Комплексы упражнений на отдельные группы мышц. Реферат. Туризм. 2015-07-24

Министерство Науки и Образования Российской Федерации

Новосибирский Государственный Технический Университет

РЕФЕРАТ

на тему:

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

Студент: Дементьев Д.К.

Новосибирск 2021

План

Введение

1. Упражнения для мышц рук

1.1 Отжимания с упором сзади на скамье

1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа

1.3 Разгибание руки назад с гантелью

1.4 Сведение рук на тренажере

1.5 Разгибания запястий на блоке

2. Упражнения для мышц спины

2.1 Тяга к низу на блоке

2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом

2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение “Гребля”)

2.4 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

2.5 Становая тяга (Мертвая тяга)

3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)

3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

3.2 Подъемы таза лежа на спине

3.3 Скручивания на блоке лежа на спине

3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя

3.5 Подъем ног в висе с поворотом

4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

4.1 Боковые выпады с грифом штанги

4.2 Приседания с отягощением

4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге

4.4 Подъемы на носки сидя

4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье

Вывод

Введение

Мышцы, группы мышц

Мышцы или мускулы (от лат. musculus – мышка, маленькая мышь) – органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения – от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов – благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные – большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы – жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы – они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх – или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы:

мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);

задней части бёдер (двуглавые);

ягодичные мышцы;

грудные мышцы (пекторальные);

мышцы спины;

икроножные мышцы;

мышцы живота (абдоминальные);

передней верхней части рук (бицепсы);

задней верхней части рук (трицепсы);

плечевые мышцы (дельтовидные).

1. Упражнения для мышц рук

1.1 Отжимания с упором сзади на скамье

Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно “грузят” все головки трехглавой мышцы плеча.

Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90-120 см.

[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте “блин” от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. “Сползите” со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти “смотреть” строго назад.

[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.

1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа

Упражнение для мышц, разгибающих предплечья

Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.

[А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.

[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

1.3 Разгибание руки назад с гантелью

Разгибание руки назад – одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.

[А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.

Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.

1.4 Сведение рук на тренажере

[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность туловища. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.

[Б] Сведите упоры перед собой до касания, но только за счет сокращения грудных мыши. Чтобы усилить нагрузку на мьшцы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.

1.5 Разгибания запястий на блоке

Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Мы рекомендуем вам при выполнении этого упражнения использовать более легкие веса, чем в предыдущем упражнении.

Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.

[А] Сядьте на край скамьи, расставив ноги пошире. Возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и положите руки на бедра, как показано на фотографии. Движения в лучезапястных суставах не должны быть ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Произведите тыльное разгибание кисти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

комплекс упражнение группа мышца

2. Упражнения для мышц спины

2.1 Тяга к низу на блоке

Упражнение – тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.

Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:

[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.

[Б] Усилием широчайших мышц спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.

2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом

Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.

[А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного шире плеч. Спину держите ровно. [Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам держать спину прямой. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь максимально свести лопатки. Затем медленно опустите вес примерно до середины голеней и повторите упражнение сначала.

2.3 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение “Гребля”)

Упражнение “Гребля”, также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение “Гребля” выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.

2.4 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер

[А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.

[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловища вправо. В нижней точке нужно коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

2.5 Становая тяга (Мертвая тяга)

Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.

[А] Приподнимите штангу над полом и удерживайте ее на вытянутых руках. Спину держите прямо; она должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать поясницу.

[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните и медленно разогнитесь, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.

3. Упражнения для мышц живота (пресс живота)

3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.

Наклоны с гантелями выполняются следующим образом:

[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.

[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели “тянуть” вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.

3.2 Подъемы таза лежа на спине

Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.

Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.

[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.

[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.

3.3 Скручивания на блоке лежа на спине

Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.

[А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу. Ноги согните под углом примерно 45°, поставив ступни на ширину бедер. Обеими руками ухватитесь за концы веревочной рукояти и разместите их у висков.

[Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством. В верхней точке дополнительно напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

Завершите подход, не делая паузы между повторениями.

3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя

Упражнение также вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий.

[А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол. Спину и голову держите прямо. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии. Гантели удерживайте в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Медленно поверните туловище вправо, амплитуда движения при этом должна быть максимальной. В конечной точке задержитесь в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить поворот корпуса влево. Продолжайте чередовать повороты вправо и влево, пока не почувствуете, что ваши мышцы утомлены. При выполнении этого упражнения движение должно совершаться исключительно в талии, а не в тазобедренных суставах.

3.5 Подъем ног в висе с поворотом

Упражнение эффективно нагружает не только верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но и косые мышцы.

[А] Подпрыгните, ухватитесь за перекладину и, повиснув на ней, полностью распрямите руки.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание, а затем подтяните колени к груди, одновременно разворачивая их то в одну, то в другую сторону. В верхней точке сделайте секундную паузу, опустите ноги и, не расслабляя мышц, выполните повторение. Выполняя упражнение, не раскачивайте корпус, помогая себе осуществить подъем ног.

4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

4.1 Боковые выпады с грифом штанги

Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.

[А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.

[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.

Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.

4.2 Приседания с отягощением

Упражнение “Приседания” работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.

[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

[Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя “плие приседания”, нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад – держите спину абсолютно прямо.

4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге

Упражнение работает на икроножные мышцы.

[А] Встаньте на край платформы. Левая нога должна стоять на платформе только носком, а пяткой упираться в пол. Правую ногу заведите за лодыжку “рабочей” ноги. Чтобы сохранить равновесие, вес тела перенесите на “рабочую” ногу, немного подайте корпус вперед и вытяните прямые руки перед собой.

[Б] Медленно поднимитесь на носке левой ноги как можно выше, сохраняй при этом неизменным положение рук и корпуса. В верхней точке движения максимально сократите икроножную мышцу и, сделав секундную паузу, медленно опуститесь в исходное положение.

4.4 Подъемы на носки сидя

Упражнение преимущественно работает на укрепление и развитие камбаловидных мышц.

[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30 см, Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр. Поперек бедер, ближе к коленям, расположите штангу, чтобы усилить нагрузку на мышцы при выполнении этого упражнения.

[Б] Придерживая руками штангу (но не поднимая ее), выжмите вес коленями как можно выше, поднимая стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.

4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье

Упражнение также весьма эффективно для мышц Поясничной области.

[А] Закрепив на лодыжках ног утяжелители, лягте на горизонтальную скамью. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Ноги немного согните в коленных суставах. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с вашей спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустив ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока не завершите подход целиком.

Вывод

В моей работе были приведены краткие сведения об основных комплексах упражнений на отдельные группы мышц.