Реферат – Средства мышечной релаксации в спорте – n1.doc

Введение.

В начале 20-го века впервые на научном уровне заговорили и связи между психическими проблемами и телом человека. Уже тогда стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции.

Под влиянием стресса у человека формируется особый «мышечный корсет». Непрерывно возбужденные мышцы еще больше возбуждают мозг человека, замыкая, таким образом, порочный круг «мозг-мышцы-мозг», разорвать который можно только с помощью сознательного целенаправленного расслабления мышц.

Важно помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.

Результаты грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это и хорошее настроение, и высокая работоспособность, и внутреннее спокойствие и уверенность. Освоив релаксацию, человек сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному.

Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления.

Существует несколько правил, соблюдение которых обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

1. Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.
2. Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине. Позже можно будет разучить релаксационные упражнения в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.
3. Занятия релаксацией сначала желательно проводить в отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка.
4. Желательно практиковать мышечную релаксацию в профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

“Лежачее место” для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости – и под поясницу, подушечку. Одежда – свободная, не стесняющая движений.

Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, “прочувствовать” разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнения для мышц рук

Девять распространенных упражнения для мышц рук:

1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.
3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
8. Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.
9. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Потяните плечи вверх. Подержите так и расслабьтесь. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего девять упражнений).

Упражнения для мышц ног

1. Напряжение ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.
2. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
3. Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол.
4. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).
5. Согните ногу в колене – напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.
6. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
7. Напряжение и расслабление в верхней части бедра – тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
8. Напряжение в нижней части бедра – достигается сгибанием ноги в колене.
9. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота – приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.
10. Напряжение ягодичных мышц – положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные упражнения разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Упражнения для мышц туловища

1. Напряжение мышц шеи и плеч. Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.
2. Работа с мышцами грудной клетки. Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.
3. Упражнение для мышц живота. Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.
4. Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
5. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
6. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их – напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Упражнения для мышц лица

1. Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.
2. Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.
3. С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.
4. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
5. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.
6. Округлите рот, как бы говоря “ох!”, прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.
7. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.
8. Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Умение расслаблять мышцы лица – важнейшее средство профилактики морщин.

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Напряжение мышц век – сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
2. Напряжение глазодвигательных мышц – при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
3. Напряжение глазодвигательных мышц – овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания “наяву”.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при “наблюдении” за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

Завершающая стадия

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело.

Некоторые мышцы в самом начале работы над собой с трудом будут ощущаться вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит вам мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

Переход к бодрствованию

Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день.

Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

N1.doc

Использованная литература

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». – М: 1993.
2. В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». – М: 2001
3. В. Каппони, Т. Новак, «Сам себе психолог» изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996
4. Эверли Дж., Розен-фельд Р. Стресс. Природа и лечение М., 1985
5. Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека М., 1984

Реферат найти средства и методы мышечной релаксации в спорте

Упражнение «шивасана».

Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» – вдох;

«расслабляюсь» – выдох;

«и» – вдох;

«успокаиваюсь» – выдох.

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.