Введение
Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.
Только в отличие от тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения не цель, а средство. Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть и гантели, и штанги, и гири, и бревна, и собственный вес, и различные тренажерные устройства.
В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажерных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причем многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Атлетическая гимнастика, как и физкультура вообще, нужна почти всем.
Валентин Дикуль был артистом цирка. Когда-то он получил очень серьезную травму позвоночника. Врачи сделать ничего не могли. Молодого здорового мужика до конца дней ожидала почти полная неподвижность. Но Дикуль сотворил чудо. С помощью атлетической гимнастики он сумел полностью восстановить подвижность.
Мало того – он создал центр реабилитации, где, используя свой опыт, помогает вернуться к жизни другим инвалидам. К нему едут со всего света и очень многим он помогает. Хотя, если подумать, то сам Дикуль пострадал от той же гимнастики. Правда не атлетической, а воздушной акробатики.
Атлетическая гимнастика – не панацея. Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствам и т.д. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети.
Разумные занятия атлетикой – атлетизмом могут помочь в тренировке сердечнососудистой системы, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки в спорте, различных профессиях и прочее, и прочее.
1 Применения атлетической гимнастики и общие рекомендации
Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.
Система упражнений тренирует сердечнососудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением.
С гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска.
Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.
Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).
Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать а любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всего тела.
Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.
2 Упражнения атлетической гимнастики с гантелями
Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.
Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок.
После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3 кг, для мелких групп мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 повторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин, без отягощении.
Частота занятий — 3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражнений, а количество серий — в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки.
Начинающие в течение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой.
В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5—10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.
Комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц.
Дельтовидные мышцы:
1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно).
2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты).
3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).
4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).
Бицепсы:
5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.
6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.
Трицепсы:
7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.
8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.
9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины:
10. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет)
11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с.
12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.
Грудные мышцы:
13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона).
14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»).
15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).
Мышцы живота:
16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены.
17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.
Разгибатели спины:
18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой.
19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра:
20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз.
21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.
22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.
Мышцы голени:
23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч.
24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.
3 Упражнения атлетической гимнастики с гирями
Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) и быстром (23—27) темпах.
Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками».
Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.
Примерный комплекс упражнений с гирями
1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.
2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.
3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.
4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.
5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой.
6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую.
7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища.
8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири на себя.
9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.
10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.
11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите со сменой руки.
Атлетическая гимнастика. реферат. туризм. 2021-08-20
Реферат
Атлетическая гимнастика
1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»
Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебного заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знания и навыки в области физической культуры.
Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта проведения занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.
Программа позволяет последовательно решать основные задачи физического воспитания:
укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;
формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;
воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как следствие этого, к урокам физической культуры;
помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;
повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;
позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере раскрыть их генетические возможности.
Эта программа является составной частью комплексной программы физического воспитания вуза.
Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по физическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лазанье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30, 60, 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).
Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повышению уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физического воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные цели, является атлетическая гимнастика.
Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством физического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемлемой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую популярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физическому воспитанию высших учебных заведениях.
Программа представляет собой методическое пособие по проведению занятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренировок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.
Организация занятий.
Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:
соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале
профилактика травматизма;
постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;
заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тренажеров и снарядов.
На первом занятии со студентами проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения требуют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопустимы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Студентам, занимающимся атлетической гимнастикой в физкультурно – оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это может вызвать падения и травмы от ударов о тренажеры.
Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной – разминка – важнейший компонент тренировки. Сначала выполняется первая часть разминки – общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразвивающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на «растяжку» мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагружать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее интенсивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимальной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).
Вторая часть разминки – специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один – два подхода с легким весом (50% от максимального веса).
Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травматизма – это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое внимание на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражнения (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).
Правильный подбор веса также имеет большое значение при профилактике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовленности, веса могут произойти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.
Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких признаков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физической культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить занимающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.
Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удобства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно располагается по группам или секторам (сектор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т.д.). Наличие в тренажерном зале зеркал значительно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упражнений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнастикой студентов.
При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подготовки) или два человека («продвинутый» уровень). Связано это с тем, что в первом случае тренировка проходит по принципу «один работает – двое отдыхают», а во втором случае – «один работает – один отдыхает». Следовательно, во втором варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вариант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).
Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от «станции» – к «станции»). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вторая – мышц спины, третья – мышц ног, четвертая – мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повторений, группа переходит к следующему тренажеру – «станции». Нужно заранее продумать порядок прохождения всех запланированных «станций «для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.
В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабатывать как в начале, так и в конце занятия.
В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микроповреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день после тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в результате его медленного опускания (так называемые «негативные» повторения). Именно в процессе восстановления этих повреждений и происходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адекватного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренировочного занятия возникла «запаздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.
При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных метода спортивной тренировки:
1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна – две минуты между подходами. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренировочные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с интервалом отдыха в одну – две минуты между ними.
Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз.
Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз.
Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз.
Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отказа»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для более глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть следующим образом:
1)Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз.
2)Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз.
)Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз.
Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принципсуперсета (объединение двух упражнений в одно, выполняемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. После этого – две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.
2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для развития общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно – сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху – вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, ноги) или наоборот «снизу – вверх». Порядок проработки определяется поставленными задачами.
3) Повторно –круговой метод. Этот метод представляет собой сочетание двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений выполняемых одно за другим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.
Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.
Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулируется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений. Интенсивность – количество проделанной работы за определенный отрезок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исходя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная – 95-100% от максимального результата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно – силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы)
Субмаксимальная – 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.
Большая – 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой выносливости.
Средняя – 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечного рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.
Малая – ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм.
Повторения – возвратно – поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание веса) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выполнение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание – за 4 секунды.
Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполняется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа широким хватом – подтягивание к груди).
«Шраги» – подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных руках. Предназначаются для развития трапециевидных мышц.
«Гиперэкстензия» – разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.
Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяется как разминочное и восстановительное средство.
Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых руках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней поверхности бедра.
Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предназначено для развития мышц верха спины.
2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетической гимнастике
атлетический упражнение гимнастика физический
Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведением занятий по другим разделам учебной программы.
Вариант «А», в приведенных ниже комплексах, означает проведение занятия на первой неделе, вариант «В» – на второй.
Вариант АВариант ВГрудные мышцыЖим штанги, лёжа широким хватом: 12, 10, 8 раз.Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.Сведения рук на блочной машине: 15, 12, 10 раз.Мышцы спины (широчайшие)Подтягивания к груди средним хватом: 3 подхода до предела.Тяга на верхнем блоке к груди средним хватом: 12,10,8 раз.Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.Тяга гантелей к животу стоя в наклоне: 12,10,8 раз.Плечи (дельтовидные мышцы)Жим из-за головы широким хватом: 12,10,8 раз.Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 разТяга штанги к подбородку узким хватом: 12,10,8 раз.Мышцы ногМышцы ног и низа спиныЖим ногами лёжа: 20,15,10 раз.Приседания со штангой на плечах: 15,12,10 раз.Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.Мышцы живота«Скручивания» на верхнем блоке: 3х20 раз.Подъёмы туловища на наклонной скамье: 3х20 раз.Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.Сгибания рук в тренажере Скотта: 12,10,8 раз.Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 раз.Разгибания руки с гантелью из-за головы:Жим на верхнем блоке обратным хватом: 15,12,10 раз.Мышцы предплечийСгибания рук в лучезапястных суставах: хватом сверху: 15,12,10 раз.Сгибания рук в лучезапястных суставах хватом снизу: 15,12,10 раз.
Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованиемразличных предметов (скакалка, гимнастические палки, амортизаторы), с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги), гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:
. Принцип суперсета. Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) «проработать» мышцу – антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.
. Принцип комбинированной тренировки. Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторонне – вот цель этого принципа.
. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно «прорабатывать» все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии – мышцы верха тела, на втором – мышцы нижней части тела.
. Принцип изометрического сокращения. Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в последнем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.
5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращается мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повторений (5-6 раз) с субмаксимальным весом, затем нужно уменьшить вес (на 10%) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и выполнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа.
Вариант АВариант ВГрудь-СпинаЖим штанги, лежа широким хватом. Тяга за голову широким хватомЖим штанги, лёжа под углом. Подтягивания к грудиРазводы гантелей лёжа. Тяга к груди средним хватомЖим гантелей под углом лёжа. Тяга гантели в наклоне к животуОтжимания от брусьев. Тяга штанги в наклоне к животуОтжимания от пола. Тяга на нижнем блоке к животуБицепс – Трицепс1. Сгибания рук со штангой стоя. Жим штанги, лёжа узким хватомСгибания рук со штангой обратным хватом. Жим гантели из-за головы2. Сгибания рук с гантелями попеременно. Жим на верхнем блоке книзуСгибания рук в станке Скотта. Жим на верхнем блоке книзу обратным хватомПлечиЖим штанги из-за головы. Подъёмы гантелей в стороныЖим штанги с груди, стоя (сидя). Тяга штанги к подбородкуТяга штанги к подбородку. Подъёмы гантелей в стороны в наклонеЖим гантелей сидя (стоя). Подъёмы гантелей в стороныКвадрицепс – Бицепс бедраПриседания со штангой. Бицепс бедра в станке лёжаЖим ногами лёжа. Бицепс бедра в станке лёжа.Жим ногами. Тяга штанги с прямыми ногамиПриседания со штангой на груди. ГиперэкстензияГакк – приседания. Наклоны со штангой на плечахМышцы голениГолень в станке стоя. Голень в станке сидяПодъёмы на носки с партнёром на плечах. Голень в станке сидяМышцы живота«Скручивания» туловища в станке. Подъём согнутых ног в станке«Скручивания» туловища в станке. Наклоны в стороны с гантелью.«Скручивания» туловища, лёжа на спине. Подъём согнутых ног в висеПодъём согнутых ног встанке. Частичные подъёмы туловища, лежа на спине.
Основы знаний.
Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Здоровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здоровья человека). Мышечная боль первого и второго типа.
Практическая часть.
Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги), с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит совершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дальнейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методические приёмы:
. Принцип Трисета. Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть.
. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое – заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (односуставное) упражнение, вторым – базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления – это предельно интенсивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.
Лучшие комбинации упражнений
Группы мышцИзолирующие упражненияБазовые упражненияДельтовидныеПодъём рук с гантелями в стороныЖим из-за головы широким хватомКвадрицепсы бёдерРазгибания ног в станке сидяПриседания со штангой на плечахГрудныеСведения рук на параллельных блокахЖим штанги лёжа широким хватомШирочайшиеТяга за голову широким хватомТяга штанги в наклоне к животуБицепсы бедерСгибания ног в станке лёжаСтановая тяга штанги на прямых ногахБицепсы плечаСгибания рук на скамье СкоттаСгибания рук со штангой стояТрицепсы плечаЖим на верхнем блоке книзуОтжимания на брусьяхГоленьПодъемы на носки сидяПодъёмы на носки стояПредплечьяСгибания в запястьях хватом снизуСгибания в запястьях хватом сверху
. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение выполняется быстро, то часть нагрузки «съедает» инерция. Чтобы этого не происходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно контролируя состояние напряженной мышцы.
Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического приема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго определенные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательности в применении этих принципов может привести к травмам и переутомлению.
Контроль и оценка успеваемости
Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнастика») определяется:
уровнем отношения к своему совершенствованию;
знанием основных положений теории физической культуры;
прочностью освоения двигательных умений и навыков;
умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовленности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).
Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количественные показатели.
Качественные показатели – это степень овладения программным материалом: знаниями, двигательными умениями и навыками.
Количественные показатели – это сдвиги в физической подготовленности, складывающиеся из показателей развития основных двигательных качеств.
При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) изменения их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физической подготовленности всех занимающихся атлетической гимнастикой необходим индивидуальный подход в части нагрузки и характера упражнений.
Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:
владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, диетологии;
знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой;
обладать необходимым уровнем развития основных двигательных качеств;
уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;
знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их развития.
– уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражнений (без предметов и с гантелями).
На занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретические сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тренировки, тренировать все мышечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных результатов. На занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения интенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:
1. Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предназначается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражнений без остановки.
2. Принцип Негативных Сокращений. Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опускание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.
3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну – две секунды, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения.
3. Примерные комплексы упражнений для занятий
I день
Вариант АВариант ВМышцы ног и низа спиныРазгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.Приседания со штангой на плечах: 12,10,8 раз.Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.Гакк-приседания: 12,10,8 раз.Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.Тяга штанги с прямыми ногами: 12,10,8 раз.Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.Мышцы голениПодъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.Подъёмы на носки ног, в станке сидя: 3 подхода по 15-20 раз.Подъёмы на носки ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.Подъёмы на носки ног, стоя с партнёром на плечах: 15,12,10 раз.Мышцы живота«Скручивания» туловища в тренажёре «верхний блок», стоя на коленях: 3 подхода по 20«Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20Подъёмы согнутых ног к животу в станке: 3 подхода по 20Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25
II день – III день
Вариант АВариант ВМышцы рук (бицепс и трицепс)Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.Сгибания рук, со штангой стоя, обратным хватом: 12,10,8 раз.Сгибания рук с гантелями попеременно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.Сгибания рук в станке Скотта обратным хватом: 15,12,10 раз.Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 р.Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 12,10,8 раз.Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.Жим гантели одной рукой из-за головы: 15,12,10 раз.Мышцы предплечийСгибания рук в запястьях хватом: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.Накручивание троса с грузом: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подходаНакручивание веса на тросовом тренажёре: а) хватом сверху: 3 подхода б) хватом снизу: 3 подходаСгибания рук в запястьях хватом: а) сверху: 15,12,10 раз. б) снизу: 15,12,10 раз.Мышцы живота«Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20«Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20
Заключение
Задача современной физкультуры – сделать общество здоровым и сильным. Поэтому для студента очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, студенты могут достигнуть прекрасной физической формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие. Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех комплексах упражнений или разновидностях фитнеса, которые их привлекают. Появится возможность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом самооценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, принести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность – лучший способ научиться любить себя и свое тело.
Литература
1.Ананненко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. М.: Медицина, 2009. 368 с.
2.Голубев С.А. Упражнения пилатес // Физкультура и спорт. 2008 №8. 22-23 с.
.Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.
.Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2005.
.Лечебная физическая культура: Справочник / Под.ред. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
.Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Под ред. С.Н. Попова. М.: Физкультура и спорт, 2004.
.Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
.Могендович М.Р., Темкин И.Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.
.Могендович М.Р., Темкин И.Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.
10. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника // Физкультура и спорт. 2008. №2. 18-19 с.
Глава 1. биография в.дикуля
Валентин Иванович Дикуль (род. в 1939) – руководитель российского медико-реабилитационного центра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Артист цирка, народный артист России (1999).
Он родился недоношенным ребенком с небольшим весом, и родителям стоило большого труда выходить его в тяжелые послевоенные годы. В возрасте 7 лет его настиг следующий удар судьбы — он потерял обоих родителей (отец погиб при исполнении служебных обязанностей, следом умерла мать).
Мальчик в раннем возрасте остался сиротой и жил вначале в Литве у своей бабушки Прасковьи Никитичны, затем стал воспитанником детских домов (в Вильнюсе и в Каунасе). В 10 летнем возрасте он случайно попал на представление цирка шапито, и это впечатление так глубоко запало в сердце мальчика, что он решил, во что бы то ни стало, стать цирковым артистом.
Он стал часто убегать из детского дома и целыми днями обитал в цирке шапито. Со временем артисты цирка перестали прогонять мальчика, и он стал выполнять мелкие поручения. Наблюдая за цирковыми артистами, он начал интенсивно заниматься акробатикой, тяжелой атлетикой, борьбой и гимнастикой.
Эти виды занятий были необходимы для развития гибкости и умения падать ,что являлось необходимым условием для хорошего владения своим телом и успешного выступления в качестве воздушного гимнаста. Секреты мастерства он перенимал по крохам у артистов цирка при непродолжительных контактах во время гастролей цирка.
Настойчивость взяла свое, и он стал воздушным гимнастом. Но судьба приготовила ему очередное испытание, и воздушным гимнастом он был недолго. В 1962 году во время выступления во дворце спорта в Каунасе, в результате трагического стечения обстоятельств (лопнула стальная перекладина)
, он рухнул с 13 метровой высоты вместе с аппаратурой и страховкой, не успев сгруппироваться. В результате падения он получил тяжелую сочетанную травму (компрессионный перелом позвоночника, черепно-мозговую травму и 10 локальных переломов). После недели пребывания без сознания в реанимации он пришел в себя.
Три месяца потребовалось для того, чтобы выйти из тяжелого состояния и затем на первый план вышли последствия перелома позвоночника — полная парализация нижних конечностей, с потерей чувствительности ниже пояса. Официальная медицина дала однозначный прогноз на будущее — провести остаток жизни в инвалидной коляске.
И тогда перед подростком возник вопрос — что делать? Смириться и приспособиться к жизни в инвалидной коляске или начать изнурительную борьбу с недугом и встать на ноги, несмотря ни на что. Он выбрал второе. И уже в больнице начал заниматься упражнениями, которые подбирал интуитивно, не зная ни анатомию, ни лечебную физкультуру (например, стал качать мышцы плечевого пояса, спины, делать повороты на живот).
Одновременно он начал самостоятельно изучать анатомию и биомеханику. Кроме того, у него появилась идея, что необходимо задействовать в упражнениях и неработающие конечности в том объеме, как если бы они были здоровы. Движения в парализованных ногах он осуществлял с помощью веревки, привязанной к ногам, и тянул их руками, а затем стал использовать противовесы в виде грузов.
Но судьба в этот раз дала ему надежду, так как удалось устроиться на работу в качестве руководителя циркового кружка во Дворце культуры. И хотя выступать он не мог, у него появилась возможность заниматься любимым делом. Днем он занимался с детьми, а вечерами до изнеможения проводил тренировки, выполняя упражнения, которые подбирал сам, методом проб и ошибок.
Только на шестой год интенсивных занятий по собственной, эмпирически подобранной, программе упражнений появилась болевая чувствительность, а значит и реальная возможность вернуть движения в ногах. Еще почти 7 месяцев потребовалось, чтобы появились движения в парализованных ногах.
Изнурительные физические нагрузки не только восстановили движения в ногах и полноценную жизнь, но и сделали его очень сильным человеком и уже в 1970 году он начал выступать, как силовой жонглер. Его номера с шарами по 45 кг или подбрасывание гирь по 80 кг до сих пор являются уникальными. Силовые упражнения В.И.Дикуля попали даже в книгу рекордов Гинесса.
В течение долгих 5 лет на базе института им. Бурденко проводилась апробация его методики на пациентах с последствиями травмы различных отделов позвоночника, а также с последствиями ДЦП. Для этого было организовано специальное реабилитационное отделение в больнице им. Бурденко.
Результаты клинических испытаний методики доказали свою эффективность и, в конце концов, было дано официальное разрешение на использование методики. В 1988 году В.И.Дикуль был назначен директором Всесоюзного центра по реабилитации больных с последствиями травмы позвоночника и ДЦП.
В 1990 году методика была зарегистрирована в патентном бюро. Для того чтобы лучше понимать проблемы и теоретические обоснования созданной эмпирически методики, В.И.Дикуль активно изучал биологию так, как принципы биомеханики и биофизики являются общими для всех живых организмов. В.И.
Заключение
Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с
, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления.
Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги.
В этом случае целесообразнее заниматься под наблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.
