реферат найти Анатомо-физиологические особенности костно-мышечной системы

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно – двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее – тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо – ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Необходимо подчеркнуть, что наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетическая гимнастика не способствует повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма, если в тренировке присутствует большое нервное напряжение и задержка дыхания при нагрузках. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда.

При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет).

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и напряжение.

Занятия атлетической гимнастикой традиционно рекомендуются здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.)

Люди более зрелого возраста могут использовать отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Но это — лишь одна точка зрения на культуризм. Есть и другая, и вот в чем она состоит.

Аэробику рекомендуют как единственное средство оздоровления, особенно для женщин. Однако есть мнение, что бодибилдинг ни в чем ей не уступает, более того, тяжести во многом результативнее того же бега. Особенно это касается так называемой круговой тренировки.

Правильно подобранный комплекс упражнений в хорошем темпе обеспечивает достаточную общую нагрузку и газообмен, дает равномерное развитие всех мышц. Думаю, что гимнастика никак не хуже бега, плавания или велосипеда и, конечно, гораздо доступнее.

Есть данные, что бодибилдеры путем расхода энергии сжигают в 9 раз больше жира, чем приверженцы аэробных упражнений. Хотя на аэробных занятиях энергии уходит больше (она горит, как топливо), силовые упражнения дают более стойкий и длительный результат – энергия продолжает расходоваться долгое время после тренировки. То же самое можно сказать и о поступлении кислорода в организм. Оказывается, насыщение кислородом напрямую связано с интенсивностью и длительностью тренировки. Тяжелая и высокоинтенсивная тренировка обеспечивает атлету долгий период насыщения кислородом. Кроме того, после такой тренировки резко возрастает активность липолитических (сжигающих жир) ферментов. А после аэробных занятий, как ни странно, эта активность как раз снижается.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовых качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения – парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных поднятий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки.

Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависит, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Как выполнять упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.

После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 – 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

– позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

– вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;

– упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;

– питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

– больше пейте чистой воды;

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий – непременное условие.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на “накачке” отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

Формы выполнения упражнений.

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа – быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную “колею”. Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени – прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно – сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки.

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы.

Есть правила, которые помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель – сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков – продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания – это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю – по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

Вначале используют отягощение предельного веса с однократным подъемом, затем вес последовательно снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять в обратном порядке: начиная с меньшего и кончая предельным весом. Например: 10, 15, 20, 25 кг и так до предельного веса, который поднимают 1 раз.

Есть и другие программы, так называемые “общие программы”, которые годятся, в основном, для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо наоборот, “худобы”. Но и в этом случае не надо отказываться от общих программ – это необходимый этап в тренировочном процессе. И возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность похудеть или поправиться: это общее укрепление мышц, связок, организма в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы принесут вам то самое “познание себя”, которое в дальнейшем поможет в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация – не совсем одно и то же. Общую программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями, особенностями. Например: в программе рекомендуются упражнения для бедра или для голени. Дозировка и в том и другом случае 3-5 х 8-10. Но при этом своим бедром вы довольны больше, голенью – меньше. Очевидно, в этом случае вы, оставаясь в рамках программы, будете выполнять для бедра 3 подхода, для голени -5, а если диспропорция велика, “рискнете” вопреки рекомендациям перебросить подход и сделайте соответственно 2 и более. Индивидуальность – едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение вовсе не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлеткам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится проделывать бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластическии объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует “выравнивания” естественных биологических различий.

Первые занятия.

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Изучив ниже представленные комплексы упражнений, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Основное предназначение первого занятия – научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную “колею” движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. Сосредоточиться нужно на правильном выполнении каждого упражнения и постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать при первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений. В каждом упражнении нужно использовать такой вес отягощения, какой для вас рекомендован. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении.

Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать на несколько килограммов больше. Если вы не в состоянии проделать нужное число повторений и что все отягощения слишком велики для вас, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его помощью вы избежите много ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедились, это всего на всего вводные уроки, самая важная задача состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе. Как только вы этого добились – вы готовы к первому тренировчному месяцу.

Первый месяц.

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. В течении первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течении всего 6- месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому нужно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, то вы можете добавить несколько килограмм. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3-4 дня.

Второй месяц.

Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению – слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.

Третий месяц.

Целью большинства новичков является как можно быстрее добиться желаемого результата, как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблема их веса исчезает в течение нескольких месяцев тренинга. Причина в основе того и другого – мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. В третьем месяце занятий нужно продолжать выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во второй месяц, но нужно изменять число подходов. В каждом упражнении в первом подходе используйте вес, чтобы его можно было продолжить в пяти повторениях за подход. Затем после каждой паузы вес снижается настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Принцип использования низкого и высокого числа повторений в следующем:

Низкое число повторений – силу, и мышечный объем;

Более высокое число повторений строит форму тела и мускулатуру;

Пониженный вес снаряда в большем числе повторений преодолевается несколько быстрее. А повышение числа повторений воздействует на мышцы, изменяя их форму увеличивает объем и степень выносливости. В ходе третьего месяца тренировок нужно продолжать заниматься 3 раза в неделю.

Заключение

Анализ научно – методической литературы, касающейся проблемы организации физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30 – 40 лет, позволил доказать, что в настоящее время с использованием комплекса различных методов разработана и обоснована методика занятий атлетической гимнастикой с женщинами зрелого возраста. В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально-волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол. В среднем и, особенно, в пожилом возрасте приспособительная морфофункциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется.

В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психо – эмоциональным и физическим нагрузкам. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развиться переутомление, перетренированность и перенапряжение звеньев функциональных систем.

Таким образом, процесс снижения веса средствами атлетической гимнастике возможен, и более того, оказывает полезные оздоровительные эффекты на организм занимающихся в целом.