- T1. легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от чссmax)
- T2. умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от чссmax)
- T3. смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от чссmax)
- T4. пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от чссmax)
- T5. максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от чссmax)
- Зоны интенсивности | vo2max докос медикал
- Реферат найти контроль состояния здоровья и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений
T1. легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от чссmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от чссmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны.
Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от чссmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям.
T4. пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от чссmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут.
Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от чссmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2021 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚
Зоны интенсивности | vo2max докос медикал
Достоверно узнать когда впервые интенсивность нагрузок в спорте начали делить на зоны сказать нельзя. Скорей всего что это произошло еще до н.э. в Древней Греции. Современную точность зоны интенсивности обрели относительно недавно. С начала 80-х годов ХХ в., когда маркерами для деления на зоны стали использовать критические точки в энергообеспечении мышц, такие как аэробный, анаэробный пороги, а также показатель максимального потребления кислорода.
Прежде чем приступить к рассмотрению данной темы, советую ознакомиться с материалом по механизмам энергообеспечения мышечной деятельности. Если же вы в курсе того, что происходит в организме во время выполнения физических упражнений разной интенсивности можно смело вникать в вопрос нормирования нагрузок.
Огромный вклад в современную практику использования зон интенсивности сделали ученые из НУФВСУ Мищенко В.С. и Самуйленко В.Е.. С работами последнего можно ознакомиться здесь.
Но начну я с обзора альтернативных вариантов деления интенсивности нагрузки.
Самый распространенный способ, которым пользуются в фитнес клубах, это от 220 отнять возраст и для каждой зоны тренировки отнимать по 10%. При этом зоны интенсивности именуются исходя из субъективных ощущений занимающегося: тяжелая, среднетяжелая, легкая. Т.е. если я хочу чтобы мне сегодня было тяжело, я буду работать с интенсивностью 80% от моего предполагаемого максимально ЧСС. Что будет происходить в моем организме при этом никого не интересует.
Более адекватный метод деления интенсивности на зоны — когда максимальный ЧСС определеяется в специальном тесте, а зоны расчитываются по вышеописанной методике. Названия зон для данного типа определения также эволюционируют и уже обозначат аэробную, анаэробную и прочие нагрузки. Вопреки тому что изолировать аэробный или анаэробный процесс при выполнении упражнений очень сложно, не опытному человеку это вообще не удастся, поскольку механизмы энергообеспечения работают параллельно.
Различные авторы могут приводить разные проценты от максимума но суть такого способа это не меняет. Дело в том, что все люди разные и ЧСС при одной и той же степени воздействия на организм может сильно отличаться. К примеру уровень анаэробного порога по ЧСС может варьироваться от 145 до 200 уд/мин. Процессы которые происходят в теле спортсмена до и после порога имеют ряд кардинальных отличий, и их протекание будет выливаться в совершенно разные тренировочные эффекты. Т.е. угадать правильно границы тренировочных зон в таком широком диапазоне ЧСС невозможно, лучше тогда вообще не заморачиваться — заниматься без пульсометра.
Различия в ЧСС при наступлении АП, ПАНО и МПК у спортсменов одной из сборных команд Украины
§
Самым рациональным способом на сегодняшний день является деление на зоны с учетом критических точек, таких как АП, ПАНО и МПК. При этом зоны называются в соответствии с тренировочным воздействием. С помощью определения порогов интенсивность нагрузки можно поделить на 4 основные зоны:
1-ая ЗОНА. Восстановительная. Верхняя граница (вг) — ЧСС при наступлении АП. Особенностью этой зоны является то, что в энергообеспечении участвуют только аэробные механизмы. Поскольку лактат не образуется его избыточная концентрация после соревнований или интенсивных тренировок будет уменьшаться. Работа в этой зоне будет способствовать экономизации мышечной деятельности — переходу с преимущественного использования углеводов на использование жиров. У некоторых людей такая ракировка при нагрузках в восстановительной зоне начинает происходить уже с 15 минуты выполнения упражнений.
2-я ЗОНА. Развития общей выносливости. Нижняя граница (нг) — ЧСС при наступлении АП, вг — ЧСС наступления ПАНО. В этой зоне работают все три механизма энергообеспечения, но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2-4 ммоль/л. Именно работу в этой зоне специалисты считают главной причиной низких результатов отечественных велосипедистов на международной арене. Поскольку при работе с такой интенсивностью нет ярко выраженного лимитирующего процесса, того процесса, который может забрать на себя весь адаптационный ресурс, то, вследствие нагрузок во второй зоне тренировочный эффект будет рассеиваться на множество факторов, а суммарный эффект будет небольшим. Из-за огромного куска времени, проведенного в этой зоне, способность ездить долго но с посредственной скоростью является отличительной особенностью отечественных велосипедистов. Но пользу от таких тренировок все же можно изъять, пользуясь данной интенсивностью в подготовительном периоде выполняя упражнения из вспомогательных видов спорта, таких как бег, лыжи, плавание, футбол или работа в тренажерном зале (но в отношении последней есть некоторые нюансы, о них я еще буду писать).
3-я ЗОНА. Развития специальной выносливости. Уровень ЧСС при наступлении ПАНО. Это очень узкий, тяжело находимый коридорчик ЧСС, который может значительно улучшить уровень достижений любого спортсмена. Этот маленький зазор в частоте сердечных сокращений характеризуется максимально эффективной работой аэробных механизмов на ряду с максимальной мощностью выделительных процессов относительно лактата. Именно эффективная аэробная мощность и устойчивость к ацидозу (которая во многом зависит от мощности буферных систем для выведения лактата) являются главными ограничивающими факторами в велосипедном спорте. По-этому работа в данной зоне интенсивности имеет столь мощное тренировочное воздействие. Все что ниже и выше данного уровня интенсивности даже на 5-6 уд/мин имеет совершенно другой эффект, соответствующий 2ой и 4ой зонам. С тренировкой в 3ей зоне интенсивности связаны успехи многих велосипедистов начала 90-х, не смотря на то что их уличили в применении ЭПО и кровяного допинга, только от этого успеха добиться было сложно ведь без преувеличения каждый второй профессионал использовал данные запрещенные средства, а успех приходил к не многим. Сейчас же ее использование так сильно не афишируют, хотя ничего секретного тут нет, намного тяжелее правильно построить тренировочный процесс с такой интенсивностью нежели получить массу информации про нее.
4-я ЗОНА. Развития анаэробной мощности/емкости. Нг — мощность работы при наступлении ПАНО, вг — максимальная мощность. Не смотря на околомаксимальную мощность аэробных механизмов в этой зоне их развитие при использовании таких нагрузок происходит очень медленно. Основным источником проблем в данной зоне является нарастающая концентрация лактата, которая заставляет мышцы болеть а аэробные механизмы снижать свою эффективность. Именно способность к сопротивлению ацидозу (закислению организма, спровоцированному нарастанием концентрации лактата в крови) лучше всего тренируется в 4ой зоне интенсивности. Ацидоз в велоспорте ограничивает такие действия как атаки и финишные ускорения. Границы зоны очерчены мощностью (внешним параметром работы) поскольку ЧСС в меру своей инертности и ацидоза не может адекватно отображать интенсивность нагрузки.
§
Такое деление зон интенсивности практически всегда уместно. Бывают особые случаи, когда необходимо первую зону делить на две, поскольку АП находится очень высоко и восстановительные процессы не могут протекать эффективно. Иногда нужно поделить на несколько зон четвертую. Все это зависит от конкретных целей и индивидуальных особенностей спортсмена. Если среди читателей есть люди, умеющие точно определять пороговые точки советую им пользоваться только таким делением зон, поскольку этот метод оправдывает себя уже более 30 лет. Но будьте внимательны, недостаточно знать только свойства зон интенсивности для успешного повышения спортивных результатов необходимо учитывать три характеристики механизмов энергообеспечения, о которых я уже писал в соответствующей статье, а также закономерности адаптационных процессов, как для длительных периодов тренировки, так и между отдельными занятиями. Любой промах в определении порогов может существенно исказить тренировочный эффект.
Реферат найти контроль состояния здоровья и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений
Определение уровня физического развития, тренированности и здоровья для корректирования нагрузки при занятиях спортом. Правила ведения дневника самоконтроля. Действия по оказанию помощи пострадавшему при вывихе и переломе, перегреве и переохлаждении.
контрольная работа, добавлен 08.08.2009
Двигательная активность как одновременно медицинская, социальная и педагогическая реабилитация. Рассмотрение основных особенностей диагностики состояния организма студентов с ограниченными возможностями здоровья на занятиях физической культурой.
статья, добавлен 17.12.2021
Правила применения лекарственных средств. Оценка физического состояния организма и физической подготовленности. Изучение причин возникновения болезней. Самоконтроль в массовой физической культуре. Анализ особенностей контроля за собственным здоровьем.
реферат, добавлен 31.01.2021
Оценка физического развития, состояния здоровья (в том числе психического), физической и функциональной подготовленности студента, антропометрические измерения. Самооценка состояния собственного здоровья. Методика измерения биологического возраста.
реферат, добавлен 20.04.2021
Самоконтроль – это регулярное наблюдение спортсмена за состоянием своего здоровья и физическим развитием. Изменения под влиянием занятий физической культурой и спортом. Анализ данных регулярно проводимого самоконтроля физического состояния здоровья.
реферат, добавлен 26.12.2008
Краткая характеристика функциональных и физиологических систем организма, условия их слаженного взаимодействия. Взаимосвязь интенсивности физической нагрузки и частоты сердечных сокращений. Описание видов спорта и упражнений для развития выносливости.
контрольная работа, добавлен 25.03.2021
Подготовка организма спортсмена к совершению физической нагрузки максимальной интенсивности во время соревнований. Методика использования мониторов сердечного ритма для регистрации частоты сердечных сокращений как основного показателя аэробных нагрузок.
статья, добавлен 28.01.2021
Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений. Метод самооценки специальной физической подготовленности по избранному виду спорта. Методика индивидуального подхода и применение средств для направленного развития отдельных физических качеств.
реферат, добавлен 04.03.2020
Рассмотрение особенностей диагностики и самодиагностики организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Ознакомление с функциональными пробами, используемыми для оценки физического здоровья. Определение физической работоспособности.
учебное пособие, добавлен 18.06.2021
Мониторинг физического здоровья, как алгоритм оценки индивидуальных данных антропометрии, функциональных параметров и показателей физической подготовленности. Примеры проведения мониторинга здоровья для выявления проблем адаптации иностранных студентов.
реферат, добавлен 11.10.2021
