Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система

Сердечно-сосудистая система (ССС) состоит из сердца и кровеносных сосудов. Сердце – автономное, автоматическое устройство, работа которого корректируется многими связями органов и систем организма. Ритмические сокращения сердечной мышцы обеспечивает непрерывное движение крови в замкнутой системе сосудов. Кровь, переносит питательные вещества из тонкого кишечника к клеткам всего организма, она же обеспечивает транспортировку кислорода от легких к тканям и углекислого газа от тканей к легким, осуществляя дыхательную функцию. При этом в крови циркулирует большое количество биологически активных веществ, которые регулируют и объединяют функциональную деятельность клеток организма. Кровь также обеспечивает выравнивание температуры различных частей тела.

Дыхательная система включает в себя носовую полость, гортань, трахею, бронхи и легкие. В организм в процессе дыхания поступает кислород из атмосферного воздуха через альвеолы – это шаровидное образование (легочные пузырьки). Каждая альвеола окружена густой сетью кровеносных капилляров. Общая поверхность всех легочных пузырьков в 50 раз превышает поверхность кожи человека и составляет более 100 м². Механизм дыхания осуществляется автоматически.

Внешним дыханием называется этап дыхания, при котором кислород из атмосферного воздуха переходит в кровь, а углекислый газ из крови в атмосферный воздух.

Внутренним дыханием называется следующий этап – перенос газов кровью, потребление клетками тела кислорода и выделение ими углекислоты, для обеспечения процессов жизнедеятельности организма.

Эндокринная система

Многие функции организма контролируются эндокринными железами, которые помогают разным частям тела гармонично взаимодействовать друг с другом. Выделяя в кровь химические вещества, называемые гормонами, эти железы могут передавать сигналы органам тела и побуждать их осуществлять специальные процессы, такие как рост и размножение. Поскольку все гормоны имеют отношение к обмену веществ, существует тенденция их взаимодействия друг с другом для достижения желаемого результата.

Большинство гормонов продуцируется на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, психическое и физическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов и т.д. К железам внутренней секреции относят: щитовидную железу, околощитовидные железы, зобную железу, надпочечники, гормоны мозгового слоя, поджелудочную железу, половую железы.

Практически все расстройства деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспособности человека. Роль гормонов в осуществлении мышечной активности чрезвычайно велика.

Физиологические механизмы и закономерности совершенствования важнейших отдельных систем организма под воздействием физической тренировки

Главнейшим физиологическим механизмом приспособления организма к условиям его существования с постоянно колеблющейся внешней средой являются временные условные рефлексы.

В процессе тренировки при многократно повторяющейся мышечной работе происходит образование новых корковых временных связей между бесчисленными агентами внешней и внутренней среды и различными функциями организма. При этом кора больших полушарий со своей регуляторной и координационной функцией является одновременно и орудием и объектом тренировки. В связи с тренировкой происходят значительные функциональные изменения в центральной нервной системе, заключающихся в установлении многочисленных новых временных связей, выработке новых координационных отношений, что лежит в основе образования двигательного навыка и совершенствования координации соматических и вегетативных функций организма.

Совокупность таких основных свойств нервной системы, как сила, равновесие и подвижность возбудительного и тормозного процессов, в значительной мере определяет целый ряд других особенностей нервной деятельности. Все эти особенности успешно развиваются в процессе тренировки и имеют исключительное значение не только для формирования двигательных актов, но и для совершенствования координационных отношений в организме, то есть – для укрепления здоровья и лучшей работоспособности при физическом и умственном труде.

Благодаря тренировке значительно увеличиваются потенциальные возможности дальнейшего совершенствования высшей нервной деятельности и всего организма.

Физическое развитие

Внешний вид физически тренированного человека, как правило, характеризуется правильной осанкой и хорошо развитой мускулатурой.

Правильная осанка создает комфортные условия для внутренних органов тела человека и их функционирования.

Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями масса тела сначала уменьшается за счет избавления организма от избытка жидкости и жира, а затем повышается в связи с развитием мышечной массы. У хорошо развитых спортсменов мускулатура достигает 50% массы тела, в то время как у нетренированного человека она составляет около 35%.

Физическая тренировка является мощным фактором, изменяющим врожденные и ранее приобретенные особенности телосложения.

Под влиянием тренировки значительно укрепляется весь опорно-двигательный аппарат. Повышается механическая прочность костной системы, связочного аппарата и сухожилий мышц. Увеличивается поперечник трубчатых костей конечностей, несущих постоянную большую функциональную нагрузку.

Мышечная система

Под влиянием физической тренировки объем мышц – увеличивается. Это явление называется гипертрофией. Связанное с гипертрофией увеличение физиологического поперечника мышцы определяет её большие функциональные возможности. В гипертрофии мышц мы видим одно из возможных частых проявлений приспособления организма к повышенным требованиям во время работы.

Питание мышц связано с их кровоснабжением. Условия кровоснабжения тренированных мышц улучшается благодаря увеличению раскрытых капилляров в них. В мышцах в состоянии покоя большая часть капилляров находится в закрытом состоянии. Число раскрытых капилляров значительно увеличивается в тренированных мышцах благодаря лучшему функционированию нервно-гуморальных и местных координационных механизмов, регулирующих просвет сосудов.

Под влиянием тренировки происходит изменение химического состава мышечной ткани. Прежде всего, следует указать на повышенное содержание в тренированных мышцах энергетических веществ – гликогена и фосфагена.

В мышцах тренированного организма при напряженной работе происходит меньше накоплений молочной кислоты и в тоже время увеличена скорость её устранения, окислительные процессы протекают более интенсивно.

Тренировка изменяет состояние возбудимости нервно-мышечного аппарата. Мышцы тренированного человека в состоянии энергичнее сокращаться развивать большее напряжение и в течение более длительного времени находится в деятельном состоянии. Все эти свойства мышц выражают их повышенную работоспособность.

Мышцы имеют только одну функцию. Они должны сокращаться, то есть укорачиваться. Сокращение происходит, когда мышцы получают электрохимический сигнал из центральной нервной системы. Когда сигнал прекращается, прекращается и сокращение. Мышцы расслабляются, достигая прежней длины. Для того, чтобы расслабить и удлинить мышцу, затраты энергии не требуется. Она нужна только для сокращения мышцы. Когда мы произвольно сокращаем мышцу, а затем расслабляем её, то мышца должна стать почти полностью мягкой. В расслабленной мышце совершенно отсутствует электрическая активность. Полностью управлять мышцей – это значит, быть способным сокращать и расслаблять её в полной мере.

Если тонус достигает 10%, то в мышцах всегда ощущается усталость, и они представляются твердыми; при этом в мышцах отмечается боль. Если тонус достигает 40%, то наряду с чувством усталости и затвердением, в них возникает сильная боль. Люди с хроническим напряжением мышц часто испытывают ощущение мышечной слабости, так как они не могут свободно передвигаться. Они просто устали и перегружены из-за постоянно сокращения. Хронически сокращенная мышца подобна мотору, который невозможно выключить.

Скованность мышц, ограничение движений, нарушение осанки и хроническая боль в мышцах неправильно рассматривают как результат «старости». Это симптомы – несуществующей болезни, которая ведет к упадку физиологических функций постоянной усталости и слабости. На самом деле возраст не имеет к ним отношения. Эти явления возникают в результате «накопления» физиологических реакций на стресс и травмирующие ситуации.

Если мы вспомним, что в человеческом организме имеется более 600 мышц, и что все они содержат много чувствительных нервных окончаний, то мы сможем понять, почему наше благополучие зависит от чувствительных импульсов лежащих в основе обратной связи между мышцами и головным мозгом.

Ежедневные упражнения по 20–30 минут позволяют поддерживать чувствительно-двигательную систему на должном уровне.

Сердечно-сосудистая система

У хорошо тренированных людей, как правило, наблюдается в покое брадикардия (редкий пульс – 40-55 уд/мин.). Такое снижение частоты сердечных сокращений вызывается регуляторными сдвигами в вегетативной нервной системе и является одним из признаков экономизации сердечно-сосудистой деятельности.

Пульсовое давление (разница между систолическим и диастолическим) у тренированного человека имеет несколько большую величину по сравнению с нетренированным

Несмотря на редкий пульс, минутный объем сердца в покое не уменьшен.

При равных условиях, т.е. при сходных величинах минутного объема и при одинаковой величине поглощения кислорода выполнение любой равной нагрузки вызовет меньшее возрастание частоты пульса и кровяного давления у более тренированных лиц.

Только у тренированного человека систолический объем сердца может достигнуть 150-200 мл, а минутный объем – 40 литров. У нетренированных людей пределом повышения систолического объема является величина 130 мл, а минутный объем редко превышает 20 л. Итак, деятельность сердечнососудистой системы у тренированных людей отличается, во-первых, экономичностью и, во-вторых, бо́льшими функциональными возможностями.

Дыхательная система

Тренировка позволяет спортсменам иметь жизненную емкость легких 7 литров и более (средняя величина ЖЕЛ нетренированного человека 3,5 – 4,0 литра).

Количество актов дыхания у тренированных лиц в покое уменьшено и может доходить до 6 в одну минуту против 18-20 у нетренированных. Наряду с этим глубина дыхания увеличена.

У высокотренированных людей величина легочной вентиляции при интенсивной физической работе может достигать 140 л в минуту и больше. У нетренированных – при тех условиях легочная вентиляция достигает не более 70 л в минуту. Возрастание легочной вентиляции во время работы у тренированных лиц происходит преимущественно за счет увеличения глубины его дыхания и в меньшей мере за счет его учащения. Для нетренированных характерна обратная зависимость.

Значительный рост глубины дыхания у тренированных лиц легко осуществляется благодаря увеличенным размерам у них жизненной емкости легких.

При выполнении длительной работы большой интенсивности поглощение кислорода достигает предельного для индивидуума уровня. У тренированных лиц предел поглощения достигает 5,5 л в минуту и больше, у нетренированных – как правило, не более 3 л.

При предельно напряженной работе максимальное потребление кислорода в конечном итоге лимитируется деятельностью сердца.

Таким образом, физиологическая сущность тренировки заключается в выработке условных рефлексов, в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под влиянием многократно совершаемой мышечной работы с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Эти изменения и составляют основу общего совершенствования организма и повышения работоспособности в процессе и в результате тренировки.

Тренировка как педагогический процесс – это использование по определенной методике физических упражнений для развития и совершенствования человеческого организма.

2.4 Контрольные вопросы:

1. Перечислите основные факторы внешней среды; охарактеризуйте каждую группу факторов внешней среды.

2. Какие полости имеются в теле человека?

3. Перечислите функциональные системы организма.

4. Какие функции костной системы Вы знаете?

5. В чем состоит особенность строения позвоночника, как одного из звеньев костной системы?

6. Какое назначение скелетных мышц, и каков механизм их сокращения?

7. Назовите функции центральной и периферической нервной системы.

8 Что является физиологическим механизмом приспособления организма к условиям его существования с постоянно колеблющейся внешней средой?

9. Что такое гомеостаз, и какими параметрами он характеризуется? 10.Влияние физических упражнений на нервную систему.

11.Влияние физических упражнений на физическое развитие.

12.Влияние физических упражнений на мышечную систему.

13.Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему.

14.Влияние физических упражнений на дыхательную систему.

15.Кровь и её функции.

16.Механизмы дыхания

Литература

1. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов-н/Д: Феникс, 2003. – 384

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб.пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: АО «Аспект Пресс», 1995. – 144 с

3. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. – М.: Советский спорт. – 2003. – 224 с.

4. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – Киев: Олимпийская литература. – 1997. – 383 с.

5. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: Учеб.пособие для студ.сред.проф.учеб.заведений. –2-е изд., перераб. и доп.- М.: Изд. Центр «Академия»; Мастерство; Высшая школа, 2001. – 152 с.

6. Соловьев Г.М. Здоровый образ жизни: научно-теоретические и методические основы: Учебное пособие. – Часть I, II. – Ставрополь: Изд-во СГУ, 2001. – 180 с.

6. Ханна Т. Искусство не стареть. Как вернуть гибкость и здоровье. – Санкт-Петербург: «Питер», 1995. – 157 с.

7. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 1999. –448 с.

5. Физическая культура: Учебное пособие / Под ред.В.А.Коваленко. –М.:

Изд-во АСВ, 2000. – 432 с., с илл.

Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Основные понятия

Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствия болезни или физических дефектов.

Образ жизни — устоявшиеся, типичные для социальных отношений формы индивидуальной и групповой жизни, а также деятельности людей, характеризующие особенности их общения, поведения и склада мышления в различных сферах.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – совокупность форм и способов жизнедеятельности личности, основанная на нормах, ценностях деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.

Важнейшими составляющими ЗОЖ являются:

· Рациональный режим труда и отдыха.

· Организация сна.

· Обеспечение полноценного питания.

· Двигательная активность.

· Закаливание и личная гигиена.

· Исключение из жизни саморазрушающих привычек.

· Культура межличностного общения.

· Психическая саморегуляция.

Режим труда и отдыха. Зная закономерности динамики работоспособности, можно подобрать периоды отдыха. Характер отдыха и его продолжительность зависят от степени утомления. Отдых может быть активным и пассивным.

Основоположником учения об активном отдыхе является И.М. Сеченов. Он установил, что наиболее эффективным отдыхом является не полный покой утомленных мышц, а отдых, связанный с деятельностью других неутомленных мышечных групп, то есть активный отдых.

Помимо активного отдыха организм человека нуждается и в пассивном отдыхе, разновидностью которого является сон.

Организация сна. ЗОЖ предусматривает необходимую продолжительность сна 7 – 8 часов. У людей, хронически недосыпающих, снижается работоспособность, ослабляется внимание, память, появляется ряд нервных расстройств, гипертоническая болезнь и др.

Обеспечение полноценного питания. Питание обеспечивает построение и непрерывное обновление клеток, тканей и органов; создание биологически активных веществ, из которых ферменты и гормоны; способствует нормальному психофизическому развитию организма, повышает его сопротивляемость к инфекциям за счет формирования иммунитета.

Основными питательными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода.

Энергетическая ценность пищи должна покрывать расход энергии, который зависит от пола, возраста, массы тела, уровня обменных процессов, величины и характера нагрузок.

Основные правила питания:

· Есть в умеренном темпе, тщательно пережевывая пищу.

· Есть только при ощущении голода.

· Не пить много во время еды.

· Есть в спокойной обстановке.

· Избегать очень холодной и очень горячей пищи.

· Не есть во время работы.

Двигательная активность. Недостаток двигательной активности современного человека порождает ряд отклонений в здоровье, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Здоровье и двигательная активность – это сближающиеся в настоящее время понятия. Физические упражнения должны восполнить недостаток в физическом труде, в двигательной активности.

Исследованиями ученых определен оптимальный объем двигательной активности студентов. Он составляет для юношей – 10 -12 часов в неделю, для девушек – 6-10 часов; в среднем – 1,5 часа в день.

Разработан ряд методик использования физических упражнений, предназначенных для широкого использования:

· Система Купера, совершенствующая сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Средствами в ней служат аэробные циклические упражнения длительного характера (ходьба, бег, плавание, и др.)

· Суставная гимнастика академика Амосова. Средствами ее служат упражнения основной гимнастики, выполняемые с большим числом повторений.

· Различные методики мышечной силовой тренировки.

Закаливание и личная гигиена. Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторной системы, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к воздействию погодных факторов, которые могут привести к заболеваниям и понижению работоспособности. При закаливании обычно используют природные факторы: воздушные, водные и солнечные процедуры.

Личная гигиена. Соблюдение правил личной гигиены заключается в содержании в чистоте всего тела и отдельных его частей, а также одежды и обуви. На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы, что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. Поэтому кожу следует мыть с мылом возможно чаще. К личной гигиене относятся и вопросы половой гигиены, гигиены жилища.

Саморазрушающие привычки человека несовместимы с ЗОЖ. Табакокурение приводит к постоянному отравлению всего организма, засоряет кровь, губит сердце, поражает печень и почки, угнетает половые гормоны и центральную нервную систему; создает предпосылки и приводит к развитию рака.

Алкоголизм, наркомания, токсикомания – страшные враги здоровья человека. При их употреблении наступает деградация личности, снижаются интеллектуальные способности, развивается психофизическая истощенность, формируется эмоциональная неустойчивость, утрачиваются моральные установки и ценности.

Культура межличностного общения(КМО). От ненормального отношения между людьми страдает нервная система, которая управляет работой и осуществляет единство всех органов и систем организма. Многое в поддержании душевного спокойствия зависит от самого человека и окружающих людей, с которыми он общается. Проявлением КМО является вежливость, чувство собственного достоинства и уважения к другим, сдержанность, терпимость и др.

Психическая саморегуляция помогает противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способствовать достижению психического равновесия организма.

Существуют разные системы психической тренировки: йога, аутогенная тренировка, медитация, цигун, различные виды дыхательной гимнастики и др. Все они основаны на внутреннем сосредоточении внимания и расслаблении мышц.

Снижать чувство тревоги состояние стресса помогают и регулярные занятия физическими упражнениями и спортом.

3.5. ЗОЖ в жизнедеятельности студентов

Влияние различных факторов на формирование здоровья студентов:

· Занятия физическими упражнениями – 15 – 30%

· Сон – 24 – 30%.

· Питание – 10 – 16%.

· Другие – 24 – 51%

Изучение образа жизни студентов показало пренебрежение ими основных правил ЗОЖ:

· 27% студентов, поживающих в общежитиях, уходят на занятия без завтрака, что приводит к снижению работоспособности на 87% студентов.

· 9 – 21% студентов ложатся спать в 1 -2 часа ночи, что сказывается на снижении работоспособности в течение дня на 7 – 18%.

· 59% студентов начинают самоподготовку к учебным занятиям не раньше 20 часов и заканчивают ее за полночь.

· 36% студентов занимается самоподготовкой в выходные дни, предназначенные для отдыха, восстановления сил.

· 62% студентов проводит на свежем воздухе менее 30 минут в день, при гигиенической норме – 2 часа.

· 2% студентов используют регулярные закаливающие процедуры, что обуславливает вспышки простудных заболеваний осенью и зимой у 80% студентов.

· 5 – 9% студентов занимаются физическими упражнениями в свободное время.

Забота о здоровее студентов нашла отражение в государственной учебной программе по физической культуре для ВУЗов (1994г.). Согласно этой программе результатом образования должно быть создание устойчивой мотивации и потребности к ЗОЖ, физическому совершенствованию, приобретению личного опыта творческого использования средств и методов физической культуры.

3.6. Контрольные вопросы

1. По каким показателям определяется уровень жизни населения?

2. Какой фактор в наибольшей степени влияет на здоровье человека, и какова доля его влияния?

3. В какой степени состояние здравоохранения влияет на состояние здоровья людей, какова доля влияния?

4. Какой вид отдыха является более эффективным во время перерывов на работе: активный или пассивный?

5. Какова необходимая продолжительность сна?

6. Каков оптимальный объем двигательной активности должен быть у студентов: в неделю, ежедневный?

7. Какие упражнения составляют содержание аэробной системы Купера?

8. К каким последствиям может привести несоблюдение правил личной гигиены?

9. К каким негативным последствиям для здоровья приводит табакокурение, алкоголизм, наркомания?

10. Какие системы упражнений существуют для улучшения психического состояния организма?

Какие разрушающие здоровье организма привычки имеет распространение в студенческой среде?

Литература

1. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни: Учебное пособие Под общ.ред. Д.Н.Давиденко, СПбГТУ, БПА. СПб., 2001. – 348 с.

2. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/Волков В.Ю., Волкова Л.М. –СПбГТУ, СПб., 1998.

3. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.

Регулировании работоспособности

Основные понятия

Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам; возрастает влияние нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление.

Психофизиологическая характеристика труда – это сопряженная характеристика изменения состояния психофизических и физиологических систем и функций организма под влиянием определенной трудовой деятельности.

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени.

Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную и сниженную работоспособность.

Утомление – временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека.

Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, силе ее воздействия на организм, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления.

Переутомление – накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления.

Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п. Переутомление бывает начинающееся, легкое, выраженное, тяжелое.

Усталость– комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния утомления.

Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Рекреация – отдых, необходимый для восстановления сил организма после физической и умственной нагрузки при трудовой деятельности, при занятиях физическими упражнениями, спортом и в других случаях.

Релаксация – состояние покоя и расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения после больших физических нагрузок, сильных переживаний и т.п.

Может быть непроизвольной, например, при отходе ко сну и произвольной, вызванной расслаблением мышц, до этого вовлеченных в различные виды активности, принятием спокойной позы, представлением состояния покоя (аутотренинг) и т.д.

Самочувствие – субъективное ощущение внутреннего состояния

физиологического и психологического комфорта или дискомфорта.

4.2. Факторы, влияющие на психофизиологическое состояние организма студентов

К таким факторам относятся:

· Степень напряженности учебной нагрузки.

· Состояние здоровья.

· Уровень материального обеспечения студентов.

· Уровень знаний.

· Уровень индивидуальной работоспособности.

· Степень удовлетворенности результатами обучения.

· Соблюдение здорового образа жизни.

Влияние этих факторов может быть как положительным, так и негативно сказываться на состоянии организма. Совокупность негативных объективных и субъективных факторов приводит к переутомлению и способствует появлению заболеваний.

В процессе умственного труда основная нагрузка приходится на головной мозг. Головной мозг потребляет до 15 – 20% кислорода при массе, составляющей лишь 2 – 2,5% общей массы тела. Это свидетельствует о высокой интенсивности обменных процессов в нем.

Негативно влияют на работу головного мозга и весь организм следующие факторы:

· Длительная сидячая поза. Длительное сидение приводит уменьшению кровоснабжения головного мозга.

· Психическое напряжение. Умственная работа приводит к увеличению содержания адреналина в крови до 20%, а при стрессе до 50 – 300%. Насыщение крови кислородом может снижаться до 80%.

· Утомление.

4.3. Динамика работоспособности студентов

Факторы, влияющие на работоспособность студентов:

· Физиологическое состояние: состояние здоровья, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма.

· Окружающая обстановка: освещенность помещения, уровень шума, температура воздуха и др.

· Психическое состояние: самочувствие, настроение, мотивация и др.

· Индивидуальные свойства личности: особенности нервной системы, темперамента.

· Эмоциональное напряжение: похвала, порицание, указания преподавателя.

· Мотивация обучения: значимость данной деятельности.

Изменение работоспособности студента в течение учебного дня.

Выявлено шесть периодов таких изменений:

· Период врабатывания. Постепенное повышение работоспособности (10-15 минут).

· Период оптимальной работоспособности (1,5-3 часа).

· Период полной компенсации. Появляются начальные признаки утомления, которые компенсируются волевыми усилиями.

· Период неустойчивой компенсации. Происходит снижение продуктивности учебной деятельности.

· Период постепенного снижения работоспособности.

· Период резкого снижения работоспособности.

Изменение работоспособности в течение учебной недели.

Динамика умственной работоспособности в недельном цикле характеризуется последовательной сменой ее периодов:

· Период врабатывания в начале недели (понедельник).

· Период оптимальной работоспособности (вторник, четверг).

· Период снижения работоспособности (пятница, суббота).

Изменение работоспособности в учебном году:

· Период врабатывания в первом семестре. Повышение работоспособности происходит в течение первых 3 – 3,5 недель.

· Период устойчивой работоспособности. Продолжительность – до 2,5 месяцев.

· Период снижения (в зачетную неделю) и резкого снижения (в период экзаменов) работоспособности.

· Период врабатывания во втором семестре. Повышение работоспособности происходит в течение 1,5 недели.

· Период устойчивой работоспособности. Период длится до середины апреля.

· Период снижения и резкого снижения (в зачетную неделю и экзаменационную сессию) работоспособности.

4.4. Изменения психофизического состояния студентов в период

Экзаменационной сессии

Экзамены служат стимулом к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебной деятельности. В этот период продолжительность самоподготовки доходит до 8-9 часов в день, а интенсивность умственного труда повышается на 86-100%; резко сокращается физическая активность, время пребывания на свежем воздухе, сокращается продолжительность сна.

Характерные признаки изменения состояния организма:

· Увеличение ЧСС (до 120-145 ударов в минуту перед экзаменом).

· Повышение артериального давления (до 155/95 мм. рт. ст.).

· Появление чувства волнения, страха.

· Снижение массы тела (на 1,6-3,4 кг).

Средства физической культуры в регулировании состояния организма в период сессии:

· Активный отдых.

· Организация сна, питания, пребывания на свежем воздухе.

· Упражнения циклического характера с невысокой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, ходьба на лыжах, плавание и др.).

· Упражнения с вовлечением большого числа мышц и мышечных групп.

· Утренняя гимнастика.

· Аутогенная тренировка, медитация.

4.5. Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного дня студентов

Утренняя гимнастика. Уменьшает период врабатывания, повышает настроение, улучшает самочувствие.

Физкультурная пауза. Комплекс упражнений, выполняемый в течение 10 минут проводится после четырех часов занятий. Повышает работоспособность.

Микропауза с применением динамических упражнений (бег на месте, подпрыгивания, общеразвивающие гимнастические упражнения).

Микропауза с упражнениями в положении сидя (изометрические мышечные напряжения).

4.6. Контрольные вопросы

1. Что понимается под термином «работоспособность» человека?

2. В чем смысловая разница между терминами «утомление» и «усталость»?

3. Какие факторы негативно влияют на работу головного мозга?

4. Какие факторы влияют на работоспособность студентов?

5. Как изменяется работоспособность студента в течение учебного дня?

6. Как изменяется работоспособность студента в течение учебной недели?

7. Как изменяется работоспособность студента в течение учебного года?

8. Назовите характерные признаки изменения состояния организма в период сессии?

9. Какие средства физкультуры регулируют состояние организма студента в период сессии?

10. Какие формы физкультуры используются в течение учебного дня студентов для улучшения работоспособности?

Литература

1. Физическая культура студента: Учебник/Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 2003. – 448 с.

2. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации труда студентов. М.: Прометей, 1994.

3. Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организации труда. М: 1982.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие. – М.: АО «Аспект Пресс», 1995. – 144 с.

Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания.

1 часть: « Методико-педагогические основы физической подготовки»

Основные понятия

Общая физическая подготовка (ОФП) – педагогический процесс всестороннего физического развития человека.

Специальная физическая подготовка (СФП) – педагогический процесс воспитания физических качеств и функциональных систем организма, необходимых для конкретной спортивной или профессиональной деятельности.

Спортивная подготовка – педагогический процесс целенаправленной подготовки спортсмена к участию в соревнованиях.

Методические принципы физического воспитания (ФВ) – основные положения, которых необходимо придерживаться при решении задач в процессе занятий по ФВ.

Физические упражнения – двигательные действия, используемые в качестве средств физической культуры (ФК).

Методы физического воспитания – способы использования средств ФК, позволяющие решать задачи обучения движениям и развития физических качеств.

Двигательное умение – врожденное или приобретенное двигательное действие, выполнение которого происходит при ведущей роли внимания и мышления.

Двигательный навык – двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления.

Физические качества – физиологические свойства организма, определяющие уровень двигательных способностей человека.

Принцип сознательности и активности

Этот принцип означает осознанное понимание занимающимися целей и задач тренировки, сознательное и активное использование средств учебно-тренировочного процесса.

Понимание пользы от занятий физическими упражнениями, активное и продуманное выполнение техники упражнений повышают глубину и быстроту усвоения учебного материала, а также уровня физической подготовленности.

Принцип наглядности

В процессе занятий по физическому воспитанию или спортивной тренировки преподаватель или тренер должен не только объяснять, как правильно выполнять то или иное двигательное действие, движение или технический прием упражнения, но и правильно их показывать. Показ упражнений осуществляется как в целом, так и по частям. Повышение качества и быстроты обучения способствует использование видео- и фото­материалов, плакатов и рисунков. Наглядность необходимо использовать на всех этапах тренировочного процесса.

Принцип доступности

Обучение и воспитание необходимо осуществлять в соответствии с возможностями занимающихся, учитывая особенности возраста, пола, предварительной подготовленности, а также и индивидуальные различия физических и духовных способностей.

Судить о доступности занятий следует по действиям обучающихся. Если какие-либо движения или упражнения выполняются большинством с грубыми ошибками, а некоторыми вообще не выполняются, то следует прекратить их выполнение, заменив их на более доступные и более простые.

Принцип индивидуализации

Под индивидуализацией понимается такое построение всего процесса физического воспитания, при котором осуществляется индивидуальный подход к занимающимся и создаются условия для наибольшего развития их способностей.

Функциональные возможности организма, как известно, всегда в чем-то индивидуально отличны. Даже в группе, однородной по возрасту, полу и предварительной подготовленности, невозможно найти и двух человек с абсолютно одинаковыми возможностями.

Принцип систематичности

Предусматривает закрепление и развитие полученных знаний в процессе регулярных тренировок. Занятия при этом должны проводиться по системе: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от известного к неизвестному». Перерыв в занятиях отрицательно оказывается на спортивных результатах. Падает работоспособность и теряются приобретенные навыки.

Функциональное состояние организма после тренировочного занятия можно разделить на три фазы:

· Первая – утомление.

· Вторая -восстановление работоспособности организма до начального уровня (фаза компенсации).

· Третья – повышение работоспособности до уровня выше начального (фаза суперкомпенсации).

Наибольший эффект дают повторные занятия в третьей фазе – фазе суперкомпенсации. Педагогические наблюдения и экспериментальные исследования физиологов позволили рекомендовать 2-3 занятия в неделю через день, с продолжительностью каждой тренировки от 1,5 до 2,5 часов.

Принцип прогрессирования

Этот принцип выражает общую тенденцию требований, предъявляемых к занимающимся в процессе физического воспитания, которая заключается в постановке и выполнении все более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объема и интенсивности нагрузок.

Средства и методы физического воспитания

Средствами ФВ являются:

· Физические упражнения – двигательные действия, используемые в соответствии с задачами ФВ. Являются основными средствами ФВ.

· Оздоровительные силы природы. Использование водных и воздушных процедур, свойств солнечной радиации.

· Гигиенические факторы. Соблюдение правил личной гигиены. Организация правильного режима нагрузок и отдыха.

Методами ФВ являются:

· Метод регламентируемого упражнения. Этот метод предполагает точно предписываемую тренировочную программу, с количественным выражением основных параметров нагрузки (объем, интенсивность, количество повторений, и др.).

· Игровой метод. Отличительной чертой метода является отсутствие строгой двигательной регламентации.

· Соревновательный метод. Метод вызывает максимальное проявление психофизических возможностей соревнующихся.

· Словесный метод. В качестве средств метода используются: рассказ, указания, команды, словесный отчет и др.

· Сенсорный метод. Средствами метода могут служить: показ правильной техники упражнений, видеосьемка, демонстрация наглядных пособий и др.

Основы обучения движениям

Процесс обучения движению или отдельному двигательному действию предполагает следующие три этапа:

1. Первоначальное изучение, в процессе которого формируется умение выполнять действие в его основном варианте, в общих чертах.

2. Углубленное разучивание, в результате которого вырабатывается умение выполнять действие с необходимой четкостью.

3. Закрепление и дальнейшее совершенствование действия, что связано с возникновением двигательного навыка, а также умений использовать его в различных условиях.

Первоначальное изучение

Начальным моментом изучения действия является предварительное ознакомление с ним. Это достигается рассказом о значении и особенностях действия, демонстрацией и кратким объяснением основ его техники, а также практическим опробованием. Демонстрация, выполняемая четко, красиво и технически совершенно, пробуждает еще больший интерес к действию и желание его освоить. Объяснение основ техники должно быть общим и кратким, с точным терминологическим наименованием приема и его частей. Доступность задания на этапе первоначального изучения определяется:

а) богатством двигательного опыта учеников;

б) сложностью структуры изучаемого действия;

в) соответствием структуры физическим возможностям обучающихся.

Углубленное разучивание

Если первоначальное обучение заключается в овладении основой техники движения, то на втором этапе углубленно осваиваются и уточняются ее детали.

Продолжительность этапа углубленного разучивания может быть различной. Она зависит от сложности структуры двигательного действия, от общей и специальной подготовленности обучающихся, от устойчивости ошибочных реакций, от типа нервной деятельности.

Методика обучения на этапе углубленного разучивания характеризуется следующими особенностями:

· Возрастает роль сознательности и активности обучающихся.

· Широко применяются такие методы, как подробный рассказ, беседа, разъяснения и т.д.

· Помимо непосредственной демонстрации действия и отдельных сторон его, широко применяются видеоматериалы, схемы, графики и другие наглядные пособия.

Закрепление и дальнейшее совершенствование действия.

Цель на заключительном этапе обучения – перевести приобретенное умение в навык, а также выработать дополнительные умения и навыки применять изученное действие в различных условиях. Длительность этого этапа различна. В спортивной тренировке он может распространиться на ряд лет. Задачи этого этапа состоят в том, чтобы:

1) закрепить освоенную технику двигательного действия наряду с
дальнейшим уточнением ее деталей;

2) довести до необходимой степени совершенства индивидуальные черты
техники;

3) обеспечить совершенное владение двигательным действием при
максимальных физических усилиях.

Под двигательным навыком понимается доведенное до автоматизма двигательное действие, надежно выполняемое в соответствии с двигательной задачей.

Приобретенный навык позволяет постепенно сводить к минимуму дополнительные средства и методы, помогающие извне корректировать движения. Например, обходиться без зрительных и слуховых ориентиров.

Одна из наиболее характерных черт процесса обучения на третьем этапе – органическое слияние его с процессом воспитания физических качеств. Процесс обучения движениям тесно связан с решением также задач образовательных и оздоровительных.

Развитие и совершенствование физических качеств происходит под влиянием многократного выполнения соответствующих упражнений. В зависимости от количества повторений упражнений, особенностей их чередования, мощности и длительности работы, а также интервалов отдыха между выполнениями упражнений, различают следующие общие методы развития физических качеств: равномерный, повторный, переменный, контрольный, интервальный, соревновательный.

Равномерный метод характеризуется выполнением физических упражнений с одинаковой интенсивностью и постепенным увеличением продолжительности работы.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением однотипных упражнений через определенные промежутки времени. Эти повторения могут использоваться с перерывами для отдыха и без них.

Переменный метод заключается в периодическом изменении интенсивности и длительности непрерывно выполняемых физических упражнений.

Контрольный метод заключается в периодической проверке физической подготовленности занимающихся.

Интервальный метод заключается в выполнении тренировочной работы по частям с постепенным сокращением времени отдыха между ними.

Соревновательный метод характеризуется выполнением физических упражнений с наибольшей интенсивностью в условиях состязаний.

Сила и ее развитие

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В процессе выполнения различных движений в спортивной или трудовой деятельности человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах.

Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются. Примером может служить работа мышц при выжимании штанги.

При медленном опускании какого-либо груза, мышцы растягиваются и удлиняются. Такой режим работы мышц называется уступающим.

Часто при выполнении двигательных действий человеку приходится удерживать отягощение на плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, но не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим.

Средства развития силы

Средствами развития силы являются определенные виды силовых упражнений: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения в преодолении собственного веса и изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением:

а) Упражнения с тяжестями. Упражнения со штангой, гантелями, гирями удобны своей универсальностью. С их помощью можно воздействовать, как на самые малые, так и наиболее крупные мышечные группы. Эти упражнения легко дозировать.

б) Упражнения с партнером. Сопротивлением, при выполнении этих упражнений, служит вес или сила мышц партнера. Они оказывают благоприятное эмоциональное воздействие. На занятиях по ОФП рекомендуется выполнять различные перетягивания, борьбу руками и др.

в) Упражнения с сопротивлением блочных устройств и упругих предметов. Конструкции большинства тренажеров позволяют выполнять движения по единственно правильной траектории, а также исключают возможность травм.

Упражнения в преодолении собственного веса: а) Гимнастические силовые упражнения.

Подтягивания на перекладине, подъемы силой и переворотом на перекладине, отжимания на брусьях и в упоре лежа, лазание по канату являются отличным средством для укрепления и развития силы мышц плечевого пояса, брюшного пресса. Они наиболее распространены в программах физического воспитания учебных заведений.

б) Легкоатлетические прыжковые упражнения

Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах с места, с разбега и другие легкоатлетические упражнения дают большой эффект в развитии силы мышц ног и туловища.

Изометрические упражнения:

а) Упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых
ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину; попытка оторвать от
пола штангу чрезмерного веса и др.).

б) Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине т.п.).

Методы развития силы

На практике используется следующие методы развития силы: повторный метод; метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод.

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха.

Следует подбирать такое сопротивление в силовых упражнениях, чтобы величина усилий составляла 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях со штангой, или то количество раз выполнения силовых упражнений, которые занимающийся может поднять (или повторить) в одном подходе.

Метод «до отказа» заключается в непрерывном выполнении упражнений на максимальное количество раз. Наиболее эффективными являются последние движения, когда в результате многократного беспрерывного повторения движения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, а это как раз и ведет к увеличению мышечной силы.

Метод максимальных усилий основывается на использовании предельных или околопредельных отягощений, которые возможно поднять не более 1-3 раз в подходе. Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка: один раз в 7-14 дней.

Метод динамических усилий основан на выполнении упражнений с малыми отягощениями, но с наивысшей скоростью. Такие упражнения развивают способность проявлять силу в условиях быстрого движения, т.е. динамическую силу.

Изометрический методхарактеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, по 5-6 секунд, без изменения длины мышц. Изометрические упражнения применяются как дополнительное средство развития силы.

Быстрота и ее развитие

Быстрота — способность человека выполнять движения и действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Различают три формы проявления быстроты: быстроту двигательной реакции, быстроту отдельного движения, частоту движений.

В процессе двигательных действий быстрота проявляется комплексно, с участием нескольких форм.

Развитие и совершенствование быстроты обеспечивается путем систематического выполнения спортивно-игровых упражнений (футбол, баскетбол, волейбол и др.), упражнений в единоборстве (бокс, борьба, фехтование и др.), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (бег на 60-100м, плавание 25-50м, тройной прыжок, метание гранаты и др.).

Для развития быстроты наиболее эффективными являются общие методы: повторный, интервальный и соревновательный.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения в пространстве. При этом повторное упражнение может проводиться с околопредельной и предельной быстротой.

Интервальный метод заключается в том, что вначале до высокой степени быстроты доводится выполнение не всего упражнения, а отдельных его частей, длительность которых различна. В последующем эти части соединяются с сохранением высокой скорости.

Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.

Выносливость и ее развитие

Выносливость – способность человека продолжительное время выполнять физическую работу на высоком для него уровне без снижения эффективности.

Развитие выносливости наиболее эффективно осуществляется с помощью продолжительного бега, кроссов, марш-бросков, передвижение на лыжах, плавание, гребля и других циклических аэробных упражнений.

Для развития выносливости используются следующие общие методы: равномерный, повторный, переменный, интервальный, соревновательный, а также специфический круговой.

Равномерный метод применяется на начальном этапе развития выносливости и характеризуется выполнением упражнений с равномерной средней или малой скоростью и постепенным увеличением продолжительности тренировки.

Повторный метод заключается в применении однотипной по содержанию, объему и интенсивности работы с перерывами для отдыха или без них. В зависимости от темпа выполнения упражнений повторный метод позволяет развивать как аэробные, так и анаэробные возможности организма.

Переменный метод характеризуется изменением скорости выполнения работы. Он считается одним из основных для развития общей и специальной выносливости.

Интервальный метод является мощным методом развития, прежде всего, анаэробных возможностей организма. Он заключается в применении различной по длительности работы, выполняемой в максимальном или околомаксимальном темпе с постепенным уменьшением интервалов отдыха между повторными упражнениями.

Соревновательный метод. Развития выносливости состоит в периодическом выполнении наиболее эффективных упражнений в условиях состязаний.

Круговой метод заключается в повторении в определенной последовательности комплекса из 8-12 физических упражнений. Интервалы отдыха между упражнениями составляют 20-60 секунд. Число повторений каждого упражнения составляет около 50% максимального для каждого обучаемого. Комплекс повторяется трижды (три круга), и фиксируется время. За основу повышения нагрузки берется время, затраченное на каждый из трех циклов подряд. По мере приобретения тренированности планируется более быстрое выполнение задаваемой нагрузки и, возможно, большее количество кругов.

Ловкость и ее развитие

Ловкость – это способность человека находчиво, своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникающей двигательной задачей. Ловкость интегративно отражает многие качества человека. Ее развитие связано с повышением способности студента к выполнению сложнокоординированных движений, быстрому переключению с одних двигательных актов на другие и выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменяющимися условиями или задачами.

Координация движений характеризует способность к одновременному и последовательному согласованию или сочетанию движений. Она зависит от соразмерной работы мышц, высокой пластичности нервных процессов, способствующих быстрому переключению с одних действий на другие. Для развития ловкости наиболее часто, помимо общих, применяются следующие специфические методы:

Метод необычных двигательных заданий заключается в том, что обучаемые выполняют разнообразные неизвестные им ранее упражнения или уже освоенные, но в усложненных условиях и по внезапным командам. Таким образом, у них совершенствуется пластичность центральной нервной системы, а, следовательно, и способность быстро осваивать новые двигательные задания.

Ассиметричный метод состоит в том, что при выполнении заданий используют те мышечные группы и звенья двигательного аппарата, которые обычно в этих движениях не играют активной роли. Например, метание гранаты или ведение мяча в баскетболе левой рукой (для правшей); отталкивание при прыжках не толчковой, а маховой ногой и т.д.

Сенсорный метод заключается в повышении возможностей организма к упражнению своими движениями путем применения дополнительной и срочной информации, поступающей от преподавателя в виде команд или сигналов. Это позволяет обучаемым корректировать свои движения и тем самым совершенствовать ловкость.

Гибкость и ее развитие

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость различают динамическую и статическую (позволяющую сохранять позу или положение тела), активную (под действием собственных сил) и пассивную (под действием внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. В связи с этим на гибкость оказывает влияние внешняя температура. Чтобы увеличить гибкость, применяется предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц, их напряжение непосредственно перед выполнением движения.

Более сильные физически люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц, в свою очередь очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств. Естественно крайности нежелательны.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движений. Для значительных сдвигов в развитии гибкости в сжатые сроки рекомендуется примерно 40% активных динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Стретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленные и спокойные упражнения на растягивание способствуют также снятию нервно-эмоциональных напряжений и обеспечивают активный отдых.

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35.

Установлены четыре зоны относительной мощности в циклических упражнений.

Зона максимальной мощности. Продолжительность: до 20- 25 секунд. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено; в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Виды упражнений: бег на 100 и 200м., плавание на 50 м., и др.

Зона субмаксимальной мощности.Продолжительность: от 25с до 3-5 минут. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада энергоисточников. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

Виды упражнений: бег на 400,800,1000,1500м., плавание на 100,200,400м., и др.

Зона большой мощности.Продолжительность: от 3-5 до 30 минут. Интенсивность дыхания и кровообращения возрастает уже в первые минуты работы до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Виды упражнений: бег на 5000,10000м., плавание на 800,1500м., и др.

Зона умеренной мощности.Продолжительность: от 30 минут. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Виды упражнений: бег, плавание, бег на лыжах на сверхдлинные дистанции.

Формы занятий физическими упражнениями

В ВУЗах используются две формы занятий по физическому воспитанию: учебные (основная форма) и внеучебные.

Формы учебных занятий:

· Теоретические, практические и контрольные.

Теоретический раздел излагается в форме лекций. Практический раздел состоит из методико-практических и учебно-тренировочных занятий. Контрольные занятия выявляют степень усвоения материала.

· Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные.

· Индивидуальные и индивидуально – групповые.

Индивидуальные занятия проводятся для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих усовершенствовать свои навыки.

· Самостоятельные занятия под контролем преподавателя.

Формы внеучебных занятий:

· Физические упражнения в режиме дня (утренняя зарядка, упражнения на перемене и др.).

· Занятия в спортивных секциях.

· Самостоятельные занятия.

· Участие в массовых физкультурных, оздоровительных и спортивных мероприятиях.

Структура учебно-тренировочного занятия

Вводная часть учебно-тренировочного занятия. Продолжительность: около 5 минут. Преподаватель ставит задачи. Кратко информирует о содержании основной части занятия.

Подготовительная часть включает общую и специальную разминку:

· Общая разминка направлена на активизацию (разогрев) мышц и функций организма. Применяется легкий бег и общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп.

· Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. Выполняются упражнения, сходные по координации и физической нагрузке с предстоящими действиями.

Основная часть содержит упражнения, являющиеся средствами данного вида спорта. Продолжительность основной части составляет около 70% общего времени занятия. Упражнения для развития физических качеств целесообразно выполнять в последовательности: «на быстроту» – «на силу» – «на выносливость».

Заключительная часть содержит упражнения, постепенно снижающие активность занимающихся: на расслабление и растягивание мышц, на разгрузку позвоночника и др.

Общая и моторная плотность занятий

Общая плотность – время, затраченное на решение поставленных в данном занятии задач. Это время, затраченное на объяснения и показ, на уборку инвентаря, на выполнение упражнений, на отдых между упражнениями. Нужно стремиться к 100% общей плотности занятия.

Моторная плотность – время, затраченное на выполнение физических упражнений. Моторная плотность может колебаться от 10% до 90%. Это зависит от вида спорта; возраста, пола и подготовленности спортсмена; конкретных задач и условий занятий.

5.8. Контрольные вопросы

1. Перечислите задачи ОФП?

2. Назовите основные мышечные группы и мышцы человека.

3. Как на занятиях по ОФП определяется уровень подготовленности студентов?

4. Назовите цели массового спорта и спорта высших достижений.

5. Назовите компоненты спортивной подготовки.

6. При какой ЧСС наступает ПАНО в беге? У кого ПАНО выше: у хорошо подготовленного бегуна или у новичка?

7. Назовите четыре зоны мощности в циклических упражнениях. Приведите примеры спортивных дисциплин, входящих в эти зоны.

8. Перечислите формы учебных и внеучебных занятий по физическому воспитанию в ВУЗе.

9. Назовите части учебно-тренировочного занятия и охарактеризуйте каждую часть.

10. Объясните суть общей и моторной плотности учебного или тренировочного занятия по физическому воспитанию или спорту.

Литература

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учебное пособие. – М.: РУДН, 1999. – 165 с.

2. Физическая культура студента: Учебник/Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гайдарики, 2003. – 448 с.

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры). – М.: ФиС, 1991. – 543 с.

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные понятия

Двигательная активность– объем двигательных действий человека, выполняемых в повседневной жизни и в процессе занятий физическими упражнениями.

Формы самостоятельных занятий – системы организации занятий, обусловленные их содержанием (утренняя гимнастика, упражнения в течение дня, тренировочное занятие и др.)

Аэробные реакции – способность функциональных систем организма извлекать из окружающего воздуха кислород и доставлять его работающим мышцам.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), при котором в процессе мышечной работы организм переходит с аэробного на анаэробный механизм энергообеспечения.

Двигательная активность

Организм человека рассчитан на достаточно большой объем движений и развивается в движении. Однако, повседневная учебная деятельность студентов не обеспечивает необходимый для полноценного функционирования объем двигательной деятельности. Поэтому, крайне необходимо дополнять его занятиями физическими упражнениями.

Оптимальная двигательная активность для студентов должна составлять – 8-12 часов в неделю, для студенток – 6-8 часов в неделю.

6.3. Мотивация и формы самостоятельных занятий

Цели занятий. Как правило, лица, приступившие к самостоятельным занятиям разнообразными упражнениями, ставят перед собой определенные цели:

· Проведение активного отдыха. Например, совместное проведение досуга с игрой в футбол, бадминтон.

· Укрепление здоровья. Например, занятия бегом трусцой для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

· Улучшение телосложения, корректировка отдельных форм тела с помощью силовых упражнений.

· Подготовка к сдаче контрольных нормативов по ОФП.

· Улучшение результатов в конкретной спортивной дисциплине.

Формы занятий:

· Утренняя гигиеническая гимнастика. Состоит из комплекса легких развивающих упражнений для всех мышечных групп.

· Упражнения в течение дня. Выполняются в течение 10-15 минут через 1,5-2,0 часа работы. Снижают утомление и поддерживают работоспособность.

· Самостоятельные тренировочные занятия. Заниматься студентам рекомендуется от двух до семи раз в неделю по 1,0 -1,5 часа. Занятия должны укреплять здоровье, развивать физические качества, повышать работоспособность.

6.4. Содержание самостоятельных занятий

В данном разделе представлены наиболее распространенные виды физических упражнений в студенческой среде.

Ходьба. Ходьба относится к естественным формам движений, и физическим упражнением становится тогда, когда используется как средство улучшения физической подготовленности, средство развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем и средство профилактики сердечных и легочных заболеваний. Для получения выраженного эффекта от ходьбы следует придерживаться следующих тренировочных нагрузок:

· Ходьба 30 минут при ЧСС- 150 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

· Ходьба 60 минут при ЧСС- 145 ударов в минуту, 4-5 раз в неделю.

· Ходьба 90 минут при ЧСС- 140 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю.

· Ходьба 120 минут при ЧСС- 135 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю.

Бег. Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья, развития выносливости и профилактики сердечных заболеваний.

Рекомендуются следующие тренировочные нагрузки:

· Бег 20-30 минут при ЧСС-120-130 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

· Бег 60-120минут при ЧСС-132-144 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю.

· Бег при ЧСС-120-130 ударов в минуту, 5-6 раз в неделю.

· Кросс 30-90 минут при ЧСС-144-156 ударов в минуту, 1-2 раза в неделю.

Ходьба и бег на лыжах.При ходьбе на лыжах в работу вовлекается весь двигательный аппарат, в особенности мышцы ног и плечевого пояса; тренируется способность быстро координировать свои действия в зависимости от изменения обстановки.

Оздоровительный эффект дают занятия три раза в неделю по 1,5 часа с малой интенсивностью при ЧСС-130 ударов в минуту и средней интенсивностью приЧСС-150 ударов в минуту.

Тренировочный эффект дают занятия три раза в неделю по 1,5-2 часа со средней интенсивностью при ЧСС-150 ударов в минуту и большой интенсивностью приЧСС-160 ударов в минуту.

Ритмическая гимнастика. Это комплекс упражнений для всех групп мышц, выполняемый под музыку без пауз для отдыха. Наибольший тренировочный эффект дают занятия три раза в неделю по 45-60 минут с интенсивностью при ЧСС – более140 ударов в минуту.

Атлетическая гимнастика(бодибилдинг) – система силовых упражнений, направленная на формирование гармоничного мускулистого телосложения, пропорциональное развитие силы мышц.

Основными средствами атлетической гимнастики служат:

· Упражнения с внешним сопротивлением. Сюда входят:

– упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и др.);

– упражнения с сопротивлением тренажеров и упругих предметов (амортизаторов, резиновых жгутов, эспандеров и др.);

– упражнения с сопротивлением и весом партнера.

· Упражнения с преодолением собственного веса:

– гимнастические силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа и на брусьях и др.);

– прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки в высоту и длину с места и др.).

· Изометрические упражнения с активным и пассивным напряжением мышц.

Основные методы, используемые в атлетической гимнастике:

· Метод «на массу». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 8-12 раз в одном подходе (сете). Стандартная нагрузка: 3-5 подходов по 8-12 повторения с короткими (1-1,5 мин.) интервалами отдыха между подходами.

· Метод «на силу». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 1-3 раза в одном подходе (сете). Стандартная нагрузка: 3-5 подходов по 1-3 повторения с длинными (2-5 мин.) интервалами отдыха между подходами.

· Метод «на рельеф». Используются такие сопротивления, которые можно повторить 15 и более раз в одном подходе (сете). Стандартная нагрузка: 3 подходов по 15-30 повторений с короткими (до 1 мин.) интервалами отдыха между подходами. Движения выполняются в быстром темпе.

Студентам достаточно проводить три тренировки в неделю через день.

Спортивные игры, как средство физического развития, оказывают значительное физиологическое влияние на организм и способствуют развитию скорости движений, силы, выносливости, и ловкости; образованию ряда двигательных навыков; совершенствованию процессов обмена веществ, кровообращения, дыхания, выделительных функций и др.

Наиболее популярные игры в ВУЗах: футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис.

Структура единой спортивной классификации.

Спортивные разряды: пятый, четвертый (в шахматах и шашках), третий, второй, первый и кандидат в мастера спорта. Разряды необходимо подтверждать в течение двух или трех лет.

Спортивные звания: мастер спорта России, мастер спорта России международного класса (гроссмейстер в шахматах и шашках) заслуженный мастер спорта России. Звания присваиваются пожизненно.

Для присвоения разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, в других – только разрядные требования.

Национальные виды спорта. Наряду с общероссийскими, в отдельных регионах России культивируются виды спорта, основанные на народных традиционных упражнениях. Некоторые из них представлены в ЕСК.

Студенческий спорт. Организация занятий дает возможность каждому студенту выбрать вид спорта для регулярных занятий и предусматривает:

– Доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий (элективный курс, спортивное учебное отделение).

– Возможность заниматься спортом в свободное от учебных занятий время в студенческих секциях, а также самостоятельно.

– Возможность участвовать в студенческих спортивных соревнованиях.

Элективные занятия студентов. Кафедра физического воспитания предлагает студентам самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в ВУЗе.

Занятия в спортивном отделении. Занятия проводятся вне учебного расписания. Запись на спортивное отделение добровольная. Перед студентами ставятся задачи повышения спортивной квалификации, регулярного участия в соревнованиях в составе сборных команд ВУЗа.

Зачетные требования и нормативы в основном учебном отделении:

– Овладение теоретическим, методическим и практическим учебным материалом дисциплины: «Физическая культура».

– Выполнение зачетных требований по общей физической подготовке (ОФП) и профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП).

– Выполнение спортивно-технических зачетных нормативов и требований по избранному виду спорта.

Занятия спортом в свободное время.

Студенты имеют возможность заниматься в различных спортивных секциях. Такие занятия могут финансироваться ректоратом, спортклубом ВУЗа, общественными организациями, коммерческими структурами или работать на основе самоокупаемости.

Спортивные соревнования – одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы, средство активизации физической подготовки студентов.

Спортивные результаты являются показателями качества и подготовки студента. В условиях соревнований студенты наиболее полно демонстрируют и раскрывают свои физические возможности.

Студенческие спортивные организации:

– Спортивный клуб ВУЗа – внутривузовская общественная организация. Руководит проведением спортивных мероприятий между учебными группами, факультетами, комплектованием и выступлениями сборных команд ВУЗа.

– Российский студенческий спортивный союз – общественное объединение студентов и работников ВУЗов. Руководит организацией межвузовских соревнований, комплектованием команд для выступлений на российских и международных соревнованиях.

– Международная федерация университетского спорта (ФИСУ).

ФИСУ организовывает международные студенческие соревнования по различным видам спорта. Универсиады ФИСУ проводятся каждые два года.

Олимпийские игры.

Первые Олимпийские игры проводятся с 776 года но новой эры. В 1894 году барон Пьер де Кубертен предложил утвердить устав Олипиад. Так появилась современная Олимпийская хартия, в которой сформулированы главные идеи Олимпийских игр. Высшим руководящим органом олимпийского движения является Международный олимпийский комитет (МОК). МОК принимает решение о включении в программу Олимпийских игр того или иного вида спорта. В 1913 году была утверждена олимпийская эмблема: пять переплетенных колец – символ единения в олимпийском движении пяти континентов. Олимпийский девиз «Быстрее. Выше. Сильнее».

7.4. Мотивация выбора вида спорта:

· Укрепление здоровья. Коррекция недостатков телосложения.

· Повышение функциональных возможностей организма.

· Активный отдых.

· Психофизическая подготовка к будущей профессии, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

· Достижение максимальных спортивных результатов.

Характеристика основных видов спорта и систем

Физических упражнений (СФУ)

Виды спорта и СФУ поделены на три группы по принципу воздействия на развитие физических качеств, по их влиянию на организм.

В первую группу входят виды спорта, преимущественно развивающие отдельные физические качества:

· Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость.

К ним относятся все циклические виды спорта с нагрузкой длительного характера на фоне аэробного обмена: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции; лыжные гонки; биатлон; бег на коньках и плавание на средние и длинные дистанции; триатлон; спортивное ориентирование.

· Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества.

К ним относятся: тяжелая атлетика, паэрлифтинг (силовое троеборье), гиревой спорт, бодибилдинг (атлетическая гимнастика), легкоатлетические метания и толкания, прыжки.

· Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту.

Бег и бег на коньках на короткие дистанции; короткие дистанции на треке в велоспорте; фехтование, бокс и ряд других единоборств; различные виды спортивных игр.

· Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость (координацию движений).

Акробатика; все вида гимнастики; прыжки в воду, на батуте и на лыжах; фигурное катание; слалом; фристайл; спортивные и подвижные игры.

Во вторую группу входят виды спора разностороннего воздействия на организм:

· Единоборства. К ним относятся все разновидности бокса, борьбы и смешанных стилей единоборств.

· Спортивные игры.

· Многоборья.

Легкоатлетические многоборья; современное пятиборье; северное многоборье; триатлон.

В третью группу входят нетрадиционные системы физических упражнений:

· Аэробика, бодидэнс, шейпинг, стретчинг, восточные системы упражнений, системы локального воздействия (дыхательные упражнения, упражнения для глаз и другие).

7.6. Контрольные вопросы

1. В чем состоит различие массового спорта и спорта высших достижений?

2. Требуется ли подтверждать спортивные разряды и звания?

3. Какие занятия называются элективными?

4. Какая организация руководит спортивной работой в ВУЗе?

5. Что может представлять собой олимпийская эмблема, и каков олимпийский девиз?

6. Какие виды спорта или физических упражнений в наибольшей степени развивают выносливость?

7. Какие виды спорта или физических упражнений в наибольшей степени развивают силу?

8. Какие виды спорта или физических упражнений в наибольшей степени развивают быстроту?

9. Какие виды спорта или физических упражнений в наибольшей степени развивают ловкость?

10. Назовите популярные нетрадиционные системы физических

упражнений.

Литература

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учебное пособие. – М.:Изд. РУДН, 1999.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. – М.: АО «Аспект Пресс». 1995.

3. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.

Тема 8. Особенности занятий избранным видом спорта или

Системой физических упражнений

Основные понятия

Модельные характеристики – требования к физическому развитию, уровню производительности функциональных систем организма, параметрам психофизической устойчивости на каждом этапе спортивной подготовки.

Перспективное планирование спортивной подготовки – управление многолетним процессом тренировки спортсмена. Содержит годовые и многомесячные тренировочные планы отдельных периодов и этапов.

Текущее планирование спортивной подготовки – управление тренировочным процессом в данном периоде подготовки.

Оперативное планирование спортивной подготовки – управление подготовкой спортсмена при выполнении отдельных заданий на тренировочных занятиях или соревнованиях.

Структура подготовленности спортсмена – содержит отдельные стороны подготовленности: физическую, техническую, тактическую, психологическую.

8.2. Историческая справка

История физической культуры насчитывает тысячелетия. В современном спорте отчетливо прослеживаются элементы трудовой, военной и бытовой активности человека, жившего в древние времена.

Так, охота и боевые действия послужили возникновению таких видов спорта как стрельба из лука, метание копья и диска, борьба, бокс и другие единоборства.

Передвижения, преодоление препятствий, сопутствовавшие жизни древних людей породили конный, конькобежный, лыжный спорт, спортивную ходьбу, бег, прыжки, плавание.

Древние трудовые процессы стали базой для возникновения гимнастики и акробатики, силовых видов спорта, спортивных и подвижных игр.

Религиозные, ритуальные действия породили системы физических упражнений, укрепляющие психику (цигун, хатка-йога и другие медитативные восточные системы).

С целью эффективного управления тренировочным процессом и обеспечения роста спортивных результатов разрабатываются модельные характеристики физического развития, функциональной подготовленности и психической устойчивости спортсмена, а также модели различных сторон тренировочного процесса.

В процессе подготовки спортсмена используются следующие модели:

· Модели соревновательной деятельности.

· Модели разных сторон подготовленности спортсмена.

· Модели производительности работы морфо-функциональных систем.

· Модели становления спортивного мастерства.

· Модели этапов многолетней подготовки.

· Модели годичного цикла подготовки.

· Модели тренировочных занятий.

· Модели тренировочных упражнений.

8.3. Планирование спортивной подготовки

Перспективное планирование заключается в обеспечения непрерывности тренировочного процесса, преемственности с предыдущей спортивной подготовкой в средней школе и последующей в послевузовский период; предусматривает постепенное его усложнение и рост различных параметров тренировочной нагрузки.

Годичное планирование.

В зависимости от календаря соревнований и учебной нагрузки студента планируются величины различных параметров тренировочной нагрузки и распределения ее по неделям в месячных циклах и по месяцам в полугодичных циклах подготовки.

Текущее планирование связано с подготовкой к отдельным соревнованиям. Определяется состав средств, величины количественных и качественных параметров нагрузки и характер их изменения по урочным занятиям и по неделям.

Оперативное планирование использует методы оперативного контроля и направлено на максимально возможную реализацию достигнутого уровня в конкретной тренировке или в соревнованиях.

Структура спортивной подготовленности

Подготовленность спортсмена представляет совокупность отдельных ее компонентов: физической, технической, тактической и психической подготовленности.

Физическая подготовленность – характеризует возможности функциональных систем организма спортсмена. Условно подразделяется на общую, специальную и вспомогательную:

· Общая подготовленность. Предполагает разностороннее развитие физических качеств. Контроль в ВУЗе осуществляется с помощью трех обязательных тестов ОФП для студентов (см. таблицу).

Таблица

· Специальная подготовленность. Характеризует уровень тех физических качеств, возможностей функциональных систем организма, от которых зависят достижения в избранном виде спорта или СФУ.

· Вспомогательная подготовленность. Служит функциональной основой для развития специальных физических качеств в конкретном виде спорта или СФУ.

Техническая подготовленность.

В процессе достижения требуемого уровня технической подготовленности решаются следующие задачи:

· Достижение стабильности техники движений в данном виде спорта.

· Совершенствование техники в связи с индивидуальными особенностями.

· Повышение надежности техники в экстремальных соревновательных ситуациях.

· Совершенствование техники с учетом новой научной и методической информации, изменения спортивного оборудования и инвентаря.

Тактическая подготовленность зависит от поставленных задач. Задачи могут быть связаны с успешным выступлением в главных соревнованиях тренировочного цикла, либо с проведением конкретной игры, схватки, поединка, забега, заплыва или иного состязательного упражнения. При разработке тактических задач учитываются особенности конкретных соревнований.

Тактическая подготовленность всегда опирается на физическую, техническую и психологическую подготовленность, а также индивидуальные особенности спортсмена.

Психическая подготовленность.

Структура психической подготовки содержит два взаимосвязанных компонента: волевая и специальная психическая.

Волевую подготовленность характеризуют:

· Целеустремленность.

· Решительность и смелость.

· Настойчивость и упорство.

· Выдержка и самообладание.

· Самостоятельность и инициативность.

Специальную психическую подготовленность характеризуют:

· Устойчивость к стрессу на тренировках и соревнованиях.

· Совершенство восприятий параметров движений и окружающей

обстановки.

· Обеспечение эффективной мышечной координации.

· Способность перерабатывать информацию при дефиците времени.

· Способность предвидеть изменение ситуации и обстановки.

8.6. Контроль процесса спортивной подготовки

Цель контроля – оптимизировать процесс спортивной подготовки на основе объективной оценки разных сторон подготовленности.

Виды контроля:

· Этапный.

· Текущий.

· Оперативный.

Виды контроля зависят от особенностей вида спорта.

Методы контроля:

· Педагогический.

· Врачебный.

· Психологический.

Самоконтроль также входит в систему контроля и может носить педагогический, врачебный и психический характер.

8.7. Зачетные требования и нормативы

Для студентов занимающихся в спортивно-ориентированных отделениях разрабатываются свои специфические требования и нормативы для каждого семестра, года обучения.

Так, например, в отделении тяжелой атлетики нормативными могут служить упражнения силового троеборья: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга штанги.

Эти нормативы студенты сдают помимо выполнения нормативов и требований по общей физической подготовке и профессионально-прикладной подготовке.

Календарь спортивных соревнований

Внутривузовские соревнования включают внутригрупповые и межгрупповые, межкурсовые, факультетские и межфакультетские личные и командные соревнования. В этих соревнованиях участвуют студенты, как основного, так и спортивного учебного отделений.

Вневузовские соревнования рассчитаны преимущественно на студентов спортивного отделения и проводятся в свободное время студентов. Чем выше уровень вневузовских соревнований (первенство города, области, республики, страны), тем в большей мере спортивный календарь ориентируется не на учебный процесс, а на сроки и условия проведения состязаний.

Спортивная классификация и правила соревнований

Каждый студент, независимо от уровня спортивной подготовленности, должен знать нормативы и требования спортивной классификации по избранному виду спорта. Это необходимо: для составления индивидуального плана спортивного совершенствования; а также для общего кругозора применительно к избранному виду спорта.

Знание правил соревнований в избранном виде спорта – обязательное требование для студентов, занимающихся в основном и спортивном учебных отделениях. Студентам разной подготовленности могут быть предложены упрощенные правила проведения соревнований, позволяющие принять в них участие даже новичкам.

Контрольные вопросы

1. Проследите связь нескольких современных видов спорта с трудовой и бытовой активностью древних людей.

2. С какой целью разрабатываются модельные характеристики

спортсмена? Назовите эти модели.

2. Назовите виды планирования спортивной подготовки. Расскажите их суть.

3. Из каких компонентов состоит структура подготовленности спортсмена? Раскрой те суть каждого компонента.

4. Как оценивается общая физическая подготовленность студентов?

5. Какие компоненты образуют волевую подготовленность спортсмена?

6. Назовите виды и методы контроля процесса спортивной подготовки.

7. Должны ли студенты, занимающиеся в спортивно-ориентированных отделениях сдавать нормативы по ОФП и ППФП?

8. Какие виды спортивных соревнований предусмотрены для студентов?

9. Для чего нужны знания о требованиях и нормативах спортивной классификации студентам?

Литература

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учебное пособие. – М.:Изд. РУДН, 1999.

2. Иванков Ч.Т. Теоретические основы методики физического воспитания. Курс лекций. – М., 2000.

3. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. – М., 1997.

4. Физическая культура: Пособие для поступающих в вуз/Под ред. Г.Н.Пономарева и др. – СП.: РГПУ им. А.И.Герцена, 2002. – 208 с.

5. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.

Антропометрия. Определение уровня и особенностей физического развития осуществляется с помощью антропометрии. Антропометрические измерения проводят с использованием специальных стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя; вес тела; окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени; жизненная емкость легких (ЖЕЛ); становая сила; сила мышц кисти; диаметры – плечевой, грудной клетки; жироотложение.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (по возрасту, полу, профессии и т. д.). При оценке по стандартам, сначала определяется отличие показателей обследуемого человека от аналогичных стандартных.

Метод корреляции. Метод основан на том факте, что физическое развитие разных частей тела взаимосвязано между собой. Разрабатываются специальные номограммы, позволяющие производить оценку физического развития одной части тела по данным развития другой.

Метод индексов. Метод позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы рассчитаны на основе взаимосвязи антропометрических признаков (роста с весом, с силой, с ЖЕЛ и т. п.). Наиболее распространенные индексы:

· Ростовой индекс Брока–Бругша. Для получения должной величины веса у людей с ростом до 165 см вычитается цифра 100; с ростом 165-175 см – цифра 105; с ростом свыше 175 см – цифра 110. Полученная разность, выраженная в килограммах и считается должным весом.

· Весо-ростовой индекс (по Кетле) определяется делением веса (в граммах) на данные роста (в сантиметрах). Средние показателями у мужчин 350-400 г., у женщин 325-375 г.

· Жизненный индекс определяется путем деления показателя ЖЕЛ (мл) на вес тела (кг).Средняя величина составляет для мужчин – 60 мл/кг, для женщин – 50 мл/кг. Для спортсменов и спортсменок – на 10 мл/кг больше.

· Силовой индекс получают делением показателя силы на вес тела и выражают в процентах. Средние величины силы кисти у мужчин – 70-75%, у женщин – 50-60%; у спортсменов – 75-80%, у спортсменок – 60-70%.

Коэффициент пропорциональности (КП). Он определяется делением разницы величин роста стоя и роста сидя на величину роста сидя. Выражается в процентах. В норме КП = 87-92%. Спортсмены с низким КП имеют определенное преимущество в видах спорта, требующих хорошую устойчивость тела в пространстве (горнолыжный спорт, борьба и др.). Спортсмены с высоким КП (более 92%) имеют преимущество в прыжках и беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

Функциональное состояние. Функциональные пробы

Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, реакцию организма на физическую нагрузку.

Пульс – важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы, отражающий частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Пульс покоя измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-ти или 20-ти секундным отрезкам два раза подряд. Затем число ударов расчитывается в минуту. ЧСС в покое у мужчин 55-70 уд/мин, у женщин 60-75 уд/мин. При большей частоте пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – редким (брадикардия).

Артериальное давление (АД).

Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давление. Измеряется миллиметрах ртутного столба. Нормальные величины АД для студентов: 100-129 – систолическое; 60-79 – диастолическое. Состояние с повышеными величинами АД называется гипертоническим, а с пониженными – гипотоническим.

Функциональные пробы используются для полной характеристики состояния организма занимающегося и его тренированности.

Проба: 20 приседаний за 30 секунд.

Студент сидит 3 минуты; подсчитывается ЧСС; затем выполняется 20 приседаний за 30 секунд; сразу после этого подсчитывается ЧСС. Определяется увеличение ЧСС в процентах. Восстановление пульса после нагрузки определяется измерением ЧСС через три минуты после окончания приседаний.

Гарвардский степ-тест.

Проведение теста заключается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной величины (50см-для мужчин, 43см-для женщин) в определенном темпе (30 восхождений в минуту) в течение определенного времени (5 минут). Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ = 50 х T/(F1 F2 F3) , где:

T – время выполнения восхождений;

F1, F2, F3 – ЧСС за 30 секунд соответственно в начале 2, 3, 4 минут

отдыха.

Оценка функциональной подготовленности приведена в таблице:

Ортостатическая проба.

Обследуемый лежит на спине и у него измеряют ЧСС. После этого он встает и у него вновь измеряется ЧСС. В норме должно быть учащение пульса на 10-12 уд/мин. Учащение пульса больше чем на 20 уд/мин указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Экскурсия грудной клетки (ЭГК) оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОГК). Увеличение на 15% оцениватся как отличная; на 14-12% – хорошая; на 11-9% – удовлетворительная; на 8% и менее – плохая.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) является важным показателем функции дыхания. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. Определение должной величины ЖЕЛ производится по формуле Людвига:

должная ЖЕЛ мужчин = 40 х рост (см) 30 х вес (кг) – 4400

должная ЖЕЛ женщин = 40 х рост(см) 10 х вес (кг) – 3800

Для того, чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной должной ЖЕЛ:

ЖЕЛ = фактическая ЖЕЛ/должная ЖЕЛ х 100%

У хорошо подготовленных людей ЖЕЛ составляет 4000 – 6000 мл.

Проба Штанге.

Сделать 2 3 глубоких вдоха, а затем на вдохе задержать дыхание. Хорошим показателем для студентов является задержка не менее 60 секунд.

Педагогический контроль

Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физической подготовленности, а также о степени освоения теоретических и методических знаний занимающихся физической культурой.

Задачи педагогического контроля:

· Оценка средств и методов тренировки.

· Выполнение тренировочного плана.

· Разработка контрольных нормативов подготовленности.

· Выявление динамики спортивных результатов.

Содержание педагогического контроля:

· Контроль за посещаемостью занятий.

· Контроль физических нагрузок.

· Контроль за состоянием занимающихся.

· Контроль за техникой упражнений.

· Контроль динамики спортивных результатов.

· Контроль за поведением занимающихся.

Виды контроля:

· Этапный, оценивающий подготовленность на конкретном этапе.

· Текущий, выявляющий повседневные изменения подготовленности.

· Оперативный, оценивающий состояние занимающегося в текущий момент.

Методы педагогического контроля:

· Анкетирование.

· Анализ документации.

· Педагогические наблюдения.

· Прогнозирование физической и спортивной работоспособности.

· Тестирование физической подготовленности.

Тесты физической подготовленности.

При проведении педагогического контроля важно знать, как занятия физическими упражнениями влияют на уровень физической подготовленности, для чего проводят тестирование. В качестве критериев результативности учебных занятий могут выступать показатели обязательных тестов физической подготовленности.

Самоконтроль

Самоконтроль – самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль является дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный и педагогический характер, а может включать в себя то и другое. Данные самоконтроля оказывают помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу показывают изменения в состоянии здоровья.

Субъективные показатели самоконтроля:

· Самочувствие.

· Настроение.

· Болевые ощущения.

· Сон.

· Аппетит.

· Отношение к занятиям и др.

Объективные показатели самоконтроля:

· Частота пульса.

· Артериальное давление.

· Вес тела.

· Жизненная емкость легких.

· Функциональная и физиологические пробы.

· Спортивные результаты.

Дневник самоконтроля.

Ведение дневника – наиболее удобная форма самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствии, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, спортивные результаты, нарушения спортивного режима.

9.5. Контрольные вопросы

1. Кто чаще проходит повторное врачебное обследование: студенты, отнесенные к основной или специальной медицинской группе?

2. Какие факторы обуславливают проведение дополнительного врачебного контроля студентов ?

3. Какая форма грудной клетки характерна для спортсменов ?

4. Каковы основные причины появления сколиоза ?

5. Чем вызвана отвислая форма живота ?

6. Как можно точно определить тип телосложения ?

7. Как определить должный вес тела, используя индекс Брока–Бругша ?

8. Кто имеет более высокий коэффициент пропорциональности: борец или прыгун в высоту ?

9. Назовите нормальные величины ЧСС и артериального давления для студентов.

10. Какие виды педагогического контроля составляют его содержание ?

11. Назовите три обязательных теста физической подготовленности студента.

12. Назовите субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Литература

1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. – М.:ФиС, 1984. – 32 с.

2. Организация и контроль в реабилитации здоровья студентов: Учебное пособие / Волков В.Ю., Волкова Л.М., Давиденко Д.Н., Половников П.В., Сизова М.В. – СПб.: СПбГТУ, 1996. – С.47-75.

3. Физическая культура студента: Учебник под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарика, 2003. – С.352-379.

Тема 10. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов

Основные понятия

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

Формы труда – условно подразделяются на умственный и физический по физиологическим и психологическим признакам преимущественного проявления в процессе трудовой деятельности.

Условия труда – воздействие на работника внешней среды производственного и климатического характера, продолжительность и особенность режима рабочего времени.

Характер труда – определяется степенью и особенностями нагрузки в течение трудового процесса; разнообразием трудовых действий, умений и навыков, применяемых работником в процессе труда.

Прикладные знания – это знания, которые приобретаются в процессе занятий физической культурой и могут быть использованы в трудовой и профессиональной деятельности.

Прикладные умения и навыки – это те умения и навыки, которые формируются в процессе ППФП.

Прикладные физические качества – это качества (сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость), имеющие наибольшее значение для эффективной деятельности в конкретной профессии.

Прикладные психические качества – качества личности, способствующие эффективной профессиональной деятельности, в разнообразных трудовых условиях.

Прикладные специальные качества – способности человека противостоять специфическим воздействиям внешней среды (колебание внешней температуры, укачивание, перепады атмосферного давления, разреженный воздух).

Прикладные виды спорта – те виды, которые формируют и развивают профессионально-прикладные знания, умения, навыки, психические и физические качества.

10.2. Историческая справка об использовании физических

упражнений для подготовки к труду

Ранняя стадия развития человеческого общества.

На ранней стадии развития общества использовалось копирование трудовых действий, приемов в ритуальных играх и состязаниях. Осознав позитивное влияние таких действий на результаты трудовой деятельности, люди начинают использовать их в качестве упражнений. Происходит совершенствование таких упражнений и способов их применения.

Рабовладельческий и феодальный строй.

Широкое развитие получает военно-прикладная физическая подготовка, основными средствами которой являются упражнения, имитирующие различные приемы и движения из арсенала боевой практики.

Позднее средневековье.

Разрабатываются системы воспитания молодежи с элементами ППФП. Это системы Ф. Рабле, Д. Локка, И. Песталоцци.

19век – начало 20века.

В США получила развитие система организации труда – «Тейлоризм», в основе которой были внедрены достижения науки и техники с целью извлечь максимум прибыли за счет использования функциональных возможностей работников.

20век.

В нашей стране разработаны основы ППФП, проведено большое количество научных исследований и опубликована учебно-методическая литература.

10.3. Необходимость специальной психофизической подготовки

К труду

Личная и социально-экономическая необходимость подготовки человека к труду в современных условиях обуславливают следующие причины:

· Влияние современной технизации труда и быта на жизнедеятельность человека.

· Изменение места и функциональной роли человека в производственном процессе.

· Обеспечение высокого уровня интенсивности и индивидуальной производительности труда.

· Обеспечение психофизической надежности специалистов в избранном виде профессионального труда.

подготовки студента

Цель ППФП – обеспечение психофизической готовности к успешной профессиональной деятельности.

В свою очередь ее предпосылками является подготовленность к:

· ускоренному профессиональному обучению;

· достижению высокопроизводительного труда;

· обеспечению профессионального долголетия;

· использования активного отдыха для восстановления работоспособности.

Задачи ППФП состоят в формировании:

· прикладных знаний;

· прикладных умений и навыков;

· прикладных физических качеств;

· прикладных психических качеств;

· прикладных специальных качеств.

Место ППФП в физическом воспитании студентов.

ППФП осуществляется на базе ОФП, которая является основой дисциплины «Физическая культура» в ВУЗе. Соотношение объема ОФП и ППФП может меняться в зависимости от специальностей. Для студентов, гуманитарных специальностей доля ППФП – очень незначительная или вообще отсутствует. Необходимый и достаточный уровень их физической подготовленности вполне обеспечивает программа ОФП. Для студентов ряда технических и других специальностей необходим значительный объем ППФП для обеспечения необходимых профессионально-прикладных качеств и навыков.

Уровень профессионально-прикладной подготовленности студентов контролируется специальными нормативами, которые могут отличаться у студентов разных курсов и факультетов. Оценка уровня ППФП входит в комплексную оценку по дисциплине «Физическая культура», наряду с оценкой за теоретические знания и ОФП.

Факторы определяющие содержание ППФП.

Для определения содержания ППФП составляется профессиограмма специалиста, содержащая тот объем и перечень необходимых знаний, умений, навыков, психофизических и специальных качеств, которые обеспечивают надежность и успешность профессиональной деятельности. При составлении профессиограммы фиксируются формы, условия, характер труда, режим труда и отдыха, данные динамики работоспособности работника.

Средства ППФП студента:

· Прикладные физические и спортивные упражнения.

· Прикладные виды спорта.

· Оздоровительные природные факторы (закаливание, загорание).

· Гигиенические факторы (личная гигиена, сон, питание).

Организация ППФП в Вузе

Профессионально-прикладная подготовка в ВУЗе проводится в учебное и свободное время.

Организация ППФП в учебное время определяется программой по дисциплине «Физическая культура». Программа отражает особенности содержания ППФП для разных факультетов.

ППФП проводится в форме теоретических, практических и контрольных занятий. Цель теоретических занятий – дать прикладные знания в области выбранной профессии, практических – обеспечить должный уровень прикладных умений и навыков; психофизических и специальных качеств.

Контроль ППФП студентов.

Кафедры физического воспитания разрабатывают специальные требования и нормативы по ППФП, которые являются обязательными для каждого студента. В каждом семестре рекомендуется выполнять не более 2 – 3 тестов. Студенты специального отделения выполняют тесты, доступные им по состоянию здоровья. Итоговая аттестация проводится в форме устного опроса, включающего вопросы раздела ППФП.

10.4. Контрольные вопросы

1. Каково основное назначение ППФП ?

2. Назовите формы труда.

3. Какова цель ППФП ?

4. Каковы задачи ППФП ?

5. ППФП более важна для студентов-гуманитариев или студентов транспортных профессий ?

6. Каким образом контролируется уровень ППФП студентов ?

7. Каким образом (с помощью какого инструмента) определяется содержание ППФП для разных профессий ?

8. Является ли выполнение нормативов ППФП обязательным для студентов специального отделения ?

Литература

1. Виленский М.Я., Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. – М.: Высшая школа, 1989.

2. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов. – М.: Высшая школа, 1978.

3. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. – М.: Высшая школа, 1985.

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.

Тема 11. Физическая культура в профессиональной деятельности

Бакалавра и специалиста

Основные понятия

Производственная физическая культура (ПФК) – система физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности.

Производственная гимнастика – комплексы упражнений, применяемых в режиме рабочего дня для повышения и восстановления работоспособности, а также профилактики заболеваний.

Профессиональное утомления – снижение работоспособности в результате профессиональной деятельности.

Профессиональное заболевание – заболевание, возникшее в результате влияния условий, характера и режима трудовой деятельности.

Производственный травматизм – совокупность травматических повреждений, полученных при несчастных случаях на производстве.

Методические основы ПФК

Цель ПФК – способствование укреплению здоровья и повышению эффективности труда средствами Физической культуры.

Задачи ПФК:

· Подготовка организма к оптимальному включению в работу.

· Поддержание необходимого уровня работоспособности во время работы и восстановления его после ее окончания.

· Проведение акцентированной психофизической подготовки к выполнению отдельных видов работ.

· Профилактика возможного влияния на человека неблагоприятных факторов профессионального труда (загазованность, шум, вибрация и др.).

В основу ПФК положена теория активного отдыха, разработанная русским ученым И.М. Сеченовым. Он доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее во время активного отдыха, когда движения выполняются другими неутомленными частями тела.

Методическая особенность ПФК заключается в ее контрастном характере с трудовыми факторами и нагрузками:

· Чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха и наоборот.

· Чем меньше в процессе труда работают большие мышечные группы, тем больше они вовлекаются в процесс ПФК.

· Чем больше эмоциональное и умственное напряжение в процессе труда, тем меньше оно должно быть в разнообразных средствах ПФК

Неблагоприятные факторы труда:

· Перенапряжение от тяжелой физической работы.

· Ограничение количества и объема движений.

· Монотонная работа.

· Неудобная рабочая поза.

· Нервное перенапряжение.

· Вибрация, укачивание, неблагоприятные санитарные условия.

Производственная физическая культура содержит две формы: ПФК в рабочее время и ФК в свободное время.

ПФК в рабочее время

ПФК в рабочее время осуществляется в форме производственной гимнастики и ППФП.

Виды производственной гимнастики:

· Вводная гимнастика.

· Физкультурная пауза.

· Физкультурная минутка.

· Микропауза активного отдыха

При построении комплексов производственной гимнастики учитываются:

· Рабочая поза, положение тела.

· Структура и пространственные характеристики движений

· Характер трудовой деятельности.

· Степень и характер усталости по субъективным показателям.

· Возможные индивидуальные отклонения в здоровье.

· Санитарно-гигиеническое состояние места занятий.

Вводная гимнастика (ВГ) проводится до начала рабочего дня, может состоять из 5 – 8 общеразвивающих и специальных упражнений и занимает 5 – 7 минут. Цель вводной гимнастики – активизация функций организма, выполняющих ведущую роль в трудовых действиях.

Вводная гимнастика обеспечивает:

· Более легкое включение в рабочий ритм.

· Сокращение периода врабатываемости

· Увеличение эффективности в начале рабочего дня.

· Снижение отрицательного воздействия нагрузки в начале рабочего дня.

При различных формах труда ВГ включает специальные упражнения, по своей структуре и характеру имитирующие рабочие действия.

При тяжелом физическом труде комплекс ВГ включает простые движения динамического характера, вовлекающие в работу различные мышечные группы. Нагрузка увеличивается постепенно.

При работе средней тяжести применяются динамические упражнения с широкой амплитудой для групп мышц, незадействованных в работе. Максимальная нагрузка приходится на середину комплекса.

При работе с малыми физическими нагрузками и большой концентрацией внимания рекомендуются динамические упражнения на различные мышечные группы. Максимум нагрузки приходится на первую треть комплекса.

При работе в неблагоприятных условиях труда рекомендуются упражнения профилактической направленности.

Правила вводной гимнастики:

· Нагрузка должна быть посильной и приятной.

· Должно достигаться легкое тонизирующее состояние основных работающих мышц.

· Последние упражнения комплекса ВГ должны снимать излишнее напряжение мышц.

· После выполнения комплекса ВГ не должно возникать желание отдохнуть.

Физкультурная пауза проводится для активного отдыха, предупреждения или ослабления утомления в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7 – 8 упражнений, выполняемых за 5 – 10 минут. Рекомендуется проводить 2 физкультпаузы через 2 – 2,5 часа после начала работы и за 1 – 1,5 часа до ее окончания.

Задачи физкультпаузы:

· Дать дополнительную нагрузку на системы организма не принимающие активного участия в работе.

· Снять напряжение с утомленных систем организма.

Физкультминутка – индивидуальная форма кратковременного отдыха для локального воздействия на утомленные группы мышц. Выполняется 2 – 3 упражнения несколько раз в течение рабочего дня. Характер упражнений обычно связан с: наклонами, поворотами и разгибаниями туловища; различными маховыми движениями рук; разнообразными приседаниями, а также аутогенными упражнениями.

Микропауза активного отдыха – самая короткая форма производственной гимнастики 20-30 секунд. Цель микропаузы – ослабить общее и локальное утомление. Используются упражнения на напряжение и расслабление мышц; упражнения для глаз; различные приемы самомассажа.