Аутогенная
тренировка.
Наиболее известный
и эффективный метод аутогенной
тренировки разработал немецкий врач-психиатр,
невропатолог и гипнолог, главврач одной
из клиник под Дрезденом, Иоганн Генрих
Шульц (1884-1970 гг.). В 1932 году как результат
собственных исследований он опубликовал
монографию «Аутогенная тренировка —
сосредоточенное расслабление». Шульц
обратил внимание, что его пациенты могут
самостоятельно входить в то состояние
ИСС (предполагающее покой, расслабление,
сон), которое сам он вызывал у них с помощью
гипноза. При этом становятся возможными
ряд удивительных особенностей реакций
организма. Например, расслабление мышц
— сопровождается ощущением тяжести;
а наполнение кровью капилляров кожи —
ощущением тепла. Шульц понял, что сознательная
концентрация внимания на вызывании тяжести
тела способствует расслабления мышц,
а концентрация на ощущении тепла — приток
крови в капилляры кожи. Кроме того Шульц
заметил, что если пациенты спонтанно
мысленно повторяют формулы внушений,
произносимых врачом, то выздоровление
наступало быстрее. Таким образом Шульц
открыл важность простых и легко запоминаемых
фраз («формулы самовнушения»), предназначенных
для самостоятельного использования в
психотерапевтических целях. Аутогенная тренировка
по Шульцу включает в себя две ступени: 1) низшая ступень
— обучение расслабления мышц с помощью
упражнений, направленных на вызывание
ощущения тяжести, тепла, на овладение
ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень
— аутогенная медитация — создание трансовых
состояний различного уровня.Низшую ступень
составляют шесть стандартных упражнений,
которые выполняются пациентами
в одной из трех поз: 1) сидя («поза кучера»:
положение сидя на стуле со слегка опущенной
вперед головой, кисти и предплечья лежат
свободно на передней поверхности бедер,
ноги свободно расставлены, глаза закрыты); 2) лежа (положение
лежа на спине, голова на
низкой подушке или без подушки,
руки свободно лежат вдоль туловища ладонями
вниз, глаза закрыты); 3) полулежа (положение
полулежа — расслабиться в кресле, облокотиться
на спинку, руки лежат на передней поверхности
бедер или на подлокотниках, ноги свободно
расставлены, глаза закрыты). При принятии любой
удобной позы начинается выполнение
специальных упражнений, состоящих
из мысленного повторения (5-6 раз) специальных
формул самовнушения. Формулы самоприказов
следующие:Первое упражнение.
Вызывание ощущения тяжести в
руках и ногах, что сопровождается расслаблением
поперечнополосатой мускулатуры. Формулы:— «Моя правая рука
тяжелая. Я чувствую это».— «Моя левая рука
тяжелая. Я чувствую это».— «Обе моих руки
тяжелые. Я чувствую это».— «Мои ноги тяжелые.
Я чувствую это».— «Все тело тяжелое;
я чувствую тяжесть в руках, ногах, и во
всем теле».В начале практики
аутотренинга около 40 процентов всех
практикующих обычно чувствуют тяжесть
с преобладанием в локтевой зоне.
При последующих регулярных занятиях
ощущение тяжести распространяется
по всей руке и переходит на другие конечности.
Такое распространение заданного ощущения
(тяжести, тепла) на другие части тела называется
генерализацией. Вместе с развитием явления
генерализации пассивная концентрация
на тяжести расширяется до другой руки
или одноименной ноги. Обычно тренинг
тяжести продолжается до тех пор, пока
она не начинает ощущаться более или менее
равномерно во всех конечностях. Затем
добавляется пассивная концентрация на
тепле, которая нацелена на расширение
кровеносных сосудов. Обуславливаясь
генерализацией ощущения тепла в других
конечностях, тренинг продолжается до
тех пор, пока все конечности не становятся
одинаково тяжелыми и теплыми. Затем переходят
ко второму упражнению.Второе упражнение.
Вызывание ощущения тепла в руках
и ногах с целью овладения регуляцией
сосудистой иннервации конечностей.Формулы:— «Моя правая рука
теплая. Я чувствую это». — «Моя левая рука
теплая. Я чувствую это».— «Мои обе руки
теплые. Я чувствую это».— «Мои ноги теплые.
Я чувствую это».— «Я чувствую тепло
в руках, ногах, и во всем теле».Третье упражнение.
Контроль ритма сердечных сокращений.Формулы:— «Сердце бьется
ровно, спокойно, ритмично».Четвертое упражнение.
Нормализация и регуляция дыхательного
ритма.Формулы:— «Я дышу совершенно
спокойно».Пятое упражнение.
Вызывание ощущения тепла в области
солнечного сплетения.Формулы:— «Мое солнечное
сплетение излучает тепло».Шестое упражнение.
Вызывание ощущения прохлады в области
лба с целью предотвращения и
ослабления головных болей.Формулы:— «Мой лоб прохладен».Показателем усвоения
каждого упражнения является прочувствование
соответствующих ощущений. Например,
при вызывании тепла в конечностях
— вы должны реально ощущать как
тепло разливаться по телу.При аутотренинге
должна присутствовать соответствующая
установка. Такая установка (пока человек
мысленно повторяет ту или иную формулу
самовнушения), называется «пассивная
концентрация». При пассивной концентрации
не должно возникать никаких мыслей, и
соблюдаться исключительно пассивная
установка по отношению к психофизиологическим
эффектам заданной формулы. Эффективность
пассивной концентрации зависит от мысленного
контакта с частью тела, обозначенной
формулой (например, правая рука), и от
поддержания в уме устойчивого течения
фильмоподобного (вербального, акустического
или визуального) представления аутогенной
формулы. В начале пассивная концентрация
на формуле не должна продолжаться более
30 — 60 секунд. Через несколько недель длительность
упражнений доводится до трех-пяти минут,
а спустя несколько месяцев — до тридцати
и дольше. Состояние пассивной концентрации
прерывается применением трехступенчатой
процедуры: а) энергичное сгибание рук,
б) глубокое дыхание и в) открытие глаз.
Такие действия выполняются последовательно
с одноминутными интервалами. После овладения
стандартными упражнениями можно обучаться
изменять болевой порог в тех или иных
частях тела или просыпаться в заданное
время.Для выхода из аутогенного
транса необходимо сделать глубокий
вдох и выдох, мысленно сосчитать
до трех и открыть глаза.После погружения
в транс — можно или просто
отдыхать (наступает восстановление
организма), или давать формулы самовнушения,
направленные на улучшение, например,
памяти, воспитания воли, характера
и т.п. При этом существует обязательное
правило: формулы самовнушения работают
только при достижения транса (необходимо
чтобы отключилась цензура психики). Только
в таком состоянии ваши слова будут кодировать
мозг, а значит наступит эффект психопрограммирования. Курс обучения
по системе Шульца рассчитан в среднем
на три месяца. На отработку каждого упражнения
уходит около 2 недель тренинга с интенсивностью
два раза в неделю по 10-15 минут под руководством
специалиста, плюс ежедневные (утром, после
пробуждения, и вечером, перед сном) самостоятельные
упражнения. Глубину аутогенного погружения
делят на три фазы. В первой фазе пациент
ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся
по всему телу. Вторая фаза характеризуется
ощущением телесной легкости, невесомости,
причем нередко возникают нарушения схемы
тела. Третью фазу можно характеризовать
как «исчезновение тела». (Б.Д.Карвасарский,
2000).При освоении первых
двух упражнений (вызывание «тяжести»
и «тепла») возникает особое состояние
аутогенного погружения, которое
Шульц называл «переключением»
и определял физиологически как «понижение
биотонуса при сохранном сознании». Это
состояние характеризуется как промежуточное
между сном и бодрствованием (весьма близко
к первой стадии гипнотического сна), и
вызвано снижением активности коры при
отсутствии внешних раздражителей и сокращением
мыслительных процессов вследствие сосредоточенности
на формулах тренировки. Аутогенная медитация
по Шульцу является второй, или как
ее еще называют, высшей ступенью. Она
включает в себя упражнения, которые
вызывают катарсис (самоочищение). Такие
упражнения рекомендуется начинать после
шести-двенадцати месяцев тренировок
по первой ступени. При медитативном тренинге
необходимо выдерживать аутогенное состояние
продолжительностью до 40 минут без переживания
каких-то неприятных побочных эффектов
или последствий.К упражнениям
второй (высшей) ступени аутогенной
медитации по Шульцу следует приступать
после того, как вы можете в течении часа
концентрироваться на чем-либо. В этом
случае наступает т.н. состояние аутогенного
погружения. Во время такого погружения
возникает визуализация (видение вымышленных
образов, цветовых пятен и проч.). Необходимо
научиться произвольно вызывать визуализацию
даже при помехах (радио, яркий свет, шум
и т.п.) Первое упражнение.
Фиксация спонтанно возникающих цветовых
представлений. Выполняется после прохождения
шести упражнений первой (низшей) ступени.
Задача: визуализация цветных образов
(горная вершина, луг, море, и т.п.)Второе упражнение.
Вызывание определенных цветовых представлений,
«видение» заданного цвета. Задача:
визуализация заданного цвета. Кроме того
— чувство цвета (напр., фиолетовый — покой,
черный — печаль, и т.п.; заметим — у всех
цветовые характеристики могут быть различны).Третье упражнение.
Визуализация конкретных предметов. Задача:
визуализация конкретного образа (цветок,
свеча, книга и т.п.). Цель — визуализация
себя.Четвертое упражнение.
Сосредоточение на зрительном представлении
абстрактных понятий, таких как
«совесть», «счастье», «удача» и
т. п. Задача: визуализация образов абстрактных
понятий.Пятое упражнение.
Концентрация «пассивного внимания»
на произвольно вызываемых, эмоционально
значимых ситуациях. Задача: визуализация
ощущений при мысленной концентрации
на вызывании конкретных образов (напр.,
ощущения, возникающие если смотрим
на горную вершину и т.п.)Шестое упражнение.
Вызывание образов других людей.
Сначала — незнакомых, потом знакомых.
Задача: сделать образы знакомых людей
нейтральными (т.е. не окрашенными вашими
установками и эмоциями).Седьмое упражнение.
Ответ своего подсознания на произвольно
задаваемые вопросы. Ответ приходит в
виде образов. После чего происходит катарсис
(очищение).Однако на наш
взгляд, вполне можно остановиться
на первой ступени, т.к. упражнения второй
ступени методики Шульца (без контроля
врача) могут привести вместо излечения
к тяжелым психическим расстройствам.Освоившие аутогенную
тренировку (саморегуляцию) способны:1) В нужный момент
снять физическое и психическое напряжение
(необходимо для профилактики переутомления,
неврозов и психосоматических заболеваний). 2) В короткий срок
восстановить силы. 3) Самостоятельно
регулировать многие функции организма
(кровообращение, частоту сердечных сокращений,
и т.д.) 4) Вызывать анастезию
(обезбаливание). 5) Развивать внимание,
память, воображение, и т.п.6) Избавиться от
нежелательных «привычек» (истерия, алкоголь,
табакокурение, и др.).7) И многое, многое
другое.Психическая саморегуляция
(аутогенная тренировка) также весьма
эффективна и в качестве психотерапевтического
метода. По мнению д.м.н., проф. Б.Д.Карвасарского
(2000), наибольшая эффективность достигается
при лечении неврозов, функциональных
расстройств, психосоматических заболеваний,
неврастении, психогенных сексуальных
расстройствах, расстройствах сна, при
неврозе навязчивых состояний, при лечении
заболеваний, проявления которых связаны
с эмоциональным напряжением, а также
при бронхиальной астме, при стенокардии,
язвенной болезни, лечения различных невротических
расстройств речи и т.д. Кроме того, достигаемые
с помощью аутогенной тренировки
саморегуляция эмоционально-вегетативных
функций, оптимизация состояний
покоя и активности, повышение
возможностей реализации психофизиологических
резервов организма и личности позволяют
использовать аутотренинг (психическую
саморегуляцию) не только в клинической
практике, но и в области авиационной и
космической медицины, общей и военной
педагогике, при подготовке спортсменов,
обучении и профессиональной адаптации
специалистов операторского профиля,
деятельность которых связана с воздействием
экстремальных факторов труда и обитания,
моделировании различных состояний человека,
в том числе — в сценическом актерском
искусстве, а также в ряде других профессий.
(В.С.Лобзин, М.М.Решетников, 1986).Й.Шульц свой
метод аутотренинга разрабатывал в т.ч.
и имея предшественников. Например, в период
с 1890 по 1900 год в берлинском институте
были проведены исследования знаменитым
физиологом мозга Оскаром Фогтом. Фогт
обнаружил, что кратковременные мысленные
упражнения, если их практиковать несколько
раз за день, ослабляют стрессовые воздействия
наподобие утомления или напряжения. В
нашей стране исследования по эффективности
психической саморегуляции были проведены
в 1881 году И.Р.Тархановым. Он опубликовал
одно из первых научно достоверных наблюдений
о влиянии самовнушения на непроизвольные
функции организма. В.М.Бехтерев в 1890 году
обучал больных самовнушению в гипнотическом
трансе. Я.А.Боткин (1897) отмечал, что «особенно
хорошо проводить самовнушение перед
засыпанием и пробуждением, причем формулы
самовнушения должны быть индивидуализированными,
произноситься в утвердительной форме
и в настоящем, а не в будущем времени».
В 20-е годы получила распространение система
Куэ («школа самообладания путем сознательного
самовнушения»). Пациентам по методу Куэ
предлагалось ежедневно, сидя или лежа
в удобной позе, мысленно или шепотом 20—30
раз повторять позитивные формулы самовнушений
направленные на улучшение самочувствия
и общее выздоровление. Куэ впервые предложил
целесообразность положительного содержания
формул самовнушения (например, «Я здоров»
вместо «Я не болен»). Метод Куэ развил
Бодуэн, исходивший из предположения,
что поведением человека управляют воображение
и подсознательные влечения. По мнению
Бодуэна, многократное мысленное повторение
одних и тех же фраз создает внутреннее
сосредоточение. В России методы внушения
были основаны на русской психофизиологической
школе (И.М.Сеченов, И.П.Павлов, А.А.Ухтомский,
В.М.Бехтерев, К.И.Платонов). В 20 веке (в
1961 году) начал работу «Интернациональный
координационный комитет для клинического
применения и обучения аутогенной терапии»
(ICAT), куда входил представитель СССР. С
1959 года, при медицинском факультете Университета
Киуши (Фукуока, Япония) в составе Исследовательского
института им. Оскара Фогта (который был
другом и соратником Шульца), действует
«Интернациональная исследовательская
организация по применению и обучению
аутогенной терапии». Большое распространение
аутогенная тренировка получила в США
и Канаде. Луте, соавтор Шульца по 6-томному
руководству по аутогенной тренировке,
изданному в Нью-Йорке и Лондоне, отмечает,
что среди применяющих этот метод много
представителей технической интеллигенции
и администраторов, видящих в ней средство
сохранения здоровья и повышения работоспособности.
Аутогенная тренировка получила всеобщее
признание как метод лечения и профилактики
неврозов, коррекции некоторых синдромов
функционального происхождения, терапии
алкоголизма, в акушерско-гинекологической
практике, в лечении последствий закрытых
черепно-мозговых травм и ряде других
областей медицинской науки и практики.Метод Шульца является
наиболее простым и эффективным.
В последующем учеными были внесены
различные собственные усовершенствования
в методику Шульца. Рассмотрим различные
модификации: (по Б.Д.Карвасарскому, 2000
и В.С.Лобзину, М.М.Решетникову, 1986).Модификация аутогенной
тренировки низшей ступени.1) Модификация Мюллера-Хегеманна
(1957). Основываясь на
работах об обширном представительстве
в корковых структурах лица и кисти,
Мюллер-Хегеманн ввел несколько дополнительных
формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно
расслаблены», «Челюсть отвисает свободно
вниз», «Язык совершенно тяжелый» — перед
формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе
кисти рук совершенно тяжелые» — после
формулы «Обе руки совершенно тяжелые».
Расслабление мышц лица и кистей рук способствует
более глубокому аутогенному погружению,
а у больных мигренью нередко купирует
начинающийся приступ. Автор вносит изменения
и в третье упражнение. При его выполнении
больной должен представить себе левую
руку наполняющейся струящимся теплом
от пальцев левой кисти до плечевого сустава.
В дальнейшем он «переливает» это «накопленное
в левой руке тепло» в левую половину грудной
клетки, ощущает его струящимся по сердцу
и так добивается рефлекторного расширения
коронарных сосудов.2) Модификация Клейнзорге
и Клумбиеса (1965). Авторы разработали
технику тренировки, нацеленную на
органы. Такая «направленная органотренировка»
является дальнейшим развитием аутогенной
тренировки. После завершения общего
курса авторы разделяют больных на группы
по определенным синдромам. В этих группах
проводится курс специализированных упражнений,
представляющих собой соответствующим
образом расширенные и дополненные классические
упражнения первой ступени. Комплектуются
следующие группы.Группа «голова».
Показания: вазомоторные головные боли,
мигрень, синдром Меньера, расстройства
активного внимания. Акцент делается
на 6-м упражнении аутогенной тренировки:
«Лоб приятно прохладен, голова ясная,
свободная, свежая, она может сосредоточиться
на любой мысли» и т. п.Группа «сердце».
Показания: стенокардия, кардиологический
синдром, нарушение сердечного ритма.
Акцент — на 2-м и 3-м упражнениях.
Терапевтическое действие основано
на рефлекторном расширении венечных
сосудов при расширении кожных сосудов
левой руки.Группа «живот».
Показания: спазмы мускулатуры органов
брюшной полости, гастралгия, дискинезия
желчных путей, слизистый и язвенный
колит. Акцент — на 5-м упражнении.
Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное
сплетение излучает тепло» на «Приятное
тепло разливается в моем животе».Группа «сосуды».
Показания: нарушения периферического
кровообращения, гипертоническая болезнь
в неврогенной стадии. Упражнения
построены на основе первых двух упражнений
аутогенной тренировки.Большое значение
придается формулам общего спокойствия.Группа «легкие».
Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная
астма (вне приступа), начальные степени
эмфиземы. Тренировка проводится в
положении лежа, при открытых окнах.
Вводится формула: «Мне дышится совсем
легко».Группа «покой».
Показания: нарушения сна и эмоциональные
нарушения. Тренируются в положении
лежа. Специальные упражнения направлены
на расслабление скелетной мускулатуры
(частью заимствованы из комплекса
прогрессирующей мышечной релаксации).
Транквилизация достигается также косвенно
— представлением картин, эмоционально
приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).3) Модификация К.И.Мировского
и А.Н.Шогама (1963). Авторы назвали
свою модификацию «психотонической
тренировкой». Ими разработаны приемы,
не только снижающие, но и повышающие тонус,
мобилизирующие. Пациенты тренируются
в «астено-гипотонической группе». Мышечная
релаксация исключается, поскольку снижение
артериального давления противопоказано.
В формулы вводятся слова, имитирующие
выраженные симпатомиметические сдвиги
(озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка
заканчивается энергичной мускульной
самомобилизацией. Текст тренировки: «Я
совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено
и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично
мне. Я чувствую внутреннее успокоение.
Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто
приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся
упругими. По телу пробегают «мурашки»
. Я — как сжатая пружина. Все готово к
броску. Весь напряжен. Внимание! Встать!
Толчок!» По данным К.И.Мировского (1965),
часто уже после первого занятия удается
повысить артериальное давление с 60-70/45-50
до 110-130/70-80 мм рт. ст.4) Мобилизирующие,
активирующие упражнения, вызывающие
симпатомиметические сдвиги, используются
также А.В.Алексеевым (1969) и Л.Д.Гиссеном
(1969), предложившими «психорегулирующую
тренировку» для подготовки спортсменов.В основе психомышечной
тренировки по А.В.Алексееву: умение расслабляться,
умение представлять формулу самовнушения,
умение удерживать внимание и умение воздействовать
на себя словесными формулами. Вначале
идет расслабление рук, потом других групп
мышц. На вдохе мышцы напрягаются, затем
следует задержка дыхания с удержанием
мышечного напряжения, и выдох с расслаблением
мышц. Упражнения сопровождаются словесными
формулами. После рук подобное расслабление
проделывается с мышцами лица, шеи, ног,
туловища. По завершении следуют формулы
успокоения.5) Модификация М.С.Лебединского
и Т.Л.Бортник (1965). Это сокращенный
вариант аутогенной тренировки, приспособленный
для стационара. Продолжительность курса
— 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается
за счет удлинения каждого сеанса в начале
лечения до 30 минут. Пациент занимается
ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно.
Каждое упражнение усваивается за 3 дня.
Срок лечения уменьшается и благодаря
расширению формул. Например, формула
мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть
в правой руке, в плече, предплечье, пальцах.
До самых кончиков пальцев правой руки
чувствую тяжесть». Возникновению ощущения
тепла в области солнечного сплетения
способствует представление о проглатывании
слюны и разливающемся тепле в области
пищевода и желудка. Срок лечения сокращается
и благодаря усилению гетеросуггестивного
момента аутогенной тренировки: пациенты
повторяют про себя формулы, которые врач
произносит несколько раз. Перед началом
работы с каждой формулой и при переходе
от одной формулы к другой звучит расширенная
формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно
спокоен. Спокойно и ритмично дыхание.
Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и
спокойно».6) Техника самовнушения
по А.М.Свядощу — А.С.Ромену. Рекомендации
А.М.Свядоща и А.С.Ромена, изложенные
ими в методическом письме «Применение
аутогенной тренировки в психотерапевтической
практике (техника самовнушения)»
в значительной степени соответствует
классической методике. Так же как и у
Шульца ими использовались короткие формулы
самоприказов, произносимые в императивной
форме. Основой аутогенной
тренировки авторы считают самовнушение.
В отдельных случаях А.М.Свядощ
и А.С.Ромен рекомендуют использование
безусловнорефлекторного подкрепления,
например, сочетания слов самовнушения
«Рука холодная» с опусканием руки в холодную
воду. Перед началом занятий аутотренингом
проводится курс подготовительных упражнений
по регуляции мышечного тонуса, что, по
мнению авторов, способствует сокращению
сроков усвоения метода. Обучающий курс
проводится в форме гетеротренинга, формулы
самовнушений произносятся врачом в императивной
форме. Перед выполнением 3-го стандартного
упражнения А.М.Свядощем и А.С.Роменом
было рекомендовано обучение пациентов
мысленному подсчету пульса или сердцебиений.
Публикация методического письма А.М.Свядоща
и А.С.Ромена послужила важным фактором
популяризации аутогенной тренировки
в нашей стране. 7) Коллективно-индивидуальный
метод Г. С. Беляева. Учитывая, что
пребывание пациента в стационаре всегда
ограничено временем лечения, Г.С.Беляев
(1973) предложил свою модификации метода
Шульца, введя интенсификацию процесса
обучения аутогенной тренировке, а также
индивидуализацию приемов самовнушения
в зависимости от особенностей личности
больного и имеющегося заболевания. Упражнения
осваивались пациентами в процессе гетерогенных
тренировок и закреплялись домашними
занятиями после окончания стационарного
курса или в амбулаторных условиях. Каждому
больному назначались дополнительные
упражнения с учетом особенностей и периода
заболевания. Перед началом занятий Г.С.Беляев
рекомендовалось не применять формулы
общего успокоения, т.к. по его мнению,
это может привести к дискредитации метода.
Значительное место Г.С.Беляев отводил
упражнениям, направленным на регуляцию
дыхания. Также автор рекомендовал использовать
формулы только утверждающего характера
(без частицы «не»). 8) Репродуктивная
тренировка. Модификация А.Г.Панова, Г.С.Беляева,
В.С.Лобзина, И.А. Копыловой (1980), представляет
собой комплексную методику психофизиологической
и личностной саморегуляции. В этой модификации
широко используется в качестве реализующего
приема сенсорная репродукция — преднамеренное
воспроизведение ощущений. Репродуктивная
тренировка включает подготовительные
психотерапевтические мероприятия (изучение
личности больного и определение основных
методов психотерапевтического воздействия),
предварительные упражнения (дыхательная
гимнастика, идеомоторная и релаксирующая
тренировка мышечного аппарата) и собственно
обучающий курс аутогенной тренировки.
Репродуктивная тренировка объединяет
в единой технике приемы, заимствованные
из многих источников. Большое внимание
в этой модификации уделяется так называемой
«маске релаксации» — упражнению, с которого
начинается курс аутогенной тренировки:
«Мягко опустить веки, свести взор кнутри
и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко
приложить к корням верхних зубов изнутри
(звук «Т»), дать нижней челюсти слегка
отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить
ее вперед (звук «Ы»)». Другой особенностью
данной методики является введение в обучающий
курс аутогенной тренировки дыхательной
гимнастики, которая проводится по специально
разработанным авторами схемам. Ритмичное
форсированное дыхание понижает возбудимость
некоторых нервных центров и способствует
мышечной релаксации. Многие авторы отмечают
влияние дыхательной гимнастики на выравнивание
эмоционального состояния тренирующихся,
на способность к концентрации внимания.
Во время дыхательной гимнастики в брюшной
полости возникает глубинное тепло, поэтому
она используется перед формулой вызывания
тепла в животе.Репродуктивная
тренировка включает подготовительные
психотерапевтические мероприятия (изучение
личности больного и определение основных
методов психотерапевтического воздействия),
предварительные упражнения (дыхательная
гимнастика, идеомоторные и релаксирующие
тренировки мышечного аппарата) и собственно
обучающий курс аутогенной тренировки.
Началу занятий предшествует предварительный
этап, состоящий из вводной беседы, целью
которой является ознакомление больного
или психотерапевтической группы с методом
аутогенной тренировки и создание атмосферы
оптимального внутригруппового взаимодействия.
У пациентов вырабатывается определенный
стереотип дыхательных движений и развивается
способность к «оживлению» образов, формируются
навыки волевого расслабления поперечнополосатой
мускулатуры. Значительное внимание уделяется
управлению мимическими мышцами, как связанные
с корой мозга (упражнения «маска удивления»,
«маска гнева», «маска смеха», «маска трубача»
и др.), а также управлению мышцами пальцев
рук и кисти. Подчеркивается значение
тренированной релаксации мышц лица, жевательных
мышц и мышц кисти. При практическом проведении
занятий с пациентами рекомендуется продемонстрировать
рисунок, иллюстрирующий представительство
движений в коре больших полушарий (гомункулус
Пенфилда). На этом рисунке смещены все
пропорции тела: огромная кисть и пальцы,
огромное лицо. Остальные части тела представлены
скупо. Следует рассказать пациентам о
положительном влиянии не только общей
релаксации, но и дифференцированного
расслабления отдельных мышечных групп.
Следует подчеркнуть, что в эмоциональных
выразительных движениях непременно участвуют
мышцы лица, жевательные, кисти, пальцев.
Приводятся примеры из обыденной жизни
и из литературы. Из литературы, например,
место из новеллы Стефана Цвейга «Двадцать
четыре часа из жизни женщины» где описывается
как миссис К. была поражена внешним выражением
азарта игрока в казино. «Я не видела таких
говорящих рук, где каждый мускул кричал,
и страсть почти явственно выступала из
всех пор». Лицо «…говорило на том же безудержном,
немыслимо напряженном языке, что и руки…
вокруг крыльев носа что-то непрерывно
трепетало, словно под кожей перекатывались
мелкие волны… Даже на расстоянии десяти
шагов можно было видеть, как лихорадочно
стучат зубы». Упражнения первой
ступени аутогенной тренировки в
этой модификации усваиваются в
течение 9—10 занятий гетеротренинга;
таким образом, общий курс, с учетом
2 — 3 занятий в неделю, занимает 4—6 недель.
На 1-м занятии пациентам предлагается
выполнить «маску релаксации»: мягко опустить
веки, свести взор кнутри и книзу, язык
без напряжения прижимается к верхним
зубам, нижняя челюсть слегка отвисает.
Затем больные расслабляют мышцы затылка
и шеи и предпринимают попытку распространить
ощущение расслабления на мышцы туловища
и конечностей. На 2-м занятии выполняются
упражнения, направленные на вызывание
ощущений тяжести и тепла. В процессе вводной
беседы разъясняется, что главным условием
всякого действия — желание совершенствования.
Этот же тезис реализуется в формулах
самовнушения, которые задаются врачом
и мысленно повторяются пациентами. Причем
формулы самовнушения укорачиваются от
фразы к фразе, обеспечивая постепенный
переход от мотивированного пожелания
к императивному утверждению. В отличие
от классической методики, упражнения,
направленные на вызывание ощущений тяжести
и тепла, не отделяются друг от друга, а
формулы общего успокоения перед ними
не применяются. Целью 3-го занятия является
ознакомление пациентов со специфическими
ощущениями аутогенногосостояния, практически
не имеющего аналогов в обыденной жизни.
В качестве демонстрации используется
изменение восприятия фактора времени,
обычное для фазовых состояний. После
выполнения первых двух упражнений пациенты
приступают к дыхательной гимнастике.
Все упражнение состоит из 19 дыхательных
циклов и занимает 5 —5,5 мин. На 4-м и 5-м
занятиях ощущения тяжести и тепла вызываются
пациентами самостоятельно на основе
самоприказа. Последовательность выполнения
упражнений остается прежней. После выполнения
дыхательной гимнастики добавляются формулы-самоприказы,
направленные на вызывание ощущения глубинного
тепла в животе. 6-е занятие направлено
на вызывание ощущений тепла в левой руке.
Затем пациентам предлагается сосредоточить
внимание на левой руке и представить,
что она опускается в тепловатую воду.
При этом главный акцент делается на воспоминании
соответствующих ощущений. Одновременно
с увеличением степени погружения руки
в воду изменяется и образное представление
температурного воздействия: «тепловатая
вода — теплая — приятно горячая». 7-е
занятие направлено на приобретение навыков
воздействия на коронарное кровообращение
и строится на основе идеомоторных упражнений.
Обучаемым предлагается представить,
что они ритмично сжимают левой рукой
теннисный мяч. Темп движений задается
врачом: на вдохе — «напряжение», на выдохе
— «расслабление». Постепенно темп «движений»
увеличивается до пределов возможного.
Затем по команде врача они резко прекращаются,
и пациентам предлагается путем самонаблюдения
установить характер возникающих ощущений.
Содержание 8-го занятия составляют упражнения,
основанные на хорошо известном физиологическом
факте, что ритм дыхания и частота сердечных
сокращений до известной степени коррелируют
рефлекторно. После предварительного
объяснения связей ритма дыхания и частоты
сердечных сокращений пациентам предлагается,
используя пальпаторный контроль пульса,
«подстроить» темп дыхания к пульсу в
соотношении 4 или 6 к 1. Затем по команде
врача пациенты несколько раз ускоряют
и замедляют дыхание, одновременно контролируя
динамику частоты сердечных сокращений.
В связи с отмеченными отрицательными
эффектами так же, как и предыдущее упражнение,
8-е занятие должно весьма осторожно применяться
в клинических условиях. 9-е занятие по
своему целевому предназначению соответствует
6-му упражнению классической методики
Шульца («Мой лоб слегка прохладен»). Оно
выполняется пациентами после краткого
повторения программы предыдущей тренировки
на фоне «маски релаксации». Больные выполняют
два-три в меру энергичных вдоха через
рот в целях охлаждения слизистой, что
отчетливее всего ощущается на языке.
Далее следует обычное носовое дыхание,
однако смена ощущений прохлады (на вдохе)
и тепла (на выдохе) сохраняется. При длительной
фиксации внимания на этом ощущении оно
начинает иррадиировать в верхнюю часть
лица (лоб, окружность глазниц, щеки). Одновременно,
как правило, появляются чувство свежести
в голове и ясность мысли. Это упражнение
обладает стойким транквилизирующим воздействием
и купирует головные боли. Однако назначение
его больным должно быть строго индивидуальным.
X.Клейнзорге и Г.Клюмбиес рекомендуют
в этих случаях «перенести» фиксацию внимания
на фазу выдоха и вызвать образные представления
тепла («прохладная ванна с теплым компрессом
на лбу»). 9-м занятием заканчивается курс
репродуктивной тренировки первой ступени.
На 10-м занятии пациентам демонстрируются
приемы моделирования настроения с помощью
сенсорных образов-ассоциаций. Например,
врачом задаются ключевые слова «оранжевый
апельсин». Больным предлагается мысленно
повторять их, не вдумываясь в смысл. После
нескольких мысленных повторов в воображении
пациентов возникает более или менее четкий
зрительный образ оранжевого апельсина
часто нереально больших размеров. Затем
врач «подсказывает» цепь последовательных
ассоциаций, ключевым словом в которых
является «оранжевый» (цвет): солнечный
свет, песок на пляже, поле ромашек и т.
п. Посредством выбранного слова создается
фон, затем образ и ситуация, которые «окрашиваются»,
«озвучиваются». Больным предлагается
вжиться в специфические сенсорные ощущения,
моделирующие определенную эмоциональную
гамму, при этом часто отмечаются соответствующие
изменения настроения. Если концентрация
на «оранжевом» приводит, как правило,
к повышению настроения, то концентрация
на «зеленом» (лист — луг — свет) оказывает
седативный эффект. В комплексный курс
репродуктивной тренировки, применяемой
при лечении неврозов и кортико-висцеральных
заболеваний, кроме приведенных 10 упражнений,
входят приемы: самоутверждения, представляющие
собой усиленный вариант целенаправленного
самовнушения, ориентированного на создание
стениче-ского отношения к болезненным
переживаниям («Я буду здоров!», «Я преодолею
болезнь!» и т. п.); воспитание привычек,
заменяющих болезненные ритуалы; специальные
гимнастические упражнения, выполняемые
с эмоциональной экспрессией; упражнения
с воображаемыми предметами, способствующие
активации целенаправленного внимания
и концентрации волевых усилий; идеомоторные
упражнения, наиболее эффективные при
лечении логоневрозов, и функциональные
тренировки (М. С. Лебединский), которые
представляют завершающий этап лечения
и реабилитации почти при всех формах
неврозов.9) Регуляция мышечного
тонуса по В.Стоквису. В модификации,
предложенной В.Стоквисом, основным единственным
элементом является релаксация. Если
в классической методике аутогенной
тренировки релаксация используется как
один из базисных элементов, то в данной
модификации расслабление определенных
мышечных групп становится самостоятельной
целью занятий. Так же, как и Джейкобсон,
Стоквис исходит из того, что локальные
моторные проявления связаны с определенными
эмоциями, однако Стоквис сокращает длительность
тренировок (30— 50 мин — у Джейкобсона
и 5— 10 мин — Стоквиса), потому что как
он считает, длительная концентрация внимания
на определенных мышцах вызывает их непроизвольное
напряжение. Какой-либо постоянной системы
упражнений в модификации Стоквиса нет,
а направленность метода обусловливается
конкретными проявлениями заболевания
и индивидуальными особенностями личности
пациента. Стоквис отмечает, что на первых
этапах расслаблению препятствуют любые
попытки концентрации внимания на содержании
мыслительной сферы. Существенное внимание
в данной модификации уделяется воспитанию
у пациента ответственности за результаты
лечения, подчеркивается важность отношений
доверия между врачом и пациентом. Занятия
проводятся в положении лежа, всегда в
одно и то же время. Стоквис считает, что
лучше пропустить занятие, чем перенести
его на другое время. После формулы успокоения
(«Теперь я лежу совсем спокойно») пациент
последовательно расслабляет мышцы плеч,
предплечий, обе кисти, мышцы ног, живота,
груди, головы, рта, носа, глаз, ушей, лица
и затылка. Занятия проводятся индивидуально
в форме гетеротренинга. Каждый пациент
создает собственные формулы-намерения,
которые зачитываются или произносятся
врачом во время сеанса. Для усиления релаксации
в процессе сеанса используется суггестивное
воздействие, наложение рук, образные
представления напряжения и расслабления
мышц в сочетании с дыхательными упражнениями.
Конечной целью релаксирующих упражнений
считается расслабление мышц и расслабление
«духа» в их единстве, после чего пациентом
мысленно произносится: «Благодаря глубокому
и полному расслаблению, представления,
которые я сейчас вызываю, осуществляются».
Окончание сеанса завершается так же,
как при использовании гипнотического
внушения: врач ведет счет, сопровождая
его суггестией (один — тяжесть уходит;
два — глаза открываются и т. д.). Перед
началом курса лечения Стоквис проводит
пробы на внушаемость (опыт с маятником
и т. п.). 10) Модификация д.м.н.,
проф. Л.П.Гримака[29]. Текст первого
упражнения содержит одинаковую для
всех упражнений вспомогательную часть
(вход и выход из аутогенного погружения)
и специально выделенную основную часть.
Тексты последующих упражнений содержат
лишь основную часть, начинающуюся фразами,
выражающими переход основной части предыдущего
упражнения во вспомогательную часть
последующего. В этом варианте стандартные
первое и второе упражнения разделены
на две части и считаются самостоятельными.
Общее число упражнений увеличивается
до восьми. В каждом упражнении тренирующийся
говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д. для
того, чтобы направить свою психику на
необходимое действие. Текст читается
медленно, с расстановкой и рассчитан
на 15-минутное звучание.Первое упражнение 1. Я располагаюсь
удобно. Положение моего тела свободное,
расслабленное, непринужденное. Я концентрирую
волевые усилия на управлении своими нервами,
своим телом, своим состоянием. Я полностью
контролирую свое тело и психику.2. Я никуда не спешу.
Я мысленно очертил вокруг себя линию.
За этим кругом я оставил все свои заботы.
Я пребываю в абсолютном покое. В этом
состоянии легко вырабатываются и закрепляются
навыки управления своим телом, своим
состоянием. Я легко контролирую свое
тело, свою психику. Я отрешился от всех
забот. Я полностью успокоился. Я полностью
погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри
себя. Я слился сознанием с собственным
телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку
моего организма. И каждая клеточка моего
организма охотно выполняет пожелания
моего «Я» .3. А сейчас я сосредоточил
внимание на своем лице. Я контролирую
и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки
смыкаются, а мысленный взор направлен
в область лба. Мои зубы не стиснуты, а
кончик языка расположен у основания верхних
зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как
маска. Лицо — маска…4. Мышцы шеи расслаблены
полностью. Они не принимают никакого
участия в поддержании головы. Мышцы туловища
расслаблены полностью.5. Я делаю спокойный
вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий
ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное,
ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым
вдохом покой наполняет мою голову, грудь,
тело.6. А сейчас я очень
хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…Я очень хочу,
чтобы моя правая рука стала тяжелой…Хочу, чтобы моя
правая рука стала тяжелой…Чтобы моя правая
рука стала тяжелой…Моя правая рука
стала тяжелой…Правая рука
стала тяжелой…Рука стала
тяжелой…Стала тяжелой…Тяжелой…Я переключаю внимание
на левую руку.Я очень хочу,
чтобы моя левая рука стала
тяжелой…(Далее так
же, как в предыдущем случае. Формулировка,
укорачиваясь на одно слово, становится
все более утверждающей.)Приятная, сковывающая,
спокойная тяжесть наполнила
мою правую, а затем левую руку.
Я отчетливо ощущаю тяжесть в
руках. (Пауза.)7. В состоянии релаксации
я отлично отдохнул, освободился от нервного
напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие
дало мне уверенность, силу, здоровье.
Я здоров, уравновешен, энергичен в любой
обстановке. Я отлично отдохнул.8. А сейчас мое дыхание
становится глубже и энергичнее… Появляется
приятное мышечное напряжение. Оно устраняет
излишнюю тяжесть в теле, освежает голову.
Мой организм наполнен бодростью и энергией.Я сжимаю кулаки,
поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком
приподнимаюсь и легко вхожу
в состояние бодрствования.Второе упражнение
и т.д……………..
Релаксация.
Релакса?ция
(от лат. relaxatio — ослабление, расслабление)
— глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся
снятием психического напряжения. Релаксация
может быть как непроизвольной, так и произвольной,
достигнутой в результате применения
специальных психофизиологических техник.
Непроизвольная релаксация (снижение
тонуса скелетной мускулатуры вплоть
до полного обездвижения) может возникнуть
как патологическое состояние в результате
болезни, или в результате применения
особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная
же релаксация является составной частью
многих (возможно, даже большинства) психических,
психотерапевтических и гипнотических
техник, она также очень распространена
в буддизме и в восточных оздоровительных
учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.),
является важнейшим этапом при вхождении
(по буддийской технике) в медитативный
транс.В основе теории
мышечной релаксации
лежит утверждение, что разум и тело человека
крепко взаимосвязаны. Предполагается,
что человек в состоянии нервного напряжения
испытывает и мышечное напряжение. И наоборот:
человек в состоянии мышечного напряжения
начинает испытывать и напряжение умственное.
Следовательно, для того, чтобы расслабить
тело, нужно расслабить разум (и наоборот);
а психическое расслабление ведёт к расслаблению
физическому, мышечному. Воплощением этого
вывода и занимается релаксация.Польза от систематических
сеансов релаксации признана современной
психотерапией. Более того, релаксация
фактически служит основой для большинства
современных психотерапевтических методик.
Особенно важное значение релаксация
приобрела во второй половине XX века, когда
в развитых странах резко возрос темп
жизни, люди стали меньше спать и стали
более подвержены стрессу. А разрушительное
влияние психологического стресса на
организм доказано уже давно. Мышечная
релаксация приобрела очень важное значение
как средство противодействия ежедневному
стрессу.
Умение расслабляться
особенно ценно для тех, кто
часто испытывает напряжение
и тревогу. Следующее упражнение
подобно восточным боевым искусствам
и медитативной практике, помогает человеку
развить в себе чувство равновесия путем
особой концентрации внимания.
- 1
часть – это серия
действий, называемая
прогрессивной мышечной
релаксацией. Выполняется
очень просто: вначале
вы напрягаете мышцы,
затем расслабляете
их. Начинаете с пальцев
ног, затем лодыжки,
икроножные мышцы, бедра
и ягодицы, поясница,
мышцы брюшного пресса,
грудь, верхняя часть
спины, плечи, лицо (глаза,
лоб, челюсти), наконец
заканчиваем мышцами
рук. Напоследок сжимаете
руки в кулаки, затем
разжимаете.
- 2
часть – дыхание.
Вам предстоит овладеть
искусством брюшного
дыхания, которое увеличит
приток кислорода в
ваш организм.
Мы
будем делать:вдох
через нос – делайте
хороший полный вдохвыдох
через рот
ВдохГлубоко
вдохните через нос,
поместив ладонь на
солнечное сплетение (ниже
грудной клетки над
пупком). Слегка приподнимите
ладонь, чтобы она
не касалось кожи (одежды).
При полном вдохе
область солнечного
сплетения должна подниматься
– вдох должен заполнить
верхнюю часть грудной
клетки, брюшную полость.Вы
должны почувствовать,
как выпятился
живот под рукой,
при этом плечи
слегка приподнимаются.
ВыдохПри
выдохе не выдувайте
из себя воздух так,
словно хотите задуть
свечи на торте, а просто
расслабьте брюшную
стенку и выпустите
воздух из легких почти
без усилий.
Когда вы делаете
вдох, ваши легкие
подобны надутому
шарику.
Напряжением
мышц вы удерживаете
воздух в легких,
– как если бы зажав отверстие
шарика, вы не давали
бы ему сдуться. На выдохе
просто сбросьте напряжение
мышц, словно выпуская
шарик из пальцев, и
дайте воздуху свободно
выйти.
Итак,вдохните
через нос, при
этом живот у вас
слегка выпятитсясвободно,
без усилий выдохните
ртом, при этом плечи
и нижняя челюсть
слегка опускаются (не
напрягайте рот на
выдохе, челюсти не
должны быть сомкнутыми!).А
теперь проделаем
дыхание для тренировки
несколько раз.
Дыхание
с мышечной релаксацией
объединяется следующим
образом:медленно
вдыхаем через
нос медленно напрягаем
мышцымедленно
выдыхаем через рот
медленно расслабляем
мышцы
- 3
часть – элементы
психической тренировки
под названием визуализация
С закрытыми глазами,
вдыхая и напрягая
мышцы, например – сжимая
кулаки, представляйте,
как он напрягается.
При выдохе расслабляйте,
разжимая кулак,
представляйте себе,
что вы как бы
выдыхаете через
руку, как будто
из рук вытекает
напряжение.
Как будет выглядеть
мышечное напряжение,
это воля вашей фантазии.
У одних это исходящий
темный дым, у др. – пар
как из чайника, у тр.
– как будто разворачиваются
сжатые пружины.
Можете воспользоваться
любым из этих
образов, а можете
придумать свой. Лишь
бы он помог вам представить,
как нечто выходит из
той части тела, через
которую вы «выдыхаете».
Дым, пар, туман
– это символы
накопившегося в
ваших мышцах напряжения.Когда
вы научитесь делать
это упражнение полностью (оно
занимает при напряжении
основных групп мышц
от силы 3-5 минут, это
рассказ об этом долгий),
то в последствии вы
сможете восстанавливать
свои силы лишь с помощью
мыслей – визуально
вдыхая энергию и выдыхая
напряжение.
- Ну
а теперь объединим
работу тела, психики
и дыхания:
Все
делается медленно!«Устройтесь
поудобнее. Закройте
глаза.Глубоко
вдохните через нос
и выдохните через
рот.Теперь
напрягите пальцы
ног (не напрягайтесь
полностью, только определенную
группу мышц), одновременно
с глубоким вдохом
через нос. На вдохе
слегка выпятится живот.Медленно
выдыхая через
рот, представьте, что
делаете выдох
через пальцы ног.
Постарайтесь увидеть,
как из них «вытекает»
напряжение.Повторите:
вдох, напрягите пальцы,
выдох; плечи и
нижняя челюсть при
выдохе слегка опускается.
Внимание
на стопу и икры ног.
На вдохе оставьте обе
пятки на полу и поднимите
пальцы ног как можно
выше. На выдохе «выдохните»
через стопу, опуская
пальцы ног.Повторите:
вдох, выпяти живот,
подними пальцы ног,
медленный выдох
без усилий через
стопы. Теперь
на вдохе поднимите
обе пятки так высоко
как это только возможно,
вы почувствуете напряжение
в икрах, на выдохе «выдохните»
через икры опуская
пятки мягко на пол.Еще
раз: вдохнуть через
нос, медленно поднимая
пятки, выдохнуть, медленно
расслабить, увидеть,
как напряжение выходит
через икры.
Внимание
на бедра и ягодичные
мышцы. Вдохнуть, и
напрячь ягодицы
и бедра, медленно
выдохнуть через
них, расслабляя мышцы
этой области.Снова:
медленны вдох через
нос, напрягите ягодицы
и бедра, медленный
выдох через рот,
представьте, как напряжение
уходит из ягодиц и бедер.
Поясница.
На вдохе прогнитесь
в пояснице, на выдохе
через рот расслабьте
и выдохните через
поясницу.Снова:
вдох, напряжение; выдох,
представьте, как
напряжение уходит из
поясницы.
Живот.
На вдохе напрягите
брюшной пресс; свободно
без усилий выдохните,
напряжение уходит через
живот.Повторите:
вдох через нос, напряжение
брюшного пресса; выдох
через рот, расслабление
пресса, напряжение
выходит через
живот.
Верх
спины. Вдохните через
нос и сведите
лопатки вместе. Выдохните
через рот, расслабляя
лопатки, напряжение
уходит через спину.Еще
раз: медленный вдох
через нос, напрягите
спину, медленный
выдох через рот,
расслабьтесь.
Плечи.
На вдохе поднимите
плечи, на выдохе дайте
им спокойно опуститься.Снова:
вдох, поднимите плечи,
выдох через плечи.
Лицо.
На вдохе зажмурьте
глаза, сделайте широкий
оскал улыбки, наморщите
лоб. Выдохните через
лицо, расслабьтесь.Повторите:
вдох через нос, напрягите
мышцы лица; выдох
через рот, проследите
как напряжение «вытекает»
из лица.
Руки.
На вдохе выпрямляйте
руки, не напрягая кисти,
затем медленно выдохните
через рот, расслабляя
руки.Еще
раз: вдох через нос,
напряжение; выдох, напряжение
«вытекает» через
руки.
Закончим
кистями рук. Вдохните
и соберите все
напряжение, какое осталось
в вашем теле, в сжатые
кулаки, затем выдохните
через рот, медленно
разгибая кулаки, напряжение
«вытекает» через пальцы.Снова:
вдохните и сожмите
кулаки; затем выдохните
без усилий и представьте,
как остатки напряжения
стекают с кончиков
пальцев.
Упражнение
окончено.
Постарайтесь
запоминать ощущения «до» и «после»
при каждом выполнении упражнения.
Это разовьет у вас способность
по внутренним признакам замечать накопления
напряжения в организме.Если проделывать
этот цикл расслабления (время затрат
не более 5 мин.)
по 3 раза в день, после пробуждения,
в середине дня и перед сном, уже через
несколько дней вы начнете осознавать,
каким образом в вас накапливается мышечное
напряжение.Вы лучше узнаете
свои реакции, возьмете их под контроль,
сможете управлять ими, а значит, и поддерживать
внутреннее равновесие.Умение расслабляться
принесет максимальную пользу в те
моменты вашей жизни, которые
отмечены наибольшим стрессовым напряжением.
