Реферат на тему Основы рационального питания и контроль над весом тела

Реферат на тему Основы рационального питания и контроль над весом тела Реферат

Контроль массы тела и способы ее нормализации

Более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточный вес, а более 30% страдают ожирением из-за плохого питания и ограниченной физической активности. В результате через 30-40 лет и для человека (особенно после рождения ребенка или предрасположенности к полноте) эта цифра ухудшается.

По статистике, у людей с избыточным весом в 6 раз чаще развиваются камни в желчном пузыре и атеросклероз, что приводит к инфаркту миокарда, камни в почках становятся тоньше, а атеросклероз у тучных людей возникает на 20 лет раньше, чем у людей с нормальным весом.

Ожирение — это серьезное заболевание, вызванное серьезными нарушениями обменных процессов в организме. Только 5 кг лишнего веса повышают риск заболевания: угнетается функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу;иммунная система организма начинает снижаться.

К 50 годам защитные возможности последних снижаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения его активности. Печальным следствием этого является высокая заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Были обнаружены следующие закономерности: чем больше избыточный вес, тем выше смертность (ожирение сокращает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Но если вы знаете причины избыточного веса, вы можете бороться с ожирением.

В последнее время увеличилось число людей с избыточным весом и ожирением среди молодежи и детей. Мы с большой долей вероятности можем предсказать свое будущее: если мы не изменим ситуацию радикально, то нам, помимо всего прочего, будет угрожать опасность.

Давайте рассмотрим основные причины, которые приводят к избыточному весу и ожирению, а следовательно, к болезням и преждевременному старению. Не спешите сразу следовать следующим рекомендациям: нужно постепенно переходить на новую диету.

Первая причина заключается в том, что мы потребляем слишком много высококалорийных продуктов, и их избыток превращается в жир. Россия входит в число ведущих стран мира по количеству потребляемых калорий-в среднем 3443 ккал на человека в сутки. Для сравнения, в Западной Европе в среднем потребляется 3,378 ккал, а на одного жителя Гималаев (Хунза) приходится всего 1,933 ккал.

Многие люди едят до тех пор, пока стенки желудка не растягиваются и не дают сигнал бедствия. В этой диете есть закономерность: кто ест много, тот ест мало. Организм усердно работает, чтобы накопить жир и «выпустить его». Поэтому человек, который много поел, через некоторое время снова испытывает сильное чувство голода.

Существует своеобразная тренировка желудка при обработке больших объемов пищи. В частности, он усиливает чувство голода при переходе на низкокалорийную диету. Нужно потерпеть первое время, пока желудок не придет в норму, то есть не станет меньше в размерах.

Вторая причина избыточного веса и ожирения заключается в том, что мы едим не то, что нужно организму, а то, что нам нравится, или то, что есть на полках магазинов, в результате организм создает искусственный дефицит витаминов и микроэлементов, и в большом количестве пищи мы чувствуем голод, но в данный момент ощущаем себя бесполезными. И третья причина-низкая двигательная активность и низкие затраты энергии как у взрослых, так и у детей.

Только 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения, в США, Японии и других развитых странах, что приводит к ожидаемой продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%.

Например, 52 миллиона человек в США интересуются ходьбой, 30 миллионов-бегом и 20,2 миллиона — велоспортом. В общей сложности 120 миллионов человек в этой стране занимаются спортом не менее 3-4 раз в неделю более часа. И дело не в оснащении наших городов и сел бассейнами и нехватке ряда других спортивных сооружений, а в том, что детям и их родителям нет необходимости заниматься спортом, бегать или ходить в более быстром темпе.

Было установлено, что даже небольшое количество людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, не нуждаются в нормализации своего веса, но часто этого не делают. Например, на интенсивных занятиях вес не только уменьшается, но иногда и увеличивается.

Чтобы оценить вес, нужно разделить рост (см) на вес (кг). Показатели в диапазоне 2,3-2,8 соответствуют обычному весу, 2,5-2,6 — идеальному (независимо от возраста).

При более высоких или более низких показателях повышается риск развития заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) увеличения и более раннее начало старения.

Чтобы успешно похудеть, попробуйте следующие рекомендации:

  • В течение всего периода перехода на новую низкокалорийную диету, постепенно вырабатывается привычка есть, вставая из-за стола с легким чувством голода. Помните, что насыщение кровью происходит примерно через 30 минут после начала диеты. Через некоторое время (1-2 года) происходит перестройка в организме, и процесс пищеварения начинает протекать более эффективно, насыщение происходит от небольшого количества пищи, поэтому можно употреблять разные продукты.
  • Исключите из рациона бесполезные продукты с так называемыми «пустыми» калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь), а также резко соленые, сливочные, сметанные, обезжиренные молоко, сливочное масло и другие необходимые вам 4-5 г соли (а не 25-30 г). То есть не надо солить все подряд организм получит необходимое количество натрия из натурального продукта. Не бойтесь, что он станет безвкусным. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли, даже слегка подсоленной пищи, вы будете пересолены на всю оставшуюся жизнь,а безсолевая диета поможет вам похудеть за очень короткое время.
  • Привыкайте пить чай только без сахара. Через некоторое время вы почувствуете его истинный вкус и аромат.
  • Заправьте салат небольшим количеством растительного масла и сварите кашу из цельного зерна без молока и соли.
  • Старайтесь есть как можно больше однообразной пищи за один прием пищи. При такой диете насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает более эффективно. Для этого нужно вовремя разбавить употребление продуктов, которые поглощают хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш) отдельно. В единый рацион питания включаются продукты, которые хорошо сочетаются и дополняют друг друга: например, белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог), любая пища, кроме картофеля.

Сладкие десерты особенно вредны для пищеварения: пока первое и второе блюда перевариваются, сладости в организме ферментируются и превращаются в алкоголь и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда рекомендуется выделять в отдельную диету. Если вы не будете соблюдать это правило, значительная часть пищи будет ломаться, вызывая раздражение желудка, в результате чего вы будете постоянно испытывать ложное чувство голода и часто кушать.

Разнообразие питания при такой диете должно обеспечиваться включением различных продуктов в меню в течение дня, недели, месяца.

Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жира из запасов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленые салаты. Предпочитаю растительное масло, хлеб-только грубого помола.

Если есть возможность, добавьте в свой рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах «закипает». В результате весь лишний жир сжигается в клетках. Если нет красного перца, используйте другую острую пищу.

Пищу планировать не следует, но когда появляется чувство голода, ешьте. Привычка есть одновременно приводит к тому, что для выработки временного пищевого рефлекса вам придется съесть лишнюю порцию, которая совершенно не нужна организму. По этой же причине не стоит завтракать сразу после сна, ожидая появления чувства голода. Это может занять несколько часов.

Последний прием пищи должен быть в течение 18-19 часов. Доказано, что продукты, получаемые организмом в течение дня, расходуются вечером на энергетическое обеспечение жизнедеятельности человека. Утолите свой голод сырыми овощами, особенно сильными вечером. Ешьте меньше, но лучше есть чаще.

Среднедневной рацион в этих пропорциях выглядит примерно так: толстая порция черного хлеба или 100 г отварного риса со 100 г овощей в первый прием пищи;рыба или курица по 50-60 отдельно, вместо завтрака или между приемами пищи, утоляют голод продуктами третьей группы (например, средним яблоком).

Этот метод также рекомендуется для тех, кто плохо переносит голодание. Его «секрет» заключается в том, что в течение недели вы едите только один вид пищи за один прием пищи, а в общей сложности не более двух продуктов в неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянка и апельсины, капуста и яблоки и т. д. измерьте свой вес, и вы будете удивлены, каким будет результат.

Рефераты:  Основные направления развития новых типов и видов специальных (коррекционных) образовательных учреждений - Педагогика - KazEdu.kz

Худейте без голодания, без физических нагрузок, без ограничений в питании. Одни люди отказываются ограничивать себя в еде и голоде, другие не могут заниматься спортом. Для них японские диетологи придумали, как не ограничивать количество пищи и худеть без физической нагрузки.

Смешать соль по вкусу с мелко нарезанными овощами (200 г капусты, репчатый лук, ростки), 50 г сырой муки. Вы можете добавить дрожжи, чтобы сделать его ферментированным. Влейте немного воды в смесь и перемешайте. Накройте тесто сухой тканью и поставьте в теплое место на 6-8 часов. Выпекайте блины на оливковом масле с обеих сторон.

При такой диете через месяц вес снижается на 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если есть чувство сытости, то на следующем этапе добавляют рыбу, а на заключительном этапе свинину с луком.

Устранить чувство голода и похудеть естественным путем также помогает употребление свекольного жмыха в количестве до 3 столовых ложек перед едой. Это происходит за счет сорбции желудочного сока жмыхом и удаления его из желудка. Когда голод исчезнет, старайтесь не есть до тех пор, пока он не появится снова. Что означает торт? Если вы не можете избавиться от голода снова, начните есть.

Аналогичное действие оказывают и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец горошком, хрен, одуванчик, ястребинка, Софора японская и др.

Диета для экстренного похудения: утром — чашка кофе, через 12 часов — 200 г сухого вина с кусочком сыра, через 15 часов — 200 г сухого вина, а вечером — 200 г кефира. Рекомендуется применять эту диету только в экстренных случаях, ведь чем раньше вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет поддерживать его в норме.

Для поддержания стабильного снижения массы тела и в пределах нормы ее используют аэробные (бег, ходьба, плавание, гребля, лыжи, велоспорт, спортивные танцы, художественная гимнастика) Упражнения на прочность до 50% жира при выполнении нагрузок.

Если вес превышает 20 кг, то сначала рекомендуется ходить только по специальной программе, а затем тщательно следовать рекомендациям по питанию.

Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 ударов в минуту. Сжигание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается,а при анаэробной нагрузке ЧСС 170 уд/мин и более полностью прекращается.

Физическая активность характеризуется тем, что в течение первых 20 минут непрерывной работы со средней интенсивностью расход энергии обеспечивается в основном за счет средней интенсивности веществ в крови (жиров и углеводов), поэтому при постепенном истощении их запасов начинается сжигание жировых отложений.

Режим питания спортсменов

Итак, первое, что нужно знать при организации питания спортсмена — это калорийность потребляемой энергии в том или ином виде спорта и соответствующий ежедневный рацион.

Каждый день потребление энергии происходит от получения энергии. Когда пища поступает в недостаточном количестве, вещества в вашем собственном организме начинают окисляться. В результате человек начинает худеть,снижается его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям окружающей среды, а также происходят многие другие явления, свидетельствующие о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

Для определения энергозатрат спортсменов различных специальностей удобнее использовать данные весом 1 кг. Для этого достаточно сравнить энергетические затраты веса 60 кг и веса 100 кг первые могут иметь их в пределах 4200 ккал, вторые — 7000 ккал.

Необходимость добавления 10% калорий объясняется тем, что 10% пищи обычно не усваивается организмом.

Если калорийность пищи соответствует потреблению энергии, то вес останется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при избыточном отложении жира и заметном росте мышц, или, наоборот, снижение массы тела вследствие потери воды, указывает на избыточное или недостаточное питание.

Затем, по мере увеличения тренировки, вес становится стабильным или немного увеличивается за счет развития мышц.

Норма калорийности пищи характеризует только количественную сторону питания. Богатство пищи во многом зависит от качества ее состава,абсолютное содержание каждого пищевого вещества в пище важно не только количественным соотношением между ними, которое определяет так называемый пищевой баланс.

Зная ценность и назначение тех или иных пищевых веществ, можно положительно влиять на функциональную активность организма через качественно различные пищевые рационы, способствовать развитию скелетных мышц, повышать уровень избыточного жира.

Потребность в основных питательных веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается исходя из процента калорий, занимаемых в доле каждого пищевого вещества. Согласно формуле сбалансированного питания для здорового человека, это соотношение должно быть следующим: белки: жиры: углеводы 14% : 30% : 56%. Для игроков: 15%: 24%: 61% это соответствует весовому соотношению 1,0: 0,7: 4,0.

Исходя из этих значений, мы рассчитываем, сколько калорий должно быть в суточном рационе спортсмена относительно процента белка, жира и углеводов, и поэтому, например, если калорийность рациона составляет 5000 калорий у спортсмена, то процент белка составляет 750% (15 ккал), а процент жира (24 ккал)

составляет 20-50 ккал 61%. Зная энергетический фактор макроэлементов при окислении в организме (1 г белка — 4,0 ккал, 1 г жира — 9,0 ккал, 1 г углеводов — 3,75 ккал), в каждом конкретном случае количество белка будет равно 187 г, жира-133 г, углеводов-813 г.

Значение и нормы потребления определенных пищевых веществ в рационе спортсмена. Белок является важным питательным веществом, без которого невозможен рост и развитие организма. Достаточное количество белка в рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормального функционирования организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является основным компонентом рациона, который определяет характер всего рациона. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление биологических особенностей других компонентов пищи в организме.

Белок — это компонент протоплазмы клеток (составляющий 45% сухого остатка организма), в котором происходит непрерывное расщепление белков и одновременный синтез пищевых белков. Белки также являются важными компонентами клеточного ядра и межклеточного вещества.

Особое значение имеют ферменты, гормоны, антитела и некоторые белки, входящие в состав других организмов, выполняющих очень сложные и деликатные функции в организме. К этим белкам относятся глобины, входящие в состав гемоглобина эритроцитов, которые выполняют важнейшие функции дыхания и снабжают ткани кислородом; миозины и актин, обеспечивающие сокращение мышц; и глобины, образующие антитела.

Белки очень важны для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, способствует созданию условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабеют.

Белок в основном используется в организме в качестве пластического материала. Наряду с этим, участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды высоких энергетических затрат или когда содержание углеводов и жиров в пище недостаточное.

Основными и структурными элементами белков являются аминокислоты. Связываясь друг с другом в различных комбинациях, они образуют белки, состав и свойства которых разнообразны. В пищевых продуктах 22 аминокислоты являются общими, хотя в настоящее время известно более 80 аминокислот.

Принято делить аминокислоты на заменимые и незаменимые. Заменяемые аминокислоты синтезируются в организме, и поэтому могут дополнять поступление их с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме,их нужно скармливать уже готовыми в составе пищевых белков.

Эти аминокислоты ценны и используются для синтеза и образования специфических белков, секреций, гормонов и других биологически активных компонентов организма, причем незаменимы 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, варин.

Растительные белки, в отличие от животных, часто имеют низкую ценность из-за недостаточного или полного отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Взрослым необходимо 1,3-1,5 г белка (для работы без тяжелого физического труда). Спортсменам необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. В частности, в период наращивания мышечной массы, особенно при наращивании мышечной силы, требуется много белка (штангисты, метатели).

Рефераты:  Реферат: Профессионально-этические нормы и принципы, которыми должен пользоваться в своей деятельности со -

Для обеспечения нормального аминокислотного состава взрослым спортсменам необходимо иметь не менее 60% белков животного происхождения, а юным спортсменам — не менее 70%.

Жиры являются основными пищевыми веществами и считаются неотъемлемой частью сбалансированного питания человека. В составе жиров наиболее важные поливалентные жирные кислоты, к которым относятся трехатомный спиртовой эфир-глицерин (10%), жирные кислоты-глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, D и токоферол), подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и ненасыщенные.

Основная роль жира заключается в подаче энергии, так как окисление 1R жира дает 9,0 ккал. Но есть и другие функциональные жиры и пластмассы, которые участвуют в различных важных процессах.

Жир является структурным элементом протоплазмы клетки. В пластическом плане наиболее важными являются липиды, основной компонент клеточной мембраны, который играет важную роль в обмене веществ между клеткой и окружающей средой. Липоид также является гормоном, входящим в состав нервной ткани и оказывает значительное влияние на регуляцию жирового обмена.

Биологическая ценность жиров зависит от функционального состояния центральной нервной системы (тонизирующее действие), содержания витаминов А, D, Е, способности повышать устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, инфекциям, а их свойства можно считать важными трофическими факторами (полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая кислота, линолевая кислота, линоленовая кислота) это пластическое вещество, участвующее в качестве структурного компонента, необходимого для образования клеточных мембран, миелиновой оболочки нерва и т. д.

Большинство важнейших метаболических реакций, в частности, выработка АТФ, основного источника энергии, происходит в клетках (митохондрии, цитоплазма и др.). Биологическая мембрана, в которой находится соответствующий полифермный комплекс. Менее важными, чем белки, компонентами этих мембран являются фосфолипиды, содержащие насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в строго определенном соотношении.

На функциональное состояние внутриклеточной мембраны большое влияние оказывает жирнокислотный состав фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной работе субклеточная мембрана частично разрушается и восстанавливается в период покоя. Поэтому необходимо вводить в рацион питания набор строго определенных сбалансированных жирных кислот, и в частности полиненасыщенных жиров, которые не синтезируются организмом.

Роль жира в энергетическом обеспечении мышечной работы велика и должна быть подчеркнута. Мобилизация свободных жирных кислот происходит в самом начале работы мышц за счет эффекта симпатической иннервации, и мышечные клетки имеют в своем распоряжении соответствующий энергетический субстрат.

Обычно, мышечные клетки предпочитают свободные жировые клетки по сравнению с другими питательными веществами и усваивают их в первую очередь. Если у вас большое количество свободных жирных кислот, то это в основном тормозится потреблением мышечными клетками глюкозы, что способствует использованию богатых энергией и насыщенных жиров.

На практике это означает, что все длительные, низкоинтенсивные нагрузки, не требующие максимальных усилий, могут быть обеспечены в первую очередь за счет потребления жира.

Но по мере увеличения интенсивности нагрузки процент жира, обеспечивающего энергию, уменьшается, а роль углеводов возрастает. С увеличением степени физической подготовленности интенсивность нагрузки возрастает, и все еще можно использовать жир в качестве источника энергии.

Норма потребления жира для молодых людей среднего возраста составляет 1,3-1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. Для спортсменов норма жира в рационе определяется исходя из потребления белка, но соотношение белок/жир должно быть 1,0: 0,8 или 1,0:

0,7, например, если вы потребляете 1 кг белка на 2,5 г массы тела, то берется жир 2,0 г или 1,75 г на массу тела. Животные жиры, содержащие витамины А и d, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Они должны составлять 80-85% от общего количества жира.

Растительные жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и витамин Е, ситостерин должны составлять 15-20%. Чтобы обеспечить организм этими веществами, нужно употреблять 20-30 г растительного масла ежедневно в салатах, винегретах и т. д.

Для того чтобы спортсмен получил необходимый процент жира (24-25% от общей калорийности), ему достаточно иметь жир, который скрыт в мясе, колбасах, молочных продуктах и т. д. при этом нужно употреблять больше нежирного мяса, колбас, 3% молока, нежирного творога и т. д.

Углеводы являются основным источником энергии и обеспечивают более половины суточной калорийности рациона. Углеводы поддерживают уровень гликогена в печени и мышцах, обновляют их запасы и обеспечивают постоянный уровень сахара в крови, который расходуется на нужды клеток и тканей.

Дефицит витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами являются потеря веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, снижение сопротивляемости инфекции и способности к регенерации тканей, а также повышенная активность нервной системы.

Следует помнить, что высокие физические и умственные нагрузки, которые получает спортсмен, и неизбежное напряжение обменных процессов, возникающих в этом случае, повышают потребность организма спортсмена в витаминах, однако избыток витаминов не является безразличным, и неконтролируемый прием больших количеств может негативно сказаться на организме спортсмена.

Их количество в рационе спортсмена следует рассчитывать с учетом расхода энергии на 1000 ккал (А. А. Покровский):

  • Аскорбиновая кислота (витамин С) — 35 мг на 1000ккал;
  • Тиамин (витамин В) — 0,7 мг на 1000ккал;
  • Рибофлавин (витамин В) — 0,8 мг на 1000ккал.;
  • Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на 1000ккал; витамин А-2,0 мг Па3000ккал 0,5 мг после всех 1000ккал;
  • Токоферол (витамин Е) — 15 мг Па3000ккал 5 мг1000кал для каждого последующего.

В спортивной практике популярны различные поливитаминные препараты (Н. И. Яковлев, В. М. Например: «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 таблетке 2-3 раза в день. В Декамевите концентрация витаминов выше, чем в целом семействе.

Декамевит рекомендуется для насыщения организма спортсменов витаминами на фоне гиповитаминоза, особенно во время напряженных тренировок или в зимний и весенний периоды. Декамевит состоит из 2 таблеток, покрытых сахаром одновременно. Для насыщения витаминами при высоких скоростях и силовых нагрузках необходимо принимать по 2 декамбита каждого вида в течение 5 дней,а при длительных нагрузках — 10 дней.

Минералы являются очень важным компонентом пищи. Они участвуют в построении клеток, поддерживающих тканей и соков организма, а также в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительное отсутствие определенных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в организме пластических и других процессов.

Таким образом,определенный уровень кальция в крови важен для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальной деятельности миокарда и свертываемости крови. Фосфор активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, считается, что однократное и систематическое поступление фосфатов приводит к увеличению содержания фосфо-креатинина и частично гликогена, и поэтому за счет энергообеспечения мышечной деятельности, смешивания фосфатов в нем желательно использовать продукты, богатые фосфатами и фосфопротеинами, в том числе и фосфатсодержащие.

Потребность в кальции у спортсменов составляет 1200 мг, фосфоре — 2000-2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфора — 1: 1,5 или 1: 2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренной соли) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевой жидкости. Если его недостаточно, или происходит большая потеря из-за потоотделения, происходит нарушение нормального соотношения осмотического давления, происходит обезвоживание тканей,увеличивается разложение тканевых белков,суточная потребность желудка в хлориде натрия составляет 10-15 г,в жарком климате наблюдается большая тренировочная нагрузка, потребность в поваренной соли возрастает до 20-25 г/сут.

Железо входит в состав гемоглобина, и если его не хватает, развивается анемия,а окислительные ферментативные процессы, связанные с употреблением кислорода, нарушаются. Суточная потребность в железе у спортсменов составляет 25-30 мг.

Минеральный состав пищи спортсмена очень интересен с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного баланса в организме, который необходим для нормального протекания всех жизненных процессов, в то время как при занятиях спортом резервная щелочность крови снижается, и происходят значительные изменения в химическом составе мышц.

Кислотно-щелочное равновесие определяется содержанием кислых и щелочных минеральных элементов в тканях и клеточном соке. Молоко, овощи, фрукты — источники кислых групп (фосфор, сера, хлор), мяса, рыбы, яиц, творога, сыра, сала, злаковых продуктов и щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий).

Рефераты:  Реферат на тему: Политические партии

Во время интенсивных физических нагрузок кислые соединения накапливаются в крови и для выработки необходимого избытка щелочных резервов в буферной системе, богатые ими продукты, а именно овощи, фрукты, овощи и фрукты, должны составлять 10-15% от общей калорийности рациона спортсмена.

Для высокой физической активности в спорте, ежедневных 2-3 тренировочных занятий, высокого энергопотребления в спорте, спортсменам необходимо 3 приема пищи, поэтому в настоящее время большинство врачей рекомендуют первый и второй завтрак, обед, полдник, ужин, а иногда и дополнительный до, во время или после тренировки 4, 5, в этом случае распределение калорий на 6 приемов пищи будет.

Первый завтрак (перед зарядкой) — 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после первой тренировки — 5%, Обед — 30%, послеобеденный чай — 5%, ужин — 25%.

Абсолютно обязательно есть прямо перед работой. Длительная работа приводит к истощению углеводных резервов и снижению работоспособности до такой степени, что невозможно работать, поэтому утренний завтрак, тренировки и соревнования натощак следует делать за 1,0-1,5 часа до тренировки и за 3 часа до нее.Время до соревнований. Рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до тренировки и за 3,5-4,0 часа до соревнований.

В этот период уменьшается секреция пищеварительных соков, пропадает аппетит. Для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы и создать нормальное состояние для секреции пищеварительных желез, необходимо подождать 20-30 минут. Для этого рекомендуется сначала принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а затем твердую пищу (через 50-60 минут).

Следует всегда иметь в виду, что из-за усталости у спортсменов часто наблюдается резкое снижение аппетита. Поэтому приятный аромат,привлекательный внешний вид, хороший вкус и разнообразие пищи очень важны для пищеварения. Ситуация, в которой берется пища, отсутствие спешки и т. д., также важно.

Энергозатраты

Потребление энергии человеком не регулируется и не регулируется. Под нерегулируемыми энергетическими затратами понимается минимальный уровень потребления энергии, необходимый для поддержания основного обмена веществ, здоровья организма и жизнедеятельности, которые являлись основной заменой.

Основная замена определяется утром натощак, при комфортной температуре (20 °С), в условиях полного мышечного и нервного покоя. Его значение связано с индивидуальными особенностями человека (вес, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обменный курс на 5-10% ниже,чем у мужчин, а у детей на 10-15% выше, чем у взрослых(относительно веса). С возрастом основной обменный курс снижается на 10-15%.

В частности, динамическое действие пищи проявляется в увеличении основного обмена веществ, связанного с пищеварительным процессом. При усвоении белка основной обмен веществ увеличивается на 30-40%, жира на 4-14%, углеводов-на 4-5%. При смешивании с оптимальным количеством усвояемых продуктов основной обмен веществ увеличивается в среднем на 10-15%.

Регулируемое энергопотребление — это расход энергии при различных видах деятельности человека. Наибольшее потребление энергии происходит во время физической работы, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время прогулки основной обменный курс увеличивается на 80-100%, а во время беаг на 400%. По мере увеличения интенсивности мышечных движений увеличивается и уровень энергетических затрат.

В советское время были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли своей актуальности и сейчас. Согласно им, все люди делятся на 5 категорий в зависимости от интенсивности их работы.

В основном работники интеллектуального труда: руководители предприятий и организаций,инженерно-технический персонал,работа которого не требует значительных физических нагрузок;медицинский персонал,в том числе хирурги, медсестры, сиделки, медсестры, сиделки и др.

Рабочие, занятые легким ручным трудом:рабочие, связанные с некоторыми физическими усилиями; инженерно-технические работники;рабочие, занятые швейными рабочими, агрономы, животные подходящего труда:механизаторы металлообработки и деревообработки; рабочие в регулирующем оборудовании, наладчики, хирурги, химики, Текстильщики; рабочие на транспорте различных видов; работники пищевой промышленности, продавцы продуктов питания и т. д.

Особенно трудолюбивы работники, занятые физическим трудом (шахтеры, сталевары, лесорубы, землекопы и др.).

Человеку нужна энергия для следующих целей:

  • Жизнеобеспечение. Это уровень так называемого основного обмена веществ-энергии, потребляемой человеком в сутки, при этом он спит 8 часов, лежа по 16 часов. Температура в помещении должна быть 18-20°С, при понижении температуры воздуха увеличиваются затраты энергии, а при повышении температуры она уменьшается.
  • Энергетические затраты на физическую активность. Любая из наших физических нагрузок-ходьба, подъем со стула или подъем по лестнице, рубка дров или занятия фитнесом-потребует дополнительной энергии.
  • Расход энергии на основной обмен и физическую активность требует требовательности к общему расходу энергии. Эта стоимость может быть компенсирована за счет потребления энергии из дома.

Но пищеварение — это еще и работа, требующая энергии. Энергия, затрачиваемая на переваривание пищи, называется энергией, обусловленной стоимостью определенного динамического действия пищи (СДДП) или термогенеза. Стоимость термогенеза должна быть снова компенсирована пищей.

Управление процессом использует энергию, которую вам нужно взвесить для поддержания веса. Лабораторные методы измерения расхода энергии (измерение теплопередачи в специальной камере или анализ выдыхаемого воздуха) нам недоступны.

Базальная скорость метаболизма (ДОЭ). Он также называется базальным метаболизмом. Базальный метаболизм — это другое название метаболизма.

В процессе жизни человек выделяет тепловую энергию в окружающую среду. Количество потребляемой энергии определяется разницей температур между окружающей средой и площадью поверхности объекта и объектом, в нашем случае, между людьми. Выше говорилось о влиянии комнатной температуры на основной обмен веществ.

Теперь мы знаем, что если у человека повышается температура, то повышается и уровень основного обмена веществ. Это учитывается в медицинских учреждениях (больницах) при назначении пациентам усиленного питания. Усиленное питание необходимо также в период лактации (грудного вскармливания) и заживления ран и травм.

Уровень основного обмена также зависит от гормонального фона человека (он может изменяться при заболевании гормональной сферы) и психологических факторов (эмоционального состояния). На уровень основного обмена веществ также влияет употребление гормональных и психотропных препаратов (лекарства, тоники, кофе, чай).

В частности, у половозрелых женщин УО изменяется в сторону увеличения во второй половине менструального цикла, что связано с выделением гормона прогестерона в кровеносную систему. Это приводит к повышению температуры тела на 0,5-0,7 ° С, в результате чего ускоряется обмен веществ.

Нас сейчас интересует здоровье здорового человека в нормальном состоянии. Это во многом зависит от площади поверхности тела. Площадь поверхности тела нельзя измерить непосредственно, но ее можно оценить, зная объем и высоту тела, а объем тела очень тесно связан с весом человека.

Считается, что нормальный вес здорового человека может отклониться на 10% от расчетной формулы. При эндокринных заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ, отклонения обычно больше и достигают 30%. Для нас расчетное значение UO представляет интерес в первые две недели после системы «минус фунт».

Как видно из первого абзаца формулы, с каждым годом суточное потребление энергии уменьшается на 6 ккал. Чтобы поддерживать тот же вес, нужно уменьшить потребление энергии с пищей на 6 ккал или увеличить потребление энергии на 6 ккал за счет большей двигательной активности.

Каждый лишний килограмм веса способствует увеличению потребления энергии (20 ккал в сутки), вес увеличивается на 0,3 кг в год. Уже более 40 лет это приводит к нежелательному набору веса в 12 кг, причем 60% прироста будет приходиться на жир. В результате годовой запас жира в организме увеличивается на 0,3 ч 0,6=0,18 (кг), что составляет вес 0,3 кг.

Вот уже более 40 лет перспектива увеличения доли жира в организме с обычных 17% для мужчин и 23% для женщин до 29% и 35% соответственно вполне реальна. Клиническое ожирение свидетельствует о сходном уровне жировых отложений — это фактор риска многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на оценочную грубость расчетов, они объясняют необходимость снижения потребления пищи с возрастом за счет снижения уровня обмена веществ (а зачастую и двигательной активности).

Оцените статью
Реферат Зона
Добавить комментарий