ОСОБЕННОСТИ УРОЧНЫХ ФОРМ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ | Статья по физкультуре на тему: | Образовательная социальная сеть

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учеб­ными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с проведением утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов тактики спортив­ных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнения Упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе. При наличии гимнас­тического городка, свободного доступа в спортивные залы можно выполнять уп­ражнения на гимнастических снарядах, позаниматься с гирями, штангой, ядром, выполнить несколько прыжковых упражнений и даже провести небольшое со­ревнование (кто прыгнет дальше или выше, большее число раз выжмет гири или штангу, подтянется на перекладине, большее количество раз выполнит сгибание и выпрямление рук в упоре лежа и т.д.).

При выполнении упражнений в течение учебного дня необходимо обратить внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: перед тем как выполнять упражнение сделать небольшую разминку; следить за тем, чтобы места, где выполняется упражнения, соответствовали требованием гигиены и тд.

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1 -1,5 ч. За­ниматься 2 раза в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повыше­нию уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок яв­ляется вторая половина дня, через 2-3 ч. после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч. после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также ук­реплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специа­лизированный характер занятий, то есть занятия избранным видом спорта, до­пускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную.

Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины 6-8 мин., а мужчины – 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на группы мышц. Упражнения надо начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловищам и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнить упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспе­чить нервно-координационную и психологическую настройку организма на пред­стоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной час­ти разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, специально-подготовительные упражнения, имитация основного упражнения по час­тям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.

Например, в занятии по тренировке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из бега с ускорением на 30-60 м, семенящего бега на 30-40 м, бега с высоким подниманием бедра на 30-40 м, бега прыжковыми шагами на 20-30м. Каждое упражнение повторяется по 2-4 раза. Если в тренировке запланирован⁰ два и более видов занятий, например, бег 100 м и метание гранаты, то перед началом каждого вида необходимо сделать специальную разминку. В данном случае перед выполнением метания гранаты необходимо проделать несколько упражнений для рук, плечевого пояса и туловища, имитационные упражнения без гранаты, с небольшими отягощениями (камни, мячи и другие) и с самими гранатами.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражне­ний в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются уп­ражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем – упражнения для развития силы, а в конце основной части занятий – упражнения для развития выносливости.

В заключительной части занятия выполняетмя медленный бег (3-8 мин.), пе­реходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глу­боким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) мин. можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: под­готовительная -15-20 (25-30) мин., основная – 30-40 (45-55) мин., заключитель­ная 5-10 (5-15) мин.

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо:

1)определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и укрепление общего само­чувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта;

2) определение индивидуальных особенностей занимающегося: спортив­ных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психичес­ких качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий. Например, если зани­мающийся имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных заня­тий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для лиц прак­тически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физической подготовленнос­ти с переходом в дальнейшем на занятия избранным видом спорта с целью спортивного совершенствования. Для имеющих достаточную фи­зическую подготовку, занимавшихся ранее избранным видом спорта, це­лью самостоятельных тренировочных занятий будет достижение высо­ких спортивных результатов;

3) разработка и корректирование перспективного и годичного плана на пери­од, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоро­вья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий;

4) определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Наиболее распространенными в вузах средствами организованных и само­стоятельных занятий являются следующие физические упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лы­жах, женская гимнастика, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристические походы, занятия на тренажерах, спортивное ориентирование.

ХОДЬБА И БЕГ

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки яв­ляются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активи­зирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организ­ма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соот­ветствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренирован­ностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

При определении физической нагрузки следует установить ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течение 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту (табл. 6.1).

Таблица 6.1

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в тече­ние 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (поворо­ты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно сни­зить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать посте­пенно (табл. 6.2).

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагру­зок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в стро­гом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендация­ми врача (табл. 6.3).

Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопар­ке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.

Таблица 6.2

Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

Таблица 6,5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

Примечание: 100 100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега 100 м ходьбы.

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

Таблица 6.4

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, “мышечную радость”.

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. – на 30, через 5 мин. – на 50, через 10 мин. – на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атле­тической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

-упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание ганте­лей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание” туловища с гантелями за головой, лежа на скамейки;

-упражнения с гирями (16,24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

-упражнения с экспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и рас­прямление рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке экспан­дера, вытягивание экспандера до уровня плеч;

-упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и распрямление рук в локте­вых суставах и другие;

-упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на пле­чах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, ска­мейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивание со штангой на плечах; классические соревнова­тельные: рывок, толчок;

-различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая уп­ражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем перехо­дить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключитель­ной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женшинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально-развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Чтобы несколько сбавить массу тела, надо выполнять упражнения с легкими гантелями (женщины от 1 до 2 кг, мужчины от 2 до 3 кг) энергично, в быстром темпе с большим количеством повторений за 2-3 подхода. Упражнения выполня­ются в теплом костюме: тренировочные брюки, свитер или шерстянная кофта, чтобы на занятиях пропотеть. Занятия должны дополнятся соблюдением режима питания, сведением до минимума употребления мучных изделий, сахара и воды.

Для тех, кто желает увеличить массу тела, объем мышцрук или ног, необхо­димо взять гантели потяжелее – для женщин от 2 до 3 кг, для мужчин от 3 до 5 кг. Упражнения выполняются в медленном темпе, с меньшим количеством повторе­ний (8-10 раз), но большим количеством подходов (5-8).

Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже двух раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи, и не позже чем за 1,5-2 ч. до отхода ко сну.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ

Оздоровительным плаванием занимаются во время летних каникул в отры­тых водоемах, а в остальное время года – в закрытых бассейнах с подогревом воды. Заплывы, проплывы, игры на воде и соревнования в комплексе с воздей­ствием закаливающих процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также опорно-двигательном аппарате, в составе кро­ви и т.д.

4. Особенности самостоятельных занятий женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими Упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский орга­низм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим разви­тием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной муску­латурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы-сгибателикисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работ­ниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомен­дуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, сведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения “берёзка”, а также различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятель­ности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем: более час­тый пульс и дыхание, менее выраженное повышение кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки, – более продолжи­тельный период восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрая потеря состояния тренированности при прекращении тренировок.

Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наб­людать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях небла­гоприятных отклонений занимающиеся женщины должны обратиться к врачу.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла, девушки и женщины, занимающиеся фи­зической культурой и спортом, делятся на 4 группы.

1 -я группа – лица с хорошим физическим состоянием и самочувствием, вы­сокой работоспособностью во все фазы цикла. Их большинство, они не нуждают­ся в ограничениях на занятиях физическими упражнениями и на спортивной тре­нировке в период менструации.

2-я группа – определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспо­собность, связанная с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Этой группе занимающихся во время учебных и самостоятельных занятий, спортив­ных тренировок целесообразно уменьшить физическую нагрузку (контрольные испытания, участие в соревнованиях нежелательны).

3-я группа – небольшое количество лиц с беспокойным сном и повышенной раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Иногда движения у них скованы, судорожны, они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок на занятиях и тренировках. Они не должны участвовать в соревнованиях.

4-я группа – очень незначительное количество лиц с явлениями общей инток­сикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пульс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.п.). Они в период менструа­ций не должны заниматься физической культурой и спортом, им противопоказа­ны учебные и самостоятельные занятия физическими упражнениями, трениров­ки и, тем более, соревнования.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные трени­ровки, участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После ро­дов к тренировочным занятиям рекомендуется приступить не ранее чем через 8-10 месяцев.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации тренировочных занятий и методике их проведения.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соот­ветствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возмож­ностям студенток. При проведении занятий должны быть исключены случаи фор­сирования тренировок с целью быстрого достижения высоких результатов. Боль­шое внимание должно уделяться разминке, которую следует проводить более тща­тельно и более продолжительно, чем на занятиях с мужчинами.

При выполнении упражнений следует остерегаться разных сотрясений, мгно­венных, сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок реко­мендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и дру­гие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. Уп­ражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у деву­шек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объёму и повы­шаться на более продолжительном отрезке времени.

При проведении самостоятельных тренировочных занятий девушкам необхо­димо более тщательно вести дневник самоконтроля, в случае появления призна­ков значительного утомления или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекратить тренировочные занятия для отдыха. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу.

Самостоятельные занятия по широкой многоборной программе или по избранным видам спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объёму и интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.

5. Границы интенсивности нагрузок при самостоятельных

Нагрузок и уровня физической подготовленности

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердеч­ных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, то для контроля за поддерживанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1.Малая интенсивность – ЧСС до 130 уд./мин. При этой интенсивности эф­фективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелет­ных мышцах и в сердечной мышце;

2.Средняя интенсивность – ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций;

3.Большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд./мин. В третьей трени­ровочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются ана­эробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при рас­паде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнитель­но быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механиз­мам энергообеспечения у разных людей проходит не одинаково. У физичес­ки нетренированных он может наступить даже при ЧСС 130-140 уд./мин.; У тренированных при ЧСС 160-165 уд./мин.;

4) предельная интенсивность – ЧСС 180 уд./мин. и более. В этой зоне интен­сивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тре­нированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет. Отнесенным к специальной медицинской группе интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно. Им следует начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля пе­реходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

Таблица 6.5

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная)= 220– возраст(в годах).

Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 – 18 = 202 уд./мин.; для лиц 30 лет – 190; 40 лет – 180; 60 лет – 160 уд./мин.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсив­ностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134; 30 лет- 129; 40 лет- 124; 50 лет- 118; 60 лет-113; 65 лет- 108 уд./мин. Учиты­вая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, мож­но определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоя­тельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд./мин., зоной больших нагрузок – от 177 до 200 уд./мин. и т. д.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, заработанных разными авторами, можно пред­ложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатле­тическом беге и в беге на лыжах (табл. 6.6).

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дис­танцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все 4 градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процес­се тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, рав­ном 14,00 мин. (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться вели­чинами, указанными в таблице 6.7.

Таблица 6.6 Градации интенсивности физической нагрузки на выносливость

Таблица 6.7 Примерный расчет различных уровней интенсивности

6. Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена – это наука о сохранении и укреплении здоровья людей. Её главная задача – изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреж­дение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранения его здоровья и долголетия.

Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физичес­кой культуры и спорта.

Здоровый образ жизни – это комплекс оздоровительных мероприятий, обес­печивающий гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работос­пособности людей, продление их творческого долголетия. Он содержит в себе следующие основные элементы: личную гигиену, рациональное питание, отказ от вредных привычек, закаливание, оптимальный двигательный режим.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за те-

лом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необ­ходимо каждому человеку. Особенно оно важно для студентов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физи­ческой работоспособности и служит залогом высоких спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создаёт оптимальные условия для деятель­ности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правиль­ное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определённый ритм функционирования организма, в результате чего студенты мо­гут в определённое время наиболее эффективно выполнить конкретные виды рабо­ты. В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными осо­бенностями существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Основные правила организации суточного режима:

– подъём в одно и то же время;

– выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих процедур;

– приём пищи в одно и то же время, не менее трёх раз в день (лучше 4-5 раз в день);

– самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то время;

– не реже 3-5 раз в неделю по 1,5-2 ч. занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

– выполнение в паузах учебной деятельности (3-5 мин.) физических упраж­нений;

– ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и других физический упражнений (1,5-2 ч.);

– полноценный сон (не менее 8 ч.) с засыпанием и пробуждением в одно и то же время.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон – основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высо­кой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпа­ние и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспо­собности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежела­телен. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. В период напряженной Учебной деятельности (экзамены, зачёты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить. Сон должен быть непрерывным и протекать в определённые часы. Наилучшее время для сна с 22-23 до 6-7 ч. Тишина и покой – непременные условия здорового сна.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности орга­низма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренних органов, выделение из орга­низма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится боль­шое количество нервных окончаний, поэтому она обеспечивает постоянную ин­формацию организма о всех действующих на тело раздражителях.

Все эти функции выполняются в полном объёме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Основа ухода за кожей – регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой, не реже одного раза в 4-5 дней в душе, ванне или бане. Ме­нять нательное бельё после этого обязательно.

Уход за кожей рук требует особого внимания, так как на неё могут попасть пато­генные микробы и яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты. После выполнения любых работ и перед едой необходимо мыть руки с мылом.

Систематического ухода требуют и ноги, особенно при повышенной потли­вости, которая способствует появлению потёртостей, воспалительных процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще ме­нять носки.

Уход за полостью рта и зубами – одно из обязательных гигиенических тре­бований. Через полость рта из-за испорченных зубов проникают в организм бо­лезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и после каждого приёма пищи необходимо в течение 2-3 мин. чистить зубы пастой как с наружной, так и с внут­ренней стороны. Зубную щетку нужно направлять от дёсен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприят­ных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнения. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности лёгкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготовляется из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит из майки, трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костю­ма. Во время занятий зимними видами спорта используется одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное бельё, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Негигиенично пользоваться спортив­ной одеждой в повседневной жизни.

С гигиенической точки зрения обувь должна быть лёгкой, эластичной и хоро­шо вентилируемой. Необходимо, чтобы её теплозащитные и водоупорные свой­ства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отве-

чает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но не равнозначны.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальное приспособление для занятий тем или иным видом спорта (футбол – бутсы, гимнастика – чешки, бег – шиповки и т. д.). На тренировках, соревнованиях и во время туристических походов следует пользо­ваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потёртости, а при низкой температуре воздуха – и обморожение.

Для занятий зимними видами спорта рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Её размер должен быть чуть больше обычного, что делает возможным использовать тёплую стельку, а при необходимости – 2 пары носков.

Рациональное питание – питание, построенное на научных основах, обеспе­чивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению долголетия.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определённую комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, вита­минов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъяв­ляемые к пище, следующие:

– оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам че­ловека в процессе жизнедеятельности, полноценное качество (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), разнообразие и наличие продук­тов животного и растительного происхождения, хорошая усвояемость, при­ятный вкус, цвет, запах;

– энергозатраты организма выражаются в килокалориях. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше энергозатраты. Умственный и полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии;

– для определения калорийности и состава суточного рациона питания занимающихся физическими упражнениями и спортом необходимо приведён­ные в таблице цифры умножить на массу тела (табл. 6.8).

Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания. Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, то есть соответствовать реко­мендуемым нормам калорийности. Необходимо систематически контролировать массу тела. Если она не меняется в больших пределах, значит, рацион покрывает затраты организма.

Таблица 6.8

Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки (грамм на 1 килограмм массы тела)

После спортивных занятий рекомендуется пища более высокой калорийнос­ти и питательной ценности (повышенное содержание белков, содержащая трудно усвояемые и богатые клетчаткой продукты). Всё это поможет восстановлению.

На ужин не рекомендуются продукты, долго задерживающиеся в желудке, рез­ко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеваритель­ных органов (ветчина, жирная баранина, какао, кофе, крепкий чай). Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и по­нижение умственной работоспособности на следующий день.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определён­ного времени для приёма пищи, что способствует её лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. перед тренировкой и спустя 30-40 мин. после её окончания. Максимальный интервал между приёмами пищи не дол­жен превышать 6-7 ч.

При приёме пищи всё внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от

еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна хорошо пережевываться.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.

Следует с осторожностью применять новые продукты, так как ко всякой но­вой пище организм должен приспособиться.

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устой­чивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холод, теп­ло). К закаливанию можно приступить практически в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует посоветоваться с врачом. Он не только проверит здоровье, но и поможет определить форму закаливающих процедур и их дозировку.

При острых заболеваниях и обострениях хронических болезней заниматься закаливанием нельзя.

При проведении закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влия­нии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых призна­ков. Показателями правильно проводимого закаливания и его положительного эффекта является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, по­вышение работоспособности. Бессонница, раздражительность, снижение аппе­тита и работоспособности указывает на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и изменить форму проведения зака­ливания. Основными средствами закаливания являются: воздух, вода и солнце.

Закаливание воздухом – (приём воздушных ванн) является наиболее безопас­ной, доступной процедурой. Поэтому именно с неё рекомендуется начинать сис­тематическое закаливание.

Приём воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении, а по мере закаливания переносить их на открытый воздух. Во время приёма прохладных и холодных ванн рекомендуется выполнять различные физи­ческие упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокра­щается. Дозировать воздушные ванны можно, постепенно снижая температуру воздуха или увеличивая длительность процедур при постоянной температуре. Про­должительность воздушных ванн для здоровых людей, принимающих их впер­вые, – 20-30 мин. при температуре воздуха 15 – 20° С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивают ежедневно на 10 мин. Следующий этап – воздушные ванны при температуре 15 – 10°С, продолжительность 15-20 мин. В это время необходимо выполнять энергичные движения.

При закаливании воздухом нельзя дожидаться появления озноба. При первых признаках сильного охлаждения, появления “гусиной кожи” необходимо выпол­нить пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Систематическое использование водных процедур является надёжной защитой от вредных воздействий случайного переохлаждения тела.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу после сна или в конце утренней зарядки. Начинают водные процедуры с температуры 33 – 34°С. Затем через каждые 3-4 дня снижают температуру на 1 градус и постепенно за 1,5-2 меся­ца доводят её до 20 – 15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать правило: чем холоднее вода, тем короче время её соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание -начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вна­чале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотен­цем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела поло­тенцем, не должна превышать 5 мин.

Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к дей­ствию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30°С, в дальнейшем она понижается до 15°С, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Дли­тельность всей процедуры – 3-4 мин.

Душ – одно из самых эффективных средств закаливания, т.к. холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе дол­жна быть 33.. . 35°С, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Проце­дура заканчивается энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Закаливание солнцем. Солнечные, прежде всего – ультрафиолетовые, лучи благотворным образом действуют на организм. Их воздействие повышает тонус центральной нервной системы, улучшает барьерную функцию кожи, активизиру­ет деятельность желез внутренней секреции, улучшает обмен веществ и состав крови, способствует образованию витамина D. Солнечный свет губителен для бо­лезнетворных микробов.

Положительное воздействие солнечных лучей на организм проявляется лишь при оптимальных дозах солнечной радиации. Слишком долгое пребывание на солнце вместо пользы может привести непоправимый вред – вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма, а также повреждение кожного покрова тела.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дней и про­должать его всё лето. Особую осторожность должны применять лица, страдаю­щие хроническими заболеваниями сердца, лёгких, суставов и др.

Солнечные ванны лучше всего принимать утром. Летом в южных районах нашей страны целесообразно загорать с 7 до 10 ч., в средней полосе – с 8 до 11, в северных районах с 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для приема солнечных ванн с 11 до 14 ч. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин. после приёма пищи. Нежелательно подвергаться солнечному излучению натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Голову необходимо накрыть светлым головным убором или зонтом.

Особое внимание следует уделять правильной дозировке солнечных ванн. В зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации ванны начи­нают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем продолжительность каж­дой процедуры постепенно доводят до 1 -2 ч. с 15-минутным перерывом в тени после 15-20 мин. процедуры.

При долгом пребывании на солнце чаще всего происходит перегревание орга­низма, и на коже могут появиться ожоги. Перегревание организма может вызвать тепловой или солнечный удар.

Систематическое ультрафиолетовое облучение в оптимальных пределах ока­зывает общеукрепляющее действие, является хорошим закаливающим средством в борьбе с инфекциями и простудными заболеваниями.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Врачебный контроль и врачебно-педагогическое наблюдение не дадут желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения своего здоровья, физического развития, за влияни­ем на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и кол­лективной гигиены, разумного распорядка дня, режима учёбы, труда, быта и отдыха. На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями, участия в спортивных мероприятиях, а также при закаливающих процедурах. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, преподавателям и особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают преподавателю и тренеру, занимающимся контролировать и регулировать правильность под­бора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъектив­ные и объективные данные самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими субъективными показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, и объективными показателями – ЧСС, масса тела, тре­нировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тет­радь и разграфить её по показателям самоконтроля и датам. Записи рекомендует­ся делать лаконично (табл. 6.9).

Таблица 6.9

Примерная форма дневника самоконтроля

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и пло­хой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппети­те, поэтому его ухудшение, как правило, являются результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (ост­рые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС – важнейший показатель состояния организма. Его рекомендуется под­считывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего – утром, лежа, после пробуждения. Определять пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после ее окончания.

Резкое учащение или замедление пульса сравнительно с предыдущими пока­зателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за пра­вильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром, на­тощак, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме, лучше в спортивных трусах и майке. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показате­лями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима. В дневнике отмечается характер нарушения: наблюде­ние рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, упот­ребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкоголь­ных напитков сразу же отрицательно отражается на сердечно-сосудистой систе­ме, неоправданно увеличивает ЧСС, а также на спортивных результатах, приво­дит к их снижению.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применя­ются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить до­полнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития производится с помощью антропометричес­ких измерений. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов.

При массовых обследованиях измеряются: рост стоя и сидя, масса тела, ок­ружность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и сила кисти силь­нейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического разви­тия с помощью следующих антропоцентрических индексов.

Весоростовой показатель. Вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин -360-405 г, для мужчин – 380-415 г.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где L₁ – длина тела в положении стоя, L₂ – длина тела в положении сидя. В норме

КП = 87-92%.

Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в грам­мах). Частное от деления ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 мл/кг у женщин свиде­тельствует о недостаточности жизненной ёмкости лёгких или об избыточном весе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности меж­ду величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нор­мальная разница должна составлять 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хоро­шее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отри­цательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть изве­стное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Си­ловой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% у мужчин и 48-50% у

женщин.

Показатель крепости телосложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181-(80 90) = 11. У взрослых разность меньше 10 см можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения, который зависит от развития грудной клетки и массы, тела может ввести в заблуждение, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью фи-

зиологических проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важнейшим по­казателем состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется ЧСС контролировать ежедневно, в одно и то же время: утром до приёма пищи в положении лёжа, вечером перед сном в поло­жении сидя. Перед подсчётом ЧСС следует отдохнуть в течение 5 мин. без движе­ний и с расслабленной мускулатурой в том положении, в котором подсчитывается пульс. Затем подсчитать пульс в течение 1 мин. Результаты подсчёта записывать в дневник самоконтроля.

Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или к замедлению при хорошем общем самочувствии, правильном ритме пульса и его хорошем наполнении, это может свидетельствовать о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и дальнейшем её укреплении. Если же ЧСС в течение времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при недостаточном наполнении пульса или при нару­шении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти причину этого нежелательного явления.

Такими причинами могут быть: нарушение режима труда и отдыха и, как след­ствие, наступление переутомления или заболевания; нарушение режима питания; недостаточная двигательная активность; употребление алкогольных напитков; ку­рение и т. п. В этом случае необходимо устранить причину. Если это не помогает, или причина не прослеживается, следует обратиться к врачу и после его разреше­ния серьёзно заняться повышением уровня своей физической тренированности.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся от­дыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчётом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперёд, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчиты­вается частота пульса в течение первых 15 с с пересчётом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оцен­ка (для мужчин и женщин): отлично – 20% и менее, хорошо -21-40%, удовлетво­рительно -41-65%, плохо – 65-75% и очень плохо – 76% и более.

Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лёжа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лёжа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего встаёт, отдыхает стоя 1 мин. и подсчитывает пульс в положении стоя в течение 1 мин. По разнице между частотой пульса стоя и лёжа судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренирован­ности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетвори­тельное, то есть отсутствие физической тренированности, разница более 25 уда-Ров свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Ортостатическую и одномоментную пробу лучше проводить утром сразу после пробуждения или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить про­бу периодически в одни и те же часы суток.

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способ­ностей внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штате (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. отдыха сидя сде­лать 203 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90% от макси­мального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки до её пре­кращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрас­тает, при снижении или отсутствии тренированности – снижается. При заболева­нии или переутомлении время снижается на значительную величину (до 30-35 с)

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе на 30 с.

При заболевании органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результа­те которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжи­тельность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отноше­ние к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет боль­шое воспитательное значение.

Лекция 7

ПЛАН

1. Значение спорта. Определения и понятия.

2. Спортивные соревнования.

3. Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта.

ЛИТЕРАТУРА

1. Массовая физическая культура в вузе/Под ред. В.А.Маслякова, В.С.Мотя-това. -М.: Высш. шк., 1991.

2. Физическое воспитание/Под ред. В.А.Головинаидр.-М.: Высш. шк., 1983.

3. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. – М.: ФиС, 1987.

1. Значение спорта. Определения и понятия

Спорт прочно занимает важное место в жизни общества, значение его огром­но. Вопросы развития спорта обсуждаются в Организации Объединенных наций, парламентами государств; они находят отражение в конституциях стран, програм­мах политических партий; руководство спортом обеспечивается на государствен­ном уровне.

Спорт – составная часть физической культуры, исторически сложившаяся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки че­ловека к соревнованиям.

Единая всероссийская спортивная классификация – программно-норматив­ный документ, устанавливающий нормы, требования и порядок присвоения спортивных разрядов и званий.

Нормы и требования к подготовленности спортсменов, принципы, условия и Порядок присвоения спортивных разрядов и званий четко определены в спортив­ной классификации и органически связаны с задачей и практикой спортивной Работы. Впервые спортивная классификация была введена в нашей стране в 1935 году, затем периодически менялась. С1949 года сроки действия спортивной клас­сификации определялись олимпийским циклом (четырехлетием). В связи с ростом спортивных достижений, нормативные требования спортивной классифика­ции периодически пересматриваются.

В спорте, СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ выделяют базовую часть – соревнования и специальные службы, обеспечивающие эффективность единой (целостной) спортивной деятельности. Таким образом, в спорте, спортивной деятельности выделяют следующие составные части: спортивные соревнования обеспечение функционирования соревнований (правила, положения, атрибуты, организаторы, календари соревнований); спортивная тренировка; отбор спортсменов и спортивные резервы; научное и методическое обеспечение; подготовка специальных кадров; материально-техническое обеспечение; управление в процессе соревнований и подготовки спортсменов.

2. Спортивные соревнования

Важнейшим признаком спорта, его отличительной чертой являются СОРЕВ­НОВАНИЯ . Сущность соревнования (соревновательной деятельности) заключает­ся в установлении сильнейших спортсменов и коллективов и распределение их по занятым местам (от лучшего к худшему результату). Для этого соревнующиеся всту­пают между собой в противоборство, стремясь победить соперника, показать са­мый высокий результат. Соревнование ведется в пределах утвержденных правил под контролем специальных лиц (членов жюри, спортивных судей). Результаты участников соревнований и занятые ими места составляют продукт соревнований.

Большое значение имеет КЛАССИФИКАЦИЯ СОРЕВНОВАНИЙ по призна­кам, цели, составу соревновательных действий соперников, контингенту участ­ников, способу ведения соревновательного противоборства, условиям провиде­ния, типу судейства.

По ЦЕЛИ соревнования бывают: основные (главные на определенный пери­од), подводящие (к основным), отборочные, контрольные, коммерческие.

По СОСТАВУ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ соперников соревнова­ния бывают по бегу, плаванию, волейболу и т.п. Состав соревновательных дей­ствий – главный отличительный признак вида спорта. В некоторых соревнова­тельных действиях фиксируется конечный результат (время бега, высота прыжка, вес поднятой штанги), в других видах оценивается процесс выполнения (гимнас­тика, фигурное катание на коньках). Есть соревнования по одному виду спорта, есть многоборья, комплексные (спартакиады, Олимпиады).

По КОНТИНГЕНТУ СОПЕРНИКОВ соревнования подразделяются по возрасту, полу, спортивной квалификации; индивидуальные и командные.

По СПОСОБУ ВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПРОТИВОБОРСТВА соревнования бывают с непосредственными контактами соперников (спортивная борьба, бокс) и с опосредованными (фехтование); выполнением соревновательных действий без помех со стороны соперничающих (легкая атлетика, плавание) и с преодолением сопротивления (спортивные игры, единоборства).

По УСЛОВИЯМ ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ наделяют периодичность их проведения (ежегодные, один раз в два года, один раз в четыре года; единичные, традиционные); по месту проведения (в закрытых помещениях, на откры­том воздухе, на равнине, в среднегорье).

По ТИПУ СУДЕЙСТВА (по способу определения победителя) выделяют со­ревнования с субъективными оценками действий участников (гимнастика, спортив­ные игры) и с объективными оценками (метание, прыжки, плавание); с выбыва­нием проигравшего; с различным числом стартов.

В международном спорте сложилась определенная СИСТЕМА СОРЕВНОВА­НИЙ: Олимпийские игры, региональные игры (Панамериканские и др.), чемпио­наты мира, Европы; Кубки мира и др. В Российской Федерации проводятся чемпи­онаты России, соревнования на кубок России, соревнования для детей и юношей.

В зависимости от характера соревнований, подготовки спортсменов, набора функций спорта в мире сложились следующие ТИПЫ СПОРТА: спорт высших достижений, профессиональный спорт, массовый спорт, детско-юношеский спорт, студенческий спорт и спорт для инвалидов.

СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ в основе своей имеет целевые установки победить, установить рекорд, занять призовое место, получить спортивное звание. Критерием эффективности этого типа спорта являются победы на международных соревнованиях, спортивные рекорды, призовые места. По этому критерию оцени­вается деятельность спортсменов, тренеров, обслуживающего персонала, спортив­ного клуба. В связи с высокими требованиями, в спорте высших достижений суще­ствует специальная система отбора спортсменов. Процесс подготовки спортсме­нов круглогодичный и многолетний. Общая годовая тренировочная и соревнова­тельная нагрузки составляют более 1000 ч. и занимают более 300 дней, спортсмен участвует в 50-100 соревнованиях – в зависимости от вида спорта.

МАССОВЫЙ СПОРТ имеет целевую установку – вовлечь в занятия спортом как можно больше людей, на основе спортивной ориентации каждому человеку помочь определить вид спорта, в большей степени соответствующий его индиви­дуальным особенностям и склонностям. Здесь важен сам факт участия в соревно­ваниях и улучшение личных достижений как стимул для поддержания необходи­мой двигательной активности. Важно создать условия для занятий спортом по месту работы, учебы или по месту жительства.

СТУДЕНЧЕСКИЙ СПОРТ – все признаки, характеризующие спорт в целом, находят отражение в студенческом спорте. Его можно определить как внеучебную деятельность студентов, состоящую из специальной подготовки и выступле­ний на соревнованиях.

ДЕТСКО-ЮНОШЕСКИЙ СПОРТ по целевым установкам связан со спортом высших достижений, с одной стороны, с массовым спортом, с другой.

Один раздел детско-юношеского спорта составляет подготовка спортивных резервов, т.е. подготовка спортивной смены спортсменам высокой квалификации. Для этого существуют училища Олимпийского резерва и специализированные Детско-юношеские школы олимпийского резерва, школы высшего спортивного

мастерства. Здесь спортивный отбор и тренировочный процесс осуществляются I на основе того или иного вида спорта. Другой раздел этого типа спорта полнос­тью связан с решением задач физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста. В общеобразовательной школе проводятся занятия в спортивных секциях, соревнования по видам спорта; эффективные и доступные для основной массы учащихся спортивные упражнения включаются в уроки физической культуры и домашние задания, дети вовлекаются в детско-юношеские спортивные школы, летние оздоровительные лагеря и т.п.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТ имеет целевую установку добиться побе­ды и получить вознаграждение. Существует он за счет самоокупаемости и при­были, рекламы и других источников. Это спортивная профессиональная деятель­ность, в которой люди зарабатывают деньги. Профессиональный спорт является зрелищем, по своей популярности не имеющим равных. По своему положению спортсмены-профессионалы близки к артистам цирка. Их деятельность опреде­лена законодательно, они имеют свои профсоюзы, определенные трудовые права и гарантии в виде договоров, контрактов, пенсионного обеспечения. Профессио­нализм развит в футболе, теннисе, хоккее, боксе, баскетболе, бейсболе, велоспор­те, автоспорте. В профессиональном спорте используются все достижения науки и техники для обеспечения высокой эффективности спортивной деятельности. В последние годы профессиональный спорт начал развиваться в России.

СПОРТ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ имеет целевую установку укрепить здоровье и физическое развитие, повысить физическую подготовленность, но главное – со­действовать социальной реабилитации инвалидов, детей с отклонениями в разви­тии, помочь этой категории людей почувствовать себя полноценными членами этого общества, создавать для этого необходимые условия. Для инвалидов прово­дятся различные соревнования, вплоть до международных (Параолимпийские игры – параллельно с основными, чемпионаты мира, Европы, национальные первен­ства). В последние годы этот тип спорта получает развитие в России.

Типы спорта реализуются через виды спорта. ВИД СПОРТА – вид спортив­ной деятельности, имеющий специфический, только ему присущий способ веде­ния соревновательной борьбы и регламентирующие эту борьбу правила. В про­цессе исторического развития сформировалось большое разнообразие видов спорта, более 60 из них признано на международном уровне. Виды спорта по определенным признакам группируются. В самую большую группу входят виды спорта, в которых спортивные достижения зависят от двигательных возможнос­тей спортсмена. В другие группы выделены виды спорта с действиями по управ­лению техническими средствами передвижения (мотоцикл, яхта и др.); пораже­ние цели из спортивного оружия; абстрактно-логическим обыгрыванием сопер­ника (шахматы, шашки).

Международная конференция студентов, собравшаяся после окончания первой мировой войны по инициативе французского спортивного деятеля Жанна Петижа

на учредила проведение Всемирных спортивных студенческих игр. Первые сорев­нования состоялись в 1924 году в Варшаве по трем видам спорта: легкой атлети­ке, плаванию, фехтованию. Наши спортсмены впервые выступили на Всемирных студенческих играх в 1957 году, в Париже.

По решению Генеральной ассамблеи ФИСУ Всемирные студенческие игры проводятся один раз в два года: каждый нечетный год -летние и каждый четный -зимние. Играм было присвоено название “Универсиада”. При проведении Уни­версиад ФИСУ придерживается олимпийских идеалов, состязания проводятся как праздники студенческой молодежи нашей планеты.

Общественными студенческими спортивными организациями являются спор­тивные клубы вузов и Российский студенческий союз “Буревестник”. Эти орга­низации функционируют, опираясь на соответствующие положения об этих орга­низациях. Спортивный клуб высшего учебного заведения является первичной орга­низацией. Он осуществляет всестороннюю деятельность по развитию физичес­кой культуры и спорта среди студентов. Российский студенческий союз “Буреве­стник” является общественным объединением студентов и работников высших учебных заведений, находящихся на территории Российской Федерации.

3. Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта

Морфологические особенности спортивного отбора

Из множества показателей индивидуальных особенностей организма спорт­смена большой интерес представляют антропоморфологические признаки.

Впервые антропометрические измерения выполнил в 1928 г. в Амстердаме В. Кольрауне. Затем аналогичные измерения провел Дж. Тайнер на Олимпийских играх в 1960 г. Выяснилось, что олимпийцы выросли в среднем на 4 см, прыгуны и метатели – на 8 см. На последующих Играх также проводились подобные ис­следования. Выводы из них: морфологические различия между представителями Разных видов спорта – это результат не тренировок, а интенсивного отбора, так как некоторые особенности строения тела дают спортсмену чисто механическое или биомеханическое преимущество. Спортсмены отличаются своими конститу­ционными особенностями; представители разных видов спорта имеют свои мор­фологические особенности; спортсмены высокого класса морфологически отли­чаются от спортсменов средней и низкой квалификации; чем выше квалификация спортсмена, тем меньше морфологические различия между ними. Таким обра­зом, морфологические особенности – это один из основных селективных факто­ров, определяющих перспективность спортивной смены.

Мы уже говорили о том, что при выборе видов спорта для регулярных занятий большое значение имеет их целевая направленность с учетом индивидуальных осо­бенностей, а также интереса к тому или иному виду спорта. Бесспорно, на выбор влияют и реальные условия: один желал бы заниматься конным спортом, но нигде в округе нет конной базы, другой плаванием, но нет водоемов, бассейнов и т. д.

В этой лекции мы хотим познакомить вас с основными группами видов спорта, которые неодинаково воздействуют на организм человека, неодинаково способ­ствуют развитию психофизических качеств, по-разному закладывают основу для Развития и совершенствования разнообразных движений, умений и навыков.

В спортивной педагогике, психологии и физиологии имеются различные под­ходы к группировке видов спорта по их отдельным признакам. Конечно, любой Подход в определенной степени всегда условен, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не воздействуют на человека одинаково, не развивает, например, одно из физических качеств в “чистом” виде. Однако эти условные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы упражнений по их ведущему признаку, на основе которого можно дать им развер­нутую характеристику, необходимую при индивидуальном выборе вида спорта для регулярных занятий. Кроме того, такая условная группировка предоставляет возможность систематизировано и кратко изложить в предложенных характерис­тиках роль отдельных видов и систем физических упражнений.

В то же время еще раз подчеркиваем необходимость учета личных психофи­зических качеств при выборе видов спорта. В предыдущей главе об этом уже упо­миналось. Здесь же приведем цитату из высказываний профессора прикладной социологии из университета Конкордия в Монреале Джеймса Гэвина: “Люди, ве­дущие социально изолированный образ жизни, тяготеют к тем видам, где можно тренироваться в одиночку. Люди с агрессивным характером выбирают “агрессив­ные виды спорта”. Но существует и обратная связь: вид спорта оказывает влия­ние на характер человека. Вот почему важно сделать правильный выбор.

2. Определение целей и задач спортивной подготовки

Отличительной особенностью спорта, при наличии большого числа общих черт с физической культурой, является обязательная соревновательная компонен­та. То есть физкультурник и спортсмен могут использовать в своих занятиях одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои успехи в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов и стремится к достижению возможно более высокого результата, а физкультурник такой задачи перед собой не ставит.

Конечно, когда мы говорим о так называемом массовом спорте, тут иногда бывает трудно провести четкую грань между спортом и активными физкультур­ными занятиями. Но там, где речь пойдет о большом спорте, о профессиональ­ном спорте, различия становятся существенными и принципиальными. Тут уже спорт выступает как самостоятельное общественное явление, все больше удаля­ющееся от понятия “физическая культура”.

Статистические данные по вузам страны показывают, что активно занимают­ся спортом, т.е. регулярно тренируются не только в специальные часы в вузе, но и в свободное время, а также участвуют в соревнованиях 15-20% студентов. Это типичные представители массового студенческого спорта. 0,4-0,8% студентов на­ходятся на орбите большого спорта, пытаясь решить сложнейшую задачу совме­щения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной физичес­ки и психологически тяжелой спортивной подготовкой в большом спорте.

Следует признать, что основная масса студентов занимается спортом (или си­стемой физических упражнений), имея приоритетом не выступления в соревнованиях за свой факультет, вуз, сборную команду города, области, республики, а решение следующих задач:

1.Устранение недостатков физического развития.

2.Улучшение физической подготовки.

3.Решение психологических аспектов личного характера.

4.Разрядка от однообразного аудиторного труда (активный отдых).

3. Спортивная одаренность

и модельные характеристики спортсменов

Современная наука о спорте достаточно подробно и серьезно изучает про­блему человека в большом спорте. Спорт является как бы испытательным стен­дом, на котором моделируются требования экстремальных условий и ситуаций, а сам спортсмен сознательно идет на применение максимальных физических и пси­хических нагрузок для демонстрации предельных психофизических возможностей человека. Ради чего? Мотивация такого “самопожертвования” может быть мно­гообразна – от самоутверждения, честолюбия и других высоких порывов до са­мой тривиальной, обыкновенной меркантильности.

Но наука есть наука, и она подразумевает подробное изучение различных сто­рон становления спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса, а также закономерностей функционирования молодого человека в сфере большо­го, а по сути дела, профессионального спорта.

Ныне по каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориента­ции, спортивного отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекорд­ным результатам с изменяющимися задачами и тестами. Установлены требова­ния к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и т.д. для каждого этапа подготовки. В этих целях применяются информативные специальные тесты пе­дагогического, психологического, медицинского и медико-биологического конт­роля, определяющие успешность и своевременность (по возрасту) прохождения каждого из этапов спортивного пути, который занимает около 10 лет непрерывной подготовки. Для примера приводим показатели, которые фрагментарно иллюст­рируют имеющиеся наработки в науке и практике большого спорта (табл. 8.1-все таблицы расположены в конце данной лекции). Используя подобные матери­алы (они имеются в специальной литературе по каждому виду спорта), можно заинтересованному лицу самому сопоставить свои показатели с модельными характеристиками, объективно оценить и спрогнозировать свои возможности в Достижении результатов международного класса. А это – и только это – основная Целевая установка большого спорта.

Спортивная одаренность характеризуется определенным сочетанием двигательных и психологических способностей, а также анатомо-физиологических задатков, создающих в комплексе потенциальную возможность для достижения высоких спортивных результатов в конкретном виде спорта. От одаренности зависит не сам успех в спорте, а только возможность его достижения.

Способности, т.е. довольно устойчивые свойства и качества человека, влияю­щие на успех в какой-либо деятельности, развиваются на основе диалектического единства врожденных и приобретенных свойств. Основой способностей являют­ся природные задатки, обусловленные наследственностью. Иногда вместо слова “задатки” используют термин “потенциальные способности”; в этом случае способности, проявляемые в данный момент времени (например, регистрируемые с помощью тестов), называют актуальными способностями.

Следует еще раз подчеркнуть, что способности сами по себе не являются га­рантией успеха. Упорный труд может компенсировать отсутствие способностей. Но если несколько человек будут одинаково упорно трудиться, то преимущество окажется за более способным.

Модельные характеристики – это идеальные характеристики состояния спорт­смена, в котором он может показать результаты, соответствующие высшим миро­вым достижениям (В.В.Кузнецов, А.А.Новиков).

Знать модельные характеристики необходимо для выбора вида спорта, опре­деления направлений тренировочной работы и отбора спортсменов. Модельные характеристики (их называют еще показателями или факторами) делятся на:

а)консервативные (неподдающиеся тренировке, например длиннотные раз­меры тела) и неконсервативные (изменяющиеся под влиянием тренировки, например силовые качества). Если модельные характеристики в каком-либо виде спорта предполагают определенное сочетание консервативных показателей, скажем больших тотальных размеров тела (длины тела и веса), то такие показатели являются основой для отбора;

б)компенсируемые и некомпенсируемые. Компенсируемыми называются та­кие показатели, низкий уровень которых может быть возмещен (компенсирован) высоким уровнем других показателей. Например, низкая эффектив­ность баскетболиста в игре под щитом, связанная с его невысоким ростом, может компенсироваться большой точностью бросков с дальних дистанций, так что общее число заброшенных им мячей будет достаточно высоким. И другой пример: низкий уровень МПК у лыжника-гонщика не может быть компенсирован никакой техникой. Здесь речь идет о некомпенсируемом показателе. В подавляющем большинстве случаев мы встречаемся с частично компенсируемыми показателями: небольшие отставания в развитии одного из качеств компенсируются, большие – нет. Больше всего компенсация от дельных факторов, определяющих спортивный результат, проявляется в так называемых ситуативных видах спорта – играх и единоборствах.

При выборе вида спорта ориентируются, прежде всего, на консервативные некомпенсируемые показатели.

Существуют три основных пути определения модельных характеристик.

1.Исследования спортсменов высокого класса. Например, измерения, про­веденные на сильнейших пловцах мира, показали, что их телосложение различно у специализирующихся в разных способах и на разных дистан­циях плавания.

2.Расчет так называемых должных показателей (какую силу или скорость надо проявить, чтобы показать запланированный результат).

3.Прогноз модельных характеристик по данным сильнейших спортсменов разных лет.

Имеются также этапные модельные характеристики, под которыми понима­ют идеальные показатели спортсменов на отдельных этапах его подготовки. На­пример, для баскетболистов этапные характеристики ростовых и физических по­казателей представлены в таблице 8.2.

4. Управление учебно-тренировочным процессом студентов-спортсменов

Оптимизация современного учебно-тренировочного процесса (определение рационального объема и интенсивности нагрузок, подбор методов и средств под­готовки и т.п.) не может строиться интуитивно. Вот почему особое место должно отводиться рациональному планированию учебно-тренировочного процесса, кото­рое рассматривается как фактор управления тренированностью организма спорт­смена. Успешное управление любым процессом, в том числе тренировочным, предполагает, прежде всего, разработку плана, согласно которому оно должно осуществляться.

План является своего рода программой, определяющей двигательную дея­тельность спортсмена и указывающей методы и средства для ее осуществления. При этом взаимодействие плана тренировки и спортсмена можно рассматривать как систему управления, в которой роль управляющего элемента выполняет план, а управляемого – спортсмен. Действия тренера, выполняющего роль корректи­рующего элемента, заключаются в сравнении полученных объективных данных организма спортсмена с образцом (планом). На основании такого сравнения тренер вырабатывает корригирующий сигнал (изменяя средства или методы тренировки и т.д.) и доводит его до спортсмена как путем непосредственного указания спортсмену, так и изменением плана тренировки.

Попытка форсирования тренировочного процесса, сужение средств и методов тренировки ради высоких результатов в короткий промежуток времени приводят к напряжению спортсмена. Особенно серьезной методической ошибкой является перенос средств и методов тренировки высококвалифицированных спортсме­нов на спортивную подготовку новичков и спортсменов низкой квалификации. Как показали научные исследования, в процессе многолетней тренировки организм спортсмена сравнительно быстро адаптируется к часто повторяющимся упражне­ниям, причем тем быстрее, чем уже круг применяемых средств общей и специаль­ной физической подготовки. Это тормозит развитие функциональных и физичес­ких возможностей организма спортсмена. Вот почему необходимо знать научно обоснованную методику тренировки на всех этапах многолетнего процесса подго­товки.

Рассмотрим некоторые научно-методические положения, на которые необхо­димо опираться в тренировках.

Первое положение.Направленность учебно-тренировочной работы на этапе предварительной спортивной подготовки. Главные задачи – укрепление здоро­вья, развитие и совершенствование двигательных качеств, гармоническое физи­ческое развитие, привитие интереса к избранному виду спорта.

Основные направления общефизической подготовки:

1.Скоростная подготовка. Основная задача – развитие скоростных качеств (максимального темпа движения, скорости одиночного движения и двига­тельной реакции).

2.Силовая подготовка. Основная задача – развитие силы основных групп мышц, туловища, нижних и верхних конечностей.

3.Развитие выносливости. Основная задача – развитие общей выносливос­ти и обучение правильному ритму дыхания.

4.Развитие подвижности в суставах. Основная задача – развитие подвиж­ности в суставах, обеспечивающих правильное выполнение изучаемых уп­ражнений.

5.Техника избранного вида. Основная задача – овладение основами спортив­ной техники избранного вида спорта

Второе положение.Направленность учебно-тренировочной работы на этапе начальной спортивной специализации. Главные задачи -укрепление здоровья, дальнейшее развитие двигательных качеств, совершенствование физического развития средствами общей (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП)-

Задачи по специальности – изучение и совершенствование техники избран­ного вида спорта. Выполнение третьего разряда.

Основные направления общей физической подготовки: .

1.Скоростная подготовка. Главная задача-дальнейшее развитие скорост­ных качеств, в том числе способности к ускорению.

2.Силовая подготовка. Главная задача-дальнейшее развитие силовых ка­честв – преимущественно основных групп мышц, играющих главную роль в выполнении упражнений избранного вида спорта.

3.Развитие выносливости. Главная задача – развитие общей выносливости

путем совершенствования дыхательного механизма, а также специальной выносливости в плане будущей специализации.

4. Развитие подвижности в суставах. Главная задача – совершенствование подвижности в суставах, обеспечивающих необходимую амплитуду при вы­полнении упражнений. Совершенствование подвижности с учетом избран­ного вида специализации.

5. Техника избранного вида. Главная задача – изучение и совершенствование техники избранного вида спорта.

Третье положение.Направленность учебно-тренировочного процесса на эта­пе углубленной спортивной специализации. Главные задачи – укрепление здоро­вья, дальнейшее совершенствование общей и специальной физической подготов­ленности с учетом вида специализации, достижение наивысших результатов.

Тренировочный процесс приобретает черты, характерные для углубленной специализации. В пределах данного этапа подготовки можно выделить два этапа (Л.П.Матвеев): первый, завершающийся вместе с возрастным периодом, наибо­лее благоприятным для достижений в избранном виде спорта (в одних видах этот период находится в диапазоне от 17-22 до 23-26 лет, в других видах спорта – от 23-26 до 27-32 лет); второй, характеризующийся сохранением уровня достигну­тых высоких результатов.

Техника избранного вида:

1)углубленное совершенствование техники избранного вида спорта;

2)показ стабильной техники в условиях соревнований.

Основные направления общей и специальной физической подготовки.

1.Совершенствование скоростных качеств. Основная задача – дальнейшее развитие скоростных качеств. Сохранение техники и свободы движения во время выступления в соревнованиях.

2.Совершенствование силовых и скоростно-силовых качеств. Основные за­дачи – акцентированное развитие силы ведущих (рабочих) групп мышц с учетом специализации, дальнейшее развитие силы (абсолютной, старто­вой и взрывной), развитие других групп мышц.

3.Совершенствование выносливости. Основные задачи – совершенствова­ние видов выносливости с учетом избранного вида специализации.

4.Совершенствование подвижности в суставах. Основные задачи – совер­шенствование подвижности в суставах с учетом специализации.

Для реализации на практике вышеизложенного научно-методического мате­риала необходимо выполнить следующие условия:

1) перед разработкой планов тренировки оценить исходный уровень подго­товленности спортсмена (состояние здоровья, биологическое развитие, оценка физической, технической и морально-волевой подготовки, коорди­национные способности);

2) определить конечную цель спортивной подготовки спортсмена и спортивные результаты по годам;

3)разработать перспективное планирование и на его основе – текущее, годо­вое и месячное;

4)разработать структуру периодизации, распределить тренировочные нагруз­ки, определить главные средства и методы тренировки;

5) определить количество соревнований по годам;

6) определить сроки медицинских обследований и педагогического тестиро­вания.

По окончании каждого этапа тренировочного процесса следует производить оценку эффективности выполненной работы (с помощью специальных тестов) по результатам контрольных прикидок и соревнований. Такой контроль дает воз­можность проверить, насколько правильно были подобраны средства и методы тренировки, а главное- осуществлять коррекцию планов работы на следующий этап тренировки. Все контрольные тесты должны быть тщательно подобраны с учетом специфики вида спорта и внесены уже в первоначальные план подготовки.

Управление тренировочным процессом в спорте (как и в любом другом виде деятельности) состоит из трех стадий: 1) сбора информации; 2) ее анализа; 3) при­нятия решений (планирования). Сбор информации осуществляется обычно в про­цессе комплексного контроля, объектом которого является, прежде всего, сам спортсмен и выполняемая им работа. Контроль спортсмена предполагает оценку его состояний (В.М.Зациорский, В.А.Запорожанов, 1971), или тренировочных эф­фектов (Н.И.Волков, 1968). Общая схема соотношений между различными вида­ми состояний тренировочных эффектов, контроля и планирования представлена в табл. 8.3.

Зарегистрированные в процесс контроля параметры состояний и тренировоч­ных эффектов сопоставляются с количественными и качественными характерис­тиками нагрузки: результаты такого сопоставления обычно становятся основой для решений, которые в окончательном виде выглядят как тренировочный план, программы и т.п.

Содержание общей физической подготовки изменяется с возрастом. На начальном этапе необходимо постепенно развивать координацию движений безотносительно к выбору специализации в будущем. Спортсменам следует предоста­вить широкую возможность для выявления склонностей и способностей к любо­му виду физических упражнений. Раннее сужение круга упражнений ОФП, выполняемых спортсменами, мешает выявлению их способностей.

Физические упражнения из различных видов спорта должны с самого начали разучиваться технически грамотно.

В заключение обратим внимание на недопустимость двух основных методических ошибок: первая – ранняя специализация и односторонность, вторая – бес-

системность применения средств ОФП и СФП, нагромождение большого числа упражнений. При этом крайне важно в учебно-тренировочном процессе учиты­вать следующее:

а) физическое развитие и физическая подготовленность должны соответство­вать не только паспортному, но и биологическому возрасту;

б) повышение уровня физических нагрузок всегда следует начинать с расши­рения специальных и имитационных упражнений, совершенствующих тех­нику движений и координацию;

в) постоянного внимания заслуживает изменение дозировки, которая должна быть связана с повышением требований к вегетативным процессам и, в первую очередь, к системе кровообращения;

г) объем тренировочной нагрузки всегда должен превышать интенсивность тренировочной и соревновательной нагрузки.

Каждое соревнование следует оценивать как предельное напряжение всех функций организма спортсмена, которое не ограничивается одним днем или несколькими днями соревнований, а начинается обычно задолго до выступления (так называемые предсоревновательные сдвиги, достигающие ко дню выступле­ния иногда своего предела). Особенно это относится к функциям центральной нервной системы (ЦНС). Чем ответственнее соревнования, тем больше уровень напряжения функций организма спортсмена.

5. Методические рекомендации по планированию,

организации и контролю занятий системой

физических упражнений

Основной задачей процесса оздоровительной тренировки является развитие физических качеств до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья человека. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: сколько специализированных занятий на развитие отдельного физического качества в недельных микроциклах должно быть на протяжении всей жизни человека?

Обратимся к имеющимся данным и накопленному опыту. Установлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эф­фект, чем одно, два или пять занятий. Сила крупных мышц также лучше нараста­ет при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы Мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке. В Дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения уровня здоровья, вос­питанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тре­нировочный эффект достигается, если очередная нагрузка задается в фазу сверх166

восстановления, наступающую после предыдущей нагрузки. При кратковремен­ных интервалах между нагрузками одинаковой направленности, как и при слиш­ком длительных, когда биохимические показатели успевают возвратиться в нор­му, способность к адаптации не развивается.

Для поддержания уровня развития физических качеств число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания гибкости достаточно двух-трех за­нятий в неделю с дозировкой, уменьшенной в три-четыре раза. При этом перерыв в занятиях может быть не более одной недели. Однако чем старше организм занима­ющегося, тем больше должно выполняться упражнений на гибкость, так как с воз­растом увеличивается тоническое сопротивление мышц растяжению и уменьшает­ся их эластичность. Для поддержания уровня развития других физических качеств достаточно двух специализированных или комплексных занятии в неделю.

Таким образом, чтобы достигнуть и поддерживать высокий и очень высокий уровень здоровья, необходимо посвящать комплексной оздоровительной физичес­кой тренировке ежедневно от 30 до 60 мин. (у лиц с уровнем здоровья 4,5 балла и выше (см. лекцию 3) время занятий один раз в неделю может достигать двух и более часов). При этом волнообразность тренировочного процесса должна обеспе­чиваться за счет изменения упражнений, числа подходов и повторений, дистанции, режимов нагрузки и ее направленности, продолжительности пауз для отдыха.

Волнообразность применения оздоровительных тренировочных средств, осо­бенно направленных на развитие выносливости, необходима и потому, что при достаточно высоких физических нагрузках организм с потом теряет калий, кото­рый участвует в регуляции температуры тела, функционировании мышечной сиетемы и передаче нервных импульсов, и организму необходимы сутки, а иногда и двое, для восстановления калиевого баланса.

При конструировании недельного микроцикла следует учитывать то, что восстановление большинства физиологических функций после всех видов физичес­ких нагрузок полностью заканчивается к утру следующего дня (за исключением частоты сердечных сокращений после занятий на общую выносливость). Процесс восстановления соединительной ткани опорно-двигательного аппарата пос­ле интенсивной высокой нагрузки продолжается дольше, чем процесс восстанов­ления сердечно-сосудистой системы и функций, связанных с обменом веществ. 1

При воспитании физических качеств наиболее эффективна, как уже отмечалось выше, повторная нагрузка в фазе сверхвосстановления физиологических функций, которая наступает в период от 48 до 72 ч в зависимости от направленности средства тренировки. Фаза сверхвосстановления после объемных околопредельных нагрузок (например, длительный бег) может продолжаться от 5-7 сут. до 2-х недель. Повторные большие нагрузки раньше этого срока ведут к переутомлению я даже к возникновению заболеваний. Поэтому если в спортивной тренировке повышенные нагрузки могут применяться 2-3 раза в неделю, то в оздоровительной физической тренировке их следует использовать один раз за 7-14 дней.

Угнетение возможностей организма в результате напряженной работы опре­деленной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить вы­сокую работоспособность в работе иной направленности. Например, после вы­сокой нагрузки скоростного характера процесс восстановления продолжается не менее 2 сут. Однако уже после отдыха в течение 6 ч наступает длительный период повышенной работоспособности при выполнении физической нагрузки аэробно­го характера.

При планировании направленности и режима физической нагрузки в недель­ном микроцикле необходимо принять во внимание то, что игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физи­ческие нагрузки большой интенсивности (с ЧСС свыше 160 уд./мин.) на 4-5 ч. снижают умственную работоспособность, поэтому выполнять их перед напря­женной умственной деятельностью нецелесообразно. Наибольший эффект в по­вышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин.) и силовые упраж­нения. Занимающимся следует учитывать эти положения для повышения эффек­тивности оздоровительных тренировок.

А теперь попытаемся найти ответ на вопрос: как с учетом приведенных реко­мендаций наиболее эффективно самому подобрать “начинку” для отдельных за­нятий индивидуального недельного цикла на развитие и поддержание таких ка­честв, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость?

Для этого, прежде всего, по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья (см. табл. 3.4 в лекции 3) определите свои функциональные возможности, а затем найдите ответы на следующие вопросы:

-сколько всего занятий должно быть в неделю при различном уровне здоро­вья и какова их общая продолжительность?

-какие средства и виды спорта предпочесть?

-сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?

-сколько упражнений и в каком темпе следует выполнять на отдельном занятии?

Ответы на вопросы, как распределить средства тренировки в течение недели

и какие средства комплексируются в одном занятии (пять качеств тренировать в одном занятии нереально, так как на это не хватит ни времени, ни сил), вы найде­те в таблице 8.4. Дни недели в первой колонке таблицы можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от графика работы, но сочетание средств в одном занятии и их распределение в течение недели менять не рекомендуется.

Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с рекомендациями (ма­лый, средний, большой) определяется следующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла объем оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3-4 раза в неделю по 40-60 мин. Следовательно, малый объем этой нагрузки будет равен 40 мин., средний – 50 мин. и большой – 60 мин. Другой пример: при уровне здоровья 5,0 баллов силовыми упражнениями необходи­мо заниматься 2-3 раза в неделю по 40-50 мин. При этом в занятие включается 6-8 упражнений по 2-8 серий. Малый объем силовых упражнений на занятии будет состоять из 6 упражнений (например, два для рук, одно для пресса, одно для спины и два для ног) по 2-3 серии каждое, средний объем – 7 упражнений по 4-5 серий каждое и большой – 7-8 упражнений по 6-8 серий каждое. Так же определяется объем нагрузки и по другим средствам тренировки.

Теперь об интенсивности нагрузки. Она определяется по частоте сердечных сокращений в 1 мин. Например, мужчина 20-ти лет при тренировке скоростной выносливости в пятницу выполняет бег в переменном темпе. Его ЧСС сразу после ускорения может достигать 200 ± 10 уд./мин. (220 минус возраст), затем, после медленного бега-150 ± 10 уд./мин. (170 минус возраст). Напомним, что ЧСС заме­ряется сразу после выполнения упражнения в течение б или 10 с, а затем получен­ный результат умножается на 10 или 6 соответственно. Измерение ЧСС за более длительный промежуток времени может привести к искажению результатов.

Лицам, имеющим уровень здоровья 2,9 балла и ниже средства тренировки на развитие силы, быстроты, скоростно-силовых и некоторых других качеств не при­меняются, а средства тренировки гибкости и выносливости прекрасно сочетают­ся в одном занятии.

Рекомендации, приведенные в таблицах, предназначены для мужчин молодо­го и среднего возраста с умеренной бытовой и профессиональной двигательной активностью. Женщинам, а также лицам, связанным с тяжелой физической рабо­той, рекомендуется снизить нагрузку на 10-20%. Более точно параметры физи­ческой нагрузки (длительность, интенсивность, частота занятий в неделю) для остальных категорий занимающихся легко скорректировать, используя формулу для расчета адекватности нагрузки.

А теперь приведем несколько методических рекомендаций по организации занятий по комплексной оздоровительной программе.

1. Перед каждым занятием в течение 5-7 мин. обязательно выполняются общеразвивающие упражнения для рук, ног и туловища.

2. Первые несколько недель лица с уровнем здоровья менее 3 баллов занима­ются только циклическими видами спорта.

При отсутствии адаптации к нагрузке в течение этого времени переходить на другие средства тренировки (направленные на развитие силы и быстро­ты) запрещается.

3. Вес отягощения в силовых упражнениях подбирается так, чтобы макси­мальное количество повторений (повторный максимум – ПМ) при одном подходе к отягощению было таким, чтобы выполнение последних 1-2 дви­жений давалось с трудом.

В перерывах между подходами (1-3 мин.) выполняются упражнения на гиб­кость, расслабление.

Лицам с избыточной массой рекомендуется сократить перерывы между под­ходами до 40-50 с, а максимальное количество повторений в подходе уве­личить за счет снижения веса отягощения.

4. Быстрота развивается и поддерживается за счет выполнения упражнений в максимально быстром темпе; например, ускорения в беге на коротких от­резках от 30 до 100 м.

Если занятия проводятся в помещении, то выполняется бег на месте с мак­симальной частотой. Во время отдыха между ускорениями выполняется медленный бег до восстановления ЧСС (менее 120 уд./мин.).

5. При необходимости ускоренного развития одного-двух качеств в недельном микроцикле следует сконцентрировать нагрузки одинаковой направленнос­ти на 3-4 занятиях. Затем должен следовать недельный микроцикл, направ­ленный на развитие ли поддержание других физических качеств, и т. д.

В табл. 8.5 представлено распределение средств физической нагрузки в сдво­енном недельном цикле для лиц с уровнем здоровья 6,0 баллов и выше. В нечет­ные недели тренировочного процесса решаются задачи развития гибкости, силы, скорости, поддержания выносливости и ловкости; в четные – развития выносли­вости, поддержания ловкости и гибкости.

При таком режиме занятий прирост в развитии длительных качеств происхо­дит быстрее, а организм легче переносит физическую нагрузку.

Таблица 8.1

3.1.Оценка витаминного статуса.

3.2.Оценка ферростатуса (Fe) – по величине гемоглобина и гематокрита (со­отношение объёма клеток и плазмы крови).

Цель всего комплекса диагностических приёмов – дать всестороннюю оценку состояния психического и физического здоровья. Такую оценку призвана осуще­ствлять диспансеризация спортсменов с периодичностью два раза в год. Для этого привлекаются все специалисты врачебно-физкультурного диспансера (терапевт, травматолог, окулист, невропатолог и т.д.). Диспансеризации подлежат спортсмены 1 разряда и выше, члены сборных команд города и области, учащиеся ДЮСШ.

2. Врачебно-педагогический контроль за занимающимися физкультурой и спортом

Врачебный контроль – основной раздел спортивной медицины. Как говорил первый народный комиссар здравоохранения и председатель комитета по физкуль­туре профессор Н.А.Семашко: “Без врачебного контроля нет советской физичес­кой культуры”. Основное содержание врачебного контроля и формы работы:

1.Врачебное обследование лиц, занимающихся физкультурой и спортом, осу­ществляемое медкомиссией. Каждый человек, занимающийся физкульту­рой, должен иметь допуск – разрешение кзанятиям.

2.Диспансеризация спортсменов (см. выше). При этом обследования ‘быва­ют углублёнными (У МО), текущими (ТМО), срочными – перед соревнова­ниями (СМО), оперативными – по мере необходимости (ОМО).

3.Врачебно-педагогический контроль, причём не только ведущих спортсме­нов, но и на обычных учебных занятиях по физической культуре. Осуще­ствляется хронометрирование урока, измеряется ЧСС и АД, выводится так называемая “физиологическая кривая” нагрузки, определяется плот­ность занятия – общая и моторная, даётся заключение о правильности занятия.

4.Оздоровительные, лечебные и профилактические мероприятия (витами­низация, физиопроцедуры, санация полости рта и т.д.).

5.Санитарно-гигиенический надзор за местами занятий (температура, осве­щение, вентиляция, чистота и др.)

6.Медицинское обеспечение спортивных соревнований – всегда должен при­сутствовать медицинский работник.

7.Предупреждение спортивного травматизма (спортивная форма, состояние инвентаря и мест занятий, правильность ведения занятий и др.).

8.Врачебно-спортивная консультация – по всем вопросам жизни и трениров­ки спортсменов.

9.Санитарно-просветительная работа среди спортсменов.

10.Пропаганда физической культуры среди населения.

11.Научная работа по физической культуре.

Педагогический контроль представляет собой систему анализа методичес­ких приёмов, используемых тренером в учебно-тренировочном процессе. Цель его состоит в том, чтобы определить – соответствует ли применяемая методика целям и задачам занятия, физической подготовленности занимающихся и др. При этом используются наблюдение, видеосъёмка, хронометрирование, анализ конс­пектов занятий, анализ дневников самоконтроля, анализ текущих и перспектив­ных планов подготовки спортсмена.

3. Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля

Огромную роль в процессе занятий физкультурой играет самоконтроль – са­мостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых и доступных приёмов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, ди­намикой показателей физической подготовленности. Всё это необходимо для кор­рекции содержания и методики занятий, если результаты имеют отрицательную динамику.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способст­вующие повышению их умственной и физической работоспособности. Нужно знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается при этом наибольшая эффективность.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. Считаем, что студент вообще должен иметь тетрадь по физической культуре, как и тетрадь по математике, иностранному языку и т.д. и т.п. В тетради фиксируется не только информация из теории и методики упражнений, но и всё, что касается здорового образа жизни человека, что направлено на увеличение продолжительности его жизни. В дневнике рекомендуется регулярно отмечать субъективные и объектив­ные данные, для чего достаточно подготовить тетрадь и разграфить её по показа­телям самоконтроля и датам. Заполнение его не превышает 3-х мин. в день.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение, бессон­ница и др. Сон должен длиться 6-8 ч., причём отход ко сну – не позднее 23.00, т.к. с 23 до 1 ч. ночи он наиболее эффективен. Борьба с бессонницей очень трудна; в последнее время рекомендуется даже иметь тёмное постельное бельё, чтобы “не раздражать” зрение. Частые нарушения сна (когда много значков “-“) требуют вмешательства врачей.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – обязательный элемент здо­рового образа жизни. Если она применяется, это значит, что человек заботит­ся о своём здоровье, что он волевой, что он рационален, организован и акку­ратен.

Таблица 9.1

Дневник самоконтроля

Самочувствие – хорошее, среднее, плохое – обозначается знаком , -,-. Иногда его связывают с биоритмами – физическим, эмоциональным, интеллектуальным. Частое нарушение-самочувствия требует анализа его причин.

Аппетит- “пропорционален” самочувствию, отсутствие аппетита бывает ран­ним признаком заболевания, и требует вмешательства врача.

Желание работать – градации не поддаётся, оно или есть, или его нет. Час­тое нежелание работать наблюдается при переутомлении и перетренировке.

Нарушение режима – это нарушение распорядка дня, поздний отход ко сну и позднее вставание, беспорядочное питание, особенно приём алкоголя. Здесь ког­да ставится знак ” ” – это плохо. Частые “плюсы” свидетельствуют о полнейшем отсутствии здорового образа жизни.

ЧСС- важнейший показатель состояния организма (в покое менее 60 ударов -очень хороший пульс), в среднем для мужчин 65-70, а для женщин 70-75 уд./мин. На учебных занятиях по физической культуре ЧСС при средней нагрузке дости­гает 130-150 уд./мин., при более значительных нагрузках-до 180-200 уд./мин. Важно знать, что оптимальный тренировочный эффект для сердечнососудистой системы достигается при пульсе в 110 уд./мин. После большой нагрузки он воз­вращается к исходным величинам через 30-40 мин. Резкое учащение или замед­ление пульса сравнительно с предыдущими показателями является следствием переутомления или заболевания. Неплохо в дневнике изобразить график измене­ния ЧСС на протяжении длительного времени (рис. 9.1).

Рис. 9.1. Динамика ЧСС в покое (ЧССуд. за 10 с.)

По графику можно наглядно судить об устойчивости состояния спортсмена. Запись можно вести утром после сна и вечером за 2 ч. до сна.

Артериальное давление не обязательно измерять ежедневно, если оно нахо­дится в пределах нормальных величин 90/60 ~ 138/86 мм. рт. ст. Если АД устой­чиво повышено, следует обратиться к врачу.

Массу тела нужно определять утром натощак, желательно на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Ежедневно нужно взвешиваться лишь лицам с чрезмерной ± 3-5 кг массой, либо тем, кто занимается видом спорта, где учитыва­ется вес спортсмена – бокс, борьба, тяжёлая атлетика и др. Полезно сравнить по формулам свою массу тела с должной (ДМТ):

1. ДМТ = (окружность грудной клетки х рост): 240;

2. ДМТ = 50 (рост – 150) х 0,74 – (возраст – 15): 4, где коэффициент 0,74 – для мужчин, а для женщин – 0,37;

3. ДМТ = 42 кг/м² х рост х окружность грудной клетки (для женщин);

4. “Идеальный вес:

Последнюю формулу приводит академик Н.М.Амосов, сторонник лечить и I предупреждать все болезни с помощью физической культуры, в своей замечательной книге “Раздумья о здоровье” (1988).

Кроме приведенных формул, полезно рассчитать следующие показатели:

1. Коэффициент пропорциональности:

или

2. Индекс скелин (длины ног):

3. Крепость телосложения:

4. Индекс развития грудной клетки (Эрисмана):

Иэр = ОГК (в покое) – рост (для мужчин = 5,8);

(для женщин = 3,3).

5. Весоростовой показатель (сколько граммов массы тела приходится на 1 см роста):

Норма: для мужчин 370-400 г.

для женщин 325-375 г.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – показатель функционального состояния | дыхательной системы, “тренировке” поддаётся с трудом. Норма для женщин – от I 3,5 л и выше, для мужчин – 4,5 л и выше. Хорошо развита ЖЕЛ у пловцов, лыжников, бегунов на длинные дистанции. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Сила правой и левой кисти: для женщин – 36/28 кг; для мужчин – 50/55 кг. “Прогрессирует” небыстро, равно как и становая сила: для мужчин-до 120-140кг, для женщин -до 70-80 кг. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Умение студента правильно и тщательно вести дневник самоконтроля в из­вестной степени облегчает осуществление врачебного и педагогического контро­ля, способствует правильной постановке самостоятельных занятий.

Особо важен самоконтроль для студентов с ослабленным здоровьем. Эти сту­денты обязаны периодически показывать преподавателю физического воспита­ния и врачу результаты своих наблюдений, что в значительной мере помогает их рациональному воспитанию, способствует эффективному использованию средств ФК, в том числе естественных факторов природы для закаливания, укрепления здоровья и повышения общей и физической работоспособности.

Приступая к занятиям необходимо провести исходное тестирование, повтор­ное – в конце года. Результаты заносят в ПАСПОРТ ЗДОРОВЬЯ студента (табл. 9.2). В него заносятся функциональные показатели, а также показатели физического здоровья и физической подготовленности.

Таблица 9.2

ПАСПОРТ ЗДОРОВЬЯ

Для контроля физической подготовленности используют тесты: силы и сило­вой выносливости (подъём туловища из положения лёжа для женщин, подтягива­ние на перекладине – для мужчин); для определения взрывной силы – прыжок в длину с места; для измерения гибкости – наклон туловища вперёд; общей вынос­ливости – 6-ти и 12-минутный бег (табл. 9.3).

Тест “Прыжок в длину с места “. Выполняется из исходного положения стоя, ноги на ширине ступни, согнуты в коленях, руки отведены назад (почти как пло­вец на старте). Как можно сильнее оттолкнуться от опоры, делая мах руками впе­рёд-вверх. Приземляться вытянув руки вперёд, т.к. частая ошибка выполнения -руки назад. Результат измеряется от стартовой линии до точки касания опоры пятками. Тест выполняется дважды, оценка – по лучшей попытке.

Тест “Поднимание и опускание туловища “. Выполняется в течение 1 мин. из исходного положения сидя на коврике, ноги согнуты в коленях на 90°, стопы пол­ностью опираются о поверхность, руки за головой, ноги удерживает партнёр.

Таблица 9.3

Оценка выносливости по результатам 6-ти минутного бега (в метрах)

Тест “Наклон туловища вперёд стоя на гимнастической скамейке “. Из ис­ходного положения стоя на скамейке, не сгибая ног, наклониться вперёд, скользя рукой по закреплённой линейке. Гибкость измеряется в сантиметрах, т.е отмет­кой, до которой испытуемый достал пальцами. Например: 15, это на 15 см ниже скамейки; 0 – до скамейки; -5 – выше скамейки на 5 см. Тест выполняется дважды.

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СМГ (специальная медгруппа)

1. Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа -10 раз.

2. Подтягивание на перекладине – мужчины – 6 раз.

3. Упражнения дм мышц брюшного пресса (женщины) – 30 раз.

4. Прыжки в длину с места – 160-190 см.

5. Бег 100 м, 2-3 км – без учёта времени.

6. Тест Купера 12-ти минутный.

7. Плавание 50 м – без времени.

8. Бег на лыжах 3-2 км – без времени.

9. Упражнения на гибкость.

10. Прыжки со скакалкой-100 раз в 1 мин.

11. Упражнения с волейбольным мячом: приём снизу, сверху, подачи.

Для оценки сердечно-сосудистой деятельности применяют пробу Руффье и ИГСТ (индекс Гарвардского степ-теста).

Проба Руффье. После 5 мин. спокойного состояния в положении сидя под­считать пульс за 15 с (Р₁), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний; подсчи­тать пульс за первые 15с отдыха (Р₂) и последние 15 с первой минуты восстанов­ления (Р₃). Результаты оцениваются с помощью формулы:

Если индекс меньше 0 – отлично; 0,1 -5,0 – очень хорошо; 5,1 -10,0 – хорошо; 10,1-15,0-удовлетворительно; 15,1-20,0-плохо.

ИГСТ(индекс Гарвардского степ-теста) – более нагрузочная проба, предлага­емая подготовленным физкультурникам.

В течение 5 мин. (300 с) осуществляется восхождение на стул высотой 40-41 см с частотой 30 подъёмов в минуту (маршировка). Сразу после подъёма – отдых 1 мин., а затем на протяжении первых 30 с на второй, третьей и четвертой минуте восста­новления (Р₂, Р₃, Р₄) подсчитывается пульс. Оценка производится по формуле:

Результат 90 и выше – отлично, 80-89 – хорошо, 65-79 – удовлетворительно, менее 65 – плохо. Тест применим для массовых исследований, не требует особых условий.

Лекция 10

ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ППФП) СТУДЕНТОВ

ПЛАН

1. Понятие, значение и структура ППФП.

2. Факторы, определяющие содержание ППФП.

3. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов, осваива­ющих различные специальности.

3.1. Цель, задачи и критерии ППФП студентов технических вузов.

3.2. Профессионально-педагогическая направленность физической подго­товки будущих учителей.

5. ППФП на учебных занятиях по физическому воспитанию.

6. Планирование ППФП.

ЛИТЕРАТУРА

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка сту­дентов вузов. – М.: Высш. шк., 1978.

2. Массовая физическая культура в вузе /Под ред. В. А.Маслякова, В.С.Мотя-това.-М., 1994.

3. Попенченко В.В. Пути повышения эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе. – М., 1979.

4. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка сту­дентов технических вузов: Учеб. пособие. – М.: Высш. шк., 1985. -136 с.

Современное производство с его механизацией и автоматизацией производ­ственных процессов характеризуется не только уменьшением удельного веса фи­зического труда, но и иным ритмом труда, повышением его сложности и интен­сивности. Это неизбежно требует значительно большего напряжения умственных, психических и физических сил, повышенной координации и культуры движений, высокой концентрации внимания от рабочих и специалистов. Перечисленные ка­чества нуждаются в постоянном развитии и совершенствовании, ибо, чем совер­шеннее техника и сложнее технология производства, тем более совершенным должен быть человек, управляющий ими.

В настоящее время при организации учебного процесса перед каждым выс­шим учебным заведением ставится задача – вести подготовку специалистов на высоком научно-техническом уровне с применением современных методов орга­низации учебно-воспитательного процесса, обеспечивающих использование ими полученных знаний и умений в практической работе и научных исследованиях. Однако полноценное использование профессиональных знаний и умений возмож­но только при хорошем состоянии здоровья, высокой работоспособности моло­дых специалистов, которые могут быть приобретены им при регулярных и специ­ально организованных занятиях физической культурой и спортом.

Реализация ППФП в системе физического воспитания студентов связана с рядом трудностей, основная из которых – существенные различия в условиях и характере труда представителей многочисленных специальностей и специализаций на произ­водстве, в сфере образования, в сфере управления экономикой и т.д., а отсюда – необ­ходимость различного содержания этого раздела программы физического воспита­ния для студентов каждого факультета. Вот почему физическая программа по физи­ческой культуре рекомендует конкретное содержание ППФП студентов разрабаты­вать кафедрам физического воспитания совместно с профилирующими кафедрами вузов. Такой подход к проблеме позволяет более полно учесть особенности условий и характера труда будущей профессиональной деятельности студентов.

Основу физического воспитания составляет разносторонняя физическая под­готовка. Вместе с тем, как показывают профессиографические исследования, тре­бования к физической и психической подготовленности инженера существенно отличаются от подобных требований, предъявляемых врачу, педагогу и т.д. Спе­цифичными они являются для инженера-теплоэнергетика, химика, литейщика, экономиста и работников других профессий. Различия в требованиях к физичес­кой и психической подготовленности диктуют необходимость ППФП.

Под ППФП понимается подсистема физического воспитания, наилучшим образом обеспечивающая формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности.

С помощью средств ППФП воспитываются и совершенствуются психические и волевые качества, приобретаются знания и умения в области производственной и физической культуры, развиваются различные профессионально-важные сенсор­ные, умственные, двигательные, организаторские и педагогические навыки.

Внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов техничес­ких вузов, рабочих и инженеров промышленных предприятий, будущих учите­лей, врачей и т.д., создает предпосылки для сокращения сроков профессиональ­ной адаптации, повышения высокой профессиональной работоспособности и производительности труда.

В содержании и организации ППФП студентов различных вузов имеются осо­бенности, она решает широкий круг специальных задач, для реализации которых от­бираются наиболее адекватные и эффективные средства и методы физического вос­питания, разрабатываются новые. Вместе с тем эта подготовка не является чем-то

обособленным от системы физического воспитания, а органически связана со всеми основными направлениями, использует многие ее средства, методы, формы.

Профессионально-прикладную физическую подготовку нужно рассматривать как составную часть (подсистему) общей системы формирования специалиста в вузе. Поэтому она должна тесно увязываться не только с физическим воспитани­ем, но и с общим процессом обучения и воспитания студентов.

Для ППФП студентов вузов характерна определенная структура. ППФП име­ет свои идеологические, методические и организационные основы, определен­ную направленность (цель, задачи, принципы, критерии, вытекающие из требо­ваний к личности профессионала) и обеспечивается с помощью специальных средств и методов, форм организации занимающихся: программ и нормативов, отражающих требования к содержанию и результатам ППФП.

Функционирование ППФП обеспечивают материальная база, наличие специ­альной литературы, проведение научных исследований, специальная теоретичес­кая и методическая подготовка руководителей ППФП.

Особенности ППФП студентов различных вузов выражаются преимуществен­но во всенаправленности и подборе средств. При планировании ППФП в вузе учитываются ее организационные уровни ППФП студентов института, факульте­та, отдельного студента. ППФП студентов всех вузов базируется на разносторон­ней физической подготовке занимающихся, не подменяя и не отменяя ее. Важ­ность такого сочетания определяется рядом объективных закономерностей фор­мирования физических и психических способностей человека.

Таким образом, профессионально-прикладная физическая подготовка студен­тов высших учебных заведений – понятие сложное, многоуровневое, связанное с системным представлением физического воспитания и формирования личности профессионала.

2. Факторы, определяющие содержание ППФП

Содержание ППФП студентов различных вузов определяется рядом факто­ров, обусловленных структурой и развитием современного производства, а также определяют требования к личности специалиста, прежде всего – требования к его физической и психической подготовленности, которые, в свою очередь, обуслов­ливаются факторами, тесно связанными со спецификой профессиональной дея­тельности.

Основными факторами, от которых зависит ППФП студентов различных ву­зов, являются сфера деятельности, содержание и условия труда, психофизиоло­гические особенности деятельности специалиста. Существенное значение для конкретного содержания ППФП работников промышленного производства име­ют такие типовые показатели работы, как сфера деятельности и вид труда.

Исключительно важным фактором, определяющим содержание ППФП, явля­ются условия труда, в которых протекает производственная деятельность (где производится работа- в помещении, на открытом воздухе, на высоте, под водой, в каком микроклимате, режиме труда и отдыха, каковы границы зон рабочего ме­ста, основные виды профессиональной вредности).

Определенные условия трудовой деятельности требуют развития соответству­ющих специальных физических и психических качеств. Например, работа на от­крытом воздухе при низкой и высокой температуре, резких ее колебаниях требует выносливости и устойчивости организма к холоду, теплу, резким колебаниям тем­пературных воздействий, общей выносливости, хорошего состояния сердечно­сосудистой системы, системы терморегуляции.

Психофизиологические особенности профессиональной деятельности также во многом определяют направленность ППФП. Ими являются прием, хранение и переработка производственной информации, принятие решений, моторные дей­ствия, нагрузка на отдельные физиологические органы и системы, утомляемость и динамика работоспособности, психологические трудности, возникающие во время работы и др. Изучение этих особенностей позволяет выявить необходимые для успешной работы сенсорные, умственные, двигательные, волевые навыки, физические и психические качества.

Важную информацию для определения направленности ППФП дает изуче­ние действия нагрузки на отдельные органы и физиологические системы орга­низма по субъективным данным, а также по данным специальных исследований, измерений психологических показателей в процессе работы. Критерием здесь является устойчивость физиологических функций в течение рабочего дня.

Названные факторы, определяющие содержание ППФП, являются объектив­ными по своей природе и тесно связаны между собой. Поэтому полное представ­ление о значении и содержании ППФП работника конкретной профессии дают только учет и анализ всей их совокупности. Такая работа проводится в форме составления специальной профессиограммы. В качестве примеров приведем пси­хофизические особенности профессиональной деятельности некоторых специ­альностей.

Специальность “Промышленная теплоэнергетика”(специализации: про­мышленная оргтехника, промышленные теплоэнергетические установки и теплоэнергоснабжение). Работа инженера-промтеплоэнергетика связана с проекти­рованием, исследованием промышленных котельных, тепловых сетей, газовых, газопечных, теплосиловых и теплоиспользуемых установок и аппаратуры на пред­приятиях различных отраслей промышленности. Она проходит иногда в различ­ных неблагоприятных микроклиматических условиях: при высокой температуре, интенсивном излучении, большой влажности, запыленности, загазованности воз­духа. В процессе ремонта, ликвидации аварий инженер-теплоэнергетик нередко

подолгу вынужден работать в специальной теплозащитной одежде, противогазе, респираторе, спускаться и подниматься на большую высоту.

Специфика труда инженера-промтеплоэнергетика обусловливает такие тре­бования к нему, как наличие хороших навыков в лазании, спусках, подъемах, пре­одолении различных препятствий; высокого уровня функциональных возможно­стей и надежности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и системы термо­регуляции. Специалист должен быть физически развитым, обладать общей, ста­тической и силовой выносливостью, быть ловким и выносливым, устойчивым к избыточному теплу и теплоизлучениям, перепадам температуры, влиянию хими­чески вредных веществ.

Инженер-механиквыполняет самые разнообразные функции: занимается разработкой и исследованием технологических процессов механической обработки деталей и сборки машин, проектированием и эксплуатацией металлообрабатывающего оборудования. Как и от других специалистов, работа на машинострои­тельных заводах в должности мастера, технолога, начальника смены, механика цеха, контрольного мастера требует наблюдательности, внимания, организаторс­ких и педагогических способностей и навыков, большой целеустремленности, энергичности, контактности и умения ладить с людьми.

Специфические требования к физической и психологической подготовленно­сти предъявляются к специалистам, работающим в должности инженера-кон­структора, исследователяв проектно-конструкторских бюро, лабораториях за­вода, специализированных технологических и конструкторских организациях. Эти специалисты многие часы проводят у кульмана, станка, работают с тонкими ин­струментами, чертежными принадлежностями. Все это требует от них остроты зрения, точности глазомера, хорошего слуха, высокой тактильной и кинестети­ческой чувствительности. Необходимы также большая общая выносливость к раз­нообразной динамической работе, устойчивость к гиподинамии, статическая вы­носливость мышц рук, туловища, спины; высокая координация и точность дви­жений рук, быстрая и точная реакция слежения, хорошо развитое пространствен­ное мышление, чувство формы, скорости, умение концентрировать внимание, наглядно-действенное мышление. Требуются также навыки в точности перенос­ки и передвижении небольших грузов.

Специальность “Подъемно-транспортные машины и оборудование”. Представители этой специальности работают в основном на машиностроитель­ных заводах, в конструкторских бюро и цехах предприятий подъемно-транспорт­ного оборудования, в речных и морских портах в должности мастера цеха, участ­ка, инженера-исследователя. Работа часто проводится на открытом воздухе, на высоте, в неблагоприятных метеорологических условиях.

Особенности содержания и условий труда требуют от инженера-механика рассматриваемой специальности навыков в лазании, работы на большой высоте, хорошего функционального состояния вестибулярного аппарата, вестибулярной устойчивости, статической и силовой выносливости мышц рук, ног, спины, уме­ния точно согласовывать движения рук и ног, хорошей реакции на движущийся объект, выносливости и устойчивости к воздействиям различных неблагоприят­ных метеорологических факторов (высокой и низкой температуры, сквозняков). Кроме того, он должен обладать хорошим чувством пространства, скорости, дви­жения, высоты, широким полем зрения, способностью одновременно восприни­мать несколько объектов.

Специальность “Машины и технология литейного производства”.Ос­новной профиль работы – эксплуатация литейных машин и оборудования, разра­ботка технологических процессов изготовления отливок. Инженеры этой специ­альности работают главным образом в литейных цехах, нередко в условиях повы­шенной температуры и загазованности воздуха.

Инженер-литейщик должен обладать крепким здоровьем. Повышенные тре­бования предъявляются к функциональному состоянию его сердечно-сосудистой, дыхательной систем, системы терморегуляции, опорно-двигательного аппарата. Очень важны такие качества, как сила, общая и силовая выносливость, быстрота и точность моторной реакции, четкая координация движений, выносливость и устойчивость к высокой температуре, сквознякам, воздействию вредных литей­ных газов. Необходимо также тонко различать цвета, быстро восстанавливать зри­тельную способность после внезапного изменения яркости освещения (напри­мер, при рассматривании расплавленного металла), обладать чувством формы, уметь распределять внимание.

Специальность “Автомобили и автомобильное хозяйство”.Инженеры этой специальности в основном обеспечивают техническую эксплуатацию и ремонт автомобилей на автобазах, в автобусных и таксомоторных парках, на авторемон­тных заводах, станциях технического обслуживания автомобилей.

Специфические требования к подготовленности инженеров данного про­филя определяются необходимостью самому хорошо знать автомобиль любой марки и уметь в нужный момент испытать его. Для этих специалистов важны хорошее состояние зрения, органов движения, вестибулярного аппарата, цен­тральной нервной системы, высокий уровень сенсомоторной координации, правильность и скорость простых и сложных реакций на быстро меняющуюся обстановку, хорошая согласованность и точность движений рук и ног, подвиж­ность в суставах. Важное значение имеет также способность определять рас­стояние и скорость движения на глаз, глубинное зрение, объем, распределение внимания на значительное количество объектов, умение быстро и правильно принимать решения в различных вариативных критических ситуациях, способ­ность сосредоточиться на продолжительное время, восприимчивость информа­ции, собранность, уверенность.

Основной профиль работы инженеров данной группы специальностей связан с разработкой, проектированием, производством и эксплуатацией различной вы­числительной техники, устройств промышленной электроники, радиоаппарату­ры широкого назначения. При этом в деятельности инженера часто имеют место макетирование, монтаж-сборка, ремонт, наладка, регулирование электронной и радиоаппаратуры, работа на ЭВМ и другие операции, для выполнения которых используются мелкие и микроскопические детали, тонкие инструменты, высоко­чувствительные приборы. Такая работа отличается также большим зрительным и умственным напряжением, длительной гиподинамией, вынужденной позой сидя, монотонность труда.

Инженеры рассматриваемых специальностей должны обладать острым зре­нием, отличным цветовосприятием, поскольку в схемах и при маркировке приме­няемых ими деталей часто используются цветовые обозначения. По цвету отли­чаются и соединительные провода. Для качественной работы необходимы под­вижность основных нервных процессов, высокий уровень тактильной и кинесте­тической чувствительности пальцев рук. Требуются также большая ловкость, хо­рошая координация и точность движений рук, пальцев, подвижность их суставов, навыки и умения быстро и сноровисто манипулировать небольшими предмета­ми, статическая выносливость мышц спины, туловища. Важны способность к продолжительной умственной работе, устойчивость к гиподинамии, умение со­средоточиться, хорошая память, системное мышление.

Инженеры-экономисты, менеджеры.Особенностями трудовой деятельно­сти инженера-экономиста являются: продолжительное нахождение в малоподвиж­ной позе (в основном сидя), монотонность операций, необходимость восприни­мать через зрительный анализатор и перерабатывать огромное количество ин­формации, выполнять большое количество мелких ручных операций, что связано с использованием клавишной и кнопочной вычислительной техники. Специфика такого труда является причиной ряда заболеваний (болезни сердца, кровеносных сосудов, нарушение обмена веществ, рабочая миопия, обусловленная постоян­ным напряжением органов зрения, нарушение осанки и др.). Поэтому инженеру-экономисту особенно необходимы занятия физическими упражнениями, обеспе­чивающими хорошее состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой сис­тем, пальцев рук. Ему необходимы статическая выносливость мышц спины, туло­вища, живота, шеи, большая точность движений рук и пальцев. Требуется также умение быстро перерабатывать информацию, выносливость к продолжительной однообразной умственной работе, устойчивость внимания.

На основе полученной информации формулируются задачи ППФП, отбира­ются наиболее эффективные средства, методы, формы их реализации.

3. Профессионально прикладная подготовка студентов, осваивающих различные специальности

3.1. Цель, задачи и критерии ППФП студентов технических вузов

Определение требований к инженерам современного промышленного произ­водства, возможностей их реализации в процессе физического воспитания по­зволяет сформулировать направленность, цель, задачи и критерии эффективнос­ти ППФП студентов технических вузов.

Цель ППФП студентов технических вузов – содействие освоению конкретной профессии инженера, достижения ими необходимого уровня профессиональной деятельности и психофизической готовности к высокопроизводительному труду. Эта цель вытекает из потребностей производства в специалистах, способных пло­довито трудиться в усложняющихся условиях научно-технического, прогресса.

Основной задачей ППФП студентов технических вузов является формиро­вание с помощью различных средств физической культуры и спорта профессио­нально важных свойств и качеств личности инженера.

В процессе физического воспитания будущих инженеров всех профессий должны решаться следующие профессионально-прикладные задачи.

– Развитие навыков и умений различных восприятий, быстрого запоминания, оперативного мышления, выразительной речи, жестикуляции, рациональ­ной ходьбы, умения наблюдать, педагогических, организаторских и коман­дных навыков и способностей, формирование знаний, умений, привычек использования в прикладных целях физической культуры и спорта.

– Обеспечение высокого уровня профессиональной работоспособности, спо­собности к интенсивной умственной работе, функционирования централь­ной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, сис­темы терморегуляции; совершенствование зрительного, слухового, тактиль­ного, вестибулярного анализаторов. Овладение коллективными и индиви­дуальными приемами поддержания необходимого уровня работоспособно­сти в процессе трудовой деятельности.

– Укрепление здоровья, профилактика возможных заболеваний, прежде все­го – заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

– Формирование элементарных профессионально важных психофизических качеств: быстроты и точности движений, всех видов сенсомоторной реак­ции, ловкости, выносливости, концентрации устойчивости внимания, па­мяти, оперативного мышления. Формирование интегральных качеств лич­ности: помехоустойчивости и коммуникативности.

Решение этих профессионально-прикладных задач является специфической функцией физического воспитания.

Для успешного планирования и осуществления профессионально-приклад­ной подготовки студентов необходимо знать критерии ее эффективности. Можно выделить четыре группы таких критериев.

Критерии, характеризующие социально-экономическую эффективность ППФП

Показателем эффективности ППФП по рассматриваемому критерию являет­ся разница продуктивности производственной деятельности до и после подготов­ки занимавшихся и не занимавшихся ею.

– Критерии, характеризующие влияние ППФП на личность инженера в це­лом, его профессиональную дееспособность, развитие определенных свойств и качеств, необходимых в его профессиональной деятельности.

– Критерии, характеризующие методику и организацию ППФП.

– Критерии, определяющие экономическую целесообразность ППФП. Пока­зателем эффективности здесь являются материальные средства и обществен­но полезное время, затраченные в процессе подготовки на улучшение ре­зультатов труда или повышение уровня психофизиологической подготов­ленности людей.

Могут быть и другие критерии эффективности ППФП, но эти – основные.

Средства ППФП и их отбор

Особое значение при целенаправленном формировании и самоформировании профессионально необходимых свойств и качеств у будущего инженера имеют сред­ства воздействия на организм студентов. В связи с этим очень важно четко уяснить, что представляют собой средства ППФП студентов технических вузов.

Средства ППФП студентов технических вузов – это обычные средства физи­ческого воспитания, но подобранные в полном соответствии с задачами ППФП будущих инженеров. К ним относятся физические упражнения, естественные факторы природы, гигиенические факторы. Кроме того, применяются общепеда­гогические и специальные технические средства, воспитательные мероприятия.

Основным средством ППФП являются физические упражнения. Они заим­ствуются из богатого арсенала основных, подготовительных и специальных уп­ражнений видов спорта, общей физической подготовки, лечебной физической куль­туры и трудовой деятельности.

Физические упражнения, применяемые в целях ППФП, классифицируются по группам. В зависимости от преимущественной направленности упражнений, их влияния на функционирование и надежность отдельных органов и систем вы­деляют упражнения, развивающие и совершенствующие сердечно-сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат и т.д. Они в основном берутся из арсенала лечебной и оздоровительной физической культуры. Физические упраж нения разделяют на упражнения для развития психофизических качеств: силы, быстроты движений, ловкости, внимания и т.д. Такие упражнения используются в общей физической и спортивной подготовке.

Для решения задач ППФП работников современного промышленного произ­водства, наряду с физическими упражнениями, активно используются природ­ные факторы: солнце, воздух, вода. Правильное их применение усиливает эффект использования физических упражнений и вместе с тем может служить относи­тельно самостоятельным средством ППФП.

К гигиеническим факторам, способствующим решению задач ППФП, относят­ся: санитарно-гигиеническая обстановка мест занятий и оборудования; режим дня, сна; режим и рацион питания; отказ от вредных привычек; гигиена кожи и т.д.

При отборе средств для решения задач ППФП необходимо следовать также определенным критериям. Наиболее важным из них являются доступность средств для использования и интерес к нему со стороны занимающихся.

Большое значение играет способ отбора средств в ППФП. Эффективным приемом является сравнение тех требований, которые прибавляют к психофи­зической подготовке занимающегося физическое упражнение или другое сред­ство физвоспитания, с требованиями, предъявляемыми производственной дея­тельностью к этой подготовке. Полезную информацию при выборе средств ППФП можно получить при анализе научной и методической литературы, по физиологии и психологии спорта, теории и методике спортивной тренировки, опросе выпускников технических вузов, активно занимающихся в студенчес­кие годы спортом. Объективным методом отбора средств для ППФП является автоэксперимент.

3.2. Профессионально-педагогическая подготовка будущих учителей

Роль учителя-предметника во внедрении физической культуры

в школьном коллективе

Физическое воспитание составляет важный и весьма сложный объект внутришкольного управления, оно осуществляется совместными скоординированны­ми усилиями всего педагогического коллектива.

Учителя-предметники могут и должны использовать средства физического воспитания в процессе обучения, участвовать в организации гимнастики до уро­ков, физкультминуток и пауз, игр и спортивных развлечений на переменах, сле­дить за осанкой учащихся.

Учителю вместе с родителями нужно настойчиво добиваться, чтобы день уче­ника начинался с утренней гигиенической гимнастики. Дети должны знать, что сиюминутной пользы от зарядки ждать нельзя. Важен собирательный эффект этих

занятий. Комплексы специальных физических упражнений, активизируя все био­логические процессы, происходящие в организме, помогают ему быстрее войти в рабочее состояние, оказывают воздействие на все группы мышц.

Основное назначение физкультминут и физкультпауз – средствами активно­го, деятельного отдыха предупредить переутомление, сохранить умственную и физическую работоспособность.

Учитель сам решает, когда прервать урок и начать физкультминутку, чаще всего она проводится в середине второго (начальные классы) или третьего урока, когда появляются признаки усталости.

Благоприятные условия для отдыха создают на переменах между уроками. На каждой перемене в каждой классной комнате открываются форточки. Переме­ны, особенно большие, должны быть заполнены активными и разумными движе­ниями, которые облекаются в форму коллективных игр, спортивных развлечений и аттракционов.

Профессионально значимые прикладные знания, умения и навыки

студентов-педагогов

Прикладные знания – это те знания, которые могут быть необходимы для бу­дущей профессиональной деятельности и которые можно будет приобрести в процессе регулярных занятий физической культурой и отдельными видами спорта, особенно профессионально-прикладными. В процессе теоретических и практи­ческих занятий по курсу физического воспитания, в процессе спортивной тре­нировки занимающиеся получают основные сведения о методике повышения функциональных возможностей организма, работоспособности отдельных его систем. При этом очень важно, что закономерности повышения спортивной ра­ботоспособности имеют единую психофизиологическую основу с достижением и поддержанием высокой профессиональной работоспособности человека в сфе­ре труда. Поэтому приобретенные знания, несомненно, носят прикладной харак­тер для специалиста любого профиля. При практической реализации они способ­ствуют укреплению здоровья, сохранению и повышению профессиональной ра­ботоспособности. Прикладные умения и навыки необходимы во многих профес­сиях, в том числе и педагогам. Они обеспечивают безопасность в быту и при вы­полнении определенных видов работ.

Процесс формирования прикладных знаний включает овладение студентами знаниями о рациональном использовании средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха в целях борьбы с производственным утомлением и про­фессиональными вредностями в зависимости от меняющихся производственных и бытовых условий. Существенная часть прикладных знаний является специфич­ной для представителей той или иной профессии.

Формирование прикладных умений и навыков имеет важнейшее значение в процессе профессионально-педагогической физической подготовки (ППФП) и тесно связано с рациональной последовательностью их освоения. Двигательное умение – приобретенная способность неавтоматического управления действия­ми; двигательный навык – автоматизированный навык управления движением. Для ППФП принципиально важна степень освоения двигательных действий, так как при обучении им, особенно отдельным трудовым движениям различной слож­ности, не всегда требуется доводить их до степени автоматизма.

Профессиональные заболевания педагогов и роль средств и форм

физической культуры в их профилактике

Основной из особенностей труда учителя является постоянная нагрузка на голосовой аппарат. С годами появляются профзаболевания, которые не только преждевременно старят, раздражают человека, но и ощутимо снижают его трудо­способность и эффективность обучения.

Так как речь зависит от правильного и глубокого дыхания, то крайне важно соблюдать правильный режим дыхания. После урока желательно помолчать, спо­койно и глубоко дышать для восстановления в организме баланса кислорода. Очень важно развивать мышцы брюшной полости и грудной клетки. Этому хорошо спо­собствуют длительные прогулки, бег, плавание, ходьба на лыжах. Эти виды спорта полезны для всех лиц, работа которых характеризуется высокой речевой нагруз­кой. Профессиональной особенностью труда учителя является избирательная и повторяющаяся нагрузка на одни и те же центры коры больших полушарий моз­га. Компенсаторные возможности коры головного мозга обычно маскируют это явление. Однако с возрастом компенсаторные возможности снижаются, что явля­ется причиной функциональных неврозов. Со временем стойкие изменения в со­судах мозга усугубляют постоянное, хотя и не значительное, повышение артери­ального давления вследствие повышенного обмена веществ. Учитывая, что об­мен веществ регулируется щитовидной железой, можно полагать, что и гипер­функция ведет к зобной болезни.

У учителей часто проявляются сердечно-сосудистые патологии. Синдром вегето – сосудистой дистонии наблюдался в 20 случаях из 100 обследованных, гипо­тоническая болезнь – в 18, гипертоническая – в 12, инфаркт миокарда – в 10 случаях. Среди других патологических форм выделяется язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки. В структуре сердечно-сосудистой патологии особое место занимают заболевания, обусловленные взаимодействиями нервно-эмоциональных факторов.

Некоторые заболевания, типичные для учителей, имеют тенденцию к распро­странению еще в студенческие годы. Наблюдения свидетельствуют о том, что к выпускному курсу увеличивается число лиц, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе. Все это подтверждает мысль, что специальной заботой будущего учителя должно быть укрепление здоровья, усиление фи­зической закалки, формирование умения не только интенсивно и продуктивно работать, но и отдыхать.

Культуры и спорта среди учащихся и их родителей

Важной функцией коллективов физической культуры школ является вовлече­ние возможно большего числа учеников, их родителей в регулярные занятия фи­зической культурой, спортом и туризмом, привлечение их к активному участию в массовых физкультурных и оздоровительных мероприятиях, утверждение в кол­лективе школы здорового образа жизни.

Большую роль в ее успешном решении играет правильно поставленная класс­ным руководителем активная пропаганда физической культурой и спорта.

Пропаганда массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы подразумевает целенаправленную деятельность по распространению знаний в области физической культуры и спорта, а также знаний в области гигиены; по формированию убеждения в необходимости здорового образа жизни, регулярных занятий физическими упражнениями.

Задачи пропаганды:

– повышение уровня знаний о физической культуре у учеников и родителей;

– воспитание потребности в утверждении здорового образа жизни;

– использование средств физической культуры в режиме труда и отдыха;

– повышение эффективности занятий по физическому воспитанию среди уча­щихся и их родителей;

С помощью многообразных форм средств пропаганды необходимо после­довательно освещать наиболее важные разделы работы: расширение массово­сти участия школьников; организация и ход занятий по интересам; опыт вне­дрения здорового образа жизни среди учащихся и их родителей; оборудова­ния простейших спортивных площадок и строительства спортивных сооруже­ний, а также уделять внимание материалам на морально-этические темы. Пред­ставляемая информация должна быть научно-обоснованной и, в то же время, популярной, рассчитанной на учащихся и их родителей, учитывающей инди­видуальный подход.

Классный руководитель должен продумать пропаганду физической культуры среди учащихся и их родителей. Она должна быть не декларативной, а очень кон­кретной, продуманной и интересной, убедительной и остроумной, терпеливой и доходчивой, должна быстро реагировать на все новое для придания дополнитель­ного импульса и динамизма в проведении работы по массовой физической куль­туры в школе.

4. ППФП на учебных занятиях по физическому воспитанию

Наиболее действенно и всесторонне задачи профессионально-прикладной физической подготовки будущих инженеров, учителей, врачей, менеджеров и т.д. решаются на учебных занятиях по физическому воспитанию, которые согласно программе проводятся в трех направлениях: специальном, основном и спортив­ном. В программы учебных заведений всех учебных отделений включены теоре­тический и практический разделы: гимнастика, легкая атлетика, плавание, лыж­ный спорт, туризм и т.д. При этом задачи ППФП решаются одновременно с дру­гими задачами физического воспитания следующими способами:

– путем изучения теоретических и методических вопросов ППФП;

– преимущественным изучением тех или иных разделов программы, отдель­ных физических упражнений;

– включением в программу учебных занятий разделов, составленных на ос­нове прикладных видов спорта;

– применением упражнений с профессионально-прикладной направленностью:

– за счет использования специальных технических средств в обучении и тре­нажеров;

– организацией дополнительных и самостоятельных занятий профессиональ­но-прикладной физической подготовкой.

5. Планирование ППФП

Планирование ППФП для всех студентов вуза и факультета осуществляется в рамках учебно-методического комплекса дисциплины “Физическое воспитание”, который готовится кафедрой физического воспитания. Наибольшее отражение ППФП находит в рабочей программе, рабочих планах-графиках и конспектах практических занятий. В этих документах последовательно конкретизируются направленность, цель, задачи, средства, методы, формы ППФП на весь период обучения в вузе, учебный год, на конкретное занятие.

Наибольший эффект дает планирование ППФП для каждого студента с учетом его будущей специальности и индивидуального уровня общей и профессионально-прикладной физической подготовленности. В этом случае составляется три плана: многолетний (перспективный), годичный и месячный. Планы разрабатываются са­мими студентами с помощью преподавателей, ответственных за физическое воспи­тание студентов факультета или учебной группы, по определенной форме.

Лекция 11

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА

ПЛАН

1.Требования, предъявляемые рыночной экономикой к физическому состоя­нию работников умственного труда.

2.Значение физической культуры в профессиональной деятельности бака­лавра и специалиста.

3.Особенности производственной физической культуры специалистов в пе­риод их профессиональной деятельности.

4.Активный отдых – одна из основных форм занятий физической культурой

а) ежедневный;

б) еженедельный;

в) ежегодный.

ЛИТЕРАТУРА

1.Александров Ф.А. Быт и культура.-М.:ФиС, 1978.

2.Виленский М.Я., Ильин В.И. Физическая культура работников умственно­го труда. -М., 1987.

3.Жеребцов А.В. Физкультура и труд. -М, 1993.

4.Кресовский Е.Б. Организация и гигиена умственного труда – М : ФиС 1986.

5.Популярная медицинская энциклопедия /Под ред. Б.В.Петровского. – М.: Медицина, 1981.

1. Требования, предъявляемые рыночной экономикой к физическому состоянию работников умственного труда

Оценив общее значение физической культуры в жизни человека, определив основные причины, почему нужно заниматься физической культурой, перейдем к объяснению причин, по которым работодатели предъявляют своим работникам требования относительно их физического состояния и здоровья, что и объяснит значение физической культуры именно в профессиональной деятельности.

Во-первых, надо определить, какие все-таки требования предъявляют рабо тодатели к работникам при приеме на работу. Конечно, они ждут проявления вы­соких профессиональных качеств. Но помимо этого, работодателю нужен здоро­вый, физически подготовленный работник, который не боится трудностей и хо­рошо справляется с различными нагрузками, так как имеет хорошую физичес­кую форму. Какими же причинами обусловлены такие требования к физической форме работников со стороны работодателей?

Набирающий темпы научно-технический прогресс приводит, безусловно, к облегчению человеческого труда, однако разве не вносит он новые трудности в нашу жизнь? Разве не создает новые формы и виды труда, хотя и более автомати­зированного и механизированного, но, тем не менее, требующего физических зат­рат от человека? Для выполнения даже самой “легкой” работы в смысле физичес­кой силы, человеку требуется потратить определенное количество энергии. Для того, кто занимается физической культурой и спортом, это не проблема: он быст­ро восстанавливает потерянную силу, быстро и легко выполняет работу и постав­ленные перед ним задачи. В наш век стрессов и нервных потрясений роль физи­ческой подготовки также важна для устойчивого морального и физического со­стояния, которое позволяло бы решать различные проблемы.

С переходом к рыночным отношениям все предприятия, организации и уч­реждения свободны в выборе работников. Естественно, руководителям этих пред­приятий и организаций выгоднее держать у себя на работе здорового работника, а не такого, который постоянно находится на “больничном”, который к тому же надо оплачивать, а многие предприятия и организации еще и оплачивают лечение своих сотрудников в платных клиниках. Тем самым они теряют значительные суммы денег, если коллектив предприятия или организации не отличается высо­ким здоровьем, хорошим физическим состоянием и подготовленностью.

Немаловажен и просто внешний вид сотрудников. Иногда это даже является одним из определяющих факторов при приеме на работу. С человеком, который выглядит здоровым, намного приятней работать, он никогда не будет жаловать­ся на здоровье, всегда будет иметь жизнерадостное настроение, не омраченное проблемами физического состояния, помимо этого, внешний вид сотрудников может сказываться и на результатах деятельности предприятия, организации или учреждения. Ведь сотрудники – это “лицо компании”, а следовательно, если они имеют здоровый вид и привлекательны для клиентов, партнеров, дела у этой компании пойдут успешнее.

Физическое состояние человека имеет большое значение и для того, чтобы обеспечить рождение полноценного, здорового будущего поколения.

В сфере профессионального применения инженеров, конечно, нет нагру­зок, требующих больших затрат физической силы. Но чтобы быть всегда в хо­рошей физической форме, необходимо заниматься спортом и физической куль­турой: где же еще служащий сможет получить необходимую подзарядку физи-

ческой энергии? Нельзя забывать и о том, что работник, обладающий хорошей физической формой и подготовленностью, обладает большей работоспособнос­тью. С нарастанием работоспособности улучшается и качество работы.

Итак, мы перечислили требования, которые предъявляют работодатели к сво­им сотрудникам, помимо обладания высокими профессиональными качествами. Все перечисленные выше факторы и причины, по которым предприятиям, орга­низациям и учреждениям требуются физически подготовленные и здоровые ра­ботники, определяют значение и роль физической культуры в профессиональной деятельности людей. Сказанное отнюдь не предрекает судьбу и карьеру людей с физическими недостатками. Однако есть повод для того, чтобы задуматься и на­чать строить свою жизнь по-новому, положив в ее основу занятия спортом, физи­ческой культурой. Человек, ведущий здоровый образ жизни, – полноценный и полноправный член современного общества. На таком человеке может строиться новая Россия, Россия сильных, здоровых людей, которые возродят ее, отстроят заново, поднимут на достаточную высоту.

Говоря о профессиональной деятельности специалиста, мы представляем себе, прежде всего, служащего, занимающегося не физическим, а умственным трудом. Образование, которое получает такой человек, предполагает именно такую орга­низационную форму его трудовой деятельности. Однако разве такой человек не должен обладать хорошей физической формой и отменным здоровьем? А добиться всего этого можно, регулярно занимаясь спортом и физической культурой.

Определив огромное значение физической культуры в жизни человека вооб­ще и в профессиональной деятельности в частности, еще подчеркнем некоторые моменты. Во-первых, необходимость занятий физической культурой и спортом существует на протяжении всей жизни человека, хотя явный результат их воздей­ствия, возможно, бывает заметен и не сразу, по крайней мере, мы не всегда осоз­наем, что дает нам физическая культура и спорт. Хотя порой и видим разницу между собственным самочувствием в периоды, когда мы занимаемся физически­ми упражнениями, и когда игнорируем их. Да, когда нам еще нет двадцати лет, мы Почти не ощущаем недостаток сил и жизненной энергии. Но когда, выйдя из стен вуза, мы окунемся в рабочую жизнь, и на нас “навалятся” многие проблемы, вот Тогда-то нам и потребуются силы и энергия, чтобы нормально жить и активно трудиться на благо себя и общества. Во-вторых, значимость физической подго­товленности человека обусловлена и требованиями нового времени, хотя хоро­шая физическая форма ценилась во все времена. Сейчас, когда стране нужны Высококлассные специалисты, которые способны были бы помочь ей возродиться, восстановить и поднять уровень экономики, все большее значение придается физической форме и здоровью работников. В-третьих, занятия физической куль­турой и спортом дают человеку возможность не только чувство физического со­вершенства, но и придают ему силы, формируют его дух, поднимают уровень моральных качеств человека, что так необходимо нынешнему обществу. В здоро­вом теле – здоровый дух, а значит и новый подход к жизни и работе, новые дости­жения в жизни и работе. Таков эффект физической культуры в государственном и личном масштабе. Чтобы сознательно прийти к выводу о значимости физической культуры и спорта, человек должен понять ее роль в своей жизни. И очень хоро­шо, если он поймет это не совсем поздно. Спорт и физическая культура – это не только здоровый образ жизни – это вообще нормальная и здоровая жизнь, кото­рая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талан­тов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, чтобы прожитая им жизнь была плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Физическая культура играет значительную роль в профессиональной деятель­ности бакалавра и специалиста, так как их работа, как правило, связана со значи­тельным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятель­ностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомле­ние нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способ­ствуют укреплению здоровья.

3. Особенности производственной

физической культуры специалистов

в период их профессиональной деятельности

Производственная физическая культура (ПФК) специалистов в период их про­изводственной деятельности содействует дальнейшему совершенствованию и под­держанию на оптимальном уровне психофизических качеств, необходимых для их профессии. Содержание ПФК составляют те же специализированные компо­ненты физического воспитания, которые характерны для ППФП студентов вузов. Основными средствами ПФК являются физические упражнения, естественные факторы природы, гигиенические факторы, отобранные и используемые для из­бирательного целенаправленного формирования профессионально важных пси­хофизических качеств и прикладных двигательных навыков в соответствии с кон­кретной спецификой содержания и условий труда, возраста, здоровья занимаю­щихся. К числу эффективных средств ПФК следует отнести, прежде всего, физи­ческие упражнения на выносливость (продолжительную ходьбу, бег, передвижение на лыжах, плавание, туризм) и игры с мячом.

В организационном плане реализация ПФК специалистов в период их произ­водственной деятельности существенно отличается от ППФП студентов. Еслиподготовка студентов базируется в основном на государственных формах физи­ческого воспитания и методах педагогических воздействий, то ПФК специалис­тов, как и все физическое воспитание трудящихся, опирается в основном на са­модеятельные формы и методы самоформирования личности. Поэтому особенно важно в годы учебы в вузе овладеть прочными знаниями, привычками, необходи­мыми для самостоятельных занятий ПФК.

Профессионально-прикладная физическая подготовка осуществляется в про­цессе занятий производственной физической культурой, рекомендуемой для спе­циалистов (табл. 11.1).

Таблица 11.1

Могут успешно использоваться и другие виды рациональной двигательной деятельности специалистов, направленные на решение задач физического совершенствования, оптимизацию функционального состояния организма и обес­печение здорового отдыха и эмоциональных потребностей, связанных с содержа­тельным развлечением: групповые и самостоятельные занятия общей физичес­кой подготовкой, занятия оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортив­ными играми, утренней гигиенической гимнастикой, аэробной гимнастикой, ту­ристические походы выходного дня, различные физкультурные развлечения.

Наибольшую пользу приносят специальные самостоятельные или организо­ванные занятия по ПФК. Приведем содержание такого занятия для инженеров-программистов и экономистов. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю перед рабо­той или после нее в течение 45-60 мин. В начале недели они имеют большую физическую нагрузку, в конце недели – меньшую.

Подготовительная часть – 7-9мин.

1. Ходьба с переходом на медленный бег.

2. Упражнения на гибкость, растягивание; разогревающие и общеразвивающие упражнения.

3. Упражнения на внимание (прыжки со скакалкой)

Основная часть – 30-45мин.

1. Упражнения на ловкость, координацию, точность, быстроту движения рук (ве­дение, передачи, броски баскетбольного и малого мяча разными способами).

2. Спортивные и подвижные игры с мячом.

3. Упражнения на силовую и статическую выносливость мышц рук, ног, брюш­ного пресса, спины с помощью гребного тренажера и стенки “здоровье”.

4. Упражнения на общую выносливость (бег, игры).

Заключительная часть – 5-6 мин.

1. Успокаивающая ходьба, упражнения на дыхание и расслабление.

2. Упражнения на внимание, оперативное мышление (ходьба по переверну­той скамейке, фигурному бревну, составление кубика Рубика и др.).

3. Самомассаж.

4. Самоконтроль состояния.

5. Занятия заканчиваются принятием душа.

ПФК активно осуществляется в ходе после рабочих восстановительных ме­роприятий путем правильного подбора упражнений. При этом большую пользу приносит использование тренажерной техники.

ПФК может успешно осуществляться на утренней зарядке за счет подбора физических упражнений, обеспечивающих гигиенический и профессионально-прикладной эффект, использования специальных упражнений, проведения заряд­ки на открытом воздухе, сочетания ее со специальными гидропроцедурами.

Показателем эффективности ПФК специалиста в период его активной произ­водственной деятельности могут служить участие в общественной работе, заня­тия физической культурой и спортом; производственный травматизм; профессиональная работоспособность по физиологическим и технико-экономическим и субъективным показателям; заболеваемость; выполнение контрольных физичес­ких упражнений и тестов.

Важное значение для успешного осуществления ПФКспециалистов имеет создание на предприятиях определенных условий для ее развития и функциони­рования. Прежде всего, необходима специализированная, в соответствии с зада­чами и содержанием ПФК, сеть спортивных сооружений: легкоатлетический ста­дион, туристическая база, плавательный бассейн, гребная база, комплекс игро­вых площадок, специализированный для ПФКзал и городок, оснащенные уни­версальными комбинированными снарядами и устройствами, обеспечивающих решение задач ПФК, специальные полосы препятствий.

Успешной профессионально прикладной физической подготовке содейству­ет использование технических средств: информационных и консультативных ма­шин, тренажеров для формирования профессионально важных качеств, машин для контроля готовности к труду (теоретической и методической подготовленно­сти оценки функциональных возможностей, уровня развития профессионально важных качеств).

Эффективность ПФКзависит также от подготовленности как самих занимаю­щихся, так и штатных инструкторов и инструкторов-общественников, а также от наличия литературы по профессионально-прикладной физической подготовке.

Кроме того, и сам специалист должен играть активную роль по внедрению физической культуры в производственном комплексе.

Физкультпаузы и физкультминутки являются формой активного отдыха в про­цессе рабочего дня, предупреждают утомление и поддерживают высокую работос­пособность. Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплек­са, продолжительность ее до 5-7 мин. Сроки включения физкультурных пауз в тече­ние рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процес­сов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, време­нем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точ­ные реакции, большое напряжение внимания, физкультурные паузы можно прово­дить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекоменду­ются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 мин.), во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообра­зить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавли­вают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно про­водить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позво­ляют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Поме­щение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематичес­кое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и вос­производить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий исполь­зовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя

1-2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, вып­рямляясь – вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте – выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 – сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, – сидя на скамейке.

1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 – ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 – ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12раз, дыхание произ­вольное.

6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда

1 – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.

2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.

3 – руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки – вдох.

4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 – поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе – выдох.

7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце заняти” спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, – ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать

утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результа­те чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности – и при умственной, и при физи­ческой работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивно­сти интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудно­стью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление про­является нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, со­гласованности и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит от специфики труда; значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, на­пряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в по­явлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей и период эмоционального напряжения дли­тельное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию – изменяются показатели от­дельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыха­ние и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в те­чение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомле­ние. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интен­сивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим на­пряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных “ду­шевными” волнениями и разного рода обязанностями.

Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на све­жем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортив­ные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разно­образные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метания, уда­ры, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют разви­тию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходи­мость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем боль­ше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта, как бег, пла­вание и другие доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстанов­ку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе – в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм, участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, припередвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердеч­ной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем возду­хе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в па­латках, способствует закаливанию организма.

Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная наука связывает с недостаточной физической активноетью, которая особенно низка у большей части представителей умственного труда.

Измерить и оценить уровень своей двигательной активности поможет табли­ца 11.2. Для самопроверки проставьте соответствующие баллы и суммируйте их. Не забудьте вычесть штрафные очки. Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность “отлично”, 50 – “хоро­шо”, больше 30 – “удовлетворительно”, менее 30 очков – “неудовлетворительно”.

Мы не очень ошибемся, если скажем, что большинство людей, занимающихся умственным трудом, при оценке своей мышечной нагрузки, да еще с вычитанием штраф­ных очков за отклонение от норм здорового образа жизни, не наберут и 50 баллов.

Таблица 11.2

Как же компенсировать недостаток двигательной активности, выравнивать ее зигзаги? Вопрос этот достаточно сложен, особенно трудно давать заочные реко­мендации, поскольку каждый человек индивидуален. Поэтому каждый из нас дол­жен конкретизировать общие рекомендации применительно к себе.

ПРИЛОЖЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ К ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ ЛЕКЦИЯМ ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ “ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА”

1-я часть. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система. Его анатомические, морфологические, физиологические и биохимические функции. Функциональные системы организма. Внешняя сре­да. Природные и социально-экономические факторы, их воздействие на организм и жизнедеятельность. Взаимосвязь физической и умственной деятельности чело­века. Утомление при физической и умственной работе: компенсированное, не­компенсированное, острое, хроническое. Восстановление. Биологические ритмы и работоспособность. Гипокинезия и гиподинамия, их неблагоприятное влияние на организм. Средства физической культуры в совершенствовании организма, обес­печении его устойчивости к физической и умственной деятельности.

2-я часть. Физиологические механизмы и закономерности совершенствова­ния отдельных систем организма под воздействием направленной физической тренировки. Обмен веществ и энергии, кровь и кровообращение, сердце и сердечно-сосудистая система, дыхательная система, опорно-двигательный аппарат (костная система, суставы, мышечная система), органы пищеварения и выделе­ния, сенсорные системы, железы внутренней секреции, нервная система. Регуля­ция деятельности организма: гуморальная и нервная. Особенности функциони­рования центральной нервной системы. Рефлекторная природа двигательной де­ятельности. Образование двигательного навыка. Рефлекторные механизмы совер­шенствования двигательной деятельности. Двигательная функция и повышение уровня адаптации и устойчивости организма человека к различным условиям внешней среды: активность и устойчивость психических функций, развитие речи и мышления, особенно на ранних этапах онтогенеза; нарушение биологических ритмов; внимание в условиях дефицита времени, эмоционального напряжения, стресса, его сосредоточение и переключение; работа в замкнутом пространстве; резко меняющиеся погодные условия, микроклимат; вибрация, укачивание, неве­сомость; проникающая радиация.

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Понятие “здоровье”, его содержание и критерии. Функциональные возмож­ности проявления здоровья человека в различных сферах жизнедеятельности. Влияние образа жизни на здоровье. Влияние условий окружающей среды на здо­ровье. Наследственность и меры здравоохранения, их влияние на здоровье. Здо­ровье в иерархии потребностей культурного человека. Влияние культурного раз­вития личности на отношение к самому себе. Система знаний о здоровье. На­правленность поведения человека на обеспечение своего здоровья. Методы опре­деления индивидуальных психологических особенностей личности. Взаимосвязь физкультурно-спортивной деятельности и общекультурного развития студентов. Направленность образа жизни студентов, её характеристика. Способы регуляции образа жизни.

Содержательные особенности составляющих здорового образа жизни; режим труда, отдыха, питания, двигательная активность, закаливание, профилактика вредных привычек, требования санитарии и гигиены, учёт экологии окружаю­щей среды, культура межличностного общения, сексуального поведения, психо­физическая саморегуляция.

Адекватное и неадекватное отношение к здоровью, его самооценка студента­ми и отражение в реальном поведении личности. Ориентация на здоровье у лиц, отнесённых к интериалам и экстериалам. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни. Отражение здорового образа жизни в формах жизнедея­тельности студентов. Сущность и значение использования психопрофилактики и психогигиены в жизнедеятельности. Необходимость активности личности в при­общении к здоровому образу жизни. Жизненные, психологические, функциональные и поведенческие критерии использования здорового образа жизни. Физичес­кое самовоспитание и самосовершенствование как необходимое условие здоро­вого образа жизни.

Тема 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуаль­ной деятельности. Средства физической культуры в регулиро­вании работоспособности

Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студента. Изменение состояния организма студента под влиянием различных ре­жимов и условий обучения. Степень влияния факторов физиологического, физи­ческого, психического характера на работоспособность студентов. Влияние на работоспособность периодичности ритмических процессов в организме. Общие закономерности изменения работоспособности студентов в учебном дне, неделе, семестре, учебном году. Существующие типы изменения умственной работоспо­собности и их объяснение. Типичные особенности жизнедеятельности студентов в период экзаменов. Изменение физического и психического состояния студен­тов в период экзаменационной сессии. Средства физической культуры в регули­ровании психоэмоционального и функционального состояния студентов в период экзаменационной сессии. Объективные и субъективные признаки усталости, утом­ления и переутомления, их причины и профилактика. Особенности рационально­го использования “малых форм” физической культуры в режиме учебного труда студентов. Занятия физическими упражнениями с оздоровительно-рекреативной направленностью. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации ус­ловий жизнедеятельности студентов. Показатели эффективного проведения учеб­ных занятий по физической культуре для повышения работоспособности студен­тов в учебном дне и неделе. Особенности использования учебных занятий в спе­циальном учебном отделении для повышения работоспособности студентов. Оп­тимизация сопряжённой деятельности студентов в учебном труде и спортивном совершенствовании.

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физичес­кого воспитания

1-я часть. Методические принципы физического воспитания. Принцип со­знательности и активности. Принцип наглядности. Принцип доступности. Прин­цип систематичности (постепенного усиления развивающих факторов). Методы физического воспитания. Метод регламентированного упражнения. Игровой ме­тод. Соревновательный метод. Использование словесных и сенсорных методов. Основы обучения движениям (техническая подготовка). Этапы обучения движе­ниям. Первый этап-ознакомление, первоначальное разучивание движения. Вто­рой этап – углублённое детализированное разучивание движения, формирование двигательного умения. Третий этап – достижение двигательного мастерства, фор-

мирование двигательного навыка. Воспитание физических качеств. Воспитание выносливости, силы, быстроты, ловкости (координации движения), гибкости. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физи­ческого воспитания.

2-я часть. Общая физическая подготовка (ОФП). Цели и задачи ОФП. Спе­циальная физическая подготовка (СФП). Профессионально-прикладная, физичес­кая подготовка как разновидность специальной физической подготовки. Спортив­ная подготовка. Цели и задачи спортивной подготовки. Структура подготовлен­ности спортсмена: техническая, физическая, тактическая, психическая. Интен­сивность физических нагрузок. Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердеч­ных сокращений (ЧСС). Характеристика нулевой зоны. Характеристика второй тренировочной зоны. Характеристика третьей тренировочной зоны. Энергозат­раты при физических нагрузках разной интенсивности. Значение мышечной ре­лаксации. Возможность и условия коррекции физического развития, телосложе­ния, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

Формы занятий физическими упражнениями. Урочные формы занятий. Не­урочные формы занятий: индивидуальные самостоятельные занятия, самодеятель­ные групповые занятия, специализированные формы занятий (спортивные сорев­нования, физкультурные праздники и др.).

Построение и структура учебно-тренировочного занятия. Характеристика отдельных частей учебно-тренировочного занятия. Общая и моторная плотность занятия.

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями

Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работос­пособность. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий фи­зическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий. Содержание само­стоятельных занятий. Возрастные особенности и содержание занятий. Особеннос­ти самостоятельных занятий для женщин. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений с учётом умственной учебной деятельности. Управление процессом самостоятельных занятий. Определение цели. Учёт индивидуальных особенностей. Предварительный, текущий и итоговый учёт тренировочной нагруз­ки и корректировка тренировочных планов. Граница интенсивности физической нагрузкидля лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностьюзанятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки. Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческоговозраста. ЧСС/ПАНО(частота сер­дечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности. Участие в спортивных соревнованиях в процессе самостоятельных занятий. Гигиена самостоятельных занятий: питание, питьевой режим, уход за кожей. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.

Тема 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физи­ческих упражнений

Определение понятия спорт. Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями. Массовый спорт, его цели и задачи. Спорт высших достижений. Спортивная классификация, её структура. Национальные виды спорта. Студенческий спорт, его организационные особенности. Особенно­сти организации учебных занятий по видам спорта в основном и спортивном от­делениях. Специальные зачётные требования и нормативы. Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа. Спортив­ные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности. Система сту­денческих спортивных соревнований-внутривузовские, межвузовские, между­народные. Общественные студенческие спортивные организации и объединения. Международные студенческие спортивные соревнования. Всемирные студенчес­кие спортивные игры (Универсиады). Участие студентов в Олимпийском движе­нии. Нетрадиционные виды спорта и системы физических упражнений по выбо­ру цикла общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин. Особен­ности организации учебных занятий, специальные зачётные требования и норма­тивы. Организационные основы занятий различными оздоровительными систе­мами физических упражнений в свободное время студентов. Мотивационные ва­рианты и обоснование индивидуального выбора студентом отдельных видов спорта или систем физических упражнений для регулярных занятий в учебное и свобод­ное время. Выбор регулярных занятий в учебное и свободное время. Выбор ви­дов спорта и систем физических упражнений с целью:

– укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков физического раз­вития и телосложения;

– повышения функциональных возможностей организма;

– психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности и овладения жизненно необходимыми умениями и навыками;

-достижения наивысших спортивных результатов.

Краткая психофизическая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений, развивающих преимущественно выносливость, силу, скоростно-силовые качества и быстроту, гибкость, коорди­нацию движений (ловкость). Виды спорта комплексного разностороннего воздей­ствия на организм занимающихся.

Тема 8. Особенности занятий избранным видом спорта или системой фи­зических упражнений

Краткая историческая справка о виде спорта, система физических упражне­ний (СФУ), характеристика возможностей данного вида спорта и СФУ на физи­ческое развитие, функциональную подготовленность, психические качества и свойства личности.

Модельные характеристики спортсмена высокого класса (для игроков раз­ных линий, для разных весовых категорий и т.п.). Определение цели и задач спортивной подготовки (занятий СФУ) в условиях вуза. Перспективное планиро­вание подготовки. Текущее и оперативное планирование подготовки. Основные пути достижения необходимой структуры подготовленности: технической, физи­ческой, тактической и психической. Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий в данном виде спорта и СФУ. Специальные зачётные тре­бования и нормативы по годам (семестрам) обучения. Календарь студенческих внутривузовских и вневузовских соревнований. Требования спортивной класси­фикации и правила соревнований в избранном виде спорта.

Для студентов первого курса

1. Методики эффективных и экономичных способов овладения жизненно важ­ными умениями и навыками (ходьба, передвижение на лыжах, плавание).

2. Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утом­ления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции.

3. Методика составления индивидуальных программ физического самовос­питания и занятия с оздоровительной, рекреационной и восстановитель­ной направленностью (медленный бег, плавание, прогулка на лыжах и т.д.).

4. Основы методики самомассажа.

5. Методика корригирующей гимнастики для глаз.

6. Методика составления и проведения простейших самостоятельных заня­тий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направ­ленности.

Для студентов второго курса

1. Методы оценки коррекции осанки и телосложения.

2. Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития (стан­дарты, индексы, программы, формулы и др.).

3. Методы самоконтроля за функциональными состоянием организма (функ­циональные пробы).

4. Методы проведения учебно-тренировочного занятия.

5. Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовлен­ности по избранному виду спорта (тесты, контрольные задания).

6. Методика индивидуального подхода и применение средств для направлен­ного развития отдельных физических качеств.

7. Основы методики организации судейства по избранному виду слота.

Для студентов третьего-четвёртого курсов

1. Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые при занятиях физической культурой и спортом.

2. Средства и методы мышечной релаксации в спорте.

3. Методика самостоятельного освоения отдельных элементов профессиональ­но-прикладной физической подготовки.

4. Методика проведения производственной гимнастики с учётом заданных условий и характера труда.

Дополнительная примерная тематика методико-прикладных занятий для самостоятельного усвоения

1. Методика обучения передвижению по пересечённой местности (пешее, передвижение на лыжах, на велосипеде и др.).

2. Проведение студентами тематической беседы по физической культуре и спорту

по заданной тематике.

3. Проведение студентами тематической беседы о значении физической трени­рованности для адаптации организма человека к разнообразным условиям внешней среды.

4. Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности.

5. Основные положения методики закаливания.

6. Составление индивидуальной программы самовоспитания с использованием средств физической культуры и спорта.

7. Физическое состояние и сексуальность.

8. Использование методов самоконтроля, стандартов, индексов, номограмм, функциональных проб.

9. Самооценка и анализ выполнения обязательных тестов общефизической под­готовки за период обучения.

10. Ведение личного дневника самоконтроля.

11. Обоснование индивидуального выбора вида спорта и оздоровительной систе-

мы физических упражнений и формы для регулярных занятий.

12. Методика определения профессионально значимых физических, психичес-

ких и специальных качеств на основе профессиограммы будущего специа­листа.

13. Методика самоконтроля за уровнем развития профессионально значимых качеств и свойств личности для будущего специалиста.

ПРИЛОЖЕНИЕЗ

Контрольные тесты и примерные зачётные нормативы

для оценки физической подготовленности студентов

основного и спортивного учебных отделений

Контрольные и зачётные нормативы для студентов II курса

Контрольные и зачётные нормативы для студентов III курса

Контрольные и зачётные нормативы для студентов IV курса

Примечание:

При выполнении всех зачётных требований (включая контрольные нормативы) в зачёт­ную книжку студента выставляется зачёт (средняя оценка в баллах):

I курс: удовлетворительно – 2,8 балла, хорошо – 4,0 балла, отлично – 4,5 балла;

II курс: удовлетворительно – 2 балла, хорошо – 3 балла, отлично – 3,5 балла;

IV курс: удовлетворительно – 2,8 балла, хорошо – 4,0 балла, отлично – 4,5 балла.

Примерные контрольные упражнения для оценки физической подготовлен­ности студентов специального учебного отделения (мужчины и женщины)

1. Сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа (для женщин руки на опоре высотой 50 см).

2. Подтягивание на перекладине (мужчины).

3. Поднимание туловища (сед) и положения лёжа на спине, руки за головой, наго закреплены (женщины).

4. Прыжки в длину с места.

5. Бег 100 м.

6. Бег: мужчины – 3 км, женщины – 2 км (без учёта времени).

10. Упражнения с мячом.

11. Упражнения на гибкость.

12. Упражнения со скакалкой.

Примерная тематика рефератов для студентов специального отделения и временно освобождённых от практических занятий по физической культуре

Iсеместр.Диагноз и краткая характеристика заболевания студента. Влияние заболевания на личную работоспособность и самочувствие.

II семестр. Медицинские противопоказания при занятиях физическими уп­ражнениями и применение других средств физической культуры при данном за­болевании (диагнозе).

IIIсеместр.Кинезиотерапия ирекомендуемые средства физической культу­ры при данном заболевании (диагнозе).

IVсеместр. Составление и обоснование индивидуального комплекса физи­ческих упражнений и доступных средств физической культуры (с указанием при­мерной дозировки).

III-IVкурсы. Индивидуальные занятия преподавателей с каждым студентом (демонстрация индивидуального комплекса упражнений, проведение отдельной ча­ста профилированного учебно-тренировочного занятия с группой студентов и т.п.).

Объём рефератов-10-15 машинописных страниц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение …………………………………………………………………………………………..3

Лекция 1. Физическая культура в общекультурной и

профессиональной подготовке студентов…………………………………7

Лекция 2. Социально-биологические основы физической культуры………… 15

Лекция 3. Основы здорового образа жизни студента.

Физическая культура в обеспечении здоровья…………………………38

Лекция 4. Психологические основы учебного труда и интеллектуальной

деятельности. Средства физической культуры в регулировании

работоспособности……………………………………………………………..71

Лекция 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе

физического воспитания………………………………………………………81

Лекция 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими

упражнениями……………………………………………………………………119

Лекция 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или

системфизических упражнений…………………………………………..151

Лекция 8.Особенности занятий избранным видом спорта или системой

физических упражнений……………………………………………………..157

Лекция 9. Самоконтроль занимающихся физической

культурой и спортом…….,……………………………………………………173

Лекция 10. Профессионально-прикладная физическая подготовка

студентов…………………………………………………………………………..183

Лекция 11. Физическая культура в профессиональной деятельности

бакалавра и специалиста……………………………………………………..197

Приложения

ПРИЛОЖЕНИЕ!

Контрольные вопросы к обязательным лекциям

по учебной дисциплине “Физическая культура”……………………..214

ПРИЛОЖЕНИЕ2

Рекомендуемые методико-практические занятия…………………….221

ПРИЛОЖЕНИЕЗ

Контрольные тесты и примерные зачётные нормативы для

оценки физической подготовленности студентов основного

и спортивного учебных заведений………………………………………..223