РЕФЛЕКТОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – это массаж и гимнастика для грудничков (до 1-го года), основанную на рефлекторных движениях, применяют пассивные и активные упражнения.
5. СПОРТИВНО – ПРИКЛАДНЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ – применяют в лечебной физкультуре с целью восстановления целостных двигательных действий (умений) или их элементов. К ним относятся захватывание, сжимание и перемещение различных предметов, бросание и ловля мячей, бытовые и трудовые действия, ползание и лазание, ходьба, бег, прыжки, плавание, гребля, ходьба на лыжах и др.
ХОДЬБА очень широко используется в лечебных целях: она способствует улуч-шению функции сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, укреплению опорно-двигательного аппарата, умеренному повышению обмена веществ. Расстояние и темп ходьбы дозируются в зависимости от состояния больного и основных задач, преследуемых при назначении лечебной физической культуры.
А. Оздоровительная ходьба – это настоящее упражнение, и нужно начинать такую программу постепенно. Можно начинать ходить по двадцать минут в день три дня в неделю и со скоростью гораздо меньшей, чем полтора километра за двадцать минут, когда прогулка, начинает влиять на кислородный обмен.
Постепенно увеличивайте расстояние, скорость и частоту прогулок в течение трех или четырех месяцев, до тех пор пока продолжительность не достигнет сорока пяти минут в день, пять дней в неделю. Длина шага = 70 – 80см. Характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости: очень медленная:
Б. Быстрая ходьба. Для достижения успеха ходить надо только быстро, так, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Польза от ходьбы будет лишь в том случае, если она проводится в быстром темпе!
Характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости: средняя: – от 90 до 120 шагов в минуту, – (4 – 5,5 км в час), быстрая: – от 120 до 140 шагов в минуту – (5,5 – 6,5 км в час), очень быстрая: – более 140 шагов в минуту – свыше 6,5 км в час.
В. Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) или ходьба с палками — вид фитнеса, в котором для того, чтобы регулировать нагрузку на мышцы и суставы тела, используются специальные палки, похожие на лыжные.
Г. Ходьба по лестнице. Осваивать «лестницу» надо постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2 — 3 пролета, а только потом вызывать лифт.
6. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – бывают статические и динамические. Статические дыхательные упражнения не сочетаются с движениями конечностей и туловища, выполняются в положении стоя, сидя и лежа. Динамические дыхательные упражнения сочетаются с различными движениями.
Выполняют их в различных И.П. с целью избирательного увеличения вентиляции легких, подвижности диафрагмы и ребер, предупреждения образования плевральных спаек или их растяжения и формирования наиболее рационального сочетания дыхания и движений.
Классификация дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения можно разделить на статические и динамические. Статические ДУ выполняются только дыхательными мышцами. Динамические ДУ – выполняются при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а научившись — использовать дыхательные навыки при движении. Главное — двигаясь, не задерживать дыхания.
При выполнении статических дыхательных упражнений участвует основная дыхательная мускулатура (наружные и внутренние межреберные мышцы, диафрагма). Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем.
Упр. 2. Выполняется сидя с самоконтролем: а – вдох; б – выдох.
Упр. 3 Выполняется стоя с самоконтролем: а – вдох; б- выдох.
Статические: – 1. по типу дыхания:
Грудное дыхание. В этом случае процесс дыхания совершается за счет изменения поперечного объема грудной клетки вследствие сокращения межреберных мышц.
При этом диафрагма(главная дыха- тельная мышца) малоподвижна, поэтому выдох получается недоста-точно энергичным. Преобладает у женщин (поднимаются ключицы и расширяются верхние отделы грудной клетки, диафрагма смещается минимально). Техника освоения. Грудное дыхание хорошо осваивать в позе лежа на спине.
Для того чтобы лучше его почувствовать, согните руки в локтях и положите их на нижние ребра ладонями вниз, так, чтобы пальцы касались живота. Сосредоточьте внимание на движении ребер. Спокойно вдохните через нос, на вдохе грудная клетка должна расшириться в стороны.
Грудь при этом не поднимается вверх, живот остается неподвижным, плечи не двигаются. Затем спокойно выдохните и, если нужно, помогите себе руками, сжимая ребра внутрь.Иногда можно заметить, что дыхание при этом становится поверхностным. Так происходит обычно вначале.
Главное – почувствовать, как дышит грудная клетка, и научиться по своему желанию включать межреберное дыхание. Следите, чтобы во время дыхания не двигался живот и грудная клетка не поднималась вверх. Дышите ровно, спина и поясница остаются на месте.
Повторите это упражнение несколько раз, постепенно развивая грудное д ние. Для того чтобы научиться им управлять, желательно заниматься ежедневно, начиная с 2-3 минут в день. Со временем доведите тренировки до 5-7 минут. Не забывайте и о нижнем, брюшном дыхании. Повторяйте его, поддерживая способность дышать животом
Брюшное дыхание. Упражнения – преобладает у мужчин. 1.
Снимите пояс или одежду, стесняющую движения. 2. Займите положение лежа на спине на жестком матраце или даже лучше — на полу. Колени согните. Голову положите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движением грудной клетки и живота. 3.
Сделайтемаксимальныйвыдохчерезрот. 4. Медленно вдохните через нос, следя за тем, как поднимается живот. У вас должно быть ощущение, будто он заполняется воздухом. Когда брюшные мышцы расслаблены, диафрагма все больше опускается в брюшную полость.
Это способствует более эффективному дыханию. Когда вы делаете вдох, старайтесь задействовать все необходимые для дыхания мышцы. Представьте себе, что заполняются не только ваши легкие, но воздух поступает в живот и далее вниз по ногам до самых пальцев.
Продолжайте вдох до тех пор, пока максимально не заполните легкие. 5. Теперь сделайте выдох через рот, сложив губы, как при свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите.
Выполняйте упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Подобное упражнение столь же эффективно можно выполнять и в положении стоя. При выдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, несколько раз коротко с силой вытолкните воздух, как при откашливаний.
Чтобы получить максимальную пользу, упражнение следует повторить 10—15 раз. . 6. Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание.
Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновенье. Затем, пользуясь мышцами брюшного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее расшириться (не выдыхая воздуха через рот или нос). Когда это сделано, брюшные мышцы несколько расслабляются, как будто бы вы выдохнули какое-то количество воздуха.
Полное дыхание – при полном дыхании в лёгкие попадает большее количество кислорода, увеличивается подвижность диафрагмы, улучшается вентиляция лёгких, увеличивается глубина дыхания и уменьшается частота дыхания, происходит интенсивный массаж органов брюшной полости. Особенности полного дыхания.
Полного дыхания – характеризуется углубленным вдохом и выдохом. Это достигается путем рационального сочетания грудного и брюшного типа дыхания. Упражнения первой группы важны тем, что они помогают усвоить навыки правильного дыхания.
Многие люди дышат неправильно и даже не подозревают об этом. Как известно, дыхание осуществляется путем изменения объема грудной полости за счет экскурсии ребер и диафрагмы. Наибольшая эффективность при этом может быть достигнута при строгой согласованности этих двух движений.
Наиболее целесообразным будет такое дыхание, при котором выдох, начинаемый с сокращения мышц живота и диафрагмы, продолжается за счет уменьшения объема грудной клетки вследствие перемещения ребер, что обеспечивает наиболее полное и рациональное завершение процесса «выдавливания» воздуха из легких.
Вдох также должен начинаться с работы диафрагмы (это способствует лучшему заполнению нижних областей легких) и завершаться расширением грудной клетки. Упражнения первой группы выполняются стоя, сидя и лежа. Их можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями в виде подъемов или разведений рук, а также с синхронным надавливанием руками на живот (в момент выдоха) и пр.
При выполнении упражнений следует избегать глубокого дыхания с большой частотой, которое может вызвать явление гипервентиляции. Гипервентиляция, как известно, сопровождается неприятными ощущениями — головокружением, неожиданной слабостью и др.
Дыхательные упражнения « по ритму» – их особенность заключается в том, что при их выполнении соблюдается определенный, заранее установленный ритм, который контролируется путем счета по пульсу или секундомеру: – стабильным (например, ритмичное дыхание); – ускоренным, например, с частотой до 100-150 дыхательных циклов в минуту. Тем, кто не имеет достаточной практики занятий дыхательной гимнастикой, вначале следует овладеть ритмичным дыханием с незначительным увеличением продолжительности дыхательных циклов.
В этих упражнениях выдох совершается примерно в два-три раза медленнее, чем вдох. Например, если вдох делать на 2 секунды, то выдох на 4-5 секунд. Дыхание должно быть умеренной глубины, выполняться без напряжения и шума и не сопровождаться ощущением нехватки воздуха. Общее время выполнения — 10-15 минут.
Ритмичное дыхание — хорошее средство для уменьшения нервного возбуждения и успокоения. Поэтому его целесообразно применять вечером перед сном и перед отдыхом в другое время суток. Во многих народных системах дыхательной гимнастики большое значение отводится дыханию в замедленном ритме за счет более медленного выполнения вдоха и выдоха, включения в дыхательный цикл пауз после вдоха или выдоха. Упражнения по замедленному дыханию можно делать в любых условиях: сидя, например, в вагоне метро, в перерыв между работой, во время ходьбы и, наконец, при выполнении различных физических упражнений.
Единственное исключение — время перед отходом ко сну, когда эти упражнения могут помешать заснуть. В положении сидя или лежа упражнение надо делать при максимальном расслаблении мышц тела. Чтобы установить ритм дыхания, лучше взять часы с большой секундной стрелкой.
Начинать упражнения целесообра-зно с 4 циклов в минуту, то есть каждый цикл выполнять за 15 секунд. В этом случае за первые пять секунд совершается спокойный обычной глубины вдох и выдох, после чего дыхание задерживается на 10 секунд; далее следует снова вдох и выдох (5 сек.)
, пауза (10 сек.) и т.д. Выраженное, но легко переносимое ощущение нехватки воздуха — свидетельство правильно подобранной частоты дыхания. Если к концу десятисекундной задержки дыхания такое ощущение не возникает, упражнение можно усложнить, перейдя на дыхание с частотой 3 цикла в минуту.
В этом случае вдох-выдох по-прежнему выполняют за 5 секунд, но зато пауза удлиняется до 15 секунд. В продолжении дня это упражнение рекомендуется делать 10-15 минут в два-три приема. . Упражняться в замедленном дыхании удобнее также во время спокойной ходьбы.
В этом случае ритм дыхания задается шагами: на 2-3 шага вдох, на 4-5 — выдох и 14-20 шагов — задержка дыхания (до появления чувства нехватки воздуха). Всего за один прием следует сделать 15-20 таких циклов. Упражнения в задержке дыхания можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями.
По форме они могут быть различные — наклоны туловища, приседания, движения руками и т.п., но общее для них — единый принцип дыхания. Упражнения выполняются, как правило, во время задержки дыхания (чаще — после выдоха), с числом повторений до появления несильного ощущения нехватки воздуха.
Практика показывает, что на одной задержке дыхания, например, число приседаний у здоровых людей в. среднем темпе составляет 6-8 раз, а наклонов — 8-10 раз. Не следует злоупотреблять длительными задержками дыхания — до ощущения сильного удушья. Эффект от такого выполнения упражнений понижается.
Дыхательные упражнения «с сопротивлением», отличающиеся повышенной интенсивностью выдоха (выдох толчком), достигаемой за счет вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц.
Примером дыхательных упражнений 3-ей группы может служить хорошо знакомое многим упражнение «рубка дров», или «дровосек». Его отличительная особенность в том, что завершающая фаза выдоха выполняется как бы толчком, за счет резкого сокращения мышц нижней части живота, и сопровождается характерным звуком, напоминающим грудное «ха».
Полезность данной формы дыхания подтверждается многочисленными примерами из трудовой деятельности людей. Упражнения этой группы можно выполнять при неподвижном положении тела — сидя, стоя, сочетая с наклонами туловища, подъемами ног и пр. В упражнении можно выделить три фазы:
1 – спокойный вдох; 2 – спокойное начало выдоха; 3 – завершение выдоха за счет сокращения мышц нижней части живота. Дыхательные упражнения, основанные на изменении просвета воздухоносных путей (например, «дыхание через одну ноздрю»).
В комплексах дыхательной гимнастики «хатха-йоги» находят широкое применение упражнения, в которых, зажав одну или две ноздри, увеличивают сопротивление воздухоносных путей, благодаря чему в грудной полости при дыхательных движениях создаются большие перепады давления.
Известно, что падение давления в грудной полости при вдохе активизирует отток венозной крови, а повышение давления при выдохе, наоборот, замедляет. Этот процесс, активизирующий обменные процессы в мозгу, имеет важное физиологическое значение.
Динамические дыхательные упражнения: Способствуют наилучшему расширению грудной клетки в ее нижней части и осуществлению полноценного вдоха. При наклонах туловища в стороны с одно-временным поднятием вверх противоположной наклону руки усиление дыхания наиболее выражено в нижней части грудной клетки со стороны поднятой руки. Примеры динамических упражнений, выполняемых из разных положений.
По положению грудной клетки. (Сворачивание –выдох). (разворачивание – вдох).
В зависимости от того, какие мышцы участвуют в дыхательном процессе, можно говорить о четырех типах дыхания.
Верхнее дыхание, когда вдох и выдох совершаются за счет сокращения мышц, поднимающих и опускающих плечи и верхнюю часть грудной клетки. Это слабое поверхностное дыхание, при нем активно работают только верхушки легких.
Грудное дыхание. В этом случае процесс дыхания совершается за счет изменения поперечного объема грудной клетки вследствие сокращения межреберных мышц. При этом диафрагма — главная дыхательная мышца — малоподвижна, поэтому выдох получается недостаточно энергичным.
Диафрагмальное дыхание, когда процесс дыхания совершается за счет изменения продольного объема грудной клетки вследствие сокраще-ния диафрагмы (при этом наблюдается сокращение межреберных дыхательных мышц, но очень незначительное).
Диафрагмально-реберное дыхание, когда вдох и выдох совершают-ся за счет изменения объема грудной клетки в продольном и поперечном направлениях вследствие сокращения диафрагмы, межреберных дыхате-льных мышц, а также брюшных мышц живота.
Это дыхание считается правильным, и его используют как основу для речевого дыхания. Рассмотрим механизм диафрагмально-реберного дыхания. Вдох и выдох осуществляются за счет дыхательной мускулатуры, ибо сами легкие – орган пассивный. Правое и левое легкие имеют конусовидную форму, своей широкой частью обращены вниз и опираются на диафрагму.
Бока легких примыкают к стенкам грудной клетки, которая может расширяться и сжиматься. Это изменение объема грудной клетки, а с ней и легких достигается работой дыхательных мышц: диафрагмы, межреберных, брюшных мышц, а также гладкой мускулатуры бронхов.
По отношению к расслаблению (расслабление–выдох). Глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, за которой следует цепочка благотворных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям и мышечное расслабление.
Все это способствует и улучшению здоровья, и занятиям самогипнозом. Сделайте вдох на счет «три», задержите дыхание на счет «три», выдохните на счет «шесть».
Сделайте перерыв на счет «четыре» и повторите весь цикл. Выдыхать предлагается медленнее, чем вдыхать. Процесс дыхания включает активизирующую и расслабляющую части. Первая – это глубокий, полный вдох: кислород стимулирует мозг и питает клетки всего организма. Вторая – это выдох, который снимает напряжение, выбрасывается углекислый газ, расслабляет мышцы.
Советуем вдыхать носом, чтобы не пересыхало горло. Третья – задержка дыхания (на три секунды) предупредит возможное головокружение в результате значительного поступления в мозг кислорода.
Выдох через рот позволяет лучше управлять струей воздуха. Ваши легкие полностью очищаются, поскольку выдох в два раза длиннее вдоха. Вы можете варьировать счет во время дыхательного цикла.
Наладив дыхание, вы, возможно, захотите задержать воздух подольше или растянуть выдох, сделав его раза в три длиннее вдоха. Главное, чтобы вам было хорошо. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение или другое необычное ощущение в голове.
3. – По отношению к усилию (по отношению к максимальному усилию выполняется выдох).
4. – По отношению к растягиванию (растягивание выдох)
5. – Специальные: – звуковые («Ж»-жужжание, «Р»-рычание – выдох), – дренажные (для выведения лёгочной макроты – покашливание выдох).
ИДИОМОТОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – (образные движения) или упражнения, выполняемые мысленно, применяют при иммобилизации, периферических параличах и парезах. Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо следовать следующим положениям и правильно пользоваться ими: во-первых, создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный; во-вторых, перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы; в-третьих, подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных – опорных – элементов в отрабатываемом движении. В четвёртых – к физическому исполнению движения – можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо “размяты” мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение. Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод “проб и ошибок”.
Игры – подразделяются на малоподвижные, подвижные и спортивные. Они представляют собой различные по сложности сочетания разнообразных физических упражнений, выполняемых по определенным правилам. При играх используются прикладные упражнения: ходьба, бег, метание, прыжки и др.
В групповых играх нет постоянного мышечного усилия, периоды относительно большого мышечного напряжения чередуются с паузами отдыха. Положите-льные эмоции, которые возникают при успешном выполнении какого-либо игрового приема, доставляют занимающимся истинное удовольствие, а выполнение целевого задания вселяет уверенность в свои силы. Малоподвижные и подвижные – игры в зависимости от общего состояния и физической подготовленности проводят по упрощённым или облегченным правилам.
Их можно включать в групповые занятия лечебной гимнастикой. Спортивные игры широко используют не только с целью физического развития и совершенствования, но и с целью воспитания и совершенствования целеустремленности, настойчивости, дисциплиниро-ванности, чувства товарищества, коллективизма и других моральных и волевых качеств.
Из большого количества спортивных игр в лечебной физкультуре нашли применение настольный теннис, городки, бадминтон и волейбол. Важным условием проведения спортивных игр является необходимость подбора партнеров с одинаковой физической подготовленностью.
II. По анатомическому признаку: – преимущественное воздействие на развитие отдельных мышечных групп: – для больших (мышцы спины, живота, бедра). Широчайшие мышцы спины:. 1.
Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне. 2. Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя; – для средних (мышцы шеи, плеча, предплечья, голени), Предплечья. В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях. 2.
Подниматься на носки с отягощением на плечах – для мелких мышечных групп (мышцы кисти, стопы, пальцев, лица); 1.
Висы на перекладине. 2. Перетягивание друг друга с различными хватами кистей. – для разных отделов опорно-двигательного аппарата: плечевой, лучезапястный, голеностопный, тазобедренный, локтевой, коленный. Суставов позвоночника (шейных, грудных, поясничных позвонков), суставов пальцев рук и ног.
III. По характеру потребления кислорода :
1. – преимущественно аэробные, Ходьба как наиболее автоматизированный навык, совершаемый с небольшой затратой энергии при участии большинства мышечных групп, широко применяется при самых различных заболеваниях и почти всех видах и формах физкультурных занятий.
Физическая нагрузка при ходьбе определяется длиной пути, величиной шагов и темпом ходьбы, рельефом местности и сложностью. Существует много видов ходьбы: ходьба перед началом занятий как подготовительное и организующее упражнение, пешеходные прогулки, терренкур (дозированное восхождение), пешеходный туризм, усложненная ходьба – на носках, на пятках, ходьба крестным шагом, ходьба в полуприседе и с высоким подниманием коленей.
Ходьбу по скорости подразделяют: – на ходьбу медленную с темпом 60-80 шагов в минуту, – среднюю – 80-100 шагов в минуту, – быструю – 100-120 шагов в минуту, – очень быструю – 120-140 шагов в минуту. Дальнейшее ускорение переводит ходьбу в бег.
2. – преимущественно анаэробные, Спринтерский бег оказывает большую физическую нагрузку и является упражнением, завершающим полное восстановление функции нижних конечностей, органов сердечнососудистой системы и дыхательного аппарата. Применяется бег с целью повышения выносливости и общей тренированности организма.
3. – смешанного типа. Спортивные игры – представляют собой различные по сложности сочетания разнообразных физических упражнений, выполняемых по определенным правилам.
IV. По степени активности
– Активные — это упражнения, выполняемые за счет произвольного сокращения мышц. Активные упражнения без дополнительной нагрузки бывают свободные и растягивающие. Свободные упражнения выполняются в пределах амплитуды движений.
При выполнении растягивающих упражнений спортсмен прилагает усилие, чтобы увеличить амплитуду движений. Более подробно активные упражнения обсуждаются в разделе, посвященном увеличению мышечной силы. – Пассивные – это упражнения, выполняемые с посторонней помощью, без усилия спортсмена.
Они показаны, когда спортсмен не в состоянии двигаться самостоятельно или когда произвольная мышечная активность может повредить заживлению. Пассивные упражнения уменьшают вредные последствия неподвижности и используются для поддержания объема движений, но не предотвращают мышечной атрофии, не увеличивают мышечной силы или выносливости и не улучшают кровоснабжение мышц в такой степени, как активные упражнения. – Активно – пассивные это упражнения, представляющие собой промежуточный этап при переходе от пассивных упражнений к активным, сочетают произвольное мышечное сокращение с внешней силой для завершения движения в пределах нормального объема.
Такие упражнения могут использоваться, когда у спортсмена сохранена достаточная способность к активному сокращению мышц травмированной конечности и нет противопоказаний для произвольных мышечных сокращений. Очень полезные на ранних этапах медицинской реабилитации, активно-пассивные упражнения могут использоваться для профилактики вредных последствий неподвижности и поддержания сократимости мышц.
Кроме того, эти упражнения дают возможность непосредственно регулировать амплитуду движений и обеспечивают профилактику переломов. Наконец, активно-пассивные упражнения могут использоваться для улучшения координации движений и двигательных навыков в соответствии со спортивной специализацией.
V. По режиму работы:
1. – статические (изометрические – напряжение без видимого движения), Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Изометрические упражнения хороши тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Упражнение 1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение. | Упражнение 2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения , передохните и повторите вновь. |
Упражнение 3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков. | Упражнение 4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение. |
Упражнение 5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно – 40…60 секунд. | Упражнение 6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола. |
2. – динамические (изокинетические – изменение длины мышцы есть движение): 1.
Ходьба, бег, подскоки, прыжки – для того, чтобы активизировать работу нервной системы, кровообращения, дыхания, повысить обмен веществ. 2. Потягивание, подъем на носках, движения руками в стороны, вверх, назад; махи ногами, повороты туловища — все это для растяжения мышц плечевого пояса, выпрямления-позвоночника в грудном отделе облегчения притока крови к сердцу и улучшения дыхания.. 3.
Приседания, выпады, сгибания и разгибания из различных положений в различном темпе — для укрепления мышц и создания подвижности суставов ног и таза, притока крови к работающим при этом мышцам. 4. Плавание, велосипед, гребля, подвижные игры. – для выработки хорошего чувства равновесия, тренировки вестибулярного аппарата, координации движений.
3. – стато-динамические (изотонические упражнения – характеризуются постоянным напряжением мышцы, отсутствием фазы расслабления, но присутствием движения). Стато-динамический режим – это мышечные сокращения пружинного характера. «ФИТБОЛ – мяч для опоры». Комплекс упражнений с большим мячом, который используется в качестве тренажёра в оздоровительных целях, для профилактики и лечесния болезней и заболеваний. В отличие от фиксированных тренажёров, этот надувной мяч не поддерживает стабильное положение тела, поэтому почти любое упражнение с ним вынуждает к общей стабилизации мышц, концентрации и мобилизации внимания.
