Реферат: проблема комплексного восстановления физической работоспособности в процессе спортивной трениров –
Министерство образования Хабаровского края Филиал государственного образовательного учреждения среднего профессионального образования “Хабаровский педагогический колледж” в г. Комсомольск – на – Амуре
Кредитная работа
Тема: Вопрос комплексной двигательной реабилитации в контексте спортивной подготовки старшеклассников
Мария Владимировна Санникова
Специальность 050720 –
Физическое воспитание
Форма обучения: очная
Начальник
Александр Хлопов
Комсомольск – на – Амуре
2008
Оглавление
Вход с 3 до 5
Глава 1 Особенности развития старшего школьного возраста 6-12 лет
1.2 Анатомо-физиологические особенности детей старших возрастных групп
Школьный возраст с 6 до 8 лет
1.2 Психологические и педагогические характеристики детей старшего возраста
В школьном возрасте 9-12 лет
Глава 2 Особенности применения средств физической реабилитации
Рабочее время с 13 до 35
2.1 Суть физической реабилитации с 13 до 15 лет
2.2 Средства физической реабилитации для лиц в возрасте 16-33 лет
2.3 Роль комплексной физической реабилитации
Производительность 34-35
Заключение 36-37
Список литературы 38
Приложения, с. 39-41
.1
Введение
Спортсмены школьного возраста выполняют нагрузки большого объема и высокой интенсивности.
Любая мышечная активность, физические упражнения, спорт повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие обмен веществ и энергии в организме, что положительно сказывается на умственной и физической работоспособности. Однако следует помнить, что при выполнении физических нагрузок в организме может развиться особое состояние, называемое утомлением. Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда. В связи с этим актуальным является восстановление работоспособности после нагрузки.
В последние годы во многих странах интенсивно развивается новое направление спортивной медицины, призванное решить проблему восстановления организма спортсмена после интенсивных и значительных физических нагрузок.
В последнее десятилетие в спорте ведется интенсивный поиск форм и способов интенсификации тренировочного процесса с целью повышения спортивной работоспособности и, соответственно, спортивных результатов. Ведущая роль в этом принадлежит проблеме восстановления, которая, таким образом, является не только проблемой спортивной медицины, но и педагогической, физиологической и психологической.
Творческое наследие великого русского физиолога И. П. Павлова включает ряд научных работ, непосредственно затрагивающих эту проблему. В 1890 I. П. Павлов опубликовал статью “Азотистый баланс в подчелюстной слюнной железе во время работы (материалы к учению о реконструкции функционирующей железистой ткани)”. В этой статье великий физиолог выявил ряд закономерностей в оздоровлении, которые не потеряли своей значимости и по сей день. Вот некоторые из них.
1. В функциональном организме процессы восстановления происходят одновременно с процессами истощения. Процесс восстановления происходит не только после работы, но, прежде всего, уже во время деятельности.
2. истощенные ресурсы восстанавливаются не до первоначального уровня, а с некоторым избытком (явление сверхкомпенсации).
Многие люди впоследствии решали эти вопросы.
Так, профессор Н.Н.Яковлев, изучая последствия интенсивных мышечных усилий “на биохимическом уровне”, подтвердил утверждения И.П.Павлова о возможности сверхрегенерации источников энергии в период отдыха. Также выяснилось, что эффект от физических упражнений не является гладким и равномерным процессом. Вначале выздоровление происходит быстро. А затем “ползучий”, т.е. медленный – ученый А. Хилл.
В 1970 году В.М. Зациорский изучал восстановление физической работоспособности после физической нагрузки и чередование физических нагрузок с учетом ритма восстановительных процессов. Он показал, что самая высокая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок. По мере устранения изменений, вызванных работой, процессы восстановления замедляются. В целом, при нагрузках различной направленности, величины и продолжительности, на первую треть периода восстановления приходится около 60%, на вторую 30% и на третью 10% восстановительных реакций.
Основоположником советской системы спортивного массажа и банных процедур является профессор И. М. Саркизов-Серазини. Он сказал: “Восстановительный массаж является одним из основных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности. Сейчас он признан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любых физических и психических нагрузках.” Также влияние массажа на нервную систему изучали такие ученые, как: А. А. Бирюков 1973, 1974; В. Н. Крылов 1976. Влияние массажа на мышцы – Руж. Влияние массажа на обмен веществ – П. С. Васильев, Н. И. Волков, А. В. Троицкой (1961. ), М. Нордшоу (1962. ).
Эффективное и быстрое восстановление успеваемости ученика средней школы является сложной задачей в процессе обучения.
Цель
курсового исследования – изучить эффективность комплексных средств восстановления физической работоспособности во время спортивной тренировки старших школьников.
Объектом
исследования является учебно-тренировочный процесс учащихся старшего школьного возраста.
Предметом
исследования является физическая работоспособность детей старшего школьного возраста.
Цели исследования :
1. обзор научной и методологической литературы по проблеме исследования.
2. Оценить анатомо-физиологические и психологические характеристики студентов.
3. изучить способы восстановления физической работоспособности.
4) Определить эффективность процессов восстановления.
Гипотеза:
Мы предполагаем, что целенаправленное использование комплекса средств восстановления работоспособности существенно повысит эффективность учебно-тренировочного процесса, спортивных результатов.
Курсовая работа имеет теоретический характер.
Метод
исследования – анализ научно-методической литературы по проблеме исследования.
Научно-теоретической основой курсовой работы послужили следующие исследования: Холодов Ж.К., Озолин Н.Г., Дубровский В.И., Кулагина И.Ю., Фомин Н.А., Готовцев П.И., Васечкин В.И., Горянков А.А. и др.
Диссертация состоит из 41 страницы печатного текста. Структура диссертации состоит из введения, двух глав, заключения и приложения.
Развитие старшеклассников имеет свои особенности.
Анатомия и физиология в средней школе.
Подростковый возраст – очень важный этап развития в жизни школьника. Завершается морфофункциональное созревание организма, происходят важные изменения в личности, психологическое и социальное созревание. Разграничение перехода от подросткового возраста к молодой взрослости весьма условно, и по разным схемам периодизация приходится на разные календарные возрасты. В зависимости от возрастных физиологических особенностей подростковый возраст начинается в 16 лет для девочек и в 17 лет для мальчиков. Для школьников подростковый возраст приходится на среднюю школу, где возникают значительные трудности, связанные с интенсивностью школьной работы и эмоциональным стрессом, связанным с выбором профессии и подготовкой к взрослой жизни.
Обычно считается, что к началу подросткового возраста основные физиологические системы уже созрели. Однако последние данные свидетельствуют о том, что это далеко не так. Преобразования, происходящие в этом возрасте, тесно связаны с изменениями в секреции гормонов. Хотя внешние признаки полового созревания, казалось бы, свидетельствуют о его завершении в подростковом возрасте, результаты более глубокого исследования показывают, что значительные гормональные перестройки, связанные с половым созреванием, все еще продолжаются в организме. В подростковом возрасте совершенствуются взаимоотношения между отдельными звеньями эндокринной системы, обеспечивая упрощение регулярных процессов, их экономизацию.
Старший школьный возраст характеризуется непрерывным ростом и развитием, что проявляется в относительно плавном и равномерном развитии отдельных органов и систем. В это же время завершается половое созревание. В этом отношении четко прослеживаются гендерные и индивидуальные различия: как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляется увеличение длины и ширины тела, а также увеличение массы тела. Различия между самцами и самками в размерах и форме тела достигают максимума. Мальчики превосходят девочек по росту и весу. Мальчики (в среднем) на 10-12 см выше девочек и на 5-8 кг тяжелее. Их мышечная масса по отношению к общей массе тела на 13% больше, а масса подкожного жира на 10% меньше, чем у девушек. У мальчиков туловище немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девочек.
У старших школьников процесс окостенения большей части скелета почти завершен. Скорость роста организма замедляется. Рост трубчатых костей увеличивается в ширину и уменьшается в длину. Грудная клетка интенсивно растет и развивается, особенно у молодых людей. Скелет способен выдерживать большие нагрузки. Развитие скелета сопровождается формированием мышц, сухожилий и связок. Мышцы развиваются плавно и быстро, увеличивая мышечную массу и силу. В этом возрасте вы заметите асимметрию и увеличение мышечной силы на правой и левой сторонах тела. Это означает, что вы должны сосредоточиться на мышцах левой и правой стороны тела (с большим акцентом на левую сторону), чтобы развивать их симметрично. В этом возрасте есть хорошие возможности для развития мышечной силы и выносливости.
Девочки, в отличие от мальчиков, набирают значительно меньше веса, и плечевой пояс у них развит значительно хуже, но тазовый пояс и мышцы тазового дна развиты очень сильно. Грудная клетка, сердце, легкие, GOR, сила дыхательных мышц, максимальная вентиляция легких и потребление кислорода также менее развиты, чем у подростков. В результате их способность к кровообращению и дыханию значительно ниже.
Выравнивается характерное для подросткового возраста несоответствие в развитии сердца и кровеносных сосудов, уравновешивается кровяное давление, сердце юношей на 10 – 15 % больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6 – 8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100см3
меньше.
Высокая умственная нагрузка и чрезмерная домашняя работа приводят к устойчивому снижению двигательной активности у мальчиков и особенно девочек в этот период развития, что имеет много негативных последствий для их будущего здоровья.
В результате изменений, затрагивающих периферические и центральные физиологические механизмы, резко повышается надежность функционирования всех систем организма. Это значительно повышает работоспособность. Объем работы, который может выполнить молодой человек при сопоставимой интенсивности, примерно в 20-30 раз больше, чем у детей 9-10 лет. Такое повышение работоспособности является результатом увеличения размеров тела и оптимизации регуляторных процессов: совершенствуется гормональная и нервная регуляция.
Мозг очень податлив, и в школьном возрасте его резервы очень велики, и их нужно использовать. Негативное влияние на успеваемость и психическое здоровье обусловлено их высокой величиной и тем, что у большинства студентов не выработана оптимальная стратегия умственной деятельности и не развита способность к восприятию материала.
Этот возраст не менее важен для физического состояния человека на протяжении всей его жизни. Увлечение спортом и формирование здорового образа жизни в эти годы может происходить естественно, без принуждения, благодаря внутренней потребности и положительному примеру старших людей. Роль межвозрастных отношений особенно усиливается в подростковом возрасте. Мальчики и девочки бессознательно пытаются подражать взрослым.
К окончанию средней школы мальчики и девочки, как правило, достигают определенной степени физической зрелости. Период быстрого роста и развития, характерный для подросткового возраста, заканчивается, и начинается относительно спокойный период физического развития. Однако полная физическая и умственная зрелость наступает немного позже.
1.2 Психологические и педагогические особенности старшего школьного возраста.
Поздний школьный возраст, или, как его еще называют, ранний подростковый возраст, охватывает период развития детей в возрасте от 15 до 17 лет. К концу этого возраста ученик приобретает достаточную идейную и умственную зрелость, чтобы начать самостоятельную жизнь.
Старший школьный возраст – период гражданского становления личности, ее социального самоопределения, активного включения в общественную жизнь, формирования духовных качеств гражданина и патриота. Личность юноши и девушки формируется под влиянием совершенно нового положения, которое они начинают занимать по сравнению с подростком, в обществе, коллективе, и это положение решающим образом влияет на развитие личности старшеклассника.
Самосознание старшеклассников приобретает качественно новый характер, оно связано с необходимостью осознавать и оценивать морально-психологические свойства своей личности уже с точки зрения конкретных жизненных целей и устремлений. Если подросток оценивает себя по отношению к настоящему, то старшеклассник оценивает себя по отношению к будущему. Старшеклассники по сравнению с подростками гораздо глубже осознают и понимают нравственные качества личности.
В это время дети начинают осознавать важность собственных ценностей, хотя внешнее влияние все еще остается очень сильным. Когда самосознание человека растет, его отношение к себе становится более сложным. Если раньше подростки оценивали себя категорично и прямолинейно, то теперь они оценивают себя более тонко. Часто появляются неопределенные и амбивалентные ценностные суждения, такие как “я не хуже и не лучше других” или “у меня плохой характер, но мне это идет”. В переходный период острота восприятия сверстников притупляется. Больший интерес вызывают взрослые, чей опыт, знания помогают сориентироваться в вопросах, связанных с будущей жизнью. Для девятиклассника будущая жизнь носит прежде всего профессиональный характер. Что касается межличностных отношений, отношений в семье, то они становятся менее значимыми.
Бурный период отрочества часто считают подростковым, смешивая его период с юношеским возрастом. Поиск смысла жизни, своего места в этом мире может стать особенно интенсивным. Возникают новые потребности интеллектуального и социального порядка, удовлетворение которых возможно только в будущем; иногда возникают внутренние конфликты и трудности в отношениях с окружающими.
Но не все старшеклассники считают этот период стрессовым. Напротив, некоторые из них плавно и постепенно движутся к переломному моменту в своей жизни, а затем относительно легко входят в новую систему отношений. Им не свойственны романтические порывы, обычно ассоциирующиеся с подростковым возрастом; их устраивает спокойный, упорядоченный образ жизни. Они больше интересуются общими ценностями, больше ориентируются на оценку других, полагаются на авторитеты. У них, как правило, хорошие отношения с родителями, и они не доставляют особых хлопот своим учителям. Старшеклассники, как и подростки, склонны подражать друг другу и самоутверждаться в глазах сверстников с помощью реальных или воображаемых “побед”.
В средней школе у детей окончательно формируется когнитивная сфера. Ум контролирует все свои функции, подчиняя их конкретным задачам и видам деятельности. Дети старшего школьного возраста способны длительное время без особого напряжения концентрировать свое внимание, улучшается способность к переключению и распределению внимания. Значительные изменения наблюдаются в умственной деятельности, а также в характере и природе умственного труда.
Развитие познавательных интересов, рост сознательного отношения к учебе стимулирует дальнейшее развитие результативности познавательных процессов, умения управлять ими, сознательно их регулировать. В конце среднего школьного возраста юноши в этом смысле овладевают своими познавательными процессами (восприятием, памятью, воображением, а также вниманием), подчиняя их организацию определенным задачам жизни и деятельности. В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы (И. И. Брехман).
Умственная деятельность учеников характеризуется высокой степенью обобщения и абстрагирования, способностью рассуждать, доказывать истинность или ложность отдельных утверждений, делать глубокие выводы и обобщения, связывать обучение в систему. Развивается понимание причинно-следственных связей. Все это является предпосылкой для формирования теоретического мышления, способности понимать общие законы окружающего мира, законы развития природы и общества (Гогунов Е. Н. ).
В среднем школьном возрасте теоретическое мышление продолжает развиваться. Операции, приобретенные в средней школе и подростковом возрасте, становятся формально-логическими операциями старшего школьника. Подросток, не обращая внимания на конкретный и наглядный материал, рассуждает чисто словесно. Основываясь на общих предположениях, он разрабатывает гипотезы и проверяет их.
Старшеклассник способен оперировать гипотезами, решая интеллектуальные задачи. Кроме того, он способен искать решения систематическим образом. Столкнувшись с новой проблемой, он пытается найти различные возможные подходы к ее решению, проверяя логическую эффективность каждого из них. Он находит способы применения абстрактных правил для решения целого класса проблем.
Постепенно, приобретая опыт, связанный с социальным поведением, моралью и религией, и формируя теоретическое мышление, старшеклассники начинают вырабатывать свой собственный взгляд на мир. В младшем школьном возрасте можно всерьез говорить о формировании научного мировоззрения. Для этого необходимы моральная, интеллектуальная и психическая зрелость.
Что касается особенностей развития личности, то следует отметить следующее: “Самосознание учащихся средней школы приобретает качественно новый характер, оно связано с необходимостью осознать и оценить морально-психологические свойства своей личности с точки зрения конкретных жизненных целей и устремлений” (Мартьянов Б. И. ).
Особенностью морального развития в старшем школьном возрасте является усиление роли моральных убеждений и морального сознания в поведении. Именно здесь формируется способность выбирать правильный образ действий в различных обстоятельствах и условиях, потребность действовать, поступать в соответствии со своим моральным кодексом, со своими установками и моральными принципами и сознательно следовать им в своем поведении.
Взросление и быстрое изменение своего тела означает, что в подростковом возрасте резко возрастает интерес к своей внешности. Формируется новый образ физического “Я”. В силу своей гипертрофированной значимости ребенок остро ощущает все несовершенства внешности, реальные и воображаемые. Непропорциональность частей тела, неловкость движений, неправильность черт лица, потерявшая детскость кожа, избыточный вес или худоба – все расстраивает, а иногда приводит к чувству неполноценности, замкнутости и даже к неврозу.
Сильные эмоциональные реакции на собственную внешность смягчаются теплыми, доверительными отношениями с близкими людьми, взрослыми, которые должны проявлять понимание и такт. С другой стороны, бестактное замечание, подтверждающее худшие опасения, крик или ирония, отвлекающие ребенка от зеркала, углубляют пессимизм и делают его еще более невротичным.
Развитие воображения также связано с развитием интеллекта в целом. Сближение воображения с теоретическим мышлением дает толчок творчеству: юноши начинают писать стихи, серьезно заниматься различными конструкциями и т.д. Воображение старшеклассника, конечно, менее продуктивно, чем у взрослого, но оно богаче, чем воображение ребенка.
Потребности и эмоции ученика средней школы представлены в воображаемой ситуации. Неисполненные желания в реальной жизни легко эксплуатируются в мире фантазий: замкнутый ребенок, которому трудно общаться со сверстниками, становится героем, которому рукоплещет толпа. В этом возрасте возникает много острых личных проблем, поэтому воображение становится слугой бурной эмоциональной жизни. Старший ученик никого не пускает в свой воображаемый мир, он может рассказать о нем только своему самому близкому другу.
Играть в воображении – это не только удовольствие и комфорт. В результате фантазий школьник лучше осознает свои желания и эмоции и начинает представлять себе свою будущую жизнь. Смутные побуждения предстают перед ним в яркой образной форме.
Старшеклассники могут демонстрировать достаточно высокий уровень волевой активности на занятиях, настойчивость в достижении поставленных целей и способность к терпению перед лицом усталости и переутомления.
Чувство взрослости постепенно возникает в старших классах. В этом возрасте крайне важно признать индивидуальность, оригинальность и способность выделяться из массы взрослых.
Особенности восстановления физической работоспособности в главе 2.
2.1 Сущность фитнес-восстановления.
Процессы тренировки и восстановления следует рассматривать как взаимосвязанные аспекты улучшения физической работоспособности. Воздействие физической нагрузки, приводящее к развитию утомления, характеризует ее непосредственный тренировочный эффект. Прекращение потребления источника энергии сопровождается смещением потока энергии в сторону пластических процессов. Повышенное потребление кислорода и высокая активность окислительных ферментов, сохраняющиеся в течение ближайшего периода восстановления, способствуют интенсивным анаболическим процессам. Отсроченный эффект физических упражнений проявляется в виде повышения эффективности процессов реституции в ближайший и отдельный период после тренировки. В период отдыха усиливаются анаболические процессы, приводящие к регенерации и пластическим процессам в клеточных структурах тканей и органов.
В зависимости от интенсивности потребления энергии эффект восстановления будет различным.
Как правило, во время восстановления доминируют процессы ассимиляции, и энергетические ресурсы могут быть восстановлены, даже если они превышают свой первоначальный уровень (сверхвосстановление или суперкомпенсация). Это явление имеет большое значение для повышения физической формы и работоспособности организма.
Супер восстановление. Реабилитация приводит к увеличению функциональных возможностей организма по отношению к исходному состоянию и создает условия для их дальнейшего роста. В основе супервосстановления лежат пластические процессы, происходящие в органах и тканях, которые утомлены в результате мышечной работы. Они стимулируются повышенной активностью ферментных систем и повышенной гормональной активностью.
После гиперкомпенсации физиологические функции приходят в норму, а психические процессы нормализуются. Однако если истощение функционального потенциала во время тренировки превышает оптимальный уровень, то гиперкомпенсации не происходит. В этом случае физическая нагрузка приводит к дополнительному ингибированию клеточных анаболических процессов. Если скорости оборота не совпадают, в клетках происходят деструктивные изменения, приводящие к нарушению функции клеток и даже к их гибели.
Невосстановление приводит к перенапряжению отдельных органов и систем, что характерно для хронического утомления. Восстановление происходит при выполнении работы (текущее восстановление), но большинство пластических процессов будет происходить после завершения работы (срочное и отставленное восстановление). Состояние восстановления является нормальным.
Непрерывное восстановление имеет различную биохимическую основу в зависимости от интенсивности мышечной работы. Во время работы низкой интенсивности поступление кислорода к работающим мышцам и тканям покрывает потребность организма в кислороде. В этих условиях синтез АТФ происходит аэробно. Восстановление после незавершенной работы происходит при оптимальных условиях кислородного обмена. Такие условия создаются при низкоинтенсивном беге на тренировках, а также на некоторых участках бега на длинные и сверхдлинные дистанции.
Восполнение общих энергетических затрат и синтез белковых структур происходят в период замедленного восстановления. Эти процессы ускоряются правильным режимом тренировки и отдыха, рациональным питанием, комплексом медико-биологических и психорегуляторных факторов.
Существует две фазы восстановления: ранняя и поздняя. После легкой работы ранняя фаза заживления заканчивается в течение нескольких минут, а после достаточно тяжелой работы – в течение нескольких часов; поздняя фаза заживления может длиться несколько дней или дольше.
Нарушение нейроэндокринного равновесия после высокообъемных тренировочных нагрузок сохраняется в течение 2-3 дней. В зависимости от характера предшествующей нагрузки (анаэробной, аэробной, смешанной) продолжительность восстановительного периода и наступление фазы суперкомпенсации будут разными.
Уже после 4-6 часов восстановительного периода спортсмен может выполнить значительный объем работы, обеспечиваемый в основном аэробным энергообменом. После ежедневного периода отдыха становится возможной тренировка с анаэробной направленностью.
Любой стресс требует возмещения затрат. Без этого адаптация также невозможна. Сегодня тренировки и восстановление одинаково важны для достижения спортивных результатов. В связи со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями к адаптации к ним, возросло и внимание к восстановлению.
Человеческий организм обладает естественной способностью восстанавливаться во время и особенно после работы. Эта способность усиливается благодаря хорошему здоровью, высокому уровню жизненной энергии в организме, подходящему образу жизни и сбалансированному питанию. У спортсменов процессы восстановления наиболее эффективны, поскольку эти процессы в определенной степени совершенствуются под влиянием регулярных спортивных тренировок.
Главным условием эффективного восстановления является отдых в различных его формах. Важную роль играют педагогические, психологические, гигиенические, медицинские и биологические средства, которые способствуют естественным процессам восстановления и повышают его эффективность.
Рациональное сочетание усилий и отдыха является необходимым условием для поддержания и развития активности восстановительных процессов. Дополнительными методами оздоровления могут быть гигиенические факторы, питание, массаж, применение биологически активных веществ (витаминов). Основным критерием положительной динамики восстановительных процессов является готовность к возобновлению деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления является максимальный объем повторной работы.
2.2 Способы восстановления физической работоспособности.
Отдых и восстановление во время периодов отдыха.
Способность восстанавливаться во время тренировок является чрезвычайно важным аспектом физической работоспособности спортсмена. Этому способствует отсутствие чрезмерного психического и мышечного напряжения во время тренировки, расслабление, биомеханическая целесообразность и экономичность движений. Естественно, что с увеличением интенсивности и продолжительности работы снижается и способность к регенерации.
Досуг бывает пассивным, водным и активным.
Пассивный досуг.
Прежде всего, ночной сон не менее 8 часов на свежем воздухе и в тишине. Кроме того, если возможно, спите или лежите от 1 до 1,5 часов вечером. Рекомендуется отдыхать не сразу после ужина, а после 20-30 минутной прогулки. Вы можете слушать спокойную музыку во время отдыха и перед сном.
Относительно короткий отдых (10-30 минут) между тренировочными упражнениями или соревновательными попытками наиболее эффективен в положении сидя или лежа, приняв расслабленную позу и расслабив мышцы. При необходимости можно как можно больше отдыхать и “отключаться” от тренировочной обстановки, думать о чем-то отвлекающем, слушать музыку.
Пассивный отдых в течение дня, без физической нагрузки, обычно составляет не более одного дня в неделю. Отдых в течение двух или более дней подряд используется только в особых случаях.
Рекреационные мероприятия в водной среде.
В воде в состоянии почти невесомости спортсмен может размять мышцы тела, совершенно не двигаясь (в ванне). Такой 10-15-минутный отдых рекомендуется после тренировки или соревнований. Но его не следует делать непосредственно перед соревнованиями, особенно в скоростных и силовых видах спорта.
Активный досуг.
Активный отдых, то есть переключение на другой вид деятельности, успешно используется в спортивной практике как ускоритель процесса восстановления. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И. М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном покое, а при работе во время отдыха другой конечностью.
Известно, что пассивный, а тем более длительный отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим способом быстрого снятия утомления и восстановления сил. Зачастую эффективнее использовать для этого упражнения. Прежде всего, следует назвать упражнения местного воздействия: расслабление мышц, только что освобожденных от значительного напряжения, потряхивание конечностями, маятникообразные раскачивания рук и ног, переход из одной позы в другую с использованием расслабления мышц и др.
Эффективны упражнения, выполняемые для этой цели в воде. (Спокойно плавайте или лежите в воде, держась за бортик бассейна – делайте легкие движения ногами и верхней частью тела, стараясь расслабить мышцы) Этот вид упражнений хорош не только для расслабления, но и для улучшения способности расслаблять мышцы.
Упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после тяжелой тренировочной нагрузки, более эффективны. Особенно если они требуют больших умственных усилий. Обоснование этому было дано в 1903 году великим русским физиологом И.М. Сеченовым, который установил, что работоспособность одной руки, если во время ее отдыха работала другая рука, восстанавливалась в большей степени, чем после пассивного отдыха такой же продолжительности. Это явление было названо активным отдыхом. Исследования показали важную роль активного отдыха между различными упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление в этом случае происходило быстрее, несмотря на более высокую интенсивность упражнений. Было подтверждено, что во время активного отдыха движения не должны быть продолжительными и интенсивными, так как энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха приводит скорее к снижению, чем к повышению работоспособности.
В тренировочные занятия активный отдых включается после тяжелых упражнений – это позволяет увеличить общий объем тренировочной работы в занятии и, как следствие, плотность занятия. Но следует помнить, что упражнения, включенные в тренировочные занятия для активного отдыха, не снижают утомление от общей суммы тренировочной работы, а рассчитывают нервную систему спортсмена и его психические возможности.
Эффективные виды досуга с более широким воздействием. Например: бег в лесу в неторопливом темпе, гребля, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах в течение 30-40 минут. Активная релаксация очень эффективна для многих спортсменов, снимает психическое напряжение, нормализует деятельность суставно-дыхательной системы и течение обменных процессов в организме. Такое активное расслабление на следующий день после тяжелой тренировки способствует скорейшему снятию усталости. Однако интенсивность таких упражнений должна быть низкой, примерно на уровне пульса 100-120 ударов в минуту, иногда больше. Превышение этой интенсивности может привести к дальнейшему утомлению.
Спортсменам, не имеющим достаточной подготовки в упражнениях, используемых для активного отдыха, следует сначала снизить интенсивность и продолжительность, а также использовать смешанную схему движений – чередовать, например, бег и ходьбу.
Занятия с высокими положительными эмоциями и значительными физическими усилиями, но вдали от динамики и кинематики выбранного вида спорта, являются прекрасным способом активного отдыха и восстановления. Примерами таких упражнений являются спортивные игры, катание на водных лыжах и т.д.
Такие упражнения также помогают улучшить физическую и умственную форму, повысить способность к координации движений. Следует сказать, что танцы под ритмичную музыку, особенно если вы ими увлекаетесь, также являются хорошим активным отдыхом.
Психологические средства восстановления.
Психологические средства помогают влиять на восстановительные процессы самого спортсмена, а также на его мысли, настроение, состояние нервной системы и поведенческие модели. Примером тому может служить быстрое восстановление спортсмена после победы или высокого спортивного результата, так как после достижения нового успеха он чувствует себя приподнято и уверенно. И наоборот. Удивительно, как замедляется восстановление у спортсменов, испытывающих неприязнь, раздражение, гнев и даже неудачи на тренировках и соревнованиях. Поэтому так важно, чтобы спортсмен всегда был в хорошем расположении духа и хорошо относился к окружающим. Важную роль в этом отношении играет климат товарищества в команде и морально-психологическая поддержка между ее членами. Климат в такой среде особенно важен для восстановления работоспособности спортсменов, которые проиграли или недоработали на соревнованиях. Очень важно знать, что после соревнований спортсмены испытывают нервное и психическое переутомление не меньше, чем после неудачи, особенно если это сказывается на результате команды. Такие переживания могут лишить спортсмена уверенности в себе, привести к потере времени и даже к решению полностью уйти из спорта. В таких ситуациях важно найти слова поддержки и выразить участие, а также избегать преждевременной конфронтации.
Досуг для спортсменов и женщин важен для улучшения процесса восстановления: чтение, посещение театра, концертов, кино… Необходимо одно: это должно быть интересно. Скучная и умственно изнурительная работа снижает шансы на выздоровление.
Самоиндуцированный и суггестивный отдых после работы особенно эффективен в тех случаях, когда были использованы нервно-психические силы. Он также незаменим в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительным и заключительным выступлениями в соревновательный день, после окончания особо тяжелой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки. При этом большое значение имеет также идея быстрого и полного восстановления.
Биомедицинские средства восстановления.
Термическая обработка.
Эти процедуры играют значительную роль в выздоровлении спортсмена.
Сауна
1 место занимает сауна, обладающая большим восстановительным воздействием. Рекомендуемая температура воздуха 100–140о
при относительной влажности 10%, продолжительность непрерывного пребывания в горячем воздухе не превышает 5 – 6 мин, повторяясь 2 – 3 раза. В перерывах сразу же по выходе холодный душ 10 – 20 сек или купание в ванне, реке, пруду. В заключении теплый душ. Это лишь схема использования сауны. Атлеты разных спортивных специальностей имеют свои методики.
Паровая баня.
Температура воздуха 60 – 70о
, влажность его до 20 – 70 %, продолжительность пребывания от 5 до 30 мин. После каждого выхода из парной рекомендуется принять холодный душ или ванну ( 13-15о
в течении 20-40 с), а затем теплый душ или ванну ( 37-39о
в течении 1,5-2 мин.). процедура заканчивается отдыхом в предбаннике, сидя или лежа в течении 5-7 мин.
Для использования между утренними и дневными тренировками и во время соревнований.
В случае несоблюдения правил, болезни или усталости во время пребывания в сауне может произойти перегрев. В этом случае спортсмена необходимо переместить в раздевалку, тепло укрыть и обеспечить достаточное количество свежего воздуха. Затем предложите понюхать нашатырь и подайте горячий сладкий чай с лимоном. Решение о том, можно ли разрешить спортсмену находиться в парной, должно приниматься после консультации с врачом.
Переносная камера для нагрева.
Специальные индивидуальные камеры могут использоваться как для общих, так и для местных тепловосстановительных процедур (А. С. Массарский, В. П. Полекарпов).
Тепловая камера типа «Термика». Независимо от повышения температуры воздуха в камере (до 130о
) спортсмен не испытывает затруднения для дыхания. Он дышит комнатным воздухом, так как его голова находится вне камеры.
Общим для всех режимов восстановления в тепловой камере является предварительное 5-минутное прогревание тела при температуре около 45о
и снижение до этой величины температуры перед выходом из тепловой камеры. Температура в тепловой камере при восстановлении должна достигать 80-95о
(в зависимости от продолжительности процедуры).
Термокамера используется сразу же после нагрузки средней интенсивности или через 30 минут.
Каждый раз, когда используется тепловая камера, продолжительность пребывания в ней увеличивается, тем самым повышая температуру воздуха.
Преимуществом термокамер является возможность одновременного прохождения различных процедур. Надев дополнительный шланг на определенные участки тела, которые необходимо прогреть, вы можете повысить эффективность локального оздоровления.
Существуют и другие способы получения тепла – облучение инфракрасными лучами и лампами, солярии и другие тепловые излучатели. Для местного воздействия, восстановления функции отдельных суставов и мышц эффективно прогревание парафином, торфом и лечебной грязью.
Многие физиотерапевтические центры используются спортсменами в лечебных целях по назначению врачей и под наблюдением медсестер. Воздушные души и воздушные ванны с различными движениями воздуха (прямолинейными, вращающимися, спиральными…), его насыщенностью (ароматами, озоном, ионами…), изменениями температуры и скорости потоков, цветами их освещения, в сопровождении музыки, будут обладать большим потенциалом для восстановления нервно-психических сил.
Бальнеотерапия.
Стоит отметить большие возможности бальнеотерапии – лечебные и восстановительные. Прежде всего, это питьевая вода и ванны. В настоящее время еще не осознана очень важная роль состава принимаемой спортсменами жидкости (мягкая и жесткая вода, омагниченная, минеральная, специальные напитки и т.д.), которая не только восполняет ее потери, но и возвращает многие микроэлементы, израсходованные во время работы, приводит в норму водный и биохимический баланс в организме, способствует многим функциям органов и систем, в том числе деятельности пищеварительной и выделительной систем.
К бальнеотерапии присоединяется гидротерапия – гидротерапевтические процедуры в виде обтирания, обливания, различных душей с разным давлением, многофункциональных и однонаправленных ванн с заданной температурой, комфортных, ароматизированных, обогащенных биохимическими эффектами, намагниченных, газонаполненных, токами высокой частоты, с вибрацией, температурно-контрастных, с цветным освещением и др.
Значение ванн (углекислых, сероводородных, грязевых, морской воды. ), в большей степени способствующих восстановительным процессам и нормализующих состояние многих органов и систем спортсмена, его нервной и психической сферы.
Наиболее часто используемые ванны:
1. Сухая газовая углекислая ванна. Воздействует суммой тепловых и химических факторов. Назначается через 1 час после тренировки и за 2-3 часа до следующей нагрузки. Продолжительность процедуры – 15-20 мин. при температуре 35-37о
. на курс рекомендуется 6-10 процедур.
2. Хвойная ванна. В теплой ванне ( 35-37о
) растворяется специальная хвойная таблетка. Ванну принимают перед сном или дневным отдыхом. Продолжительность – 15 мин. Курс – 12-15 ванн ежедневно.
3. Хлоридно-натриевая (морская) ванна. Может быть приготовлена искусственно. Для этого морскую или поваренную соль (5 кг) помещают в матерчатый мешочек под струю горячей воды. После растворения соли температуру воды доводят до 36-37о
. продолжительность – 15 мин. Курс – 8-12 процедур через день.
Бальнеотерапия также включает морские ванны, особенно с высокой концентрацией ионов и эффектом волнового массажа, аэротерапию и СПА-обстановку, в зависимости от потребностей выздоравливающего.
В случаях больших физических перегрузок и крайнего нервно-психического напряжения хороший реабилитационный эффект достигается в горных условиях, особенно при использовании там термальных источников, солнечной радиации и лесных массивов. Эффективность применения для реабилитации легких тренировок и активного отдыха в горных условиях.
Фармакологические средства
В некоторых случаях фармакологические средства могут помочь процессам восстановления. Их направленность различна: нейтрализовать продукты распада, усилить процесс восстановления энергетических возможностей, обеспечить более эффективный синтез белка, повысить адаптогенность организма в целом и избирательно его органов и систем, стимулировать кроветворение и другие функции, восстановить общее состояние и работоспособность спортсмена и т.д.
Ряд фармакологических методов восстановления можно классифицировать на основе их воздействия на тело спортсмена и его сознание. 1. Эти препараты помогают естественному процессу заживления. 2. Отличаются от естественного хода, так как часто заменяют его, особенно в наиболее “уставших” компонентах. 3. Препараты, которые значительно восстанавливают нарушения в организме.
В течение годового тренировочного цикла врач с большой осмотрительностью составляет и назначает комплекс фармакологических средств, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и динамики нагрузки на каждом этапе, полностью исключая фармакологию. Обычно особая необходимость в таких препаратах возникает в экстренных случаях: нехватка времени на отдых перед соревнованиями, перенапряжение на тренировке, депрессия, при нагрузочных тренировках в горных условиях, при акклиматизации с большой разницей в часовом поясе и т.д.
Следует помнить, что длительная замена естественного хода восстановительных процессов фармакологическими средствами имеет серьезные негативные последствия для способности организма самостоятельно бороться с усталостью, для его метаболических возможностей, для нейтрализации и выведения продуктов распада и для функционирования адаптационных механизмов.
Питание.
Во время интенсивных тренировок и, прежде всего, во время соревнований питание является одним из основных факторов повышения работоспособности, ускорения процессов восстановления организма спортсмена и борьбы с усталостью. Обмен энергией, одно из основных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма, поддерживает стабильность морфологических структур, их способность к самообновлению и самовосстановлению, а также высокую степень функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, выявленные при сильном физическом и нервно-эмоциональном стрессе, свидетельствуют о повышении потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах. Увеличение физических нагрузок приводит к увеличению энергозатрат.
Энергозатраты существенно зависят от уровня тренированности. Спортивные тренировки снижают энергозатраты, защищают организм спортсмена от перенапряжения и сокращают период восстановления после работы.
Физическая работоспособность человека и максимальные энергозатраты в значительной степени зависят от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По мере увеличения интенсивности физической активности возрастает потребность в питательных веществах.
Принцип сбалансированного питания заключается в удовлетворении потребности человека в белке, строительном блоке аминокислот, при соблюдении определенных пропорций животных и растительных белков. К неполноценным белкам относится желатин, даже если он животного происхождения. Желатин, который используется для приготовления тушеных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует большое количество аминокислоты гликохола, из которой образуется креатин – биологически активное вещество, важное для работы мышц (оно предотвращает распад тканевого белка). Поэтому использование желатина в диете имеет определенную ценность, но его нельзя вводить в рацион в ранний восстановительный период после интенсивных физических нагрузок (велоспорт, марафон, лыжи, плавание и т.д.), так как аминокислота гликокол подавляет действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликохол препятствует выведению нейтральных жиров из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По этой же причине не рекомендуется давать рис в качестве гарнира на обед и ужин после тяжелой нагрузки.
Соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и другие растительные продукты питания содержат полноценные белки. Недостаток аминокислот в некоторых продуктах можно восполнить другими продуктами. Например, гречневую кашу следует есть с молоком, в котором много лизина.
Жиры относятся к основным пищевым продуктам. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.
Пищевая ценность различных жиров не одинакова. Коровье масло, крем-фреш, сливки и рыбьи жиры ценны тем, что содержат витамины, отсутствующие в говяжьем, бараньем и свином жирах, а также в растительных жирах. Растительные жиры, в отличие от животных жиров, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.
Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) – это простые углеводы. Дисахариды (молочный сахар, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка) – это сложные углеводы.
Некоторые спортсмены склонны потреблять много сахара. Этому нет никакого оправдания. Сахар – это не только еда, но и раздражитель нервной системы и эндокринных желез. Высокий уровень сахара в крови (норма – 80-120 мг%) отрицательно влияет на функционирование этих систем и также выводится с мочой.
Мед – хороший источник углеводов, которые легко усваиваются. Он содержит фруктозу, которая необходима для сердечной мышцы. Мед лучше употреблять в период восстановления после тяжелых физических нагрузок. Но злоупотреблять им, как и любыми другими углеводосодержащими продуктами, не стоит. Установлено, что при употреблении продуктов, богатых углеводами, организм спортсмена работает более экономно и меньше утомляется, чем при употреблении жирной пищи. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется повышенное поступление углеводов в организм. Они также необходимы для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне ее процессы возбуждения.
При тяжелых физических нагрузках и обильном потоотделении резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, в частности в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии и железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в мозге и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани.
При составлении диеты помните, что мясо, рыба, икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречка, овес, пшеничная крупа, горох, фасоль являются хорошими источниками фосфора. Молочные продукты содержат много кальция, печень – много железа, а сыр, овсяная крупа и зерна бобовых – много магния.
Недостаточное количество железа и низкий уровень гемоглобина значительно ухудшают работу организма.
Лучше всего организм усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи и печени домашней птицы.
Для улучшения водно-электролитного баланса следует употреблять сбалансированную диету, углеводные напитки, различные смеси и белковые препараты.
Питьевой режим спортсмена должен корректироваться в зависимости от характера тренировок, питания и климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе составляет 2-2,5 литра, включая супы, чай, кофе, молоко и т.д. Вредно как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости. Без воды невозможно усвоение, транспорт и сложные превращения питательных веществ в организме, выведение продуктов обмена из тканей, осуществление терморегуляции.
Спортсмены, занимающиеся длительными нагрузками (лыжный спорт, марафонский бег и т.д.), должны есть за 1,5-2 часа до тренировки, а спортсмены, занимающиеся силовыми и скоростными тренировками, должны есть не менее чем за 3 часа до тренировки.
После окончания соревнований следует принять 2-3 таблетки метионина и 50-100 мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени и других органах.
Музыка и цветомузыка как средство исцеления.
Мы также должны рассматривать музыку как средство активизации процессов восстановления. Однако она может и тормозить эти процессы, если не применять индивидуальный подход. Если вы выбираете музыку, она должна вам нравиться, быть позитивной, радостной и не слишком громкой. В танцах с активными спортсменами ее громкость может быть выше.
С древних времен музыка сопровождала человека, даря ему духовное и физическое здоровье.
Целебная сила музыки признана во многих частях света. В Индии пение уже давно является частью лечебных средств.
Многие известные деятели в области медицины признали музыку эффективным средством воздействия на настроение и психическое состояние спортсмена, а значит, и на весь его организм.
И. Р. Тарханов (1893) экспериментально изучил влияние музыки на частоту сердечных сокращений и ритм дыхания и обнаружил, что радостная музыка повышает работоспособность мышц и может на некоторое время снизить мышечную усталость.
В своих работах В. М. Вехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с усталостью, приводя доказательства того, что люди избавляются от утомления благодаря музыке. Ученый утверждал, что наиболее сильный и выраженный эффект дает однообразный характер “Времен года” Чайковского.
Успокаивающие, нежные мелодии способствуют быстрому выздоровлению.
Успокаивающая (восстановительная) музыка используется за 5-7 минут до окончания тренировки. Снижает эмоциональное напряжение, переключает внимание спортсменов. Музыку можно включать (негромко) в тренажерном зале и комнатах отдыха. Хороший эффект дают звуки, воспроизводящие шелест листьев, пение птиц, шум ручья или моря, падающего дождя.
В последние годы цветомузыка завоевала популярность как средство лечения усталости, переутомления и других симптомов, вызванных стрессом.
Музыка может звучать в комнате отдыха спортсмена, массажном кабинете, раздевалке и т.д. Спортсмены легче расслабляются, если во время восстановительного массажа им включают музыку. Под влиянием цветомузыки снимается перевозбуждение, нормализуется функциональное состояние, снижается утомляемость.
Массаж.
Массаж: трение тела или лица с лечебной или гигиенической целью.
Как следует из названия, массаж подразумевает механическое раздражение тела массажистом с помощью различных приемов или специальных приспособлений. В ответ на это раздражение органы и системы организма изменяют свою деятельность.
Изучение влияния массажа на нервную систему.
Массаж оказывает множество воздействий на организм, особенно на нервную систему.
Положительное влияние массажа на восстановление работоспособности после физических или умственных нагрузок никем не оспаривается. Массаж снимает усталость гораздо быстрее, чем отдых (И. М. Саркизов-Серазини, 1963; A. A. Бирюков, 1972, 1974; В. Н. Крылова, 1976 и др.). Н. Крылова, 1976 и др.). После интенсивной физической работы массаж дает приятное ощущение свежести, легкости и желание вернуться к работе. Сеанс массажа после длительного отдыха дает приятное ощущение усталости, а через 1 – 2 часа появляется чувство бодрости, повышается общий жизненный тонус.
Массаж может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Жизнь человека, как и любого другого организма, возможна только благодаря постоянному обмену веществ между организмом и окружающей средой, а также между различными тканями организма. Эту функцию выполняют кровь и лимфа.
Массаж способствует перекачке крови в сердце. Массаж оказывает тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды; он помогает сосудам наполняться, а затем опускаться, облегчая отток венозной крови и снижая сопротивление в артериях большой кровеносной системы. Это очень важно во время сеанса расслабляющего массажа после изнурительной физической или умственной работы.
Воздействие массажа на мышцы.
Одним из физиологических свойств мышц является их способность сокращаться или укорачиваться. Сокращение мышцы называют химическим, тепловым, механическим или другим стимулом. Массаж также называют механическим раздражителем. Механическая стимуляция вызывает сокращение мышечных волокон и сложные изменения в самих мышечных клетках.
Массаж улучшает снабжение мышечной ткани кислородом и питательными веществами, а также помогает ей быстрее выводить отработанные продукты. Ученые доказали, что массаж может восстановить силы уставших мышц и повысить их эффективность. По словам Руже, массаж оказывает большее воздействие на мышцы, чем просто отдых (пятиминутный массаж эквивалентен двадцатиминутному отдыху).
На связочно-суставной аппарат воздействует массаж.
Массаж постоянно используется как средство профилактики не только травм, но и перегрузок, которые могут вывести спортсмена из строя. Массаж является основным средством в случаях, когда имеется ограничение движения в суставе. Он также используется для укрепления суставно-связочного аппарата. Подвижность в суставе после операции, травмы восстанавливается гораздо быстрее, спортсмены гораздо раньше возвращаются в строй, если проводится массаж. Эффективность их восстановления выше, чем у тех, кто не получал массаж
Воздействие массажа на обмен веществ.
Исследования П. С. Васильева, Н. И. Волковой, А. В. Троицкой (1961), М. Нордшоу (1962) выявили положительное влияние массажа на скорость выведения из организма молочной кислоты после мышечной работы. Под влиянием массажа крупных мышечных групп, не принимавших участия в работе, скорость окисления молочной кислоты увеличивается. Это способствует более экономному выполнению спортсменом повторной нагрузки, что имеет большое практическое значение в спорте.
Регенеративный массаж.
Восстановительный массаж – это вид спортивного массажа, применяемый после нагрузок и при любой степени усталости для скорейшего восстановления различных функций организма и повышения работоспособности. Релаксационный массаж – важнейшая форма спортивного массажа; он занимает особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.
Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, их высокой интенсивностью, большим количеством повторений в недельном цикле, серьезными требованиями к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренированности.
Очевидно, что чем выше уровень нагрузки (как по объему, так и по интенсивности), тем острее необходимость в восстановлении. В настоящее время наиболее распространенным методом реабилитации в большинстве видов спорта является ручной спортивный массаж.
Эффективность восстановительного массажа доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Профессор И. М. Саркизов-Серазини сказал: “Восстановительный массаж является одним из основных средств восстановления и улучшения спортивных результатов. Сейчас он признан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любых физических и психических нагрузках”.
Массажу как незаменимому средству оздоровления в последнее время уделяется все больше внимания. В основном это связано с тем, что массаж может применяться в любых условиях, при всех функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется по времени и силе и сочетается с другими средствами восстановления, обеспечивая при этом значительный “экспресс”-эффект.
Применяется расслабляющий массаж:
1. во время тренировок.
2. между тренировками (если 2 – 4 раза в сутки).
3. После тренингов.
4. Во время соревнований.
5. После первого дня выступлений.
6. После соревнований.
Конкретная техника сеанса восстановительного массажа зависит от поставленной задачи. Восстановительный массаж может быть назначен сразу после физического или умственного перенапряжения, чтобы снять нервное напряжение. В это время применяется кратковременный легкий массаж.
Расслабляющий массаж также следует проводить, если усталость наступила в первой половине дня, а восстановление происходит только на следующий день. Такой длительный перерыв позволяет рекомендовать два сеанса восстановительного массажа. Они позволяют не только восстановить, но и повысить производительность.
Поэтому целью восстановительного массажа в каждом конкретном случае является восстановление и улучшение общей работоспособности спортсмена после утомления. В каждом случае конкретные цели могут быть разными, и от них зависит содержание сеанса расслабляющего массажа. Если цель массажа иная, он не может считаться восстановительным.
В течение многих лет изучалось, следует ли массировать в сеансе восстановительного массажа основные части тела, несущие нагрузку, или те, которые не выполняют основную нагрузку. И. М. Саркизов-Серазини и М. И. Лейкин (1953) в своем исследовании показали, что пассивный отдых и прямой массаж той же руки вызывают незначительное увеличение работоспособности крайне утомленной руки. Работоспособность утомленной руки увеличивалась более заметно при массаже неработающей руки или правого бедра. Таким образом, авторы имели основания считать, что в борьбе с утомлением отдельных частей тела целесообразно массировать не те группы мышц, которые принимали участие в работе, а пассивные в данном случае мышцы.
Эффект после такого массажа будет, но, по крайней мере, он будет более приятным, чем пассивное расслабление. Напротив, сеанс восстанавливающего массажа, проведенный непосредственно на мышцах, которые выполняли основную работу и очень устали, дает почти такой же эффект, как пассивный отдых на остальных мышцах.
Техники массажа и порядок их применения.
Чтобы делать квалифицированный массаж, необходимо знать следующие приемы и способы их применения:
1) поглаживание,
2) Нажатие,
3) фрикция, .
4) активные, пассивные движения и движения сопротивления,
5. разминание,.
6) Дрожание.
Каждая техника оказывает специфическое физиологическое воздействие на организм и применяется к определенным тканям:
|
Противопоказания к массажу.
Восстановительный массаж не всегда показан.
Противопоказан массаж при острых воспалительных состояниях, кровоточащих, обезображивающих ранах и ожогах, при сильных раздражениях, а также после большой физической нагрузки.
Не рекомендуется массировать желудок сразу после еды.
Физические методы восстановления.
Кравченко играет в стиле барокко.
Он представляет собой цилиндрическую камеру с двумя фланцами. В камеру помещается конечность. В соответствии с заданным режимом применяются методы восстановления и лечения при изменении величины декомпрессии и компрессии.
Иглоукалывание.
Этот метод также называется акупунктурой. Метод облучения тела путем введения специальных металлических игл в определенные точки на теле.
Электропунктуру.
Вид восстановления и лечения, основанный на воздействии гальваническим током на биоэлектрически активные точки поверхности тела, а также введение лекарственных препаратов методом микроэлектрофореза.
Электросон.
Метод воздействия постоянными импульсными токами на мозг.
Применяется специальное оборудование.
Лечение может быть автономным или непрерывным при частоте 100-150 Гц и токе 4-8 мА. Продолжительность составляет 15-60 минут. Электросон используется при: нарушениях сна, предстартовом состоянии, перетренированности, после однократной нагрузки или в ударных микроциклах, поясной и временной акклиматизации и т.д.
Противопоказания: ссадины и раны в месте наложения электродов, индивидуальная непереносимость силы тока.
Кислородная терапия (кислородная терапия).
Для устранения кислородной недостаточности после интенсивных и длительных нагрузок в условиях соревнований используется кислородная ингаляция или воздушная смесь, содержащая 65-70% кислорода. В процессе тренировочных занятий, как правило, применение кислородной ингаляции нецелесообразно из-за изменения адаптационно-компенсаторного механизма организма.
После тренировки лучше всего принять “кислородный коктейль”. Коктейль изготавливается путем пропускания потока кислорода через различные пенящиеся жидкости.
2.3 Роль комплексного восстановления физических качеств.
Оптимальным способом использования всех мер является применение нескольких из них в рамках одной комплексной процедуры, последовательно или параллельно. Такой подход повышает общую эффективность нескольких мер за счет взаимного усиления их конкретных эффектов.
В оздоровлении тепловая камера может использоваться вместе с правильно подобранной функциональной музыкой, ментальной тренировкой, психотерапией. Вибромассаж, кислородный душ и другие процедуры, включенные одновременно с тепловой камерой, могут оказать благотворное влияние.
Возможно сочетание электропунктуры с психомышечными тренировками, функциональной музыкой и тепловыми процедурами.
Успокаивающая музыка, звучащая по местной радиосети в доме спортсмена, записанная на персональные диктофоны или воспроизводимая через индивидуальные наушники, усиливает комплексное воздействие различных средств восстановления для каждого спортсмена в любой момент времени.
Планирование средств восстановления в процессе обучения.
Планирование реставрационных процедур может осуществляться на трех условно обозначенных уровнях: базовом, текущем и оперативном.
Базовые восстановительные мероприятия обычно предполагают нормализацию функционального состояния спортсменов после общей нагрузки отдельного микроцикла. Обычно они планируются на конец тренировочного микроцикла перед днем отдыха. Для восстановления наиболее распространенными методами являются банные процедуры, общий ручной массаж и гидромассаж. Эффективным способом восстановления является парение в сауне и общий ручной массаж. В наиболее напряженный период тренировок на основном уровне (среда) проводится дополнительная восстановительная процедура – как правило, сеанс общей гидротерапии в теплой хвойной ванне.
Реабилитационные процедуры на современном уровне направлены на обеспечение оптимального функционального состояния организма спортсмена во время или после одной тренировки с целью подготовки к следующей тренировке. Этот уровень также включает в себя стимуляцию функциональных возможностей до начала тренировок. Поэтому в настоящее время процесс восстановления сосредоточен на создании наилучших условий для тренировочной программы. Считается, что наиболее эффективно использовать различные восстановительные ванны в сочетании с дополнительными процедурами с общим укрепляющим эффектом.
Цель быстрого восстановления – обеспечить срочное повышение работоспособности в течение программы одного сеанса. Эта цель достигается также с помощью селективных стимуляторов, но их объем уменьшается, чтобы быстрее действовать в условиях ограниченного по времени тренировочного занятия.
Поскольку эти особенности уникальны, наиболее сложным аспектом является планирование текущих восстановительных мероприятий. Существует сложная динамика процессов утомления – восстановление различных аспектов работоспособности при воздействии совокупности факторов каждого микроцикла. Если взять модель микроцикла (Приложение 1), то тренировочные и восстановительные мероприятия объединяются в единый процесс.
Выводы.
Анализ научно-методической литературы по теме исследования показал, что в подростковом возрасте завершается морфо-функциональное созревание организма. Происходят значительные изменения в личности, психике и социальном созревании, одновременно завершается половое развитие. Диспропорции в развитии сердца и сосудов уравновешиваются, и кровяное давление становится сбалансированным.
После окончания средней школы когнитивная сфера окончательно сформировалась. Они полностью владеют своими психическими процессами, подчиняя их определенным задачам и действиям в характере и умственном труде.
Приобретая опыт социального поведения, развивая моральное сознание и социальные убеждения, формируя теоретическое мышление, старшеклассники формируют свое мировоззрение. Только в среднем школьном возрасте можно всерьез задуматься о формировании подлинно научного мировоззрения. Это требует определенной степени моральной, интеллектуальной и психической зрелости.
Процессы тренировки и восстановления следует рассматривать как взаимосвязанные стороны повышения физической работоспособности.
Организм человека обладает естественной способностью восстанавливаться во время работы и, самое главное, после работы. Эта способность выше при хорошем здоровье, высокой жизнеспособности организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. У спортсменов процессы восстановления наиболее эффективны, поскольку эти процессы в определенной степени совершенствуются под влиянием регулярных спортивных тренировок.
Основным условием эффективного восстановления является отдых в различных его формах. Важную роль играют педагогические, психологические, гигиенические, медико-биологические средства, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.
Следует помнить, что чрезмерное использование восстановления является синонимом чрезмерной физической нагрузки, как и чрезмерная физическая нагрузка во время тренировки. Любая процедура восстановления предполагает физические нагрузки, что является дополнительной нагрузкой на энергетические ресурсы и адаптационные возможности организма. Не стоит увлекаться даже гармонично систематизированным комплексом восстановительных мероприятий: за периодом дополнительной активной стимуляции работоспособности должен следовать период ее снижения.
Оптимальной формой использования всех восстанавливающих средств является последовательное или параллельное их применение в одной комплексной процедуре. Поскольку их специфические эффекты взаимно усиливаются, такой подход повышает общую эффективность нескольких средств.
Эти результаты свидетельствуют о том, что комплексное восстановление физической работоспособности учащихся старших классов может быть эффективным.
Перечень ссылок.
1. Агаджанян Г. С., Шабатурова Н. Н. Биоритмы, спорт, здоровье.- М., 1989
2. Васечкин В. И. Справочник по массажу.- М., 1992
3. Выдрин В. М. Спорт в современном обществе.- М., 1980.
4. Геслевич В. А. Медицинский справочник тренера.- М., 1981.
5. Горянков А. A. Спортивный массаж. – М., 1992
6. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о восстановлении. – М., 2001
7. Дубровский В. И., Готовцев П. И. Методы повышения физической работоспособности и снятия утомления у спортсменов: Методические рекомендации. – М., 2000
8. Дубровский В. И. Лечебная физкультура. – М.,1999.
9. Дубровский В. И. Спортивная медицина.- М., 1999.
10. Карл Густав Юнг. Развитие личности/ Школьный психолог. – 2002. – №16. – с.12-13.
11. Крутецкий В. А. Психология.- М., 1986.
12. Кулагина И.Я., Колюцкий В.Н. Психология возраста. – М.,2002.
13. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.,1997.
14. Мельникова В. М. Возрастная психология.- М., 1987.
15. “Настольная книга тренера.” автор Озолин Н. Г. М., 2002.
16. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. – М.,1986.
17. Психология физического воспитания и спорта/Под редакцией Т.Т. Джамгарова, А.И. Пуни. – М.,1990.
18. Ремшмидт Х. Подростковый и юношеский возраст. Проблема формирования личности. – М.,1994.
19. Решетников Н. В., Лислицин Ю. Л. Физическая культура.- М., 2002.
20. Фомин Н. А. Физиология человека.- М., 1982.
21. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта – М., 2006.
