Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания Реферат

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г.Сигерист дал следующее опреде­ление: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост­ное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлага­ет на человека». Ему соответствует и определение, принятое Все­мирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функ­циональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979).

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10—15% за­висит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружаю­щей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуаль­ность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей­ствие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных,но и обосновал принцип их применения.Он писал: «Гармония функции является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоро­вью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровьесвоим больным посредством упражнений». Французский врачСимон-Андрэ Тиссо (VШ в.) писал: (…Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечеб­ные средства мира не могут заменить действие движения».

В современных условиях развития нашего общества наблюдает­ся резкое снижение состояния здоровья населения и продолжи­тельности жизни. По данным различных исследований, лишь око­ло 10% молодежи имеют нормальный уровень физического со­стояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал обще­ства (Г.А.Кураев).

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособ­ности с образом жизни, объемом и характером повседневной дви­гательной активности доказана многочисленными исследования­ми (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р.Е.Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я.Иващенко, I.ASTRAND, J.N.WILMOR и многие другие), которые убедительно свиде­тельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочета­нии с рациональным питанием и образом жизни является наибо­лее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», пре­дупреждении многих заболеваний и увеличении продолжитель­ности жизни.

Чтобы физическая культура оказывала положительное влия­ние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила [8], [10]:

1) средства и методы физического воспитания должны приме­няться только такие, которые имеют научное обоснование их оз­доровительной ценности;

2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями учеников;

3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и со­держание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической на­грузки и других факторов.

Принцип оздоровительной направленности обязывает специа­листов по физической культуре и спорту так организовать физи­ческое воспитание, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физическо­го воспитания необходимо:

— совершенствовать функциональные возможности организ­ма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго­приятным воздействиям;

— компенсировать недостаток двигательной активности, возни­кающей в условиях современной жизни.

Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про­цесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро­вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со­отношений внешних и внутренних факторов развития человека.

К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражне­ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:

— контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

— режим 1000 движений (система Амосова);

~ 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

— бег ради жизни (система Лидьярда);

— всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естест­венной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);

— произвольное поочередное сокращение мышц тела без из­менения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

— калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

В настоящее время появились новые направления оздоровитель­ной физической культуры, дающие несомненный оздоровитель­ный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.

В России разработана и внедрена в практику методология програм­мирования физкультурных занятий оздоровительной направленнос­ти, основанная на энергетических критериях эффективности заня­тий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетичес­ким возможностям конкретного человека или гомогенной по энер­гетическим возможностям группы людей (В.И.Бондин, 1999).

Выбор той или иной методики занятий физическими упражне­ниями с оздоровительной направленностью соотносится с реаль­ной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви­дуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи­вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис­тем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхож­дения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восс­тановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Не менее положительное влияние регулярные занятия физи­ческими упражнениями (и процедуры лечебной физической куль­туры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выде­ления: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повы­шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере­дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечни­ка; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повы­сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес­ких упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражне­ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга­низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж­дает преждевременное старение.

§

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М. Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительнымии сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на, трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим,

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984);

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальныхучебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н.Меllerowicz, W.Меllеr, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:

Таблица 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М.Аронову, 1982)

Показатели
 
Тренированные
 
Нетренированные
 
Анатомические
 
 
 
 
 
параметры:
 
 
 
 
 
— вес сердца
 
350-500 г
 
250-300 г
 
— объем сердца
 
900-1400 мл
 
600—800 мл
 
— капилляры и
 
 
 
 
 
окольные сосуды
 
 
 
 
 
сердца
 
Большое количество
 
Малое количество
 
Физиологические
 
 
 
 
 
параметры:
 
 
 
 
 
— частота пульса
 
 
 
 
 
в покое
 
Менее 60 уд./мин
 
70—90 уд./мин
 
— ударный объем
 
 
 
 
 
крови в покое
 
100 мл
 
50—70 мл
 
— минутный объем
 
 
 
 
 
крови в покое
 
Более 5 л/мин
 
3—5 л/мин
 
— систолическое
 
 
 
 
 
артериальное
 
 
 
 
 
давление
 
До 120—130 ммрт.ст.
 
До 140—160 ммрт.ст.
 
— работа сердца
 
 
 
 
 
за сутки в покое
 
5000-10 000 кгм
 
10 000-15 000 кгм
 
— коронарный
 
 
 
 
 
кровоток в покое
 
250 мл/мин
 
250 мл/мин
 
— потребление
 
 
 
 
 
кислорода
 
,
 
 
 
миокардом в покое
 
30 мл/мин
 
30 мл/мин
 
•— коронарный резерв
 
Большой
 
Малый
 
Максимальный
 
 
 
 
 
минутный объем крови
 
30—35 л/мин
 
20 л/мин
 
Состояние сосудов:
 
 
 
 
 
эластичность сосудов
 
 
 
Теряют
 
в пожилом возрасте
 
Эластичны
 
эластичность
 
наличие капилляров
 
Большое
 
Небольшое
 
на периферии
 
количество
 
количество
 
Подверженность
 
 
 
 
 
заболеваниям:
 
 
 
 
 
— атеросклерозу
 
Слабая
 
Выраженная
 
— грудной жабе
 
»
 
»
 
— инфаркту миокарда
 
»
 
»
 
— гипертонии
 
»
 
»
 

одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-

шечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтезамногих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышаютЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­нияЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 — возраст (в годах) • 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 — возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Таблица 49

§

Возраст, лет
 
Состояние здоровья
 
без нарушений
 
с некоторыми нарушениями
 
18-35 35-60 60-75
 
120-180* 100-150 100-130
 
110-150 100-130 90-110
 

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд./минмогут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Мощность работы
 
Возраст, лет
 
Опасность перенапряжения
 
Тренировочный эффект
 
30-39
 
40-49
 
50-59
 
60-69
 
Супермакси­мальная
 
Более 187—189
 
Более 178-180
 
Более 170-171
 
Более 162—164
 
Высокая
 
Сомнительный
 
Максималь­ная
 
175—188
 
167-178
 
160-170
 
154-163
 
Повышенная
 
Отличный
 
Субмакси­мальная
 
153-175
 
148-167
 
141-160
 
138-154
 
Нужна осторожность
 
Отличный
 
Большая
 
128-153
 
127-148
 
122-141
 
120-138
 
Нужна осторожность для нетренированных
 
Хороший
 
Средняя
 
100-128
 
100-127
 
100-122
 
98-120
 
Незначительная
 
Удовлетвори­тельный
 
Легкая
 
100 и менее
 
100 и менее
 
100 и менее
 
98 и менее
 
Отсутствует
 
Незначитель­ный
 

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к РWS);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок,. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А-Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенномуна рисунке41.

Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическимиупражнениями в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (±10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем Дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Табли ца 51 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота
 
Расход
 
Потреб­
 
Частота
 
Расход энергии,
 
Потреб­
 
пульса,
 
энергии, ккал
 
ление
 
пульса,
 
ккал
 
ление
 
уд./мин
 
 
 
кисло­
 
уд./мин
 
 
 
кисло­
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
за
 
за
 
рода,
 
 
 
за
 
за
 
рода,
 
 
 
1 мин
 
20 мин
 
мл/мин
 
 
 
1 мин
 
20 мин
 
мл/мин
 
  1>2
 
  3,5
 
  8,8
 
  24,5
 
  1,7
 
  4,2
 
  9,4
 
  26,3
 
  2,0
 
  6,0
 
  10,0
 
  28,0
 
  2,4
 
  7,2
 
  10,7
 
  29,8
 
  2,8
 
  8,3
 
  11.3
 
  31.5
 
  3,2
 
  9,5
 
  11,9
 
  33,3
 
  3,5
 
  10,5
 
  12,5
 
  35,0
 
  4,5
 
  13,3
 
  13,1
 
  36,8
 
  5,5
 
  16.3
 
  13,8
 
  38,5
 
  6,5
 
  18,5
 
  14,4
 
  40.3
 
  7,5
 
  21,0
 
  15,0
 
  42,0
 
  8,2
 
  22,8
 
Более 150
 
Более 15
 
Более 300
 
 
 
Рефераты:  Реферат: Муниципальная собственность 3 -

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают,что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены

данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Ввд упражнений
 
Скорость, км/ч
 
Расход энергии
 
ккал/мин
 
ккал/ч
 
Ходьба
 
3,0-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0
 
3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5
 
200-240 240-300 300-390
 
Бег
 
6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0
 
8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0
 
480-500 600-650 800-1000
 
Плавание
 
0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0
 
3,5—4,0 5,0-6,0 6,5-11,5
 
200-250 300-350 400-700
 
Ходьба на лыжах
 
7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0
 
7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0
 
450-500 500-600 600-700 700-1100
 
Езда на велосипеде
 
4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15.0 18.0-20,0
 
3.0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8,0-10.0
 
180-200 240-250 300-350 350-430 500-600
 
Гребля
 
3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5
 
4.0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0
 
250-320 370-500 550-650
 
Катание на коньках
Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон
настольный теннис теннис футбол баскетбол
 

 
5,0-8,5
 
300-500
 
4,0-5,0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7,5 7,5-8,5 9,0-10,0
 
250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600
 
Л » Л
 
 
 

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

МП/ 4 — МП/ 2, или 20-50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни.При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про­гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер­гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно­сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со­судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин.Она оказы­вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже

здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про­должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего­ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл.53).

Таблица 53 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч
 
Темп ходьбы, шаг/мин
 
Энергозатраты, ккал/ч
 
3,0 4,0 5,0 6,0
 
70 90 110 130
 
195 230 290 390
 

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Таблица 54

§

Время ходьбы, мин
 
Возраст, лет
 
20-29
 
30-39
 
40-49
 
50-59
 
60-69
 
30 60 90 120
 
145-155 140-150 135-145 130-140
 
135-145 130-140 125-135 120-130
 
125-135
120-130 115-125 110-120
 
110-120 105-115
100-110 95-105
 
100-110 95-105 90-100 85-95
 

Примечание. Дляженщин показателинадо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может состав­лять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каж­дые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-

Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу, 1989)

Степень
 
Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
 
физической
 
Возраст, лет
 
подготовленности
 
13-19
 
20-29
 
30-39
 
40-49
 
50-59
 
60 и старше
 
Очень плохо
 
(муж.)
 
Больше 45.00
 
Больше 46.00
 
Больше 49.00
 
Больше 52.00
 
Больше 55,00
 
Больше 60.00
 
  (жен.)
 
Больше 47.00
 
Больше 48.00
 
Больше 51.00
 
Больше 54.00
 
Больше 57.00
 
Больше 63.00
 
Плохо
 
(муж.)
 
41.01-45.00
 
42.01-46.00
 
44.31-49.00
 
47.01-52.00
 
50.01-55.00
 
54.01-60.00
 
  (жен.)
 
43.01-47.00
 
44.01-48.00
 
46.31-51.00
 
49.01-54.00
 
52.01-57.00
 
57.01-63.00
 
Удовлетвори­
 
(муж.)
 
37.31-41.00
 
38.31-42.00
 
40.01-44.30
 
42.01-47.00
 
45.01-50.00
 
48.01-54.00
 
тельно
 
(жен.)
 
39.31-43.00
 
40.31-44.00
 
42.01-46.30
 
44.01-49.00
 
47.01-52.00
 
51.01-57.00
 
Хорошо
 
(муж.)
 
33.00-37.30
 
34.00-38.30
 
35.00-40.00
 
36.30-42.00
 
39.00-45.00
 
41.00-48.00
 
  (жен.)
 
35.00-39.30
 
36.00-40.30
 
37.30-42.00
 
39.00-44.00
 
42.00-47.00
 
45.00-51.00
 
Отлично
 
(муж.)
 
Меньше 33.00
 
Меньше 34.00
 
Меньше 35.00
 
Меньше 36.30
 
Меньше 39.00
 
Меньше 41.00
 
  (жен.)
 
Меньше 35.00
 
Меньше 36.00
 
Меньше 37.30
 
Меньше 39.00
 
Меньше 42,00
 
Меньше 45.00
 

Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении б недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы безперехода набег.

ней Элладе, колыбелиОлимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге. может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке; бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (I км за 5—10мин),а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию

температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующей воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, подсредней — до 130 уд./мин, под боль­шой свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.),

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер­гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающих­ся, приведена в таблице 56.

Таблица 56

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст, лет
 
Оптимальная зона ЧСС, уд./мин
 
Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин
 
Максимальный пульс, уд./мин
 
       
       
       
       
       
      , 175
 
       
       
       
       

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско­рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи­вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю* безостановочно в тече­

ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об,/мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катаниесо скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за­висимости от физического состояния че-

Таблица 57 -12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

 
 
Дистанция (км), преодоленная за 12 мин
 
Степень
 
Возраст, лет
 
подготовленности
 
 
 
 
 
13-19
 
20-29
 
30-39
 
40-49
 
50-59
 
60 и старше
 
Очень плохо
 
(муж.)
 
Меньше 4,2
 
Меньше 4,0
 
Меньше 3,6
 
Меньше 3,2
 
Меньше 2,8
 
Меньше 2,8
 
 
 
(жен.)
 
Меньше 2,8
 
Меньше 2,4
 
Меньше 2,0
 
Меньше 1,6
 
Меньше 1,2
 
Меньше 1,2
 
Плохо
 
(муж.)
 
4,2-6,0
 
4.0-5.5
 
3,6-5,1
 
3,2-4,8
 
2.8-4.0
 
2.8-3,5
 
 
 
(жен.)
 
2,8-4,2
 
2,4-4,0
 
2,0-3,5
 
1,6-3,2
 
• 1.2-2.4
 
1,2-2,0
 
Удовлетвори­
 
(муж.)
 
6,0-7,5
 
5,6-7,1
 
5,2-6,7
 
4,8-6,4
 
4,0-5,5
 
3,6-4,7
 
тельно
 
(жен.)
 
4,2-6,0
 
4,0-5,5
 
3,6-5,2
 
3,2-4,8
 
2,4-4,0
 
2,0-3,2
 
Хорошо
 
(муж.)
 
7.6-9,2
 
7,2-8,8
 
6,8-8,4
 
6,4-8,0
 
5,5-7,2
 
4,8-6,4
 
 
 
(жен.)
 
6,0-7,6
 
5,6-7,2
 
5,2-6,8
 
4,8-6,4
 
4,0-5.6
 
3,2-4,8
 
Отлично
 
(муж.)
 
Больше 9,2
 
Больше 8,8
 
Больше 8,4
 
Больше 8,0
 
Больше 7,2
 
Больше 6,4
 
 
 
(жен.)
 
Больше 7,6
 
Больше 7,2
 
Больше 6,8
 
Больше 6,4
 
Больше 5,6
 
Больше 4,8
 
Рефераты:  Психология как наука. Реферат. Психология. 2015-05-02

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали.На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезнытем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.

§

Аэробика

Аэробика система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со­судистой системы, американский ученый призвал их вести здо­ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес­кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль­шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе­мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото­рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, мед­ленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро­бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга­низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту­пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989); разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин, В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К.Купер, 1989):

— укрепляется костная система;

— уменьшается подверженностьдепрессии, ипохондрии;

— улучшается пищеварение;

— замедляются процессы старения;

— повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

— снижается риск сердечных заболеваний;

— улучшается сон.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ­ные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражне­ниям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.

В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп­лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро­вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми­нутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи­тельную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.)^

Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.

Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.

Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз-

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться. Для заключительной части достаточно одного произведе­ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред­него возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.

Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжительностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические уп­ражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает со­вмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражне­ниями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивле­нии, а также использование различных тренажеров.

Аэробные упражнения на станциях (10—12 станций) выполня­ют в определенной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис.43).

Шейпинг

Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро­бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — воз­можность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состоя­ния (физическое развитие, уровень функциональных возможнос­тей организма, недостатки фигуры, тип нервнойсистемы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью ком­пьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол­нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражне­ний и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирова­ние на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

Калланетика

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызываю­щих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложи­ла выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредото­читься на влиянии движений. Этим Калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упраж­нений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройныеноги (4 уп­ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (б упражнений);

4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног(2 упраж­нения).

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 ча­сов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фи­гуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача­ния с акцентом на растягивание мышц.

Аквааэробика

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим­настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).

Использование аквааэробики способствует решению следую­щих задач (Т.А.Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция те-

Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

лосложения; повышение уровняработоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное, воздействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это специальныеупражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

— дыхание должно быть ритмичным,равномерным;

— дыхание должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге илидругих фи­зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­временно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

— темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­нения (бег, ходьба и др.);

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­ми дыхательными упражнениями;

— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­зад, подтянуть живот;

— чем больше возраст занимающегося физическими упражне­ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха­ния и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва­ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе­циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2- Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказываятем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная после­довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного,кислородом, при выдо­хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от­дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположеннос­ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха­ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыха­тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче­ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания беретсяполное дыхание йогов.Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен­ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За­тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю­чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд­ную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост­раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу­чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга­низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз­нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга­ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша­ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис­тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уве­ренность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды­хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон­чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю­щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту.Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру­бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста­раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь­но, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопро­тивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель­ную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко­торых предполагается оптимальное сочетание частоты, продол­жительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты мож­но получить только после долгих недель тренировок, программы

продолжительностью8—10 недель вызывают лишь незначитель­ные изменения в организме.

24.4. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой

Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, зна­ние резервных возможностей своего сердца позволяет сделать бе­зопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько ус­пешно эта задача решается.

Перед началом систематических занятий физическими уп­ражнениями надо проверить исходный уровень тренированно­сти. Уровень подготовленности организма определяется рабо­тоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и фун­кциональных проб.

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-со­судистой системы являетсяпульс.

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — от­лично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отлич­ным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свиде­тельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—

Рефераты:  Эталоны, их виды и назначение

6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в про­бе с приседаниями.

Оценка реакции организмана дозированную нагрузку в про­цессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также»по резуль­татам в контрольных упражнениях (тестах).

Важным показателем является быстрота восстановления пуль­са до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восста­новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса.

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол­жать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а воз­вращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи­тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав­ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно­сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень ДД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, заня­тия физическими упражнениями,

Нормальные величины артериального давления (систолическо­го и диастолического) определяютсяпо следующим формулам:

мужчины: АД = 109 0,5 х возраст 0,1 х масса тела;

АД = 74 0,1 х возраст 0,15 хмасса тела;

женщины: АД = 102 0,7 х возраст 0,15 х масса тела;

АД = 78 0,17 х возраст 0,1 х масса тела.

Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчи­тать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и пе­ретренировке этот показатель возрастает.

По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносли­вости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и мини­мального артериального давления). Нормальным считается коэф­фициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество возду­ха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5л, у женщин — 2—Зл, у детей 1,2—3,2л. Под влиянием сис­тематических занятий (особенно если в оздоровительных трени­ровках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на’ 1—2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) (30 х вес тела в кг) — 4400;

б) должная ЖЕЛ (для женщин) == (40 х рост в см) (10 х вестела в кг) — 3800.

П р и м е р. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ можетотклоняться от долж­ной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения

ЖЕЛ фактическая 100% : ЖЕЛ должная

Предположим, что у занимающегося физическимиупражнениямиЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл.Подставив эти значения в указанное соотношение, получим

(4200)100% : 4100 =102,4 %

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно дол­жной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лы­жами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

В процессе занятий физическими упражнениями важно сле­дить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—16 раз в мин.

Таблица 58 Дневник самоконтроля

 
 
 
 
Дата наблюдения
 

 
Показатели самоконтроля
 
и состояние (оценка)
 
п/п
 
 
 
I
 
           
 
 
1.
 
Самочувствие и настроение
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.
 
Аппетит
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3.
 
Сон
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4.
 
Работоспособность
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5.
 
Болевые ощущения
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6.
 
Желание заниматься физическими
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
упражнениями
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7.
 
Частота пульса в 1 мин:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а) утром после сна в положении
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
лежа
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
б) до занятий физическими
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
упражнениями
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
в) сразу же после окончания
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
г) через 5 мин после окончания
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8.
 
Частота дыхания в 1 мин:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а) до занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
б) после занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9.
 
Жизненная емкостьлегких
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10.
 
Артериальное давление
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а) до занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
б) после занятий
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11.
 
Масса тела (кг)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12.
 
Результаты функциональных проб;
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
б*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
в*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13.
 
Результаты в контрольных
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
упражнениях (тестах);
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
б*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
в*)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
* Выбираются самими занимающимися оздоровительной физической культурой.
 

Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивает­ся: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более вы­соких — до 30—40 в 1 мин.

Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным.. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безус­ловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала со­стоянию организма.

Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спин­ку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и за­держать дыхание, зажав пальцами нос.По секундомеру (или се­кундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — от­лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворитель­но и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задерж­ки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.

Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообраще­ния, а также занимающимся лицам пожилого возраста.

Для предварительного и последующего контроля тренирован­ности занимающихся физическими упражнениями используются и специальные контрольные упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57).

Выбор различных функциональных про0 и контрольных уп­ражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся.

Следует отметить, что только комплекс самых разных показате­лей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тре­нированности организма. Поэтому всем занимающимся оздорови­тельной физической культурой необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля.

Медицинское освидетельствование с использованием лабора­торных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво­ды о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни.

Кроме врачебного контроля занимающимся физическими уп­ражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здо­ровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежеднев­ных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58.

В дневнике самоконтроля фиксируются:

Принцип оздоровительной направленности физического воспитания

Врачебный  контроль   за   занимающимися   обязателен   для   всех организаций,  проводящих  работу  по  физической  культуре.  Однако, врачебный контроль  не  должен  ограничиваться  только  констатацией происходящих в организме человека изменений.
Наряду  с показателями специального педагогического наблюдения,
данные врачебного  контроля являются теми объективными явлениями,
по которым мы можем  судить  о положительном  или  отрицательном  влиянии  физических   упражнений, изменять и совершенствовать методы
физического воспитания.

Принцип  оздоровительной  направленности   отечественной   системы  физического воспитания повседневного
творческого содружества  врача, педагога  и  самого  занимающегося.  Если  занимающийся  почувствует ухудшение здоровья, а  врач подтвердит это по анализам, то он  должен отойти  от   интенсивного   занятия   спортом   и   довольствоваться физическими упражнениями как лечебным
средством. Врач и педагог обязаны на основе учета
изменений, на  основе  учета изменений,  происходящих  в  организме  занимающегося  под влиянием физических упражнений, предвидеть  возможные  отдаленные  результаты этих занятий.

В заключении можно сделать  вывод,  что  смысл  этого  принципа заключается  в  обязательном   достижении   эффекта укрепления совершенствования
здоровья человека. Этот принцип обязывает:

1.        .  определяя  конкретное  содержание  средства  и  метода  физического
воспитания, непременно исходить из их
оздоровительной ценности,  как обязательного критерия;

2.        .планировать и регулировать тренировочные
нагрузки в  зависимости  от пола, возраста и уровня подготовленности
занимающегося;

3.        .обеспечивать регулярность и единство  врачебного 
 и  педагогического контроля
в процессе заданий и соревнований;

4.        .широко использовать оздоровительные  силы  природы  и   гигиенические факторы.

7

Таким  образом,  как  следует  из  вышеперечисленного,  основное назначение  общих  принципов  физического  воспитания   сводится   к следующему:

·          . во-первых, к созданию наиболее благоприятных
условий и  возможностей для достижения цели и решения задач
физического воспитания;

·          . во-вторых, к объединению общей направленности  процесса  физического воспитания
(всесторонности, прикладности, оздоровлению);

·          . в-третьих, к определению основных  путей,  гарантирующих  достижение положительных результатов
физического воспитания и путей  реализации их на практике.

           
Применение принципов физического воспитания
в вузах

Физическое  воспитание  в  вузе  проводится  на  протяжении  всего периода обучения студентов и осуществляется
в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг  друга  и  представляют  собой единый процесс физического воспитания
студентов. Учебные занятия являются основной формой
физического воспитания  в высших учебных заведениях. Они планируются в учебных планах  по  всем специальностям,  и  их проведение   обеспечивается   преподавателями   кафедр   физического воспитания.

Самостоятельные занятия  способствуют  лучшему  усвоению  учебного материала,  позволяют  увеличить  общее  время  занятий физическими упражнениями,  ускоряют   процесс   физического   совершенствования, являются одним из путей внедрения физической
культуры и спорта в быт и отдых студентов.

В  совокупности  с  учебными  занятиями  правильно  организованные самостоятельные занятия  обеспечивают  оптимальную непрерывность  и эффективность физического воспитания. Эти занятия могут  проводиться  во  внеучебное  время  по  заданию преподавателей или в секциях.

Физические  упражнения  в  режиме  дня  направлены  на  укрепление здоровья  повышения  умственной  и физической работоспособности, оздоровление  условий  учебного  труда,  быта  и  отдыха  студентов, увеличение бюджета времени на физическое
воспитание.

Массовые оздоровительные, физкультурные
и  спортивные  мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой
молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и  спортом,  на  укрепление  здоровья, совершенствование   физической   и    спортивной   подготовленности студентов. Они организуются в свободное
от учебных занятий время,  в выходные и праздничные дни, в оздоровительно-спортивных
лагерях,  во время учебных практик, лагерных сборов,
в студенческих  строительных  отрядах. Эти мероприятия проводятся
спортивным клубом вуза на основе широкой инициативы и самодеятельности  студентов,  при  методическом руководстве  кафедры физического  воспитания  и  активном   участии профсоюзной организации вуза.

Принципы системы физического воспитания
тесно связаны между собой. Они сохраняют свое значение руководящих
положений только в единстве.

8

Ведущим является принцип связи физического
воспитания с  практикой жизни. Этот принцип  выражает  основную  закономерность физического воспитания в  нашей  стране,  его  значение  в  подготовке  людей  к плодотворному труду и защите  Родины.  В  свою  очередь  он требует самого  совершенного  по  своему  содержанию,  формам  и   методикам физического  воспитания.  Таким  может  быть   только  всестороннее физическое  воспитание,  осуществляемое  в  единстве  с  умственным, нравственным, эстетическим и трудовым
воспитанием.

Принцип  всестороннего развития  личности  в  системе  физического воспитания  выражает  одну  из  главных   потребностей  физического образования  –  необходимость  формирования  людей  со   всесторонне развитыми физическими и духовными способностями.
Такие  люди  играют решающую роль в укреплении  экономической  и  оборонной  мощи  нашей страны.

Среди   факторов,   от   которых   зависит   успешная   реализация всестороннего  развития  способностей  в   сфере   материального   и духовного производства,  первостепенная  роль  принадлежит  здоровью человека. Поэтому  первые  два  принципа  могут  быть  по-настоящему реализованы только в том
случае, если при осуществлении  физического воспитания всегда в центре будут интересы
здоровья занимающихся. Следовательно,
физическое  воспитание  лишь  тогда  сохранит  свое содержание  как  часть  системы  воспитания,  когда   педагогический процесс будет опираться
на все  три  указанных  принципа.  Нарушение хотя бы одного из  них  неизбежно  приведет  не  только  к  простому невыполнению  какой-либо  одной  из  педагогических  задач,   но   к нарушению воспитательной системы в
целом.

9

Специфические принципы физического
воспитания

Существует
несколько основных специфических принципов
физического воспитания, которые мы подробно
рассмотрим в этой статье.

Принцип непрерывности процесса физического воспитания.

Принцип непрерывности
в физическом воспитании основывается
на следующих основных положениях:

1.   Процесс
физического воспитания является целостной
системой, в которой предусматривается
последовательность в проведении занятий
физическими упражнениями. Последовательность
является важнейшим условием процесса
обучения движениям и процесса воспитания
физических качеств.

Реализация
этого положения в процессе физического
воспитания определяется дидактическими
правилами: «от лёгкого к трудному», «от
простого к сложному», «от освоенного
к неосвоенному», «от знаний к умениям».
Их грамотное выполнение обеспечивает
успех в решении образовательных задач
физического воспитания.

Воспитание
силы, быстроты, выносливости, ловкости
(координационных способностей), гибкости
требует строгой последовательности воздействий
физическими упражнениями. Развитие каждого
физического качества происходит в результате
адаптационных функциональных и морфологических
изменений в организме. Это предусматривает
строгую последовательность в предъявлении
повышенных требований к его функциям.
Для этого используются более высокие,
чем те, к которым организм привык.

2.  Второе
положение принципа непрерывности обязывает
специалистов по физической культуре
и спорту при построении системы занятий,
обеспечить постоянную преемственность
эффекта занятий, устранить большие перерывы
между ними с целью исключения разрушающего
воздействия того, что было приобретено
ранее в процессе занятий физическими
упражнениями. Перерыв между занятиями
должен быть минимальным, так как должен
наслаиваться эффект от предыдущих занятий
с тем, чтобы в конечном итоге произошла
кумуляция (накопление) этих эффектов.
Степень кумуляции эффекта занятий будет
зависеть от продолжительности интервалов
отдыха, разделяющего занятия.

10

Принцип системного чередования нагрузок
и отдыха.

Системное
чередование нагрузок и отдыха в процессе
физического воспитания является важным
положением, от которого в конечном итоге
зависит суммарный эффект занятий. Оперируя
различными вариантами отдыха между занятиями,
ординарный (полный) отдых обеспечивает
восстановление работоспособности занимающихся
к началу следующего занятия. Суперкомпенсаторный
отдых обеспечивает повышенную работоспособность
(суперкомпенсацию), наступающую при определённых
условиях в силу закономерностей восстановительных
процессов, что позволяет на очередном
занятии выполнить более значительную,
чем на предыдущем, нагрузку. Необходимо
учитывать гетерохронность (разновременность)
восстановления различных сторон оперативной
работоспособности, можно так построить
систему занятий недельного цикла или
одного дня, чтобы не было никаких отрицательных
последствий и достигался положительный
эффект.

Для сохранения
повышенного уровня функционирования
различных систем организма нужны повторные
нагрузки через строго определённые интервалы
отдыха. При длительном интервале отдыха
между нагрузками произойдёт реадаптация
— возможность организма вернуться к
прежнему уровню. При более коротких интервалах
отдыха работоспособность организма не
успевает восстановиться. Систематическое
повторение нагрузок на фоне недовосстановления
приведет к снижению работоспособности
организма в результате истощения ресурсов.
Вначале это будет происходить в физиологических
пределах, а затем приведет к перетренированности
и более глубоким патологическим явлениям.
Наилучшим интервалом отдыха будет такой
промежуток времени между нагрузками,
который потребуется для появления фазы
сверхвосстановления (суперкомпенсации).
При воспитании физических качеств не
во всех случаях целесообразно пользоваться
только оптимальными интервалами отдыха.
В зависимости от ряда обстоятельств в
определённые моменты бывают полезными
и ординарные, и укороченные «жёсткие»
интервалы.

Таким образом,
специфическим для реализации принципа
системного чередования нагрузки и отдыха
в физическом воспитании является построение
чёткой системы и последовательности
воздействий с учётом «следовых» явлений.
Этим определяются такие методические
пути реализации принципа, как:

—    рациональная
повторность заданий;

—     рациональное
чередование нагрузок и отдыха;

—     повторность
и вариативность заданий и нагрузок.

11

Принцип постепенного наращивания развивающетренирующих
воздействий

Данный принцип
обусловливает необходимость систематического
повышения требований к проявлению у занимающихся
двигательных и связанных с ними психических
функций за счёт повышения сложности заданий
и увеличения нагрузок.

Прогрессирующее
развитие физических качеств возможно
лишь при условии систематического повышения
требований к функциональной деятельности
организма человека. В основе механизма
развития силы, выносливости и других
физических качеств, как известно, лежат
приспособительные (адаптационные) функциональные
перестройки в организме в ответ на физические
нагрузки, превышающие по своей величине
(интенсивности или длительности) те, к
которым организм приспособился. Важно
выбрать оптимальную нагрузку, понимая
под этим ту минимальную величину интенсивности,
которая вызывает приспособительные перестройки
в организме. Более интенсивное воздействие
ведет либо к перенапряжению, либо при
чрезмерных требованиях к превышению
физиологических возможностей, к срыву
нормальной деятельности организма человека.
Например, у начинающих спортсменов прирост
силы происходит в одинаковой степени
и при умеренно больших и околопредельных
отягощениях.

В этом случае
не имеет смысла применять околопредельные
и предельные нагрузки во избежание перенапряжения
систем организма, которые к ним не подготовлены
(сердечно-сосудистая система, опорно-связочный
аппарат и др.). Следует заметить, что повышенная
нагрузка оказывает неодинаковое воздействие
на различные системы органов. Одни из
них справляются с новыми, повышенными
требованиями сравнительно легко и быстро,
другие — наоборот. При этом функциональные
перестройки протекают быстрее, морфологические
— медленнее. Динамика повышения нагрузки
должна согласовываться со степенью и
с характером указанной гетерохронности
приспособительных перестроек отдельных
систем организма.

Для совершенствования
двигательных действий в процессе обучения
характерно не только систематическое
совершенствование деталей технического
приёма, но и постепенное изменение техники
движений в связи с ростом физических
возможностей занимающихся (силы, быстроты,
гибкости и т.д.).

Оцените статью
Реферат Зона
Добавить комментарий