тренировочной нагрузки на отдельных этапах тренировочного цикла и микроцикле[7].

Спортсменам с высокой квалификацией важно использовать сопряженные и последовательные системы организаций нагрузки. Последовательность в этом случае обозначает определенную очередность и порядок введения в тренировочный процесс объемов нагрузки с различной направленностью, с учетом постепенного увеличения воздействия на организм тренирующегося.

Психологические средства

Специально направленные психологические воздействия, обучение приёмам специальных тренировок, которые регулируют психику, осуществляют психологи с высокой квалификацией. Стоит сказать, что в спортивных школах роль тренера-преподавателя имеет важную роль для управления свободным временем учащихся, а также для снятия эмоционального напряжения[8]. Данные факторы оказывают сильное влияние на течение и характер процессов восстановления.

Условия деятельности в физическом воспитании спортсмена характеризуются: развитием моральных и физических сил, психическими и физическими напряжениями, соревновательным и предсоревновательным настроем, спортивными достижениями.

Методы соблюдения этих условий и непосредственных внедрений их в соревновательную жизнь.

1. Сравнительный метод.

2.Комплексный метод.

3.Метод наблюдения.

4. Метод самонаблюдения.

5. Метод “беседа” или “обсуждение”.

6. Метод “анализ”[9].

Гигиенические средства

К данным средствам разработаны специальные требования, которые связны с режимом дня, труда, учебных занятий, питания и отдыха. Закаливание

Закаливание организма система мер, которая повышает устойчивость организма к неблагоприятному воздействию климатических условий, выработке условных и рефлекторных реакций терморегуляций с целью её усовершенствования.

Закаливание – это определенная тренировка защитных сил организма спортсмена, подготовка к мобилизации. Для закаливания нужно использовать естественные факторы природы, такие как: воздух, вода и солнце. Закалённый спортсмен отличается тем, что даже долгое действие холодов не нарушает его постоянство внутренней среды[10].

У спортсмена при охлаждениях уменьшатся процесс отдачи тепла и возникают такие механизмы, которые способствуют его выработке, также повышается обмен веществ, это обеспечивает хорошее протекание биохимических процессов и физиологических.

У незакалённого человека, непродолжительное охлаждение уже нарушает процесс теплорегуляции, это ведёт к превышениям процессов теплоотдач над процессами теплопродукций, а это может сопровождаться сильным понижением температуры у тела. В этом случае будет активизироваться жизнедеятельность

патогенных микроорганизмов и возникает заболевание.

Восстановительные ванны

Ванные процедуры-неотъемлемая часть восстановления. Для восстановления работоспособности у спортсмена используются, газовые, пресные, минерально-хлоридные и ароматические. Теплые ванны 35-39^ оказывают расслабляющее и успокаивающее действие, их могут назначать перед сном, после соревнований с большой нагрузкой или после тренировки, не чаще 2 раз в неделю.

Растительные и восстановительные ванны в основном применяют в комплексной терапии сердечной патологии, при нарушениях сна, легочных заболеваний и при различных нервных расстройствах, вегетативной дисфункции и климактерическом синдроме.

Режим дня.

Режим для спортсмена – важный аспект и он практически не оставляет места для времяпровождения без цели. У спортсмена одна цель – высокий спортивный результат, и все это оценивается с точки зрения того, помогает оно достижению этого или не помогает.

Соблюдение определенного режима, у спортсмена, является одной из составных частей подготовки[11].

Чтобы тренировка прошла успешно нужно обогащать себя энергией и питательными веществами. Не менее важным аспектом является режим приема пищи. Затрачивая свои внутренние резервы, нужно заботиться об их своевременном пополнении. Для этого нужно распределять свой рацион питания на 4-6 приемов пищи в день.

Медико-биологические средства

Данная группа средств восстановления включает в себя: различные виды массажа, физические средства, правильное питание, спортивные тейпы, фармакологические препараты и т д.

С помощью обмена энергии в организме спортсмена, обеспечиваются развитие и рост, идет поддержание стабильности морфологической структуры, способность их к самовосстановлению, и также большая степень функциональной организации биосистем. Изменения, которые происходят в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно – эмоциональном и физическом напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в каких-либо питательных веществах, а в частности в витаминах и белках повышается. С увеличением физической нагрузки, растут затраты энергии, для их восполнения потребуется определенный набор питательных веществ, которые поступают в организм с пищей [12].

Минеральные вещества и витаминные комплексы.

У каждого спортсмена своя личная норма потребления и минеральных веществ и витаминов. Всем известно, что стресс уменьшает в организме запасы витаминов. Сама жизнь, конфликты на работе, постоянные заботы и тяжелые тренировки – это стрессы. Поэтому для того, чтобы получить все питательные

вещества, очень важен правильный пищевой рацион с обязательной добавкой витаминов и минералов.

Плохая экологическая обстановка в мире, вынуждает организм выводить и расщеплять вредные химические соединения. Витамины А, Е и С, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляется с вредными соединениями и ядами в нашем теле.

Сон.

Любой спортсмен, который стремиться добиться положительных и даже самых лучших результатов в своем виде спорта должен спать регулярно и много.

Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки.

Если, занимаясь спортом, вы не будете постоянно соблюдать режим сна, ваш метаболизм снизиться на целых 30%. Из-за снижения метаболизма происходит замедление реакции и возникает чувство, что все, ранее выполняемые ежедневные действия, даются намного труднее, чем это обстоит на самом деле. Также доказано, что теннисистам полноценный регулярный сон помогает увеличить точность удара на 42%. Не говоря уже о том, что нарушения сна увеличивают угрозу истощения (не только у спортсменов) на 11%.

Баня (сауна).

Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус [13]. Сауна способствует – улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах, катарах верхних дыхательных путей, остеохондрозе позвоночника, радикулитах, миозитах и других заболеваниях.

Массаж и самомассаж.

Самомассаж применяют как спортивный и лечебный массаж. Данный вид массажа имеет ограниченные возможности, в связи с тем, что у больных нет специальных знаний. Нужно помнить, что самомассаж является физической нагрузкой, ее следует принимать с осторожностью, особенно при заболеваниях сосудистой системы, у ослабленных больных и пожилом возрасте. Плюс в том, что данный массаж не требует помощи других лиц. Все выполняются самостоятельно[14]. Техника приемов такая же как приемы спортивного, лечебного, точечного массажа и аппаратного вибромассажа. Самомассаж также является средством повседневного ухода за своим телом. Особенно является эффективным, когда проводится в дополнении с утренней гимнастикой, ритмической гимнастикой, бегом, зале и т. д. Этот массаж способствует

быстрому восстановлению, снижает утомление после умственных и физических нагрузок, а также повышает эффективность активного отдыха на природе[15].

Список литературы

1. Анохин, П. К. Очерки по физиологии функциональных систем /П. К. Анохин. – М.: Медицина,, 1975. – 448 с.

2. Анохин, П. К. Узловые вопросы теории функциональной системы / П. К. Анохин. – М.: Наука, 1990. -196 с.

3. Белоусов, П. П. Сауна или русская баня «Суховей»? /П. П. Белоусов. – М.: «Прометей», 1991. -171 с.

4. Бирюков, А. А. Средства восстановления работоспособности спортсмена /

A. А. Бирюков, К. А. Кафаров. – М.: Физкультура и спорт, 1979. -152 с.

5. Васильев, В. Н. Утомление и восстановление сил [Текст] / В.Н . Васильев. -М.: Знание, 1984. – 64 с.

6. Войтенко, В. П. Системные механизмы развития и старения [Текст] /

B. П. Войтенко, А. М. Полюхов. – Л: Наука, 1986. -184 с.

7. Воробьев, А. Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация [Текст]./ А. Н. Воробьев. – М., Физкультура и спорт, 1989. – 272 с.

8. Демоо, А. Г. Актуальные проблемы современной спортивной медицины [Текст]/А. Г. Демоо. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 295 с.

9. Дубровский, В. И. Реабилитация в спорте [Текст] / В.И . Дубровский. – М., Физкультура и спорт, 1991, – 208 с.

10. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 2-е изд испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2002. – 480 с.

Referenoes

1. Anokhin P. K. Ocherki po fiziologii funktsional’nykh sistem [Essays on the Physiology of Functional Systems]. Moscow, Meditsina Publ., 1975. 448p.

2. Anokhin P. K. Uzlovye voprosy teorii funktsional’noy sistemy [Nodal questions of the theory of a functional system]. Moscow, Nauka Publ., 1990. 196 p.

3. Belousov, P. P. Sauna ili russkaya banya «Sukhovey»? [Sauna or the Russian bath “Sukhovei”?]. Moscow, Prometey Publ, 1991. 171 p.

4. Biryukov A. A., Kafarov K. A. Sredstva vosstanovleniya rabotosposobnosti sportsmena [The means of restoring the athlete’s working capacity]. Moscow, Physical Culture and Sport Publ,, 1979. 152p.

5. Vasil’ev V. N. Utomlenie i vosstanovlenie sil [Fatigue and recovery of forces]. Moscow, Znanie Publ, 1984. 64 p.

6. Voytenko V. P. Polyukhov A. M. Sistemnye mekhanizmy razvitiya i stareniya [Systemic mechanisms of development and aging]. Leningrad, Nauka Pybl., 1986. 184 p.

Z Vorob’ev A. N. Trenirovka, rabotosposobnost’, reabilitatsiya [Training, working capacity, rehabilitation]. Moscow, Physical Culture and Sport Publ., 1989. 2Z2 p.

8. Demoo A. G. Aktual’nye problemy sovremennoy sportivnoy meditsiny [Topical problems of modern sports medicine]. Moscow, Physical Culture and Sport Publ., 1980. 295p.

9. Dubrovskiy V. I. Reabilitatsiya v sporte [Rehabilitation in sport]. Moscow, Physical Culture and Sport Publ., 1991, 208p.

10. Kholodov Zh. K., Kuznetsov V. S. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and Methods of Physical Education and Sports]. Moscow, Akademiya Publ, 2002. 480p.