Курсовая работа: Военная психология и ее значение в военной атмосфере –

Санкт-Петербургская академия
постдипломного педагогического образования

Кафедра психологии

Дипломная работа

Тема:

“Саморегуляция психических
состояний курсантов 1 курса высшего военно-учебного заведения”

Выполнила: Бондарева С.В.,

Научный руководитель:

кандидат психологических наук,

профессор Шингаев С.М.

Санкт-Петербург

г.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ПРОБЛЕМА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ В СОВРЕМЕННОЙ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ НАУКЕ

1.1 Проблема саморегуляции в отечественной и зарубежной психологии

1.2 Виды саморегуляции и способы управления эмоциональным состоянием

1.2.1 Естественные способы саморегуляции

1.2.2 Искусственные способы саморегуляции

1.2.2.1 Аутогенная тренировка

1.2.2.2 Прогрессивная релаксация

1.2.2.3 Психорегулирующая тренировка

1.2.2.4 Изменение направленности сознания

1.2.2.5 Регуляция состояния с помощью дыхания

1.2.2.6 Регуляция состояний при помощи техник релаксации

1.2.2.7 Самовнушение

1.2.2.8 Самогипноз

1.2.2.9 Метод саморегуляции с помощью техники “якорения”

1.2.2.10 Использование систематической десенсибилизации для саморегуляции

1.2.2.11 Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации

1.2.2.12 Снижение остроты переживаний с помощью “диссоциации”

1.2.2.13 Музыкотерапия

1.2.2.14 Миогенная аутокинезия

2. ПОЛУЧЕНИЕ ИСХОДНЫХ ДАННЫХ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОГО КОМПЛЕКСА
“САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ КУРСАНТОВ 1 КУРСА ВЫСШЕГО
ВОЕННО-УЧЕБНОГО ЗАВЕДЕНИЯ”

3. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИНГОВ
“САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ КУРСАНТОВ 1 КУРСА ВЫСШЕГО
ВОЕННО-УЧЕБНОГО ЗАВЕДЕНИЯ”

3.1 Программа курса тренингов

3.2 Методические разработки занятий

ВЫВОДЫ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЕ

1. ВВЕДЕНИЕ

Процесс реформирования Вооруженных сил, реорганизация системы военного
образования оказывают неоднозначное воздействие на психические состояния
курсантов. Затрагивая коренные интересы людей, их социальный статус, престиж,
уверенность в завтрашнем дне, будущее, материальное благосостояние мероприятия
военной реформы в условиях нестабильности социально-экономической обстановки в
стране и недостаточного уровня социальной защищенности, нередко вызывают у
курсантов состояния тревожности, раздражительности, различные по глубине и
содержанию межличностные конфликты, стрессы.

Стрессы, которые остаются вне поля зрения руководителя курсантского
коллектива, могут ухудшать самочувствие, формировать чувство
неудовлетворенности учебой и службой, негативно сказываться на эффективности
овладения профессией военного, увеличивать отчисление курсантов военно-учебного
заведения.

Затянувшиеся неустойчивые психические состояния могут вызывать
дезадаптивное поведение молодых людей, оказывать негативное воздействие на
здоровье курсантов. Учитывая то, что здоровье для будущих офицеров является
важнейшим элементом их профессиональной подготовки и долголетия, изучение
методов саморегуляции курсантами оказывает прямое воздействие на эффективность
учебно-воспитательного процесса подготовки личного состава.

В сложившихся условиях особый смысл приобретает задача обеспечения
Вооруженных Сил молодыми офицерами, получившими в стенах училища необходимые
знания по саморегуляции стрессовых состояний и обладающими первоначальными
навыками по применению методик саморегуляции.

В силу вышеперечисленных обстоятельств проблема регулирования психических
состояний в условиях стресса в курсантских коллективах приобретает актуальное
значение. Поэтому работа, посвященная разработке методических материалов,
обеспечивающих изучение способов саморегуляции и овладение навыками управления
психическими состояниями курсантов, является, безусловно, актуальной.

Цель данной работы – разработать учебно-методический комплекс для
курсантов ВВУЗа 1-2 года обучения, направленный на изучение существующих
способов саморегуляции и овладение навыками урегулирования психических
состояний на практике в условиях стрессовых нагрузок.

Объектом исследования является – группа курсантов ВВУЗа 1го года
обучения. Объем выборки – 10 человек (мужчины), возраст 17-18 лет.

Предмет исследования – способы саморегуляции психических состояний
курсантов ВВУЗа 1-2 года обучения в условиях стресса.

Гипотеза исследования: успешная профессиональная деятельность будущего
офицера во многом определяется умением в условиях постоянно возникающих
стрессов, определяемых спецификой обучения и службы, владеть способами
саморегуляции психических состояний.

Цель, объект, предмет и гипотеза исследования обусловили постановку перед
ним следующих задач:

. Уточнить и конкретизировать сущность и структуру способов саморегуляции
психических состояний, существующих в рамках психологии.

. Выявить условия и причины возникновения стрессов у курсантов ВВУЗа 1
года обучения и службы.

. Разработать структуру учебно-методического комплекса для курсантов
ВВУЗа 1 года обучения и службы.

. Разработать учебно-методический комплекс с учетом специфики целевой
аудитории.

Для получения исходных данных было проведено тестирование с помощью
методик:

. “Шкала SАCS” (Стратегии преодоления
стрессовых ситуаций, С. Хобфолл, 1944),

. Анкета “Какие симптомы стресса Вы замечаете у себя?”,
“Какие способы снятия стресса Вы используете?” ( Шингаев С.М.)

. Шкала диагностики поведения типа А. (С.Д.Положенцев, Д.А.Руднев,1990)

Методы исследования, используемые в работе:

анализ литературы по проблеме,

тестирование с использованием бланковых методик.

Практическая значимость полученных результатов связана с возможностью
использования разработанных материалов для совершенствования
учебно-воспитательного процесса в ВВУЗах.

1.
ПРОБЛЕМА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ В СОВРЕМЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ
НАУКЕ

“Вечная
тревога, борьба, труд, лишения – это необходимые условия, из которых не должен
сметь думать выйти хоть на секунду ни один человек… Чтобы жить честно – надо
рваться, путаться, биться, ошибаться, начинать и бросать, и опять начинать, и
опять бросать, и вечно бороться и лишаться. А спокойствие – душевная
подлость”

Л. Н. Толстой

.1 Проблема саморегуляции в отечественной и зарубежной психологии

Одной из важнейших фундаментальных задач психологии является изучение
закономерностей формирования саморегуляции в произвольной деятельности
человека. Для понимания сущности саморегуляции необходимо выявить структуру,
компоненты, способы саморегуляции, а также ее психологические механизмы.

Проблема саморегуляции рассматривается в отечественной и зарубежной
психологии в разных теоретических контекстах. Понятие “саморегуляция”
носит междисциплинарный характер. Это понятие широко применяется в различных
областях науки для описания живых и неживых систем, основанных на принципе
обратной связи. Понятие саморегуляции (от лат. Re gulare – приводить в порядок,
налаживать) в энциклопедическом варианте определяется как “целесообразное
функционирование живых систем разных уровней организации и сложности”, что
получило развитие как в зарубежной, так и в отечественной психологии. [1]

Понятие регуляции впервые ввел П. Жанэ, утверждая, что способность к
саморегуляции является наивысшим критерием развития личности. Саморегуляция
рассматривалась им как процесс опосредованния социальных норм и ценностей, как
система внутренних требований, которые превращают человека в активного субъекта
.[29]

Фрейд выделял в качестве регулирующей инстанции – “Я”, которое
опосредует влечения нормами и табу, участвует в осознании желаний .

Адлер процессы регуляции связывал с механизмами развития комплекса
неполноценности, который рассматривался как патологический результат
гипертрофированного чувства неполноценности. “Сверхкомпенсация” и
“уход в болезнь” понимались как неудавшиеся способы саморегуляции, в
основе которых лежит переживание “быть лучше других”, “быть не
таким как другие”, противоречащее сложившимся нравственным нормам и
ценностям. [29]

Смысловая сторона процесса саморегуляции нашла отражение в таких понятиях
динамической теории К.Левина, как “временная перспектива”, “надситуативное
и волевое поведение”.

По мнению Г.Олпорта, в процессах саморегуляции ведущую роль играет
система ценностей, своеобразная жизненная философия, которая обобщает,
систематизирует опыт и сообщает смысл поступкам человека. [29].. Франкл в
концепции логотерапии специально выделяет смысловую регуляцию поведения,
подразумевая под ней поиск и принятие того или иного смысла жизни, которым
должно быть пронизано любое жизненное событие. [29]

В отечественной психологии начало рассмотрения проблем саморегуляции было
положено Л.С. Выготским, который связывал специфически человеческий способ
регуляции с созданием и употреблением знаковых психологических орудий и видел
его в явлении овладения собственным поведением. Знаки понимались им как
искусственные стимулы-средства, сознательно вводимые в психологическую ситуацию
и выполняющие функцию автостимуляции. [29]

С.Л. Рубинштейн связывал высший уровень саморегуляции с появлением
мировоззренческих чувств, которые понимались им как осознанные ценностные
отношения человека к миру, другим людям, себе самому. [29]

Концепция А.Н.Леонтьева положила начало исследованию “связной
системы личностных смыслов”, межмотивационных отношений, которые
характеризуют собою строение личности. Самым сильным регулятором жизненных
процессов А.Н.Леонтьев считал “личностный смысл”. Саморегуляция в
контексте рассмотрения “личностных смыслов” понимается как особая
деятельность, “внутренняя работа” или “внутреннее движение
душевных сил”, направленное на связывание систем личностных смыслов. [29]

Дальнейшую конкретизацию идеи Л.С. Выготского, С.Л. Рубинштейна,
А.Н.Леонтьева получили в концепции смысловых образований личности
“Смысловые образования определяются как целостная динамическая система,
отражающая взаимоотношения внутри пучка мотивов, реализующих то или иное
отношение к миру, они порождаются и изменяются в деятельности, и выполняют в
ней регулирующую роль”. Регулирующая роль смысловых образований выявляется
при осознании и принятии их в качестве ценностей.

Психологическая наука в настоящее время располагает значительными
сведениями о сущности, природе и роли сознательной активности субъекта в
интеллектуальной деятельности (Л. С. Выготский, Б. Г. Ананьев, С. Л.
Рубинштейн, А. Н. Леонтьев и др.), о сложности структуры саморегуляции, и
итеративности ее механизмов (О. А. Конопкин, Б. Ф. Ломов и др.), о специфике
формирования ее отдельных компонентов у детей (Л. И. Божович, Л. А. Венгер, Д.
Б. Эльконин и др.) Cаморегуляция
умственной деятельности изучается в работах Я. А. Пономарева, механизмы саморегуляции,
ее структура раскрываются в работах О. А. Конопкина, К. А. Абульхановой
-Славской, изучением стилей саморегуляции занимается В. И. Моросанова. Анализ
регуляции деятельности наиболее подробно представлен в исследованиях О. А.
Конопкина . [29]

И.И. Чеснокова рассматривает проблему саморегуляции в контексте
самосознания человека. Саморегуляция, по ее мнению, проявляется в
непосредственном осуществлении коррекции действий и готовности изменять
собственное поведение.

Внутренним механизмом саморегуляции И. И. Чеснокова считает механизм
самоконтроля, состоящий в оценивании поведения, которое соотносится с
предполагаемым или непосредственны оцениванием его окружающими людьми. [29]

Регулирующие процессы у каждого конкретного человека имеют свою
специфику, свои регуляторные особенности, которые в свою очередь зависят от
психических особенностей человека.

Сама деятельность рассматривается как комплекс регуляторных актов,
направленных на достижение определенной цели, она включает в себя два этапа:
этап создания направляющей модели деятельности (образа), предвосхищающей и
программирующей будущие результаты и этап реализацииосуществления этой модели с
помощью сложного аппарата корригирования (на основе обратной связи). Любая
деятельность оказывается возможной благодаря непрерывному саморегулированию.

Саморегуляция произвольной активности человека – это системно
организованный психический процесс по инициации, поддержанию и управлению всеми
видами и формами внешней и внутренней активности, которые направлены на достижение
поставленных целей (В.И. Моросанова, в работах 1998 года).

Саморегуляция связана с реализацией различных видов внешней деятельности,
внутренней психической активности, как бы “сопровождая” процесс его
осуществления, а также начинаясь во времени раньше, чем сама деятельность
(активность), например, процессы моделирования и планирования предвосхищают
деятельность.

Саморегуляция и активность являются универсальными внутренними условиями
осуществления деятельности.

Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции
показывает, что понятие саморегуляции следует рассматривать как интегративный
процесс. Процессы саморегуляции проявляются в целостной жизнедеятельности
человека на разных уровнях ее функционирования, включая эмоциональные,
смысловые, когнитивные, рефлексивные, мотивационные и поведенческие процессы.
Саморегуляцию следует рассматривать как целостную динамическую систему
функционирования разных уровней и аспектов саморегуляции, как системный
процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость и пластичность на
любом ее уровне . (Соколова Е.Т., Николаева В.В., 1995). Изменения на одном из
уровней будет влиять на ее другие уровни и на систему в целом. [29]

1.2
Виды саморегуляции и способы управления эмоциональным состоянием.

В современной науке выделяют такие виды саморегуляции как:

психическая саморегуляция (Абульханова-Славская К.А., 1977),
которая способствует поддерживанию оптимальной психической активности,
необходимой для деятельности человека.;

операционально-техническая саморегуляция, обеспечивающая сознательную
организацию и коррекцию действий субъекта, с применением осознанных средств,
направленных на оптимизацию действия (Конопкин О.А., 1980);

эмоциональная саморегуляция (Кулыгина М.А, 1992, О.С Копина,
1982), обеспечивающая эмоциональное регулирование деятельности и её коррекцию с
учетом актуального эмоционального состояния;

личностно-мотивационная, или смысловая саморегуляции (Асмолов
А.Г., Зейгарник Б.В. Братусь Б.С., и д р., 1979; Б.В.Зейгарник, А.Б.Холмогорова,
Е.С.Мазур, 1989), обеспечивающая осознание мотивов собственной деятельности,
управление мотивационно-потребностной сферой на основе процессов
смыслообразования. Благодаря функционированию смыслового уровня саморегуляции
раскрываются внутренние резервы человека, дающие ему свободу от обстоятельств,
обеспечивающие даже в самых трудных условиях возможность самоактуализации. [22]

Имеются попытки дифференциации этого рода саморегуляции и волевого
поведения (Б.В. Зейгарник и др., 1989). Волевое поведение возникает в условиях
мотивационного конфликта, и не ориентировано на гармонизацию мотивационной
сферы, а направлено только на устранение этого конфликта. Эффективная
саморегуляция обеспечивает достижение гармонии в сфере побуждений.

В литературе выделяется волевая регуляция как
целенаправленная, осознанная и личностно контролируемая форма регуляции
(Зябкина И.В., 1993). [22]

В качестве механизмов личностно-смыслового уровня саморегуляции
рассматриваются смысловое связывание и рефлексия (Зейгарник и др., 1989).

Смысловое связывание – это процесс формирования нового смысла в ходе
особой внутренней сознательной работы содержания, путем связывания некоторого
изначально нейтрального содержания с мотивацион-но-смысловой сферой личности.

Рефлексия дает человеку возможность взгляда на себя “со
стороны”, она направлена на осознание смысла собственной жизни и
деятельности. Рефлексия, как механизм личностно-смыслового уровня
саморегуляции, представляет собою мощный источник устойчивости, свободы и
саморазвития личности. Процессы личностно-смысловой саморегуляции могут
протекать как на сознательном, так и на неосознаваемом уровнях.

Осознанная саморегуляция является механизмом овладения собственным
поведением и собственными психическими процессами. На основе осознания человек получает
возможность произвольно менять смысловую направленность своей деятельности,
изменять соотношение между мотивами, вводить дополнительные побудители
поведения, т.е. в максимальной степени использовать свои возможности к
саморегуляции (Мазур Е.С, 1983). [10]

На неосознаваемом уровне личностно-смысловая регуляция осуществляется за
счет функционирования различных психологических защитных механизмов.
Психологическая защита понимается как последовательное искажение когнитивной
(познавательной) и аффективной (эмоциональной) составляющих образа реальной
ситуации с целью ослабления эмоционального напряжения, угрожающего человеку в
случае, если бы ситуация была отражена в возможно полном соответствии с
реальностью (Plutchik R., Kellerman H., Conte H.R.,1979). Главным объектом
психологической защиты являются положительные составляющие Я-образа. Защиты
образуются для совладания с интенсивными эмоциями, спонтанное, открытое
выражение которых представляется опасным для человека. Защитные стратегии
представляют собой косвенные пути переживания и преодоление эмоционального
конфликта.[10]

Таким образом, регуляция эмоционального состояния (например,
использование дыхательных упражнений, психическая регуляция, использование
“защитных механизмов”, изменение направленности сознания) в основном
укладывается в три глобальных способа, отмеченных Изардом: [29]

) посредством другой эмоции (регуляции предполагает сознательные
усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую
человек переживает и хочет устранить);

) когнитивная регуляция (связана с использованием внимания и мышления для
подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это
переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес,
положительные эмоциональные переживания);

) моторная регуляция (предполагает использование физической
активностикак канала разрядки возникшего эмоционального напряжения).

1.2.1
Естественные способы саморегуляции

Имеющиеся методы саморегуляции можно условно разделить на две группы: естественные
и искусственные.

Естественные методы саморегуляции основаны на использовании человеком
тех возможностей, которые он имеет “под рукой” – в своей жизни и
работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего
труда и отдыха.

Многие из них мы используем интуитивно. Это длительный сон, вкусная еда,
общение с природой и животными, движение, танцы, музыка , отдых в кругу семьи,
хобби, различные водные процедуры (ванная, душ, баня, сауна, бассейн). Главное
– не забывать доставлять себе удовольствие и время от времени делать то, что
приятно, что помогает расслабиться и улучшить эмоциональное состояние.

Искусственные методы- это способы саморегуляции, которые разработаны в
практической психологии.

В настоящее время известно много различных способов саморегуляции:
релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная
релаксация, медитация и др.

1.2.2
Искусственные методы саморегуляции

1.2.2.1
Аутогенная тренировка

В 1932 году немецким психиатром И. Шультцем (1966) был разработан способ,
названный “аутогенной тренировкой”. В настоящее время появилось много
его модификаций (Алексеев, 1978; Вяткин, 1981; Горбунов, 1976; Марищук,
Хвойнов, 1969; Черникова, Дашкевич, 1968, 1971, и др.).

Погружение в состояние аутогенного расслабления посредством использования
специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и создает почву для
эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе
душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия,
целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

Аутогенная тренировка (АТ) – самая разработанная и эффективная методика
обучения психической саморегуляции на сегодняшний день [29] . Одним из
преимуществ этой методики являются четкие и ясные критерии эффективности
процесса обучения. В аутотренинге есть строгая этапность в освоении упражнений.
Переход к следующему упражнению осуществляется только после освоения
предыдущего.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги,
дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется
сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать
задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных
ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и
отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. На первом этапе
лучше заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с
комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ
тренировку можно применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в
транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20
минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку
перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв, и вечером – перед уходом ко
сну.

Погружаясь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), можно
перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в
обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном
состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко
внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в
обычном состоянии.

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его
осуществления. Около 1/4 клиентов преждевременно прерывает тренировку или
потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнение, или
вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления лечению, или
в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию.
Дети до 10 лет обычно не могут освоить эту методику. Аутогенную тренировку целесообразнее
всего применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами, в
частности сочетать с лечением убеждением и внушением. Могут применяться при ней
и мотивированные самовнушения.

1.2.2.2
Прогрессивная релаксация

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции –
“прогрессивная релаксация” (мышечное расслабление). При разработке
этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях
наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он в соответствии с теорией
Джемса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха)
предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации
изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать
чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как
человек отсмеялся, и нормализация работы сердца – вот слагаемые положительного
воздействия смеха, по мнению ученого, на эмоциональное состояние человека.

Сущность метода проста на первый взгляд: устроиться в удобную позу и
погрузиться в ощущение своего тела. Обстановка во время погружения в тело
должна максимально способствовать сосредоточенности и покою. Должна быть
исключена сама возможность того, что кто-то прервет или отвлечет.

Во время расслабления на первых порах снимаются сиюминутные напряжения,
накопившиеся в течение прошедшего дня или последних дней, и человек чувствует
приятную легкость. Со временем, релаксация постепенно становиться все более
полной и глубокой. Достигая как можно более полного расслабления, человек идет
к снятию внутренних напряжений, начиная об более поверхностных (сиюминутных),
доходя до глубоких, годами и десятилетиями существующих, которые человек давно
уже считает чертами своего характера.

Необходимо помнить конечные цели упражнения на глубокое мышечное
расслабление. Такими целями являются: достижение полноты человеческой жизни,
реализация себя, способность быть самим собой, лечение и профилактика
психосоматических заболеваний, состояние счастья и гармонии. Занимаясь
погружением в свое тело, каждый сможет по-новому взглянуть на мир, освежить
ощущения, вернуть остроту и непосредственность восприятия, научиться вновь
радоваться жизни. Радоваться как ребенок, самому факту собственного
существования. Каждая попытка достигнуть полного расслабления приносит свои
приятные плоды, но так же ставит и новые вопросы, открывает новые грани в
исследовании себя. Чтобы осмелиться стать собой, нужно выбрать путь познания
себя. Путь к себе и путь познания себя – это постоянное движение и развитие.

1.2.2.3.Психорегулирующая
тренировка

А.В. Алексеевым создана новая методика, названная “психорегулирующей
тренировкой”, которая от аутогенной отличается тем, что в ней не
используется внушение “ощущения тяжести” в различных частях тела, а
также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть [3].
В нее включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля.

Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация
внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что
мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из
главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на
долю скелетных мышц приходится 60 %). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить
это тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения
электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного
рефлекса), а напрягая мышцы, можно эту тонизацию увеличить. Правда, следует
отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с
произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с
состоянием покоя) дело обстоит хуже. Эта способность с трудом проявляется уже у
детей в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке
расслабить мышцы, происходит их небольшое напряжение.

1.2.2.4
Изменение направленности сознания

Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение)
состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств.
Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается
сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций.
Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело
(чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону
предстоящей деятельности. Как пишут А. Ц. Пуни и Ф. А. Гребаус [17][35][36],
переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже
предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение
инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение
внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на
значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей
деятельности.

Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата
осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки
значимости ситуации по типу “не очень-то и хотелось”, “главное в
жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе”,
“неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому” и т. д.

Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов использования
контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана
концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами
называются представления об альтернативном реальности исходе события. Это
мышление в сослагательном наклонении по типу “если бы…, то…”.

1.2.2.5
Регуляция состояния с помощью дыхания

Дыхание, как известно, является одной из важнейших функций организма.
Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) весьма тонко отражает
эмоциональное состояние человека, является чувствительным индикатором,
лакмусовой бумажкой для эмоций. С помощью дыхания можно не только следить за
эмоциями, но и управлять ими.

С помощью правильно регулируемого дыхания можно снять психоэмоциональное
напряжение, высвободить неотреагированные эмоции и добиться “функциональной
разрядки”. Научиться контролировать свои эмоции достаточно просто – нужно
ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нем изменения, связанные с
эмоциями.

Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление,
глубину, быстроту, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, вдохом и
выдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп,
ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д.

П.П. Блонский считал [12], что дыхание лучше характеризирует человека,
чем любые другие системы: “Мы чувствуем себя так, как мы дышим”
(Блонский, 1964). Он писал о “мимике легких” – сопении, вздохах,
стонах, кашле, зевании, смехе, плаче – словом, о том богатом арсенале мимики
легких, который вместе с речью делает легкие безусловно выразительнейшим
органом эмоциональной жизни” (Блонский, 1964).

Одним из самых легких и наиболее доступных способов регуляции
эмоционального состояния, по мнению многих психологов и физиологов , являются
дыхательные упражнения, которые активизируют и мобилизуют организм .

Канадский ученый Л. Персиваль [26] предложил использовать
дыхательные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц, при
помощи которых можно снять чрезмерное волнение. Он предлагает делать задержку
дыхания на фоне напряжения мышц, а затем -спокойный выдох, сопровождаемый
расслаблением мышц.

Таким образом, при использовании дыхания прорабатываются определенные
негативные идеи, состояния, вытесненные в бессознательное, но и воспроизводим
паттерны дыхания тех или иных жизненных обстоятельств. Более того, применяя те
или иные приемы связного дыхания, мы можем управлять и координировать наши
состояния в жизни и деятельности вне зависимости от обстоятельств. Посредством
применения дыхательных процессов происходит осознавание особенности своего
тела, характер его существования и степень его сензитивности, снимаются
ригидные телесные привычки и двигательные стереотипы.

Мы дышим так, как мы себя чувствуем. Рисунок дыхания, как лакмусовая
бумага, проявляет наше состояние психики. Каждое состояние психики – это также
и состояние дыхания. Каждое состояние дыхания – это определенное состояние
психики.

1.2.2.6
Регуляция состояний при помощи техник релаксации

Общеизвестно, что мышечное напряжение связано с ситуациями и травмами,
переживаемыми людьми в процессе их жизни. Рисунок мышечного напряжения как
компонент подавленных целостностей достаточно хорошо изучен в разных
направлениях телесно-ориентированной терапии. В связи с этим мы можем вспомнить
концептуальные модели В, Райха, М.Фельденкрайза и А. Лоуэна [34]. Любое
эмоциональное состояние, будь то страх или гнев, раздражение или волнение,
содержат в себе мышечный, мускульный компонент.

В мышцах, когда эмоциональное состояние не отреагировано, образуются
участки “застывшего” напряжения – болезненные уплотнения. Они в свою
очередь, в зависимости от их расположения, могут рефлекторно влиять на
внутренние органы, имитируя их расстройства – нарушения ритма сердца,
загрудинные боли, изжогу…. Снятию мышечных напряжений помогает релаксация.

Но релаксация касается не только мышц. Поскольку тонус мышц связан с
активностью мозга, то, расслабив почти все свои мышцы, мы снижаем эту
активность и даем мозгу возможность отдохнуть и восстановить свои силы.
Релаксация – это универсальный процесс восстановления не только мышц, но и
нервной системы.

Люди, занимающиеся релаксацией, меньше подвержены стрессам, у них редко
бывают серьезные нервные срывы, и они умеют регулировать свое внутреннее
эмоциональное состояние. Такие люди спокойнее, способны выдержать тяжелый
стресс и быстро восстановить свои силы.

Релаксация часто сочетается с самовнушением, так как в состоянии
релаксации снижается “цензура” сознания и специально построенные
команды или специфические образы взаимодействуют напрямую с подсознанием.

1.2.2.7
Самовнушение

Освоив техники релаксации, можно начинать эффективно использовать
словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в
своем поведении или в состоянии. Целесообразно использовать формулы
самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии
исчезает барьер нашего сознания и они напрямую воспринимаются подсознанием,
которое и реализует их. Самовнушение должно осуществляться без всякого усилия,
как можно более простым, механическим способом.

Примеры создания словесных формул самовнушения.

1.      Фраза должна быть позитивной и утвердительной (формулировать ее в
терминах “я хочу делать X”, а не “я не хочу делать Y”), избегать
использование частицы “не”, “никогда”: вместо “голова
не болит, никогда не заболит” скажите “боль покинула голову,
навсегда”.

2.      Фраза должна быть очень конкретной; большую цель следует разбить
сначала на цепочку маленьких целей, достижение каждой из которых по очереди
приведет к большой цели; абстрактные категории и эмоции следует сводить к
физическим ощущениям: верх абстракции “голова прошла” следует
заменить на “лоб прохладен, голова легкая” (если эти ощущения
облегчают боль в голове).

.        При построении фразы нужно использовать простые слова.

.        Фраза должна состоять менее чем из пяти слов.

.        Формула внушения должна быть в настоящем времени, как будто то,
что нам нужно уже есть. Эта фраза адресуется подсознательному. Подсознательное
принимает такую фразу за истину и начинает ее осуществлять.

Примеры эффективного использования методики самовнушения, описаны,
например, в работах психотерапевта Е. Рауха.

1.2.2.8
Самогипноз

Милтон Эриксон (Milton Erickson) родился в бревенчатой хижине в маленьком
шахтерском городке на Западе США в 1901году. Всю свою жизнь он практиковал
состояние транса. Именно это состояние впоследствии назовут
“эриксонианским гипнозом”. Идеи, методы и техники, созданные
Эриксоном, в настоящее время начинают доминировать в современной психотерапии.

“Эриксонианский гипноз” – способ снизить “цензуру”
сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения.
Это самогипноз. Необходимо отметить, что для овладения какой-либо техникой
релаксации требуется время – как минимум несколько месяцев. Самогипноз удобнее
тем, что позволяет сэкономить время. Уже на первом занятии можно добиться
кое-каких результатов. Процесс самогипноза весьма успешно действует в качестве
самопрограммирующего средства [50].

Другой метод самогипноза похож на указанный выше с той лишь разницей, что
в этом случае вместо внешних представлений используются внутренние
представления.

Для того, чтобы осуществлять саморегуляцию и развитие собственной
личности с помощью самогипноза, необходимо дать своему подсознанию подробный
набор инструкций перед тем, как погрузиться в состояние транса.

Итак, во время самогипноза человек просит свое подсознание, чтобы оно
заставило определенные элементы поведения естественно и самопроизвольно
возникать чаще, чем прежние варианты поведения, что включается в инструкции,
которые даются подсознанию прежде, чем погрузиться в транс.

Специалисты, практикующие самогипноз утверждают, что немного
попрактиковавшись , процесс перехода в состояние транса станет настолько быстр,
что потребует всего одного мгновения, а изменение состояния сознания будет
происходить в течение примерно шестидесяти секунд, что позволит делать это в
промежутках между занятиями или в любые короткие перерывы.

1.2.2.9
Метод саморегуляции с помощью техники “якорения”

“Якорная” техника имеет прямое отношение к условным рефлексам.
“Якорем” называют стимул, запускающий механизм сформированного
условного рефлекса.

В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством неосознаваемых
нами условных рефлексов. Например, у влюбленной пары часто есть мелодия,
которую они называют “нашей мелодией” – они просто слышали ее в
момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для
этой пары “положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем”;
прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму
условного рефлекса. “Отрицательным аудиальным музыкальным якорем” для
большинства из нас служит похоронная музыка – стоит нам ее услышать, и наше
настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения
настроения – какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали
давным-давно и чувствовали боль потери… В роли “якоря” может
выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.),
то, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение,
поглаживание, поцелуй, боль и т. д.). “Якоря” подразделяются,
соответственно, на визуальные, аудиальные и кинестетические. Искусство
применения “якорей” при саморегуляции основывается на удачно
выбранном моменте для постановки “якоря”, удачно выбранном типе
“якоря” и удачном воспроизведении уже поставленного
“якоря”.

1.2.2.10
Использование систематической десенсибилизации для саморегуляции

Метод систематической десенсибилизации [18] – один из самых
старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно
прост, чтобы можно было бы попробовать воспользоваться им без помощи психолога.
Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой
релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие
у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает
возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до
вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что, после угасания тревоги
в воображении, она больше не возникает и в реальности.

В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой релаксации (см.
выше); составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно
десенсибилизация (соединение представлений о ситуациях, вызывающих страх с
релаксацией).

1.2.2.11
Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации

Зрительная память на случившееся психотравмирующее событие совместно с ее
осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение не только
вспоминает психотравмирующее событие, воспроизводя его в нашем воображении, но
и рисует эту психотравму как предстоящую. Поэтому навязчивости возможны как по
поводу прошедших событий, так и по поводу будущих.

Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специальных упражнений,
проводимых на фоне глубокой релаксации. После достижения релаксации, навязчивой
мысли нужно предоставить возможность полностью отработаться в мозгу. Например,
при наличии серьезной психотравмы воображение начинает постоянно рисовать
события психотравмы. Не нужно вмешиваться в разрядку, а только смотреть за ней
со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. Наблюдая таким
образом за тем, что возникает в воображении, происходит разрядка нервного
напряжения и мозг сам регулирует этот процесс. На первых этапах освоения
упражнения очень часто происходит “соскальзывание” внимания. В таких
случаях необходимо опять вернуть внимание на “пятна” и образы с
обратной стороны век и углубить состояние расслабления [21].

1.2.2.12
Снижение остроты переживаний с помощью “диссоциации”

В ранний период психоанализа З. Фрейдом была выдвинута идея о том, что от
эмоционального комплекса можно избавиться, отреагировав. Неотреагированные же
эмоции составляют основу невротических комплексов. Это объяснение
соответствовало идее “психической энергии” или энергии либидо,
перекрытие русла которой вызывало развитие неврозов. Препонами для свободного
протекания психической энергии являются, по мнению З. Фрейда, излишние
социальные и культурные запреты.

Как в последствии оказалось, самого выплеска эмоций, даже неоднократного,
бывает недостаточно для изменений в психологическом состоянии человека.
Переосмысление значимости определенных событий происходит через отношения двух
личностей – пациента и терапевта – в так называемом опыте перенесения.
Происходит сознательное столкновение и сопоставление опыта (в том числе и
уникальных алгоритмов реагирования, идущих с детства). Пациент отчасти
подчиняется авторитету, отчасти выбирает то, что наиболее приемлемо для него.
Протекает это в так называемом ассоциированном состоянии сознания, когда клиент
осознает себя действующим лицом своих воспоминаний, воспроизводятся реальные
ощущения и эмоции, а рассказ ведется от первого лица.

Как же соединить эмоциональное переживание с возможностью перерабатывать
его содержание с “холодной головой”? Такой способ есть, и он
заключается в диссоциированном (разотождествленном) переживании, то есть
переживании собственной эмоции, как бы глядя со стороны. Это значит, что в
методике используются зрительные образы, которые клиент вспоминает или воображает.
Диссоциирование, отстранение применяется в разных модификациях в некоторых
методиках нейролингвистического программирования. Психологами было замечено
также, что и косвенное внушение эффективнее прямого (если это не трансовые
техники внушения). Причина этого в том, что человеку свойственно защищать свой
личностный багаж представлений, свои устои, ценности, склад характера. Прямые
попытки воздействия натыкаются на сопротивление или непонимание, на открытое
неприятие. Альтернативные же варианты поведения, преподнесенные как жизненный
опыт других, не навязываемые, а просто существующие феномены, могут быть хотя
бы “приняты к рассмотрению”. Психологические перестройки происходят
тогда из желания подражать лучшему. Человек перенимает опыт, делая свободный
(сознательный или бессознательный) выбор.

Иногда в нейролингвистическом программировании (НЛП) [5] отстранению
подвергается не переживающая эмоциональное воспоминание часть личности, а
только часть обстоятельств воспоминания, и с ней проводят “работу”.
Например, картину тягостного воспоминания “вставляют в рамку” и
“отодвигают” ее подальше или “делают темной”, или еще
что-нибудь. От этого меняется эмоциональное отношение. Но человек проделывает
все это “от первого лица”, сам изменяет свое восприятие, не отделяя
от себя субъекта действия.

Таким образом, метод “диссоциации” позволяет пережить
неприятные ощущения от прошлого события в виде “ассоциированной”
картинки, как будто вы совершенно независимый наблюдатель, некто, лично не
включенный в ситуацию. Воспоминание ситуации с диссоциированием от нее
ослабляет ощущения в настоящем. Именно диссоциирование сглаживает неприятные
ощущения, связанные с прошлыми событиями и позволяет произвести регуляцию
своего эмоционального состояния.

1.2.2.13
Музыкотерапия.

Известно, что музыкотерапию можно рассматривать как прикладную отрасль в
психиатрии, хирургии, стоматологии. В медицинских исследованиях, используя
музыку во время операций, отмечены изменения в ней-роэндокринной системе:
фиксировали снижение уровня стресс-гормонов в крови. Музыка влияет на
нейро-эндокринную систему, в частности – на гормональный уровень в крови.
Сопоставив эти данные с тем фактом, что в тревожном состоянии отмечаются
изменения на нейроэндокринном уровне, можно предположить, что музыка влияет
также на тревожность.

Анализируя исследования в музыкотерапии, следует отметить широкий
диапазон области её применения: развитие коммуникативных навыков: (Горячева,
2002; Saperston, 2001; и др.), развитие творческих способностей, творческого
мышления: (Блинова, 1998; и др.), развитие эстетических потребностей:
(Петрушин, 2000; и др.), развитие способности релаксации: (Skartelli, 1992; и
др.), коррекция и развитие эмоциональной сферы (Князева и Пашина, 2001; и др.),
влияние на базовые характеристики психического состояния и уровень
работособности (Козлов, 1983), изменения функциональных систем (Шушарджан,
2000; Фудин, Тараканов и Классик, 1996; и др.).
саморегуляция
психический стресс эмоциональный

В настоящее время не существует однозначного мнения о механизмах
воздействия в музыки, в рамках данной работы можно выделить определённые
характеристики этого феномена.

По мнению многих авторов, высокочастотные звуки (3000-8000 Гц и выше)
вызывают резонанс в мозгу и воздействуют на когнитивные процессы. Длительный же
и громкий звук может привести к полному истощению организма. Звуки среднего
диапазона (750-3000 Гц) стимулируют сердечную деятельность, дыхание и
эмоциональный фон. Низкие звуки (125-750 Гц) воздействуют на физическое
движение, вызывают напряжение и даже спазмы в мускулатуре. Музыка, в которой
используются низкие вибрации, не даёт возможности сконцентрироваться или
успокоиться.

Дисфункцию в работе организма также вызывает использование определённых
искусственно тембральных инструментов, а также антигуманистическое содержание
текстового материала песен. Таким образом, характер музыкального материала
способен вызывать психофизиологические реакции.

Отмечая исследования вегетативных реакций в зависимости от характера
музыки, быстрый темп, мажорная музыка повышает артериальное давление, повышает
мускульный тонус. В зависимости от формы волны звуки могут оказывать
успокаивающий и раздражающий эффект.

В психофизиологических изменениях, которые возникают в процессе
прослушивания музыки, существенную роль играет также установки индивида и его
общее физическое состояние.

Мелодии, которые вызывают у индивида радость, способствуют нормализации
артериального давления, при прослушивании раздражающей музыки можно
зафиксировать обратный эффект.

Обобщая выше сказанное, можно выделить 5 групп факторов влияния музыки на
индивида:

Характер музыки: сила, высота, частота и длительность звука, звуковые
вибрации;

Семантический характер музыки: текстовое содержание;

Психофизиологичекий характер: установки, общее физическое
состояние индивида.

Музыкальный вкус и общая культура музыкального образования.

Феномены групповой эмоционально-чувственной индукции, в том числе влияние моды,
культурно-средовых приоритетов в оценке музыкального произведения и жанра.

Эти факторы позволяют более точно контролировать процесс воздействия.

В рамках данной темы статьи необходимо также отметить результаты
исследований применения музыкотераиии в регуляции тревожности. В своих
исследованиях Д. Скартелли (Scartelli, 1992) находит корреляцию между прослушиванием
музыки, снижением тревожности и формирование способности релаксации. Результаты
исследования показывают, что музыка может способствовать снижению тревожности,
как на психологическом, так и на физиологическом уровнях.

1.2.2.14
Миогенная аутокинезия

В основу метода миогенной аутокинезии легли принципы психологической
практики, регулятивной функции психики, саморегуляции и самоконтроля личности,
методов саморегуляции и коррекции психосоматических заболеваний.

Миогенная аутокинезия [27] – метод саморегуляции, осуществляемый для
освобождения очагов подсознательного перевозбуждения через самопроизвольную
мышечную активность. Этот метод интегрирует состояние транса и медитативное
состояние. Метод миогенной аутокинезии – это состояние сознательного покоя при активной
бессознательной деятельности, когда работа механизмов саморегуляции приводит
организм к динамическому равновесию. Данный метод используется как с
психотерапевтическими целями, так и для решения жизненных задач клиентов. Для
оценки продуктивности созданного метода использовались эмпирические методики
измерения уровня тревожности (Дж. Тейлор), диагностики самооценки психических
состояний (Г. Айзенк), дифференциальной диагностики депрессивных состояний (В.
Зунге), диагностики агрессивности (А. Басс и А. Дарки), 16-PF Р.Б.Кеттелла,
электроэнцефалография, электрокардиография.

Опытно-экспериментальная работа по исследованию продуктивности методов
саморегуляции и метода миогенной аутокинезии в акмеологической практике
проводилось на базе медицинских центров городов Новосибирска, Алма-Аты и Москвы
с 1992 года.

Реализация метода миогенной аутокинезии предусматривает:

-снятие психического напряжения клиента, купирование болевого синдрома и
введение клиента в состояние “внутреннего покоя”;

выполнение клиентом самопроизвольных мышечных сокращений и активизацию
мышц скелетной мускулатуры;

выполнение клиентом сложных движений с более глубоким погружением в
состояние “внутреннего покоя”;

активизацию образной сферы клиента;

контроль за сохранением состояния “внутреннего покоя” клиента;

прекращение двигательной активности клиента;

контроль за общим состоянием клиента и выходом его из состояния
“внутреннего покоя”;

обратную связь.

2. ПОЛУЧЕНИЕ ИСХОДНЫХ ДАННЫХ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОГО
КОМПЛЕКСА “САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ КУРСАНТОВ 1 КУРСА ВЫСШЕГО
ВОЕННО-УЧЕБНОГО ЗАВЕДЕНИЯ”

Подготовка кадров в государственных институтах – процесс многогранный.
Военные ВУЗы отличаются от гражданских не только по своему распорядку дня, но и
по морально-психологическому состоянию обучаемых. Экспериментальные и
клинические наблюдения показывают, что лучше испытывать неприятные переживания,
стимулирующие к поиску выхода из затруднительного положения, как это происходит
у курсантов ,чем находиться в расслабленном состоянии пассивного удовлетворения
собой и миром, как у студентов гражданских ВУЗов. [28]

Очень важно, КАК человек реагирует на стресс – активно или пассивно.
Характер реагирования в не меньшей степени определяет общую устойчивость
организма к стрессу. При этом имеет значение сила и длительность стрессового
воздействия.

При переходе из одного социального института (школа) в другой (ВВУЗ)
молодой человек ощущает значительное повышение уровня стресс-факторов. Когда
курсант проходит курс молодого бойца, он постепенно втягивается в новые условия
существования. Во время обучения и службы происходит постоянная тренировка
организма, которая при возрастании физических и психоэмоциональных нагрузок,
вызванных повышением требовательности начальников к подчиненному, в дальнейшем
перерастает в сильную активацию. Распорядок дня, приказы командования,
ограничивающие свободу действий, – все это создают невидимую цель, достижение
которой становится главной задачей, втягивающей в процесс борьбы.

В дипломной работе рассмотрена проблема стрессоустойчивости (способности
человека адекватно выходить из стресса и отсутствие у него склонности к
психосоматическим заболеваниям), проведено анонимное анкетирование курсантов
одного из военных ВУЗов России .

Для получение исходных данных с целью разработки учебно-методического
комплекса “Саморегуляция психических состояний курсантов 1 курса высшего
военно-учебного заведения” было проведено тестирование с помощью методик
(Бланки 1-3 Приложения):

1. “Шкала SАCS” (Стратегии преодоления
стрессовых ситуаций, С. Хобфолл, 1944),

Описание методики.

В настоящее время в психологии активно изучается поведение преодоления,
или так называемый coping. Понятие coping, coping behavior используется для
описания характерных способов поведения человека в различных ситуациях.

Концептуализация процессов преодоления является центральным аспектом
современных теорий стресса.

Преодоление рассматривается как стабилизирующий фактор, который может
помочь людям поддерживать психосоциальную адаптацию в течение периодов стресса. Психологическое предназначение преодолевающего поведения
состоит в том, чтобы как можно лучше адаптировать человека к требованиям
ситуации путём овладения, ослабления или смягчения этих требований, тем самым
редуцируется стрессовое воздействие ситуации.

Автор методики С.Хобфолл предложил многоосевую модель “поведения
преодоления”.

В отличие от других моделей преодолевающее поведение рассматривается им
как стратегии (тенденции) поведения, а не как отдельные типы поведения.

Предложенная модель имеет 2 основные оси:

просоциальная – асоциальная;

активная – пассивная;

и одну дополнительную ось:

прямая – непрямая.

Данные оси представляют собой измерения общих стратегий преодоления.

Измеряемые параметры:

·        Ассертивные действия .

·        Вступление в социальный контакт .

·        Поиск социальной поддержки.

·        Осторожные действия .

·        Импульсивные действия.

·        Избегание.

·        Непрямые (манипулятивные) действия.

·        Асоциальные действия.

Агрессивные действия.

2. Анкета “Какие симптомы стресса Вы замечаете у
себя?”, “Какие способы снятия стресса Вы используете?” ( Шингаев
С.М.)

Авторская методика, целью которой является выявление симптомов стресса и
основных способов его снятия у испытуемых.

3. Шкала диагностики поведения типа А. ( С.Д.Положенцев,
Д.А.Руднев,1990)

Описание методики.

Под поведением типа А принято понимать четко проявляющийся поведенческий
синдром или образ жизни, характеризующийся стремлением к достижению успеха и
состязательности, напористостью, агрессивностью, постоянным ощущением нехватки
времени, стремлением доминировать в коллективе, деятельностью на
“износ”, желанием добиться успеха во многих сферах деятельности
одновременно, стремлением контролировать поступки других людей, неумением
отдыхать, быстрой и громкой речью, порывистыми движениями, повышенной возбудимостью
и т.д. Многочисленные исследования
подтвердили наличие высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в данной
профессиональной группе.
Установлено также, что
профессиональные стрессы могут усиливать проявление поведенческих реакций по
типу А. Особенно негативно сказываются на состоянии здоровья руководителей те
особенности профессиональной среды, которые снижают их уровень контроля над
окружающей средой.

Измеряемые параметры:

·        Амбициозность.

·        Нетерпеливость.

·        Энергичность.

·        Враждебность .

·        Дефицит времени.

·        Специфичность поведения.

·        Сдерживание эмоций.

·        Соревновательность.

·        Вовлечение в работу.

·        Поведение типа А.

В ходе тестирования группы курсантов были получены следующие результаты
(Таблицы 1-3 Приложения):

Исследования по методике “Шкала SАCS” наглядно
представлены на рис.1.

Проведенное исследование показало, что исследуемая группа предпочитает
“здоровые” модели преодоления стрессогенных ситуаций. Это нашло
отражение в более высоких показателях моделей преодолевающего поведения,
которые характеризуются просоциальностью, активностью и гибкостью: наличие
ассертивных (уверенных) действий, положительное использование социальных
ресурсов (вступление в социальный контакт, поиск социальной поддержки),
предпочтительное использование непрямых действий. Надо отметить, что уровень
использования асоциальных, агрессивных и импульсивных действий также высок.

Рис.1.

Таким образом, в ходе исследования выявлена необходимость способствованию
укреплению ” здорового” копинга, включающего активное преодоление с
совокупностью с положительным использованием социальных ресурсов, что повышает
стрессоустойчивость. Диаграмма, представленная на рисунке 2 наглядно отображает
результаты тестирования группы курсантов по методике “Шкала диагностики
поведения типа А”.

Рис. 2

Поведение большинства курсантов данной группы соответствует типу А.
Данный образ жизни характеризуется стремлением к достижению успеха,
состязательностью, напористостью, агрессивностью, постоянным ощущением нехватки
времени, стремлением контролировать поступки других людей, неумением отдыхать,
быстрой и громкой речью, порывистыми движениями, повышенной возбудимостью.

Нужно ли менять такой стиль поведения?

Основным препятствием в изменении образа жизни является то, что этот тип
поведения очень часто приводит к достижению высоких результатов (например,
стремительное продвижение по службе).

Поэтому самое главное – приобрести те привычки, которые будут
противодействовать неблагоприятным воздействиям их типа поведения на здоровье.
Таким образом, особое внимание следует уделять диагностике и психологической
коррекции поведения типа А, что вполне возможно достичь в ходе специального
обучения овладению различными приемами снятия эмоционального напряжения .

Результаты опроса курсантов, проведенного с помощью анкет “Какие
симптомы стресса Вы замечаете у себя?”, “Какие способы снятия стресса
Вы используете?” представлены на рис.3 и рис.4 и в Таблице 4 Приложения.

Рис.3

Рис 4.

Изучение симптомов стресса у курсантов показало, что наиболее
распространенными проявлениями эмоционального перенапряжения являются: чувство
усталости, подавленное настроение и повышенная раздражительность. Так же
необходимо отметить реже встречающиеся симптомы: головные боли, повышенное
артериальное давление, нарушение сна, сексуальные проблемы, беспокойство,
быстрая смена настроения и т.д.

Снятие стресса происходит, в первую очередь, в результате общения с
друзьями и родственниками, посредством выездов на природу. Другие, наиболее
часто встречающиеся способы снятия эмоционального напряжения,- это занятия
спортом, любимым делом, путешествия, прогулки, прослушивание музыки,
сексуальные контакты, сон, юмор и смех, курение. Реже всего для снятия стресса
используются еда, походы по магазинам, чтение, просмотр телевизора,
экстремальные развлечения. Совсем не используются медикаменты, алкоголь, баня,
занятия йогой.

Данный опрос подтверждает невладение курсантами достаточной информацией
по поводу существования других методов снятия стресса и практикой их
использования.

Результаты исследования показали необходимость разработки цикла
тренингов, направленных на выработку навыков и умений самостоятельного контроля
и регулирования психофизиологического состояния, обучению способам повышения
стрессоустойчивости и быстрого снятия напряжения, содействованию личностному
росту и развитию самосознания курсанта в преодолении эмоциональных,
поведенческих и коммуникативных проблем.

3.
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИНГОВ “САМОРЕГУЛЯЦИЯ
ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ КУРСАНТОВ 1 КУРСА ВЫСШЕГО ВОЕННО-УЧЕБНОГО ЗАВЕДЕНИЯ”

3.1
Программа курса тренингов

В практике образовательных учреждений часто возникают проблемы, связанные
с мобилизацией и наличием внутренних энергоресурсов, вызывающих достаточно
устойчивые отрицательные психические состояния, проявляющиеся в перенапряжении
и переутомлении, возникновению невротических расстройств, психосоматических
заболеваний. В связи с этим организация работы по сохранению психического
здоровья курсантов военных ВУЗов является одной из актуальных задач современной
системы образования, а проблема эмоциональной саморегуляции – одной из
важнейших психолого-педагогических проблем, актуальных для личностного и
профессионального развития будущих офицеров.

Программа составлена с целью:

– Выработать навыки и умения самостоятельного контроля и регулирования
психофизиологического состояния;

Обучить участников тренинга способам повышения стрессоустойчивости и
быстрого снятия напряжения ;

Содействовать личностному росту и развитию самосознанию курсанта в
преодолении эмоциональных, поведенческих и коммуникативных проблем.

Обрести положительные ценностные ориентиры жизни.

Участники группы:. группа курсантов ВВУЗа 1 года обучения (мужчины, возраст
17-18 лет).

Количество участников группы: 10 человек.

Программа рассчитана на 10 практических занятий.

Занятия проводятся один раз в неделю длительностью 2-3 часа в довольно
просторном помещении (лучше – в специально предназначенном, например,
тренинговом зале).

Каждое занятие определяет свои цели и ставит конкретные задачи.

Комплекс составлен так, чтобы было возможно использование в работе
отдельно взятых занятий, приемлема замена отдельных упражнений, данных в
программе на сходные по цели.

Оборудование и материалы: стулья (по количеству участников), бумага для
записей, ручки, магнитофон с записью релаксационных композиций. Участвующие в
занятиях должны быть одеты в спортивные костюмы и иметь с собой лёгкие коврики,
на которых можно расположиться в зале. Все
предупреждаются, что одежда и коврики должны быть из натуральных тканей, т.к.
синтетическая ткань способна отрицательно влиять на обменные процессы
организма. Зал не должен быть освещён люминесцентными лампами.

Предполагаемый результат:

-улучшение психоэмоционального самочувствия курсантов;

осознание собственной индивидуальности, принятие себя как личности,
имеющей умеющей работать над своими недостатками;

повышение толерантности по отношению к окружающим;

умение вырабатывать иммунитет на внешние негативные воздействия;

стабилизация эмоционального состояния и контроль собственного поведения
адекватно ситуации.

Диагностический срез на начало работы предлагается
осуществить при помощи следующих методик:

Для получения исходных данных было проведено тестирование с помощью
методик:

“Шкала SАCS” (стратегии преодоления
стрессовых ситуаций, С. Хобфолл, 1944),

Анкета “Какие симптомы стресса Вы замечаете у себя?”,
“Какие способы снятия стресса Вы используете?” (Шингаев С.М.)

Шкала диагностики поведения типа А. (С.Д.Положенцев, Д.А.Руднев,1990).

По мере окончания работы необходимо проведение повторной диагностики с
целью отслеживания динамики развития личности.

Формы работы и принципы:

В основу тренинга положены идеи современной психотерапии, элементы
аутотренинга, медитативные упражнения, психогимнастические упражнения,
упражнения, формирующие саморегуляцию в нужном для участника тренинга
направлении (поведенческую, интеллектуальную, эмоционально-аффективную).
Психогимнастические упражнения тренируют психические процессы, участвующие в
организации поведения и деятельности. Выполняя упражнения, направленные на
формирование саморегуляции, курсант учится самостоятельно организовывать
собственные действия: ставить цель предстоящей работы, планировать условия ее
осуществления, оценивать результаты собственных действий, исправлять допущенные
ошибки. Творческие задания способствуют раскрепощению , развивают желание
учиться чему-то новому, создают положительный эмоциональный настрой на
совместную деятельность.

Для реализации цели используются следующие приемы:

1. Ролевые и деловые игры;

. Интерактивные лекции;

. Работа в малых группах и парах с использованием раздаточных материалов;

. Ситуационные задания на развитие навыков;

. Анализ конкретных ситуаций из практики участников тренинга;

. Групповые дискуссии;

. Мини-лекция;

. Рисуночные методы.

Работа организуется в таких формах, как индивидуальная, работа в парах, в
малых группах, работа всей группы.

Все это позволяет реализовать принципы тренинга:

Принцип максимальной активности, предполагающий максимальный уровень
включенности каждого участника группы. Принцип активности опирается на идею о
том, что человек усваивает 10 % того, что слышит; 50 % того, что видит; 70 %
того, что проговаривает; 90 % того, что делает сам. Упражнения и задания
сконструированы таким образом, что позволяют активно участвовать в их
выполнении всем членам группы. Принцип максимальной достоверности информации,
который обеспечивается тем, что средством извлечения знаний является
собственная деятельность участников, предметом обсуждения являются наглядные
факты – примеры из реальной жизни. Принцип активной исследовательской позиции
каждого предполагает, что каждое упражнение и задание – повод для анализа действий
и переживаний участников.

Таким образом, в основе принципов тренинга лежит активный
исследовательский характер поведения участников.

Занятия строятся по единой структуре:

·        Ритуал приветствия.

·        Разминка.

·        Основное содержание занятия.

·        Рефлексия прошедшего занятия.

·        Ритуал прощания.

Методы оценки эффективности каждого занятия : рисуночный тест “Мое
настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников
тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия.

Содержание программы

.2 Методические разработки занятий

Занятие 1. Знакомство. Эмоции и чувства.

Цель: Знакомство; выражение посредством игры чувств и эмоций; сплочение
участников тренинга.

Задачи:

-Совершить краткий экскурс в историю психологии, как науки.

Провести беседу о свойствах личности и эмпатии.

Провести игру с передачей голосом чувств и эмоций.

Провести игру с передачей эмоций посредством мимики и жестов.

Провести игру “Кто я?”

Оборудование:

Помещение, которое можно затемнить, свечи. Желательно, чтобы
присутствовала вода (прозрачное блюдо с водой, в котором плавают свечи и т.п..)
Два вида конвертов с наборами карточек, в которых заданы разные чувства и
эмоции. Набор табличек с именами сказочных персонажей, известных личностей, овощей
и т.д.. Красивая шкатулка с цветными бумажными сердечками, бабочками, в которых
содержатся шуточные советы (в каждой шутке есть доля шутки, а остальное –
правда).

Кассеты, диски со специально подобранной музыкой.

Ход занятия.

1. Приветствие. Упражнение “Имя”

Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы
он хотел, чтобы обращались к нему.

Каждый участник называет какое-нибудь личное качество на любую из букв
своего имени, любимое занятие (хобби).

. Основные правила группового взаимодействия.

) Искренность и открытость: чем более откровенными будут рассказы о том,
что вас волнует и интересует, чем более искренними будут выражения ваших
чувств, тем более эффективной будет ваша работа.

В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – то место, где вы можете
рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие
проблемы, которые до момента участия в группе по каким-либо причинам не
обсуждали. Если вы не готовы быть искренним в обсуждении какого-то вопроса –
лучше промолчать.

) Обязательное участие в работе группы в течение всего времени.

Этот принцип вводится в связи с тем, что ваши мысли и чувства очень
значимы для других членов группы. Ваше отсутствие может привести к нарушению
внутригрупповых отношений, к тому, что у других не будет возможности услышать
ваше мнение по обсуждаемому вопросу.

) Не вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы.

Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Это – одно из
этических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми,
не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Лучше это
делать непосредственно на занятии.

) Право каждого члена группы сказать “стоп” – прекратить
обсуждение его проблем.

Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении
вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что-то или иное упражнение может
нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим принципом.

) Каждый участник говорит за себя, от своего имени.

Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: “все
так думают”, “большинство так считают”. Попытайтесь строить свои
рассуждения примерно так: “я думаю…”, “я чувствую …”,
“мне кажется …”. Основное внимание каждого из нас должно быть
сосредоточенно на том, что происходит с нами. Все высказывания должны строится
с использованием личных местоимений единственного числа. Здесь и теперь: мы
говорим только о том, что происходит с нами в данный момент. Какие мысли,
чувства вы переживаете в данный момент.

) Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего
мнения. Нас достаточно критикуют и оценивают в жизни. Давайте в группе учиться
понимать другого, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в
высказывание.

) Общение между всеми участниками на “ты”.

Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует
за её пределами. Это будет трудно, потому что мы привыкли к определенной
иерархичности в отношениях. Если вам тяжело сразу перейти на “ты” –
не торопите себя. Это может произойти на второй, третьей встрече.

. Упражнение “Наши ожидания”

Цель: выявление ожиданий участников. Корректировка запроса.

Каждый из нас чего-то ожидает от нового дела.

Что Вы ждете от этого тренинга? (Каждый участник записывает свои ожидания
в правой колонке на листке)

Что Вы готовы вложить в тренинг? (Каждый участник записывает в правой
части листа свой вклад в тренинг)

Участники по кругу зачитывают свои ожидания от тренинга и вклад.

То, что мы с Вами записали, безусловно, может изменяться на протяжении
всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое также будет
зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность
проанализировать свои ожидания.

. Краткий экскурс в историю психологии.

Слово “психология” появилось впервые в XVI веке в
Западно-Европейских текстах. Состоит оно из двух древнегреческих слов
“псюхе” – душа и “логос” – учение. Но разве раньше не
существовала эта наука? Конечно же, история психологии уходит корнями в далекое
прошлое. Еще до нашей эры она существовала как наука о душе. В XVII веке нашей
эры как наука о сознании.

В XX веке нашей эры как наука о поведении. И лишь теперь сформировалась
как наука, изучающая объективные закономерности, проявления и механизмы
психики. Недаром существует столько отраслей психологии – зоопсихология,
психофизиология, социальная психология, возрастная психология, психология
личности, клиническая психология, педагогическая психология, дифференциальная
психология, этнопсихология, психофизика, психотроника и многие другие. Чаще всего
психология переплетается с философией. Гераклит в 4-5 веках до нашей эры
считал, что космос – это вечно живой огонь. А душа – его искорка. Пифагор был
убежден, что душа бессмертна и вечно странствует по телам животных и растений.
Душа – “анима”. Давайте послушаем музыку и подумаем о душе.

(Помещение затемняется, зажигаются свечи, звучит специально подобранная
музыка, желательно – возбуждающая эмоции и чувства. После прослушивания
помещение освещается. Свечи продолжают гореть.)

. Свойства личности и эмпатия.

Цель – проверить, насколько мы понимаем друг друга, насколько мы
эмпатичны. Все люди разные. Эмоциональные и спокойные, легко ранимые и
“толстокожие”. Часто это зависит от умения человека управлять своими
эмоциями, но почти всегда – от врожденных особенностей нервной системы.

Еще Гиппократ разделил людей по четырем видам темперамента:

·        Сангвиники,

·        Флегматики,

·        Холерики,

·        Меланхолики.

Одна группа людей предпочитает делиться своими эмоциями легко и свободно,
получая разрядку и облегчение. Другая – глубоко скрывает свои чувства и эмоции
по разным причинам:

стыдно казаться слабым,

некрасиво обременять других своими проблемами,

затаенные обиды,

боязнь быть непонятыми и т.д.

Одна категория людей находит и аккумулирует силы, благодаря этому
положению. Но не все могут самостоятельно справиться с проблемой – начинаются
болезни нервной системы, изменение личности, человек страдает. А все почему? Не
последовало своевременной помощи со стороны окружающих людей. Надо сделать
первый шаг – “вскрыть нарыв” – тем самым помочь человеку.
Эффективность помощи вы увидите по последовавшей реакции (возможно, не всегда
положительной…) Сколько самоубийств было бы предотвращено, будь люди
эмпатичней, наблюдательней, внимательней друг к другу.

. Передача эмоций и чувств при помощи голоса и интонаций.

Внимательно посмотрите, перед вами на столах два вида конвертов:
квадратные и прямоугольные. Каждый участник группы, у кого квадратный конверт,
вскроет его, найдя карточку с названием эмоционального состояния, и с
соответствующей интонацией произнесет эту фразу: “Сегодня был солнечный
день” (Можно выбрать любую фразу).

А участники игры попытаются угадать какое чувство, эмоцию передал
партнер. (Примерный набор эмоций: восхищение, грусть, безразличие, агрессия,
смущение, недовольство, радость, страх, раздражение, удивление…)

Давайте обсудим, какие приемы вам известны, чтобы справиться со своими
эмоциями? Ведь некоторым это прекрасно удается. (Желающие делятся своим
опытом).

. Передача эмоций и чувств посредством жестов и мимики.

Если человек эмоционален, он легко и часто использует жестикуляцию.
Кого-то это раздражает, а кто-то просто не может без этого жить. Даже целые
государства и народы (Италия, Испания, народы Закавказья ).

В следующем упражнении вы передадите эмоции и чувства только при помощи
мимики и жестов, но молча. Это сделают те участники, у которых прямоугольные
конверты. (Примерный набор: влюбленность, обида, радость, смущение, сильная
боль, ужас, злость…)

. Логическое мышление, находчивость и интуиция. Игра “Кто я?”

А теперь давайте с помощью логического мышления, интуиции и минимума
вопросов достигать цели в незнакомой, загадочной для нас обстановке, в какую
нас время от времени ставят жизненные обстоятельства и когда от нас требуется
максимум сообразительности и находчивости.(На спину игрока ведущий прикалывает
табличку с персонажем сказки, неодушевленным предметом, известной личностью и
т.п.. Игрок должен угадать, кто он, задавая наводящие вопросы группе, на
которые можно отвечать “да” или “нет”. Побеждает тот, кто
угадал, кто он, задав минимум вопросов).

. Игра “Баз”.

Задание: быстро сосчитать от1 до 100. нельзя называть число 3, все числа,
в которых присутствует цифра 3 и все числа, которые делятся на 3 вместо них
говорить “Баз”. Ошибавшиеся выходят в круг, вместе выполняют задания,
данное группой.

Что чувствуют наказуемые, что чувствуют наказывающие?

. Рефлексия.

Занятие 2. Самооценка.

Цели: способствовать познанию своих положительных и отрицательных качеств (на
сознательном и бессознательном уровне), мешающих принятию себя, снять
напряжение, чувство тревоги, способствовать развитию умений самоанализа и
преодолению психологических барьеров. Повышение общего уровня самооценки у
курсантов, содействовать оптимизации межличностных взаимоотношений в
коллективе.

Материал: тетрадные листы бумаги, ручки.

Ход занятия.

1. Притча о молодом человеке:

Жил-был один молодой человек и очень ему не нравился современный мир, и
он решил сделать все возможное, чтобы его изменить. Окончил школу с золотой
медалью, институт международных отношений. Стал дипломатом и в меру своих сил
старался изменить мир. Лет через 15 он с горечью заметил, что мир не изменился.
Тогда он решил сузить пространство своего влияния, вернулся в свой родной
город, вот здесь-то он сможет реализовать свои мечты: он построит людям новые
дома. Улучшит материальное положение и т.д. Работал, не покладая рук. Но прошло
лет 10 и он с сожалением заметил, что жизнь в городе, какой была, такой и
осталась, люди не изменились. Тогда он решил воздействовать на членов своей семьи,
изменить их. Но и через 5 лет он не увидел результатов своего труда. Тогда он
решил измениться сам, он пересмотрел свои взгляды. Свое отношение к людям и с
удивлением заметил, что изменились люди, окружающие его, изменился мир вокруг.

. Дискуссия на тему “Нужно ли изменять себя,
совершенствоваться?”

. Информирование “Немного из жизни наших Я”. (Лекция
“Самосознание личности”.)

Внутренний мир личности, ее самосознание всегда находились в центре
внимания не только философов, ученых, но и писателей и художников. Интерес
человека к себе, к своему внутреннему миру издавна являлся предметом особого
внимания. Первоначально вопрос о “Я” соотносился главным образом с
познанием человека самого себя как существа мыслящего – в этом значении и нужно
понимать слова Декарта “Я мыслю, следовательно, существую”. Но потом
стало очевидно, что человеческое “Я” гораздо глубже и не
исчерпывается только мыслительными свойствами. В состав “Я” входит
все то самое дорогое для человека, расставаясь с которым он как бы утрачивает
частицу самого себя. Поведение человека всегда, так или иначе, сочетается с его
представлением о себе (“образ Я”) и с тем, каким он хотел бы быть.

Проблема самосознания сложна. Каждый человек имеет множество образов
своего “Я”, которые существуют разных уровнях развития, в разных
ракурсах, каким воспринимает себя сам человек в настоящий момент, каким он
мыслит идеал своего “Я”, каким это “Я” станет, если все
задуманное сбудется, как это “Я” выглядит в глазах других людей и
т.д. Будучи субъектом познания, человек, вместе с тем, выступает и как объект
по отношению к самому себе.

Что такое самосознание? В психологической науке принято следующее
определение: “Совокупность психических процессов, посредством которых
индивид осознает себя в качестве субъекта деятельности, называется
самосознанием, а его представления о самом себе складываются в определенный
“образ Я” (Кон И.С. Открытие “Я”. М., 1987).

Образ “Я” – это не просто представление о самом себе,
социальная установка, отношение личности к себе. Поэтому в образе “Я”
можно выделить 3 компонента.

. Познавательный (когнитивный) – знание себя, самосознание.

. Эмоционально-оценочный – ценностное отношение к себе.

. Поведенческий – особенности регуляции поведения.

Возможно существование и фантастического “Я” . В этом случае
человек смотрит на себя сквозь призму собственных желаний, не учитывая своих
реальных возможностей.

Все “Я” уживаются в человеке одновременно. И если одно из
“Я” будет преобладать над другими, это может отразиться на его
личности.

Например, хотеть быть сильным и не заниматься спортом. Желаемое не
совпадает с действительностью. Степень правильности “Я” выясняется
при изучении одного из важнейших его аспектов – самооценки личности, т.е.
оценки личностью самого себя, своих качеств и места среди других людей.

С помощью самооценки проходит регуляция поведения личности. Деятельность
и общение дают важные ориентиры для поведения. Человек, уже зная что-то о себе,
присматривается к другому человеку, сравнивает себя с ним, предполагает, что и
тот небезразличен к его качествам и поступкам.

Самооценка тесно связана с уровнем притязаний личности, с желаемым
уровнем его самооценки. Уровнем притязаний называют уровень образа
“Я”. Такая самооценка показывает, какую по степени трудности цель
ставит перед собой человек. Психолог Джеймс вывел формулу, которая показывает
зависимость самооценки человека от его притязаний.

Самооценка = Успех / Притязания.

Формула свидетельствует о том, что стремление к повышению самооценки
может реализоваться двумя способами. Человек может или повысить притязания,
чтобы пережить максимальный успех, и в случае успеха уровень притязаний
повышается, человек готов решать более сложные задачи, при неуспехе – наоборот.

Люди, мотивированные на успех, ставят перед собой определенные
положительные цели, достижение которых расценивается как успех. Они изо всех
сил стараются добиться успеха; выбирают соответствующие средства и способы,
чтобы кратчайшим путем достигнуть цели.

У людей, мотивированных на избежание неудач, главная цель не в том, чтобы
добиться успеха, а в том, чтобы избежать неудачи. Такие люди неуверенны, боятся
критики, и если есть сомнения успеха в работе, то это вызывает отрицательные
эмоции. Человек не испытывает удовольствия от своей деятельности, избегает ее.
Обычно в результате он оказывается не победителем, а побежденным. Таких людей
нередко называют неудачниками. Чтобы достичь успеха, человек должен предъявлять
требования к самому себе. Тот, кто предъявляет к самому себе повышенные
требования, в большей мере добивается успеха, чем тот, чьи требования к себе
невысоки.

Очень много для достижения успеха значит и представление человека о своих
способностях, необходимых для решения задачи. Установлено, что люди, имеющие
высокое мнение о наличии у них таких способностей, в случае неудачи переживают
меньше, чем те, кто считает, что соответствующие способности у них развиты
слабо.

Психологи пришли к выводу, что уровень своих притязаний личность
устанавливает где-то между чересчур легкими задачами и целями так, чтобы
сохранить на должной высоте свою самооценку.

“Познай себя”. Важность этой истины понимали еще древние. Для
того, чтобы успешно строить контакты с окружающими, совсем неплохо сначала
наладить отношения с самим собой. Первые признаки разлада в себе –
психосоматические заболевание, (болит голова, сердце, кишечник, не понятно
почему), а затем и соматические. Но вспомните свои попытки самоанализа, – чем
больше думаешь о себе, тем сложнее ответить на вопрос: ” Кто Я?”
Иногда подозреваешь в себе гения, а уже на другой день ощущаешь, что ты – самое
презренное существо на свете. Умело выходя из запутанной жизненной ситуации,
пасуешь почему-то в незначительном уличном инциденте. Смелый и раскованный в
одном случае, неожиданно становишься робким и пассивным в другом. Так кто же я
на самом деле?

На самом деле Я являюсь “совершенством” и
“ничтожеством” одновременно. Эти две части совершенно равноправные.
Настоящий самоанализ заключается не в нахождении какой-то главной части моего
“Я” и отождествлении с ним. Например: “Я понял, что Я – трус,
или Я – волевой человек”. То, с чем человек себя отождествляет, сразу же
его порабощает. Более верным является принятие всех качеств и проявлении своей
личности как ценных.

К сожалению, пока еще мало известно о законах нашей психической жизни, о
душе. Хотя уже сейчас можно выделить некоторые открытия “из жизни наших
Я”:

они изолированы друг от друга, т.е. в обычных условиях мы не допускаем
встречи наших Я. Наши части включаются попеременно, и нередко часть, которой
хочется приключений и находит их, но расплачивается за это другая наша часть.

если какая-то наша часть резко выделяется (доминирует), то это говорит о
том, что противоположная ей часть так же сильно в нас развита, но вытеснена.
Если мы являемся застенчивыми, то внутри нас сидит настоящий нахал. В один прекрасный
день он себя обнаружит. Возвысившийся раб становится еще более властным
господином. Иванушка – дурачок оказывается всех умнее – этих примеров
множество.

те части, которых мы не признаем в себе и не считаем своими, очень хорошо
замечаются в других, а чаще просто им приписываются. Человеку с подавленной
агрессией другие люди видятся очень грозными. Люди, которые нас сильно
раздражают, имеют общие с нами проблемы.

в виду отсутствия контакта между нашими частями они ничего не знают друг
о друге. Поэтому работают так, что называется “вразнобой”, а иногда
прямо противоположно друг другу. Скованный человек, это тот, у которого части
его Я упорно враждуют друг с другом. Вся энергия такого человека уходит лишь на
то, чтобы сдерживать их. Секрет же естественности и обаяния – в согласованной
работе наших частей. Я говорю “люблю” и текстом, и тоном, и
движением. Чаще же бывает иначе. Слова говорят одно, интонация – другое, жесты
– третье.

Если говорить о познании себя, то это, скорее расширение зоны принятия себя
в целостную систему. Познав и приняв себя, полюбив себя человек будет
действительно хозяином себе, где каждой своей части он найдет применение, где
ни одно из наших Я не будет отбрасываться как вредное, бесполезное или опасное.

. Упражнение “Кто Я”.

Возьмите лист бумаги, ручку и ответьте на вопрос “Кто я?”.
Правильных и неправильных ответов тут быть не может. Ответ должен быть как
можно более открытым и честным.

По окончании работы рассмотрим самопрезентацию: не более 8- прячетесь, не
открываетесь до конца. От 9-10- средний уровень. 10 и более – высокий уровень,
думаете о себе, не стесняетесь себя. Более 20- вы перехитрили сами себя. Это не
игра “Кто больше”.

Рассмотрим самоописание: почти наверняка самоописание начинается с таких
слов как: “Я курсант военного училища” или “Я сын”. Это
ролевые, формально биографические характеристики. Если таких характеристик
большинство Вы лишь сумма социальных ролей. В чем же тогда Ваша
индивидуальность? Вычеркните ролевые высказывания все, что осталось это то, как
Вы себя ощущаете. Как часто мы надеваем на себя маску учителя, но мы, прежде
всего женщины, которые любят себя, а через любовь к себе любят и весь мир.
Каждый из нас глубоко индивидуален и в каждом из нас есть то, за что он себя
любит. Сейчас, пусть каждый из нас выскажет это в слух. (Высказывания по кругу)

. Повторение упражнения “12-Я”.

Закройте глаза. Попробуйте не думать ни о чем. Снова задайте себе вопрос:
“Кто Я?”. Затем, делая периодические паузы, продолжайте мысленно
задавать себе этот вопрос и записывать ответы.

(Обмен мнениями, какие высказывания получились теперь.)

. Упражнение “Какой Я”.

А) Участники по кругу продолжают фразу, заданную ведущим.

“Я люблю…”

“Меня радует…”

“Мне грустно когда…”

“Я сержусь, когда… ”

“Я горжусь собой, когда…”

Б) Ответить на этот вопрос прилагательными. Отметить какие из этих
качеств относятся к Я – физическому, Я – интеллектуальному, Я – эмоциональному,
Я -социальному. Если разница между различными Я составляет 1-2 балла, человек
адекватно рассматривает себя со всех сторон. Если явно преобладает одна из
субличностей, она может мешать человеку в жизни самому себе или в общении с
окружающими.

. Упражнение.

В группах по 5 человек обсудить понятие “харизма”,
“харизматический человек”

Написать 10 известных современников, 10 исторических личностей (можно из
мифов и легенд), 10 человек, которых ты считаешь харизматическими в коллективе.

Какие харизматические качества ты выделил у этих людей? Какие качества из
выделенных есть у тебя? Можешь ли назвать себя харизматической личностью.

. Информирование.

Павлов, знаменитый наш физиолог, один из родоначальников нашей
отечественной психологии считал, что сновидение – отражение внутреннего мира
нашей личности. Фрейд считал, что в снах отражаются наши нереализованные
желания. Есть предположение, что все, что нам видится во сне – это и есть
отражение частей нашей личности. Но не прямое, а чаще символическое. Какая-то
часть видится в виде ствола, какая-то в виде трамвая, знакомого, дерева, и так
далее. Надо лишь вжиться в тот или иной образ и почувствовать, что он нам хочет
сообщить.

Я предлагаю вам выполнить довольно сложное упражнение: мы будем
путешествовать по нашему бессознательному и видеть различные образы, которые вы
потом будете зарисовывать.

. Релаксация.

Сейчас, прежде чем продолжить работу расслабимся. (Спокойная музыка,
можно Я. Сибелиус “Грустный вальс”.)

Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе
цифры: 3-выдох…2-выдох…3-выдох. Почувствуйте, как ваше тело расслабилось. В
таком состоянии Вы набираетесь сил. Побудьте немного в этом состоянии, получите
удовольствие.… Сделайте глубокий вдох и медленный выдох и на третий раз с
вдохом откройте глаза.

. Упражнение “Путешествие в бессознательное” (инициированная
проекция символов):

Вы видите луг, идете и оказываетесь в незнакомом месте. Что вы видите,
что чувствуете?

Увидьте гору, поднимитесь по ней. Как вы поднимаетесь: сами или кто – то
помогает. Легко или тяжело идти? Где вы: у подножия, в середине или вершине
горы?

Стекает горный ручей. Какой он?

Вы идете дальше и видите дом. Рассмотрите его: какая крыша, стены, окна,
двери. Войдите в него, рассмотрите убранство. Все ли нравится в нем? Отдохните.

Вы находитесь на равнине. И после моего хлопка вы назовете имя которое
придет вам в голову. Он или она идет к вам, увидьте его (её). Опишите вашу
встречу.

У всех есть родители. Представьте, что вы стоите на равнине, они идут к
вам. И вот, когда осталось немного расстояния, они превратились в животное. Как
они ведут себя по отношению к вам?

Вы подходите к болоту. Для кого-то это болотце. Что вы чувствуете? Хотите
сделать? Нет ли пугающего чего в нем?

Сейчас вы оказываетесь возле пещеры или норы. Возле него стоит дерево.
Какое это дерево, рассмотрите ствол, листья. Видны ли корни. Вы прячетесь за
него. Из норы выходит существо. Вы наблюдаете за ним. Какое оно, что делает.
Что вы чувствуете?

Сейчас вы оказываетесь около вулкана, и вы знаете, что сейчас начнется
извержение вулкана. Где вы находитесь? Что вы видите, что чувствуете?

Вы находитесь в африканской саванне. Вы – лев или львица. Вы идете по
саванне, вы хозяин (хозяйка) этой территории. Навстречу вам идет человек или
группа людей, которые вам неприятны на данный момент. Но вы знаете, что вы
хозяйка этой территории и вы можете сделать все что хотите с ними. Опишите, что
вы делаете?

Вы идете по тропинке. Закат. До города далеко. Вдруг слышите рокот
машины, останавливаетесь. Из машины выглядывает водитель, предлагает подвезти.
Какой водитель? Машина? Что вы чувствуете по отношению к нему?

И вот вы в доме у себя. И точно знаете, что в доме есть подвал и есть
земляной пол. И там есть старинная книга, которую вам надо достать. Вы
достанете книгу и откроете только после моего хлопка. Найдите книгу, достаньте
её (хлопок), откройте и на первой странице вы увидите то, что вам надо знать на
сегодняшний день.

. Анализ и рефлексия.

Что нового узнали сегодня?

Каковы ваши ощущения?

Занятие 3. Я – это Я, и Я – это замечательно!

Цель: провести интерпретацию рисунков, познание себя через бессознательное,
увидеть себя глазами окружающих.

Ход занятия.

1. Задание: придумай свое приветствие и передай его другому, прими чужое
приветствие и передай его другому.

. Презентация себя в образе.

Назови свое имя и представь себя в виде явления природы. Каждый
последующий участник повторяет имя и явление природы предыдущих участников и
добавляет свое.

. Анализ рисунков.

. Упражнения на развитие позитивного самовосприятия, на осознание
особенностей самовосприятия и восприятия себя другими.

Упражнение “Кинопроба” (на развитие чувства собственной
значимости)

. Перечислите пять моментов своей жизни, которыми вы гордитесь.

. Выберите в своем списке одно достижение, которым вы гордитесь больше
всего.

. Встаньте и произнесите, обращаясь ко всем: “Я не хочу хвастаться,
но…”, и дополните фразу словами о своем достижении.

Вопросы для обсуждения:

Что вы чувствовали, делясь своими достижениями?

Как вам кажется, в момент вашего выступления другие испытывали то же, что
и вы? Почему?

. Упражнение “Достоинства”

Участники располагаются по кругу. Каждый по часовой стрелке называет свои
достоинства, а затем повторяет достоинства других в том порядке, в котором те
назывались.

. “Моя самооценка” (10-15 мин)

Ведущий предлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить
наиболее полный перечень своих достоинств. После того как все написали,
обсудить. У кого получилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о
своих достоинствах или слушать других, почему?

. Упражнения “Похвалилки” (5 мин)

) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторяем:

“Меня замечают, любят и высоко ценят”.

) Поворачивая голову вправо-влево, повторяем: “Все идет
хорошо”.

) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять:
“В моей жизни случается только хорошее”.

. Упражнение ” Чемодан”

Один из членов группы выходит из комнаты, а остальные начинают собирать
ему в дальнюю дорогу “чемодан”. В этот “чемодан” набирается
то, что, по мнению группы, поможет человеку в личностном и профессиональном
росте, все положительные характеристики, которые группа особенно ценит в нем.
Но обязательно указывается и то, что мешает человеку, его отрицательные
проявления, над чем ему необходимо активно поработать.

Выбирается “секретарь”. Он делит лист вертикально пополам, на
одной стороне ставится знак ” “, на другой “-“. Для
хорошего “чемодана” нужно не менее 5-7 характеристик с той и другой
стороны. Затем входит член группы, и ему зачитывается и передается этот список.

Поиск сходства в парах, тройках, в пятерках. Рефлексия: что почувствовали
в ходе игры?

. Упражнение “Я – особенный, и это хорошо” (поиск различий по
анкете в пятерках).

Рефлексия: что помогло собрать много баллов? Что почувствовали?

. Упражнение в парах:

4 минуты молча смотреть друг на друга.

4 минуты говорить “я вижу …” – перечислять, все что видит,
каждый раз начиная со слов “я вижу …” (упражнение
“Зеркало”).

4 минуты говорить “я думаю, что в возрасте 5-6 лет ты был …”

Рассказать партнеру, что совпало с его представлением, что – нет.

Рефлексия:

когда говорили обо мне, я чувствовал …

когда я говорил о ком-то, я чувствовал …

. Задание: составить список ценных качеств в себе, закончив предложение:

Я забочусь… Я люблю…. Я помогаю…. Я признаю…. Я талантлив…. Я умею хорошо
делать… Я сержусь… Я обижаюсь… Я расстраиваюсь, когда… Мне нравится… Я
благодарен себе….

Рефлексия: трудно ли было дописывать…

. Декларация моей самости. (По Вирджинии Сатир.)

Сядьте удобно, расслабьтесь, увидьте себя такой, какой Вы есть. (Под
музыку зачитывается декларация моей самости.)

Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, в чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же,
как Я.

Мне принадлежит все, что есть во мне:

мое тело, включая все, что оно делает;

мое сознание, включая все мои мысли и планы;

мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть;

мои чувства, какими бы они ни были – тревога, напряжение, любовь,
раздражение, радость;

мой рот и все слова, которые он может произносить;

мой голос, громкий или тихий;

все мои действия, обращенные к другим людям или самому себе.

Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу близко познакомиться с собой.

Я могу полюбить себя и подружиться собой. И Я могу сделать так, чтобы все
во мне помогало мне.

Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпимо открывать в себе
источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных
вещей о самом себе.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и
чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где
Я и кто Я и данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел и ощущал,
что Я говорил и что Я делал, как Я думал и как Я чувствовал, Я вижу, что не
вполне меня устраивает. Я могу отказаться оттого, что кажется неподходящим, и сохранить
то, что кажется нужным, и открыть что-то новое в самом себе.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я
имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, вносить
смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я – это Я, и Я – это замечательно!

. Рефлексия.

Занятие 4. “Побеждаем стресс”.

Цель: познакомить с понятием “стресс”, влиянием стресса и дистресса
на организм, психику человека, показать пути выработки адаптивной стратегии
поведения в стрессовых ситуациях.

Оборудование: ватман А3, вырезки из журналов, клей, цветные карандаши,
одноразовые стаканчики.

Плакат: Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это
воспринимаете.

Ход занятия.

1. Игра “Приветствие” (2 мин)

Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по
имени. Всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение.
Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).

. Упражнение “Стаканчик”

Инструкция: Психолог ставит на ладонь мягкий одноразовый стаканчик и
говорит: “Представь, что этот стаканчик – сосуд для самых твоих
сокровенных чувств, желаний, мыслей. В него ты можешь положить то, что для тебя
действительно важно и ценно, это и есть, то, что ты любишь и чем очень
дорожишь” На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в
неожиданный момент психолог сминает этот стаканчик. Затем ведется работа с
эмоциональными реакциями, возникшими у участника тренинга. Важно обсудить, что
почувствовал каждый участник, и что ему хотелось сделать.

Когда у человека могут возникнуть такие же чувства?

Кто ими управляет?

Куда они деваются потом?

То, что ты пережил сейчас – это реальный стресс, это реальное напряжение,
и то, как ты это пережил, и есть твоя настоящая реакция на стресс, реакция на
проблемы, которые возникают у тебя, в том числе и в общении с другими людьми.

Психолог вводит понятия стадий стресса: адаптация, истощение жизненной
энергии – внутренние (эмоциональное внутреннее состояние – гнев, страх) и
внешние стрессоры (холод, шум).

Стресс и его особенности.

Слово психолога.

Вряд ли были на свете люди, которые прожили свою жизнь без стрессов.

Стресс включает и физиологические, и психологические компоненты. С его
помощью организм как бы мобилизует себя целиком на приспособление к новой
ситуации, приводя в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие
сопротивление или адаптацию. Положительное влияние стресса умеренной силы
проявляется в ряде психологических свойств – улучшении внимания, в повышении
заинтересованности человека в достижении поставленной цели.

Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда когда
влияние стрессора превосходит обычные, приспособительные возможности человека.
Стрессорами могут быть и физические, и психические раздражители.

Теория стресса Селье включает три фазы:

Первая – фаза тревоги: осуществляется мобилизация защитных сил организма,
повышающая его устойчивость. Однако, на первой фазе он справляется с нагрузкой
без глубинных структурных перестроек (к концу первой фазы у людей наблюдается
некоторое повышение работоспособности).

Вторая фаза – сбалансированного расходования адаптационных резервов
организма – фаза стабилизации. При этом все как будто налаживается, однако,
если стресс продолжается долго, то в связи с ограниченностью резервов организма
неизбежно наступает следующая фаза.

Третья фаза истощения, влекущая структурные изменения.

После первоначальной реакции тревоги организм адаптируется и оказывает
сопротивление. Однако, если стрессор оказался слишком сильным или врожденным,
приспособляемость организма недостаточна, наступает истощение, могущее привести
к болезни или даже летальному исходу. Селье считает, что каждому человеку
присущ определенный уровень некоей адаптационной энергии и поэтому к одной и
той же ситуации одному человеку приспособиться легко, а другому подчас
невозможно, т. е. у каждого свои стрессоры.

Принято считать, что причиной возникновения стресса являются болезненные
переживания, которые сопровождают в нашей жизни любое неприятное событие,
тяжелое переживание или утрату: семейные неурядицы, конфликты с начальством,
болезни, травмы, потеря работы, развод, смерть любимого человека. Но, как это
ни странно, причиной стресса могут быть события несущие радость: женитьба,
желанная беременность, поступление или окончание учебного учреждения.

Стресс настигает нас, когда мы должны изменить режим или условия нашей
работы, меняем планы.

Но почему любые изменения в нашей жизни вызывают стресс? В первую очередь
потому, что они часто разрушают привычный и удобный порядок жизни. Предлагая
взамен новые таящие неизвестность ситуации. Самым непосредственным образом
стрессовую ситуацию вызовут изменения, сокращающие время, которое вы сможете
посвящать отдыху и релаксации.

Переживания утраты, предательства, разлуки, да и более прозаические –
волнение перед экзаменами, ощущение несправедливости, большие перегрузки и
недостаточный отдых могут привести к сильному стрессу и депрессии. Вот об этом
мы сегодня и поговорим.

Итак, как вы думаете, что такое стресс?

Итак, стресс (давление, нажим, напряжение) – состояние общего
возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных,
экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся
условия среды.

Что значит неспецифическая реакция? Каждое предъявляемое организму
требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим,
чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды сужаются, уменьшая потери
тепла с поверхности кожи. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает
нас. Мышечное усилие, например, бег вверх по лестнице, требует дополнительного
источника энергии, поэтому учащается сердцебиение, повышается кровяное
давление, улучшая кровоснабжение мышц. Все это специфические реакции организма,
позволяющие ему приспособиться(адаптироваться) к изменившимся условиям.

Неспецифическими требованиями является необходимость перестройки,
адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была. С точки зрения
стрессовой ситуации не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с
которой мы сталкиваемся. Существенна лишь интенсивность потребности в
перестройке или адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою единственного
сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется,
что сообщение о гибели было ложным и сын неожиданно войдет в дом целым и
невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Стрессорное действие этих двух
событий -неспецифическое требование приспособления к новой ситуации, может быть
для организма одинаковым.

Понятие “стресс” было введено канадским эндокринологом Гансом
Селье. Он разработал теорию стресса, которая имела сначала чисто медицинское
значение и описывала реакции организма на любое повреждение (механическое,
инфекцию и т. д. ). В последнее время на первое место вышла проблема
психоэмоционального стресса.

Стресс и дистресс. Часто путают понятия стресса и дистресса. Селье говорит, что
стресса невозможно избежать. Жизнь – это постоянный стресс (т. е. необходимость
приспосабливаться). А приспособляемость, по его мнению, – это главная
отличительная черта живого существа. Мы испытываем стрессы разной интенсивности
в любых ситуациях. Этот уровень низок в минуты равнодушия или сна, но никогда
не равен нулю (это означало бы смерть).

Дистресс (горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда) – это
перенапряжение адаптационных механизмов, которое оказывает отрицательное
влияние на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.

Некоторые эмоциональные факторы превращают стресс в дистресс, а
физические усилия в большинстве случаев обладают противоположным действием.

Влияние стресса на организм человека.

Стрессовые ситуации по-разному действуют на людей : одних сильный стресс
мобилизует, других доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у
первых во время стресса эффективность деятельности возрастает до определенного
предела (“стресс льва”), то у других она сразу падает (“стресс
кролика”). Так, некоторые учащиеся в ситуации экзамена чувствуют приток
сил, повышение тонуса, которые ведут к обостренному восприятию, позволяют
вспомнить лишь мельком услышанную информацию, другие от волнения забывают даже
то, что хорошо знают, “мямлят” и могут даже упасть в обморок.

Непрерывная череда стрессов может быть опасной для здоровья. Тогда резко
ломаются нормальные механизмы саморегуляции и формируются хронические, порой
неизлечимые болезни. Развиваются неврозы, нарушения сна, снижается иммунитет,
возникают сердечно-сосудистые заболевания, поражения желудочно-кишечного
тракта. Это цена за слишком сильные переживания. Медики все чаще говорят о том,
что многие болезни имеют так называемое психосоматическое происхождение. К ним
относятся язва, бронхиальная астма, гипертония и т. д. При этих болезнях
наблюдается поражение физических органов, но вызваны они психологическими
причинами, чаще всего стрессом, а точнее, неумением к нему адаптироваться.
Доказано, что стрессы являются причинами многих заболеваний: ревматического
артрита, крапивницы, язвы желудка, гипертонии, хронические боли в спине, язву, астму,
некоторые болезни сердца.

Способы реагирования на стрессы.

Выбор правильного способа реагирования на стрессоры является одним из
главных моментов, обеспечивающих гомеостаз(равновесие) организма. В некоторых
случаях имеет смысл что-то “пропустить мимо ушей”, а иногда нужно
“принять вызов”. Есть такое мудрое высказывание: “Господи, дай
мне терпения принять то, что я не в силах изменить; дай мне силы изменить то,
что я могу изменить; и дай мне мудрость научиться отличать одно от другого”
(Рейнольд Нейборо).

Как ни парадоксально это звучит, для счастья человеку требуется
определенный уровень стресса – он различен для разных людей. Лишь в редких
случаях человек склонен к пассивной, чисто растительной жизни. Люди нуждаются в
чем-то большем, чем просто пища, одежда и жилье. Однако, люди, беззаветно
преданные своему идеалу и готовые посвятить свою жизнь совершенствованию в
выбранной области, также встречаются нечасто. Большинству людей в равной мере
не нравится и отсутствие стресса, и избыток его. Поэтому каждый должен
тщательно изучить самого себя и найти тот уровень стресса, при котором он
чувствует себя наиболее комфортно, какое бы занятие он не избрал. Кто не умеет
изучить себя, тот будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего
дела или постоянной чрезмерной перегрузкой.

Селье утверждает, что мы не должны – да и не можем, избегать стресса. Но
мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и
выработаем соответствующее отношение к жизни.

Итак, стресс неизбежен, но от дистресса уберечься можно. По мнению Селье,
для сохранения душевного равновесия человеку нужны какая-то цель в жизни,
которую он считает высокой, и гордость, что он трудится ради ее достижения.
Правильный выбор ближайших и дальних целей, способность адаптироваться к
изменяющейся ситуации, переопределять ближние цели в случае непреодолимых
трудностей для их достижения, важное условие здорового существования человека.
Отдаленная цель освещает путь в течение всей жизни. Наличие отдаленной цели,
например, поиск смысла жизни, стремление достичь совершенства, постичь истину –
поможет преодолеть разочарование и дистресс при крушении сиюминутных
потребностей.

Вы провалились на экзамене? Вас ограбили? Падение курса национальной
валюты разорило вашу семью? Но ведь это мелочи по сравнению с вашей отдаленной
целью, и они не могут сломить вас: ваш путь дальше и выше…

Итак, как вы думаете, когда нужно избегать стресса, а когда это делать
бессмысленно?

Как справиться со стрессом?

Умение справиться с дистрессом и депрессией особенно полезно, когда
необходимо пережить расставание с любимым человеком.

Итак, разрыв, все кончено. В этот момент мы все чувствуем отчаяние. И
всех мучают вопросы: почему? За что? Испытав настоящий шок, мы отказываемся
верить в происходящее, надолго лишившись способности и чувствовать, и
соображать. Шок и потеря ощущения реальности -защитная реакция организма.
Разрыв с любимым – это эмоциональный удар такой силы, что разум отказывается
его воспринимать. Так что именно заторможенность и спасает в первые дни
“синдрома разбитого сердца”, когда все с нетерпением ждут от вас
объяснений, как все случилось и почему.

Следующая стадия “синдрома разбитого сердца” – депрессия.
Наконец начинает доходить смысл случившегося. Главное – помните: депрессивное
состояние в такой момент – абсолютно нормально, это не худший способ справиться
с душевными переживаниями. Только, пожалуйста, не замыкайтесь в себе.

Как только начинает казаться, что от горя и отчаянья не спастись, нас
вдруг охватывает гнев. Это стадия “синдрома разбитого сердца”
вступает в права совершенно без вашего участия. Еще минуту назад вы тяжело
горевали и винили в случившемся себя, а сейчас вы кипите от ярости и через
несколько мгновений изливаете свой гнев на окружающих. В этот момент вы
чувствуете, будто бы пребывали в зимней спячке и только сейчас пробудились от
нее.

Что действительно опасно на этой стадии – это жажда мести. Поэтому
постарайтесь направить свой гнев в русло позитивное – это поможет вновь обрести
вкус к жизни и понять, что она может продолжаться без него или нее. Последняя
стадия синдрома – примирение со случившимся – тоже может оказаться нелегкой и
порядком терзает вас тоской по минувшему.

Хотите, верьте, хотите, нет, но не вечно вы будете засыпать, видя его или
ее светлый образ перед собой, и не будете вечно пробуждаться по утрам с его или
ее именем на устах.

И если вдруг произойдет так, что в жизни вам придется столкнуться с
“синдромом разбитого сердца”, то постарайтесь вспомнить наш
сегодняшний урок и поверить в то, что разрыв пережить можно. Это придаст вам
храбрость, необходимую для того, чтобы вновь отважиться полюбить.

О других способах достижения душевного равновесия – приемах саморегуляции
– мы поговорим с вами на следующем занятии.

А теперь давайте выясним, каковы главные стрессоры для каждого из вас?

Упражнение “Незаконченные предложения”.

Попробуйте завершить следующую фразу: “Я переживаю сильный стресс,
когда…”

. Групповое занятие-релаксация :

Курсанты работают в группах по 4-5 человека. Максимальное количество
групп три- четыре и проделывают некоторые упражнения:

Каждому участнику предлагается памятка: Упражнения для снятия стресса
(предлагается в виде памятки)

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не
потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их
тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные
мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент
времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже
на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите
быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете
самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом,
практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам
покажется, что медленно плывете, – вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть
поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами
предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
(Выдох должен быть заметно длиннее вдоха. )

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом
счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и
наконец исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что
выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной
туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь
от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо
ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю –
от 30 и так до 50.

. Упражнение “Лучик” (2-3 мин)

Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы,
в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает
лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения
луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка,
ослабляются складки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются
зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний
луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека,
удовлетворенного собой и своей профессией.

Заканчиваем упражнение словами: “Я стал новым человеком! Я стал
спокойной! Я все буду делать хорошо!” Второй раз выполнить упражнение
самостоятельно – сверху вниз.

.Упражнение “Передача энергии” (5 мин)

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он
дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю
часть вашего тела.

Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной.
Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.

Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.

Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия
воздействует на голову.

Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни
ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.

Вопросы к участникам: удалось вам представить источник вашей энергии? В
каком виде вы ее представили? Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело? Какие
ощущение это вызвало у вас?

Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.

. Упражнение “Настроение” (взято из системы Н. Роджерса)
“Как снять осадок после неприятного разговора”.

Инструкция: возьмите чистый лист бумаги и цветные карандаши, расслабленно
левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Важно
при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести
линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением.
Попробуйте представить, что вы переносите: грустное настроение, как вы
материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой
стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте,
необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое
состояние, перечитайте слова и с удовольствием эмоционально разорвите листок,
выбросите в урну. Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже
исчезло. Оно перешло в рисунок и было уничтожено вами.

. Динамическая медитация (в 5 этапов) для управления стрессом:

Встать прямо и максимально расслабить тело. Дыхание через нос как можно
глубже. Не нужно работать как насос, дыхание должно быть хаотическим и
достаточно быстрым. Концентрируйся на собственном дыхании. Тело при этом может
начать двигаться – не мешай ему. Движения могут быть любыми.

Теперь ты должен стать “сумасшедшим”. Ты можешь делать все, что
угодно – кричать, прыгать, трястись, танцевать, смеяться, плакать. Не
контролируй себя! Наоборот, старайся усилить то, что тебе хочется сделать.
Делай все как можно энергичнее, пытайся превратиться в сплошной сгусток
энергии.

Встань прямо и подними руки вверх. Начинай выкрикивать звук
“Ха”. При этом у тебя должно создаваться ощущение, что звук резко
падает в низ живота. Во время крика старайся выплеснуть из себя все негативные
эмоции, исторгнуть все, что мешает, исчерпать себя до дна. Делай это, как можно
энергичнее.

Резко остановись. Замри в этом положении, в каком оказался. Сохраняй
неподвижность. Прислушайся к тому, что происходит внутри тебя. Не старайся
обнаружить в себе что-нибудь необычное, а просто стань сторонним наблюдателем.

Начни легко танцевать, кружиться, напевать. Почувствуй благодать и
освобождение.

. Сила дыхания.

Когда вы хотите усилить какие-то свои качества или собраться с силами,
чтобы решить какую-то проблему, можно использовать возможности своего дыхания.

Если вам необходимо сосредоточиться, дайте себе возможность почувствовать
это желание. При каждом вдохе говорите себе: “Я хочу быть собранным”.
Секрет – в одновременности вдоха и пожелания. Что можно пожелать самому себе?
Вдохновения, энергии, силы, облегчения…

Иногда нам хочется одновременно и энергии, и покоя. Осознайте, что в
дыхании есть эти две противоположности: вы вдыхаете свежий воздух и энергию, а
выдыхаете ненужный воздух и напряжение.

Дыхание можно использовать также и для других целей: если вы хотите
избавиться от каких-то мыслей, чувств, то нужно сосредоточиться на выдохе.
Представьте, что это вытекает из вас вместе с воздухом.

Когда же вы наоборот чего-то себе желаете, то концентрироваться нужно на
вдохе, представляя при этом, что это втекает в тебя. Постарайтесь ощутить это
качество всем вашим телом. Или можно увидеть его в виде образа.

. Хочется предложить еще одно упражнение, рекомендованное Всемирной
организацией здравоохранения: “Антистрессовая релаксация”.

. Лягте или присядьте в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда должна
быть удобной и не стеснять ваших движений.

. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на
10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и
мысленно говорите себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторите
эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

. Волевым усилием напрягайте отдельные мышцы или их группы. Удерживайте
это напряжение до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Повторите эту процедуру
три раза. Постарайтесь ни о чем не думать, кроме расслабления. Пусть ваше тело
будет центром вашего внимания.

. Представьте ощущение расслабленности как можно более конкретно.
Пройдитесь мысленным взором от пальчиков ног до макушки, мысленно повторяя про
себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”.

. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части
вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Ваши лицо, шея, плечи
расслаблены. Наслаждайтесь ощущением, которое вы испытываете. Побудьте в этом
состоянии хотя бы секунд 30, а лучше столько, сколько вам хочется.

. Медленно сосчитайте до десяти, мысленно повторяя себе, что все ваши
мышцы с каждой последующей цифрой все больше и больше расслабляются.

. Наступает “пробуждение”. Сосчитайте до 20. Говорите себе:
“Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя
бодрым”.

. Рефлексия (5-7 мин)

Чему Я научился. (Предлагается большой лист бумаги со следующими
неоконченными предложениями:

Я научился. . .

Я узнал, что. . .

Я нашел подтверждение тому, что. . .

Я был удивлен тем, что. . .

Мне нравится, что. . .

Я был разочарован тем, что. . .

Самым важным для меня было. . . )

Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в
группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений,
представленных на плакате.

Дайте каждому участнику возможность записать свой вариант продолжения.

Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании
рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для
себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.

Занятие 5. Саморегуляция состояний при остром стрессе.

Цель: осознание и принятие своих чувств; работа с негативными чувствами;
освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, приемов
саморегуляции.

. Упражнения на осознание и принятие своих чувств.

Упражнение “Чувство”

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются
и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему
необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть
мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого
показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных
догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

Воспринимали ли вас адекватно?

Почему возникали затруднения в определении чувства?

Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение “Список эмоций”

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции.
Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают.
Первый отгадавший показывает свою эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию –
все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

Какое слово было труднее всего показать?

У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции?

Почему?

Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное
выражение лица? Когда? (Привести пример.)

Упражнение “Передача чувств”

Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает
предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев,
печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же
чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем,
какое чувство было послано вначале.

Упражнение “Ассоциации”

Какие ассоциации вызывает у Вас слово “учеба”?.

. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.

Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации острого
стресса”.

Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:

Как боретесь с неожиданно возникшими негативными эмоциями?(
Корректируется и дополняется тренером группы.)

. Слово тренера.

При получении внезапного сильного стресса, первое правило- не принимать
сразу никаких решений и не совершать никаких действий. Быстро восстановить внутреннее
равновесие можно с помощью приведенных ниже методов.

Если острый стресс застал в помещении, необходимо :

Смочить холодной водой точки поверхностного расположения артерий: на
предплечьях (в “лучевой ямке”, где обычно измеряют пульс), область
сонных артерий, виски.

Выпить холодную воду маленькими глотками, осознавая, как она
соприкасается с задней стенкой горла.

При сердцебиении – помассировать область каротидных синусов (точки,
соответствующие сонным артериям на уровне верхнего края щитовидного хряща
гортани, по бокам от гортани), слегка надавите на глазные яблоки. Расслабить
шею, плечи, свесив вниз руки и голову.

Постоять несколько минут в такой позиции. Постепенно выпрямиться и
сделать 6-10 глубоких вдохов, стараясь полностью наполнить легкие воздухом,
медленно выдыхая и делая паузу после выдоха.

Посмотреть вокруг и сосредоточить внимание на окружающих предметах,
называть их мысленно.

Посмотреть в окно на окружающую природу, на небо и подумать о том, что,
не смотря на произошедшее, мир все же прекрасен.

. Дыхательная гимнастика.

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”.

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч.
Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки
свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться
в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”.

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать
дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех
минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза.
Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши
неприятности улетучиваются.

Упражнение “Замок”.

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении
“замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями
вперед. Задержка дыхания (2- 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на
колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”.

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на
выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать
резкий звук, например, “Ух!”

“Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о
правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной
спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично
произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;- помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

. Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и
снятие излишнего напряжения.

Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного
контроля)

Инструкция участникам тренинга:

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки.
Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В
соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в
шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но
освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась
свободно. А палец – напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с
большого пальца. С безымянного… А указательный – напряжен по-прежнему!
Снимите напряжение.

Напрягите левую ногу – как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол.
Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая
нога? А в спине нет излишков напряжения?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину
ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

. Медитация

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток
мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая
степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию
внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия
отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и
укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой
человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является
временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность
сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила:
уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

С участниками группы разбираются варианты медитационных упражнений:

Одно из упражнений (по выбору) или все упражнения по группам
проделываются 5-10 минут. После выполнения – обсуждение.

. Упражнение “Концентрация на счете”.

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном
счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в
состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в
течение нескольких минут.

. Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”.

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь
нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют
удовольствие.

Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на
ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в
себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо
объекте?

На чем легче удерживать внимание – на предмете или звуке?

От чего это зависит?

Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

. Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и настроении”.

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите
внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое
оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь
сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном,
веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.

. Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Занятие 6. Управление психическим состоянием. (Практикум с элементами лекции).

Цель :

-Дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о
круге решаемых данными средствами проблем.

Активизация процесса самопознания;

Обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;

Формирование навыков произвольного контроля.

. Слово тренера:

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному
напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая,
насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно
научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по
собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает
положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает
необходимый короткий отдых мозгу.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы
интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы
записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная
еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка,
смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления
мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из выше перечисленного?

На бумаге, составьте перечень этих способов.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на
работе, во время занятий непосредственно в тот момент, когда возникла
напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно
использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в
использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное
количество времени.

. Обучение способам управления дыханием.

Когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение
дыхания – это один из способов расслабления.

В стрессе у нас меняется давление, пульс, выброс адреналина в кровь.
Чтобы привести эти показатели в норму, а значит, и успокоить весь организм,
можно начать специально дышать так, как дышит человек в совершенно спокойном
расслабленном состоянии.

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно,
поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц
живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному
расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень
активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный
выдох,

глубоко выдохните;

задержите дыхание так надолго, как сможете;

сделайте несколько глубоких вдохов;

снова задержите дыхание.

Упражнение “Лифт”.

Психолог говорит: “Положите ладонь на живот. Представьте, что живот
– это первый этаж дома. Немного выше находится желудок – это второй этаж дома.
Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это
третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем “поездку на лифте”:

Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа
– до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше – до желудка.
Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните – и “поднимите лифт” еще на один этаж – до груди.
Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела,
словно из дверей лифта”.

Упражнение выполняется стоя. Время выполнения 2-3 минуты. Дыхание
задерживается на 2-3 секунды.

Упражнение “Воздушный шарик”.

Участники тренинга сидят на стульях.

Психолог говорит: “Откиньтесь на спинку стула, спина прямая и
расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились.

Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот – это воздушный
шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхайте ртом, чтобы
воздух улетел из шарика.

Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик
наполняется воздухом и становится все больше и больше.

Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.

Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.

Снова вдохните и наполните легкие воздухом.

Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через легкие, горло, рот.

Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим
настроением”.

Дышим. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на
долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Можете для
удлинения фазы выдоха сложить губы трубочкой и пускать воздух по возможности
вверх. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно и уверенно.

Вдох-Выдох. А теперь обратите внимание на то, как Вы дышите. При вдохе Вы
говорите про себя слово “вдох”. При выдохе – “выдох”. Через
5-7 мин. выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться,
увеличится пауза между вдохом и выдохом.

Можно выполнять описанные упражнения, выдыхая на дым от ароматических
палочек. Их запах, например, герани розовой или сандала, может стать
дополнительным фактором расслабления.

. Управление тонусом мышц, движения.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,
напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.

Сядьте удобно, закройте глаза;

дышите глубоко и медленно;

пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до
кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают
рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц),
делайте это на вдохе;

прочувствуйте это напряжение;

резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;

сделайте это несколько раз.

. Растяжки.

Упражнение “Росток”

Исходное положение: сидя, сгруппировавшись, обхватив колени руками:

-2 – медленно выпрямляются колени, корпус при этом наклонен к коленям,
голова и руки расслаблены и висят;

-4 – медленно поднимается корпус, выпрямляется позвоночник;

-6 – выпрямляется и вытягивается шея, поднимается голова, руки при этом
висят;

-8 – медленно поднимаются руки и вытягиваются вверх, ладони открыты,
пальцы расставлены;

-10 – все тело вытягивается вверх, но пятки не отрываются от пола.
(“Улыбнитесь и поприветствуйте солнце, мир вокруг вас и друг друга”.)

Упражнение “Марионетки”

Лежа на спине, руки вытянуты за головой, кисти соединены, ладони
раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты. Подбородок опущен так, чтобы задняя
сторона шеи приближалась к полу. Потянуться сначала одной рукой (другая лежит
расслабленно), затем другой. Потом поочередно потянуться ногами. Затем
одновременно одной рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, имитируя
марионетку на веревочке.

Примечание. Проследите за положением курсантов. В этом положении важно
почувствовать опору тела и одновременно расслабление. Взяв участника тренинга
за руку или за ногу, проверьте, насколько он расслаблен.

Упражнение “Потягивание”.

Лежа на спине, носки, голени и пятки касаются друг друга, руки вытянуты
вдоль тела и свободно лежат ладонями к полу. Носки вытянуть, но без напряжения,
затем потянуть носки на себя, чтобы растянулись задние мышцы ног.

Упражнение “Ежик”.

Стоя на коленях, пальцы ног касаются друг друга, пятки несколько
разведены. Сесть между пяток. Сделать вдох и сплести пальцы рук за спиной
ладонями вниз (можно под пальцами ног, можно на подошвах – кому как удобно).
При выдохе плечи подать вперед, голову опустить как можно ниже, чтобы спина
стала круглой. При вдохе, не расцепляя рук, свести лопатки, голову откинуть
назад. Сделать выдох, вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.

Упражнение “Свеча”.

Стоя прямо, колени прямые, руки напряжены и подняты вверх, тело
напряжено, будто свечка на праздничном торте. Постепенно свечка начинает таять
– тело расслабляется сверху вниз. Сначала опускаются руки, затем голова падает
на плечи, потом сгибается туловище, подгибаются ноги, и участник тренинга
медленно падает на пол – “свеча растаяла”.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (ПИРС)

Больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что
именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших
полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще
всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше
ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не
менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо
почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы
раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и
обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не
только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Подготовительные упражнения:

Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение
расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и
последующей фазы (расслабления).

В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно
нарастать плавно. Завершающее расслабление (“сбрасывание” напряжения)
осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно
“прислушаться” к возникающим ощущениям расслабления мышц.

Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох.
Расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое упражнение
повторяется 3-4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя.

Упражнения для мышц лица.

Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и
сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы
сплющить. Сделайте так 4-6 раз.

Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно
сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина
расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время
расслабления возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для мышц шеи.

Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи – на вдохе. На
выдохе – сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол
силы.

Упражнения для плеч.

Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление.
Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и
внимательно “прислушайтесь” к возникающему расслаблению в мышцах.
Поменять руки. Не забывайте правильно дышать – на вдохе – напряжение, на выдохе
– расслабление.

Предплечья.

Руки в исходном положении. (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно
свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе –
“уронить” кисти. Аналогично – прогнуть кисти в обратном направлении.

Кисти.

На вдохе – сжать кисти в кулак. На выдохе – сбросить напряжение.

Грудь.

Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На
выдохе сбросить напряжение.

Спина.

На вдохе – прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы
спины. На выдохе – сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не
более чем в пол силы.

Мышцы бедер.

Чуть привстав со стула остаться в этом положении – мышцы бедер в
напряжении. На выдохе “упасть” на место. Вытянув ноги перед собой,
напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги – сбросить напряжение.

Мышцы икр и голени.

На вдохе “встать на цыпочки” – напрягаются икроножные мышцы и
мышцы голени.. На выдохе – сбросить напряжение.

Ступни.

Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу.
Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

. Релаксирующие упражнения. Упражнение “Порхание бабочки”.

Участники тренинга ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль
туловища, ноги выпрямлены, слегка раздвинуты.

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
“Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте
себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы
видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за
движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть
каждый вообразит, что он – бабочка, что у него большие и красивые крылья.
Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз.
Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь
взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите сколько на нем
ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте
приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и
плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его
аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях”.

Участники тренинга поочередно рассказывают о своих ощущениях.

Упражнение “Цветок”.

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: “Сядьте
на корточки, опустите голову и руки.

Представьте, что вы семечки, из которых вырастут прекрасные цветы. Вот
теплый луч солнца достиг земли и согрел в ней семечко. Из семечка проклюнулся
росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Встаньте, поднимите и разведите руки
в стороны. Нежится цветок на солнышке. Подставляет теплу и свету каждый
лепесток, поворачивая головку вслед за солнцем. Приподнимите подбородок,
представьте, что вы смотрите на солнышко из-под опущенных век, улыбнитесь,
медленно поворачивайте голову вправо – влево.

А теперь расскажите о том, что вы чувствовали, когда были цветами.

Упражнение “Необычная радуга”.

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: “Лягте
удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что
перед вашими глазами необычная радуга.

Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как
струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя как
купание в озере. Ощутите эту свежесть.

Следующий – желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас,
как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся.
Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.

Зеленый – цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по
себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя
лучше.

Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе,
что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения
на весь день”.

. При внутреннем напряжении полезно сделать самомассаж:

Закройте глаза. Помассируйте мягкими несильными круговыми движениями
межбровную область, область соединения верхней и нижней челюстей. Мягко сожмите
несколько раз одной рукой заднюю часть шеи. Помассируйте всеми пятью пальцами
верхнюю часть плеч.

. Набор упражнений из области китайской гимнастики:

Положим правую руку на затылок, а левой надавим на пупок. Это,
прислушиваясь к своему телу, поможет энергии появиться в центре и
распределиться равномерно в организме. Чувствуется равновесие, обостряется
внимание и память.

Теперь попробуем расслабиться, снять напряжение. Для чего кончиками
пальцев делаем легкие круговые движения над бровями и около висков,
помассируйте затылок до тех пор, пока напряжение не отпустит и стресс не
исчезнет.

Теперь восстановим нормальное кровообращение и поможем сердцу
успокоиться. Два пальца положим на верхнюю губу. Другую руку заведем за голову
и свободно положим на позвоночник. Пальцами сильно надавливайте на губу и
отпускайте, и так, несколько раз.

Ну и, наконец, завершаем нашу гимнастику последним штрихом. Потрите
сильно мочки ушей по направлению к подбородку, мысленно выгоняя все плохие
мысли о стрессовой ситуации. Своими движениями Вы затронете на ушной раковине
400 активных точек, и тем самым пробудите свое творчество.

. Слово тренера. Визуализация.

К большому сожалению, люди попадают подчас в такие обстоятельства, когда
природная саморегуляция не справляется. Именно для такого случая предназначена
предлагаемая вам система самопрограммирования, самопомощи, смысл которой
заключается в том, что сам человек настраивает свой организм через вегетативную
нервную систему. Что мыдля этого делаем? Прежде всего моделируем “особое
состояние сознания” (ОСС) посредством релаксации поперечно-полосатой и
гладкой мускулатуры, т.е. снижаем уровень эмоциональной напряженности, которая,
как мыуже говорили, провоцирует вегетативные сдвиги. Затем, чтобы наладить
нормальное функционирование, концентрируем внимание, “силу своего
духа”, на том, где это необходимо. И наконец на специфическом языке
ментальных образов, через ЦНC передаем специфический сигнал, регулирующий
расстроенные функции организма.

Первое упражнение: работа с цветом. Цель занятия- научиться цветовой
визуализации, размышлению в красках. Прикройте глаза и войдите в ОСС. Создайте
силой своего воображения белый экран, как выэто делали раньше, выполняя
упражнения по концентрации, и представьте источник света. Поместите перед
источником света сначала красный фильтр, затем желтый и т.д. Если экран
окрашивается соответственно цвету фильтра, пойдем дальше. Внимание на экран.
Попробуйте смешивать цвета. Например, на красный цвет экрана опускайте голубой
до тех пор, пока он не смешается с красным. Добейтесь пастельных тонов.

Анализируйте мир цвета, перебирая всю цветовую гамму. Это позволит найти
свой цвет, который выбудете потом использовать для самовоздействия
(“третье ключевое понятие”). Речь идет о нахождении цвета,
отвечающего существу вашей личности.

Манипуляции с цветом развивают образное мышление, учат зрительно
размышлять. Закрепим упражнение. Представьте на белом экране желтую розу.
Сделали? Окрасьте ее в синий цвет. Для этого вообразите, что поней медленно
растекается синька, затопляя ее. Вначале зрительного размышления образ- только
слабый абрис. Трудно сразу сделать визуализацию отчетливой, но постепенно
краски становятся живыми и ясными, цветовой
спектр оказывается богатым, подобно электрическому цвету, а фигуры обретают
объемность. Потренируйте свое образное представление, попеременно окрашивая
розу в различные цвета. Это упражнение важно для последующих действий, поэтому
добейтесь положительного результата.

Следующее упражнение. Попытайтесь визуализировать цвет бирюзы, а если вы не можете его увидеть, почувствуйте, что вы его видите.
Просто примите его. Если его все еще не видите, тогда мягко убедите себя, что
вы видите прекрасно и полно. И хотя вы,
возможно, все еще ничего не видите, почувствуйте качество и значительность переживания. Задержитесь в этом ощущении, и
визуализация в конце концов придет к вам.

Визуализируя (зрительно размышляя), вначале вы сосредотачиваетесь на форме и цвете, но позднее образ будет
входить в сознание естественно, спонтанно. На первом этапе вы просто наблюдаете
образ как часть вашей медитации или концентрации. Опыт показывает, что со
временем вы настолько натренируетесь, что сможете видеть образ внутри себя.
Даже ненужно будет закрывать глаза, чтобы его видеть. Он как живой возникнет на
экране вашего сознания.

Визуализация, как релаксация и концентрация,- это базовое упражнение
метода самопрограммирования собственного мозга, поэтому имеет огромное
значение. Уделите ей наибольшее внимание.

Визуализация и воображение имеют некоторое сходство. Воображение, однако,
подобно памяти или ментальной проекции, тогда как визуализация становится
спонтанной и похожа на полное видение в трехмерном пространстве. Визуализация-
более тонкий, высокоорганизованный динамический процесс. В воображении мы редко
встречаем яркость цвета, форм, звуков и ощущений- визуализация же столь ярка и
отчетлива, что превосходит наше обычное восприятие. Такие внутренние образы не
идентичны чисто оптическим, быстро исчезающим последовательным образам.

Определенный цвет, по закону ассоциации, вызывает конкретные образы:
синий- синее небо или темно-синее озеро, красный- раскаленный солнечный шар,
огонь или извергающийся вулкан, желтый- цветы, при зеленом преобладают картины
природы: луга, леса. С цветом может устанавливаться связь с определенными
людьми, при определенном цвете появляется воспоминание о человеке или его
образе; связываются буквы и слова, звуки и мелодии.

Третье упражнение. Звук, также как и цвет, может быть инструментом
психической саморегуляции. Это объясняется тем, что определенные звуки,
например свирели, органа и др., вызывают тормозной процесс в нервной системе-
убаюкивают сознание.

Прослушайте органную музыку средневековых композиторов, она, как правило,
чаще другой используется для медитаций. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые
она вызывает. Затем в отсутствие музыки постарайтесь самостоятельно
воспроизвести эти ощущения. Если сразу вам не удалась эта операция, прослушайте
еще несколько раз музыкальную композицию и отдайте себя во власть музыки
целиком.

Занятия визуализацией с использованием музыки приносят очищение духа от
состояния несвободы. Используйте тихую классическую музыку, желательно
Скрябина, она способствует развитию видения образов. Влияние музыки, ее ритмов
как стимулятора воображения каждый, вероятно, испытывал на себе, хотя здесь
многое зависит от индивидуальных особенностей воображения.

. Аутогипноз и аутогенная тренировка.

Научиться простым способам аутотренинга совсем нетрудно. Желательно
выбрать тихое место, можете одеть наушники со звуками природы, которые
успокаивают. Займите удобную позу, лучше закройте глаза, повторяйте про себя
многократно команду, внушая себе: “Правая рука теплеет и тяжелеет”.
Лучше использовать последовательность: правая рука – левая рука – обе руки
сразу – ноги – все тело. Оказываясь в таком состоянии
полубодрствования-полусна, отрешенности от внешнего мира, Вы почувствуете, как
снижается эмоциональное напряжение, нормализуются ритмы дыхания и сердца.
Несколько усложненный вариант включает предварительные упражнения на напряжение
мышц. Эффект расслабления усиливается, т.к. после напряжения той или иной мышцы
закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и
является субъективным выражением того, что мышцы (все тело) расслаблены.

Для многих эффективнее оказывается возможность расслабления, если не
словами внушать себе состояние, а использовать яркие образы в своем
воображении. Вы можете использовать и упражнения, описанные выше (муха,
мороженое, шарик, апельсин).

. Рефлексия

Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что
понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения
в теле; какое настроение в данную. Какие ощущения у вас появились после
упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего
понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

Домашнее задание : совершенствовать способность расслабления мышц в
стрессовых ситуациях или при воспоминании о них; тренироваться в освоении
способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния;
выполнять упражнения по крайней мере в течение недели. Отнесьтись к упражнениям
со всей серьезностью, т.к. они являются фундаментом будущих успехов.

Занятие 7. Как преодолевать тревогу. Стратегия поведения в
конкурсно-кризисной ситуации.

Цели:

-Развитие навыков саморегуляции и самопрезентации, актуализация
внутренних ресурсов обучающихся для регуляции психоэмоционального состояния,
формирование жизненной стратегии через проживание эмоционального опыта.

Способствовать пониманию участниками тренинга приемов саморегуляции как
основы психологической устойчивости, способствовать расширению представлений о
способах использования внутренних ресурсов;

Способствовать формированию жизненной стратегии в конкурсно – кризисных
ситуациях через развитие навыков уверенного поведения.

Обучение приемам овладения волнением, повышенной тревожностью, расширение
функциональных возможностей, формирование необходимых навыков, умений, знаний,
ведущих к повышению результативности деятельности, созданию “запаса
прочности”.

Материалы и оборудование: магнитофон, музыка для релаксации, лента (3,5 м),
листы формата А4, карандаши (не заточенные), ручки, карточки с заданиями,
карточки “багаж”, магниты, фломастеры, магнитная доска; магнитофон,
записи тревожной, успокаивающей, уверенной музыки: А. Вивальди “Времена
года”, картины художников: И. Айвазовский “Девятый вал”, И.
Левитан “Золотая осень”, И. Шишкин “Корабельная роща”.

Ход занятия.

1. Обсуждение: участники называют отрицательные эмоции: гнев, страх,
отчаяние, скука, обида, вина и др.

Вы знакомы с эмоциями и чувствами человека. Какие из них мешают человеку
комфортно жить, с которыми ему не уютно?

А когда человек чувствует надвигающую опасность, у него обостряется
восприятие, повышается скорость реакции, сужается объем связей с внешним миром?

Обсуждение: участники тренинга называют беспокойство и тревогу.

Определенный уровень тревожности – это естественная и обязательная
особенность активной деятельности личности. У каждого человека существует свой
оптимальный или желательный уровень тревожности. Это так называемая полезная
тревожность. При каких обстоятельствах вы испытываете тревожность?

Обсуждение: перед контрольной работой, экзаменом, опросом на уроке, публичным
выступлением и др. – при ответственных ситуациях.

. Упражнение “Закончи фразу: экзамен для меня – это …”.

Каждый участник получает лист формата А4, фломастер.

Инструкция: каждому из вас необходимо закончить предложенную фразу,
желательно, чтобы это было одно слово.

Участникам дается 2-3 минуты для обдумывания. Свои варианты они
записывают на листе и прикрепляют их на доску. Таким образом, в конце
упражнения доска “пестрит” вариантами ответов.

Обсуждение начинается с рассмотрения полученных ответов. Возможно, ответы
будут повторяться, что может свидетельствовать об общности представлений
участников. Возможные варианты ответов: перенапряжение, волнение, стресс,
испытание, лотерея, шаг.

Ведущий: “С какими эмоциональными переживаниями, как правило,
связано такое событие как ЭКЗАМЕН?”

(Возможные варианты ответов: тревога, неуверенность, страх.)

У тех курсантов, для которых результаты экзаменов важны и есть
потребность сдать их как можно лучше, перед экзаменом возникает состояние
тревоги:

повышается артериальное давление;

усиливается потоотделение.

Вместе с тем поведение бывает разным:

одни сосредоточенно дочитывают те разделы учебника, в усвоении которых не
вполне уверены, словом приходят в состояние повышенной мобилизации и готовности
к экзаменам;

другие, напротив суетливо листают учебник, т. к. не в состоянии
сосредоточиться на одном разделе; со страхом прислушиваются к рассказам тех,
кто уже сдал экзамен, и убеждают себя, что не могут ответить ни на один из
заданных вопросов – короче говоря, находятся в паническом состоянии и
деятельность их полностью дезорганизована.

Эти две формы поведения отражают степень эмоциональной напряженности.
Есть люди, которые берут билет, в первый момент часто не могут понять и даже
прочитать вопроса. В дальнейшем их поведение может быть различным в зависимости
от уровня подготовки; если они убеждаются, что помнят материал, им удается
постепенно успокоиться и ответить. Однако подлинной уверенности в себе они так
и не обретают: нередко достаточно экзаменатору задать даже не очень сложный
вопрос, и они теряются, сбиваются с мысли. Они уходят с экзамена выжатые как
лимон, с единственным желанием отоспаться (независимо от того, как они спали в
ночь перед экзаменом) . Если же вопросы (или 1 из них) кажутся незнакомыми, то
тут нередко наступает полная катастрофа – они внезапно обнаруживают, что забыли
даже то, что знали.

Напротив, те курсанты , которые мобилизуются перед экзаменом, даже
столкнувшись с трудными вопросами, проявляют изобретательность и находчивость,
у них внезапно всплывают в памяти знания, о которых они даже не подозревали.
Убедившись, что ему хотят поставить оценку ниже той, на которую он претендует,
такой человек обязательно попросит задать ему дополнительные вопросы.

. Релаксация -метод саморегуляции в условиях тревожных состояний.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью
избавиться от физического или психического напряжения.

Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит
их воздействие на организм, и это очень важно.

Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится,
“жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет необходимости.

Участники приходят к выводу, что доминирующими переживаниями являются
негативные, что в свою очередь, не может благоприятно влиять на организацию
деятельности человека.

Ведущий: “Одним из способов улучшения психоэмоционального состояния
может быть использование своего внутреннего ресурса. Мы с вами уже упоминали
некоторые из них – это ваши любимые занятия. Когда вы заняты любимым делом – вы
в то же время отдыхаете. Внутренним ресурсом могут быть, какие- либо приятные
воспоминания: об отдыхе, о друзьях, о событиях и т.д.”

Упражнение “Мой ресурс”.

Ведущий: “Сейчас вам необходимо в своей памяти оживить самые
приятные воспоминания из вашей жизни, в которых вы гордились собой, радовались
своим достижениям, чувствовали прилив сил.”

Звучит спокойная музыка, участники закрывают глаза и находятся наедине со
своими мыслями 3-5 минут.

Ведущий: “Удалось ли каждому из вас найти дополнительный внутренний
ресурс?”. Желающие могут поделиться.

Ваши внутренние ресурсы могут вам помочь мобилизовать ваши усилия,
улучшить настроение, поверить в себя.

Упражнение “Карандаши”.

Участники встают в круг. Участники “соединены” друг с другом
карандашами: каждый участник держит указательными пальцами левой и правой рук
по карандашу. По команде ведущего все участники одновременно выполняют
определенные движения (наклоны влево, вправо, приседания, шаги в сторону и
т.д.). Карандаши не должны падать, нельзя держать карандаш более чем одним
пальцем.

Затем ведущий просит участников объединится в две группы, команды могут
повторяться. Упражнение может продолжаться до тех пор, пока группа не
разделиться на пары.

Примечание: желательно это упражнение выполнять под музыку для
релаксации, йоги.

Упражнения, снимающие тревожность.

Способ 1. Сейчас прозвучат три типа мелодии: тревожная, успокаивающая, уверенная.
(Звучат магнитофонные записи). При сильном волнении сначала нужно вспомнить
первую, затем вторую, а затем третью мелодию. Последнюю мелодию нужно вспомнить
несколько раз (учащиеся выполняют задание психолога).

Способ 2. Вам известно, что “от улыбки хмурый день светлей”. Чтобы
улыбнуться в состоянии тревожности, нужно расслабить мышцы лица – попеременно
растягивая мимические мышцы лица (выполняется упражнение). А теперь улыбнитесь.
Почувствовали, что напряжение снижается?

Способ 3. А теперь попробуйте вспомнить ситуацию, вызывающую у вас тревожность,
например: вы первый раз выступаете на сцене. Часто человек, который находится в
состоянии тревоги сосредотачивается на том, как он выглядит со стороны. Такие
цели как: “я должен очень хорошо выступить”, “я должен выступить
во что бы-то ни стало” еще больше повышают ответственность.

А как лучше ставить цель?

Обсуждение: “я вышел на сцену, чтобы прочитать стихи”,
“сейчас я буду петь” и др.

Способ 4. Лучше выступите на сцене, у доски, если заранее отрепетируете свое
выступление. Представьте, что все происходит по настоящему. Учитесь властвовать
собой. При этом контролируйте голос, жесты. Все должно происходить спокойно.
Почему мы должны тренироваться?

Обсуждение: чтобы запомнить содержание выступления и свое спокойное
эмоциональное состояние.

Способ 5. В состоянии тревоги телу человека приходится напрягаться. Поэтому нужно
научиться расслаблять мышцы и делать это регулярно, чтобы ваш мозг запомнил
состояние расслабления. При соответствующих ситуациях достаточно человеку
вспомнить это состояние и дать телу “команду”: “я спокоен,
расслаблен”.

Упражнение на “напряжение- расслабление”.

Сядьте удобнее, держите спину прямо. Последовательно напрягаем мышцы
тела, начиная с мышц стопы, затем икр, бедер, ягодиц, живота, груди, рук,
спины, шеи, головы. При этом мышцы всего тела оказались напряженными. Так нужно
продержаться как можно дольше, а затем резко расслабиться. Отдыхаем одну
минуту, при этом нужно прочувствовать расслабленное состояние своих мышц.

Упражнение на дыхание.

Очень эффективным является упражнение на дыхание. Делаем глубокий вдох,
задерживаем дыхание на пять секунд и медленно выдыхаем. Так дышим, постепенно
уменьшая на одну секунду задержку дыхания. Выдох должен быть в два раза
длиннее, чем вдох. Чувствуете расслабление в мышцах?

Обсуждение и выводы: человеку нужно уметь управлять своим чувством
тревоги. Для этого необходимо найти, приемлемые в различных ситуациях, способы
управления собой и научиться эффективно их применять.

. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь
представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно
всю комнату (вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела – от
головы до пяток и обратно.

. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на
своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в
одну точку) . Постарайтесь не думать ни о чем другом.

. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно
резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать
напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены.
Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную
клетку, повторите три раза.

. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как
будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество
клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь
почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени.
Повторите три раза.

. Рефлексия.

Занятие 8. Стратегия поведения в конкурсно-кризисной
ситуации.

Цели: Способствовать формированию жизненной стратегии в конкурсно – кризисных
ситуациях через развитие навыков уверенного поведения.

Материалы и оборудование: магнитофон, музыка для релаксации, лента (3,5 м),
листы формата А4, карандаши (не заточенные), ручки, карточки с заданиями,
карточки “багаж”, магниты, фломастеры, магнитная доска; магнитофон,
записи тревожной, успокаивающей, уверенной музыки: А. Вивальди “Времена года”,
картины художников: И. Айвазовский “Девятый вал”, И. Левитан
“Золотая осень”, И. Шишкин “Корабельная роща”.

Ход занятия.

1. Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он
– бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам”
нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем
усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова
ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое
солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются
местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех
ощущениях, которые появились в процессе игры.

2. Сформировать правила самоорганизации внимания при подготовке
к экзаменам.

Правило I. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий
ничто не отвлекало вас.

Правило II. Приступая к работе, предварительно организуйте свое рабочее
место.

Правило III. Приступая к занятиям, максимально мобилизуйте свою волю,
перестаньте думать о том, что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ –
предварительный просмотр материала, составление плана предстоящей работы.

Правило IV. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько
хорошо вы понимаете изучаемый материал (понимание в большой степени
основывается на знании предыдущих разделов программы) .

Правило V. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают
волнение, тревога в связи с предстоящим экзаменом, посторонние мысли, то
займитесь конспектированием или чтением изучаемого материала вслух. После того,
как вам удастся сосредоточить внимание, можно читать про себя.

Правило VI. Чередуйте чтение с пересказыванием, решением задач, т. к.
это предупреждает возникновение психического состояния монотонности, при
котором устойчивость внимания снижается. Однако такая смена не должна быть
слишком частой: Это приводит к излишней суете, поверхностному восприятию
учебного материала.

Правило VII. Если в процессе чтения вы неожиданно осознали, что на
какое-то время “отключились”, заставьте себя тотчас вернуться к тому
месту, где произошло отключение. Определить его довольно легко: весь предыдущий
текст при повторном прочтении будет восприниматься как незнакомый. Обязательные
возвращения не только обеспечат освоение воспринимаемого материала, но и будут
способствовать повышению общей устойчивости внимания.

Правило VIII. Не забывайте о гигиене умственного труда, нормальном
освещении и температуре.

. Рациональные приемы запоминания.

Малая мнемотехника.

) запоминание перед сном, в состоянии расслабления, или после сна,
отдыха;

) “не в один присест” здесь большую роль играет повторение
(через 2-3 дня);

) чередовать восприятие и воспроизведение;

) сенсорная (чувственная) опора – вспомогательные приемы:

узелки на память,

подчеркивание,

ассоциировать с предметами.

) обусловливание, оно может быть:

ситуативное (учите в одной и той же обстановке) ,

ритмическое (учите в одном и том же темпе) ,

эмоциональное (музыка) .

) важен эмоциональный настрой на работу (продуктивность памяти возрастает)
;

) вербализация образов (проговаривание, сравнение. )

Большая мнемотехника.

) версификация (запоминание в стихах) ;

) криптографирование (перекодирование) ;

) выделение логических структур (что главное, в чем суть) ;

) отделение знания от незнания;

) эстетическое (красивое) запоминается лучше;

) дидактический прием (изучили раздел, придумали задачу) .

.Правила сохранения знаний.

Выделите то, что нужно запомнить.

Отвлекитесь от постороннего, сосредоточьтесь на том, что надо запомнить.

Выделите в объектах главное и второстепенное, найдите связи объектов друг
с другом, используйте мнемотехнику.

В сложном материале обязательно выделяйте смысловые вехи.

Опирайтесь на свой тип памяти.

Систематически повторяйте и воспроизводите материал, который запомнили.

Не смешивайте узнавание и воспроизведение.

В случае затруднений вспомните обстановку заучивания, идите от отдельного
факта к системе или от более общих знаний, необходимым в данный момент.

. Накануне экзамена.

Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы
ответов. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите номера на листочках и
тяните, как на экзаменах. Каждый раз, прежде чем рассказать билет, вспомните и
запишите план ответа. Если это получилось легко, можете не рассказывать – этот
вопрос вы знаете хорошо. Известно, что голос, поза, жестикуляция не только
“выдают” состояние человека, но по принципу обратной связи способны
влиять на него. Приняв уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным
голосом, вы становитесь спокойнее и увереннее в себе.

Естественно, если у вас вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не
надо его и представлять себе.

По дороге на экзамен не вредно просто пролистать учебник.

. Во время экзамена.

Вот несколько полезных советов, как вести себя на экзамене:

Начинайте готовиться с того вопроса, выполнять то задание, которое, пусть
совсем немного, для вас легче.

Напишите примерный план ответа на отдельном листе бумаги. Пишите даже то,
что может вначале показаться ненужным, это поможет в процессе письма припомнить
еще какие-нибудь факты. Если вам удастся это сделать, ваши нервы станут
спокойнее, голова начнет работать более ясно и четко, ваша энергия теперь может
быть направлена на ответ, на экзаменационный вопрос.

Составление небольшого плана займет минут 20 – 25. Прикрепите листок с
планом к листку с экзаменационным вопросом, и экзаменатор увидит, что у вас
методический склад ума.

Вашу работу будет легко читать и делать в ней пометки, если почерк четкий
и понятный.

Если возможно, сформулируйте краткий ответ на весь вопрос в первом же
предложении. Вы дадите экзаменатору понять, что смысл вопроса вам ясен.

Если вопрос состоит из нескольких частей, назовите каждую из них и
подчеркните подзаголовки. Экзаменатор увидит, что вам есть, что сказать по
каждому пункту.

Если вы ведете речь о гипотезах или включаете в свой ответ даты тех или
иных событий, подчеркните их: знание дат сразу бросится в глаза экзаменатору.

Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и
заключение.

Тактика ответа.

-Прочитать весь билет до конца.

Оценить, какой пункт для вас самый легкий.

Наметить последовательность решения пунктов по принципу от самого легкого
к сложному.

Если задача оказалась сложнее, чем вы думали, переходите к следующей.
-Решив другую, можно вернуться к первой.

Следите по часам за временем, отведенным вами на каждый пункт.

-Если остается лишнее время, не торопитесь вставать. На письменном
экзамене потратьте время на проверку, на устном – послушайте, о чем спрашивает
преподаватель – вопросы повторяются.

Шпаргалки полезны, если соблюдаются два условия:

Шпаргалки должны быть написаны лично;

Доставать шпаргалку есть смысл тогда, когда вы не знаете вообще ничего.

Если вопрос стоит – “три” или “четыре” – риск слишком
велик, т. к. “незасвеченными” остаются не более 30% шпаргалок.

. Упражнение “Презентация”.

Ведущий: Итак, экзамен. Для многих из вас, как мы убедились, он является
источником стресса. Мы с вами уже обсуждали суть психологической подготовки к
той или иной стрессовой ситуации- знание основ поведения в той или иной
ситуации увеличивает ваши шансы и снижает вероятность стресса, так как вы уже
приблизительно знаете каким образом вы можете себя повести. Оптимальное число
“запасных” вариантов – три.

Сейчас каждый участник возьмет свой “билет”, время на
подготовку – 10 минут. Затем по очереди вы будете выходить отвечать перед
экзаменационной комиссией, роль которой будут выполнять остальные участники.
Задача экзаменационной комиссии: внимательно слушать отвечающего, отследить его
сильные и слабые стороны (поведение речь и т.д.), положительные и отрицательные
моменты выступления (построение ответа). Члены комиссии вправе задать по одному
вопросу.

Каждый участник берет билет (формулировка которых должна быть немного
фантастичной, примеры вопросов ( например, вопросы о знании сказок) и чистый
лист для записей. Желательно, чтобы вопросы не повторялись.

После выступления всех участников проводится рефлексия: каждый участник
получает обратную связь от “экзаменаторов” – свои сильные стороны, а
также на что стоит обратить внимание; сравнивает свои переживания в начале
“экзамена” при получении билета и после успешной защиты. Свои
“новые” переживания участники могут записать рядом с теми, которые
они зафиксировали в начале занятия на листе “Экзамен для меня – это
…”.

Ведущий: ну вот вы и пережили такое событие как экзамен и стали еще
опытнее в вопросах подготовки. Я надеюсь, что каждый из вас получил необходимую
для себя информацию. У вас впереди еще много экзаменов и я уверена, что вы с
такой же легкостью их пройдете.

Как правило, в дорогу принято отправляться с багажом. Лучшим багажом, на
мой взгляд, являются пожелания и напутствия. Сейчас каждый из вас получит
“чемодан” (лист в форме чемодана). Подпишите свой багаж. Передайте
свой “багаж” соседу справа – он, в свою очередь напишет вам пожелание
или совет; вы передаете по кругу “багаж” друг друга до тех пор, пока
ваш “багаж” не вернется к вам.”

Участники выполняют задание.

. Шеринг.

Участники делятся своими переживаниями, находками, переживаниями,
впечатлениями; высказывают пожелания по организации подобных занятий.

. Рефлексия. Правила поведения на экзамене, или слагаемые успеха.

В обсуждении участники приходят к выводу, что основными слагаемыми успеха
на экзамене являются:

внутреннее состояние: уверенность, спокойствие;

внешний вид;

поведение: речь, тембр голоса, темп речи, мимика, жесты, положение тела,
дистанция в общении.

Занятие № 9. Конфликт.

Цели: Формирование конфликтной компетентности, воспитание толерантности.

Задачи:

-определить понятия “конфликтная ситуация” и
“конфликт”;

анализ способов выхода из конфликтных ситуаций;

формирование умения разрешать конфликты;

определение уровня конфликтности .

Оборудование: карточки, карандаши.

Ход занятия.

1. Эмоциональный разогрев: Упражнение “Фокусировка”.

Инструкция: Курсанту предлагается удобно расположиться в кресле. Отдавая
себе команды, следует сосредоточить внимание на определенном участке своего
тела, почувствовать его тепло. Например, по команде “Тепло!” надо
сосредоточиться на своем теле, по команде “Рука” – на правой руке,
“Кисть!” – на кисти правой руки, “Палец!” – на указательном
пальце правой руки и, наконец, по команде “Кончик пальца!” – на
кончике указательного пальца правой руки. Команды самому себе следует подавать
с интервалами 10-12 секунд. Продолжительность упражнения 5 минут.

Упражнение “Шкала настроения” (На карточках каждый рисует свое
настроение на данный момент, например: в виде тучи, солнца и т. д. Затем
карточки собираются, перемешиваются и ведущий, доставая по одной, выясняет,
почему может быть такое настроение.)

. Лекция.

Вы когда-нибудь ссорились? Если нет, то вы не просто счастливый, а
уникальный человек. Если же вам приходилось переживать ссоры, то вы, конечно,
помните, как это было неприятно, какое беспокойство доставляет ссора. В
психологии ссору называют конфликтом. Слово “конфликт” происходит из
латинского языка и обозначает “столкновение”.

Итак, конфликт – это столкновение разных желаний. Практически нет ни
одной сферы жизни, где не могла бы возникнуть конфликтная ситуация. Различны
причины, предметы конфликтов и намерения людей, идущих на конфликт, но
отрицательные последствия есть всегда. Для возникновения конфликта необходима
конфликтная ситуация. Конфликтная ситуация – это наличие противоречивых
позиций, разногласий сторон по какому-либо поводу. Но далеко не каждая
конфликтная ситуация ведет к конфликту. Должен быть инцидент. Инцидент – это
стечение обстоятельств, являющихся поводом для начала непосредственного
столкновения сторон.

Когда позиции двух и более взаимодействующих людей вступают в отношения
открытого противоречия, возникает конфликтная ситуация.

Если ссорятся двое и более людей, то мы называем конфликт межличностным.
Это ситуация, когда мотивы, интересы и способы действия разных личностей не
совмещаются, противопоставляются друг другу. Конфликты могут быть явными
(открытыми) и скрытыми (“подспудными”). Явный конфликт, как правило,
начинается с разногласия, он предусматривает открытую дискуссию, которая
приведет к общему решению.

Скрытые конфликты связаны с изменением поведения личности и имеют
характерные признаки:

Резко снижается общение человека с тем, с кем развивается конфликт.

Заметно снижается активность и заинтересованность личности в совместной
деятельности.

Человек становится критически настроенным (иногда ворчливым) по отношению
ко всему и всем.

Появляется (при затяжном конфликте) повышенная агрессивность.

Повышается количество ошибок в работе, вероятность несчастных случаев.

Однако в противоречие могут входить мотивы одного и того же человека. С
одной стороны, он имеет желание что-то делать, а с другой – по каким-то личным
причинам не может позволить себе это осуществить. Такая ситуация вызывает
внутреннее напряжение, беспокойство, что может закончиться конфликтом с самим
собой. Это внутриличностный конфликт.

Любой конфликт имеет свое развитие во времени и пространстве.
Исследования выявили, что, несмотря на многообразие и уникальность конфликтов,
все они имеют общие этапы развития. Различают три стадии конфликта.

Первая стадия – предконфликтная. Она характеризуется возникновением
разногласия по какому-либо вопросу между двумя и более личностями. Как правило,
это разногласие изначально воспринимается как формально деловое. Если, однако,
стороны не могут договориться, в силу вступает психологический фактор. Люди
начинают смотреть друг на друга с точки зрения взаимного раздражения, а иногда
и неприязни. Отношения между участниками разногласия приобретают повышенную
напряженность. Оппозиция сменяется противодействием, которое переходит в
конфликт.

Вторая стадия – собственно конфликт. На стадии собственно конфликта
каждый из участников воспринимает свою конкретную цель как несовместимую с
целью “противника”. Общение принимает форму открытой
“войны”.

Третья стадия – разрешение конфликта. Выделяют несколько способов решения
разногласий, приводящих к конфликту:

Настойчивость, принуждение (достижение своей цели любым способом,
агрессивность, использование власти);

Уклонение (стремление уйти от конфликта);

Приспособление (взаимные уступки, “половинчатые” решения) ;

Сотрудничество (решение проблемы с учетом интересов друг друга).

. Практическое задание (предложения по кругу) каждый должен вспомнить
примеры межличностных конфликтов.

(Причины, выявленные участниками тренинга, помогут лучше понять некоторые
поступки других людей. Обсуждение помогает показать участникам, что необходимо
предвидеть последствия своих поступков и свое поведение соотносить с реакцией
окружающих людей. )

. Упражнение ” В стране вещей”

Инструкция: Необходимо разобраться в конфликтных ситуациях, мысленно
принимая на себя роль того или иного предмета (карточки: стол и солонка, вилка
и ложка, парта и пенал)

В какой роли тебе было комфортнее? Почему?

6. Упражнение “Конфликт рук”.

Инструкция: Подростку предлагается закрыть глаза, сосредоточиться на
своих руках и вложить в них свою энергию. Ничего не говоря, познакомившись с
руками сидящего рядом человека, побороться с ним, сначала шутя, а затем побить
их, вложив в них силу, помириться с помощью рук, попрощавшись, открыть глаза.

Расскажи, что происходило с тобой в разные моменты “общения” с
чужими руками.

Что ты переживал в момент ссоры и борьбы? Ты почувствовал его?

Что хотелось сделать? Нравится ли тебе конфликтовать с кем бы то ни было?

. Упражнение: “Поставь себя на место другого”.

Вы должны придумать причины возникновения ситуации, а также развить
ситуацию дальше.

. Упражнение:

Вспомните свой недавний конфликт с кем-либо.. А теперь расслабьтесь,
закройте глаза и представьте себя на месте того, с кем спорили. Представили?
Внутренне про себя спросите у “него”: какие впечатления он получил от
общения с вами. Продумайте, что бы мог сказать про вас ваш бывший собеседник.
Затем проиграйте в своем воображении беседу таким образом, чтобы оставить у
вашего партнера приятные воспоминания о себе. –Что изменилось? Вы поняли, что,
прежде всего, изменилась ваша внутренняя позиция? Вы начинаете беседу,
внутренне готовясь к равноправному контакту. Эта психологическая подготовка
связана со сменой вашей позиции, вашим внутренним стремлением к полноценному
диалогу.

. Представим ситуацию:

А) Представьте себе ситуацию Вашего неприятного разговора . Собеседник
позволил себе довольно неучтивый тон в разговоре с Вами и несправедливые
замечания. Придя домой Вы ещё раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство
обиды захлестывает Вас. Это вредно для Вашей психики: на фоне психологической
усталости после учебного дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь
забыть обидчицу, но Вам это не удается. Ваши предложения…..

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом
вычеркивать этого человека из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально
приблизить её. Попробуйте по дороге домой сыграть роль того участника беседы .
Подражайте его походке, манере себя вести, проиграйте его размышления, наконец,
её отношение к разговору с Вами. Это так называемый, метод интроспекции –
человек ставит себя на место другого, а затем в своём воображении воспроизводит
мысли и чувства, которые, по его мнению, этот другой испытывает в данной
ситуации. Но здесь важна объективность, возникает опасность собственные мысли и
чувства принять за мысли и чувства другого человека. Через несколько минут
такой игры Вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и
изменение своего отношения к конфликту, увидите в нем много позитивного, того,
что Вы не замечали раньше. Т.е. Вы включитесь в ситуацию своего собеседника и
сможете его понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день,
когда Вы придете на занятия. Ваш собеседник с удивлением почувствует, что Вы не
несете в себе внутреннего негативного состояния, Вы доброжелательны и спокойны,
и сам, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.

Б) У Вас должен состояться неприятный разговор. Начинается беседа, но
неожиданно для Вас собеседник показывает полное неприятие Ваших представлений и
аргументов. В ответ Вы не можете сдержаться. И Ваши установки на спокойное и
конструктивное построение беседы были разрушены. Как вам нужно было поступить,
чтобы не допустить всего этого?

Упражнение “Резервуар”. В беседе сыграйте роль “пустой
формы”, резервуара, в которую Ваш собеседник “вливает”,
“закладывает” свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь
достигнуть внутреннего состояния “резервуара”: “Вы форма, Вы не
реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее
пространство. Отбросьте свои личные оценки, – Вас как бы нет в реальности, есть
только пустая форма!”. Потренируйтесь 2 – 3 раза, когда у Вас получится,
можно приступать к беседе.

А дальше можно использовать упражнение “Нейтрализация”. Оно
направлено на улучшение взаимодействия в ходе беседы с людьми, демонстрирующими
наступательную позицию, оно нацелено на то, чтобы участник тренинга не попал
под влияние собеседника, т.к. при потере самостоятельности и “подыгрывании”,
становится невозможным достижение конструктивных результатов в разговоре.
Например, если собеседник демонстрирует наступательную позицию, то попавший под
его влияние, в одном случае будет вынужден оправдываться. В другом случае,
может начать угрожать.. На первой фразе общения с Вы реализуете действие
“сопротивление” эмоциональному воздействию. Для этого следует обрести
нейтральное состояние “резервуара”. Не включайтесь эмоционально в
ситуацию Вашего разговора, будьте психологически отстраненными от нее,
поддерживайте в себе спокойный и охлажденный нейтралитет. Вам необходимо
“продержаться” примерно 10 – 15 минут. Постарайтесь молча выслушивать
и оставаться спокойным, уверенным в себе, не теряя вежливой доброжелательности.
Во втором – спокойно кивайте Вашему собеседнику головой, вставляйте некоторые
нейтральные фразы, такие, например, как “Успокойтесь”, “Я вас
слушаю”, “Я Вас понимаю”. Почувствовав Вашу нейтральную позицию
и эмоциональную отстраненность, собеседник начнёт “остывать”, его
эмоции станут иссякать и гаснуть. В конце концов, он успокоится, в нем будет
формироваться психологическая готовность к конструктивному разговору с Вами.

Но, если всё-таки у Вас не получилось это всё сделать, и остался
неприятный осадок после такого разговора, что делать?

Упражнение “Настроение”. Возьмите цветные карандаши или мелки и
чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет –
линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои
переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в
полном соответствии с Вашим настроением. Попробуйте представить, что Вы
переносите Ваше грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его.
Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа
напишите 5-7 слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо,
чтобы слова возникали без специального контроля с Вашей стороны. После этого
ещё раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая своё состояние,
перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте
его в урну. Вы заметили? Всего 5 минут, а Ваше эмоционально – неприятное
состояние уже исчезло, оно перешло в Ваш рисунок и было уничтожено Вами.

Следующее упражнение, которое направлено на автокоррекцию собственных
психологических состояний, сложных и конфликтных ситуаций, также поможет Вам в
общении.

Упражнение “Пресс”. Оно способствует нейтрализации и подавлению
отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Его
рекомендуется практиковать перед любой психологически напряженной ситуацией,
требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. К выполнению
упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального
состояния, мешающего успешной работе, т.к. психотерапевтический результат
достигается только в том случае, если участник тренинга умеет вовремя заметить
в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем или иным
причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная “стихия”
сметет всё на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного
самоконтроля. Как следствие того, что участник тренинга попал под зависимость
от своих собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к
нежелательным, но широко распространенным в практике межличностных
взаимодействий и педагогической деятельности способам “сбрасывания”
отрицательно загруженной энергии на кого-то другого. Наиболее часто
“заземление” отрицательной энергии, к сожалению, происходит с близкими
людьми , где человек ослабляет внутренний самоконтроль (проявление раздражения,
высказывание упреков, недовольства и прочее).

Суть упражнения: участник тренинга представляет внутри себя на уровне
груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную
эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения
важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса,
подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и
энергию, которую она с собой несет. Заканчивается упражнение расслаблением.

. Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7
мин).

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное
событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми
подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники
находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда
посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно
(начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и
те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

какие ощущения были в мышцах?

где больше всего чувствовалось напряжение?

приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о
том, что с этим можно справиться разными способами.

. Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4
мин)

Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом
стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения
напряжения – расслабиться. После данного упражнения каждый участник
рассказывает:

насколько удалось расслабиться;

какие ощущения возникли после расслабления;

какое настроение сейчас;

осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.

. Практическое задание.

Ведущий предлагает психотехническую игру “Письмо губернатору”
(учащиеся делятся на 5 подгрупп, получают карточки с названием стратегии
поведения в конфликтной ситуации. Задание – составить письмо – отказ или письмо
– соглашение, выдержав стиль).

Шаги решения конфликта:

Выявить скрытые и явные причины конфликта (что является предметом
разногласий)

Определить интересы, желания конфликтующих

Понять доводы, аргументы, интересы оппонента

Сохранить позитивное отношение к оппоненту (дать партнеру “выпустить
пар агрессии”, самому вести себя спокойно), сохранять эмоциональную
выдержку (не давать партнеру отрицательных оценок, а говорить о своих чувствах)

Отделить отношения и эмоции от самой проблемы (спокойно обосновать свои
претензии, факты, желаемые конечные результаты, свои варианты решения проблемы,
устранив неприязненное отношение друг к другу)

Искать разумное и справедливое решение проблемы с учетом законных прав и
интересов обеих сторон.

. Упражнение “Закончи предложение”

Конфликт – это плохо, потому что…

Конфликт – это хорошо, потому что…

Вывод: Конфликты полезны, при умении их конструктивно разрешать.

. Рефлексия:

Что нового узнали сегодня на занятии?

Было ли оно полезным для тебя?

Что ты понял, какие выводы смог сделать?

Что ты будешь использовать в жизни из того, что узнал сегодня? Есть ли
такие моменты?

Домашнее задание: Возьмите лист бумаги и разделите его пополам вертикальной
чертой. Слева напишите те занятия, которые помогают Вам хорошо отдохнуть,
справа – те, которые способствуют улучшению Вашего настроения. А теперь
подумайте, как бы Вы могли перестроить свой распорядок дня или недели, чтобы в
свободное время можно было успеть заняться приятным для Вас делом.

Занятие 10. Ценности и цели в жизни.

Цель: Помочь осознать свои ценности и цели в жизни.

Материалы: Бумага и карандаши.

Ход занятия.

1. Упражнение “Броуновское движение”.( Телесно-ориентированная
терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения).

Цель: Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело,
осознать степень его напряжения, гармонизируют психофизические функции.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого
отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести
свободу и раскованность движений. Участники становятся в круг и начинают,
вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг
другу, стараясь избежать столкновения. Дойдя до границы круга, они разворачиваются
и выполняют движение по обратной траектории.

Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение
осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно движение
убыстряется и переходит в бег; в работу вовлекаются руки, которые помогают
участникам лавировать. На втором этапе упражнения они движутся спиной друг к
другу, изредка поворачивая голову для ориентации в пространстве. На третьем –
движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом – все
предыдущие задания выполняются с закрытыми глазами.

Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед
на уровне груди, и движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах
по 3-5 человек. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за
эффективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников.
Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся
обстановке производится в течение нескольких занятий. Внимание ведущего должно
быть сконцентрировано, в первую очередь, на безопасности движения участников
группы.

. Игра “Рукопожатие”.

Отличаются ли рукопожатия, чье рукопожатие было более приветливым?

Автопортрет .

Материалы: Бумага, фломастеры (ручки, карандаши).

Каждый игрок рисует автопортрет. При этом самые яркие черты лица (длинные
ресницы, курносый нос, пухлые губы) намеренно преувеличиваются. При выполнении
задания многие участники будут испытывать затруднения. Объясните им, что
рисунок не должен обладать фотографической точностью. Создавать живописный
шедевр также не требуется. Ведущий может сам принять участие в игре.

Игроки не должны подсматривать друг за другом. Картины не подписываются.
В конце работы листы бумаги складываются вдвое.

Соберите все рисунки в большую коробку. Предложите игрокам не глядя
вынуть один лист.

Каждый должен угадать, чей автопортрет он достал.

Все по очереди показывают рисунки и высказывают предложения о том, кто
является их автором, делятся личными впечатлениями.

.”Числа моей жизни” .

Материалы: Бумага и карандаши.

Группа усаживается в круг. Каждый участник задумывает число, которое
имеет значение в его жизни. Это может быть знаменательная дата, телефонный
номер, возраст, номер дома, число членов семьи и т.д.

Когда участник задумывает число, он пишет его очень большими буквами на
листе бумаги.

Все по очереди выкладывают свои листки на пол в центре круга, а другие
члены группы за 2 минуты должны постараться отгадать, почему это число так
важно для соответствующего участника. Под конец он сам разъясняет группе
значение этого числа.

. Нарисовать график своей жизни по значимым этапам (радость, горе,
болезни, перемены и т.д.)

Анализ: что выделяли, как повлияли эти события на дальнейшую жизнь.

. Задание: придумать сказку, быль, миф про свою жизнь. Что выделяется:
зачин, кульминация, конец.

. Упражнение “Карусель”.

Участники встают в два круга: внутренний спиной к центру и внешний –
лицом к центру, образуя пары. По сигналу ведущего круги начинают двигаться
противоходом, меняясь в парах. В каждой паре участник должен сказать что-либо
приятное партнеру.

Анализ: что почувствовали?

Слово психолога. Это упражнение еще раз подтверждает теорию
“поглаживаний” Эрика Берна. В 1945 году Рене Шпиц наблюдая за детьми
из Дома ребенка заметил: несмотря на хороший уход, они отставали в физическом и
эмоциональном развитии от тех детей, которых воспитывали родители или близкие
родственники. Шпиц сделал вывод, что детям-сиротам не хватает ласки и похвал.
На основе этого и других, подобных ему исследований Берн и разработал теорию
“поглаживаний”. Слово “поглаживание” отражает детскую
потребность в прикосновениях. Берн заметил, что став взрослыми, люди
по-прежнему стремятся прикасаться друг к другу, словно подтверждая свое
физическое существование. Но выйдя из детского возраста, люди попадают в общество,
где физические контакты строго ограничены, поэтому приходится довольствоваться
замещением этой потребности другими формами признания, или
“поглаживаниями”. Улыбка, короткий разговор или комплимент – все это
знаки того, что вас заметили и это доставляет нам радость.

. Упражнение “Волшебный магазин”.

Сегодня мы имеем возможность вместе с группой поразмышлять над тем, что
он ожидает от своей жизни, каковы его устремления, какие ценности для него
значимы. Запишите 5 наиболее значимых для вас ценностей. Я предлагаю вам прийти
в “Волшебный магазин” и купить у продавца, т.е. у меня, все, что
можно пожелать: здоровье, карьеру, автомобиль, успех, счастье, любовь и т.д.,
но в качестве оплаты я потребую, чтобы вы заплатили за это тем, что цените в
жизни, но готовы с ним расстаться. (Во время торговли участник начинает активно
размышлять о настоящих целях и смыслах жизни).

Обратите, пожалуйста, внимание на то, что для вас оказалось наиболее
значимым: ценность, связанная с материальным миром, духовным, профессией или
семьей.

. Задание: сделайте рисунок на тему “Моя жизнь” в виде трех
кругов. (Отметьте, пожалуйста, где прошлое, настоящее, будущее?)

Анализ:

Посмотрите, как у вас соотносятся между собой прошлое, настоящее и
будущее?

Какая между ними связь?

Кто хочет что-либо сказать по своему рисунку?

Чем отличаются рисунки участников?

Представьте свою жизнь и найдите 2 события, наиболее значимые в прошлом и
2 события, которые наиболее желанны в будущем. Это могут быть перемены в
обществе, в профессиональной и личной жизни.

Как вы думаете, от кого зависит возможность осуществления этих планов?

В какое время они должны произойти?

Если эти перемены не произойдут, что ты будешь чувствовать?

Что может помешать тебе осуществить эти планы? Рассказ о событиях можно
начинать со слов: “Я верю, что …”, “Для меня важно,
чтобы…”, “Мне бы очень хотелось…”.

Обобщение ответов участников.

. Информирование:

Маслоу, один из основателей гуманистической психологии, рассматривал
потребности человека в иерархической последовательности в виде пирамиды.
Фундаментальными потребностями, согласно его теории, являются физиологические
(пища, вода, сон и др.); потребность в безопасности, стабильности, порядке;
потребность в любви, чувстве принадлежности к какой-то общности людей (семья,
дружба, коллектив и др.); потребность в уважении (самоутверждении, признании);
потребность в самоактуализации. Сразу же после удовлетворения нижеследующих
потребностей актуализируется более высокая.

Анализ: на каком этапе находитесь вы? Какова цель вашей жизни на данный
момент? С чем она связана? Нужно ли ставить себе цели? Ради чего? Чего вы
хотите достичь в этом году, через пять лет, десять?

Важно уметь правильно ставить цели: необходимо знать что, зачем, ради
чего и в какой срок – это нужно, проговорить и попросить всевышнего помочь в
реализации этой цели. Помочь в осознании цели может анкета.

. Упражнение “Письмо самому себе любимому”.

Все мы очень разные. Но можно ли сказать, что образ “Я” бывает
“хорошим” или “правильным”? Нет, не бывает правильного
внутреннего мира. Но бывает гармоничное и не гармоничное состояние нашего
внутреннего мира. Достигнуть гармонии с самим собой помогает эмоционально
принимаемый образ “Я”.

Теперь соберите воедино все, о чем мы сегодня говорили и напишите письмо,
обращение к самому себе любимому.

Это заключительное упражнение, письма можно зачитывать, но только с
согласия авторов. Если группа не настроена, читать письма настаивать не стоит.

“Откровенно говоря…” (5-10 МИНУТ).

Одной из последних процедур нашего занятия – анкетирование. Вам нужно закончить
предложения, которые даны в анкете, и тем самым высказать свое отношение к
занятиям. “Откровенно говоря…”

Во время занятия я понял, что…

Самым полезным для меня было …

Я был бы более откровенным, если…

Мне не понравилось …

Своими основными ошибками на занятии я считаю…

Больше всего мне понравилось, как работал…

На следующем занятии я хотел бы…

На месте ведущего я….

.”Аплодисменты по кругу” .

Ведущий: “Мы хорошо поработали и мне хочется предложить вам игру, в
ходе которой аплодисменты сначала звучат тихо, а затем становятся все сильнее и
сильнее.

. По окончании тренинга идет рефлексия. Вопросы для обсуждения:

Какие чувства Вы испытали?

Что нового о себе узнали?

Будете ли Вы хранить этот новый образ?

ВЫВОДЫ

В ходе исследования, проведенного в рамках работы, были уточнены и
конкретизированы сущность и структура способов саморегуляции психических
состояний, существующих в рамках психологии.

Было выяснено, что проблема саморегуляции рассматривается в отечественной
и зарубежной психологии в разных теоретических контекстах и носит
междисциплинарный характер.

Регулирующие процессы у каждого конкретного человека имеют свою
специфику, свои регуляторные особенности, которые в свою очередь зависят от
психических особенностей человека.

Процессы саморегуляции проявляются в целостной жизнедеятельности человека
на разных уровнях ее функционирования, включая эмоциональные, смысловые,
когнитивные, рефлексивные, мотивационные и поведенческие процессы.

На основании выше сказанного, отметим, что в современной науке выделяют
следующие виды саморегуляции :

 психическая
саморегуляция,

 операционально-техническая
саморегуляция,

 эмоциональная
саморегуляция ,

– личностно-мотивационная, или
смысловая саморегуляции,

волевая регуляция.

Имеющиеся методы саморегуляции можно условно разделить на две группы:
естественные и искусственные.

Естественные методы саморегуляции связаны с разумным планированием режима
своего труда и отдыха.

К искусственным методам саморегуляции относят:

– Аутогенная тренировка.

– Прогрессивная релаксация.

Психорегулирующая тренировка.

Изменение направленности сознания.

Регуляция состояния с помощью дыхания.

Регуляция состояний при помощи техник релаксации.

Самовнушение.

Самогипноз.

Метод саморегуляции с помощью техники “якорения”.

Использование систематической десенсибилизации для саморегуляции.

Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации.

Снижение остроты переживаний с помощью “диссоциации”.

Музыкотерапия.

Миогенная аутокинезия.

В ходе тестирования группы курсантов были выявлены условия и причины
возникновения стрессов у курсантов ВВУЗа 1 года обучения и службы.

К возникновению стрессов у курсантов военных ВВУЗов приводят особые
условия существования, физические и психоэмоциональные нагрузки, вызванных
повышением требовательности начальников к подчиненному, распорядок дня, приказы
командования, ограничивающие свободу действий. Все это создают невидимую цель,
достижение которой становится главной задачей, втягивающей в процесс борьбы.

Изучение симптомов стресса у курсантов показало, что наиболее
распространенными проявлениями эмоционального перенапряжения являются: чувство
усталости, подавленное настроение и повышенная раздражительность. Так же
необходимо отметить реже встречающиеся симптомы: головные боли, повышенное
артериальное давление, нарушение сна , сексуальные проблемы, беспокойство,
быстрая смена настроения и т.д.

Снятие стресса происходит, в первую очередь, в результате общения с
друзьями и родственниками, выезды на природу. Другие, наиболее часто
встречающиеся способы снятия эмоционального напряжения,- это занятия спортом,
любимым делом, путешествия, прогулки, прослушивание музыки, сексуальные
контакты, сон, юмор и смех, курение. Реже всего для снятия стресса
используются: еда, походы по магазинам, чтение, просмотр телевизора, экстремальные
развлечения. Совсем не используются медикаменты, алкоголь, баня, занятия йогой.

Проведенное исследование показало (методика “Шкала SАCS”), что исследуемая группа предпочитает
“здоровые” модели преодоления стрессогенных ситуаций,
характеризующиеся просоциальностью, активностью и гибкостью. Но так же было
замечено, что уровень использования асоциальных, агрессивных и импульсивных
действий также высок. В связи с этим выявлена необходимость способствованию
укреплению “здорового” копинга, включающего активное преодоление с
совокупностью с положительным использованием социальных ресурсов.

Поведение большинства курсантов данной группы соответствует типу А.
(Шкала диагностики поведения типа А).

Данный образ жизни характеризуется стремлением к достижению успеха,
состязательностью, напористостью, агрессивностью, постоянным ощущением нехватки
времени, стремлением контролировать поступки других людей, неумением отдыхать,
быстрой и громкой речью, порывистыми движениями, повышенной возбудимостью.

Поскольку этот тип поведения очень часто приводит к достижению высоких
результатов (например, стремительное продвижение по службе), людям данного типа
необходимо приобрести те привычки, которые будут противодействовать
неблагоприятным воздействиям их типа поведения на здоровье. Таким образом,
особое внимание следует уделять диагностике и психологической коррекции
поведения типа А, что вполне возможно достичь в ходе специального обучения
овладению различными приемами снятия эмоционального напряжения .

Результаты исследования показали необходимость разработки цикла тренингов
, направленных на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и
регулирования психофизиологического состояния, обучению способам повышения
стрессоустойчивости и быстрого снятия напряжения , содействованию личностному росту и развитию самосознанию
курсанта в преодолении эмоциональных, поведенческих и коммуникативных проблем.

С этой целью был разработан учебно-методический комплекс для курсантов
ВВУЗа 1 года обучения и службы.

Комплекс составлен так, чтобы было возможно использование в работе
отдельно взятых занятий, приемлема замена отдельных упражнений. Комплекс может
быть использован не только для курсантов , но и для студентов гражданских
ВУЗов, для лиц, входящих в возрастную категорию от 16 лет.

В основу тренинга положены идеи современной психотерапии, элементы
аутотренинга, медитативные упражнения, психогимнастические упражнения,
упражнения, формирующие саморегуляцию в нужном для участника тренинга
направлении (поведенческую, интеллектуальную, эмоционально-аффективную). Как
известно, психогимнастические упражнения тренируют психические процессы ,
участвующие в организации поведения и деятельности.

Учебно-методический комплекс “Саморегуляция психических состояний
курсантов 1 курса высшего военно-учебного заведения” предполагает
максимальный уровень включенности каждого участника группы. Максимальной
достоверности информации обеспечивающийся тем, что средством извлечения знаний
является собственная деятельность участников, предметом обсуждения являются
наглядные факты – примеры из реальной жизни. Принцип активной исследовательской
позиции каждого предполагает, что каждое упражнение и задание – повод для
анализа действий и переживаний участников.

Таким образом, в основе принципов тренинга лежит активный
исследовательский характер поведения участников, что позволяет подходить к
регуляции своего эмоционального состояния более творчески и разнообразно,
использовать “здоровые” модели преодоления стрессогенных ситуаций,
которые утверждают просоциальность, активность и гибкость. Это позволит
оставаться курсантам здоровыми и достигать высоких результатов по службе.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Цель данной работы – разработка учебно-методического комплекса для
курсантов ВВУЗа 1 года обучения, направленного на изучение существующих
способов саморегуляции и овладение навыками урегулирования психических
состояний на практике в условиях стрессовых нагрузок- достигнута.

Объектом исследования являлась группа курсантов ВВУЗа 1 года обучения
(объем выборки – 10 человек (мужчины), возраст 17-18 лет).

Предмет исследования – способы саморегуляции психических состояний
курсантов ВВУЗа 1 года обучения в условиях стресса были выявлены и изучены при
помощи специальных методик ( “Шкала SАCS”
(Стратегии преодоления стрессовых ситуаций, С. Хобфолл, 1944, анкета
“Какие симптомы стресса Вы замечаете у себя?”, “Какие способы
снятия стресса Вы используете?” ( Шингаев С.М.) , Шкала диагностики
поведения типа А. ( С.Д.Положенцев, Д.А.Руднев,1990)

Гипотеза исследования о том, что успешная профессиональная деятельность
будущего офицера во многом определяется умением в условиях постоянно
возникающих стрессов, определяемых спецификой обучения и службы, владеть
способами саморегуляции психических состояний подтверждается полученными
результатами.

В работе использовались следующие методы:

 теоретический
анализ литературы по проблеме,

 тестирование с
использованием бланковых методик (психодиагностика стрессоустойчивости и копинг
стратегий)

Практическая значимость Учебно-методического комплекса и полученных
результатов связана с возможностью использования разработанных материалов для
совершенствования учебно-воспитательного процесса не только в военных и
гражданских ВУЗах, но и в любой аудитории старше 16 лет.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.      Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе
учителя // Народное образование. – № 2, 2006, – с. 216 – 222.

.        Большаков В.Ю. Психотренинг,
“Социально-психологический центр”, СПб, 1996.

.        Вачков А.В. Основы технологии группового тренинга.
Психотехники: Учебное пособие. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Издательство
“Ось-89”, 2000.

.        Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром
выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2005.

.        Возможности практической психологии в образовании.
Выпуск 2. Москва 2000г. – УЦ “Перспектива”.

.        Гостюшин А Л. Энциклопедия экстремальных ситуаций,
М: Зеркало, 1995г.

.        Лидерс А.Г. Психологический тренинг с подростками:
Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр
“Академия”, 2003 г.

.        Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник
практического психолога. – М.: Изд-во “Эксмо”, 2005 г.

.        Практическая психология образования, под ред.
Дубровиной И. В., М: Сфера, 1998г.

.        Психологический тренинг с подростками / Л.Ф.Анн. –
СПб.: Питер, 2003 г.

.        Психология подростка, под ред. Реана А. А., М:
Олма-пресс, 2003 г.

.        Ротенберг В. С., Бондаренко C.М. Мозг. Обучение.
Здоровье. М: Просвещение, 1989г.

.        Рутман Э. М. Как преодолеть стресс, С. – Петербург
1998 г.

.        Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости
педагога: Учебное пособие. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005 г.

.        Солдатова Г. У. Шайгерова Л. А. , Шарова О. Д. Жить
в мире с собой и другими. – М. : АСТ, 2000 г.

.        Стресс жизни понять, противостоять и управлять им.
Сост. Л. М. Попова, И. В. Соколов. С.Петербург, 1994г.

.        Тигронян Р. А. Стресс и его значение для организма,
Волгоград, 1995 г.

.        Тихомирова Л. Ф. Развитие интеллектуальных
способностей школьника, Ярославль: Академия развития, 1997 г.

.        Тушканова О. И. Психологическая подготовка к
экзаменам, выступлениям, ответам на уроках. Волгоград: Центр психологии и
педагогики, 1999г.

.        Фопель К. Психологические группы, М. : Генезис, 2000
г.

.        Фопель К. Сплоченность и толерантность в группе.
Психологические игры и упражнения. Пер. с нем. – М.: Генезис, 2002.

.        Чистякова М.И. Психогимнастика в тренинге. СПб,
1993.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Бланк1

Вам предлагаются утверждения относительно поведения в напряженных
(стрессовых) ситуациях. Оцените, пожалуйста, как Вы обычно поступаете в данных
случаях. Для этого на бланке ответов поставьте галочку в той графе, которая
наиболее соответствует Вашим действиям.

Бланк2

Бланк3

Вам предлагаются утверждения, касающиеся особенностей Вашего
повседневного поведения. Каждый человек может отвечать по-разному, поэтому
здесь нет правильных или неправильных ответов. Не тратьте много времени на обдумывание
ответов. Давайте тот ответ, который первым приходит в голову. В случае
затруднения представьте наиболее часто встречающуюся ситуацию, которая
соответствует смыслу вопроса и, исходя из этого, выбирайте ответ. Для этого на
бланке ответов поставьте галочку в той графе, которая наиболее соответствует
Вашему мнению.

Таблица 1

Таблица 2

Таблица 3

Таблица 4