Гигиенические основы физической культуры и спорта . тип работы. медицина, физкультура, здравоохранение. 2008-12-09
Министерство образования РФ
Саратовский государственный
технический университет
Реферат
Натему:
«Гигиенические
основы физической культуры и спорта».
Выполнил: студент МСФ
Группы ВМТ-41
Волков А.П.
Саратов 2005
Основные вопросы
1.
Гигиена и ее
основные задачи. Личная гигиена: распорядок дня, гигиена сна, рациональное
питание, гигиена тела, гигиена одежды, гигиена обуви, отказ от вредных
привычек.
2.
Рациональное
питание и физические упражнения – важнейший фактор укрепления здоровья и
повышения работоспособности человека.
3.
Гигиенические
правила организации и проведения самостоятельных занятий физической культурой и
спортом. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви с учетом
метеорологических условий, местам проведения занятий, спортивному инвентарю и
оборудованию. Особенности режима жизнедеятельности занимающихся физической
культурой и спортом.
4.
Вспомогательные
гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности:
гидропроцедуры, бани, тепловые камеры, массаж и самомассаж, искусственное УФО,
ионизированный воздух.
5.
Профилактика
заболеваний средствами физической культуры. Гигиенические основы закаливания.
Закаливание воздухом, водой, солнцем.
1. Гигиена и её основные задачи.
Гигиена, а также естественные условия внешней среды (воздействие
солнечных лучей, воздуха, воды) являются средствами физического воспитания.
Физическая культура не должна исчерпываться одними лишь физическими
упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна
обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование
естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха.
Гигиена – наука о здоровье, о создании условий, благоприятных
для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о
предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и
труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных
условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена
является основой профилактики заболеваний.
Основные задачи гигиены – изучение влияния внешней среды на
состояние здоровья и работоспособность людей; научное обоснование и разработка
гигиенических норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и
устранению вредно действующих факторов; научное обоснование и разработка
гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости
организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья
и физического развития, повышения работоспособности.
Санитария – практическое осуществление требований гигиены,
выполнение необходимых гигиенических правил и мероприятий.
В ходе развития гигиены сформировался ряд гигиенических
дисциплин: гигиена труда, социальная гигиена, гигиена детей и подростков,
гигиена физической культуры и спорта и др.
Гигиена физической культуры и спорта, изучающая взаимодействие
организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой, играет
важную роль в процессе физического воспитания. Гигиенические положения, нормы и
правила широко используются в физкультурном движении.
Гигиенические положения занимают столь большое значение потому,
что без них невозможно выполнить основные задачи по всестороннему и гармоничному
развитию людей, сохранению на долгие годы крепкого здоровья и творческой
активности, по подготовке населения к высокопроизводительному труду и защите
Родины.
Молодые специалисты, оканчивающие вузы страны, должны хорошо
знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в
быту, учёбе, на производстве.
Гигиена физической культуры и спорта включает разделы: личная
гигиена, закаливание, гигиена жилища, гигиенические требования к спортивным
сооружениям и местам занятий физическими упражнениями, вспомогательные
гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим,
уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви, отказ от вредных привычек
(курение, употребление алкоголя, наркотиков и т.д.).Знание правил личной
гигиены необходимо каждому человеку, так, как строгое их соблюдение
способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической
работоспособности и служит залогом высоких достижений в любом виде
деятельности.
Рациональный суточный режим создаёт оптимальное
условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит
ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов
деятельности. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать
организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине. В связи с
различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями
существования рекомендовать единый суточный режим невозможно. Однако основные
положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах. В суточный режим
должно входить, прежде всего: выполнение различных видов деятельности в строго
определенное время; правильное чередование учебной деятельности, тренировочных
занятий и отдыха; регулярное питание; достаточный по времени полноценный сон.
Основные правила организации суточного режима:
подъем в одно и то же время;
выполнение утренней гигиенической гимнастики и закаливающих
процедур;
прием пищи в одно и то же время, не менее трех раз в день (лучше
4—5 раз в день);
приём пищи за 2 часа до тренировки и сна;
самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и то же
время;
не реже трех — пяти раз в неделю по 1,5—2 ч занятия физическими
упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;
выполнение в паузах учебной деятельности (3—5 мин) физических
упражнений;
ежедневное пребывание на свежем воздухе с выполнением ходьбы и
других физических упражнений (1,5—2 ч);
полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в
одно и то же время.
Особое внимание в суточном режиме следует уделять
сну. Сон — основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению
здоровья и высокой умственной и физической работоспособности. Систематическое
недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение
работоспособности (особенно умственной), ослабление защитных сил организма.
Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста,
состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей
продолжительность сна 8—9 ч. В период напряженной учебной деятельности
(экзамены, зачеты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует
увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные
часы. Наилучшее время для сна с 22—23 до 6—7 часов. Тишина и покой —
непременные условия здорового сна. При стойких и длительных нарушениях сна
следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными
снотворными средствами. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью
алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние,
не имеющее ничего общего с нормальным сном.
Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной
жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ,
кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных
способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека,
его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и важный орган
человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды
организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и
др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она
обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело
раздражителях. Подсчитано, что на 1,см2 поверхности тела приходится около100
болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих
атмосферное давление!
Все эти функции выполняются в полном объеме только
здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания
ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья
человека.
Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей
водой с мылом и мочалкой. Оно проводится не реже одного раза в 4—5 дней в душе,
ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. Уход за кожей
рук требует особого внимания, так как на нее могут попасть патогенные микробы и
яйца гельминтов, которые затем будут перенесены на продукты питания и посуду.
Особенно много микробов (около 95%), находящихся на коже кистей, скапливается
под ногтями. После туалета, выполнения различных работ и перед едой необходимо
мыть руки с мылом.
Систематического ухода требуют и ноги. Занятия
босиком, потливость способствуют появлению потертостей, местных воспалительных
процессов и мозолей. Вот почему нужно ежедневно мыть ноги с мылом, чаще менять
носки. Сухие мозоли следует своевременно удалять с помощью пемзы, мозольного
пластыря или мозольной жидкости.
Уход за волосами предусматривает своевременную
стрижку и мытье. Недопустимо использовать для мытья волос хозяйственное мыло
либо синтетические моющие средства, предназначенные для стирки белья.
Рекомендуется пользоваться туалетным мылом или шампунем. При появлении перхоти
жирные волосы 1—2 раза в месяц можно мыть лечебными шампунями.
Систематический уход за полостью рта и зубами — одно
из обязательных гигиенических требований. Через полость рта и из-за испорченных
зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и
после каждого приема пищи необходимо в течение 2—3 мин тщательно чистить зубы
пастой как с наружной, так и с внутренней стороны. Зубную щетку нужно
направлять от десен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды
желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. При появлении
зубной боли необходимо немедленно обращаться к специалисту. Два раза в год
следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.
Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм
от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и
загрязнений. С гигиенической точки зрения она должна помогать приспосабливаться
к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого
микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные
свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие
качества.
Спортивная одежда должна отвечать требованиям,
предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов
спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как
правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой
воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому
испарению.
При занятиях на улице летом форма может состоять из
майки, шортов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма.
Во время занятий зимой на улице используется спортивная одежда с высокими
теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье,
шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается
ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей
рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п.
Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни. Обувь должна
быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее
теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше
всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую
теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая
способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время
различные кожезаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней,
но неравнозначны. Резиновая обувь и обувь на резиновой подошве обладает одним
существенным недостатком: не пропуская воздуха, она вызывает потливость. Важна
так называемая «внутренняя обувь» — носки, гольфы. Надо, чтобы они хорошо
пропускали воздух, впитывали пот. Носки всегда должны быть чистыми, эластичными
и мягкими. В теплое время года следует носить обувь, обеспечивающую хороший
воздухообмен: туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатой ткани.
Во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и
прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и
сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой
температуре воздуха — и обморожения. Для занятий зимой рекомендуется
непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер
должен быть чуть больше обычного, что дает возможность использовать теплую
стельку, а при необходимости две пары носков.
2. Рациональное
питание и физические упражнения – важнейший фактор укрепления здоровья и
повышения работоспособности человека.
Оптиманый
двигательный режим –– важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу
составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом,
эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей,
сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики
неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают
как важнейшее средство воспитания.
Регулярные занятия дают
несравненно больший эффект, чем эпизодические.
Функциональные и структурные
изменения, происходящие в организме во время и в результате занятий физическими
упражнениями, обратимы, т. е. они претерпевают обратное развитие в случае прекращения
занятий.
Понятно, что оптимальные условия для физического
совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического
воспитания непрерывен. Такая непрерывность обеспечивается определенной системой
чередования нагрузок и отдыха.
Одно из главных
положений принципа систематичности исходит именно из того, что в процессе физического
воспитания недопустимы перерывы, которые приводят к утрате положительного
эффекта занятий, и что, следовательно, эффект каждого последующего занятия
должен, образно говоря, «наслаиваться» определенным образом на «следы» предыдущего,
закрепляя и углубляя их. В итоге эффект ряда занятий как бы суммируется —
возникает кумулятивный эффект системы занятий, т. е. относительно стойкие
адаптационные перестройки функционального и структурного характера, которые
составляют основу физической подготовленности, тренированности и стабильных
двигательных навыков.
При систематических занятиях физической
культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем
организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние
физической культуры на укрепление здоровья.
Примером может послужить ежедневная утренняя
гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому
приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию
высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию
координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и
дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур
активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного
аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению
функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Ежедневная утренняя гимнастика –– обязательный минимум
физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как
умывание по утрам.
Одной из составляющих здорового
образа жизни является рациональное питание.
Все жизненные процессы в организме человека
находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с
первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе
жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.
Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате
чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной
температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов
(сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.)
и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно
протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с
формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы
все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения
являются вещества, поступающие с пищей.
Люди питаются по-разному, однако существует
ряд требований, которые должны учитываться всеми.
1. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и
полноценной, то есть содержать в нужном количестве и в определенных
соотношениях все основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы,
витамины, минеральные вещества, вода. Часть и
составляющих этих групп незаменимы, поскольку не образуются в организме, а
поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина
С, приводит к заболеванию и даже смерти.
Режим питания должен быть сбалансированным. Питание с
систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или
пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов,
повышенное потребление поваренной соли) — весьма вредно для здоровья
2. Следует помнить о равновесие получаемой и расходуемой
энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы
получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для
работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны,
включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — ибыточное
питание, что в итоге приводит к болезни гипертонии,
сахарному диабету, целому ряду других недугов. Потребность, как в общем
количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую
очередь от возраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни.
3. Промежутки между приемами пищи не должны быть
слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день,
но чрезмерными порциями, так как это создает слишком большую нагрузку для
органов кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При
трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким –– ужин.
Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя
торопиться, есть, сильно горячую или холодную пищу, глотать большие куски не
пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку (без
горячих блюд).
Следует отказываться от приема пищи перед сном, а также
непосредственно до и сразу после серьезной работы (физической или умственной).
Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи.
Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению,
является грубой ошибкой.
Человеку, пренебрегающему режимом питания, со
временем угрожает развитие таких тяжелых заболевания, как, например, язвенная
болезнь. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере
предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических
повреждений и способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевого комка.
Необходимо скрупулезно следить за гигиеной ротовой полости.
3. Гигиенические требование
к спортивным сооружениям.
Спортивные сооружения должны соответствовать установленным
санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям
спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их
санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физическими
упражнениями и спортом.
После сдачи спортивного сооружения в эксплуатацию работники
санитарно-эпидемиологической станции и врачебно-физкультурных диспансеров, а
также специалисты по физической культуре и спорту должны систематически
проводить текущий санитарный надзор этих помещений. Замечания и предложения
представителей органов санитарного надзора записываются в санитарный журнал,
который должен иметься на всех спортивных сооружениях. Кроме того, на каждом
спортивном объекте необходимо иметь правила внутреннего распорядка,
согласованные с санитарно-эпидемиологической станцией. Ответственность за
несоблюдение санитарно-гигиенических норм, правил содержания и эксплуатации
спортивных сооружений несёт администрация данного сооружения. При нарушении
санитарно-гигиенических норм и правил администрация привлекается к
ответственности.
Гигиенические требования к крытым спортивным сооружениям.
Спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в
специальных или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов
и др.). Служебные помещения в спортивном сооружении должны быть взаимосвязаны
таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следующей
последовательности: вестибюль с гардеробной для верхней одежды – раздевалки
мужские и женские (с душевыми и туалетами) – спортивный зал. Подробное
размещение исключает встречные потоки движения одетых и раздетых спортсменов.
Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка
помещений. Стены должны быть ровными, без выступов и лепных украшений,
устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом. Радиаторы
центрального отопления должны быть расположены в нишах под окнами и укрыты
защитными решётками. Дверные проёмы не должны иметь выступающих наличников.
При окраске стен следует учитывать степень отражения света и
влияние света на психофизиологические функции: зелёный цвет успокаивает и
благоприятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и вызывают
ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий и фиолетовый угнетают. При
использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок
полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.
Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким,
эластичным, легко моющимся.
Особое гигиеническое значение имеет создание в залах
оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна
поддерживаться на уровне 15° С, относительная влажность – 35-60%, скорость
движения воздуха – 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса скорость
движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевальнях и
массажных – 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена
предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с
расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80м3 в час на одного
занимающегося и 20м3 в час – на одного зрителя. Если нет такой возможности,
устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным
проветриванием помещений через фрамуги и форточки.
Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное
освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками
рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и
обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в
соответствии с установленными нормами.
Медицинский пункт размещают в непосредственной близости от
спортивного зала. На видных местах должны находиться указательные стрелки,
показывающие месторасположения медицинского пункта.
Оборудование и инвентарь спортивных залов должны быть исправны и
соответствовать определённым стандартам по форме, весу и качеству материалов. К
ним также предъявляется ряд гигиенических требований, направленных на
предупреждение спортивных травм, устранение загрязнения воздуха пылью,
соответствие снарядов возрасту занимающихся. Всё это создаёт условия для
нормального учебно-тренировочного процесса.
В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную
уборку, а один раз в неделю – генеральную уборку с мытьём полов, стен и чисткой
оборудования.
Особый санитарно-гигиенический режим устанавливается для
искусственных крытых плавательных бассейнов. Температура воздуха в них может
колебаться от 24° до 27° С, воды – от 26° до 29° С (воздух всегда должен
быть на 2-3° выше температуры воды). Вода должна удовлетворять требованиям,
предъявляемым к питьевой. С этой целью каждые 2 часа берутся пробы воды,
которые исследуются в лаборатории.
Для предупреждения возможного загрязнения воды в бассейн
допускаются только лица, прошедшие предварительный медицинский осмотр.
В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается
курить, а также заниматься не в спортивной форме.
Гигиенические требования к открытым спортивным сооружениям. Эти
сооружения, располагаемые на открытом воздухе, могут быть отдельными или
комплексными. Открытые плоскостные спортивные сооружения должны иметь
специальное покрытие с ровной и нескользящей поверхностью, не пылящейся в сухое
время года и не содержащей механических включений, которые могут привести к
травме. Травяное покрытие (зелёный газон), кроме того, должно быть низким,
густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к
засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь уклоны для отвода
поверхностных вод. На территории открытых спортивных сооружений необходимо
соорудить фонтанчики с питьевой водой (радиус обслуживания не более 75 м).
Туалеты должны располагаться на расстоянии не более 150 м от открытых
спортивных сооружений. При проектировании системы искусственного освещения на
площадках для спортивных игр необходимо обеспечить оптимальную освещённость не
только поверхности самой площадки (горизонтальная освещённость), но и
пространства в пределах полёта мяча (вертикальная освещённость). Освещение
должно быть равномерным.
4. Вспомогательные
гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.
Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после
тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического
состояния, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно
простудных. Баня широко используется как средство закаливания, в силу чего
имеет большое практическое и социальное значение. С помощью бани можно добиться
возникновения адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды,
благодаря чему улучшается приспособляемость человека к часто изменяющимся
внешним условиям (в том числе к высоким и низким температурам), снижается
заболеваемость.
Тренеры, спортивные врачи, массажисты и спортсмены давно
используют баню не только как средство, снимающее утомление, нервное
напряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и способствующее
совершенствованию общей физической подготовленности, тренировке терморегуляции
организма, регулированию массы тела и т. д. Баня может быть использована с
целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха,
для ускорения восстановительных процессов после интенсивной физической
нагрузки, а также подготовки к ней мышц, суставов и организма в целом.
Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает
тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее обязательно следует
посещать 1-2 раза в неделю, если банная процедура занимает 1, 5-2 ч. Но полезно
принимать баню ежедневно, например, после основной тренировки в течение 5-7
мин, а иногда и 2 раза в день, но тогда методика ее приема будет иной.
Все бани подразделяются на 3 основных типа: суховоздушные бани
(русская, финская, римская и т. д.); паровые (сырые) бани; водяные (японские)
бани. И отличаются друг от друга источником нагревания воздуха и
парообразования, а также температурой и относительной влажностью воздуха в
парном отделении.
Суховоздушная баня. К таким баням следует относить любые бани, в
которых температура от 90 до 110°С и влажность воздуха не превышает 30%, т. е.,
где высокая температура поддерживается сухим воздухом. Источником его
нагревания может быть печь-каменка (которая нагревается газом, углем или
дровами) или специальное электрическое устройство.
Сырые и водяные бани менее эффективны при восстановлении
работоспособности по сравнению с суховоздушной. Особенности, характеризующие ту
или иную баню, играют существенную роль в воздействии на организм человека и
обусловливают, в частности, различную ответную физиологическую реакцию. Этим
объясняется, в конечном счете, разная переносимость условий суховоздушных,
паровых и водяных бань. Научные данные свидетельствуют, что характер
терморегуляторной реакции организма заметно изменяется в зависимости от
влажности воздуха. Сухой воздух, как правило, облегчает испарение влаги с
поверхности тела, дыхательных путей и легких, менее интенсивно нагревает ткани
(из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмена в легких, т. е. в
целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий. В
противоположность этому высокая влажность воздуха затрудняет все эти процессы,
ускоряет перегревание, ведет к нарушению терморегуляции и ухудшает
самочувствие. Условия паровой бани представляют собой значительную, в сравнении
с суховоздушной баней, нагрузку для организма человека, и в первую очередь для
сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Однако было бы неправильно
говорить на этом основании, что паровая баня вообще вредна для человека: это
прекрасное гигиеническое средство, а также средство закаливания и оздоровления.
Ее полезное действие при соблюдении общепринятых правил неоспоримо, но как
средство восстановления и повышения работоспособности (в спортивной практике)
паровая баня менее эффективна и при ее использовании необходимо внимательнее
относиться как к продолжительности нахождения в ней, так и к температуре
воздуха.
Суховоздушные бани показаны для людей, менее закаленных или
находящихся в стадии выздоровления, для пожилых людей, детей, а также
спортсменов и физкультурников, использующих бани с целью восстановления после
больших физических нагрузок, перед выступлением в соревнованиях, когда
необходимо сохранить хорошую спортивную форму, похудеть и т. п.
Парильное отделение рекомендуется посещать не более 2-5 раз в
зависимости от задачи, а также состояния здоровья, возраста, самочувствия и т.
д. После парной проводится сеанс массажа, затем 1-2 мин принимают теплый душ и
приступают к мытью.
Вся банная процедура не должна занимать более 0,5-1,5 ч, а
пребывание в парном отделении – в среднем 10- 20 мин (это не распространяется
на борцов, боксеров, гимнастов, штангистов и др., сбрасывающих лишнюю массу
тела). Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не более чем на
4-7 мин. С каждым разом продолжительность пребывания в нем можно увеличивать на
0, 5-1 мин.
О положительном влиянии парной бани на организм свидетельствует
крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение
работоспособности. Признаками отрицательного ее воздействия являются
бессонница, раздражительность, снижение или потеря аппетита, появление головных
болей, вялость. Чаще всего они появляются в результате неправильного пользования
баней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку банных процедур.
Массаж в условиях суховоздушной парной применяется с
гигиенической, лечебной и косметической целями, а также для восстановления и
повышения работоспособности организма. Его выполняет массажист. Для
восстановления и лечения травм (в условиях суховоздушной парной) часто
используется массаж, продолжительностью 9-12 мин. Продолжительность общего
массажа, направленного на снижение массы тела, должна быть не более 35 мин. Сеанс,
как правило, проводится с 5-7-минутным перерывом для дополнительного
прогревания в парном отделении (обычно после массажа задней поверхности тела).
По окончании массажа рекомендуется принять теплый душ с сильным напором воды.
Применение парной бани и массажа для снижения массы тела должно сочетаться с
правильным питьевым режимом и питанием, согласованным со спортивным врачом и
тренером.. Во время перерыва нельзя много пить, так как это вызовет усиленное
потоотделение и потерю солей, необходимых организму. Запрещается также курить.
5. Гигиенические основы
закаливания.
Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий,
направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям
различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации,
пониженного атмосферного давления).
Важную роль закаливание играет в профилактике простудных
заболеваний. Эти болезни имеют широкое распространение, и их удельный вес в
общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закаливающих
процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях
почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает
общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус
центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.
Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку
всего организма, и прежде всего терморегуляционного аппарата, к действию
различных метеорологических факторов. В процессе закаливания при многократном
воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции
формируются определённые функциональные системы, обеспечивающие
приспособительный эффект организма. При этом приспособительные реакции
происходят в нервной системе, в эндокринном аппарате, во внутренних органах, на
тканевом и клеточном уровнях. Благодаря этому организм получает возможность
безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и
т. п.
Повышение устойчивости организма к воздействию определённых
метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает
специфический эффект закаливания.
Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в
его оздоровительном влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют
повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье,
снижают заболеваемость.
Закаливание может осуществляться в ходе специально
организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в
повседневной жизни.
Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте.
Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм.
Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. Он не только
проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих
процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения
хронических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе
закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять
эффективность процедур.
Закаливание организма может быть успешным только при правильном
проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического
опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания:
· систематичность,
· постепенность,
· учёт индивидуальных особенностей,
· разнообразие средств и форм,
· активный режим,
· сочетание общих и местных процедур,
· самоконтроль.
Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на
протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в
закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных
реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость
организма к закаливающему фактору понижается.
Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур –
обязательное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших
доз и простейших способов.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо
учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние здоровья).
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее
закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к
тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное
действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное
действие тепла, наоборот, – только к теплу.
Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при
активном режиме, т. е. Если выполнять во время процедур физические упражнения
или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма
была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими
упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях.
Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный
спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дуют высокий закаливающий эффект.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию
подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание
отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие,
чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если
умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к
охлаждению участки тела – ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных
закаливающих процедур в значительной степени повышает устойчивость организма к
неблагоприятным внешним факторам.
В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль.
Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов
являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение
работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение
аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение
закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и
обратиться к врачу.
Закаливание воздухом
Закаливание воздухом – приём воздушных ванн – наиболее «нежная»
и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать
систематическое закаливание.
Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его
температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения
воздуха. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению подразделяются на
тепловатые (температура воздуха 30… 20° С), прохладные ( 20… 14° С) и
холодные ( 14° С и ниже). Такое подразделение условно и рассчитано на обычного
человека, начинающего закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение
холода возникает при более низкой температуре.
Начинать приём воздушных ванн рекомендуется в предварительно
проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить процедуры
на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания – затенённые участки с
зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы
пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во
время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В
сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане
и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется.
Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30
минут при температуре воздуха 15… 20° С. В дальнейшем продолжительность
процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится таким образом до 2
часов.
Следующий этап – воздушные ванны при температуре 10… 15° С
продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять
энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди
и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна
превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и
тёплым душем.
При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся
озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и
несколько гимнастических упражнений.
Закаливание водой
Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так
как вода обладает теплопроводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным
фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных
процедур – надёжное профилактическое средство против вредных влияний различных
случайных охлаждений тела.
Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и
осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или
в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при
температуре воздуха 17… 20° С, затем, по мере развития закалённости, следует
переходить к более низкой температуре.
Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные
процедуры с температурой воды 33… 34° С. Затем переходят к более сильным
процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно,
за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья
до 20… 18° С и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать
неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим
фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры.
Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем
короче должно быть время её соприкосновения с телом.
При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур:
обтирание, обливание, души, купания.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение
нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой,
смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к
обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с
верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их
насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После
этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание
тела, не должна превышать 5 минут.
Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процедуре
к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление
струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга.
Для первых обливаний применяется вода с температурой около 30°, в дальнейшем
температура снижается до 15° С и ниже. После обливания производится энергичное
растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры – 3-4 минуты.
Душ – ещё более эффективная водная процедура. В начале
закаливания вода в душе должна быть 30… 35° С, а продолжительность процедуры
– не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время
приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно
заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приёма
душа появляется бодрое и хорошее настроение.
Купание в открытых водоёмах – один из наиболее эффективных
способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на
организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда
температура воды достигает 18… 20° С. Начинающие не должны купаться при
температуре воздуха ниже 14… 15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно
купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3
раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.
Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание»)
являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они
предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их
могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после
многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти
процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно
добиться путём ежедневного применения обычных закаливающих средств.
Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные
водные процедуры. Наиболее распространённая из них – обмывание стоп и
полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении
устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются
наиболее уязвимые для охлаждения места организма.
Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед
сном. Начинают обмывание с температуры воды 26… 28° С, а затем доводят до
температуры 12… 15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до
покраснения.
Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером.
Начальная температура воды должна быть 23… 25° С, постепенно через неделю
она снижается на 1-2° и доводится до 5… 10° С.
Закаливание солнцем
Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно
влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной
нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность
желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже
образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё это
положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека.
Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные
микробы.
Солнечные лучи – сильнодействующее средство, которым нельзя
злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка
солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность.
При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах,
злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя.
Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дне и
продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с
запозданием – с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать
особенно осторожно.
Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух
менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны
следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе – от 8 до 11 часов,
на севере – от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для
солнечных ванн – от 11 до 14 часов.
Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном
солнечным лучам и защищённом от резкого порывистого ветра. Желательно проводить
закаливание за городом около водоёмов, так как там температуры воздуха
несколько ниже и его подвижность больше.
Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после
приёма пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непосредственно перед едой.
Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Лучше всего
принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к
солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или
зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать
резиновые купальные шапочки. Всё это затрудняет испарение пота и,
следовательно, препятствует охлаждению головы.
Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение
тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность
пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После процедуры
рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.
Особое внимание необходимо уделить правильному дозированию
солнечных ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной
радиации закаливание начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем
каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 минут и постепенно
доводят до 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа
облучения.
