Физиологическое спортивное сердце. Основные изменения

Введение

Данная реферативная работа посвящена теме: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».

Актуальность выбора темы объясняется тем, что интенсификация темп труда и обучения в мире, увеличение психических нагрузок остро поставили вопросы о внедрении в повседневную жизнь людей физической культуры и спорта. Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями повышают нервно-психическую стойкость людей к эмоциональным стрессам, поддерживают трудоспособность. Кроме того, физическое воспитание, играет важную роль в сохранении и укреплении здоровья граждан нашей страны, увеличении продолжительности жизни, формирование профессионально-важных качеств личности. Тем не менее, по многочисленным научным данным в последнее время в РФ наблюдается стойкое ухудшение состояния здоровья населения и, в частности, молодежи. В то же время в нашей стране отсутствует достаточная спортивно-оздоровительная инфраструктура для массового занятия физической культурой и спортом. Поэтому самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся спасительной альтернативой для населения РФ.

Поэтому целью нашей работы стал анализ отечественных и зарубежных методик организации самостоятельных занятий физическими упражнениями для создания обобщённого методического подхода к данным занятиям.

Исходя из цели работы, перед нами стояли следующие задачи:

охарактеризовать сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями;

определить особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях;

изучить выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировочных занятиях.

1. Сущность, принципы и методы самостоятельного занятия физическими упражнениями

самостоятельный физический упражнение нагрузка

Самостоятельное занятие физическими упражнениями является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья. Особенно если его основная деятельность является малоподвижной, или связанна со значительными психическими нагрузками, чреватыми возникновением стресса. Т.к. правильно подобранный комплекс самостоятельных физических упражнений способен снять усталость, привести организм человека в необходимый тонус и подготовить его к дальнейшей работе или отдыху. С другой стороны самостоятельные занятие ценны тем, что человеку не нужно посещать спортзал или фитнесс-центр, т.к. далеко не все граждане нашей страны могут позволить себе это по причине нехватки времени или финансовых средств.

Следовательно, каждый человек, взрослый или ребёнок под руководством взрослых, приступающий к самостоятельным регулярным занятиям физическими упражнениями, должен ставить перед собой следующие задачи:

сохранение и укрепление здоровья – это, в сущности, основная задача, которую ставит перед собой человек, решив включить самостоятельную физическую тренировку в свой режим дня;

улучшение физической подготовки. Сущность физической подготовки личности в развитии основных физических качеств – выносливости, силы, гибкости, скорости, ловкости, необходимых, как для труда, так и для построения гармоничных социальных отношений. В целом физическое состояние человека – основа хорошей умственной и физической трудоспособности, а значит залог успеха всего общества;

формирование и развитие двигательных навыков и умений. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями люди овладевают новыми двигательными действиями и совершенствуют ранее приобретённые. Данная задача особенно актуальная для спортсменов или людей ведущих активный образ жизни, чья увлечения включают спортивные игры, состязания и пр.;

воспитание психических качеств личности. Самостоятельные занятия физическими упражнениями помогают не только успешно формировать трудоспособность, но и вырабатывать целеустремлённость, силу воли – качества необходимые каждому человеку. Кроме того дополнительное общение, например, на спортивных площадках, улучшает коммуникативные навыки, что особенно актуально для подростков и молодежи;

приобретение теоретических знаний о физической культуре. Прежде чем начать самостоятельно заниматься физическими упражнениями, а также для той, чтобы грамотно их выполнять, человеку желательно освоить определенный минимум теоретических знаний по физической культуру, а значит и по биологии, медицине, основам первой помощи пострадавшим, что может быть использовано человеком и на практике.

Любые физические упражнения строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому процессу: на принципе сознания и активности, доступности, прочности, наглядности, систематичности. Вместе с тем, самостоятельные физические упражнения обладают и специфическими принципами.

Первый принцип самостоятельного занятия физическими упражнениями – это принцип индивидуализации. Он характеризуется тем, что выбор средств физического воспитания для самостоятельных занятий должен определяться их состоянием здоровья, возможностями (наличием свободного времени, места для занятий) и индивидуально-психологическими особенностями (пол, возраст, род занятий, интересы).

Принцип непрерывности – означает, что занятия должен быть регулярными, заранее продуманными, во время кторых физические упражнениям выстраиваются как последовательное распределение движений и двигательных комплексов при многолетнем планировании нагрузок.

Принцип рациональности физических нагрузок предусматривает тренировку механизмов энергообеспечения, постепенное, но вместе с тем вариативное повышение нагрузок, оптимальное соединение физических нагрузок и отдыха.

Следующий принцип – всестороннего физического развития основан на том, что в самостоятельной физической тренировке человек должен добиваться оптимального развития физических качеств, особенно выносливости, силы, гибкости. Поэтому, кроме любых средств физического воспитания, необходимо использовать физические упражнения циклического характера (ходьбу, бег, плавание и т.п.). гимнастику, упражнения с отягощениями, закаливание.

Занятие самостоятельными физическими упражнениями также обязательно предусматривает принцип врачебного контроля и самоконтроля. При этом занимающийся должен получать подробные предварительные и текущие консультации у врача, регулярно самостоятельно контролировать с помощью доступных методик основные физические параметры своего организма.

В теории физической культуры подробно и широко разработаны различные методы физического воспитания. Из их большого числа в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями учёные рекомендуют применять такие методы как: равномерный, сменный, повторный, интервальный, игровой и состязательный. Опишем каждый из них.

Равномерный метод применяется при выполнении физических упражнений циклического характера (бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах) и целью его является развитие выносливости организма. Упражнения выполняют в равномерном, относительно спокойном темпе. Частота пульса может колебаться в пределах 110-180 уд. в мин. Все функции организма действуют согласованно, можно успешно совершенствовать технику движений. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость, выдержка.

Этот метод можно использовать и при выполнении ациклических движений, например, гимнастических упражнений, поднимании веса, когда вследствие равномерного повторения спланированного заранее количества движений развиваются необходимые физические качества.

Сменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. При его использовании движения выполняют с непостоянной скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек» (игра скоростей). Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной работе в беговой нагрузке большей эмоциональности.

Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений разрешает увеличить объем нагрузки во время занятий. Необходимость повышать скорость движений в условиях нарастающего утомления воспитывает у человека волевые качества.

Повторный метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многоразовом повторении движений с определёнными интервалами отдыха до восстановления трудоспособности. Повторный метод применяют для развития скоростных и силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера. Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью.

Использование этого метода в таких ациклических упражнениях, как поднимание веса, метание, прыжки, гимнастические упражнения, игры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий, развивать силу, гибкость и другие физические качества.

Интервальный метол внешне похож на повторный, но влияние тренировочной нагрузки в данном случае определяется также паузами для отдыха. Приступая к выполнению упражнения после строго регламентированного времени отдыха в состоянии неполного восстановления, появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.

Непосредственная форма организации самостоятельного занятия физическими упражнениями может зависеть от многих факторов. В целом выделяют шесть основных видов занятий:

гигиенические занятия – самостоятельные занятия с целью восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок, для повышения трудоспособности и общей выносливости организма;

оздоровительно-рекреативные занятия – применение физических упражнений работниками с целью преодоления стресса и переутомления, а также для профилактики профессиональных заболеваний;

лечебные занятия – использование самостоятельных занятий в комплексе с лечебными процедурами для восстановления здоровья, нарушенного вследствие болезни;

общефизические занятия – система самостоятельных тренировок, выполняемая человеком на протяжении длительного периода для поддержания высокого уровня физической подготовки;

спортивные занятия – самостоятельные занятия спортсменов или людей, людей, практикующих спортивные виду досуга, с целью совершенствования физических навыков;

профессионально-прикладные занятия, самостоятельные занятия, дополняющие общую профессиональную физическую подготовку, например, среди работников правоохранительных органов, учителей физкультуры и др.

Также выделяют три основные форма самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня и самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, согласно рекомендациям врачей, должна включать дыхательные упражнения, упражнения на гибкость и развитие мышц. При этом желательно начинать ее с ходьбы, переходя на бег и чередующиеся физические упражнения (наклоны, приседания, упражнения со скакалкой, эспандером, мячом) и также заканчивать бегом и расслабляющими упражнениями. Ее продолжительность может составлять от 10 до 40 минут в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Упражнения на протяжении дня включают разминки между основной деятельностью во время перерывов на отдых. При этом желательно, чтобы упражнения выполнялись в хорошо проветриваемых помещениях.

Самостоятельные тренировки включают упражнения, о кторых мы напишем далее более подробно.

Наиболее важно при организации любых самостоятельных физических упражнении правильно планировать процесс занятий и индивидуально подбирать упражнения. Длительность занятий зависит, как от их цели, так и от индивидуальных характеристик человека. Так, для школьников достаточная двигательная активность составляет – 14-21 час в неделю, для людей в возрасте 18-25 лет – 10-14 часов, для людей старшего возраста – 6 -10 часов. В то же время для достижения заметных результатов человек должен тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 ч. А для поддержания общей физической формы достаточно двух тренировок в неделю.

2. Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они могут отличаться по своим качественным и количественным характеристиками, что достигается за счет смены сходных положений, амплитуды движений, темпа и числа упражнений, наличия пауз и т.д. В теории физической культуры под физической нагрузкой понимается степень влияния упражнений па организм и уровень преодолённой при этом субъективной и объективной трудности.

Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры затраты которых зависит усталость. Она и является субъективным показателем физической нагрузки. В биологической науке утомления рассматривается как защитная реакция организма.

С возникновением мышечного утомления при выполнении физических упражнений в мышцах и печени существенным образом уменьшаются запасы гликогена; в крови возрастает содержимое сахара и недоокислённых продуктов обмена веществ. Важнейший фактор утомления, по мнению биохимиков является снижение содержания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) как в мышцах, так и в отдельных звеньях центральной нервной системы.

Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в медицине и физической культуре. Рациональное ее решение одинаково важное как для спортсмена, который стремится показать максимальный результат, так и для человека, который начал заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.

Целесообразным представляется оценивать степень физической нагрузки по принципу физиологического правила Арндта-Шульца: слабые влияния не оказывают заметного воздействия па организм, средние влияния – благоприятны, а сильные и сверхсильные – способны вызвать нарушение в нем.

Профессор Г.С Туманян разработал классификацию физических нагрузок, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равняется 108-130 уд./мин., средней – 132-166 уд./мин., сильной – 168-180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.

Тренировки с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108-130 уд./мин.) имеют поддерживающий характер, т.е. поддерживают достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132-166 уд./мин.) оказывают развивающее влияние т.е. содействуют повышению функциональных возможностей организма. Но следует помнить всегда о половозрастных отличиях: че старше человек, тем ниже снижается планка всех показателей и норм.

Люди, только начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно пожилые или с ослабленным здоровьем, сначала должны выполнять малые физические нагрузки (частота пульса 108-166 уд./мин.).

К большим физическим нагрузкам нужно переходить, только достигнув достаточной тренированности. Показателем ее может стать преодоления дистанции 3-5 км, при преодолении километра дистанции за 4,5-5 мин. при частоте пульса не более 150-160 уд./мин.

Для здорового человека 18-35 лет специалисты советуют каждый день проводить утреннюю гимнастику по 10-30 мин., пешие прогулки не менее 60-80 мин. (в сумме на протяжении всего дня) и тренировки по 1-1,5 ч. (3-5 раз на неделю). В эти тренировки включают занятие любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. По выходным дням желательно проводить лыжные, велосипедные, пешеходные прогулки не меньше 2-3 часов, небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендовано ежедневное выполнение 1 -2 физических перерывов по 5-6 мин. для восстановления умственной трудоспособности. Естественно, эти рекомендации относительны. Например, дневные тренировки можно с успехом заменять утренней гимнастикой повышенной трудности, в которую включают бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость. Кроме того, каждый человек должен планировать свою физическую тренировку с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, а также таких факторов, как пора года, погодные условия, наличие свободного времени. Как мы знаем, все это должно сочетаться с медицинским контролем и самоконтролем.

Кроме регулярных медицинских осмотров, мужчина или женщина включившие самостоятельные занятия физическими упражнениями в свой образ жизни, должны проводить также самоконтроль за здоровьем. Это разрешает наблюдать за своим физическим состоянием на протяжении многих лет, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностям организма.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон. Это довольно серьезные факторы. Ведь нередко из-за нарушений в мозге нормального соотношения между процессами возбуждения и торможения, а также нарушений связи между мозгом и другими системами организма у человека появляются некоторые неприятные ощущения: вялость, повышенная раздражительность, плохое самочувствие и т.п.

Подобные ощущения в определенной мере объективно отражают определённые нарушения в состоянии здоровья. Недаром известный отечественный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели настолько же объективны, как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием, – подчёркивал он, кроется физико-химическое событие в организме».

Хорошее самочувствие человека характеризуется отсутствием отдышки, головокружения, головной боли, вялости, тошноты, боли и пр. Если физические нагрузки подобраны удачно, то все эти симптомы будут отсутствовать и человек будет бодр. При этом у человека также должно быть хорошее, приподнятое или стабильное настроение, без грусти и подавленности.

Не менее важен и сон человека, т.к. он восстанавливает его силы. Крепкий сон на протяжении 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Если человек спит меньше по причине бессонницы, частых пробуждений и др. нарушений сна или спит больше, то стоит обратить внимание на дозировку физических нагрузок.

К субъективным показателям самоконтроля относится также аппетит. Во время болезни или при чрезмерной нагрузке он может ухудшиться. Если физические нагрузки самостоятельных упражнений отвечают возможностям организма, то аппетит будет хорошим, но без переедания.

К субъективным показателям можно отнести и болевые ощущения. К ним относятся боли в боку, которые чаще всего возникают при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обусловливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после приёма пищи, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье сигнализирует о наполнении печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу. Растягивание капсулы и дает болевые ощущения.

Боли в левой части живота обычно является следствием наполнения кровью селезёнки. Боли в боку при выполнении физических упражнений могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей при преодолении дистанции необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, на хода сделать лёгкие массажные движения в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений, отдохнуть.

Почти всегда у людей, которые начали активные самостоятельные занятия физическими упражнениями, на следующий день, а иногда даже через несколько часов, возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами: самомассажем болевых мест, приёмом ванной, массажем.

В ряде случаев могут возникать головные и сердечные боли. Подобное наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, при курении.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная емкость лёгких, функциональные пробы, спортивные результаты.

Большинство специалистов признают частоту сердечных сокращений надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определённая по частоте пульса.

Частота сердечных сокращений – очень лабильный, т.е. подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды (табл. 1).

Например, у грудного ребёнка он составляет 120-140 уд./мин.; у мужчин молодого возраста 70-80 уд./мин.; женщин пульс обычно па 5-10 ударов в минуту чаще. С ростом физической тренированности частота пульса постепенно снижается, что говорит о экономизации деятельности организма. Например, для спортсменов, занимающихся циклическими упражнениями, характерна физиологическая брадикардия – замедление пульса до 44-56 уд./мин.

Таблица 1. Показатели оптимальной частоты пульса у людей разного возраста

Регулярные измерения частоты пульса – одно из основных требований при самоконтроле в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие (как субъективные, так и объективные) показатели самоконтроля находятся па оптимальному уровне, то тренированность и состояние здоровья улучшаются.

Измерения пульса сразу после занятий разрешают сделать вывод о реакции организма на физические нагрузки, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов. Например, если через 5 мин. после начала отдыха частота пульса будет больше 120 уд./мин, – это перегрузка для организма. Если через 10 мин. отдыха частота пульса будет меньше 100 уд./мин., то нагрузка отвечала возможностям организма.

О состоянии здоровья в немалой мере свидетельствует артериальное давление. Оно зависит от объёма и состава крови в организме, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, а также частично от пола, возраста, массы тела и образа жизни. Чем выше минимальное, или диастолическое давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В молодом возрасте (18-35 лет) нормальное систолическое (максимальное) давление равняется 110-120 мм рт. ст., диастолическое давление – 65-70 мм рт. ст (табл. 2 – по данным Ландарь А.П., 2021). Замечено, что регулярные самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывают содействие нормализации артериального давления и даже некоторому его снижению.

Таблица 2. Показатели нормального артериального давления у людей разного возраста

ВозрастМужской полЖенский пол1 год95/6695/6510 лет103/69103/7020213/76116/7230126/79120/7540129/81127/8050135/83137/8460142/85144/8570145/82159/8580147/82157/83Старше 80 лет145/78150/79

О физиологических резервах организма можно судить по пробам с задержкой дыхания. При этом оценивается также состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспеченность тканей кислородом.

Пробы выполняют в нескольких вариантах.

При проведении пробы Штанге человек в положении сидя сначала подсчитывает частоту пульса. Потом после трех спокойных предыдущих вдохов и выдохов делает глубокий вдох и задерживает дыхание, зажимая пальцами нос. Время задержки дыхания фиксируется по секундной стрелке часов, или по секундомеру. Сразу после возобновления дыхания подсчитывают пульс.

Критерии пробы Штанге следующие: если время задержки дыхания меньше 40 с, то реакция организма считается плохой, 40-49 с – удовлетворительной, больше 50 с – хорошей. Отношение частоты пульса после пробы и до неё (показатель пульсовой реакции) у здорового человека не должен превышать 1,2.

Другой тест – проба Генча осуществляется после трех дыхательных движений со следующим спокойным выдохом и с задержкой дыхания после выдоха. Оценка этой пробы такая: меньше 34 с – неудовлетворительно, 35-39 с – удовлетворительно, больше 40 с – хорошо.

Также при самостоятельных занятиях физическими упражнениями для контроля объективных показателей организма используется ортостатическая проба. С ее помощью можно сделать объективный вывод о состоянии своей вегетативной нервной системы. Для этого человек ложится па спину и через 3-5 минут отдыха подсчитывает частоту пульса. Потом спокойно, без резких движений встаёт, стоит 1 минуту и снова подсчитать пульс. Если разность в числе сердцебиений за минуту в положениях стоя и лежа составляет 6-12 ударов, то реакция организма хорошая, 13-18-удовлетворительная. Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о превалировании в организме симпатической нервной системы и недостаточной тренированности (табл. 3). Ортостатическую пробу рекомендуется проводить после ночного сна или в дневное время до приёма пищи.

Таблица 3. Показатели оценки ортостатической пробы

ПоказателиПереносимость пробыХорошаяУдовлетворительнаяНеудовлетворительнаяЧастота сердечных сокращенийУчащение до 11 уд.Учащение на 12-18 уд.Учащение более чем на 18 уд.Систолическое давлениеПовышаетсяНе меняетсяСнижаетсяДиастолическое давлениеПовышаетсяНе меняетсяПовышаетсяПульсовое давлениеПовышаетсяНе изменяетсяСнижаетсяВегетативные реакцииОтсутствуютПотливостьПотливость, шум в ушах

Объективным показателем для самоконтроля служит также масса тела. Нередко у людей она бывает избыточной из-за низкой двигательной активности и нерационального питания.

Наиболее распространённым показателем оценки массы тела является индекс массы тела – ИМТ, рассчитываемый как соотношение массы тела к росту человека (табл. 4). Например, для мужчины 30 лет при росте 175 см и весе 70 кг ИМТ составит 22,9, что является нормой. Однако, при расчёте должен учитываться не только пол, но и возраст, тип фигуры человека.

Для оценки состояния здоровья при медицинских осмотрах применяют функциональные пробы. Некоторые из них можно использовать с целью самоконтроля, например, пробу Руфье, также основанную на измерении пульса.

Таблица 4. Показатели ИМТ

Классификация состояний здоровья по ИМТИМТРиска для здоровьяНеобходимые мероприятия18-25 лет25 летАнорексияМенее 17,5ВысокийЛечение анорексии, повышение массы телаДефицит массы телаМенее 18,5ОтсутствуетПовышение массы телаНорма18,5 – 22,920-25,9ОтсутствуетИзбыток массы тела23-27,426-27,9ПовышенныйПонижение массы телаОжирение I степени27,5-29,928-30,9ПовышенныйПонижение массы телаОжирение II степени30-34,931-35,9ВысокийПонижение массы телаОжирение III степени35-39,936-40,9ВысокийПонижение массы телаОжирение IV степени40 и выше41 и вышеОчень высокийСрночное понижение массы тела

3. Выбор видов физических упражнений и особенности их применения при самостоятельных тренировках

К средствам физической культуры и воспитания относятся, прежде всего, физические упражнения, а также естественные факторы, которые можно с успехом использовать для укрепления здоровья.

К этой, одной из наибольших групп физических упражнений, в т.ч. выполняемых самостоятельно относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, езда на велосипеде. Все они оказывают активное физиологическое влияние па организм. С помощью регулярных занятий каждым из этих видов физических упражнений можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему, усовершенствовать механизмы аэробного и анаэробного энергообеспечения. Поэтому в программу самостоятельной физической тренировки желательно включать один или несколько видов циклических упражнений (в зависимости от времени года и интересов человека).

Ходьба издавна считается признанным средством укрепления здоровья и поддержки оптимального уровня умственной трудоспособности. Наблюдение учёных, свидетельствуют, что регулярные пешие прогулки помогают эффективно укреплять организм. Они благотворно влияют па нервную систему, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует активизации обмена веществ.

Профессор Г.Н. Пропастин в своей книге «Через века» предлагает следующую классификацию ходьбы согласно ее скорости:

очень медленная – 60-70 шаг./мин. (2,5-3 км/ч,), рекомендуется больным людям;

медленная – 70-90 шаг./мин. (3-4 км/ч), рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, а также пожилым людям;

средняя – 91-120 шаг./мин (4-5 км ч.), рекомендована здоровым людям и больным со здоровым сердцем и сосудами;

быстрая – 121-140 шаг./мин, (5.1-6.4 км/ч), оказывает сильный тренирующий эффект. При ходьбе с такой скоростью значительно увеличиваются энергозатраты организма;

очень быстрая – больше 140 шаг/мин. (6,5-7,5 км/ч.). Ходьба с такой скоростью переносится тяжелее, чем бег в спокойном темпе, и приемлемая только для здоровых людей.

Самостоятельное занятие ходьбой обеспечивают возможность больше бывать на свежем воздухе, па природе. Ведь жизнь современного человека проходит в условиях удаления от всего натурального.

Бег также очень хорошо влияет на организм человека. Сегодня оздоровительный бег стал популярным во многих странах мира. «Бег ради жизни», «бег от инфаркта» – к такому виду лечения прибегает все больше людей.

Возрастающая популярность оздоровительного бега объясняется рядом причин. Во-первых, он оказывает содействие укреплению здоровья, повышению умственной и физической трудоспособности, функциональных возможностей организма. Во-вторых, бег – это естественный двигательный акт, который не требует специального обучения. В-третьих, этот способ физического воспитания – один из наиболее доступных. В-четвертых, оздоровительным бегом с успехом могут заниматься люди любого возраста.

Начинать заниматься бегом самостоятельно человеку лучше всего по методике Ф.П. Суслова. Сначала частота тренировок должна составлять 4-7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигает 20-30 мин., число тренировок может снизиться до 3-5 раз. Желательно один раз в неделю давать себе нагрузку на 40-50% сильнее обычного, что оказывает содействие росту функциональных возможностей. Кроме того, следует планировать беговые тренировки в течении всего года. Конечно, зимой и весной время пробежек становится меньше, чем летом и осенью.

После нескольких месяцев регулярных самостоятельных занятий бегом можно проверить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Сущность его состоит в определении расстояния, которое человек может пробежать за 12 мин. в максимальном темпе. Для мужчин в возрасте 20-35 лет считается отличным результатом, если за 12 мин. он пробежит 2,8 км и больше, хорошим – 2,5-2,7 км, удовлетворительным – 2-2,4 км. плохим – 1,6-1,9 км. У женщин отличной считается физическая подготовка, если за 12 мин. Она в силах пробежать 2,6 км и больше, хорошей – 2,5-2,2 км, удовлетворительной – 2,1-1,8 км, плохой – меньше 1,8 км.

Скорость бега при самостоятельной тренировке можно легко регулировать, запомнив правило: бежать так, чтобы не возникала одышка. Специалисты из США В. Бауэрман и В. Гаррис предложили подразделять скорость такого бега па пять видов. При первой скорости километр пробегают за 8-10 мин. Подобная скорость подходит лишь пожилым людям с ослабленным здоровьем. При второй скорости километр пробегают за 7 – 7,5 мин., при третий – за 5 мин. 40 с – 6 мин., при четвертой – за 5 мин. при пятой – за 4 – 4 мин. 20 с. Эти учёные также предложили на протяжении 12 недель регулярной тренировки довести дистанцию бега до 2,4 км, а скорость – до 4 км/ч. Но многие учёные настаивают на том, что эта скорость приемлема лишь для здоровых взрослых людей.

Много авторов советуют при самостоятельном беге ставить ногу па пяту со следующим перекатом па носок или па всю ступню. В то же время они советуют в процессе бега время от времени менять технику постановки ноги: часть пробегать с носка, часть на всю ступню.

При этом во время бега желательно дышать только носом и одевать удобную спортивную форму.

Регулярные занятия плаванием заметно укрепляют легкие. Например, у женщин, которые занимаются плаванием, жизненная емкость легких 4-5 л, у мужчин – 5- 6 л. что значительно выше средних показателей. Но особенно заметно у пловцов усиливается способность потреблять кислород, что очень важно для организма.

Регулярные занятия плаванием положительно отражаются на состоянии нервной системы, оказывают содействие уравновешиванию процессов возбуждения и торможение. Недаром в исследованиях Г.Д. Горбунова обнаружилось, что плавательные нагрузки успешно восстанавливают умственную трудоспособность.

Особенно полезно плавание для людей с ослабленной сердечнососудистой системой. С помощью индивидуально дозированных плавательных нагрузок нормализуется артериальное давление, уменьшаются явления сосудистой дистонии, при этом не наблюдаются патологические реакции сердечнососудистой системы возможные при беге или др. упражнениях.

Самостоятельные занятия плаванием помогают исправить дефекты телосложения (искривления позвоночника, плоскостопие) без медицинского вмешательства. С помощью плавания удается успешно лечить некоторые пояснично-крестцовые заболевания (радикулиты, спондилёзы). Благотворное влияние плавания объясняется симметричностью плавательных, движений, а также возможностью хорошо расслабить мышцы в воде благодаря значительному уменьшению гравитационных сил.

С помощью гимнастических упражнений можно эффективно и целенаправленно улучшать деятельность нервной, сердечнососудистой систем, ряда внутренних органов, желудочно-кишечного тракта.

Регулярно самостоятельно занимаясь гимнастикой, человек также может развить силу мышц, гибкость, улучшить подвижность в суставах, осанку, научиться расслаблять мышцы.

Люди, которые самостоятельно занимаются физическими упражнениями, могут использовать несколько видов гимнастики. Прежде всего, это утренняя гигиеничная гимнастика, о которой шла речь выше и которая помогает быстро «настроить» организм на будущий рабочий день, в т.ч. и на тренировки; физкультурные паузы для восстановления умственной трудоспособности и комплексы гимнастических упражнений во второй половине дня. С их помощью можно успешно расширить физические качества человека, укрепить здоровье.

Степень физической нагрузки во время занятий самостоятельными гимнастическими упражнениями зависит от исходного положения и содержания самых упражнений, числа их повторений, темпа и амплитуды выполнения, количества подходов (или серий).

Особенно хорошо подходит гимнастика для женщин. Т.к. женщинам более нужны упражнения на развитие гибкости, общей выносливости, а не силы или скорости, как мужчинам то женщинам во время самостоятельных занятий физическими упражнениями нужно уделять больше внимание разминке. Нужно делать частые упражнения на расслаблении, а при тренировке мышц с утяжелением нужно выполнять упражнения сериями, подключая разные группы мышц. В целом для женщины важно позаботиться о том, чтобы не было застойных явлений в органах малого таза, приводящих к бесплодию и проблемам во время беременности и родов. Но при этом избегать чрезмерных физических нагрузок.

Самостоятельные занятий детей (вне уроков физкультуры) должны проходить под контролем взрослых с чётким соблюдением режима нагрузок. При этом также важна разминка и постепенный переход с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости на умеренные силовые упражнения. Полезны занятия с отягощением для развития детского опорно-двигательного аппарата. Для детей рекомендуется бег, плавание, гимнастика, групповые спортивные игры. При этом взрослые должна контролировать физическое состояние ребёнка и обучать его медицинскому самоконтролю.

Заключение

После написания данной реферативной работы мы убедились в том, что самостоятельные занятия физическими упражнениями являются важной составляющей физической культуры человека, т.к. они позволяют без больших затрат поддерживать здоровье и трудоспособность человека на высоком уровне.

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями были сформированы многими поколениями учёных биологов, медиков, психологов. К ним можно отнести главные принципы, методы и форма организации самостоятельных занятий, а также методики подбора комплекса упражнений и физических нагрузок.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны строится на главном принципе – сохранение и укрепление здоровья. То есть занятия должны соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности человеку, а значит, его общему уровню физической подготовки. Они не должны быть чрезмерными, ненормированными и нерегулярными.

Основные занятия включают в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, упражнения на перерывах в течении дня и дневные тренировки в виде гигиенических, оздоровительно-рекреативных, тренировочных и пр. занятий. Для самостоятельных занятий особенно рекомендованы ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения.

Немаловажным компонентом методики самостоятельных занятий физическими упражнениями является медицинский контроль и самоконтроль за физическим состоянием. Человек, желающий самостоятельно тренироваться должен пройти консультации у врача и регулярно следить за субъективными (самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективными (частота пульса, артериальное давление, масса тела, функциональное состояние и пр.) показателями состояния своего организма. Все это позволяет человеку улучшить своё здоровье и качество жизни.

Список использованной литературы

1.Анатомия силовых упражнения для мужчин и женщин. – М.: Харвест, 2009. – 160 с.

2.Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт. Методология, теория и практика. – М.: Академия, 2009. – 528 с.

.Баршай В.М., Курысь В.Н., Павлов И.Б. Гимнастика. – М.: Феникс, 2021. – 336 с.

.Буланов Ю.Б. Спортивная медицина. – М.: Тверская областная типография, 207. – 320 с.

.Горбунов Г.Д., Гигунов Е.Г. Психология физической культуры и спорта. – М.: Академия, 2009. – 256 с.

.Еганян Р.А. Калинина А.М. Школа здоровья. Избыточная масса тела и ожирение. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 112 с.

.Евсеев И.Ю. Физическая культура. – М.: Феникс, 2021. – 448 с.

.Караулова Л.К., Красноперова Н.А., Расулов М.М. Физиология физического воспитания и спорта. – М.: Академия, 2021. – 304 с.

.Клетнева А.А., Бородина Е.А., Давыдова С.А. Перспективные направления организации физкультурных занятий взрослого населения // Теория и практика физической культуры. 2021. №11. С. 63-65.

.Кряж В. Самоконтроль в процессе физического воспитания // Физическая культура в школе. 2008. №8. С. 11-15.

.Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. – М.: Академия, 2021. – 416 с.

.Ландырь А.П., Ачкасов Е.Е. Мониторинг сердечной деятельности в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте. – М.: Триада-Х, 2021. – 176 с.

.Морозов М.А. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. – М.: СпецЛист, 2021. – 168 с.

.Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А. Физическая культура. – М.: Юрайт, 2021. – 432 с.

.Николаев М.Е. Спорт и здоровье детей // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2021. №3. С. 2-7.

.Пропастин Г.Н. Физкультура и спорт. – М.: Физкультура и здоровье, 1983. – 192 с.

.Пулео Дж., Милрой П. Анатомия бега. – М.: Попурри, 2021. – 200 с.

.Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. – М.: Академия, 2009. – 336 с.