Анализ упражнений для тренировки выносливости, улучшения общего физического состояния человека

Ациклические движения, не
обладая слитной повторяемостью
циклов, представляют собой стереотипно 
последовательные фазы движений, имеющие 
четкое завершение. Их выполнение связано 
с проявлением силы, быстроты, высокой 
координации движений (движения силового
и скоростно-силового характера). Успешность
выполнения этих упражнений связана 
с проявлением либо максимальной
силы, либо скорости, либо сочетания 
того и другого и, естественно, зависит 
от необходимого уровня функциональной
готовности систем организма в целом.
Укреплению и активизации защитных
сил организма, стимуляции обмена веществ 
и деятельности физиологических 
систем и отдельных органов в 
значительной мере могут способствовать
оздоровительные силы природы.

 В повышении уровня 
физической и умственной работоспособности 
важную роль играет специальный 
комплекс оздоровительно-гигиенических 
мероприятий (пребывание на свежем 
воздухе, отказ от вредных привычек,
достаточная двигательная активность,
закаливание и т. п.). Регулярные 
занятия физическими упражнениями,
одновременно являясь действенной 
формой активного отдыха, в процессе 
напряженной учебной деятельности 
способствуют снятию нервно-психических 
напряжений, а систематическая мышечная 
деятельность повышает психическую, 
умственную и эмоциональную устойчивость 
организма. Все произвольные движения 
человека осуществляются с участием 
сознания. Обучение движению без 
активного участия сознания невозможно.

 Двигательный аппарат 
человека управляется его центральной 
нервной системой. Таким образом, 
двигательный аппарат – это управляемая 
система, а центральная нервная 
система – управляющая. Между этими
системами существует двойная связь: прямая,
осуществляемая по эфферентным (центробежным,
двигательным) нервным путям, и обратная,
осуществляемая по афферентным (центростремительным,
чувствующим) нервным путям. Нервная система
управляет движениями на основании сигналов,
поступающих от рецепторов двигательного
аппарата, а также от органов чувств: зрения,
слуха, вестибулярного аппарата, рецепторов
кожи и отчасти внутренних органов. В плане
управления движениями с точки зрения
роли сознания и автоматических действий
рассмотрим понятия «умение» и «привычка».

 Двигательные привычки
– это автоматически совершаемые 
движения, не связанные со специальным 
обучением, которые могут возникать 
без участия сознания. Они образуются 
как условные двигательные рефлексы 
в результате многократного, иногда 
случайного совпадения данного 
движения с каким-либо иным 
двигательным рефлексом. Это ставшее 
привычным движение может быть 
неэффективным, бесцельным и иногда 
даже вредным (например, обкусывание
ногтей).

Двигательные умения человека,
в отличие от двигательных привычек,
характеризуются целесообразностью,
эффективностью; они – результат сознательного 
обучения. Новое двигательное действие
по мере прохождения своей начальной 
стадии осознанного обучения становится
все более привычным, все меньше
нуждается в неустанном контроле
сознания. Вследствие многократного 
повторения и закрепления данного 
движения двигательное умение превращается
в двигательный навык. При этом приобретаются 
черты, очень сходные с формированием 
привычки, и эти два явления 
становятся неразличимыми, и в том,
и в другом присутствуют черты 
условного рефлекса.

 Итак, двигательный навык 
– умение, появившееся в результате 
обучения, – многократного повторения 
определенного двигательного действия.
Двигательный навык действует 
наряду с унаследованными – безусловными 
двигательными рефлексами. В физическом 
воспитании важно знать, какие 
безусловные рефлексы свойственны 
человеку, как они проявляются 
в спортивных движениях, в какой 
мере используются как база 
для выработки двигательных (спортивных)
навыков и, главное, какую роль 
здесь играет сознание.

 Защитные рефлексы – это кожно-двигательные
рефлексы (потирательный, чесательный)
или защитные автоматические действия
в виде отдергивания конечности при болевом
раздражении, откидывание головы и туловища
при угрозе удара в голову, зажмуривание
глаз, загораживание лица и тела руками
при опасности столкновения или падения
и др. В спортивной практике безусловные
защитные рефлексы почти отсутствуют
и не используются как база для выработки
двигательных навыков. Защитные двигательные
действия в спорте встречаются в изобилии,
но не как безусловные рефлексы, а как
специально выработанные защитные двигательные
навыки, которые даже по структуре своей
противоположны безусловным защитным
рефлексам (например, прием мяча волейболистом,
вратарем, прыжки в воду и через планку,
падение с лошади, велосипеда и др.).

 В практике физического 
воспитания часто требуется подавление 
безусловных защитных рефлексов 
(при начальном обучении плаванию
– подавление отрицательных реакций 
на погружение головы в воду,
связанных с защитным рефлексом, 
на температуру воды и другие 
особенности водной среды). Ориентировочные
рефлексы проявляются у человека в движениях
глаз и головы в направлении зрительного
раздражителя, звукового раздражителя;
хватательных движений рук ребенка в направлении
источника этого раздражения; в приближении
предмета или к предмету для его рассмотрения
и опробования. В спортивной практике
– это реакция на указания тренера, на судейский
свисток, на сигналы партнеров по игре
и т. п. Бывает немало случаев, когда этот
рефлекс (например, рефлекс слежения за
полетом мяча, ведение мяча в баскетболе,
держа его в поле периферического зрения)
необходимо тормозить.

 Рефлекс на растяжение
– в ответ на растяжение мышца 
реф-лекторно сокращается, благодаря чему
восстанавливается ее исходная длина.
Этот простейший двигательный механизм
присутствует во всех движениях, характеризующихся
достаточно быстрым растягиванием мышц
(в каждом шаге бегуна, маховых движениях
гимнаста, метателя, прыгуна и т. п.). Но
после медленного растягивания мышцы
возникает остаточное ее растяжение и
повышается тонус ее антагониста. Таким
образом, упражнения на растягивание,
используемые в гимнастике и других видах
спорта, выполняемые медленно, с задержками
в фазе растяжения, могут быть эффективнее
быстрых маховых движений. Рефлекторный
тонус и произвольное расслабление.

 Тонус мышц – это непроизвольное 
автоматическое напряжение, поддерживаемое 
поступающими к ним слабыми 
нервными импульсами. Благодаря 
мышечному тонусу автоматически 
без активного участия сознания 
поддерживаются многие позы тела
(например, удержание прямого положения 
головы и туловища). При произвольном 
выполнении некоторых движений,
особенно трудных и непривычных, 
может непроизвольно повышаться 
напряжение мышц, непосредственно 
не участвующих в данном движении
(«скованность тела»), что создает 
препятствие координации движений,
в которых при напряжении одних 
мышц требуется расслабление 
других.

 Способность к расслаблению
– произвольному торможению непроизвольного 
мышечного напряжения есть результат 
двигательной тренировки. Такое 
умение дается подчас с трудом.
Однако с помощью соответствующих 
педагогических приемов можно 
научить человека снимать избыточный 
мышечный тонус. Ритмический двигательный 
рефлекс хорошо изучен у животных
(спинальных), когда после нескольких 
пассивных сгибаний и разгибаний 
его конечности ритмические движения
продолжаются уже самим животным. У человека
этот рефлекс был обнаружен только в отношении
коленного сустава, причем у спортсменов
он выражен слабо.

 Шагательный рефлекс. Перекрестная
координация, лежащая в основе шагательного
рефлекса, является для ног человека наиболее
элементарной, автоматической, а симметричная
координация, необходимая для толчка двумя
ногами, – более сложной; она связана с
подавлением перекрестной координации
и требует обучения. Автоматическая координация
в движениях рук. Элементарной двигательной
координацией для верхних конечностей
человека является не перекрестная, свойственная
нижним конечностям, а симметричная. Перекрестная
координация в движениях рук требует обучения,
причем, чем старше человек, тем оно доступнее
и быстрее. Автоматическая координация
в совместных движениях рук и ног. Автоматической
координацией в совместных усилиях рук
и ног являются односторонние, однонаправленные
движения. При ходьбе вперед движения
рук и ног совершаются перекрестно, иная
координация движений рук и ног при ходьбе
назад. Причина тому – отсутствие навыка.
Обычная ходьба – это, конечно, навык. Первые
движения рук при совершенствующемся
навыке ходьбы бывают односторонними
и однонаправленными с движениями ног.
Но они биомеханически невыгодны: вызывают
резкие перемещения общего центра тяжести,
потерю равновесия и падение. Поэтому
необходимо переключение на перекрестную
координацию рук и ног. Такая координация
при ходьбе – результат самообучения. 
В спорте очень часто наблюдаются односторонние,
однонаправленные движения рук и ног (бросок
мяча в корзину с прыжка, прыжок в высоту,
фехтование, бадминтон, бокс и т. п.). В практике
физического воспитания важно иметь в
виду, что односторонним автоматическим
координациям не надо обучать, а перекрестные
требуют специального обучения. В ряде
случаев обучение новым движениям должно
сопровождаться предварительным подавлением
двигательных автоматов. Двигательный
навык – динамический стереотип. Системность
работы коры больших полушарий как проявление
целостной деятельности ЦНС, отмеченная
И. П. Павловым, выявляется в процессе тренировки
в начале формирования двигательного
навыка и достигает завершения, когда
совершенствование сложного цепного двигательного
навыка переходит в стадию автоматизированности
или привычных движений. В процессе образования
двигательного навыка наблюдается в основном
3 фазы. Первая фаза состоит из изучения
отдельных элементов движения и объединения
ряда отдельных частичных действий в одно
целостное действие. Вторая фаза характеризуется
устранением излишних движений и мышечного
напряжения. Третья фаза связана с дальнейшим
совершенствованием двигательного навыка
путем уточнения деятельности целого
ряда афферентных систем. Например, формирование
навыка в попеременном двухшажном ходе
на лыжах требует овладения следующими
элементами:

1. Толчками ног, дающими 
скольжение на одной лыже (накат).

2. Попеременными толчками 
палок, своевременным их использованием,
с наибольшей силой, при более 
выгодном угле наклона палок.

3. Комплексной работой 
корпуса, рук и ног. Первая 
и вторая фаза осуществляются 
путем выработки так называемого 
двигательного стереотипа (привычной 
последовательности движений).  Динамический 
стереотип возникает в процессе 
овладения целостным двигательным 
актом. При этом в коре головного 
мозга возникают сложные функциональные 
взаимоотношения. Процессы возбуждения 
чередуются в определенных сенсорных 
участках, вызывая состояние возбуждения 
определенных моторных зон, что, 
в свою очередь, сопровождается 
работой соответствующих мышечных 
групп. Вся эта система многократно 
повторяется, движение постепенно 
автоматизируется, т.е. совершается 
легко, экономно, свободно. Но при 
овладении движением, несмотря 
на ясное представление о структуре 
движения в целом и понимание 
процесса овладения техникой, могут 
возникнуть ошибки. Так, при овладении 
техникой попеременного двухшажного
хода могут быть ошибки: ход на прямых
ногах, подпрыгивающий ход, падающий ход,
двойная опора, скованный ход и т.д. В этом
случае динамичность (подвижность) стереотипа
проявляется в оперативной корректировке
движений и действия. Устранение лишних,
исправление неправильных движений, раскрепощение
их от скованности и другое достигаются
путем сознательного отношения к замечаниям
педагога и активного вмешательства в
движения. Пластичность коры больших полушарий
дает возможность возникновению безграничного
числа новых двигательных актов, их переделки.
При этом большую роль играют процессы
торможения, лежащие в основе развития
и осуществления координационных отношений.

В коре больших полушарий 
возникают отдельные относительно
независимые друг от друга очаги 
возбуждения и торможения, в результате
чего создается определенная система
(шаблон или стереотип) в деятельности
ЦНС. Эта система строго определяет
структуру движения, его ритм и 
темп. Таким образом, определенному 
двигательному навыку соответствует 
динамический стереотип в коре больших 
полушарий, обусловливающий большую 
точность, ритмичность, согласованность,
идентичность движений, составляющих
циклические акты (ходьба, бег, ходьба
на лыжах, плавание и др.). В результате
взаимодействия органов чувств устанавливаются
более точные взаимоотношения между процессами
возбуждения и торможения, что ведет к
возникновению специфических комплексных
ощущений, хорошо известных спортсменам
как «чувство снега», «чувство льда», «чувство
воды».  Пластичность – способность
коры больших полушарий под влиянием второй
сигнальной системы осуществлять образование
новых форм движения из имеющихся элементов
двигательных навыков, отдельных движений,
приобретенных во время занятий. Эта способность
к созданию новых форм движений занимающегося
тем выше, чем тоньше и точнее была проделана
работа над своим двигательным аппаратом.
Сочетание развития функциональных возможностей
человека и техники движения – одно из
основ тренировки, совершенствования
двигательной деятельности. Это сочетание
ведет к установлению более высоких координационных
отношений в организме, что в конечном
счете выражается в появлении так называемой
спортивной формы. Один из принципов координации
движений – принцип доминанты – заключается
в том, чтобы в организме в момент выполнения
движения, которое является основным,
все было подчинено ему. Доминанта в коре
больших полушарий является своеобразным
приспособлением при мышечной деятельности,
возникшей под влиянием взаимодействия
периферии с центром.

2. Методики применения 
средств физической культуры 
для направления коррекции работоспособности, 
усталости, утомления.

Систематические занятия 
физическими упражнениями способствуют
поддержанию работоспособности. В 
основе физической работоспособности 
и подготовленности лежит развитие
выносливости. Наилучшие средства развития
выносливости – ходьба, бег, велосипедный
спорт, плавание, лыжный спорт и др.
Занятие каким-либо из вышеуказанных 
циклических видов физических упражнений
должны продолжаться не менее 15 мин 3 раза
в неделю при ЧСС 60-80% от максимальной
(120-160 уд./мин). Для достижения тренировочного
эффекта необходимо заниматься, например,
ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю
при частоте пульса 60% и более от максимального
показателя. По мере повышения уровня
физической подготовленности организм
после каждого занятия будет восстанавливаться
все быстрее, следовательно, время восстановления
может служить мерилом уровня физической
подготовленности. Если выносливость
сердечно-сосудистой и дыхательной систем
человека возрастает, его пульс в состоянии
покоя падает. Следует отметить, что отдых
как обязательная составная часть тренировки
необходим не только для восстановления
потраченных сил, ликвидации последствий
утомления, но и для дальнейшего роста
сил, подъема уровня тренированности организма
на большую высоту. Активный отдых. Основой
этого феномена является установленный
И. М. Сеченовым факт повышения работоспособности
при чередовании работы различных мышечных
групп. В практике физического воспитания,
например, между упражнениями на выносливость
могут включаться упражнения на силу,
быстроту и ловкость, они оказывают влияние
на скорость восстановления и возрастание
выносливости. Время и характер активного
отдыха во многом определяются динамикой
работоспособности и утомляемости, зная
которую можно подобрать время «активного
отдыха» в течение рабочего дня и характер
его в зависимости от степени и вида утомления.
Эффект активного отдыха возрастает с
увеличением интенсивности развивающегося
утомления, но при слишком сильном утомлении
уже не рекомендуется активный отдых.

Немалую роль в возникновении 
и протекании эффекта активного 
отдыха играют психологический настрой 
субъекта, эмоциональное состояние,
темперамент. Отсюда отличие выбора
видов активного отдыха представителями 
разных профессий. В отличие от пассивного
отдыха, активный отдых отдаляет утомление
(сокращает период восстановления)
и повышает работоспособность работавших
мышечных групп. Применяя активный отдых
(в виде определенного набора физических
упражнений средней интенсивности),
можно повысить умственную работоспособность 
или отдалить период наступления 
утомления и, таким образом, снижения
работоспособности при напряженной 
умственной работе. Повышение эмоционального
фона во время занятий физическими 
упражнениями под музыку, в условиях
приятного климата, введения элементов 
игры и соревнований способствует ослаблению
чувства усталости. Обычно ощущение
усталости у спортсменов принято 
считать субъективным показателем 
состояния утомления. Однако субъективное
ощущение усталости следует сопоставлять
с результатами объективных признаков 
утомления.