Ситап упражнение что это, подъем туловища из положения лежа с техникой и вариациями

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке. 
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 – попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 – посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 – максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Характеристики упражнения

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

• Делайте выдох при движении вверх.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание
туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым
углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник
выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь
локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается
количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание
(теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание
(тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов
испытаний (тестов)

Ошибки, при
которых выполнение не засчитывается:

– отсутствие
касания локтями бедер (коленей);

– отсутствие
касания лопатками мата;

– размыкание
пальцев рук «из замка»;

– смещение таза
(поднимание таза)

– изменение прямого угла согнутых ног.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Подъемы конечностей для подготовленных

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

• лечь на спину;
• вытянуть ноги и руки;
• с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
• с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу.

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Совершенствование техники выполнения изученных акробатических упражнений. поднимание туловища из положения лежа за 30с | план-конспект урока по зож на тему: | образовательная социальная сеть

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива – вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.